Edzés az edzőteremben kezdő lányoknak. Alapterhelés az edzőteremben

Az alapterhelésekről tornaterem mondjuk sokan és gyakran. De mi ez, és hogyan kell helyesen végrehajtani, a kezdőknek néha nehéz kitalálni. Hogy megértsük, mik azok alapvető gyakorlatok a lányok edzőtermében először meg kell értened a feltételeket.

A szimulátorokon végzett alapképzés fogalma

Az edzést alapnak nevezzük, ha végrehajtásuk során egy adott időpontban egynél több izom vagy ízület szerepel a munkában. Ha csak egy izom van terhelve, akkor a gyakorlat elszigeteltnek minősül.

Háromféle alapgyakorlat klasszikus és fontos minden sportoló edzéséhez:

A program összeállításakor a kezdőknek az edzőteremben végzett alapgyakorlatoknak a teljes óra 80-90% -ának kell lennie. A jövőben célszerű izolált terheléseket bevonni a programba, hogy a testen végzett munka során a legjobb eredményt érjük el. Ha az edzést izomtömeg növelésére végzik, akkor az alappal végzett munka lesz a leghatékonyabb.

Aki találkozik olyan videóval, amely bemutatja a férfi által végzett edzőteremben végzett edzés alapjait, az ne keseredjen el, mert nincs alapvető különbség a férfi és női gyakorlatok elvégzésében. Biztonságosan használhatod őket.

Ha van kísértés egy kész program használatára, akkor jobb, ha előnyben részesítjük azt, amelyet kifejezetten lányok számára terveztek. Ez annak köszönhető, hogy a nőknek vannak speciális problémás területei, amelyekre különösen oda kell figyelni, és vannak olyan izmok, amelyeket egyáltalán nem kell érinteni, például a nyak trapéz izma.

Hozzávetőleges alap gyakorlatsor az edzőteremben

Íme a program egy verziója, amely a legnépszerűbb alapgyakorlatokra épül. Kezdőknek megfelelő lesz. Lehetőség van arra, hogy ezt a programot alapul vegye, és fokozatosan alkalmazza magát a lehető legnagyobb fogyás elérése érdekében.

Annak érdekében, hogy a nevek ne zavarják meg a kezdőt, és utaljanak arra, hogyan néznek ki bizonyos szimulátorok, megtekintheti fényképeiket az interneten.

Ez a program heti három edzőterem látogatáson alapul. Ezenkívül a látogatások között egy nap szünetet kell tartani a pihenéshez. A pihenőidő szükséges az izomszövet helyreállításához és erősítéséhez.

Minden egyes edzés több izomcsoportot megmozgat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy lehetetlen az egész testet minőségileg terhelni egy látogatás során a teremben.

Az első edzés napja a heti terhelésből:

• 2 x 15 ismétlés lábnyújtáshoz a gépben.
• 4 x 12 súlyzós guggolás.
• 3 x 12 ismétlés lábnyomás a gépben.
• Ismételje meg a lista első elemét.
• 3 x 12 ismétlés ülő súlyzónyomáshoz.
• 3 x 12 ismétlés súlyzósorhoz közepes markolattal maga előtt a mellkasig.
• 3-4 alkalommal a prés terhelésének maximális ismétlési számához.

Ezen a napon a fő munka a lábak terhelésén összpontosul. Ezenkívül a kar izmait, valamint a hátat, a mellkast és a hasizmokat tartalmazza.

A második edzés napja a heti terhelésből:

• 3 x 15 ismétlés a tenyésztéshez a szimulátorban ülve a mellizmokon.
• 3-12-szeres karnyújtás súlyzókkal a fej mögül.
• 3 x 10 ismétlés álló súlyzós göndörítésenként.
• 3 x 10 visszarúgás ismétlés.
• 3 x 12-szer a karok hajlításához, különös tekintettel a gép könyökére.
• 4 x 15 ismétlés álló vádlirúdban.

Ez a gyakorlatlista lehetővé teszi a karok és a mellkas több izomcsoportjának edzését. Ezenkívül a lábak terhelve vannak.

Harmadik edzésnap a heti terhelésből:

• 2 x 15 ismétlés lábgördítésenként a gépben.
• 4 x 12 ismétlés súlyzósorokhoz egyenes lábakkal.
• 3-15 ismétlés a lábak hajlításához a gépben fekvő vagy ülő helyzetben.
• 3 x 12 ismétlés a blokk mellkasra húzásával felülről.
• 3 x 12 ismétlés a felső blokk húzására.
• 3-4 készlet a lenyomások maximális számához.

Ezen az izommunka napon a gyakorlatok nagy része a hátra irányul, emellett a hasat és a karokat sem felejtik el.

Minden lány jól akar kinézni jó alak, egészséges test. És mindenki tudja, hogy a test tökéletesedéséhez az edzőteremben vezet az út. De sokan azok közül, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek gyakorolni, szembesülnek a leggyakoribb problémával. Az edzőteremben eltöltött hónapok nem hoznak semmilyen eredményt. Ennek a problémának a fő oka nem a megfelelő felépítés, vagy még csak nem is a lányok edzésprogramja az edzőteremben.

A fitnesz ijesztő lehet. Olvassa el másik cikkünket, ha nem tudja. Még a kis családi edzőtermek is általában tele vannak megfélemlítő gépekkel és felszerelésekkel, amelyeket nem is tudsz használni, és mogorva szexi emberek, akik rózsavízzel teli tejesdobozokat hurcolnak körbe. A legtöbben, akik újak a világban, túlterheltek, amikor edzőterembe megyünk. Annyi minden történik, hogy nehéz eldönteni, hol kezdjem!

Írja be a nevét elliptikus trénerek, nem ijesztő. A barátságos futópad soha nem hagyott cserben, ezért ugorj rá és kezdj el futni. És amikor megállsz, csendben nézed, ahogy mások csodálatos edzéseiket végzik.

Amikor végre úgy dönt, hogy kipróbál egy súlyzós edzést, nagy valószínűséggel egy tornarendszerből indul ki. Kiválaszt egyet, elolvassa az utasításokat, majd megpróbálja lemásolni a benne ábrázolt mozdulatokat. Mozgás közben felteszi a kérdést: „Mindent jól csinálok? Esküszöm, nincs értelme ebbe az irányba. Még jó, hogy senki sem néz rám!”

Egy kopasz küzdelem után az ember arra gondol, hogy a súlyzótartóhoz menjen, de hatalmas, izmos srácok állják az utat, mutogatják egymást. És kíváncsi vagy, mit csinálnak a súlyzók a kezedben?

Hazatérve belső kételyei támadnak: „Edeztem, és nem fogom elrontani az eredményt a táplálkozással. Nos, talán egyél egy kis tésztát…?”

Így küzdesz a szokásaiddal, nem éred el a kívánt gyors előrehaladást, és mindig azon töprengsz, mi a titok?

Ha ezek közül bármelyik ismerős számodra, akkor új pillantást kell vetned a fitneszre. Szerencsére jó helyre jött. Edzőprogram lányoknak Ebben a cikkben mindent megtalálsz, ami ahhoz kell, hogy magabiztosan ülj az edzőterembe, ahol elkezdheted építeni boldogságodat, erődet és legjobb verzió magamat.

