Függőleges olló. Hogyan készítsük el a prés gyakorlóollóját? Gyakorlatok a felesleges zsír eltávolítására a combból

Az ilyen gyakorlat, mint az olló, mindenki számára ismerős az iskolai testnevelés órákról. Egyszerűsége ellenére nagyon hatékonyan erősíti a prést és szép sziluettet alkot.

Izommunka

Az olló összetett hatással van a teljes egyenes hasizomra. Ugyanakkor az alsó része tökéletesen kidolgozott, ami általában rosszul reagál a terhelésre. A rendszeres testmozgás erősíti a sajtót és laposabbá teszi a gyomrot.

A gyakorlatban részt vevő izmok.

Meg kell érteni, hogy sem olló, sem más erősítő gyakorlatokönmagukban nem járulnak hozzá az égéshez felesleges zsírt. Ha a hasizom erősítése mellett térfogatcsökkentést szeretne elérni, mindenképpen kombinálja az ollót a kardióval.

Kivitelezési technika

Hogyan készítsünk ollót? A kezdéshez vegye fel a kiindulási pozíciót.

1. Ehhez feküdjön a padlóra, miután tornaszőnyeget vagy törölközőt tett rá. Nem ajánlott kanapén vagy más puha felületen végrehajtani a gyakorlatot, mert ez traumatikussá teszi.
2. Emelje fel egyenes lábát, kissé emelje fel a padlóról (kb. 10-20 cm). Helyezze a tenyerét a padlóra, és helyezze a feneke alá. Ez segít megemelni a fenék alját, és enyhíti a túlzott feszültséget a hátulról. Éreznie kell, hogy az ágyéki terület ellazul, és erősen a padlóhoz kell nyomódnia. Most elkezdheti a gyakorlatot.

Kezdje a lábával. A bal lábnak jobbra kell mozognia, és ezzel egyidejűleg jobb láb- balra. Ezután a mozdulatot fordítva, az olló mozgását utánozva megismételjük.

Ügyeljen arra, hogy a lábak mindig egyenesek maradjanak, és ne esjenek a padlóra, a lábujjak pedig előre vannak nyújtva. Az is fontos, hogy ne hajlítsuk meg a térdünket, mivel ez jelentősen csökkenti a prés edzésének hatékonyságát.

Csinálj két sorozatot egy-egy percig. nem lehet több 30 másodpercnél.

Hibák javítása

A kezdők számára a legnehezebb pillanat a lábak emelt helyzetben tartása a gyakorlat során. A nehézséget az okozza, hogy a hasizmok nem elég erősek és nem tudnak megbirkózni a terheléssel.

Ha ez a második sorozat során történik, próbálja meg növelni a pihenőidőt vagy csökkenteni az ismétlések számát.

Ha ez a probléma az első megközelítés során jelentkezik, egyszerűsítse a gyakorlatot. Vegye ki a kezét a feneke alól, emelje fel a felső testét, és pihenjen a könyökén. Az olló készítése ebben a helyzetben sokkal könnyebb. Idővel a hasizmok megerősödnek, és Ön képes lesz elvégezni a gyakorlat standard változatát.

Gyakorlati variációk

• Nyújtsa ki a karját a padlón, és emelje fel az egyenes lábakat 10-15 cm-re a padló felületétől. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, tartsa egyenesen. Kilégzéskor engedd le. Ismételje meg a jobb lábbal.
• Kipróbálhatja az úgynevezett statikus ollót. Egyszerűen emelje fel egyenes lábát a padlóról, és tartsa ezt a pozíciót egy percig.
• A gyakorlat súlyokkal is végezhető. Miután könnyedén megteheti a 2 perces megközelítéseket, tegyen speciális, 0,5 kg súlyú súlyokat a lábára. Ez további terhelést ad az izmoknak, és még lenyűgözőbb eredményeket érhet el. A legfontosabb, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.

A legjobb eredmény érdekében hetente 3-4 alkalommal végezzen ollót, a hasizmokat erősítő egyéb gyakorlatok mellett. Komplex megközelítés nagyon hatékony. Már 2 hónap után látni fogja, hogy a gyomrod érezhetően megfeszült.

