Sok fehérjét tartalmazó élelmiszer. Milyen élelmiszerekben van sok fehérje. Diéta kulcspontjai
Az egészséges életmód és a sportos fitt alak a népszerűség csúcsán van. Hihetetlen diétákat fejlesztenek ki, mindenfélét legújabb faj fitnesz.
Azért, hogy ne tévedjünk össze számtalan információban és közelítsük meg a kérdést Az egészséges táplálkozás bölcsen fontos, hogy világosan megértsük, melyek a termékek, milyen összetevőkből állnak. A fehérjék kulcsfontosságú elemei, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyásban.
És hogy még több tápanyagban gazdag fehérje illeszkedjen az étrendedbe, mindenképpen nézd meg őket! A chia mag ugyan nem tartalmaz annyi fehérjét, de tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Fehérjével, zsírral és rosttal telítő tejsavócukor stabilizáló faktorukkal nagyszerűen kiegészítik az étrendet, és segítenek megszabadulni a hüvelykektől.
Adjon chia magot joghurthoz vagy házi készítésű vegán turmixhoz, hogy energiaszintje egész délelőtt szárnyaljon, vagy próbálja ki a 40 legjobb fogyókúra egyikét! A szójabab fogyasztásának sokféle módja, olyan kevés idő! Csak egy fél csésze anyag 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik kemény fogadás: szárazon pörkölt szójabab. Egy fél csésze 18 gramm fehérjét kínálva ez az egyik legjobb rágcsálnivaló.
Mókusok(vagy fehérjék) szerves természetű anyagok, amelyet az alfa-aminosavak nagy molekulájú kölcsönhatása hoz létre, amelyek egy peptidkötésen alapuló lánc. Az alábbiakban a „Karcsúsító táblázat” tartalmazza, hogy mely termékek tartoznak a fehérjék közé.
A szervezetben lévő fehérjék valójában kulcsfontosságú építőelemek.
Párolt szójabab, tofu és szójatej a teljes értékű fehérjékkel és a magnéziummal, az izomfejlődéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrát-anyagcseréhez nélkülözhetetlen ásványi anyaggal is szilárd sikert biztosítanak. Edd meg! Fogyassz pörkölt szójababot egyedül útközbeni harapnivalóként, vagy add hozzá házi készítésű keverékekhez.
Fehérje, evőkanálonként: 3 gramm. A kendermag – a marihuána ehető, nem fertőző rokona – táplálkozási rocksztárként egyre elismertebb – és jó okkal. Tanulmányok kimutatták, hogy a kendermag felveheti a harcot a szívbetegséggel, az elhízással és a metabolikus szindrómával, valószínűleg azért, mert rostban és omega-3-ban gazdag.
Lehetetlen túlbecsülni fontosságukat, mert a következő funkciókat látják el:
- valójában új sejteket hoz létre, aktív részvétel a sejtszintézis folyamatában;
- ellátja az összes szervetés a szövetek létfontosságú vitaminokkal, ásványi anyagokkal és lipidekkel;
- aminosavak, az alkotó fehérjék, aktiválják az anyagcsere folyamatokat és segítik a hemoglobin termelődését, részt vesznek a vörösvértestek és egyes hormonok képződésében;
- formaáltalános immunitás;
- serkenteni agyi aktivitás;
- erősíteni Nem csak belső szervek hanem a hajat és a körmöket is.
A fehérjék elsődleges szerepe a szervezet bármely szövetének regenerálása. Ezért ők a sportolók és a fokozott fizikai aktivitású emberek első asszisztensei. A fehérjék azok, amelyek helyreállítják az edzés során sérült izomrostokat, fenntartják az egészséges izomtérfogatot.
Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!
Egyszerűen szórjon kendermagot salátákra és gabonafélékre, vagy adjon hozzá kenderfehérjeport az edzés utáni turmixokhoz. Bár nem lehetünk biztosak abban, hogy az eredmények igazak lesznek az emberekre, nem árt, ha több ilyen egészséges gabonát teszel a tányérodra. Fehérje ½ csészében: 67 gramm.
A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyáshoz
A quinoa nem az egyetlen „ősi gabona”, amely egészségügyi előnyökkel jár. Az amaránt természetesen gluténmentes jó forrás emésztés, valamint a kalcium és a bicepsz. Az amaránt főzés közben zabkásaszerű állagot kölcsönöz, így remek reggeli alternatíva.
Jegyzet! A fehérjék mintegy 30 különböző aminosav szintézisében vesznek részt, amelyek közül 22 nem termelődik a szervezetben önmagában, ezért ezek a fehérjék az egyetlen forrásuk.
