A lassú és gyors rostok aránya az izmokban. A gyors és lassú izomrostok ereje. Gyors glikolitikus rostok az izomszövetben
Az én mezociklusomban (14 nap) hat edzés (három a GMV-n és három az OMV-n) tornaterem három edzés célja a glikolitikum fejlesztése izomrostok(SGM) az egyszerű emberekben "fehér hús" vagy "gyors izmok". Különböző izomcsoportokhoz való. Kiderül, hogy az edzések között izomcsoportonként 9 nap szünet!
A maximum 80%-os súllyal dolgozunk. A maximális súly az a súly, amelyet 10-szer fel tudsz emelni. Ha csak 10-szer guggol 50 kg-os súlyzóval, akkor a maximális súlya 50 kg, és 40 kg körüli súllyal kell dolgoznia, nem kevesebbel. A gyakorlat intenzitása lassú, a maximális intenzitás 10%-a. Megteheti számolással, az ismétlések számával, 6-12-szer vagy 20-40 másodpercig, ami elvileg nagyjából ugyanannyi.
És megpróbáltam elmagyarázni a korábbi cikkekben.
Pihenj a sorozatok között 1 percet. De igyekszem két gyakorlatot kombinálni, különböző izomcsoportokra és váltogatni őket egymással. Ez 1,5-2 perces kis pihenéssel történik. Az MV fejlesztéséhez általában 4-9 megközelítést (készletet) végeznek. 6-8 sorozatot csinálok. Az MV jó formában tartásához 3 megközelítés elegendő. A támogató edzés a céloktól függően legalább minden nap végezhető, de fejlesztő edzés csak hetente egyszer.
——————————————————-
"Hogyan kezdj el helyesen futni és magabiztosan készülj fel a maratonra" lásd az ingyenes videotanfolyamot. Kattints a linkre és ELŐFIZETÉS a tanfolyamra. A megtekintéshez linket küldünk az e-mail címedre.
——————————————————-
Természetesen az SMW fejlesztésének megközelítései közötti pihenőidőről Seluyanov Viktor Nikolaevich professzornak és a biológiai tudományok doktorának saját véleménye van. Ezt mondja: „... Ilyen munka után (értsd: a HMF fejlesztésének megközelítését, 6-12 ismétlést a maximum 80%-ának súlyával) a kreatin-foszfát visszakerül a HMF-be az anaerob glikolízis következtében. , ami azt jelenti, hogy a hidrogénionok felhalmozódnak, és elkezdik elpusztítani a sejteket. Ezért a pihenőidőnek aktívnak kell lennie. Így a vér körbejárja a testet, és hidrogén- és laktátionokat öblít a szívbe, a rekeszizomba és más izmokhoz, amelyeket ezek az anyagok meg tudnak enni. Ha nem pihen aktívan, hanem egyszerűen lefekszik, akkor a H + egy órán keresztül az izomrostban marad. A mi feladatunk pedig az, hogy minél kevesebb legyen belőlük. A cél az, hogy a lehető leggyorsabban elfogyassza őket. Ez történhet ciklikus munkával, aerob munkával, de akár az aerob küszöb alatt is. Ha csináltál egy gyakorlatot a kezedben lévő GMF fejlesztésére, akkor legalább hadonászd a karjaidat, de úgy, hogy a laktát, H + kimosódjon belőlük... Akkor nem történik semmi rossz az izomzattal, nem esik össze. . Az aktív pihenés pedig legyen 5-10 perc! Ez minden szett között van! És ha passzív pihenés, akkor 60 perc a sorozatok között!
Egyszer próbáltam egy ilyen rendszeren dolgozni az edzőteremben, így végül 2,5 óra + még egy szakaszon ragadtam benne. Nagyon fárasztó volt 5-10 percet pihenni, de 5 féle gyakorlatot kellett végeznem, egyenként 6 sorozatot. És ami bûnös, hogy elhanyagolom az ilyen hosszú pihenõt, mert szeretek mindent gyorsan csinálni és az egész edzést a konditeremben a GMV-n vagy az OMV-n általában, nyújtással beleférek 1,5 órába.
Az eredmény a következő: 2,5 hónap alatt (2015. decembertől 2016. február 15-ig) az izomtömeg 4 kg-mal, 57-ről 61 kg-ra nőtt. Szeretnék még többet, de ez az első élmény. Lássuk, mi lesz ezután….
Szinopszis a "Szívritmus, laktát és állóképességi edzés" alapján (Jansen Peter)
Az izom különböző típusú izomrostokat tartalmaz. Az izomrostok funkciójukban különböznek. Minden izomrosttípust meghatározott módon edzünk.
Az izomrostok két típusra oszthatók
- vörös vagy lassú szálak, vagy I. típusú szálak;
- fehér, vagy gyorsszálak, vagy II-es típusú szálak.
Férfiaknál és nőknél nincs különbség a gyors és lassú rándulású rostok arányában. Az izomrostok edzésére adott válasz nőknél és férfiaknál azonos.
Vörös izomrostok
A vörös izomrostok sűrűn tarkázottak kapillárisokkal. Az ATP újraszintéziséhez túlnyomórészt oxigén mechanizmust használnak (lásd). Ezért a vörös rostok nagy aerob és korlátozott anaerob kapacitással rendelkeznek. A vörös szálak viszonylag lassan működnek, de nem fáradnak el olyan gyorsan. Hosszú ideig képesek dolgozni. Ez a kitartás szempontjából fontos.