Sok szimulátor létezik a sajtó felpumpálására, de vannak hatékony gyakorlatok, például - függőleges olló, amely speciális felszerelés nélkül is elvégezhető. Ez az egyik leghatékonyabb, amely kezdőknek és fitneszguruknak egyaránt megfelelő.

A gyakorlat fő előnye a gerinc és a hátizmok biztonsága, így akár sérültek is megcsinálhatják.

Milyen izmok dolgoznak?

Az Olló gyakorlat egyszerűsége ellenére a teljes egyenes hasizmot érinti, és különösen annak alsó részét, amit más mozdulatokkal olyan nehéz kidolgozni. A haránt és a ferde izmok is érintettek, amelyek a szép derék és tartásért felelősek, valamint a lábak izmai.

Hatásukat tekintve az „olló” hasonlít a „biciklihez”, és bár valamivel kevésbé hatékony, a gyerekektől a felnőttekig abszolút mindenki számára megfelelő, és egyáltalán nem terheli a hátat.

Érvek és ellenérvek

azt alap gyakorlat, mely sportolóknak és sérülésekből lábadozóknak, valamint a terhesség kellemetlen következményeivel küzdő nőknek egyaránt ajánlott. Tehát ez az egyik legjobb, mivel a vér aktívan kering a lábak izmain keresztül, és az erek hangot kapnak.

Előnyök

• A végrehajtás hatására nemcsak az alhas feszül, hanem annak teljes felülete laposabb lesz. A hatás egyszerre érinti a sajtó összes izmát.
• A csípővonalak is megerősödnek, megfeszülnek, és vizuálisan széppé válnak. Megjelenik és jobban láthatóvá válik a combok közötti rés.
• A derék térfogata csökken, az oldalsó redők eltűnnek.
• Az alsó csigolyák megerősödnek és mozgékonyabbá válnak, az általános mobilitás és rugalmasság nő.
• Mindössze 10 perc edzés 65-70 kcal-t éget el, tehát ha igyekszel megszabadulni plusz kilók, érdemes a mozgást beiktatni a mindennapokba.

Mínuszok

• Az „ollós” átlátszó préskockákat nem lehet felpumpálni. Ez a gyakorlat inkább az állóképesség, esetleg a fogyás szempontjából valószínű, és a kockákhoz súlyokat kell használni.
• Több is van hatékony edzések a sajtónak, és bár az "olló" benne van a top 10-ben, nem ők állnak az első helyen.

Kivitelezési technika

A gyakorlat jó, mert kezdőknek működik, és a tapasztalt sportolóknak is előnyös. A saját súlyoddal csinálod, ami azt jelenti, hogy elkerülöd az izomfeszülést.

Alapállás: hanyatt fekve, kemény felületen (padlón, gimnasztikai szőnyegen, törölközőn), hát alsó részét nyomjuk a padlóhoz, karokat a test mentén. Húzza össze a lábait, húzza meg őket, és húzza ki magától a zoknit.

Feszítsd meg a hasizmodat, és emeld fel a lábaidat a padlóhoz képest körülbelül 30 fokos szögbe, és miközben belélegzel, hozd például a jobb oldalt egy kicsit feljebb, a bal oldalt kicsit lejjebb. Kilégzéskor változtassa meg a lábak helyzetét, utánozva az olló mozgását. Amikor keresztbe teszi a lábát, ne vigye őket messze oldalra.

Végezze el az Olló gyakorlatot egy percig, majd engedje le a lábát a szőnyegre. Pihenjen 15 másodpercet, és ismételje meg újra. Összesen - legalább 3 ismétlés munkamenetenként.

Újoncoknak

Nehéz tartani a lábakat, ha gyenge a prés. Azonnal emelje fel őket 90 fokos helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot így. Az izmok továbbra is működni fognak, és fokozatosan hozzászoknak a terheléshez. 6-10 rendszeres alkalom után 60 fokra, majd 30 fokra engedheti le a lábát.

Ha nehéz derékszögben tartani a lábaidat, akkor a fejed mögött találj valamit, amibe megfoghatod, a lényeg, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomd.