A fehérjék általános hatása a szervezetre:
- a normál növekedési ütem fenntartása gyermekeknél;
- a máj és a gyomor-bél traktus teljes működésének biztosítása;
- a hormonális háttér stabilizálása;
- a szív és az erek működésének normalizálása;
- az állóképesség és a munkaképesség megőrzése;
- az avitaminózis megszüntetése.
Lehetséges-e csak fehérjét enni
Moderálás - fő elv egészséges életmódélet. Ezt bármelyik táplálkozási szakember megmondja ha csak egyféle ételt eszünk, még a leghelyesebbet is, az többet árt, mint használ. Az arányérzéknek mind a használatban, mind a korlátozásban meg kell jelennie.
Emeljen fel egy adagot, és feltétlenül töltse meg a tálat ízletes, tápanyagdús összetevőkkel – ezek minden típusú forró gabonafélében jól használhatók, beleértve a zabkását is. A 6 gramm popfehérjével a tojás tökéletes táplálék a vegetáriánusok és mindenevők számára, akik szeretnének fürdésre készen maradni. egész évben. Fehérjéjük táplálja az izmokat, növeli és kordában tartja az éhséget, segítve a fogyást. A tojás emellett az egyik leginkább tápanyagban gazdag vegetáriánus fehérjeforrás. "A tojás számos egészségügyi és lapos gyomortápanyagot tartalmaz, beleértve a kolint, egy kulcsfontosságú zsírtápanyagot, amely szintén fontos szerepet játszik az agy egészségében" - mondja Consalvo.
Fogyáshoz nagyon népszerű a kizárólag fehérjetartalmú termékek használata, de a fehérjék olyan anyagok, amelyek feleslegét a szervezetben egy esős napra nem lehet elraktározni, azokat fel kell dolgozni.
Hogy ez milyen nehézségeket okoz a szervezetnek, azt a táblázat mutatja be.
A zsírok és szénhidrátok bevitelének megtagadása a hangulat éles romlásához vezet, mivel a fehérjék nem képesek szintetizálni a szerotonint, a boldogság hormonját.
A tojás dúsíthatja a reggelit, beülhet egy szendvicsbe ebédnél, kényeztetheti magát egy salátával az étkezőből, vagy önmagában is étkezhet fehérje formájában. A Garbanzo babban magas a lizin, a tahini pedig a metionin aminosav gazdag forrása. Ezek az élelmiszerek külön-külön nem teljes értékű fehérjék, de ha kombináljuk őket humusz létrehozásához, teljes fehérjét hoznak létre” – magyarázza Consalvo. Nemcsak tahini töltetű, de eltartható is, így útközben is tökéletes nassolni való. Tálalja hummuszt szendvicsekre mustár, majonéz és egyéb kenhető kenőanyagok helyett, vagy használja nyers zöldségekhez mártogatósként.
Egy másik kellemetlen szempont kizárólag fehérje táplálkozás- rossz lehelet a belső zsírok fokozott égetése miatt, amelyet aceton aroma kísér. Ráadásul az étel emésztésével és a belek kiürítésével kapcsolatos problémák rothadás jegyeket kölcsönöznek a leheletnek.
A kizárólag fehérjék bevitelén alapuló monodiéta esetén jelentős a veszélye annak, hogy a szokásos étrend helyreállítása után gyorsan visszatér a súly.
Fehérje, ½ csészében, főzve: 3 gramm Ennek a gluténmentes magnak minden fél csésze három gramm fehérjét, két gramm lapos húsrostot és fél napnyi magnéziumot tartalmaz, amely az izomfejlődéshez és a szénhidrát-anyagcseréhez elengedhetetlen ásványi anyag. Töltsd meg tányérodat egy tápláló erőművel, hogy tápláld a tiédet.
Tegye hozzá a japán bagolyhajdina tésztát, hogy sült krumplit készítsen, vagy forralja fel a hozzá illő, sós paradicsomos amazoda salsát, amely tele van olyan ízekkel, amelyeket biztosan szeretni fog. Egy csésze spenótban majdnem annyi fehérje van, mint egy kemény tojásban – feleannyi kalória! Maximalizálja táplálkozását, ha a nyers helyett rántott spenótot használ: segít megőrizni a vitaminokat, megkönnyíti a kalcium felszívódását, és megelőzi a puffadást. És ha a puffadásról beszélünk, hogy rossz állapotban tartsa a hasát, feltétlenül nézze meg őket.
Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek
Milyen termékek a fehérjék? 
