Pravilno razumijevanje kulture ishrane u svakodnevnom životu. Zdrav način života i kultura ishrane: dva stuba na kojima počiva život Kako razumete pojam kulture ishrane

Neverovatno je koliko je većina ljudi neuka zdrava ishrana. Obično nas neki ozbiljan razlog – bolest ili gojaznost – tjera da obratimo pažnju na svoju ishranu i dobro je ako ne prekasno promijenimo prehrambene navike.

Koliko nas ima znanja o racionalnoj ishrani, o sastavu proizvoda, o njihovom dejstvu na organizam, o osnovnim principima metabolizma? Uostalom, kultura konzumiranja hrane određuje način života osobe i direktno utječe na njegovo zdravlje i izgled.

Osnove principa ishrane postavljaju se u detinjstvu. Jedemo onako kako su nas roditelji naučili. Često se dešava da su formirane prehrambene navike štetne po naše zdravlje. Ako ste odlučili da naučite principe pravilne zdrave prehrane i učinite to dijelom svog životnog stila, onda je ovaj pristup najbolji način educirajte zdrave prehrambene navike ne samo kod sebe, već i kod svoje djece. Na kraju krajeva, porodica i roditelji su izvori uzora. Osim toga, Vi kao roditelj ste odgovorni za zdravlje Vašeg djeteta i za njegov odgoj. Uspostavljanje dobrih navika u djetinjstvu način je da svojoj djeci učinite život puno lakšim kada budu odrasli. Dobro zdravlje, dobro raspoloženje, sposobnost da živite punim životom zanimljiv zivot, lijepo tijelo vrijedi pružiti svom djetetu ove mogućnosti, odgajajući ga zdravim i samopouzdanim.

Kultura pravilne zdrave prehrane podrazumijeva razumijevanje uloge hrane u životu čovjeka, razumijevanje osnovnih procesa koji se odvijaju u tijelu pod utjecajem određenih proizvoda, sposobnost odabira pravih proizvoda i pravilnog kuhanja.

Važan je i kvalitativni i kvantitativni sastav hrane, kao i način njene upotrebe. Većina stanovnika naše planete danas ima višak kilograma upravo zbog nedostatka kulture ishrane. Kompletnost utiče na dobrobit, izgled, samopoštovanje i može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Našem tijelu su potrebni različiti energetski i nutritivni materijali. Hrana koju jedemo treba da nam obezbedi proteine, masti, ugljene hidrate, esencijalne minerale i vitamine kako bismo ostali budni, zdravi i sposobni za rad. Stoga prehrana mora biti raznolika i nužno uravnotežena u sastavu.

I važan faktor - hrana treba da nam donosi zadovoljstvo! Uostalom, bilo koji osjećaj okusa nosi duboko fiziološko značenje, oni određuju neke od zaštitnih reakcija našeg tijela. Na primjer, hranu koja je lošeg okusa tijelo doživljava kao neku vrstu opasnosti – hranu koja nije prikladna za konzumaciju. Ugodne emocije koje prate obrok pružaju psihičku udobnost, formiraju osjetljivost na ukus.

Ljudi koji brinu o svom zdravlju nastoje poboljšati kvalitet svog života i brinuti o svom tijelu. Zdravlje i ljepota su neodvojive stvari. Racionalna prehrana je jedna od najvažnijih neophodni uslovi uvijek se osjećate dobro i izgledate odlično. Kultura zdrave prehrane je prvenstveno lična disciplina. Ako mudro organizirate svoju ishranu, tada će vam tijelo zahvaliti poboljšanjem vašeg stanja. unutrašnje organe, koža, kosa, promocija zdravlja, oslobađanje od viška kilograma.

Ministarstvo obrazovanja Ruska Federacija

Opštinska obrazovna ustanova

Licej № 130 "RAEPSh"

zdrav imidžživot.

KULTURA HRANA.

Izvršio: Protopopova N.S.,

učenik grupe M-111

Barnaul 2005

Uvod………………………………………………………………………………………………………………………………………………….3

1. Način rada ................................................... ........................................................................ ………četiri

2. Razmaci između obroka…………………………………………….…………….…...6

Zaključak ………………………………………………………………………………………………………………………………..…….……8

Spisak korištene literature………………………………………………………….….…………..9

UVOD

Mnogi naši savremenici, kao obrazovani i kulturni ljudi,

su izuzetno neupućeni u ishranu. Ne znaju koliko, šta, kada, pa čak i kako jesti, imaju nasumične ideje o hemijskom sastavu proizvoda, njihovim svojstvima, a ne znaju gotovo ništa o uticaju određenog proizvoda na ljudski organizam. Obično samo neka bolest tjera takve ljude da obrate pažnju na svoju ishranu. Nažalost, ponekad je prekasno: pothranjenost je već u potpunosti uništila organizam i potrebno je pristupiti liječenju.

