Pllakë gishtash në formë T me duart tuaja. Ushtrimi i tërheqjes së shiritit T: teknikë, kapje, gabime. Teknika e ushtrimeve

Rreshti T-bar i përkulur me të drejtë njihet si një nga ushtrimet bazë më të mira për punë me cilësi të lartë në latissimus dorsi. Ky lloj ngritjeje vdekjeprurëse është mjaft i gjithanshëm, dhe për këtë arsye i përshtatshëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët më me përvojë.

Muskujt që marrin pjesë në ushtrim:

Muskujt e trapezit (mesi, fundi)
Muskujt romboide
Latissimus dorsi
teres muskujt madhorë dhe të vegjël
muskul infraspinatus
deltoidet e pasme
Brachialis, brachiradialis
I madh muskujve gjoksor
Biceps
Triceps

Përparësitë:

Zhvillimi i forcës tërheqëse dhe masë muskulore muskujt e shpinës
Trashje e muskujve
Studim me cilësi të lartë të mesit të shpinës
Korrigjimi i asimetrisë së muskujve
Mund të bëhet për problemet e shpinës

Teknika e ushtrimeve:

Trajnimi:

Para fillimit të stërvitjes, pajisni simulatorin me peshën e nevojshme. Pas kësaj, merrni pozicionin e duhur, të vendosur në krye, ndërsa gjoksi juaj duhet të shtypet fort kundër simulatorit. Kapni dorezat dhe hiqni shiritin nga rafti, duke e mbajtur atë në gjatësinë e krahut.

Performanca:

Thithni, dhe ndërsa nxirrni, filloni të tërhiqni dorezat drejt gjoksit, duke bashkuar tehet e shpatullave. Pasi të keni arritur pikën më të lartë, bëni një pauzë të shkurtër prej 1 sekonde. Thithni dhe kthejeni shiritin në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni numrin e caktuar herë.

Ushtrime alternative:

Përveç versionit klasik, ka edhe ushtrime alternative:

Duke tërhequr dy shtangë dore në një stol në një kënd lart

Mundohuni të mos e hiqni gjoksin nga platforma mbështetëse e simulatorit gjatë stërvitjes.
Mos bëni asnjë lëvizje me këmbët tuaja
Tërhiqni tehet e shpatullave dhe shtrëngoni shpinën në pikën më të lartë
Gjatë kryerjes së lëvizjes, duart tuaja duhet të jenë të vendosura afër trupit.
Mos e ulni kokën shumë larg
Shikoni përpara
Mos ndiqni pesha të mëdha - kjo do t'ju ngjesh gjoks dhe e bëjnë frymëmarrjen të vështirë, pse shqetësim shtesë?
Numri i grupeve 3 - 5, përsëritje 8 - 12

Shumë studime në fushën e bodybuilding tregojnë se ky ushtrim është në TOP - 5 nga më të shumtët ushtrimet më të mira për zhvillimin e shpinës. Nëse marrim parasysh ushtrime të tjera, atëherë avantazhi mund t'i jepet me siguri Bent Over Row.

Mirëdita, orë e lumtur, jam i lumtur që ju shoh me ne! E mërkura është dita e shënimit teknik për projektin, dhe sot do të flasim për një ushtrim të tillë për pompimin e masës muskulore të shpinës si rreshti i shiritit T. Pas leximit, ne do të analizojmë pse ia vlen ta bëjmë atë, si ta bëjmë atë saktë dhe cilat gabime duhet të shmangen. Në përgjithësi, qetësohu, e dashura ime, më rehat po presim një artikull në traditat më të mira të këtij zhanri.

Pra, nëse të gjithë janë gati, atëherë le të fillojmë.

Ushtrimi i rreshtit T-bar: çfarë, pse dhe pse

Siç e mbani mend, në shënimin tim të mëparshëm këtë, thashë se palestra ime me myshk u mbyll për riparime gjatë verës. Kështu, lidhur me këtë, vendosa të vizitoj kampin e një kompanie konkurruese, d.m.th. në një lëkundje tjetër. Erdha, fillova stërvitjen dhe pas stërvitjes vrapova menjëherë për të shkruar këtë artikull - T-rief thrust. Dhe puna është se në sallë unë thjesht u mahnita nga mënyra sesi disa njerëz e kryenin këtë ushtrim. Ne te gjithe e dime (ose me mend) se është projektuar për të punuar në mes të shpinës. Lëvizja duhet të kryhet duke bashkuar tehet e shpatullave dhe duke lëvizur ngarkesën në këtë zonë të synuar. Në opsionet nga jashtë, unë kam parë mjaft të tillë që të marrë vetëm memec. Njerëz të ngarkuar 60-80 kg për predhë dhe, duke rënkuar, tërhiqeshin me njërën dorë, dikush i lidhte shpatullat, i rrumbullakosi kurrizin, në përgjithësi, ishte akoma një spektakël :).