Táblázat a fogyáshoz és a sporttáplálkozás, a leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek vezető szerepet tölt be, szükségszerűen 2 fő kategóriát fog tartalmazni:
Gyümölcsök és zöldségek
Adjon spenótot a salátákhoz, a sült krumplihoz és a rántottához. A paradicsom tele van likopinnal, egy antioxidánssal, amely a kutatások szerint csökkenti a hólyag-, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák kialakulásának kockázatát, és csökkenti azok kialakulásának esélyét. koszorúér-betegség szívek.
Dobd fel szendvicsekre és hamburgerekre, vagy add hozzá a házi salsához. Egy trópusi, magas fehérjetartalmú fehérje, a guava csészénként több mint 4 grammot tartalmaz, 9 gramm rostot és mindössze 112 kalóriát. Adja hozzá a guavát reggeli gyümölcssalátájához, vagy fogyasszon egyedül snackként. Fehérje közepes zöldségenként: 2 gramm.
- növényi élelmiszerekből származó fehérjék;
- állati fehérjék.
Az első csoportba a zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és gombák tartoznak. Jelentős előnyük az alacsony zsírtartalom és a magas rosttartalom. A fehérjetartalomban a vezető a szója, ezt követi a földimogyoró, a napraforgó, a lencse, a borsó és a fehérbab. 
A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása a kulcsa a szervezet éhséghormonjainak kikapcsolásához. Az articsóka kettős nyerő: közel kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a kelkáposzta, és az egyik legmagasabb fehérjetartalma a zöldségek közül.
A napi C-vitamin értékének csaknem 100%-a egy csészében segít megőrizni egészségét. immunrendszer borravaló formájában. Adjunk hozzá borsót, hagymát, fokhagymát és kevés kalóriatartalmút tyúkhúsleves olajozott serpenyőbe, és sóval, borssal ízesítjük.
Addig főzzük, amíg a zöldségek megfonnyadnak és felmelegednek, és köretként tálaljuk. A bab nemcsak fehérjében és tápanyagokban gazdag, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és az izmoknak, hanem lassan emésztődnek, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Szuperételek, amelyeket minden nap enni kell.
Fontos emlékezni! A hüvelyesek és a diófélék nem tartoznak a diétás termékek közé, magas kalóriatartalmúak.
Természetesen a hús a fehérjék állati csoportjába tartozik. Ez magában foglalja a vadat, a baromfit és a szarvasmarhát. Tejtermékek: a tejtől a sajtig számos állati fehérje forrása is. Ide tartozik a tojás és a hal.
A bab kiváló kiegészítője a salátáknak és a házi készítésű zöldséghamburgereknek. Egy csészében három tojásfehérje van, egy grammnál kevesebb zsírral! Őket magas tartalom a rost rendkívül jóllakóvá teszi őket, és a vizsgálatok kimutatták, hogy felgyorsítják a zsírvesztést. Spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjükben heti négy adag hüvelyes volt, többet fogytak, és jobban javították koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem.
Válassz okosan: hagyd ki a zsír- és zsírmentességet – megfosztják a tápanyagoktól és a jóllakó erőtől –, valamint az ízesített joghurtokat, amelyek majdnem annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy desszert. A tej azon termékek közé tartozik, amelyeket mindig érdemes biotermékekkel vásárolni. Míg a fölözött tejben alacsony a kálium, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy becsapja magát az előnyeikkel, ha nem választ legalább 1%-ot.
Az állati fehérjékkel asszimilált termékek sokkal jobbak, mint a növényiek, de magas zsírtartalmat tartalmaznak.
Fehérje diéta, tulajdonságai
Jegyzet! Bármilyen termékek is alkotják az étrendet, nem korlátozódna a fogyókúrás táblázatra, a szervezetnek minden elemre szüksége van. Ezek fehérjék, vitaminok, zsírok, savak és szénhidrátok!
Gondoljon a mandulára, mint egy természetes fogyókúrára. Egy túlsúlyos és elhízott felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy ha egy kalóriaszegény diétával kombinálják, alig több mint negyed csésze dió elfogyasztása hatékonyabban csökkenti a súlyt, mint a nassolás. összetett szénhidrátokés pórsáfrányolaj – mindössze két hét alatt!
Fogyassza el a napi adagot, mielőtt az edzőterembe indulna. A tested fehérjétől függ a növekedéshez, fejlődéshez és megfelelő működéshez. A legtöbb férfinak és nőnek napi 46-56 gramm fehérjére van szüksége, testtípustól és aktivitási szinttől függően. Szinte minden élelmiszer tartalmaz fehérjét, azonban vannak olyan élelmiszerek, amelyek majdnem 100 százalékban fehérjéket tartalmaznak, és nagyon alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmúak. Ha ezeket a szigorú fehérjetartalmú ételeket egy kiegyensúlyozott étrendbe foglalod, akkor a szervezeted ellátja azokkal a tápanyagokkal, amelyekre szüksége van az egészséghez.