Sok nő attól tart, hogy az erőnléti edzések valahogy úgy néznek ki, mint Hulk, ezért órákat töltenek kardiózással, hogy megőrizzék nőies alakjukat. De az igazság az, hogy a nők nem rendelkeznek olyan hormonális támogatással az izomépítéshez, mint a férfiak. A tesztoszteron hormon felelős az izomtömeg jelentős növekedéséért. A nők tesztoszteronszintje sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké. Így fekvenyomkodhat anélkül, hogy aggódna amiatt, hogy mennyi mellkasi szőrzet nő.

Vannak nők, általában profi testépítők, akik férfiasan néznek ki. Az ilyen típusú izomzat megszerzéséhez sok év edzés és sajátos életmód szükséges. Ha nem az a cél, hogy a következő női testépítő sztár legyél, akkor nem kell aggódnod a nagy, kifejező izomkönnyítés miatt.

Csak egy dologban van igazad: az erősítő edzés növeli az izomtömeget. És ez jó! Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a szervezeted. Minél több kalóriát égetsz el, annál fittebb leszel. Az izomtömeg növekedése formát kölcsönöz a karoknak, eltávolítja a hüvelykeket a has körül, és még a fenekét is gömbölyíti! Amikor a női magazinok a "tónusról" beszélnek, akkor valójában az erős izmokat értik.

RACIONÁLISAN ELÉRJI CÉLJÁT

A nők másik problémája, hogy egyszerűen nem tudják, mit és miért emeljenek fel. Hallottunk és olvastunk olyan dolgokról, mint a "split", "leg day" és "programozás", de nem ismerjük ezeknek az ötleteknek a kontextusát, vagy azt, hogy hogyan alkalmazzuk őket magunkra.

Mindezek a divatos szavak egy dologra utalnak - a rendszeres testmozgásra, amelyet fitneszcélja eléréséhez fog használni. A súlyemelés legjobb eredményének eléréséhez fontos, hogy céltudatosan és jó irányban emeljünk. Nem mozoghatsz gépről gépre anélkül, hogy először meg ne értenéd, mely gyakorlatok, hány sorozatban és ismétlésben segítik a legjobban célod elérését.

Ha nem biztos abban, hogyan érheti el célját a leghatékonyabban, forduljon egyik tiszteletreméltó edzőnkhöz. Mintha személyi edződ lenne, de nem kell fizetned. Mi mindent előkészítettünk az Ön számára - csak tovább kell mennie!

AZ ÖN 12 HETES ERŐEDZÉSI PROGRAMJÁNAK JELLEMZŐI

Ennek a programnak az a célja, hogy egyszerre javítsa az erőt, az izomméretet és megőrizze a fizikai egészségét. Minden négyhetes blokk az előző négy hétben megszerzett erőre és képességekre épít.

Az egyes edzések általános formátuma a következő:

FELMELEGÍT

Minden edzésnek tartalmaznia kell egy bemelegítést, amely aktiválja az izmokat, felkészíti a központi idegrendszer edzés és fokozza az izmok vérellátását. Szintén jó ötlet habhenger gyakorlatokat végezni minden edzés előtt. A lábak edzéséhez hengerelje a quadokat, a combhajlítót, a piriformist és a vádlit. A felsőtestnél görgesd a vállaidat, a mellkasodat, a tricepszedet és a bicepszedet.

AKTIVÁLT MOZGÁSOK A SEBESSÉGÉRT ÉS A MOBILITÁSÉRT

Ezek a mozgások 20 ismétlést igényelnek. Nem kell mind a 20 ismétlést egy sorozatban elvégeznie. Válasszon egy olyan sorozatot és ismétlési sémát, amely lehetővé teszi mind a 20 ismétlés elvégzését fáradtság nélkül.

ALAPVETŐ MOZGÁSOK IZOMERŐ ÉRDEKÉBEN

Minden edzés alapvető, összetett mozgásokat tartalmaz. Ezekből az összetett mozdulatokból 5 sorozatot fog végrehajtani 5 ismétlésből. Győződjön meg arról, hogy készen áll arra, hogy megmérettesse magát súlyemelés formájában. Az alapgyakorlatok nehezebbek legyenek, mint a segédmozdulatok. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között.

SEGÉDMUNKA IZOMFORMÁHOZ

Ezek a gyakorlatok segítik az izmok formálását. Végezzen 8-12 ismétlést. Amikor ezeket a mozdulatokat hajtja végre, nem kell túl nagy súlyt emelnie. Minden járulékos mozdulatnál pihenjen a lehető legkevesebbet, de ne olyan keveset, hogy csökkentenie kelljen a súlyt.

FELTÉTELEK MEGHATÁROZÁSA A SZÍV-ÉRSÉGI EGÉSZSÉG ÉS A ZSÍRVESZTÉS FELTÉTELÉHEZ

A kardióedzésnek többféle formája van. A súlyzós edzés minden napján 20 percnyi nagy intenzitású intervallum edzést fog végezni. Válasszon olyan intervallumsémát, amely stresszt igényel, de nem lehetetlen. Általában a séma kezdetben jól működik - 30 másodperc munka, majd 1 perc pihenés. Hetente egy nap alacsony intenzitású kardioedzést végez. Ezen a napon felugorhatod kedvenc futópadodra égetni felesleges zsír.

HÉT 1-4

Az első pár hétben viszonylag kis terhelést fogunk használni. Ahogy haladunk előre, egyre nagyobb munkaterheléssel fogunk fejlődni, de egyelőre ne erőltesse túl magát, ahol biztonságban érzi magát. Ha jól érzi magát a mozdulatok elvégzésében, és tisztában van azzal, hogyan kell érezniük magukat, akkor elkezdheti a súly növelését. Használja ki gyakorlati adatbázisunk előnyeit úgy, hogy az alábbi gyakorlatokra kattintva részletes utasításokat talál!

1. nap

habhengerek
Dobozugrás
Egylábú guggolás súlyzóval 5 sorozat 5 ismétlésből
Ülő súlyzó csípőemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Hajlítsa be a lábakat a térdben a szimulátoron hason fekvő helyzetben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Borjúprés 3 sorozat 8-12 ismétléssel

2. nap

A medicinlabda átmegy a mellkasból 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Fekvőtámaszok 5 sorozat 5 ismétlésből
Tenyésztő kezek a blokkon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
3 sorozat 8-12 ismétléssel
Karnyújtás súlyzókkal hason fekvő helyzetben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

3. nap

30-45 perc

4. nap

Mahi kettlebell 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
román holthúzás 5 sorozat 5 ismétlésből
A felső blokk mellre húzása széles markolattal 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Hajlított a soron 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Súlyzók emelése bicepszhez szögben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

5. nap

20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Súlyzónyomás 5 sorozat 5 ismétlésből
A felső blokk tolása az arc felé 3 sorozat 8-12 ismétléssel
deszka 3 20 másodperces sorozat
Csípőemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

HÉT 5-8

A következő négy hétben az alapmozdulatokat változtatjuk, fejlesztjük egy fejlettebb verzióra. Néhány új emelőtartozékot is hozzáadunk, és másokat kicserélünk. Az a célod, hogy hetente súlyt adj az alapvető mozgásaidhoz, akár egy kicsit is. Ha megfigyelőre van szüksége az ismétlések befejezéséhez, hívjon meg egyet. Ez egy kötelező szabály az előrelépéshez.