Dhe është në rregull nëse ka pasur gabime 1-2 nga 10 njerëz, por statistikat arritën 5-6 , dhe kjo tashmë është një aluzion serioz për mungesën e plotë të kontrollit menaxherial të trajnerëve. Siç më shkruajtën disa lexues së fundmi: Erdha, pagova dhe as nuk më paguanin dhe 5 minuta, trajtohen si një thes parash. Epo, në rregull, sot nuk po flasim për këtë, por për një ushtrim specifik.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Pse është i rëndësishëm rreshti i shiritit T?

Nëse me sytë e një njeriu duket si orë rëre dhe një dardhë, pastaj e një burri është një shpinë e gjerë në formë konike në formë V dhe një bel i ngushtë. Për të arritur përmasa të tilla nevojiten ushtrime të duhura të theksuara. Dhe rreshtat e trap, shtangë, T-bar janë një prej tyre. Përveç zhvillimit të muskujve të shpinës në trashësi, përmirësohet edhe qëndrimi i atletit dhe zvogëlohet rreziku i lëndimit të kësaj njësie muskulore. Gjithashtu, T-traction ju lejon të përdorni zona më të vogla dhe më të thella të shpinës që nuk mund të "fiksohen" kur punoni me klasikët e zhanrit - ose. Si rezultat, pjesa e pasme është më e detajuar dhe e thellë.

Përfitimet e ushtrimeve

T-traction ju lejon të:

përdorni një dorezë neutrale (kur pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës). Nga pikëpamja biomekanike, ky është një pozicion më i fortë për tërheqje, dhe muskujt e shpinës mund të ngarkohen më shumë;
përshkruani në mënyrë efektive konturin e rajonit të mesëm të trapezit dhe theksoni "gjërat e vogla" të muskujve të shpinës;
angazhoni shumë masa muskulore. Edhe pse ushtrimi është i izoluar, megjithatë, përveç mesit të shpinës, pjesa e poshtme e saj merr ngarkesën dhe muskujt e barkut gjithashtu stimulohen mirë.

Atlas muskulor

Në punë marrin pjesë latissimus dorsi, trapezium, romboid, deltat e mëdha të rrumbullakëta, të pasme dhe biceps. Sa i përket vetë shtytjes së shiritit T, masat muskulore që përfshihen në punë duken kështu.

Rreshti T-Bar: Mekanika e Ekzekutimit

Jo shumë fillestarë (dhe jo vetëm) e dinë se sekreti kryesor i një shpine masive është ngarkesa e tij vëllimore dhe puna me pesha ekstreme. Çfarë të fsheh, unë vetë ndonjëherë e trajtoja pompimin e shpinës me ftohtësi, megjithatë, ky është një grup i madh muskujsh që kërkon ose ndarjen e një dite të plotë të veçantë për të ose punë në 3 ushtrime bazë me peshë të lirë (shtanga, shtangë). Për të punuar me peshat kufitare, së pari duhet të zotëroni teknikën e saktë të ekzekutimit. Hap pas hapi duket kështu.

Hapi 1.

Qasuni simulatorit T-bar. Petulla me varg në skajin e lirë. Ngrihuni në mënyrë që ai të jetë midis këmbëve tuaja. Kapni dorezat (kap pak më i gjerë se supet), vendosni këmbët fort në dërrasat e këmbëve, përkulni pak gjunjët, mbajeni shpinën drejt, shikoni përpara. Ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi #2.

Ndërsa nxirrni (përpjekje), filloni të tërhiqni shiritin T drejt jush. Në pikën e fundit të trajektores, shtrydhni muskujt e shpinës së bashku, duke tërhequr tehet e shpatullave së bashku. Duke thithur, ngadalë kthejeni peshën në pozicionin e saj origjinal, duke e penguar atë të prekë platformën e simulatorit.

Hapi #3.

Plotësoni numrin e caktuar të përsëritjeve.

Në versionin e fotove, i gjithë ky turp duket kështu.

Në mënyrë dinamike, rreshti i shiritit T me dorezë neutrale është…

Sigurisht, asnjë ushtrim nuk mund të bëjë pa hollësitë e tij, ato janë gjithashtu në shtytje në formë T. Pra, mbani mend:

në raport me predhën, trupi duhet të jetë në një kënd 45 gradë;
në pikën e fundit, shiriti duhet praktikisht të prekë gjoksin;
kontrolloni peshën në të gjithë gamën e lëvizjes, drejtoni atë pa probleme;
të kryejë lëvizjen vazhdimisht gjatë gjithë trajektores së lëvizjes, pa asnjë pikë ndalimi dhe pauzë;
pëllëmbët përballë jush do t'ju lejojnë të ngrini më shumë peshë;
në pjesën e sipërme të trajektores, shtrydhni tehet e shpatullave dhe mbajini në këtë pozicion për 2 llogaritë;
petulla me vargje me diametër më të vogël në qafë, kështu që amplituda e lëvizjes do të jetë më e madhe;
bëni ushtrimin para pasqyrës për të ndjekur teknikën;
kryeni lëvizjen për shkak të zvogëlimit të teheve të shpatullave, dhe jo shtytjes me biceps;
gjatë tërheqjes, mbajini duart sa më afër trupit;
në fillim të ushtrimit, është e rëndësishme të balanconi siç duhet qëndrimin në mënyrë që pesha të mos ju tërheqë përpara kur ngriheni, kështu që zgjidhni një peshë të përshtatshme dhe kërkoni një pozicion të qëndrueshëm;
kur arrini dështimin në setin e fundit, ulni peshën me 20-30% dhe bëni sa më shumë përsëritje që mundeni.