Van egy mítosz, hogy fehérje diéta- Ez az ínyencek ünnepe, amikor jóllakik, és közben fogy. De nem minden olyan egyszerű, vannak buktatói.
A diéta legfontosabb pontjai:
- Csökkentett szénhidrátbevitel és fokozott fehérjebevitel. Ez a diéta fő "trükkje"! A szervezet már nem kapja meg a szokásos energiát az élelmiszerekből, és kénytelen azt belső tartalékokból előállítani – évekig felhalmozott zsírból. Az anyagcsere folyamatok teljes újraelosztása zajlik: az élet fenntartása érdekében nem külső, hanem belső zsírokat égetnek el.
- Az éhség hiánya. A fehérjék olyan élelmiszerek, amelyek a fogyásról álmodozók táplálkozási táblázatában szerepelnek, és nyilvánvalóan nem okoznak éhséget. A fehérjediéta nem jelenti az elfogyasztott fehérje mennyiségének korlátozását: gyakran, bőségesen, de túlevés nélkül ehet.
- Nincs hirtelen étvágynövekedés. Csökkentett glükóz bevitel szénhidrátokból, különösen egyszerű cukrok(zsemle, zsemle), akkor gyakorlatilag nem termelődik az inzulin hormon, ami állandó szinten tartja a cukrot. Ez biztosítja az embert az éles evési vágytól.
- Határidő - legfeljebb 2 hét. Az ilyen táplálkozás természetellenes az emberi test számára, a munka hirtelen változásai nagyon gyorsan kezdődnek. emésztőrendszer, akut szénhidráthiány van. "A test kiszáradása" következik be, amikor a bőr alatti zsír felhasad, intenzív terhelés mellett izomkönnyítés alakul ki. De egy gyönyörű testért a máj és a vese fizet, és megpróbál megbirkózni a felesleges fehérjével.
Miért lehet fogyni fehérje diétával
A fogyás fő hajtóereje nem a túlzott fehérje, hanem a szénhidrátok hiánya:
A hús, a baromfi és a hal kiváló fehérjeforrás. Kevés zsírtartalmú, például bőr nélküli fajták, csirkemell, deli stílusú gasztronómia vagy könnyű tonhalkonzerv, szigorúan fehérjetartalmú élelmiszerek. Általában egy 3 uncia adag hús, baromfi vagy hal körülbelül 21 gramm fehérjét és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Egyben nagy tojás valamivel több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Az egész tojás nem szigorúan fehérje, mivel jelentős mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz, de a tojásfehérje valójában tiszta fehérje. NÁL NÉL tojásfehérje 5 g fehérjét, 0 g zsírt és koleszterint, 0 g szénhidrátot és mindössze 17 kalóriát tartalmaz. Ha csak a tojásfehérjét szeretné enni, kényelmes lehet egy tojássárgája helyettesítője, amely tojásfehérjéből készül, és negyed csészénként mindössze 30 kalóriát tartalmaz.
Fehérjék (milyen termékek ezek): fogyás táblázat
A fehérjediéta kialakításának kényelme érdekében a fő termékeket - fehérjeforrásokat - táblázatos formában mutatjuk be. Az első formában az állati fehérjéket veszik figyelembe.
A tojáshoz hasonlóan a legtöbb sajttípus általában jelentős mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz, ezért nem kizárólagosan fehérjetartalmú élelmiszerek. Vannak azonban olyan sajtfajták, amelyek természetesen alacsonyabb zsírtartalmúak, és egyes gyártók ma már zsírmentes sajtokat készítenek teljes tej helyett fölözött tejből. Egy uncia zsírmentes cheddar sajt mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz 7 gramm fehérjén kívül, így lényegében tiszta fehérje étel.
Sok állati eredetű termékkel összehasonlítva a túró egészséges, mert viszonylag alacsony a koleszterin- és telített zsírtartalma, és még mindig kiváló fehérjeforrás. A hagyományos túró többnyire fehérje, mindössze 5 g zsírral, míg az alacsony zsírtartalmú túró alapvetően fehérjetartalmú élelmiszer. Egy 4 uncia adag zsírszegény túró 1% tejzsírral mindössze 1 g zsírt és 2 g szénhidrátot, valamint 12 g fehérjét tartalmaz.
| Termék | Tartalom százalék | Százalékos emésztés | Az asszimiláció mértéke | ||
| Fehérje (fehérjék) | zsírok (zsírok) | Szénhidrát (szénhidrátok) | |||
| Tojás | 12,71 | 11,5 | ó 7 | 96,9 | 1, oh |
| Sajt | 25, oh | 2o-3o | - | 93,1 | 1, oh |
| folyékony tejtermékek | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, oh |
| Túró | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, oh |
| Csirke hús | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Marhahús | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Halfilé | 21, oh | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| sovány sertéshús | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
A fő növényi fehérjék energiamutatói.