Kao jedna od važnih komponenti našeg načina života, kultura konzumiranja hrane u velikoj mjeri određuje način života čovjeka. Oni koji poznaju zakone racionalne ishrane i poštuju ih, vjerojatnije će biti zdravi, aktivni, fizički i duhovno razvijeni. Došlo je vrijeme da se o kulturi čovjeka za stolom sudi ne samo i ne toliko po tome kako jede, odnosno kako koristi pribor za jelo i sl., nego po tome šta i koliko jede.

U nastavku ćemo govoriti o principima racionalne prehrane. Zasnivaju se na korištenju samo onih proizvoda koji sadrže najmanju količinu štetnih tvari.
Svrha ovog rada je proučavanje i pokazivanje principa zdrave prehrane. Govoriću o uzrocima, posledicama pothranjenost Daću vam neke statistike. U pripremi ovog eseja koristio sam i edukativnu i naučnu literaturu na ovu temu.

DIJETA.

Pojam "dijeta" uključuje: količinu i vrijeme jela u toku dana; raspodjela dnevnog obroka prema njegovoj energetskoj vrijednosti, hemijskom sastavu, setu hrane i težini za doručak, ručak i sl.; intervali između obroka i, konačno, vrijeme provedeno na tome. Ljudsko tijelo je izuzetno složeno. Harmonična ravnoteža ovog složenog sistema, koji je pod stalnim uticajem spoljašnje sredine, je ono što nazivamo zdravljem. Važnu ulogu u održavanju normalnog funkcionisanja organizma i njegovog zdravlja igra ritam ishrane. Ljudsko tijelo je koncipirano tako da se u određeno vrijeme cijeli probavni trakt priprema za jelo i to signalizira. Osoba koja je navikla na određenu dijetu može provjeriti sat po signalima svog stomaka. Ako iz nekog razloga nije došlo do sljedećeg obroka, tijelo je prisiljeno da se obnavlja, a to povlači negativne posljedice. U satu predviđenom za jelo, ili nešto kasnije, kada se razmišlja o hrani, želudačni sok, koji ima veliki kapacitet za varenje, počinje da teče u želudac, a ako u to vreme nema hrane u želucu, izlučeni sok počinje djelovati na zidove želuca i duodenuma. Česta kršenja prehrane dovode do stvaranja čireva, gastritisa i drugih bolesti gastrointestinalnog trakta. Kako bi se izbjegle takve posljedice narušavanja normalne ishrane, preporučljivo je pojesti nešto u satima normalnog jela ako nije moguće normalno jesti.

Ljudsku ishranu reguliše centralni nervni sistem. Ovo kontroliše takozvani centar za hranu (centar apetita) u mozgu. A za normalan i pravilan rad ovog centra izuzetno je važan ispravan način rada ishrana. Potrebno je jesti određeni broj puta u toku dana iu određenim, strogo utvrđenim intervalima, ako je moguće, pravilno raspoređujući hranu za svaki od obroka (kako po zapremini i kalorijskom sadržaju, tako i po sastavu hranljivih materija ).

Kao što je gore spomenuto, osoba koja je navikla na razvijenu prehranu u određeno vrijeme ima osjećaj gladi, pojavljuje se apetit. Ali morate znati da glad i apetit nisu ista stvar. Glad je takvo fiziološko stanje kada količina nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje tijela prestane da ulazi u krv. Apetit se, s druge strane, može javiti pri jednom pogledu ili čak pri sjećanju na ukusnu hranu (iako se fiziološka potreba za novom porcijom hrane u tijelu ovog trenutka ne). Dešava se i obrnuto - nema apetita, iako je tijelu već potrebna sljedeća porcija hrane. I povećan apetit, koji nije uzrokovan fiziološkom nuždom, i njegov izostanak su bolno stanje, najčešće uzrokovano sistematskim kršenjem osnovnih pravila ishrane. Normalan refleks hrane razvija se od djetinjstva, kada se tijelo formira i formiraju prehrambene navike (uključujući i one štetne). Morate znati da se kod djece hranidbeni centar (refleks) posebno lako uzbuđuje ne samo vrstom hrane, već i njenim spominjanjem. Zadovoljenje svake neopravdane fiziološke potrebe za ispoljavanjem apetita neminovno će dovesti do narušavanja pravilne probave, do prejedanja.