T-Bar Row: Variacione

Ekzistojnë lloje të ndryshme të tërheqjes së shiritit T, në veçanti, mund të dallohen tre kryesore:

nr 1. Tërheqje të shtrirë me gjoks të shtypur

Ushtrimi me theks te simulatori lehtëson ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës dhe e bën ushtrimin më pak traumatik. Kur kryeni, sigurohuni që gjoksi të "shtyhet" në mbështetëse nga pesha e barrës.

nr 2. Tërheqje me një fund

Jo të gjitha palestrat kanë një makineri tërheqëse me shirit T. Në këtë rast, ju duhet të merrni një shtangë të rregullt, të futni një skaj në një qoshe dhe ta rregulloni atë. (për të mos lëvizur), dhe varni peshat nga ana tjetër. Vendosini duart sa më afër pjatave të petullave dhe filloni të kryeni shtytje në gjoks. Për të rritur amplituda, mund të përdorni hapin e platformës.

nr 3. Tërhiqeni me një dorezë neutrale

Në këtë variant, ju përdorni doreza më të ngushta, paralele me njëra-tjetrën, në simulator. Në të njëjtën kohë, pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën, teknika e ekzekutimit nuk ndryshon.

Epo, ndoshta, dhe gjithçka për të cilën do të doja të raportoja, mbetet të përmbledhim gjithë këtë boltologji dhe të them lamtumirë.

Pasthënie

Shënim teknik Rreshtit të shiritit T i ka ardhur fundi. Tani ju dini për ushtrimet më efektive të shpinës dhe mund të filloni ta ndërtoni atë.

Kjo është e gjitha, shihemi së shpejti, shokë, u gëzova që pashë dhe dëgjova të gjithë me shëndet të mirë, fat të mirë në sallë!

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma, e garantuar :).

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Çfarë do të kërkohet

Rreshti i përkulur me shirita T është mjaft ushtrim efektiv për zhvillimin e muskujve të shpinës. Adhuruesit e Crossfit, fitnesit dhe bodybuilding-ut shpesh e përdorin atë në vend të rreshtave me shtangë ose shtangë dore, dhe ka arsye për këtë: ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore zvogëlohet dhe bëhet më e lehtë për t'u përqendruar në punën e latissimus dorsi.

Në varësi të pozicionit të trupit, mund ta tërhiqni predhën në gjoks ose në rrip. Ngarkesa nga kjo gjithashtu ndryshon. Mund ta fokusoni si në pjesën e sipërme të shpinës ashtu edhe në pjesën e poshtme të latissimus dorsi. Vlen gjithashtu të përmendet se, para së gjithash, ky ushtrim, si tërheqja e tjera horizontale, zhvillon trashësinë e shpinës, dhe jo gjerësinë e saj. Për ta bërë shpinën më të gjerë, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje ekzekutimit të tërheqjeve vertikale, për shembull, tërheqjeve dhe rreshtave të bllokut të sipërm me një rrokje të gjerë.

Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të kryeni siç duhet rreshtat me shirita T të përkulur dhe cilat janë përfitimet e këtij ushtrimi.

Përfitimet e ushtrimeve

Përfitimi kryesor i rreshtit të shiritit T ose i rreshtit me shtangë të përkulur është se shpina juaj bëhet më e fortë. Është themeli i çdo sporti të forcës. Pa një shpinë të fortë të sipërme, nuk do të ketë mbledhje të rënda, shtypje stoli dhe ngritje vdekjeprurëse dhe lëvizje të tjera themelore. Pjesa e pasme bëhet jo vetëm më e fortë, por edhe më e madhe. Shënim për burrat: sipas statistikave, shumica e grave para së gjithash shënojnë muskuj të zhvilluar mirë të shpinës, për ta kjo shërben si një lloj treguesi i atraktivitetit.

Gjithashtu, me ndihmën e tij, përpunohen një numër i madh i muskujve të vegjël stabilizues. Pozicioni i animit nuk është plotësisht i qëndrueshëm dhe duhet të përdorim të gjitha grupet e mundshme të muskujve për të ruajtur ekuilibrin. Nuk do të jetë e mundur t'i "lidhni" ato me ushtrime të tjera.

Doreza në shumicën e shufrave T është projektuar në atë mënyrë që të mund të përdorni çdo rrokje: e gjerë, e ngushtë, e mesme, e drejtë, e kundërt, paralele ...

Kjo ju jep mundësinë të punoni me fibra të ndryshme muskulore dhe zona të ndryshme kthehu me një ushtrim. Mjafton të ndryshoni pozicionin e duarve në secilën qasje.