Fehér izomrostok
A fehér izomrostokban a kapillárisok tartalma mérsékelt. Az ATP-reszintézis túlnyomórészt anaerob módon megy végbe, a foszfát- és laktát-mechanizmus következtében (lásd). Ezért a fehér szálak nagy anaerob kapacitással és viszonylag alacsony aerob kapacitással rendelkeznek. Gyorsan dolgoznak és hamar elfáradnak. A fehér szálak rövid időn belül energikus, robbanékony gyakorlatokat tudnak produkálni. Ez fontos a gyorsasági-erős sportokban - sprint, dobás, ugrás, birkózás, súlyemelés.
A fehér szálakat IIa és IIb típusra osztják. A IIb rostok tisztán anaerobok. A IIa rostok nagy anaerob és aerob kapacitással rendelkeznek az ATP újraszintézishez. A IIa rostok támogatják az I. típusú rostokat a hosszú távú állóképességi munka során.
1.2. táblázat A vörös és fehér izomrostok összehasonlítása
| Fehér szálak (gyors rándulás) | Vörös szálak (lassú rándulás) |
| Robbanékony/sprint képességek | Kitartás |
| Mérsékelt kapilláris hálózat | sűrű kapilláris hálózat |
| Magas anaerob kapacitás | Magas aerob kapacitás |
| Alacsony aerob kapacitás | Alacsony anaerob kapacitás |
| Energiaellátás: laktát/foszfát rendszerek | Energiaellátás: oxigén rendszer |
| A fehér rostok száma edzéssel nem növekszik | A vörös rostok száma edzéssel nő |
| Rövid üzemidő | Hosszú munkaidő |
| Magas laktát termelés | laktát nem termelődik |
| Az életkor előrehaladtával a fehér rostok száma csökken | Az életkorral a vörös rostok száma nem csökken |
| Fáradjon gyorsan | lassan elfárad |
| Az összehúzódási sebesség nagy | A kontrakciós arány alacsony |
| Az összehúzó erő nagy | az összehúzó erő kicsi |
A vörös és fehér izomrostok aránya
Minél több gyorsan rángatózó rost van a sportoló izmaiban, annál nagyobb a sprint képessége. A lassú és a gyors rándulású rostok aránya egyénenként nagymértékben változhat, de az izomrostok aránya egyénben azonos. Kezdetben vagy sprinternek, vagy maradónak születünk.
Fontos!!! Egy sprinter lassú és gyors rost aránya 50/50, míg egy maratoni futó esetében 90/10 lehet a lassú és gyors rostok aránya (5. ábra).
5. ábra: Az izomrostok aránya különböző típusú sportolókban
Az edzés hatására a fehér szálak vörössé válhatnak. A sprinter jó maradóvá válhat, bár az állóképesség növekedésével a sprint tulajdonságai romlanak. Egy állóképességi sportoló nem tudja megváltoztatni izmai összetételét gyorsasági-erős jellegű terhelések végrehajtásával.
Az életkor előrehaladtával a sportoló sprintképessége gyorsabban csökken, mint a hosszú távú munkavégzés képessége. A hosszú távú munkavégzés képessége idős korig megőrizhető.
Az izomrostok típusai és a terhelés intenzitása
Könnyű edzés (séta, kerékpározás, kocogás) során az energiát az aerob rendszer biztosítja - zsíroxidáció az I. típusú izomrostokban.A zsírtartalékok kimeríthetetlenek.
Mérsékelt intenzitású edzés (futás, kerékpározás) során az I-es típusú izomrostokban a zsírok oxidációja mellett a szénhidrát oxidáció részaránya növekszik, bár az energiaellátás továbbra is aerob. A jól edzett sportolók 1-2 órás maximális aerob kapacitást képesek fenntartani. Ez idő alatt a szénhidrátkészlet teljes kimerülése következik be.
A munka intenzitásának növekedésével (10 km-es versenyfutás) a IIa típusú izomrostok bekapcsolódnak, és a szénhidrát-oxidáció maximális lesz. Az energiaellátás az oxigénmechanizmusnak köszönhető, de a laktátrendszer is hozzájárul. A szervezet olyan gyorsan dolgozza fel a tejsavat, ahogy termeli. Ha az intenzitás szintje és a laktátrendszer energiaellátásban való részvételének aránya tovább növekszik, a tejsav felhalmozódik és a szénhidrátraktárak gyorsan kimerülnek. Az ilyen terhelés a sportoló edzettségétől függően korlátozott ideig tartható fenn.
A maximális teljesítményű sprint vagy nagy intenzitású intervallumok során a IIb típusú izomrostok bekapcsolnak. Javában zajlik az áramszolgáltatás anaerob módon. Az energiaforrás kizárólag a szénhidrátok. A tejsav szintje jelentősen megnő. A terhelés időtartama nem lehet nagy.
Áttekintettük különböző utak energia kinyerése. Logikus azt feltételezni, hogy az izomrostok is bizonyos hajlamosak arra, hogy ilyen vagy olyan módon energiát szerezzenek. Mielőtt megvizsgálnánk az izomrostok típusait, röviden felidézzük a kérdés megértéséhez szükséges anatómiai ismereteket.