Pitanje koliko puta dnevno jesti, u kojim intervalima i koliki sadržaj kalorija uzimati tokom svakog obroka, jedan je od problema koji stručnjaci pomno proučavaju. Istraživanja naučnika su pokazala da je jednokratni obrok općenito neprihvatljiv: ljudsko tijelo je u tenziji takvim obrokom, ne samo da radi nepravilno. probavni sustav, ali i svih drugih sistema i organa u tijelu, posebno nervnog sistema. Dva obroka dnevno takođe čine da se osećate loše. Uz takvu ishranu, osoba doživljava jaku glad, a probavljivost najvažnijeg dijela ishrane - proteina, u prosjeku, nije više od 75 posto onoga što je ušlo u organizam. Uz tri obroka dnevno, čovjek se osjeća bolje, hrana se jede sa dobrim apetitom, a probavljivost proteina se povećava na 85 posto. Sa četiri obroka dnevno, probavljivost proteina ostaje na istih 85 posto, ali je dobrobit osobe čak i bolje nego sa tri obroka dnevno. U eksperimentu su naučnici dokazali da se kod pet i šest obroka dnevno pogoršava apetit, a u nekim slučajevima i smanjuje probavljivost proteina.

Zaključak: za zdrava osoba najracionalnije je jesti 4 puta dnevno; tri obroka dnevno su takođe prihvatljiva. Kao za medicinska ishrana kod gojaznosti, gastritisa, kolitisa i drugih bolesti lekar propisuje dijetu i dijetu.

INTERVALI IZMEĐU OBROKA.

Sada o intervalima između obroka. Sa fiziološke tačke gledišta, idealno bi bilo da se sa sledećim obrokom započne tek kada se završi probava hrane koja je pojedena u prethodnom obroku. Ovome se mora dodati da su organima za varenje, kao i svakom drugom organu ljudskog tijela, potrebni periodi odmora. I, konačno, probava ima određeni učinak na sve procese koji se odvijaju u tijelu, uključujući i aktivnost centralnog nervni sistem. Kombinacija ovih stanja dovodi do činjenice da je kod osobe naviknute na odmjerenu ishranu in pravo vrijeme postoji normalan apetit.

Jedan od pokazatelja trajanja čina varenja je vrijeme vađenja hrane iz želuca. Utvrđeno je da pri normalnom funkcionisanju želuca i drugih organa za varenje proces varenja hrane traje oko 4 sata. Svaki obrok dovodi do manje ili više izražene promjene stanja centralnog nervnog sistema. Nakon jela, posebno obilnog, javlja se neka apatija, pažnja se smanjuje, volja se opušta, osoba teži spavanju, odnosno, jezikom fiziologa, opada aktivnost uslovnih refleksa. Ovo stanje centralnog nervnog sistema, koje se javlja odmah nakon jela, traje sat i više, u zavisnosti od obilja hrane. Tada se svi ovi osjećaji izglađuju i konačno, do kraja četvrtog sata, centar za hranu se vraća u svoje normalno stanje - apetit se ponovo pojavljuje. A ako osoba koja je navikla na režim ne jede na vrijeme, postaje slaba, pažnja se smanjuje, a radna sposobnost se smanjuje. I u budućnosti, apetit može nestati. Ako sistematski kasnite s hranom ili jedete punim stomakom, normalna aktivnost probavnih žlijezda je poremećena, probava je poremećena. Duži interval između obroka pada na period noćnog sna, ali ne bi trebalo da prelazi 10-11 sati. Opšte pravilo je sledeće: intervali između malih obroka mogu biti kratki (2-3 sata), ali se ne preporučuje jesti ranije od 2 sata nakon prethodnog obroka. U prosjeku, pauze između obroka trebaju biti 4-5 sati.

Od velikog značaja je raspored dnevne ishrane, odnosno priprema jelovnika. Ovde se kombinuju pitanja količine hrane, njenog kvalitativnog sastava i redosleda uzimanja pojedinih jela.