Kundërindikimet për zbatim

Ky ushtrim nuk është i lirë nga ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore, prandaj, në prani të hernieve, zgjatjeve ose ndryshimeve degjenerative në shpinë, është rreptësisht e ndaluar kryerja e tij. Alternativa sugjeron vetveten: tërheqja e shiritit T me theks në stol. Në këtë ushtrim, ngarkesa boshtore mbahet në minimum. Për më tepër, lëvizja përgjatë një amplitude të caktuar praktikisht nuk ju jep mundësinë të përdorni mashtrimin, prandaj nuk do të mbingarkoni ekstensorët e shtyllës kurrizore.

Nëse në tuajën Palester nuk ka një imitues të tillë, përdorni një stol të rregullt, vendosni pjerrësinë në 30-45 gradë dhe kryeni rreshta me shtangë ose trap mbi të në rrip. Lëvizja do të jetë pothuajse plotësisht e izoluar, dhe latissimus dorsi do të funksionojë në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Një tjetër mundësi është të bëni tërheqje horizontale në simulatorët e levës ose bllokut me pesha të vogla pune. Një ngarkesë e tillë do të jetë mjaft e mjaftueshme që shpina të bëhet më voluminoze dhe më e fortë.

Cilët muskuj punojnë?

Ngarkesa dinamike bie mbi muskujt latissimus dorsi, muskujt e vegjël dhe më të rrumbullakët dhe romboid të shpinës.

Muskujt e trapezit, deltat e pasme dhe tricepsi punojnë pak më pak. Stabilizuesit janë zgjatuesit e shtyllës kurrizore, muskujt gluteal, hamstrings dhe kuadriceps.

Teknika T-Bar Row

Në tërheqjet horizontale, rezultati varet tërësisht nga respektimi i teknikës së saktë. Shumë atletë të papërvojë, të cilët kanë më shumë entuziazëm sesa të kuptuarit e procesit të stërvitjes, në vapën e momentit fillojnë të punojnë me pesha të mëdha në ushtrime të tilla, por kjo nuk çon në asnjë rezultat. Kjo shpesh çon në lëndime. Prandaj, para së gjithash, duhet të vendosni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit. Për ta bërë këtë, lexoni me kujdes këtë pjesë ose kontaktoni një trajner personal të kualifikuar.

Përkufizimi i ngarkesës

Së pari ju duhet të vendosni se cilën pjesë të shpinës do të stërvitni. Për të theksuar ngarkesën në pjesën e sipërme të shpinës (muskujt e vegjël dhe të mëdhenj të rrumbullakët, romboide dhe deltat e pasme), duhet të bëni një tërheqje me shirit T në gjoks. Tërheqja e shiritit T në brez duhet të bëhet në mënyrë që të ngarkohet më shumë pjesa e poshtme e latissimus dorsi. Prandaj, pozicioni juaj gjithashtu do të ndryshojë. Nëse dëshironi të tërhiqeni në rrip, duhet të qëndroni sa më afër qafës, nëse në gjoks - pak më tej.

Tjetra moment kyç- rrokje. Sa më i gjerë të jetë kapja, aq më fort do të funksionojnë muskujt e mëdhenj dhe të vegjël të rrumbullakët. Mbërthimi i ngushtë dhe paralel do të angazhojë më shumë latissimus dorsi. Mbërthimi i kundërt do të ngarkojë më shumë pjesën e poshtme të atyre më të gjera, por edhe bicepsi do të përfshihet fuqishëm në punë. Për të punuar vetëm me shpinë, pa lidhur grupe shtesë të muskujve, përdorni rripat e kyçit të dorës. Në asnjë rast nuk duhet t'i ktheni kyçet drejt vetes kur mbani dorezat e shiritit T. Kjo do të krijojë shumë tension në parakrahët dhe biceps, duke rritur menjëherë rrezikun e shtrirjes së muskujve.

Pozicioni fillestar

Merrni pozicionin e duhur fillestar. Pjerrësia në rreshtat horizontale është kryesore. Sa më i vogël të jetë këndi, aq më shumë do të zhvendoset ngarkesa në fund të latave. Nëse këndi është më afër vijës së drejtë, atëherë i gjithë pjesa e sipërme mbrapa. Kjo gjithashtu ndryshon amplituda. Sa më i madh të jetë këndi, aq më e shkurtër është amplituda. Në çdo rast, duhet të ruani një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës dhe ta mbani shpinën drejt. Mbyllni në këtë pozicion.

Shumë përdorin rrip atletik gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Duhet të kuptohet që kur tërheqim shiritin T, na duhet një pozicion i stabilizuar i trupit, pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakohet në asnjë pikë të amplitudës. Me një rrip, kjo mund të jetë e vështirë. Përdoreni atë vetëm kur punoni me pesha të rënda, por mos e shtrëngoni shumë, nuk duhet të pengojë frymëmarrjen dhe mbajtjen e shpinës drejt.

Ju gjithashtu duhet t'i mbani gjunjët pak të përkulur, kjo do të largojë ngarkesën nga kërdhokullat e dëmtuara lehtësisht.