Az izomszövet háromféle:
- simaizomszövet(a fal egy része belső szervek: vér- és nyirokerek, húgyutak, emésztőrendszer);
- harántcsíkolt szívizomszövet(a szív abból áll);
- harántcsíkolt vázizomszövet(vázizmok, valamint a garat falai, a nyelőcső felső része, a nyelv, a szemmotoros izmok).
Körülbelül az emberi szervezetben 600 izom (különböző módszerek számolva kap néhányat különböző számok). A legkisebbek a fülben található legkisebb csontokhoz kapcsolódnak. A legnagyobbak a legnagyobbak gluteális izmok- mozgassa a lábát. A legerősebb izmok a vádli és a rágóizmok.
A férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőké: a nők izomtömege hozzávetőleg 30-35%, a férfiaké pedig a teljes testtömeg 42-47%-a. A különösen kiemelkedő sportolók esetében ez az arány elérheti a 60-at vagy még többet is. De a nőknél sokkal nagyobb százalékban zsírszövet és női test nagyobb képessége van a zsírsavak energiaforrásként való felhasználására.
terjesztés izomtömeg a férfiak és a nők teste sem egyforma. A legtöbb nő izomtömegének túlnyomó része az alsó testben található, és a felsőtestben az izomtérfogat nem nagy, az izmok kicsik és gyakran teljesen edzetlenek.
Izomszerkezet
Minden vázizom sok vékonyból áll izomrostok, 0,05-0,11 mm vastag és legfeljebb 15 cm hosszú Az izomrostokat 10-50 darabos kötegekbe gyűjtik, körülveszik kötőszöveti. Magát az izmot is kötőszövet (fascia) veszi körül. Az izomtömeg 85-90%-át izomrostok teszik ki, a többit a közöttük áthaladó erek és idegek teszik ki. Az izomrostok a végén simán átjutnak az inakba, és az inak a csontokhoz kapcsolódnak.Az izomrostok szarkoplazmája (citoplazmája) sokfélét tartalmaz mitokondriumok, amelyek erőműként működnek, ahol az anyagcsere folyamatok zajlanak és felhalmozódnak az energiadús anyagok, valamint az energiaszükséglet kielégítéséhez szükséges egyéb anyagok. Minden izomsejtben több ezer mitokondrium található, amelyek tömegének 30-35%-át teszik ki. A mitokondriumok láncba sorakoznak myofibrillum, vékony izomszálak, melyeknek köszönhetően az izmok összehúzódása-relaxációja következik be. Egy sejt általában több tíz myofibrillumot tartalmaz. A myofibrillumok hossza elérheti a több centimétert is, és az izomsejt összes myofibrillumának tömege a teljes tömegének körülbelül 50%-a. Így az izomrost vastagsága főként a benne lévő myofibrillumok számától és a miofibrillumok keresztmetszetétől függ. A myofibrillumok viszont sok apró szarkomerből állnak.
Izomszerkezet
A céltudatos testnevelés és sportolás oda vezet:
- a myofibrillumok számának növekedése az izomrostokban;
- a myofibrillumok keresztmetszetének növekedése;
- a myofibrillumot energiával ellátó mitokondriumok méretének és számának növekedése;
- megnőnek az izomsejtben az energiahordozók (glikogén, foszfátok stb.) tartalékai.
Az erő és az izomtömeg nem növekszik arányosan: ha az izomtömeg például kétszeresére nő, akkor az izomerő megháromszorozódik.
Az izomszövet biopsziái azt mutatták, hogy a nők izomrostjaiban alacsonyabb a miofibrillumok százaléka, mint a férfiaknál (még magasan kvalifikált sportolókban is). Jelentősen többel együtt alacsony szint tesztoszteron (a tesztoszteron a maximumot "kipréseli" a férfi testből), a férfiak hagyományos edzése, amely nagy súlyokkal, kis ismétlésszámmal növeli az izomtömeget, a legtöbb nő számára hatástalan. Ezért a nők nem tudnak hatalmas izmokat építeni, bármennyire is próbálkoznak. Az izomrostok száma egy adott izomban genetikailag meghatározott, és nem változik az edzés során. Ezért annak a személynek, akinek több izomrostja van egy adott izomban, nagyobb az esélye az izomzat fejlesztésére, mint egy olyan személynek, akinek kevesebb az izomrostja izomsejtek ebben az izomban.
Vörös és fehér izomrostok
A kontraktilis tulajdonságoktól, a hisztokémiai festődéstől és a fáradtságtól függően az izomrostok két csoportra oszthatók - vörös és fehér.Vörös izomrostok
Vörös izomrostok kis átmérőjű lassú rostok, amelyek a szénhidrátok oxidációját használják fel energia- és zsírsavak(aerob energiatermelési rendszer). Ezen rostok egyéb elnevezései a lassú vagy lassú izomrostok, az 1-es típusú rostok és az ST rostok (lassú rándulású rostok).A lassú rostokat a vörös hisztokémiai elszíneződés miatt nevezik vörösnek, mivel ezekben a rostokban magas a mioglobin tartalma, egy vörös pigmentfehérje, amely a vér kapillárisaiból oxigént szállít az izomrostok mélyére.
A vörös rostokban nagyszámú mitokondrium található, amelyekben az oxidáció folyamata megy végbe, hogy energiát nyerjenek, az ST rostokat a szállításhoz szükséges kiterjedt kapilláris hálózat veszi körül. egy nagy szám oxigén a vérrel.