1. nap

Dobozugrás 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Guggolás súlyzóval a mellkason 5 sorozat 5 ismétlésből
Csípőemelés súlyzóval ülő helyzetből egy lábon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Láb kiegyenesítése 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Ülő lábnyújtás 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Ülő vádli emel 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

2. nap

A medicinlabda átmegy a mellkasból 20 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás 5 sorozat 5 ismétlésből
Tenyésztő súlyzók szögben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Push-up az egyenetlen rudakon a tricepszhez 3 sorozat 8-12 ismétléssel
A karok kiegyenesítése súlyzókkal vissza a lejtőn 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

3. nap

Alacsony intenzitású kardió 30-45 perc

4. nap

Mahi kettlebell 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Szumó emelés 5 sorozat 5 ismétlésből
A felső blokk lehúzása a mellkasig fordított markolattal 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Mellkasor 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Karhajlítás súlyzóval a Scott-padon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

5. nap

Gyógylabda fej fölé dobása 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Katonai sajtó 5 sorozat 5 ismétlésből
Lejtős súlyzó fordított emelések 3 sorozat 8-12 ismétléssel
A karok keresztezése az oldalakon a blokkon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
súlyzós korcsolyázás 3 sorozat 8-12 ismétléssel
"Dead Bug" 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

HÉT 9-12

És ismét megváltoztatjuk a fő- és segédgyakorlatokat. És ismét, a fő cél az, hogy minden héten növelje a súlyt a fő mozgásokban. Ha van elég erőd, növelheted a súlyt a segédgyakorlatokban. Ebben az elmúlt négy hétben a legfontosabb az intenzitás, ezért edz keményen!

1. nap

Dobozugrás 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Vissza guggolás 5 sorozat 5 ismétlésből
X-lépések bővítővel 3 készlet 8-12 lépésből álló irányonként
Láb kiegyenesítése 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Ülő egyik láb meghosszabbítása 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Álló borjúemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

2. nap

A medicinlabda átmegy a mellkasból 20 ismétlés (bontsd fel a kívánt számú készletre)
Fekvenyomás 5 sorozat 5 ismétlésből
A kezek csökkentése egy keresztezésben álló helyzetben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Push-up a padon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Karnyújtás a fej mögül súlyzóval 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

3. nap

Alacsony intenzitású kardió 30-45 perc

4. nap

Mahi kettlebell 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Deadlift 5 sorozat 5 ismétlésből
Húzódzkodás 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Alsó blokk húzása 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Alternatív súlyzóemelés 3 sorozat 8-12 ismétlés karonként
Magas intenzitású intervallum edzés

5. nap

Gyógylabda fej fölé dobása 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Shvung Zhimova 5 sorozat 5 ismétlésből
Széles markolat alsó húzó 3 sorozat 8-12 ismétléssel
súlyzós korcsolyázás 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Csípőemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

FONTOS PONTOK SAJÁT EDZÉSI PROGRAM ÉPÍTÉSÉHEZ

Ha az a típusú lány vagy, aki szeret mindent egyedül csinálni, érdemes lehet saját programot készíteni. Ha ez a helyzet, akkor itt van minden, ami minden erősítő edzéshez szükséges.

ALAPVETŐ GYAKORLATOK

Az alapemelések olyan gyakorlatok, amelyek végrehajtása során több izomcsoportot céloznak meg. Ha erőnövelő szempontot szeretne hozzáadni a programjához, mindenképpen vegyen be egy vagy két összetett emelést minden edzésbe.

Az izomépítéssel együtt ezek a mozgások fontosak az atletikusság, az erő, a mobilitás és a szív- és érrendszer egészségének növelése szempontjából. És mivel egynél több izomcsoportot használ az emelések végrehajtásához, több energiára (kalóriára) van szüksége ezek végrehajtásához.

A guggolás például nagyobb mértékben járul hozzá az edzéshez, mint a lábnyomás, mert több izmot, és ezáltal több energiát kell felhasználnia a végrehajtásukhoz.

SEGÉDGYAKORLATOK

Kiegészítő vagy elszigetelt gyakorlatokat használnak az alapgyakorlatok kiegészítéseként. Az alapgyakorlatok mennyiségétől függően napi 2-4 kiegészítő gyakorlatot adhat hozzá.

A testépítő programok gyakran az izolációs gyakorlatok köré épülnek. Az izolációs gyakorlatok egyízületes mozgások. Egy testrész alakjának és méretének növelésére szolgálnak, ha esztétikáját szeretné javítani – az izolációs gyakorlatok ideálisak.

Például, ha el szeretné szigetelni a bicepszét, akkor csináljon bicepsz fürtöket. A vádli elkülönítéséhez a legjobb, ha olyan gyakorlatokat végez, mint például a vádli emelése, amely kizárólag a borjakat célozza meg.

HASZNÁLATOK ÉS ISMÉTLÉSEK KIVÁLASZTÁSA

A testépítésben általában 3-4 sorozatot és 8-12 ismétlést használnak. Ez általában az izomnövekedés (hipertrófia) megfelelő ismétlésszáma. Ha Ön kezdő, győződjön meg arról, hogy az első ismétlés ugyanúgy néz ki, mint az utolsó. Ha nem tud 8 ismétlést elvégezni, akkor használjon könnyebb súlyt. Ha nem ismeri a legtöbb mozdulatot, válasszon könnyebb súlyokat, amíg meg nem szerzi az alapokat és kényelmesen nem érzi magát, ez segít elkerülni a sérüléseket.

A forma jót tesz az izmaidnak, de az erő is fontos. Erősítő munkához végezzen nehéz összetett mozdulatokat 4-6 ismétlés erejéig. Általában az összetett mozdulatokat kevesebb ismétléssel hajtják végre, mint az elszigetelt mozdulatokat, amelyeket kisebb súllyal hajtanak végre több ismétléshez.

PIHENÉS

Minél kevesebb időt pihensz a sorozatok között, annál nagyobb kihívás és intenzívebb lesz az edzés. A rövid pihenőidő (30-45 másodperc) elfárasztja az izmokat és szív-és érrendszer. A hosszú pihenőidő (1-2 perc) több időt hagy a regenerálódásra a következő sorozat előtt.

FEJLŐDÉS

A továbblépés a sikeres edzésprogram titkos összetevője. Ez az oka annak, hogy a tested idővel megváltozik. Nem tudja pontosan ugyanazt a mozgást végezni hétről hétre pontosan ugyanazzal a súllyal, és új eredményeket elérni. Folyton erőltetnie kell magát. Ha kialakult a bázis, akkor növelje a súlyt, az ismétlések számát és csökkentse a pihenőidőt.