A profiknak

Bonyolíthatja az edzést, ha lábsúlyokat használ, vagy 10-15 cm-re leengedi a lábát a padlótól. Tehát a prés feszültsége maximális lesz.

A helyes végrehajtás jellemzői

• Mindig tartsa egyenesen a lábát. Ha ez nehéz, növelje az emelés szögét, de ne hajlítsa be a térdét.
• A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Kezét a feneke alá helyezve szabályozhatja a hát helyzetét.
• Ne emelje fel a fejét és ne feszítse meg a nyakát. A test felső részének általában mozdulatlannak kell lennie.
• Feltétlenül lélegezzen. Ideális esetben a lábak minden lendítésénél történjen belégzés vagy kilégzés.

Az "olló" változatai

Az alapvetően kívül a padlón fekve más gyakorlati lehetőségeket is végrehajthat, pumpálva a lábak és a fenék izmait, amelyek korábban nem voltak érintettek. Jobb, ha továbblép rájuk, amikor már teljesen elsajátította a klasszikus változatot, és 4 sorozatot hajt végre a „lábak 10 cm-re a padlótól” helyzetben.

• Fordított olló. Megteheti a padlón, de kényelmesebb - bent tornaterem, a padon a sajtó lengetéséhez. Otthon megpróbálhatja hozzáigazítani a bútorokat, de ne puha (a kanapé nem fog működni). Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed alá, és ollót csinálj, függőlegesen és vízszintesen, váltogathatod.
• Törött olló. A kiinduló helyzet alap, háton fekve. Emelje fel a feszült lábakat, terjessze szét, és kösse össze a sarkakat, mintha egymást rúgná. Ilyen terhelésekre van szükség, ráadásul a belső és felső combok is hatékonyan működnek.

• A maximális megkönnyebbülés érdekében. Nem mindenki tudja, hogyan kell elvégezni az olló gyakorlatot megnövelt terhelés mellett otthon, súlyok használata nélkül. Elég, ha alaphelyzetben a testet 30 fokkal felemeli a padlóról, mintha lendülni kezdene klasszikus sajtó de nem fejezte be a gyakorlatot. Kiderül, hogy a lábad fel van emelve, és felső rész test. A fitneszedzők szerint így „érik el” az alsós sajtó lázadó kockái.

Emellett a víz alatt, a medencében is megnövekedett terhelés érhető el, amihez megfoghatja a kezét az oldalán vagy a létrán, és kipróbálhatja a klasszikus, fordított és törött ollót.

Tanuld meg érezni a tested, ne erőltesd túl magad, és lélegezz megfelelően. Előadáskor nem a sebesség a fő, a technika sokkal fontosabb. Edzővel együtt dolgozhat, hogy a korai szakaszban felderítse a hibákat, vagy követheti a gyakorlatot videoklipekkel. Ha kényelmetlenné válik, változtassa meg a láb dőlésszögét, vagy pihenjen.

Idővel minden sikerülni fog, és gyönyörű lesz a sajtó, valamint élénk és jó hangulat!

Videó a gyakorlat kissé bonyolult változatával:

(3 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Zóna hasi üreg nagyon problémás, és nagyon gyakran felhalmozódik a felesleges zsírfelhalmozódás. Az olló gyakorlat valószínűleg mindenki számára ismerős. De ne gondolja, hogy ha nagyon egyszerű, akkor az előnyök minimálisak.

Ez a gyakorlat elengedhetetlen a sajtó edzéséhez és a gyönyörű sziluett kialakításához. Ha ezt a képzést rendszeresen beépíti a mindennapi élet, akkor nem nagyszámú ideje elérni a lapos hasat.

Kivitelezési technika

A technika meglehetősen egyszerű, de érdemes követni, mert ez segít a gyorsabb eredmény elérésében.