A lassú izomrostok alkalmasak az aerob energiatermelő rendszer használatára: összehúzódásaik ereje viszonylag kicsi, az energiafelhasználás mértéke pedig olyan, hogy elegendő aerob anyagcseréjük van. Az ilyen szálak kiválóak a hosszú és nem intenzív munkához (tartózkodási távolságok úszásban, könnyű futás és gyaloglás, gyakorlatok könnyű súlyok mérsékelt tempóban, aerobik), jelentős erőfeszítést nem igénylő mozgások, testtartás megtartása. A vörös izomrostok a maximális erő 20-25% -a közötti terhelésnél aktiválódnak, és kiváló állóképességgel rendelkeznek.
A vörös szálak nem alkalmasak nehéz súlyok emelésére, sprinttávok megtételére úszásban, mivel az ilyen típusú terhelések meglehetősen gyors energiafelvételt és ráfordítást igényelnek.
Fehér izomrostok
Fehér izomrostok- ezek a vörös szálakhoz képest nagyobb átmérőjű gyors szálak, amelyeket főként glikolízissel (anaerob energiatermelő rendszer) használnak energiatermelésre. Ezeknek a rostoknak a másik neve gyors rángatózó izomrostok, 2-es típusú rostok és FT rostok (gyors rángatózós rostok).A gyors rostok kevesebb mioglobint tartalmaznak, így fehérebbnek tűnnek.
A fehér izomrostokat az ATPáz enzim magas aktivitása jellemzi, ezért az ATP gyorsan lebomlik, így nagy mennyiségű energiát nyer az intenzív munkához. Mivel az FT szálak nagy energiafelhasználásúak, az ATP molekulák nagymértékű visszanyerését is igénylik, amit csak a glikolízises folyamat tud biztosítani, mivel az oxidációs folyamattal (aerob energiatermelés) ellentétben közvetlenül az oxidációs folyamatban megy végbe. izomrostok szarkoplazmája, és nem igényel oxigént a mitokondriumokba, és energiaszállítást azokból a myofibrillumokba. A glikolízis gyorsan felhalmozódó tejsav (laktát) képződéséhez vezet, így a fehér rostok gyorsan elfáradnak, ami végül leállítja az izom működését. Az aerob energiatermelésnél a vörös rostokban nem képződik tejsav, így azok hosszú ideig képesek fenntartani a mérsékelt stresszt.
A fehér rostok átmérője nagyobb, mint a pirosaké, sokkal több myofibrillumot és glikogént, de kevesebb mitokondriumot tartalmaznak. A fehér szálak kreatin-foszfátot (CP) is tartalmaznak, amely a nagy intenzitású munka kezdeti szakaszában szükséges.
A fehér szálak a legalkalmasabbak gyors, erőteljes, de rövid távú (mert csekély állóképességűek) erőfeszítésekre. A lassú szálakhoz képest az FT szálak kétszer olyan gyorsan tudnak összehúzódni, és 10-szer nagyobb erőt tudnak kifejteni. A fehér szálak teszik lehetővé az ember számára a maximális erő és sebesség fejlesztését. A 25-30% feletti munka azt jelenti, hogy az FT rostok dolgoznak az izmokban.
Attól függően, hogy honnan szerzel energiát a gyors izomrostok két típusra oszthatók:
- Gyors glikolitikus rostok (FTG rostok). Ezek a rostok a glikolízis folyamatát használják fel energiára, azaz. kizárólag anaerob energiarendszert tud használni, amely elősegíti a laktát (tejsav) képződését. Ennek megfelelően ezek a rostok nem tudnak aerob módon, oxigén közreműködésével energiát előállítani. A gyors glikolitikus rostok rendelkeznek a maximális összehúzódási erővel és sebességgel. Ezek a rostok elsődleges szerepet játszanak a testépítő tömegnövelésben, és maximális sebességet biztosítanak az úszóknak és sprintereknek.
- Gyors oxidációs-glikolitikus szálak (FTO rostok), egyébként köztes vagy átmeneti gyorsszálak. Ezek a rostok köztes típusúak a gyors és lassú izomrostok között. Az FTO szálak erőteljes anaerob energiatermelő rendszerrel rendelkeznek, de alkalmasak arra is, hogy meglehetősen intenzív aerob munkát végezzenek. Azaz jelentős erőfeszítéseket és magas összehúzódási sebességet tudnak kifejleszteni a glikolízis fő energiaforrás felhasználásával, ugyanakkor alacsony kontrakciós intenzitás mellett ezek a rostok az oxidációt is elég hatékonyan tudják hasznosítani. A köztes típusú szálak a maximum 20-40%-a terhelés mellett szerepelnek a munkában, de amikor a terhelés eléri a megközelítőleg 40%-ot, a test már teljesen átvált FTG szálakra.