Anyagok szerint:

http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

A tornaterem nem csak kardiógépekkel végzett edzés. Az órák nagy részét súlyzós gyakorlatoknak szentelik.és. Ez magában foglalja a súlyzókkal végzett kitöréseket, a felhúzásokat, a súlyzós guggolásokat és sok más gyakorlatot, amelyek egyidejűleg az izmok fejlesztését és a zsírégetést célozzák.

A szimulátorokon eltöltött idő kiegészíti és megszilárdítja a fő gyakorlatokat, de semmilyen módon nem helyettesíti azokat (ha nincs egészségügyi korlátozás).

Az edzőteremben a lányok edzésprogramja a céloktól függően változik (szárítás, tömegnövelés stb.)

Bármely tapasztalt edző az edzőteremben elmondja, hogy a lányok edzésprogramja nem különbözik a férfiak programjától. A kézzelfogható eredmény elérése érdekében a lányoknak a férfiakkal egyenrangú edzést kell végezniük. Ez nem jelenti azt, hogy a nőknek ugyanolyan súlyt kell használniuk, mint a férfiaknak, és teljesen le kell másolniuk az edzés "férfi stílusát". Vannak azonban általános alapelvek mind a „női”, mind a „férfi” képzési programokra vonatkozóan.

Az edzőteremben való edzés alapvető szabályai (nemtől függetlenül):

• Munka nehéz súlyokkal;
• ismétlések száma a céltól kell függeni (1-5 ismétlés - izomfejlődés, 6-12 - az izomtömeg növekedése, több mint 12 - az állóképesség fejlesztése);
• edzés, beleértve az erőgyakorlatokat is, 60 percig tart (nem tovább);
• bármilyen program alapvető (izomkészlet) és feltételesen alap (egy meghatározott izomcsoport) gyakorlatokat takar.

Fontos tudni! A kívánt formákat nem az edzés intenzitásával, hanem „helyes”, szisztematikus gyakorlatokkal érjük el. A gyakori, hosszan tartó és kaotikus edzés több kárt okoz, mint használ.

Tornatermi edzésprogram lányoknak

A lányok edzőtermében az edzésprogramot egyénileg választják ki, a végső céloktól függően. A program célja lehet a felesleges zsírégetés, egy bizonyos izomcsoport fejlesztése, tömegnövelés, állóképesség, stb. A program kiválasztása számos tényezőtől függ, különösen az általános fizikai erőnléttől, a kezdeti testsúlytól és a lány alakjától.

A „helyes” program nem feltétlenül zsírégetésre készült. A felesleges zsír hiánya nem jelent karcsú és szexi alakot. Ezenkívül minden lánynak megvannak a saját elképzelései a vékonyságról és a túlsúlyról. Néha vékony és karcsú lány jön az edzőterembe „fogyni”. Valószínűleg a lánynak híznia kell, és nem kell plusz kalóriát égetnie.

Hogyan válasszunk megfelelő programot magunknak, hogy vonzónak és sportosnak tűnjünk? A legegyszerűbb, ha az alakod típusából indul ki, hogy megértse, melyik testrésznek kell fogynia, és melyik részét kell tornáznia.

Mintaprogramok a különböző típusok számok:

• A-figura- széles csípő, keskeny vállak. A zsír leginkább a hason, a combon és a fenéken rakódik le. Az edzésprogramot ebben az esetben kombinálni kell: a felsőtest edzése a tömeg növelésére, az alsó pedig a zsírégetésre irányul. A hangsúly a lábakon és a fenéken van.
• T-figura- az A-figura antipódja, azaz kiterjedt vállak és keskeny medence. A programnak a lábak és a csípő izomtömegének növelésére kell összpontosítania.
• X-figura- arányos alak, amiről a legtöbb nő álmodik. A terhelés egyenletesen oszlik el. Enyhe elhanyagoltság esetén az épülettömegre kell koncentrálnia. Elhízás esetén (a derék elvesztése) olyan gyakorlatsorral kell kezdeni, amely a zsírégetésre és a megkönnyebbülésre összpontosít.
• H-figura- A vállak szélessége megegyezik a csípővel. A program 2 szakaszból áll - zsírégetés és tömegnövelés a vállban és a csípőben.

Ne felejtse el, hogy lehetetlen csak a test egy bizonyos részére koncentrálni. A fizikai aktivitás során az izmokat együtt edzik. Ezért minden fitneszprogram a gyakorlatok teljes skáláját tartalmazza, bizonyos izmokra helyezve a hangsúlyt.

A bemelegítés minden edzés kezdete

A lányok edzőtermében egyetlen edzésprogramot sem hajtanak végre bemelegítés nélkül. Még ha tapasztalt sportoló is a lány, bármelyik edzést bemelegítéssel kezdi.

A bemelegítés fő célja a sérülésveszély csökkentése. Felkészítetlen izmokkal nem végezhet összetett gyakorlatokat, és nem vállalhat sok súlyt. Az éles terhelés különböző súlyosságú sérülésekhez vezet, az ínszakadástól a diszlokációig és becsípődésig.

A bemelegítés felkészíti az izmokat, inakat, ízületeket, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi azokat.

Ezenkívül a bemelegítés a szükséges ritmushoz igazodik, és növeli az állóképességet.

A bemelegítés a következő fő lépéseket tartalmazza:

• általános testfelkészítés- futás, ugrókötél, kardió edzés stb.;
• közös előkészítés – forgó mozgásokízületek a nyaktól a bokáig;
• izomfelkészítés- az összes izom megnyújtása enyhe fájdalomig.

A produktív bemelegítés nem tarthat 5 percnél rövidebb ideig. A legoptimálisabb idő, amíg az izmok jól felmelegednek, 10 perc.

A fő gyakorlatsor az edzőteremben

A gyakorlatban az edzés kizárólag szimulátor- és felszereléskészletekre korlátozódik egy adott edzőteremben. Ellenkező esetben a sportoló képzettségi szintjétől, nemétől és testfelépítésétől függetlenül az osztályok univerzálisak maradnak. A különbség a terhelésben, az intenzitásban, a húzósúlyban, a megközelítések számában van.

A lányok edzőtermében minden edzésprogram tartalmazza a fő gyakorlatokat:

• súlyzó guggolás- a fenék, a comb és a vádli fő gyakorlata;
• felhúzás (alternatíva - felhúzható függőleges blokk) – klasszikus gyakorlat hátizmokra, alkarokra és bicepszekre;
• kitöréseket- fontos gyakorlat a lábakon és a csípőn, súlyokkal (súlyzókkal) végezve;
• álló súlyzó vagy súlyzósor 2 féle lehet- betörés vagy holttolás (holt) tolóerő;
• fekvenyomás fekvő helyzetben - férfiak és nők egyaránt végeznek, és a bicepsz és a mellizom fejlesztésére irányul;
• klasszikus sajtó gyakorlat, amely magában foglalja az egyenes hát felemelését hason fekvő helyzetből (alternatíva a csavarás).

Ezeknek a gyakorlatoknak a többségét nem lehet otthon elvégezni, mivel szimulátorokkal és súlyzókkal kell dolgozni.