A fehérje elengedhetetlen tápanyag a szervezet működéséhez. A fehérjék a test minden sejtjének részét képezik, és nélkülözhetetlenek az izmok, szövetek, bőr, köröm és haj építéséhez és helyreállításához. A fehérje hormonok és enzimek termelését is segíti. Íme néhány tipp az egészséges fehérje kiválasztásához.
Főleg fehérje: hús, baromfi, hal, tojás, tofu. Néhány fehérje: hüvelyesek, dió, dióvaj, magvak, magvak, tej, sajt, túró, szójaitalok, joghurt. Kis fehérje: teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, quinoa, árpa. A felnőtteknek testtömegkilogrammonként 8 gramm fehérjére van szükségük. Például, ha Ön 68 kg súlyú, akkor körülbelül 55 g fehérjére lesz szüksége naponta.
| Termék | Tartalom százalék | Százalékos emésztés | Az asszimiláció mértéke | ||
| Fehérje (fehérjék) | zsírok (zsírok) | Szénhidrát (szénhidrátok) | |||
| Szójabab | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | ó 91 |
| Borsó | 23, oh | 1,7 | 57,7 | 3o | ó 67 |
| Bab | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | ó 64 |
| Rizs | 7, oh | ó 6 | 73,7 | 36,1 | ó 55 |
| Hajdina | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | ó 67 |
| Kukorica | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | ó 6 |
| diófélék | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | oh 51 |
Fehérje diéta: heti menü
Elegendő fehérjében gazdag élelmiszer áll rendelkezésre ahhoz, hogy egy nagyon változatos és ízletes étkezési tervet készítsünk. A táblázat a sok lehetőség közül csak egyet mutat be.
A fehérjék milyen termékek. Az alábbiakban található a fogyás táblázata, valamint a hozzávetőleges menü asztal minta menü fehérje diéta egy hétig
| Napok sorrendben | Étkezési epizódok | A fehérjéket tartalmazó ételek változata (mely termékek ezek): fogyókúrás táblázat |
| Első | 1 | fehérje omlett, egy pohár alacsony kalóriatartalmú (alacsony zsírtartalmú) kefir, cukrozatlan kávé/tea |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | főtt csirkemell | |
| 4 | narancssárga | |
| 5 | sült halfilé, egy pohár kefir |
|
| Második | 1 | pár főtt csirke tojás, |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | párolt hús, | |
| 4 | alma | |
| 5 | tonhal vagy szardíniakonzerv zöld saláta káposztalevélből és uborkából, egy pohár kefir |
|
| Harmadik | 1 | műzli, cukrozatlan kávé/tea |
| 2 | kenyér alacsony kalóriatartalmú sajttal | |
| 3 | párolt csirke filé marék sötét rizs paradicsom és paprika saláta |
|
| 4 | ||
| 5 | gőzhal egy pohár főtt bab likőr/joghurt 2oo ml |
|
| Negyedik | 1 | alacsony zsírtartalmú túró tea, lehetőleg zöld |
| 2 | néhány dió | |
| 3 | alacsony zsírtartalmú csirke- és zöldségleves, | |
| 4 | alma | |
| 5 | sült hús vagy hal, zöldség saláta |
|
| Ötödik | 1 | zöldség saláta |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | csirke és brokkoli mousse leves, | |
| 4 | szárított gyümölcsök - egy marék | |
| 5 | káposzta és zöldborsó saláta, sajttal és paradicsommal főtt csirke filé |
|
| hatodik | 1 | sonka omlett, cukrozatlan tea/kávé |
| 2 | tetszőleges gyümölcs, a banán kivétel | |
| 3 | párolt halfilé, egy marék főtt rizst és egy paradicsomot |
|
| 4 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 5 | zöldség pörkölt hússal, egy pohár kefir |
|
| hetedik | 1 | alacsony kalóriatartalmú túró szárított gyümölcsökkel, |
| 2 | diófélék | |
| 3 | egyharmad pohár hajdina hússal | |
| 4 | narancssárga | |
| 5 | sült hús |
Aki nem alkalmas a fehérje diétára: ellenjavallatok
Minden élelmiszer-korlátozásnak megvannak a maga tiltásai.