• Vegyünk egy fekvő pozíciót. A kezeknek a test mentén kell lenniük. A tenyér lefelé néz.
• A lábakat felemelve hatvan fokos szöget kell bezárni, lehetőleg minél magasabbra. A lényeg az, hogy a medence stabil helyzetben legyen.
• A gerinc hajlításával szakítsa le a medence alsó pontját a padlóról, ezt úgy kell megtenni, hogy a lábak a fej felett helyezkedjenek el. A kezed segítségével vigye be magát a medence felső része alá, és zárja be magát egy nagyon biztonságos támasztékba. A hát alsó részén is érdemes kicsit hajolni.
• Belégzés közben hagyja az egyik lábát teljesen mozdulatlanul, a másikat engedje előre.
• Kilégzéskor váltson lábat.
• Végezze el a gyakorlatot tízszer minden lábával.
• Amikor az edzés véget ért, a lábakat összeillesztik, és a test teljesen a padlón vagy a szőnyegen fekszik.
• Ez a gyakorlat az olló nehezebb változata, amely alkalmasabb fizikailag felkészültebb emberek számára, és maximális eredményt ad.

Most fontoljon meg egy egyszerűbb és ismertebb lehetőséget:

• Vegyünk egy fekvő helyzetet, lehetőleg a padlón.
• A lábakat egymás mellett és egyenes helyzetben kell elhelyezni.
• A kezeket legjobb a fenék alá helyezni, így jobban megtámasztja a hátat.
• A gyakorlat végrehajtása során a hátat a lehető legjobban a padlóhoz kell nyomni, és nem szabad lejönnie róla. Mivel ez attól függ, mennyire lesz hatékony a képzés.
• A gyomrot be kell húzni és be kell lélegezni.
• A lábakat körülbelül hét centiméterre emeljük fel a padlótól, tegyük ezt szinkronban, és keresztezzük őket.
• Végezzen széles lendítéseket egyik oldalról a másikra, miközben a lábait egymásra helyezi.
• A lábujjak legyenek a lehető leghosszabbak.

gyakorlat olló videó

Milyen izmok működnek

• hátizmok;
• Hasizmok;
• Izmok, amelyek felelősek a láb csípőízületi hajlításáért;
• Izmok, amelyek kiterjesztik a lábat;
• quadriceps femoris;
• Lábikra izom;
• Ileo-ágyéki;
• Szabó;
• Trapéz alakú.

A második lehetőség, könnyű, a has és a fenék összes izma maximálisan működik.

1. Az edzés elején jobb, ha a medence mindkét részét szinkronban húzzuk meg. Ennek érintenie kell a hát és a has izmait. Ezt a pozíciót meg kell tartani a gyakorlat során.
2. A vállakat lehetőleg ki kell egyenesíteni, a lapockákat pedig össze kell hozni. A kezeknek magabiztosan kell tartaniuk a hátat. Ez segít megőrizni a test súlyát.
3. A lábak mozgása teljesen mozdulatlan testtel történjen.

Előnyök

Ennek a képzésnek számos előnye van, amelyeket tudnia kell:

• A hasizmok nagyon jól fejlődnek;
• Felpumpálhatja vagy javíthatja az alábbi kockák állapotát;
• Segít a szárításban testzsír a hasból;
• sokkal vékonyabb lesz;
• Segít a karcsú lábak megszerzésében és a comb izmainak feszesítésében;
• Nem áll fenn a hát megsérülésének veszélye, ugyanakkor a sajtó számos szakaszát kidolgozhatja;
• Sérült sportolók számára is alkalmas a hasizmok pumpálására.

Árnyalatok

Annak érdekében, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, érdemes figyelembe venni néhány árnyalatot, és követni a tippeket:

• Nincs szükség szükségtelen mozdulatokra a testtel és a karokkal. Vagyis a teljes edzés során a felsőtestnek és a karoknak mozdulatlannak kell maradniuk.
• A lábakat nem kell nagyon magasra emelni, a legjobb a középső tartomány optimális magasságát választani.
• Próbáld meg mindig a lehető legegyenesebben tartani a lábaidat.
• A gyakorlat végzése közben lélegezzen helyesen, figyelembe véve egyéni sajátosságait és teljesítményének intenzitását.
• Ne próbáljon meg mindent gyorsan megtenni, jobb, ha az egyes mozdulatok végrehajtását irányítja, és ehhez lassan és simán kell edzeni, betartva a technika összes követelményét.
• Ha szükség van vagy vágy a folyamat bonyolítására, speciális súlyokat használhat a lábszárhoz.
• Célszerű három megközelítést végrehajtani, amelyek mindegyikének körülbelül egy percig kell tartania.