Kryerja e një ushtrimi

Filloni të tërhiqni butësisht dorezat drejt jush. Për të angazhuar më shumë muskujt e shpinës, tërhiqni tehet e shpatullave së bashku dhe mbajini krahët afër trupit. Nëse i shtrini bërrylat në anët, deltat e pasme do të fillojnë të punojnë më shumë. Kryeni ushtrimin në amplitudë të plotë, vazhdoni të ngrini peshën derisa tehet e shpatullave të zvogëlohen plotësisht dhe muskujt latissimus dorsi të tkurren. E gjithë kjo bëhet me frymëmarrje. Në pikën e sipërme, pushoni për një sekondë dhe shtrëngoni muskujt e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Është e rëndësishme të mos tendosni bicepsin në këtë moment, përndryshe, gjatë fazës negative të lëvizjes, e gjithë ngarkesa do të shkojë në to. Mos e ndryshoni pozicionin e qafës dhe kokës gjatë ngritjes së shiritit T, do të krijohet shumë ngarkesë boshtore në shpinë të qafës së mitrës dhe një nerv i shtrënguar është i mundur.
Më pas uleni ngadalë shiritin T gjatë frymëmarrjes. Faza negative duhet të jetë rreth dy herë më e ngadaltë se ajo pozitive. Është e rëndësishme që në këtë moment të mos rrumbullakosni shtyllën kurrizore të kraharorit dhe të mos ndryshoni pozicionin e trupit. Në pikën e poshtme, mbajeni për një sekondë për të shtrirë latissimus dorsi dhe përsërisni gjithçka nga fillimi.
Nëse jeni duke punuar me pesha të mira në këtë ushtrim, atëherë në dy ose tre përsëritjet e fundit, një mashtrim i vogël është i pranueshëm. Ndihmoni veten me këmbët tuaja për të vendosur vrullin, kjo do të heqë pak presion nga muskujt e shpinës, por do të rrisë intensitetin e stërvitjes.

Rreshti T-bar është krijuar për të punuar muskujt e mëdhenj të shpinës. Lëvizja është e ngjashme në mekanikë me tërheqjen e shtangës në rrip, megjithatë, korrektësia e ushtrimit është disi më e lehtë për t'u kontrolluar këtu. Falë kësaj, atleti mund të punojë me pesha më të rëndësishme, duke shmangur rrezikun e lëndimit. Tërheqja e shiritit T është e pakërkueshme për pajisjet. Mund të bëhet si në një imitues të veçantë ashtu edhe me një shtangë të rregullt.

Ngarkesa kryesore gjatë lëvizjes bie mbi latissimus dorsi. Trapezius, muskujt e mëdhenj të rrumbullakët, romboide, ekstensorët e shtyllës kurrizore dhe deltat e pasme punojnë. Tërheqja përpunon në mënyrë të përsosur zonën midis teheve të shpatullave. Për më tepër, bicepsi është i përfshirë, dhe ngarkesa statike shkon në shtyp, muskujt e parakrahëve dhe ijeve.

Shpërndarja e ngarkesës gjatë stërvitjes.

Rreshti i përkulur me shirit T zhvillon disa grupe të mëdha muskujsh menjëherë. Kjo ju lejon të merrni një ngarkesë të mirë dhe të formoni një shpinë të bukur dhe të gjerë.

Ekzekutimi i duhur

Mund të kryhet si në një imitues të veçantë ashtu edhe me ndihmën e një shtangë konvencionale, me petullat e hequra nga njëra skaj.

Trajnerët tërheqës janë lloje te ndryshme. Disa prej tyre ju lejojnë të kryeni ushtrimin shtrirë. Avantazhi i këtij mishërimi është se ngarkesa statike hiqet nga këmbët. Por ekziston edhe një disavantazh i rëndësishëm - shtrirja është e pamundur të arrihet një devijim në pjesën e poshtme të shpinës, për shkak të të cilit arrihet tkurrja maksimale e muskujve latissimus dorsi.

Ka edhe makina ku qëndroni me këmbët tuaja në një platformë të veçantë dhe tërhiqni një shirit me një dorezë të bashkangjitur. Një imitues i tillë është shumë i mirë, gjëja kryesore është të merrni një pozicion të rehatshëm në të, në përputhje me lartësinë tuaj dhe shkallën e fleksibilitetit.

Ka simulatorë me theks në gjoks, doreza për kapje të ndryshme dhe pajisje të tjera. Parimi i punës së muskujve është i njëjtë kudo. Për të kuptuar teknikën, merrni parasysh opsionin më të thjeshtë - me një shtangë konvencionale. Pasi të keni kuptuar mekanikën e lëvizjes me shtangë, përballja me simulatorin do të jetë po aq e lehtë sa granatimi i dardhave.

Teknika e kryerjes së tërheqjes me shtangë me doreza të veçanta.

Pra, për fillestarët, merrni pozicionin tuaj fillestar:

Instaloni numrin e kërkuar të petullave në njërin skaj të shiritit. Pushoni skajin tjetër në një cep ose kërkoni partnerin tuaj ta rregullojë atë me këmbën e tij. Nëse ka një dorezë të veçantë në dispozicion, ngjiteni në qafë më afër petullave. Nëse jo, nuk është e frikshme - qafa merret me të dyja duart pranë petullave. Një furçë vendoset përpara, tjetra pas. Pas afrimit, ndërroni duart. Ose, mund të vendosni gishtat e njërës dorë sipër.
Vendoseni shtangën midis këmbëve, përkuluni me shpinë të drejtë, duke përkulur gjunjët. Kapeni shiritin sa më fort që të jetë e mundur, shtrëngoni shtypjen. Ngrini trupin në mënyrë që të grisni petullat nga dyshemeja. Lëvizja duhet të kryhet për shkak të muskujve të shpinës. Duhen gjunjë të përthyer në mënyrë që të mund të ruani një devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Për shkak të këmbëve, shiriti nuk duhet të ngrihet.