A fehérje étrendhez a következő ellenjavallatok vannak:
- előrehaladott kor;
- az utolsó szakasz elhízása;
- a gyomor-bél traktus betegségei az akut fázisban;
- zavarok a szív munkájában;
- köszvény.
Hogyan lehet kilépni a fehérje diétából
Bármilyen diéta próbatétel a szervezet számára fiziológiai és pszichológiai. Bármilyen megszorításba belekezd, világosan meg kell értenie, hogy ez még csak az út kezdete: kedvenc ételeinek néhány hét lemondása után az eredmények megszilárdításának hosszú távú szakasza következik.
A fehérjediéta nagyon hatásos, de ha rosszul lépsz ki belőle, akkor a szemed láttára visszatérnek a kilók.
A fehérje diéta utáni fogyás megszilárdításának alapelvei:
- Napi árfolyamon szénhidrát fogyasztás - 60 g Ezt a csekély számot legalább hat hónapig meg kell tartani, zsemle és tészta nélkül nagyon hosszú ideig.
- fokozatos növekedése zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, és optimálisan főzve.
- Állandó testmozgás - Hetente legalább 3 kemény edzés szükséges.
A fehérjék kétségtelenül fontosak a szervezet számára, a fehérjediéta valóban segít a fogyásban, de veszélyes megfeledkezni az ilyen táplálkozás korlátairól és következményeiről. Fontos hozzáértően megközelíteni a kérdést, és ha már foglalkozik alakjával, akkor komolyan és sokáig.
Milyen termékek a fehérjék? Termékek a fogyáshoz fehérje diétán ebben a videóban:
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és hogyan lehet fogyni fehérje diéta mellett (kivéve a táblázatot), lásd itt:
A fehérjék összetett szerves vegyületek, amelyek aminosavakból állnak, beleértve az esszenciális és nem esszenciálisakat is (lizin, treonin, triptofán és mások). Ez utóbbiak az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, csak táplálékkal juthatunk hozzájuk. A test egyéni sajátosságaitól és testtömegétől függően mindenkinek más és más a fehérjeszükséglete.
A fehérje élelmiszerek értéke
A fehérje a szervezet normális működéséhez szükséges egyik fő összetevő. Nem csak abból áll izom Megtalálható a csontokban, inakban, izmokban, bőr, körömlemezek, haj és minden belső szerv.
Részt vesz különféle kémiai reakciókés az anyagcsere folyamatok, miközben rengeteg funkciót lát el: védő, szerkezeti, összehúzó, szállító és mások. Segítségükkel fermentáció, bioszintézis és különféle anyagok bomlása is megtörténik.
Ez nagyon fontos, mivel ennek a komponensnek a hiánya és feleslege egyaránt káros a szervezetre. A felesleges fehérje kiválthatja a máj, a vese és a betegségek kialakulását cukorbetegség. Hiánya csökkenti az általános tónust, csökkenti izomtömeg, a test minden szervét kimeríti, ami idő előtti öregedéshez vezet.
Mivel a fehérje bizonyos részét kívülről kell ellátni a szervezetbe, a fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő kiválasztása ebben az esetben nagyon fontos. 9 esszenciális aminosav fő forrása, amelyek nélkül a normális emberi élet lehetetlen.
Mivel nem képesek felhalmozódni a szervezetben, teljes értékű fehérjebevitelt kell naponta biztosítani. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje táplálék a terhes és szoptató nők, valamint a gyermekek számára.
Állati fehérje
Az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje. Egész, azaz teljes aminosav-komplexet tartalmaz. Normál étrend mellett a napi elfogyasztott élelmiszer 40%-ának kell lennie.
Hús
Szinte minden húsfajta nagy mennyiségű fehérjét, rengeteg hasznos anyagot tartalmaz, köztük cinket, vasat, foszfort és B-vitamint.A hús hátrányai közé tartozik, hogy "rossz" koleszterint és zsírokat tartalmaz. Ha rendszeresen túllépi a megengedett napi bevitelt, akkor fennáll a betegségek kockázata a szív-érrendszer, elhízás és egyéb egészségügyi problémák.
Az étrend megfelelő összeállításához ismernie kell a tulajdonságait különféle fajták hús és a fehérje mennyisége 100 gramm késztermékben:
- Marhahús(fehérje - 18 gramm). A leghasznosabb a főtt sovány marhahús, mivel nagyon jól felszívódik. Diétás húsnak számít, amelyet hetente legfeljebb háromszor ajánlott enni. Ez segít telíteni a testet nem csak fehérjékkel, hanem azt is hasznos anyagokés javítja a vérkeringést.