A különböző típusú szálak bekapcsolásának sorrendje
A gyors vagy lassú rost elnevezés egyáltalán nem jelenti azt, hogy a gyors mozgásokat csak fehér izomrostok, a lassúakat pedig csak vörös izomrostok hajtják végre. Ahhoz, hogy bizonyos izomrostok munkáját be lehessen vonni, csak a mozgás végrehajtásához kifejtett erő és a testnek adandó gyorsulás számít.Elemezzük a munkába való beillesztés sorrendjét különböző típusok izomrostok a futás példáján. Az első a tétel elején, lassú vörös szálak mindig szerepelnek a műben. Ha enyhe erőfeszítésre van szükség, amely nem haladja meg a maximum 25% -át, mint például kocogáskor, akkor a munka összehúzódásaik miatt történik. Az ilyen munkát hosszú ideig el lehet végezni, mert a vörös szálak nagy kitartással rendelkeznek. Mivel a terhelés intenzitása 20-25% fölé emelkedik (például a gyorsabb futás mellett döntöttünk), a gyors oxidatív-glikolitikus rostok (FTO rostok) bekerülnek a munkába. Amikor a terhelés intenzitása még jobban megnő, a gyors glikolitikus rostok (FTG rostok) is működni kezdenek. A maximum 40%-át meghaladó terhelésnél (például a végső rántásnál) a munka pontosan a gyors FTG szálak miatt történik. A fehér glikolitikus rostok a legerősebben és leggyorsabban rángatóznak, de a glikolízis során keletkező tejsav felhalmozódása miatt gyorsan elfáradnak. Ezért az izmok nem tudnak sokáig dolgozni nagy intenzitású terhelési módban.
De mi van akkor, ha nem simán felvesszük a sebességet, hanem például 50 métert sprintelünk, vagy megemeljük a súlyzót? Ebben az esetben éles, robbanásszerű mozdulatokkal a lassú és gyors izomrostok összehúzódásának kezdete közötti intervallum minimális, és csak néhány milliszekundum. Kiderült, hogy mindkét típusú izomrost szinte egyszerre kezd összehúzódni.
Amit kapunk: hosszú terhelésnél mérsékelt ütemben főleg vörös szálak dolgoznak. Aerob energiaszerzési módjuknak köszönhetően hosszan tartó (fél óránál hosszabb) aerob edzéssel nemcsak a szénhidrátok, hanem a zsírok is elégethetők. Ezért lehet fogyni futópadon vagy hosszú távon úszva, és ezt nehéz megtenni a nagy intenzitású órákon, például szimulátorokon. De az erő növelését célzó edzéseknél az izmok sokkal nagyobb mennyiségben kerülnek hozzáadásra, mint az aerob állóképességi edzéseknél. Ez elsősorban a gyors rostok megvastagodásának köszönhető (a vizsgálatok kimutatták, hogy a vörös izomrostok gyenge hipertrófiás képességgel rendelkeznek.
A lassú és gyors rostok aránya a szervezetben
A kutatás során kiderült, hogy a lassú és gyors izomrostok aránya a szervezetben genetikailag meghatározott. Az átlagember körülbelül 40-50%-a lassú és 50-60%-a gyors izomrostokkal rendelkezik. De minden ember egyéni, ezért a testében a vörös és a fehér rostok egyaránt érvényesülhetnek.A test különböző izmaiban a fehér és a vörös izomrostok aránya nem azonos. A helyzet az, hogy a különböző izmok és izomcsoportok különböző funkciókat látnak el a szervezetben, így az izomrostok összetételében meglehetősen eltérőek lehetnek. Például a bicepszben és a tricepszben a fehér rostok körülbelül 70%-a, a combban 50%, a vádli izomzatában pedig csak 16%. Így minél dinamikusabb munka szerepel az izom funkcionális feladatában, annál több gyors rost lesz benne.
Azt már tudjuk, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya a testben genetikailag meghatározott. Ezért van az, hogy a különböző emberek eltérő potenciállal rendelkeznek az erősportban vagy fordítva, az állóképességi sportokban. A lassú izomrostok túlsúlya mellett sokkal alkalmasabbak az olyan sportágak, mint a hosszútávúszás, maratoni futás, síelés stb., vagyis azok a sportágak, ahol elsősorban az aerob energiatermelő rendszer érintett. Minél nagyobb a gyors izomrostok aránya a szervezetben, annál jobb eredményeket lehet elérni sprintúszásban, továbbfutásban rövid távolság, testépítés, erőemelés, súlyemelés, ökölvívás és egyéb sportok, ahol kiemelten fontos az a kirobbanó energia, amit csak a gyors izomrostok tudnak nyújtani. A kiemelkedő sportolókban - sprinterekben mindig a gyors izomrostok érvényesülnek, számuk a lábak izmában eléri a 85% -ot. Azok számára, akiknek körülbelül egyforma rosttípusuk van, az átlagos távolságok úszásban és futásban tökéletesek. A fentiek mindegyike nem jelenti azt, hogy ha az emberen a gyors rostok dominálnak, akkor soha nem lesz képes lefutni a maratoni távot. Lefut egy maratont, de ebben a sportágban biztosan soha nem lesz bajnok. Ellenkezőleg, egy olyan személy testépítésében, akinek lényegesen több vörös rostja van a testében, rosszabb lesz, mint egy átlagos embernél, akinek nagyjából egyenlő arányban van fehér és vörös rostja.
Megváltozhat-e az edzés hatására a szervezetben a gyors és lassú rostok arányos tartalma? Itt az adatok ellentmondásosak. Egyesek azzal érvelnek, hogy ez az arány változatlan, és semmilyen edzés nem tudja megváltoztatni a genetikailag előre meghatározott arányt. Más bizonyítékok arra utalnak, hogy a kemény edzés során egyes rostok típusa megváltozhat: például a testépítésben végzett erősítő edzés növelheti a gyors izomsejtek számát, míg az aerob edzés a lassú sejtek mennyiségét. Ezek a változások azonban meglehetősen korlátozottak, és az egyik típusról a másikra való átmenet nem haladja meg a 10%-ot.