Performanca e tërheqjes:

Në nxjerrje, për shkak të punës së muskujve të shpinës, tërhiqeni shtangën drejt jush. Bërrylat lëvizin pranë trupit. Mbajeni për një sekondë në pikën e sipërme, duke bashkuar tehet e shpatullave dhe duke arritur tkurrjen maksimale të muskujve.
Gjatë frymëmarrjes, ngadalë uleni shtangun në pozicionin e tij origjinal, ndërkohë që duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës. Bërrylat në pjesën e poshtme nuk përkulen plotësisht, petullat mbeten në peshë.

Në mungesë të dorezave, qafa mund të mbahet me dorë.

Kryeni lëvizjen e përshkruar 8-12 herë. Pushoni për 1 minutë dhe bëni 1-2 grupe të tjera. Deadlift është një ushtrim bazë dhe duhet të bëhet në fillim të stërvitjes tuaj.

Pavarësisht nëse jeni duke tërhequr një makinë ose duke përdorur një dorezë të veçantë, gjerësia e dorezës që përdorni është e një rëndësie të caktuar. Sa më i ngushtë të jetë rrokja, aq më e madhe është amplituda e lëvizjes, por aq më të fortë bicepsi përfshihen në punë. Sa më i gjerë të jetë kapja, aq më pak muskujt e krahut përfshihen, por diapazoni i lëvizjes zvogëlohet. Rekomandohet të alternoni kapjet gjatë stërvitjes komplekse të shpinës.

Për të siguruar që tërheqja e shiritit T është absolutisht e sigurt dhe sa më efikase të jetë e mundur, shikoni këto këshilla:

Mos e filloni stërvitjen tuaj me shumë peshë. Shumë atletë lëndohen për faktin se zgjedhin peshë të tepruar.
Sigurohuni që lëvizja e shiritit të kryhet për shkak të punës së muskujve të shpinës, dhe jo me ndihmën e bicepsit. Gjatë stërvitjes, imagjinoni mendërisht se si muskujt e shpinës tensionohen në pikën e sipërme dhe si shtrihen në fund.
Në pikën e poshtme, mos i përkulni bërrylat deri në fund.
Lëvizja duhet të kryhet në një pjerrësi, por me një shpinë krejtësisht të sheshtë dhe një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Një shpinë e shtrembër gjatë tërheqjes mund të çojë në dëmtime serioze në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Për të marrë pozicionin e duhur, kthejeni legenin prapa, shtrëngoni barkun dhe përkulni gjunjët.
Mbani bërrylat sa më afër trupit, kështu që do të jetë më e lehtë të kontrolloni lëvizjen e krahëve.
Qëndroni në një ritëm të caktuar: uleni ngadalë shtangën dhe ngrini shpejt lart. Shmangni kërcitjet, të gjitha lëvizjet tuaja duhet të kenë të njëjtën amplitudë dhe të jenë të lëmuara.
Monitoroni pajtueshmërinë me teknologjinë. Nëse jeni të lodhur, atëherë ndaloni, bëni një pushim dhe vazhdoni qasjen.

Rreshti i shiritit T do të jetë më i lehtë për t'u kryer nëse merrni pllaka me një diametër më të vogël. Pllakat e mëdha jo vetëm që zvogëlojnë diapazonin e lëvizjes, duke ju penguar, por gjithashtu nuk ju lejojnë të kapni rehat shtangën. Nëse është e mundur, përdorni petulla të vogla por të rënda. Për sa i përket komoditetit, është më mirë të varni disa petulla të vogla sesa një të shëndetshme.

Rreshtat e vendosur mbi T-Bar janë të shkëlqyera ushtrim bazë për pompimin e muskujve të shpinës. Për shkak të faktit se tërheqja nuk kërkon pajisje të sofistikuara dhe stërvitje serioze fizike, ajo është e popullarizuar në mesin e atletëve të niveleve të ndryshme. Përvetësoni teknikën e duhur për këtë ushtrim dhe shijoni rezultatet e shkëlqyera!

Në sportet e forcës, rreshti T-bar ka fituar një reputacion si një nga ushtrimet më të mira të shpinës. Ju lejon të punoni me pesha të mëdha, zhvillon në mënyrë të përsosur gjerësinë dhe trashësinë e shpinës, dhe më e rëndësishmja, është më e sigurt se lëvizjet e tjera. Sidoqoftë, tërheqja është shumë e rëndësishme për t'u kryer siç duhet, përndryshe efektiviteti i tij do të reduktohet ndjeshëm dhe rreziku i lëndimit, përkundrazi, do të rritet. Në këtë artikull, ne do të studiojmë në detaje të gjitha nuancat e tërheqjes, tiparet e rëndësishme dhe teknikën e saktë të ekzekutimit, respektimi i të cilave do t'ju lejojë të merrni përfitimin maksimal nga tërheqja.