- Csirke(fehérje - 24 gramm). A csirkehúst ajánlatos párolni vagy fóliában sütni. Ebben az esetben megtartja a legtöbb vitamint, makro- és mikroelemet. Az ilyen típusú hús rendszeres fogyasztása megelőzi az érelmeszesedést, a sokízületi gyulladást, a cukorbetegséget, a szívrohamot és a szélütést. Az ilyen fehérjetartalmú ételek hasznosak lesznek a hasnyálmirigy-gyulladásban.
- pulyka(fehérje - 25,5 gramm). A diétás pulykahús alacsony kalóriatartalmú és kis mennyiségű koleszterint tartalmaz. Hasznos elemek tartalmát tekintve felülmúlja a többi húsfajtát. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a főtt pulyka szerepeljen a gyermekek, terhes és szoptató nők menüjében, hogy a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítse. Idősek számára a használata lehetővé teszi a tudat tisztaságának megőrzését. Ezenkívül ezt a húst a cukorbetegek jó fehérje táplálékának tartják.
- Nyúl(fehérje - 22 gramm). A nyúlhúsnak van egy száma hasznos tulajdonságait. Rengeteg olyan összetevőt tartalmaz, amelyek gyógyítják a testet, megtisztítják a mérgező és radioaktív anyagoktól, és számos betegség megelőzésére szolgálnak. A nyúlfehérje szinte teljesen felszívódik, míg más húsfajtákból csak 60%. Ez a fajta hús, mint sovány fehérjetartalmú étel, jó a fogyáshoz.
Más népszerű húsfajták kevesebb fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:
- Sertéshús- 19 gramm;
- Bárány, kacsa, liba- 16 gramm.
melléktermékek
A marha-, sertés- és bárány-melléktermékek azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, így fehérje táplálékként is alkalmasak diétákhoz.
Közülük a legértékesebbek:
- Máj- 18 gramm;
- Sebhely- 16 gramm;
- Szív- 15 gramm;
- Tüdő- 15 gramm;
- Nyelv- 14 gramm;
- vese- 13 gramm.
Egyes húsfajtáktól eltérően a belsőségek könnyen emészthetők. A fehérje, nagyszámú vitamin és ásványi anyag mellett elegendő mennyiségű kollagént is tartalmaznak. Ezért gyakran szerepelnek a különféle terápiás étrendek menüjében.
Kolbász
Nehéz megmondani, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak bizonyos kolbászok, mivel jelenleg összetételük nagyon változatos. Csak annyit kell megjegyezni, hogy a megállapított minőségi követelményeknek megfelelően elkészített kolbásznak a következő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia 100 gramm termékben:
- főtt- 10-15 gramm;
- Nyersen füstölt, füstölt- 15-17 gramm;
- Félig füstölt, főtt-füstölt- 13-16 gramm;
- Szárazon kötött- 17-21 gramm.
A kolbász nem köthető az egészséges diétás termékekhez, ezért mértékkel, egészségügyi problémák esetén csak táplálkozási szakember jóváhagyásával fogyasszuk.
Hal
Kiváló állati fehérjeforrás. A leghasznosabb az olajos hal, amely sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet normál működésének fenntartásához. A halfehérje sokkal könnyebben emészthető, mint a húsban található fehérje.
- édesvízi hal(fehérje - 12-21 gramm). Egyes folyami halfajták lédús és puha húsúak, de a fehérje és a tápanyagok mennyisége szempontjából alacsonyabbak a tengeri fajoknál. A legértékesebb folyami képviselők közé tartozik a bojtorján, ponty, csuka, folyami pisztráng, csótány, süllő és ponty.
- Tengeri hal(fehérje - 15-23 gramm). Kicsit több fehérjét tartalmaz, mint a folyóvíz, jóddal, szelénnel és többszörösen telítetlen. zsírsavak(Omega-3, Omega-6). Ezek az anyagok segítenek erősíteni a szív- és érrendszert, normalizálják a vérnyomást, enyhítik a gyulladást és blokkolják a neoplazmák növekedését. Ezért rendszeresen fel kell venni az étrendbe tonhalból, szardíniából, heringből, makrélából, lazacból és tokhalból készült ételeket.
Tenger gyümölcsei
Egyes tenger gyümölcsei nem tartalmaznak kevesebb fehérjét, mint a halak. Ezenkívül az értékes anyagok számát tekintve nem alacsonyabbak, és ennek megfelelően azonos előnyökkel járnak a szervezet számára. Tenger gyümölcseihez a legnagyobb számban A 100 gramm termékben lévő fehérje a következőknek tulajdonítható:
- Garnélarák- 21 gramm;
- Homárok, tintahalak- 19 gramm;
- Tengeri kagyló, homár- 18 gramm;
- Krill- 17 gramm;
- Rákok- 16 gramm;
- Polipok- 14 gramm;
- kagyló- 12 gramm;
- Trepang- 11 gramm.