Érvek és ellenérvek

Az előnyök közé tartozik:

1. A képzés ebben az értelemben nagyon jól működik a sajtó legproblémásabb területén;
2. Magasan jó gyakorlat zsírégetéshez;
3. Az olló még gerincsérülések esetén is megengedett.

A hátrányok közé tartoznak a következő tényezők:

1. Ha rendszeresen végzed a gyakorlatot, akkor csak az izom állóképességet tudod növelni, az erő és a tömeg a háttérben marad;
2. Vannak jobb edzések is.

Hibák, amiket sokan elkövetnek

A kezdők nagyon gyakran követik el ugyanazokat a hibákat, amelyek csökkentik az edzés hatékonyságát és intenzitását. Hogy minden sikerüljön felső osztály Nem éri meg:

• A sérülésveszély elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról;
• Hajlítsa meg a lábakat, mindig legyen egyenes, kinyújtott zoknival;
• A lábakat nem szabad magasra emelni, mert ez befolyásolhatja a nyomás intenzitását;
• Teljesen kerülni kell a fej felemelését a padlóról és a nyak megfeszítését.

Következtetés

Ha levonjuk a végső következtetéseket, akkor lehetőség szerint a következő pontokat lehet kiemelni:

1. Ezt a gyakorlatot inkább a nők szeretik
2. Nagyon hasznos a sajtó számára.
3. És segít a fogyásban a hasüreg nagyon problémás területein.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A gyermekkorból ismert „ollós” gyakorlat felnőtt sportolóknál a rendszeres prés- és lábizmok felhúzásának fő elemévé válhat.

Minden a nagy hatékonyságáról, egyszerűségéről és biztonságáról szól.

A külső egyszerűség ellenére a has, a hát és a csípő számos izma vesz részt az „ollós” gyakorlatban.

Tehát az iliopsoas izom, a szinergisták, a derékban lévő keresztirányú izom, valamint a has négyfejű, egyenes és ferde izmait edzik.

Az olló előnyei

Sokoldalúságuk és egyszerűségük mellett az "olló" számos előnnyel rendelkezik:

• a test oxigéntelítettsége;
• A problémás terület megfeszítése a köldök alatti területen;
• Megnövekedett "hézag" a combok között;
• 70 kcal elégetése 10 perc alatt;
• Nincs szükség speciális felszerelésre vagy szimulátorra;
• Gyors eredmény;
• A hát erősítése;
• Elősegíti a test felépülési folyamatát törések és hátsérülések után.

Ezt a gyakorlatot a hasi izmok komplex fejlesztése is megkülönbözteti, nagyobb megkönnyebbülést és „kockákat”, valamint a hátsérülés kockázatának hiányát.

Mindez alkalmassá teszi az „ollót” kezdőknek és törésekből vagy szülésből felépülőknek.

Négy nehézségi szint

Az olló sokoldalú, így kezdő sportolók és felpörgött emberek számára egyaránt hasznos, mert a test kezdeti helyzetétől, a lábak dőlésszögétől és a mozgások gyakoriságától függően az izmok terhelése mértéke változhat. változatos.

Tehát a nulla szint a háton fekve, 30 fokos szögben felemelt lábakkal veszi fel a kezdeti helyzetet. Az első futásban a lábak gyorsan derékszögben emelkednek, és ugyanakkor szűk amplitúdóval keresztezik egymást. 10-20 ismétlés után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és 3-5 mély lélegzetvétellel lazítania kell.

Fontos, hogy előre beállítsunk egy bizonyos légzési ritmust. Egy edzés során legalább három megközelítést kell végrehajtania, és minden nap meg kell ismételnie a gyakorlatot.

Menj következő szintek hát- vagy hasfájás hiányában lehetséges, és a lábak 60, 30 és 10 fokos magasságban történő fokozatos padlóra süllyesztésével történik, ami intenzívebbé és összetettebbé teszi az edzést. Javasoljuk továbbá, hogy az idő múlásával növelje az egy lélegzetvétellel végzett ütések gyakoriságát.