Összefoglaljuk:
Értékelési paraméterek |
Izomrost típus |
||
FT szálak (gyors) |
ST rostok (lassú) |
||
FTG szálak |
FTO szálak |
||
összehúzódási sebesség |
|||
A vázizomrostokat gyorsra és lassúra osztják. Az izomösszehúzódás sebessége eltérő, és működésüktől függ. Például a vádli izom gyorsan összehúzódik, a szemizom pedig még gyorsabban.
Rizs. Az izomrostok típusai
NÁL NÉL gyors izomrostok a szarkoplazmatikus retikulum fejlettebb, ami hozzájárul a kalciumionok gyors felszabadulásához. Ezeket fehér izomrostoknak nevezik.
lassú izmok kisebb szálakból épülnek fel, és vöröses színük miatt nevezik vörösnek magas tartalom mioglobin.
Rizs. Gyors és lassú izomrostok
Asztal. A vázizomrost három típusának jellemzése
|
Indikátor |
Lassan oxidatív szálak |
Gyorsan oxidatív szálak |
gyors glikolitikus rostok |
|
Az ATP képződés fő forrása |
Oxidatív foszforiláció |
glikolízis |
|
|
Mitokondriumok |
|||
|
hajszálerek |
|||
|
Magas (vörös izmok) |
Magas (vörös izmok) |
Alacsony (fehér izmok) |
|
|
A glikolízis enzimek aktivitása |
Közbülső |
||
|
közbülső |
|||
|
Fáradtsági arány |
lassú |
Közbülső |
|
|
Miozin ATPáz aktivitás |
|||
|
Sebesség lerövidítése |
lassú |
||
|
Szálátmérő |
|||
|
motoregység mérete |
|||
|
Motor axon átmérője |
izomerő
Az izom erejét az határozza meg, hogy mekkora terhelést képes felvenni, vagy az a maximális erő (feszültség), amelyet izometrikus körülmények között tud kifejteni.
egyetlen izomrost képes 100-200 mg erőfeszítést kifejleszteni. A testben körülbelül 15-30 millió rost található. Ha párhuzamosan, egy irányban és egy időben hatnának, 20-30 tonnás feszültséget tudtak létrehozni.
Az izomerő számos morfofunkcionális, fiziológiai és fizikai tényezőtől függ.
Az izomerő számítása
izomerő növekszik a geometriai és fiziológiai keresztmetszetük területének növekedésével. Az izom fiziológiai keresztmetszete az összes izomrost keresztmetszete összege az izomrostok lefutására merőleges vonal mentén.
A párhuzamos rostpályájú izomban (például a szabó izomzatában) a geometriai és fiziológiai keresztmetszet területe egyenlő. A ferde rostpályájú (bordaközi) izmokban a fiziológiai keresztmetszeti terület nagyobb, mint a geometriai terület, és ez hozzájárul az izomerő növekedéséhez. Az izomrostok tollszerű elrendezésű izomzatának fiziológiai metszete és ereje, amely a test legtöbb izmában megfigyelhető, még jobban megnő.
Annak érdekében, hogy az izomrostok erejét össze lehessen hasonlítani a különböző szövettani szerkezetű izmokban, az abszolút izomerő fogalmát alkalmazzuk.
Abszolút izomerő- az izom által kifejtett maximális erő, a fiziológiai keresztmetszet 1 cm 2 -ére vonatkoztatva. A bicepsz abszolút ereje 11,9 kg / cm 2, a váll tricepsz izma 16,8, a gastrocnemius 5,9, sima izmok- 1 kg / cm2.
ahol A ms az izomerő (kg / cm 2); P a maximális terhelés, amelyet az izom fel tud emelni (kg); S az izom fiziológiás keresztmetszetének területe (cm2).
Az összehúzódás ereje és sebessége, az izomfáradtság százalékától függ különféle típusok motoros egységek ebben az izomban. A különböző típusú motoros egységek aránya ugyanabban az izomban személyenként változik.
A következő típusú motoros egységek léteznek:
- lassú, fáradhatatlan (piros színűek), kis összehúzódási erőt fejtenek ki, de hosszú ideig tónusos feszültségben lehetnek fáradtság jelei nélkül;
- gyorsan, könnyen elfáradható (fehér színű), rostjaik nagy összehúzó erőt fejlesztenek ki;
- gyors, viszonylag ellenáll a fáradtságnak, viszonylag nagy összehúzó erőt fejleszt ki.
Különböző embereknél ugyanabban az izomban a lassú és gyors motoros egységek számának aránya genetikailag meghatározott, és jelentősen változhat. Minél nagyobb a lassú rostok aránya az emberi izmokban, annál jobban alkalmazkodik a hosszú távú, de kis teljesítményű munkához. Azok az egyének, akiknek izmaiban nagy arányban vannak gyors, erős motoros egységek, nagyobb erőt tudnak kifejleszteni, de hajlamosak a gyors kimerülésre. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a fáradtság sok más tényezőtől is függ.