Gyakorlatok az edzőteremben a fogyás és a megkönnyebbülés érdekében

Karcsúsítás (felesleges zsírégetés) és megkönnyebbülés (gyarapodás karcsú alak) kapcsolódó fogalmak. Lehetetlen csak az egyikkel dolgozni: az erőgyakorlatok mindenképpen a testzsír csökkenéséhez vezetnek. Ezért a súlycsökkentő gyakorlatokat olyan terheléssel kombinálják, amelynek célja a test megkönnyebbülése.

Egy átfogó program az erősítő gyakorlatok és a kardió gyakorlatok váltakozásából áll. Az edzés intenzitása, a magas tempó lehetővé teszi a kalóriaégetést, az erőgyakorlatok pedig erősítik a láb, a csípő és a mellkas izmait.

Általában egy ilyen edzés nem tart tovább 1 óra 20 percnél, és szuperszettekből áll, amelyek között egy kardiogépen (futópad vagy ellipszoid) végzett munkamenetet biztosítanak. A szuperszettek között kb 2 percet kell pihenni, míg kardióra váltva nem kell szünetet tartani, vagyis a kardiógépen végzett munkamenet beszámítható egy szuperszettbe.

Gyakorlatok a fogyáshoz és enyhítéshez:

• a sajtón- a test felemelése dőlésszögben, a lábak lógva, hajlások a kecskén keresztül;
• a lábadon- súlyemelés lábbal, kitörések és guggolások súlyokkal;
• a karokon és a háton- fekvőtámasz padról, a függőleges blokk és a súlyzó húzása mellről álló helyzetben, fekvenyomás és súlyzók húzása lejtőn fekve, súlyzókkal történő súlyemelés.

Egy sorozat 3 sorozat 12-15 ismétlésből áll. A gyakorlatokat ajánlatos heti 3 alkalomra osztani (legalább 1 nap az edzések között). Minden edzésnek le kell fednie az összes izomcsoportot.

Jegyzet! A program nagy intenzitású, ezért nem alkalmas kezdőknek, akiknek gyengén fejlett izomtömege van. Kezdőknek először teljesíteni kell alapprogramés sajátíts el egy sor alapvető erősítő és aerob gyakorlatot.

Gyakorlatok lányoknak az edzőteremben a tömegnövelés érdekében

Az edzőteremben a terhelés nem csak a súlycsökkentést célozza extra kalóriák elégetésével. Egyes lányok számára fontos olyan edzésprogramot választani, amely segít az izomtömeg felépítésében.

A program alkalmas vékony lányoknak, akik szeretnék növelni tömegüket., és tartalmazza erő komplexum feladatok:

Az edzés hetente háromszor történik, és a különböző izomcsoportok terhelésének váltakozásából áll. Erősítő gyakorlatok és súlyokkal való munkavégzés, ezért 3-4 utat kell megtennie 8-15 alkalommal. A kezdőknek kis súllyal kell kezdeniük, fokozatosan növelve. Érdemes megjegyezni, hogy anélkül megfelelő táplálkozás még rendszeres edzés mellett sem nőnek az izmok.

Lehűlés: nyújtás az edzés végén

A rögzítés vagy nyújtás kívánatos, de nem kötelező. Sok edző (nem csak a fitneszben, hanem például a sporttáncban) ajánlja a nyújtást, különösen a kezdőknek, akik most kezdik elsajátítani a sportot. A nyújtás jótékony hatással van az izomzat helyreállítására, és javítja az általános állapotot egy hosszú edzés után.

A lehűlés nem bemelegítés, így nem szükséges minden izomcsoport fejlesztéséhez. A nyújtás csak azoknál az izmoknál és ízületeknél szükséges, amelyek a terhelés nagy részét adták.

Például intenzív lábedzés (súlyemelés, kitörések, guggolások) után szükséges a lábizmok nyújtása. Ennek megfelelően egy akadozás sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a bemelegítés, amelyhez minden izomcsoport tónusúnak kell lennie.

Az oktatók azt javasolják, hogy minden edzés után lehűljön a rúdon. A 15-20 másodpercig tartó lógás oldja a gerinc feszültségét, amely bármilyen edzéstípusnál leveszi a terhelés nagy részét. Ez különösen fontos a hátproblémákkal küzdők számára (fájdalom, osteochondrosis, sérv).

Edzőprogram kezdőknek

Előzetes fizikai felkészülés nélkül elég nehéz elkezdeni az edzést. Ezért az edzőteremben a sporttal és fizikai aktivitással ismerkedő lányok edzésprogramjának az egész testet le kell fednie. Ebben az esetben megfelelő egy alap gyakorlatsor, amely segít az izmoknak a fizikai terheléshez való igazításában.

Az alapképzés általában heti 2 alkalomból áll (nem egymás után). Ez elég ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon hozzá a fizikai aktivitás. A program 1,5-2 hónapig tart, feltéve, hogy nincs kihagyott edzés.

A részletes tervet a táblázat tartalmazza:

Legfeljebb 2 hónap elteltével váltson át egy másik, fizikailag fitt lányoknak készült programra.

Középhaladó gyakorlati program

Azok a lányok, akik rendelkeznek némi sporttapasztalattal, és átestek a képzés kezdeti szintjén, összetettebb edzésre lépnek. A középszinthez tartoznak az erősítő gyakorlatok meglehetősen gyors ütemben.

Ennek a szintnek a bonyolultsága az összetett gyakorlatokban rejlik. A megközelítéseket blokkokban, megszakítás nélkül kell végrehajtani. Csak egy gyakorlatsor (összesen 5) elvégzése után pihenhet.

Középszintű gyakorlatok komplexumai:

• nyomás és lábemelés;
• holthúzás és guggolás súllyal (súlyzó vagy súlyzó);
• fekvenyomás vagy a lábak meghosszabbítása és a rúd felemelése bicepszhez;
• függőleges és vízszintes blokkok tolóereje;
• a súlyzó kifeszítése és a súlyzókkal való tenyésztés oldalra.

Egy gyakorlatsor 5 sorozatból áll, 15 ismétlésből. Ez a program fogyásra és tömegnövelésre egyaránt alkalmas. Ha meg kell feszíteni vagy kerekíteni kell egy bizonyos testrészt, akkor ezen a területen növelnie kell a terhelést.

A megfelelő táplálkozás a sikeres edzőteremben végzett edzés kulcsa

A fogyásról álmodozó lányoknak el kell kezdeniük a helyes étkezést. Sportolás közben zsír halmozódik fel izomtömeg, az izmok megerősödnek, megfeszülnek és térfogatuk nő, vagyis a teljes testtömeg állandó terhelés mellett nő. Vizuálisan az edzés eredménye alig észrevehető vagy egyáltalán nem észrevehető.

Emlékezni kell rá! Az edzőteremben végzett edzésprogram nem fog teljes mértékben "működni" diéta nélkül. Azok a lányok, akik egy gyönyörű, tónusos alakról álmodoznak, fontos a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás egyensúlya.

Az intenzív edzés során a megfelelő táplálkozásnak összhangban kell lennie céljaival. Az izmok nem nőnek a szükséges anyagok és vitaminok hiányában a szervezetben, és kalóriaszabályozás nélkül sem lehet zsírt égetni, még elegendő mozgás mellett sem.