"Olló" a gyomorban

Gyakorló olló a lábak és a prés lehet végezni nem csak a háton fekve, hanem a hason is. A kiindulási pozíció megváltoztatása új lehetőségeket nyit meg: lehetőséget az edzés változatosabbá tételére és a gerincizmok erősítésére, a fenék és a comb hátsó részének feszesítésére.

A technika csak abban különbözik a klasszikustól, hogy a test állandó helyzetét kezek és könyökhajlítások segítségével tartják.

Az ideális megoldás az "olló" napi váltakozása a gyomorban és a háton.

Bonyolult "olló"

Ezt a gyakorlatot megemelt medencével megnehezíthetjük. Ehhez fel kell emelni a test testét, amennyire csak lehetséges, a hason fekvő helyzetből, hajlítani a karokat a könyökben.

A technika titkai

Annak érdekében, hogy az olló gyakorlata a lehető leghatékonyabb legyen, a következő ajánlásokat kell betartani:

• Három 45-60 másodperces sorozat elegendő;
• A lábakat a teljes hát mentén kiegyenesítik, és a térdben való hajlítás nem megengedett;
• Jobb, ha kinyújtjuk a lábujjakat, és folyamatosan feszültségben tartják;
• A testnek és a karoknak rögzített helyzetben kell lenniük;
• A lábak lassú emelése és leengedése hozzájárul az alsó has nagyobb terheléséhez;
• A függőleges és vízszintes ütések kombinációja lehetővé teszi az izmok jobb edzését;
• A mozgás során ritmikusan kell lélegezni;
• Nem kell magasra dobnia a lábait, éppen ellenkezőleg, hatékonyabb a középső tartományban dolgozni;
• A folyamat bonyolultabbá válik a lábszár speciális súlyzóinak segítségével;
• A medencében az "ollót" egy létrára vagy deszkára kapaszkodva lehet megtenni.

Az "olló" már régóta az első tízben van a legjobb gyakorlatok a sajtó és a lábak edzésére, egyszerűsége, sokoldalúsága és hatékonysága miatt.

Az amatőr és profi sportolók egyaránt kiválaszthatják a fizikai formájuknak megfelelő nehézségi szintet, és teljes mértékben kihasználhatják az eleminek tűnő gyerekmozgást.

Fénykép gyakorló olló

A hasüregben gyakran felhalmozódik a felesleges zsírlerakódás, amivel az emberek diétákkal és fizikai edzéssel küszködnek. Nagyon sok gyakorlat létezik a sajtó számára, és ma az úgynevezett ollóról fogunk beszélni.

Mennyire hasznos ez a gyakorlat?

Az olló gyakorlatot a sajtó és a lábak számára tervezték, lehetővé téve az ezen testrészek izmainak gondos edzését. A legtöbb problémás terület a has alsó részének tekinthető, amelyre nem minden gyakorlat alkalmas. Olló segítségével képes lesz pumpálni alsó nyomás, és ezzel együtt sok segédizmot is bevon a munkába.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése szűkíti a derekát, és megszabadul a rajta felhalmozódó zsírlerakódásoktól. Ennek a mozgásnak az előnyei közé tartozik, hogy még gerincproblémák és hátsérülések esetén is megteheti. Segíti a gerincoszlop alsó részének mozgékonyságának és rugalmasságának fejlesztését is.

Még a nők is elvégezhetik ezt a gyakorlatot a sajtó számára a terhesség után - körülbelül 2 hónappal a szülés után, de jobb, ha orvoshoz fordul. Egy egyszerű technikának köszönhetően még a kezdők is könnyedén kezelhetik az ollót.

Mit csinál az olló?

Az Ön technikájától függ, hogy mely izmok működnek a gyakorlat végrehajtása során. Az olló mozgása által érintett fő csoportok a következők:

• a sajtó ferde izmai;
• rectus és keresztirányú hasizmok;
• négyfejű izom (ezek a comb egyenes izmai).

Fontos kiemelni az alhasi zóna gondos tanulmányozását az ollós gyakorlat segítségével, ami kisebb mértékben működik a hagyományos hasizom gyakorlatoknál, mint a padlón vagy dőlt padon történő csavarás.