Az izomerő növekszik mérsékelt nyújtással. Ennek az izomtulajdonságnak az egyik magyarázata, hogy a szarkomer mérsékelt nyújtása (2,2 μm-ig) növeli annak valószínűségét, hogy több kötés alakuljon ki az aktin és a miozin között.
Rizs. Az összehúzódási erő és a szarkomér hossza közötti kapcsolat
Rizs. Az izomerő és a hossz kapcsolata
Az izomerő az idegimpulzusok gyakoriságától függ az izomba küldik, nagyszámú motoros egység összehúzódását szinkronizálva, túlnyomórészt egy vagy másik típusú motoros egységet bevonva az összehúzódásba.
Az összehúzódások erőssége nő:
- amikor több motoros egység vesz részt az összehúzódás folyamatában;
- a motoros egységek összehúzódásának szinkronizálása során;
- amikor több fehér motoros egység vesz részt az összehúzódási folyamatban.
Ha kis erőfeszítésre van szükség, először a lassú, fáradhatatlan motoros egységek aktiválódnak, majd a gyors, fáradtságállók. Ha a maximum 20-25%-át meghaladó erőt kell kifejteni, akkor az összehúzódásban gyors, könnyen kifáradó motoros egységek vesznek részt.
A lehetséges maximális 75%-át elérő feszültségnél szinte minden motoros egység aktiválódik, és az erő további növekedése következik be az izomrostokhoz küldött impulzusok gyakoriságának növekedése miatt.
Gyenge összehúzódások esetén a motoros neuronok axonjai mentén az idegimpulzusok küldésének gyakorisága 5-10 imp/s, nagy kontrakciós erővel pedig elérheti az 50 imp/s-ot is.
Gyermekkorban az erőnövekedés elsősorban az izomrostok vastagságának növekedésével jár, ami a bennük lévő myofibrillumok számának növekedésével jár. A szálak számának növekedése jelentéktelen.
Felnőtteknél az izomtréning során az erejük növekedése a miofibrillumok növekedésével, az állóképesség növekedése pedig a mitokondriumok számának növekedésével és az aerob folyamatok miatti ATP-termeléssel jár együtt.
Összefüggés van az erő és az izomösszehúzódás sebessége között. Minél nagyobb az izomösszehúzódás sebessége, minél nagyobb a hossza (a szarkomerek összehúzódási hatásainak összegzése miatt). A terhelés növekedésével csökken. Nehéz terheket csak lassan mozgatva lehet felemelni. Az emberi izomösszehúzódás során elért maximális összehúzódási sebesség körülbelül 8 m/s.
izomerő egyenlő az izomerő és a rövidülés sebességének szorzatával. A maximális teljesítmény átlagos izomrövidítési sebességgel érhető el. A karizmok esetében a maximális teljesítmény (200 W) 2,5 m/s összehúzódási sebességnél érhető el.
A fáradtság kialakulásával csökken az összehúzódás ereje és az izomerő.
Minden izom izomrostoknak (miofibrilláknak) nevezett sejtekből áll. Ezeket „szálaknak” nevezik, mivel ezek a sejtek erősen megnyúltak: több centiméteres hosszúságukkal csak 0,05-0,11 mm keresztmetszetűek. Tegyük fel, hogy a bicepszben több mint 1 000 000 ilyen rost sejt található! 10-50 izomfibrillumot gyűjtünk össze egy izomkötegben közös héj amelyhez a közös ideg (motoros neuron) közeledik. Parancsára a szálköteg lerövidül vagy meghosszabbodik – ezek azok az izommozgások, amelyeket edzés közben végzünk. Igen, és persze a hétköznapokban is. Mindegyik köteg azonos típusú szálakból áll.
lassú izomrostok
Vörös vagy oxidáló színűek, a sportterminológiában "I-es típusúnak" nevezik őket. Meglehetősen vékonyak és jól el vannak látva enzimekkel, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy oxigén segítségével energiát kapjanak (innen ered az "oxidatív" elnevezés). Felhívjuk figyelmét, hogy ily módon - oxidáló, azaz égető módon - a zsírok és a szénhidrátok egyaránt energiává alakulnak. Ezeket a rostokat "lassúnak" nevezik, mert a maximum 20%-ánál nem csökkennek, de hosszú ideig képesek működni és kemény.
És azért „pirosak”, mert sok mioglobin fehérjét tartalmaznak, ami nevükben, funkciójukban és színükben hasonló a vér hemoglobinjához.
Hosszú távú egységes mozgás, állóképesség, fogyás, kardió és zsírégető edzések, karcsú, szálkás alkat.
gyors izomrostok
Akár fehér, akár glikolitikus, ezeket "II-es típusnak" nevezik. Átmérőjük észrevehetően nagyobb, mint az előzőek, kevés a mioglobinjuk (és ezért „fehér”), de nagy a szénhidrátkészletük és rengeteg az úgynevezett glikolitikus enzim – olyan anyagok, amelyekkel az izom oxigén nélkül vonja ki az energiát a szénhidrátokból. . Egy ilyen folyamat, a glikolízis (innen a "glikolitikus" elnevezés) gyors és nagymértékű energiafelszabadulást eredményez.