Emellett ne felejtsük el, hogy az izommunka több energiát igényel, és ennek eredményeként megnő az étvágy, amit szintén ellenőrizni kell.

Az éhezésig szigorú diéta azonban gátolja az izomfejlődést. A "terhelés-erő" egyensúlyának fenntartása segít elérni a kívánt eredményt a program időtartamára.

Az alábbiakban egy táblázat a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel arányáról azon lányok esetében, akik aktívan részt vesznek az edzőteremben.

Bármely edzésprogramnál meg kell számolni az izomépítéshez szükséges kalóriákat, és meg kell inni napi 1,5 liter vizet (intenzív edzéshez növelje a vízbevitelt 2 literre). Érdemes komolyan venni az étrendet, és minden nap össze kell hangolni a terhelést a szükséges táplálkozással. Csak ebben az esetben az izmok növekednek, és a zsír a „megfelelő” helyeken távozik.

Bármely program korrigálható, a komplex gyakorlatok helyettesíthetők egyszerűbb, alternatív gyakorlatokkal. Mielőtt elkezdené az edzést, vegye figyelembe felkészültségének általános szintjét, krónikus betegségekés problémák vázizom rendszer. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell a "ne árts" elvére - mindennek mértékkel kell lennie.

Hasznos videók a nők edzési programjairól

Az edzőteremben lévő lányok programja a fogyáshoz és az izomcsökkentéshez ebben a videóban:

Az edzőterem edzésprogramja lányoknak ebben a videóban:

„Siess, röhögtesd meg az embereket” – ez a népi bölcsesség jóval az első fitneszközpont működése előtt megjelent, de a népi bölcsesség erre való, hogy mindenkor aktuális legyen. Gyakran ez a közmondás jut eszünkbe, amikor kezdőket nézel az edzőteremben.

Bár az okok, amelyek miatt az emberek elkezdenek edzőterembe járni, pusztán egyéniek, az általuk elkövetett hibák meglehetősen tipikusak és kiszámíthatók. Természetesen nem valószínű, hogy teljesen elkerülhető lesz az összes hiba - de ennek ellenére először meg kell tanulnia az alapelveket, kifejezéseket és fogalmakat. hatékony edzések, és csak ezután közelítse meg a szimulátorokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket és gyorsabban elérni a céljait.

Először is érdemes megszervezni a táplálkozást, figyelembe véve az edzést. Az utolsó étkezésnek 1,5-3 órával edzés előtt kell lennie. Edzés után jobb 0,5-1 óra múlva enni. Edzés előtt, közben és után vizet kell inni, hogy ne zavarjon víz egyensúly a testben.

Céljaitól függetlenül az első 1-3 hónapban heti 3 edzést kell terveznie, 1-1,5 órás időtartammal.

Az egyik leggyakoribb hiba a túlzott lelkesedés az első edzéseken. Az edzőteremben kezdő sok gyakorlatot kezd végezni különböző szimulátorokon, és megpróbálja nem hagyni ki egyetlen egyet sem - és ez gyorsan túlterheltséghez, túledzettséghez, és ennek eredményeként a jövőbeni edzés elutasításához vezet. Jobb, ha nem rohanunk, és nem azon az elven edzünk – minél többet, annál jobb.

A helyesen végzett gyakorlatok után az izmoknak kicsit fájniuk kell, merevséget éreznek. Ez egy normális érzés, amely 2-4 nap múlva elmúlik. De ha fájdalmat érez az ízületekben, vagy azonnal abba kell hagynia az edzést. Ha ez megfigyelhető, akkor nagy valószínűséggel az edzéstechnika helytelen, vagy a súlyt nem megfelelően választották meg.

Az edzésnek három részből kell állnia - bemelegítés, fő rész és relaxációs gyakorlatok. Bemelegítés szükséges a légzőrendszer és a keringési rendszer működésének aktiválásához, valamint az edzés fő részében terhelt izmok bemelegítéséhez. Általában a bemelegítés figyelmen kívül hagyása miatt jelentkeznek a kezdők fő problémái (sérülések, kényelmetlenség edzés után stb.). A bemelegítésnek legalább 10-15 percig kell tartania.

A fő rész a tervezett izomcsoportok gyakorlatainak elvégzésére szolgál. A gyakorlatok, sorozatok és ismétlések száma az egyéni céloktól függ, és nagyon eltérő lehet.

Az edzés harmadik része a légzés és a vérkeringés normalizálását szolgálja a szervezetben. Néhány mély lélegzetet vehet, nyújtózhat, a keresztlécen lógva.

A fitneszközpontokban kétféle szimulátor található: kardiogépek és súlygépek. A kardió szimulátorok (futópad, szobabicikli, evezőgép) alapvetően általános terhelést adnak a szervezetnek, megmozgatják a nagy izomcsoportokat, a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert. Ugyanakkor a szervezet az úgynevezett „célpulzus-zónában” dolgozik, ami optimális a fogyás mellett döntõk számára. túlsúly. A kardiógépek bemelegítésre is használhatók.

Az erősítő edzést úgy tervezték, hogy az izmokat súlyok segítségével edzeni. A legelterjedtebb súlyzógépek a súlyzók és a súlyzók. Sok ember hibája abban, hogy figyelmen kívül hagyják a súlyzót, a súlyzókat és a modern szimulátorokon végzett edzéseket. Ez a következő okból tekinthető hibának - minden izomcsoporthoz vannak alapvető (alap) gyakorlatok és sok segédgyakorlat. A legtöbb alapvető gyakorlatot súlyzókkal és súlyzókkal végzik. Ha nem alapvető gyakorlatokat végez, hanem csak segédgyakorlatokat (univerzális szimulátorok segítségével), akkor az izmok nem kapják meg a megfelelő terhelést, és sokkal nehezebb lesz észrevehető eredményt elérni. A gyerekeknek és a sérülteknek csak szimulátorokon van értelme aktívan dolgozni.

Az órák megkezdése előtt heti edzéstervet kell készítenie - a hét melyik napján melyik izomcsoportot kell edzeni. Érdemes hetente egyszer edzeni az összes fő izomcsoportot.

A képzés jellege és sajátosságai több kifejezéssel is leírhatók. Gyakorlatok száma: a kezdeti szakaszban minden izomcsoporthoz jobb két gyakorlatot tervezni. Például a guggolások és a kitörések súlyzóval a vállakon alkalmasak a lábakra. Nagy mellizmok jobb fekvenyomással edzeni, széles markolattal fekve és vízszintes padon súlyzókkal széttárva a karokat.

Fejtsük meg az olyan fogalmakat, mint a megközelítések száma és az ismétlések száma. Például ma a lábizmokat edzi a „guggolás súlyzóval a vállán” gyakorlattal. Odamentél a magas állványokhoz, átvetted a súlyzót a válladra és csináltál vele 8 guggolást, majd visszatetted a súlyzót. Ebben az esetben egy 8 ismétlésből álló sorozatot csinált.