Efikasiteti dhe përfitimet e tërheqjes së t barit

Gjëja e parë për të filluar është tërheqja t-bar kjo është një nga lëvizjet më të natyrshme për sa i përket anatomisë. Është e pranishme në jetën e shumicës së njerëzve dhe falë stërvitjes së rregullt, shpina nuk do t'i nënshtrohet lëndimeve (dalje, hernie, disqe që dalin, etj.). Gjithashtu ky ushtrim është një nga elementët kryesorë të krijimit të një figure estetike në formë V, e cila sot vlerësohet jo vetëm tek meshkujt, por edhe tek femrat.Traksioni luan një rol veçanërisht të rëndësishëm për fillestarët. Ushtrimi ju lejon të përparoni shpejt në masën e muskujve dhe të rrisni forcën në të gjitha lëvizjet tërheqëse. Problemi kryesor është se rreshtat me shirita të përkulur shmangen në mënyrë aktive jo vetëm nga fillestarët, por edhe nga atletët e avancuar. Ndonjëherë problemi është mungesa e një imituesi të përshtatshëm, megjithëse më shpesh arsyeja është një program trajnimi i hartuar gabimisht.

Ngritja e vdekjes për shumicën e profesionistëve është një nga ushtrimet thelbësore që mund të ofrojë përfitimet e mëposhtme:

lëvizje themelore që përfshin një numër të madh të fibrave të muskujve(që do të thotë se zhvillon muskujt e të gjithë trupit, dhe jo vetëm grupet e punës);
ideale për rritjen e masës muskulore dhe forcës së shpinës;
punon pothuajse të gjithë deltat e pasme dhe të pasme;
ju lejon të nënvizoni çdo muskul të shpinës dhe të përshkruani ndarjen;
përmirëson ndjeshëm qëndrimin;
trauma minimale dhe pa efekt kompresimi në shtyllën kurrizore.

Është e rëndësishme të mbani mend se të gjitha këto përfitime do të realizohen vetëm nëse ndiqet teknika e duhur. Përndryshe, është më mirë të bëni një ushtrim më të thjeshtë, siç është tërheqja e levës, në të cilën trupi është fiksuar tashmë dhe është shumë e vështirë të bëhen gabime teknike.

Nëse e vlerësoni lëvizjen sipas asaj që funksionojnë muskujt kur kryhet, atëherë përdorimi i shiritit t do të dallohet në sfondin e ushtrimeve të tjera në shpinë. Ajo përdor:

latissimus dorsi (ngarkesa kryesore);
trapez;
deltat e pasme;
e vogël e shpinës.

Gjithashtu, duart dhe shtypi marrin pjesërisht ngarkesën, por detyra kryesore në zotërimin e teknikës është të përjashtoni sa më shumë bicepsin nga puna. Sa më mirë që atleti ta zotërojë këtë, aq më efektiv do të jetë tërheqja.

Teknika dhe veçoritë e tërheqjes

Ekzistojnë dy lloje kryesore të tërheqjes: në imitues dhe duke përdorur një barbell të rregullt. Në rastin e parë, gjithçka është e thjeshtë, ju e rregulloni trupin me ndihmën e një simulatori (nëse ka një jastëk gjoksi) ose thjesht hiqni peshën nga stenda dhe kryeni ushtrimin. Në rastin e dytë (nëse nuk ka simulator), do t'ju duhet të bëni shtytjen e shiritit t me theks në mur. Ky opsion nuk është më i keq, dhe ndonjëherë edhe më i mirë se ai i trajnimit. Kjo ju lejon të kontrolloni më mirë peshën dhe të shmangni një nga të metat kryesore të simulatorëve - dorezat e kapjes. Studimet kanë treguar se atletët mund të marrin peshën më të madhe në një ushtrim vetëm me një rrokje të ngushtë neutrale. Kjo do të thotë, ky është një kapje natyrale me të cilën mund të merrni shtangën. Prania e dorezave, nga njëra anë, mund të shërbejë si një plus, për shembull, ndryshimi i dorezave neutrale në një të drejtë (pëllëmbët drejtohen drejt jush), por në këtë rast do të ishte më mirë të tërhiqni shiritin në një prirje për rripi. Ky është një ushtrim krejtësisht i ndryshëm që bëhet më së miri me një shtrëngim të gjerë.

Teknika e saktë e tërheqjes do të duket kështu:

Ecni deri te shiriti dhe qëndroni mbi të në mënyrë që të shtrihet në mes të këmbëve tuaja. Përkuluni përpara dhe kapeni me duar, drejt fundit të sipërm (përpara mbajtësit të petullave).
Me një ritëm të moderuar, filloni të tërhiqni shiritin drejt jush, duke lëvizur nëpër muskujt e shpinës dhe duke drejtuar shpatullat prapa. Në fund tërhiqeni shiritin sa më afër jush me duar.
Pas një pauze minimale, kthejeni shtangën prapa, duke shtrirë latissimus dorsi në pikën e poshtme.