Ezek a szálak erőteljes lökést, rángatást, éles ütést tudnak biztosítani. Sajnos az energia felszabadulása nem elég hosszú ideig, így a gyors rostok nem működnek sokáig, gyakran kell pihenniük. A számukra kialakított erőnléti edzés ezért több megközelítésre oszlik: ha folyamatosan mozogsz, a munka a lassú szálakra hárul.
Mi kapcsolódik ezekhez az izomrostokhoz. Erősítő edzések, sprintek, gyorsítások, izmos, felfújt alak, alakformálás, terjedelmes izmok.
Kétféle gyors izomrost
Igen, ez nem ilyen egyszerű! A gyors izomrostok is két "osztályra" oszlanak.
Gyors oxidatív-glikolitikus vagy köztes szálak (IIa altípus) - gyors (fehér) rostok, amelyekben ennek ellenére ugyanazok az enzimek vannak, mint a lassúkban. Más szavakkal, energiát kaphatnak oxigénnel és anélkül is. A maximum 25-40%-ával csökkennek, és mind az erősítő edzésben, mind a fogyás terhelésében „bekerülnek” a munkába.
Gyors, nem oxidatív szálak (IIb altípus) kizárólag rövid távú és nagyon erős erőfeszítésekre tervezték. Vastagabbak, mint az összes többi, és az erősítő edzés során észrevehetőbben nő a keresztmetszete, mint mások, és 40-100%-kal zsugorodnak. Az ő rovásukra növelik a testépítők az izomtömeget, a súlyemelők és a sprinterek rekordokat döntenek el. De a zsírégető edzéseknél ezek hiábavalóak.Fontos, hogy az izomrostok kb. 10%-a (azok a nagyon gyors köztesek - IIa altípus) meg tudja változtatni a típusát.
Ha gyakran közepes intenzitású (maximum lassú rostokat tartalmazó) terhelést adsz szervezetednek hosszú távon, akkor a köztesek is néhány hónapon belül lassú üzemmódba állnak át. Ha az erőnlétre, a sprintedzésre fókuszál, akkor mind a közepes, mind a vörös szálak gyorsan közelednek paramétereikben.
Izomrostok: hogyan határozzuk meg a típusát
Általában egy személy körülbelül 40% lassú és 60% gyors rostokkal rendelkezik. Pontos számuk genetikailag meghatározott. Elemezze fizikumát és terhelésérzékelését. Általános szabály, hogy a természetüknél fogva "drótos", alacsony termetű, vékony csontozatú emberekben, akik könnyen tudnak járni, futni, biciklizni és más hosszú távú terhelést okozni, valamivel magasabb a lassú és köztes rostok aránya.
Akinek pedig széles a csontja, annak kis terheléstől is könnyen nőnek az izmok, de az is testzsír szó szerint egyetlen pillantásra hozzáadva a süteményekhez vagy tésztákhoz, gyakran "hordozói" a gyors rostoknak. Ha ismer olyan embert, aki edzés nélkül hirtelen mindenkit lenyűgöz az erejével, akkor rengeteg gyors, nem oxidatív rost van előtted. A hálózaton olyan teszteket találhat, amelyek lehetővé teszik az izomrostok domináns típusának meghatározását. Például egy gyakorlat elvégzése a maximális súly 80%-ával. Kevesebb mint 8 ismétlést elsajátított – a gyors rostok dominálnak benned. Többen lassúak.
Valójában ez a teszt nagyon feltételes, és többet beszél az adott gyakorlatban végzett alkalmasságról.
Izomrostok: gyakorlatok kiválasztása
A "gyors" és "lassú" elnevezések, ahogy már megértetted, nem az edzés során végzett mozgások abszolút sebességéhez kapcsolódnak, hanem a sebesség és az erő kombinációjához. Ugyanakkor természetesen az izomrostok nem elszigetelten vesznek részt a munkában: a fő terhelés egyik vagy másik típusra esik, míg a másik „a horgon” hat.
Ne feledje: ha súlyokkal dolgozik, akkor minél magasabbak, annál aktívabban edzik a gyors rostok. Ha a súlyok kicsik, a gyors szálak edzéséhez végzett mozdulatok élesebbek és gyakoribbak legyenek. Például guggolás helyett kiugrás, lassú terepfutás helyett 100 méter sprint stb. De a lassú szálak edzéséhez hosszú, nyugodt edzésekre van szükség, mint például az egységes korcsolyázás, séta, úszás, nyugodt tánc. Bármilyen gyorsulás és rándulás ráadásul összeköti a gyors szálakat.
Izomrostok: edzéstervezés
* Ha egy-egy testrészhez volument kell adni (mondjuk a karját, a vállát vagy a csípőjét lendíteni), ezekben a zónákban főleg gyors szálakat edzenek, edzenek súlyokkal, és végezz ugrásokat, fekvőtámaszokat, felhúzásokat.
* Meg akarsz szabadulni felesleges zsír- „terheljük” a lassú rostokat az egész testben. Erre a legalkalmasabb a botokkal való séta, a futás, az úszás vagy a tánc.
*További fejlesztéshez problémás területek adjunk hozzá lassú szálas gyakorlatokat: lábrablás, lábgöndörítés stb.
* Az általános izomtónus érdekében egyformán edzeni mindkét rosttípust. Mondjuk heti 3-4 alkalommal fél órás erősítő óra és utána fél órás kardió terhelés módban.
Ha megérti, mi a gyors és lassú izomrostok, hatékonyabban testreszabhatja edzéseit.