Az edzés során végrehajtandó megközelítések száma a céltól eltérő. Ha hízik, minden gyakorlatból végezzen 2-3 sorozatot. Ha lefogy - 5-7 megközelítés. Az egyes megközelítéseknél az ismétlések száma a céltól is függ: ha hízunk, akkor 6-8, ha fogyunk, akkor 10-15 ismétlést kell végezni. Ebben az esetben a lövedék súlyát úgy választják meg, hogy az utolsó ismétlést nehezen hajtsák végre. A sorozatok közötti szünetnek olyannak kell lennie, hogy a légzés és a szívverés visszaálljon a normál értékre.

Sok kezdő edzőterembe járó ember azt gondolja, hogy az izmok erősebbek és tartósabbak lesznek az edzés során, de ez nem így van. Edzés közben az izmok, a szalagok és az egész test impulzust kapnak, hogy milyen irányban mozogjanak, pihenés közben zajlanak le a zsírégetés és az izomszövet növekedésének folyamatai. Például, ha fogyókúrás edzést végzett, akkor a zsírszövet többnyire lebomlik az edzés után. Ebből arra kell következtetnünk: megfelelő táplálkozásés minőség – a sikeres és eredményes képzés kulcsa. Sok sikert ehhez a nehéz feladathoz – saját alakod építéséhez!

A nők hibákat követnek el, amikor elkezdenek edzőterembe járni

Egy nő kinézete

Több edzőteremben edzettem, amelyek méretükben, szolgáltatási színvonalukban és edzőgépgyártó cégektől eltérőek voltak. Például hat hónapja ellátogattam egy női edzőterembe, most pedig egy modernebb és nagyobb fitneszklubra cseréltem. Figyelmes ember lévén, önkéntelenül is észrevettem azokat a hibákat és hiányosságokat, amelyeket a nők elkövetnek az alakjuk javítása érdekében.

1. Büszke magány. Bármilyen paradoxon is hangzik, arra a következtetésre jutottam, hogy a legjobb egyedül, barátnők nélkül ellátogatni az edzőterembe. A társaság csak az elején jó, amikor éppen a sportteret sajátítod el.
Nagyon gyakran a barátnők figyelmét elvonják a beszélgetések, ezáltal elvonják a figyelmet (ami fontos sikertényező a sportban) attól, hogy az edzésre koncentráljanak. A nők mindig találnak megbeszélnivalót, és ez néha annyira érdekes, hogy egyszerűen elfelejtik, miért jöttek a terembe.

2. A helyes lelki hozzáállás. Jó hangulatban kell lenni, mielőtt konditerembe megy. Elkezded (vagy folytatod) új élet ami megváltoztatja megjelenését és növeli önbecsülését.
A legapróbb részletek is segíthetnek ebben a kérdésben. Például Önnek tetszenie kell az eljegyzési formának. Ugyanilyen fontos az edzőterem – hogyan érzi magát benne néhány edzés után.

3. Meghatározás. Ismerőseim között sok nő volt, aki pár hónap, nem túl intenzív edzés után nem látott nagy változást sem alakjában, sem közérzetében, felhagyott az órákkal. Ahhoz, hogy észrevehető eredményeket érjen el, meg kell mutatnia a harcos jellemvonásokat. Hasznosak lesznek, ha ellenáll a lustaságnak, a félénkségnek, a szkepticizmusnak saját elmédből és esetleg a körülötted lévőkből.

4. A cél meghatározása. Miután úgy döntött, hogy ellátogat egy fitneszklubba, először jó lenne megérteni, mit akar. A céltól függően választhatsz aerobikot, edzőeszközöket, medencét stb.
Ha a célod az alakod javítása, az erő és az állóképesség növelése, üdvözöllek az edzőteremben. Néhány nő azonban, aki az erősítő edzést választotta, egyáltalán nem csinálja. A szép nem látható futópadon, szobabiciklin vagy stepperen. Szavaim helyességét ellenőrizheti, ha benéz bármelyik közeli terembe. Ha szerencséd van, vedd észre a nőt az ab-gépnél.

5. Tudás. Az információ nagyon fontos és szükséges dolog minden üzletben. Ez alól a fitnesz sem kivétel. Sőt, az Ön sikere nagyban függ az ezen a területen szerzett tudásától. A nők nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az elméletet, megérzéseikre vagy a népszerű magazinokban olvasott cikkekre hagyatkozva. Eközben számomra úgy tűnik, hogy ahhoz, hogy a test és a lélek átalakulása valóban megtörténjen, szükséges:
a) elemi anatómiai ismeretek (izmok elhelyezkedése és neve);
b) a helyes táplálkozás alapjainak ismerete;
c) a gyakorlat technikailag helyes végrehajtásának képessége;
d) a sport-kiegészítők ismertsége, amelyek nagyban segíthetik a karcsú és egészséges test és a jó hangulat elleni küzdelmet;
e) releváns témájú folyóiratok és könyvek olvasása. Ez segít abban, hogy komoly hozzáállást alakítson ki az ügyben, és sok hasznos információt ad.

Látom a nőket, akik többszörös törzscsavarást végeznek speciális gépeken, abban a reményben, hogy csökkenthetik a derékbőségüket. Eközben sokkal biztonságosabb és hatékony gyakorlat: oldalhajlítások súlyzókkal. Láttam, hogy néhány lány ezt a gyakorlatot csak egyszer(!) végezte, miközben a lemezjátszók ritkán üresek.

6. Edzésterv készítése. Ha kellőképpen ismeri a testét és annak edzési módját, elkezdheti az edzéstervet. Ne vegye alapul a testépítő sztárok terveit – testének adottságain és képességein alapuló egyéni programra van szüksége. Két-három havonta cserélni kell, hogy a szervezet ne szokjon hozzá a monoton terheléshez.
Ennek a feladatnak a segítésére szánt irodalom ma már nagyon sok. Mindent megtalálsz benne, amire szükséged lehet.

7. Ne szégyenlősködj. Néhány évvel ezelőtt nem bírtam a sportot, inkább a szellemi tevékenységet részesítettem előnyben. Természetesen az izmaim elég rossz állapotban voltak. Most már értem, hogy az „ép testben egészséges lélek” mondás a megfelelő hozzáállás egy modern ember életéhez.
Még ha még soha nem is sportoltál, nyugodtan kezdd el ezt bármilyen életkorban. Az életed megváltoztatására irányuló vágyad csak tiszteletet érdemel. Emlékezzen erre gyakrabban, ha korlátozva és kényelmetlenül érzi magát az előszobában.

8. Tekintse át étrendjét. A sport önmagában nem hozza meg a kívánt eredményt, ha nem követi a racionalitás elvein alapuló fitnesz-diétát, pl. helyes táplálkozás. Vegyen be extra vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendbe.

Befejezésül egy tanácsot szeretnék adni: reálisan mérje fel képességeit, és tűzzen ki elérhető célokat. Ellenkező esetben csalódásra és összeomlásra vár.

Egy férfi pillantása

Súlyzós edzés - A legjobb mód zsírfelesleg megszabadulása, izmok tonizálása, állóképesség fejlesztése. Nagyon sok nő, aki gyermeke születése után, vagy felnőttkorában kezdett súlyzós edzéseket edzeni, észrevehető változást tapasztalt megjelenésében, ami megkülönbözteti őket társaitól: jó tartás, test rugalmassága, szép arányok.