Klasszikus gyakorlati technika

Videón vagy fotón láthatod, hogyan kell helyesen elvégezni az olló gyakorlatát, de annyira egyszerű, hogy instrukcióink alapján könnyen kitalálhatod. Először vegye fel a kiindulási helyzetet, amelyhez hanyatt kell feküdnie egy kemény felületen, és fel kell emelnie a kiegyenesített lábait a padló fölé egy bizonyos magasságra.

A gyakorlat nehézsége a lábemelés magasságától függ. Ha nem vagy fizikailag, akkor szinte a testedre merőlegesen emelheted, ha pedig edzett sportoló vagy, akkor a lehető legközelebb tartsd őket a padlóhoz. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabbra vannak emelve a lábak, annál könnyebb a gyakorlat, így a legfelső pontról indulhat, és minden edzéssel fokozatosan csökkentheti a felemelt lábak és a padló közötti szöget.

Tegye a kezét a padlóra, a tenyerére támasztva az egyensúly érdekében, vagy tegye a fenék alá, és ezáltal csökkentse az ágyéki régió terhelését. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, kezdje el felváltva fel-le mozgatni a lábát, utánozva az olló munkáját.

Könnyű technológia

Ha az olló klasszikus gyakorlata a lábfejhez és a préseléshez még a végtagok minél magasabbra emelésekor is nehézséget okoz, próbálja ki a könnyű változatot. Ehhez fel kell emelnie a törzsét a padlóról, és a könyökére kell támaszkodnia, majd fel kell emelnie a lábát, és el kell kezdenie váltakozó mozgásokat. A lényeg az, hogy lassan és rándulások nélkül mozogjon, és ne feledkezzünk meg a légzésről: semmi esetre se tartsa vissza a levegőt.

Olló a hason

Van egy másik eredeti változata a gyakorlatnak - ezek olló a gyomorban. Ez a gyakorlat a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét dolgozza meg a hasizmok és a négyszögletes izmok helyett. A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, de nem fekszel a hátadon. Az úgynevezett fordított ollót kényelmesebb nem a padlón, hanem valamilyen dombon végezni: kemény ágyon, padon vagy akár asztalon. Úgy kell feküdnie, hogy a lábai lógjanak a levegőben, és szabadon mozgathassák fel és le.

Olló súlyzókkal

Az interneten gyakran találkozik fotókkal és videókkal a súlyzós ollóval végzett gyakorlatokról. Elsősorban szivattyúzásra szolgál gluteális izmok valamint a comb elülső és hátsó része. Általában az olló helytelen elnevezése ennek a gyakorlatnak, de helyénvaló kitörésnek nevezni.

A gyakorlat végrehajtásának technikája alapvetően különbözik a hagyományos sajtóollóktól. Fel kell vennie a súlyzókat, és úgy kell állnia a lábán, hogy az egyik láb elöl legyen (a hangsúly az egész lábon), a második pedig hátra legyen, a lábujjakra helyezve a hangsúlyt. Ezután meg kell hajlítania az elülső lábát úgy, hogy a térdnél 90 fokos szög alakuljon ki, és a hátsó láb térde leessen a padlóra, majd fel kell emelkednie. Nézze meg a videót vagy a fényképet, hogy mindent jobban megértsen.

Gyakorlati hibák

Most már tudja, hogyan történik az olló gyakorlat, és végül adunk néhányat hasznos tippeket. A klasszikus olló végrehajtása során a kezdő sportolók gyakori hibákat követnek el:

• szakítsa le a hát alsó részét a padlóról, ami hátsérülésekkel veszélyes;
• hajlítsa meg a lábakat térdre, eltávolítva a terhelést a hasizmokból;
• emelje magasra a lábát, erős hasizmokkal;
• emeljék fel a fejüket és feszítsék meg a nyakukat, emiatt gyorsabban elfáradnak és nem érik el a prés maximális feszültségét.

Megértheti, hogy mindent jól csinál, ha erős égő érzés jelenik meg a hasban. Ha ezt elérte, próbáljon meg még 5-6 lábmozdulatot végezni, leküzdve a fájdalmat, és garantáltan kidolgozza a legmélyebb hasizmokat.