Tojás
Tojás (fehérje - 13 gramm). Csirke és fürjtojás természetes fehérjeforrás, a sárgája pedig létfontosságú vitaminokat, makro- és mikroelemeket tartalmaz. A termék elősegíti a szervezetből való kiürülést extra zsírés koleszterin.
A tojás erősíti a szívizmot és a csontszövetet, helyreállítja a haj és a köröm szerkezetét. Ezenkívül használatuk erőteljes energialöketet ad. A szakértők azt javasolják, hogy egyen 1 tojást naponta, vagy hetente 2-3 alkalommal többször is.
Tejtermék
A tejtermékek tejsavófehérjéket és kazeint tartalmaznak. A tejsavófehérjék nagyon gyorsan és könnyen felszívódnak, azonnal telítve a szervezetet hasznos anyagokkal. Ezzel szemben a kazein legalább 6 órán át emésztődik, ami lehetővé teszi a hosszan tartó jóllakottság érzését. Ez különösen fontos fogyáskor.
100 grammonként a legnagyobb mennyiségű tejfehérje a következő termékekben található:
- Kemény sajtok- 20-38 gramm;
- Brynza- 15-18 gramm;
- Túró - 14-18.
Más szokásos tejtermékek (tej, kefir, tejföl, aludttej, joghurt) kis mennyiségű, 2-5 gramm fehérjét tartalmaznak.
Növényi fehérje
A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ezért nem olyan értékesek, mint az állati fehérjék. A sovány fehérjetartalmú ételeknek tulajdonítható.
Szója és egyéb hüvelyesek
Minden hüvelyes növényi fehérjét, tápanyagokat és kis mennyiségű zsírt tartalmaz. Használatuk csökkenti a vérnyomás és a koleszterin szintjét a vérben, szabályozza a belek munkáját. Ezekben a tenyészetekben friss formában kevés a fehérje, mennyisége száradásuk után megnövekszik.
Ha figyelembe vesszük ennek az anyagnak a tartalmát 100 gramm szárított termékben, akkor tömege a következő lesz:
- Szójabab- 37 gramm;
- Lencse- 34 gramm;
- Pép- 23,5 gramm;
- Bab- 21 gramm;
- Borsó- 20,5 gramm.
Liszt
A liszt növényi fehérjét is tartalmaz, de csak kisebb mennyiségben. Ezen túlmenően ennek az anyagnak a nagy része, valamint a vitaminok és ásványi anyagok alacsony minőségűek ebben a termékben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy tartalmazzák a gabonahéj egy részét, amely hasznos összetevőket tartalmaz. A fehérje mennyisége 100 gramm termékben a következő:
- Búzaliszt- 10-12 gramm;
- rozsliszt- 7-11 gramm.
gabonafélék
A gabonaféléknek jelen kell lenniük a napi étrendben. A köretek és a belőlük készült egyéb ételek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer állapotára. Különösen hasznosak azok, amelyekben a gabonafélék héja megmarad. Fehérje aránya 100 gramm termékben:
- Hajdina- 12,6 gramm;
- Köles- 11,5 gramm;
- zabpehely- 11 gramm;
- Búzadara, árpa- 10 gramm;
- Árpa- 9,5 gramm;
- kukorica- 8,5 gramm;
- Rizs- 7,5 gramm.
Gyakran olyan emberek, akiknek volt komoly betegség vagy a műveletek ezt használják fehérje étel súlygyarapodás érdekében.
Zöldségek és zöldek
A szokásos zöldségek (paradicsom, uborka, padlizsán és mások) nagyon keveset tartalmaznak növényi fehérje 0,5-2 gramm 100 gramm friss termékben. Ebben a kategóriában a fehérjevezetők a következők:
- Fokhagyma- 6,5 gramm;
- kelbimbó- 4,8 gramm;
- Brokkoli- 3,5 gramm;
- Spenót- 3 gramm;
- Karalábé- 2,8 gramm;
- Burgonya- 2,4 gramm.
A zöldek közül előnyben kell részesíteni:
- székesegyház- 5,5 gramm;
- Petruska- 3,7 gramm;
- koriander- 3 gramm;
- kapor- 2,5 gramm.
diófélék
Nagyon hasznosak, de ugyanakkor zsíros termék. Szóval ne egyél többet. napidíj. A dió mérsékelt fogyasztása hasznos anyagokkal gazdagítja a szervezetet, megtisztítja a méreganyagokat, erősíti a különböző szerveket és rendszereket, valamint több órára teltségérzetet kelt.