Sok nő azonban negatívan viszonyul az edzőterem látogatásához; tévesen azt hiszik, hogy nagy, férfiszerű izomtömegekre tesznek szert. Ezért van egy bizonyos modell, amely szerint a nők a fitneszközpontokban való edzés során viselkednek:

• divatos edzőeszközökön ülnek, fekszenek vagy dőlnek, amelyek mintegy "pumpálják" a testüket;
• ügyes, krómozott súlyzókat emelnek, igyekeznek nem izzadni, nem tönkretenni a sminkjüket vagy a hajukat;
• bőrpántokkal tömböket rögzítenek a bokájukra, és számtalan lábmozdulatot végeznek apró súllyal, abban a reményben, hogy a kismedencei régióból, a fenékből és a combból „pontosan ejtik” a zsírt;
• kimerítik magukat a futópadon, szobakerékpáron vagy stepperen végzett hosszas munkával, hogy hasonlóságot érjenek el a következő „fitness modellel”.

Ezek a nők hiányolják a progresszív súlyzós edzés lényegét. Az ötlet az, hogy a test összes izomcsoportját meg kell dolgozni, és az így leküzdött súlyok súlya fokozatosan növekedjen, hogy az izmokat és az egész testet alkalmazkodásra, változásra kényszerítse. Sok hölgy azonban egyszerűen fél attól, hogy megerősödjön – fiziológiájukkal kapcsolatos mítoszokban és tévhitekben nőttek fel. Ezek az előítéletek nem teszik lehetővé számukra, hogy felismerjék erejüket, amely mind a férfiak, mind a nők egészségének értékes tartaléka és mércéje.

Először is meg kell érteni, hogy egy nő testének számos olyan jellemzője van, amelyek egyszerűen nem engedik, hogy férfiassá váljon, bármilyen intenzíven is edz. Még a profi sportolóknak is megvan az esélyük arra, hogy férfiasan nézzenek ki.

Először is lehetetlen nagy izmokat építeni, mert a nők korlátozottak izomerőés hormonális profiljuk mennyiségét. A férfiak nagy, jól fejlett izomtömege nem véletlen; Ez a tesztoszteron férfi hormon hatásának közvetlen hatása. Nyilvánvaló, hogy a nő testében ez a hormon csekély mennyiségben van jelen.

Másodszor, a nagy izmok felépítéséhez hosszú izomhasokra és rövid inakra van szükség. Általában még a „bajnok genetikával” nem rendelkező férfiak többsége sem rendelkezik ilyen tulajdonságokkal, a nőkről nem is beszélve.

Harmadszor, egy nő csontváza vékonyabb, kecsesebb, és nem képes megtartani a nagy izomtömegeket. A férfi szerkezethez képest viszonylag szélesebb medenceterület általában megakadályozza, hogy egy nő férfiasnak és széles vállúnak tűnjön, még akkor sem, ha kellően fejlett izmai vannak.

Negyedszer, egy átlagos nőnek körülbelül kétszer annyi zsírja van a bőr alatt, mint egy átlagos férfié, és ennek a zsírnak a nagy része a medencében és a combokban található; ez közvetlenül összefügg a testében való jelenlétével női hormonokés az anyaság funkciója. Ez jellemző a női testre, és nem engedi, hogy férfiasan nézzen ki.

Ötödször, jelentős különbségek vannak a férfi és a női psziché között. A „vas” (a súlyzós edzés közkeletű elnevezése) elutasítása gyakran a női vágyhoz kapcsolódik, puhának, passzívnak és védelemre szoruló megjelenésnek, valamint azzal a tévhittel, hogy a súlyzós edzés durvává teszi. férfias típusú viselkedés.

Vitatkozni szeretnék a súlyzós edzés, vagy a nők "kondicionáló testépítésének" témájáról. A kondicionáló testépítés magában foglalja a súlyzós edzést a szép arányok elérése érdekében, anélkül, hogy versenyeken indulna. Ez a legkonstruktívabb típusú testmozgás, amely lehetővé teszi a kiegészítés modellezését szinte "rendelésre".

A medence kerületének csökkentése érdekében el kell veszítenie a felesleget testzsírés növeli a vállöv méretét, ezáltal vizuálisan csökkenti a testszerkezet egyensúlyhiányait. A lábak karcsúbbak lesznek, ha a comb elülső és hátsó izmai jól fejlettek. Vizuálisan a láb keskenyebbnek tűnik, a hírhedt "lovaglónadrág" hatása eltűnik. A vádli izomzata, amely nagymértékben meghatározza az alsó test szép formáját, jól edz, és drámaian megváltoztatja a lábak alakját összességében.

Számos gyakorlat létezik, amelyek javíthatják a fenék alakját és rugalmassá tehetik őket. Csak súlyzós gyakorlatok alkalmazásával érheti el a has kifejezett fehér vonalát és a karcsú derekát. Nincs lenyűgözőbb, mint egy jól fejlett hasizmok, amely általában jó testtartással és egyenes háttal jár.

Hosszú személyi edzői pályafutásom során azt a tendenciát vettem észre, hogy az edzőteremben „újonc nők” próbálnak javítani megjelenésükön „kedvenc” súlygyakorlatokkal, hisz az alakforma megváltoztatása egyszerű és megfizethető.

Úgy gondolják, hogy az edzés fő pontja a comb és a fenék izmainak gyakorlata lesz, de csalódást kell okoznom - ez a hiba legalábbis eredménytelenségbe fog kerülni, ráadásul határozatlan időre megszakítja az edzés előrehaladását.

A törzsön végzett munka figyelmen kívül hagyásával a nők figyelmen kívül hagyják a "test arányos fejlődésének" alapelvét. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a jó arányok az emberi test sportos szépségének és vonzerejének benyomását keltik, míg az atletikusság egyáltalán nem rontja el a nőiességet.

Mellesleg, a férfiaknak van egy másik gyengesége is - sürgősen "megragadják" a bicepszeket és a mellizmokat, abban a hiszemben, hogy Apollóssá teszik őket. Az ilyen egyoldalú megközelítés gyakran ellentétes hatást fejt ki mind a férfiakra, mind a nőkre – a várt hatás (a saját alakjuk minőségi változása) helyett „nulla” előrelépést érnek el, a testépítést helytelenséggel és a hétköznapi emberek „besorolásával” vádolják. .

Az edző közvetlen feladata, hogy elmagyarázza az ügyfélnek, hogy a súlyzós edzés tartalmának két problémát kell megoldania:

• egészségügyi hatása
• vizuális haladás, azaz minőségi változás a gyakornok testének konfigurációjában.

Ha egy nő azért jött az edzőterembe, hogy vizuálisan megváltozzon, akkor edzésének konstruktív karaktert kell szereznie, azaz szisztematikusan fejlesztenie kell az izomcsoportokat, és feltétlenül változtassa meg testének arányait. Ehhez felajánlhatja, hogy vizuálisan értékeli a nő arányait, és meghallgatja saját állításait. gyenge pontok(izomcsoportok), amelyekre először figyelni kell. A méréseket egy táblázatba lehet beírni, amely alapján az utólagos képzések eredményeként a havi változásokat, illetve azok hiányát ellenőrizheti.