Ndërmjet performancës në një simulator me një shirit konvencional të lirshëm, ndryshimi kryesor do të jetë në marrjen fillestare të shiritit. Në simulator, ju qëndroni me këmbët tuaja në platforma, përkuleni mbi shirit, kapni dorezat dhe i tërhiqni drejt jush. Me pesha të lira do të duhet të përkuleni pak më poshtë sepse shiriti do të jetë pak më afër dyshemesë. Prandaj, së pari bëni një ngritje të plotë të peshës (lëvizja është sa më e ngjashme me ngritje vdekjeprurëse), më pas përkuluni përpara dhe merrni një pozicion për të kryer tërheqje. Kjo do të shmangë dëmtimin dhe dëmtimin e shtyllës kurrizore. Nëse marrja e shufrës nga dyshemeja është shumë e papërshtatshme, provoni të përdorni ndonjë makinë ose një pirg petullash si mbajtëse.https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Karakteristikat kryesore dhe gabimet kryesore

Nëse flasim për gabimet më të rëndësishme që mund të bëhen gjatë kryerjes së tërheqjes, atëherë në radhë të parë do të ketë gjithmonë një shpinë të rrumbullakosur. Ai e kthen në çast një nga ushtrimet më të mira për muskujt e shpinës në një lëvizje joefektive dhe të dëmshme për shtyllën kurrizore. Prandaj, në fazën e zotërimit të teknikës, përpiquni të bëni tërheqje me një trajner që do të tregojë gabimet, ose pranë një pasqyre.

Ndër të tjera rekomandime të rëndësishme që duhet të respektohen, ia vlen të theksohen rregullat e mëposhtme:

Nëse shtrirja nuk ju lejon, nuk keni nevojë të përkuleni në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë. Rriteni këndin e prirjes, por mbajeni shpinën drejt.
Gjithmonë merrni legenin prapa, pa këtë është anatomikisht e pamundur të ruash pozicionin e duhur të shpinës.
Qafa duhet të jetë e drejtë, domethënë, vështrimi drejtohet në skajin e shiritit.
Nëse mbajtja e shiritit me dy duar është e vështirë, përdorni një peshqir. Ngjitni atë nën shirit dhe mbajini të dy skajet me duart tuaja. Do të ndihmojë gjithashtu në forcimin e parakrahëve, por është e rëndësishme të ruani një gamë të plotë lëvizjesh.
Për të rritur amplituda, përdorni petullat e grumbulluara, një platformë hapash ose ndonjë parvaz tjetër.
Në fund, ju duhet të "hapni" lapat tuaja dhe të hidhni shpatullat poshtë, kjo do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të shpinës dhe rritjen e efektivitetit të tërheqjes.
Filloni të ngrini shiritin jo me duart tuaja, por me muskujt e shpinës dhe deltat e pasme. Për ta bërë këtë, bashkoni tehet e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtyni gjoksin përpara. Vetëm kur të keni arritur në ndalesë dhe muskujt e shpinës të jenë tkurrur sa më shumë, shtrini shiritin me duar.
Mos harroni se lëvizja e shiritit drejt jush duhet të jetë e moderuar ose edhe e shpejtë nëse punoni në një stil shpërthyes (nuk rekomandohet për fillestarët), dhe ulja e shiritit duhet të jetë më e ngadaltë. Faza negative luan një rol jo më pak të rëndësishëm sesa ngritja e peshave.

Në përgjithësi, është e rëndësishme të kuptohet se është mirë që fillimisht të zotëroni teknikën e duhur. Duke qenë se për nga efektiviteti, ajo nuk ka pothuajse asnjë alternativë mes ushtrimeve për muskujt e shpinës. Prandaj, përpiquni të punoni me peshë minimale apo edhe një qafë të zbrazët derisa të mund ta kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte pa pasqyrë. Atëherë mund të shtoni peshë dhe të përparoni pa probleme dhe asnjë pengesë.https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

konkluzioni

Nuk ka gjasa që ndonjë nga atletët me përvojë të jetë në gjendje t'i përgjigjet pyetjes suaj, si të zëvendësoni dëshirat. Çdo lloj tërheqjeje është efektiv në mënyrën e vet dhe t-bar ka shumë përparësi ndaj ushtrimeve të tjera. Vlen gjithashtu të merret parasysh se është më mirë të vendosni tërheqje në fillim të një stërvitje, kur muskujt nuk janë ende të lodhur, por vetëm pas një ngrohjeje të plotë.

Nëse tërhiqeni pas ushtrimeve të tjera të shpinës, krahët tuaj do të përfshihen shumë më tepër në tërheqje për të kompensuar ngarkesën, gjë që do të zvogëlojë efektivitetin e saj.

Në përgjithësi, për fillestarët, rreshti me t-bar duhet të jetë një ushtrim i domosdoshëm numër 2 në listë, i dyti vetëm pas tërheqjeve për sa i përket efektivitetit. Tashmë pas 1-2 muajsh, pasi të keni përfshirë ushtrimin në programin tuaj të stërvitjes, do të jeni në gjendje të ndjeni një rritje të forcës dhe të shihni një rritje të masës muskulore.