Ukupna količina hrane koju čovjek dnevno unese, zajedno sa tečnim obrocima i pićima, u prosjeku iznosi oko 3 kilograma. Doručak je prvi obrok nakon spavanja. Tokom noćnog sna, sve što je pojedeno prethodnog dana se probavilo, svi organi, uključujući i probavni, odmorili su se i stvorili povoljni uslovi za njihov dalji rad. Naučnici koji se bave ishranom jednoglasni su u činjenici da je potrebno doručkovati, bez obzira da li se osoba bavi fizičkom ili mentalnom aktivnošću. Može se raditi samo o tome koji dio ishrane treba da uključuje doručak. Smatra se da ako se osoba bavi fizičkim radom, onda doručak treba da sadrži otprilike 1/3 dnevne ishrane, kako po obimu tako i po nutritivnoj vrijednosti. Ako osoba fizičkog rada pojede doručak koji je po obimu i nutritivnoj vrijednosti beznačajan, ili još gore, počne raditi na prazan želudac, onda ne može raditi pod punim opterećenjem, a performanse mu značajno opadaju. Sada je postalo moderno, posebno među radnicima znanja, ograničiti se na šoljicu kafe ili čaja za doručak. Oni se odnose na nedostatak vremena i apetita. I jedno i drugo je rezultat pogrešnog načina života, općeg režima, uključujući ishranu. Dovođenje stvari u red u ishrani (kao, uostalom, iu čitavom načinu života) sasvim je u moći čovjeka, a svako ko želi može prevladati lošu naviku nepravilne prehrane, a usput i odustati od lošeg navike, kao što su zloupotreba alkohola i pušenje.

Mi jedemo da bismo živeli. Organizam postoji samo zahvaljujući upotrebi i daljoj asimilaciji supstanci koje su mu potrebne. Vrlo je važno znati šta mu treba, te u skladu s tim formirati vlastitu kulturu ishrane.

Nažalost, mnogi ljudi razmišljaju o tome šta jedu samo ako imaju neku bolest. Bolje je to ne pominjati.

Važnost hrane

Ovo je prva stvar o kojoj treba razmišljati kada je u pitanju kultura ishrane.

Hrana je piće ili hrana čijim se unosom tijelo obnavlja zalihe energije i tvari neophodnih za normalan metabolizam.

To su proteini, masti, ugljikohidrati, minerali, elementi u tragovima. Asimiliraju ih ćelije, zbog čega se proizvodi, akumulira energija, podržavajući vitalnu aktivnost organizma i osiguravajući procese njegovog rasta.

Takođe, hrana je izvor zadovoljstva. I veoma je važno jesti ukusnu hranu, ne samo zato što ona donosi zadovoljstvo. Kada čovjek pojede nešto ugodno, onda je njegova probava efikasna. Pljuvačka i želudačni sok se luče u dovoljnim količinama. A to su moćne tvari koje ubijaju mikrobe koji uzrokuju fermentaciju i truljenje neprobavljene hrane.

Mode

Izuzetno je važan u kulturi ishrane. Koncept "režima" uključuje sljedeće komponente:

• Količina i vrijeme obroka u toku dana.
• Kompetentna distribucija dnevnog obroka, uzimajući u obzir energetsku vrijednost proizvoda.
• Obračunavanje hemijskog sastava proizvoda i njihove mase.
• Sastavljanje raznovrsne prehrane.
• Intervali između obroka.
• Vreme koje je potrebno da se apsorbuje.

Naše tijelo je složen sistem. Njegova ravnoteža i harmonija je stalno izložena vanjskim faktorima. Stoga je održavanje ritma ishrane minimum koji osoba može učiniti za normalno funkcioniranje svog tijela.

Izuzetno je važno jesti uvijek otprilike u isto vrijeme. Osoba koja je prilagodila svoj ritam može čak provjeriti vrijeme po osjećaju gladi. Samo što se u određenim trenucima dana probavni trakt priprema za jelo i daje signale tijelu o tome.

Ne možete prekinuti ritam - morate jesti. Inače, želučani sok koji refleksno ulazi u to vrijeme počinje djelovati duodenum i zidova želuca. Ako se to događa često, rezultat može biti čir ili gastritis.

Intervali

Ako osoba želi da formira kulturu zdrave ishrane, onda treba obratiti pažnju i na intervale. Oni u velikoj mjeri određuju ozloglašeni ritam i režim.

Sa fiziološke tačke gledišta, idealno vrijeme za jelo je trenutak kada je hrana koja je dospjela u želudac u prethodnom obroku već probavljena.

Postoje prosječni podaci za orijentaciju. Ako je probava u redu, onda je u prosjeku potrebno 4 sata za varenje hrane. Nakon tog vremena obično se javlja apetit. U principu, jesti svaka četiri sata je najbolja opcija.

Ali postoji i duži interval između obroka. Pada tokom spavanja. I ne bi trebalo da prelazi oznaku od 10-11 sati.

Nije potrebno striktno pridržavati se ovog režima. Najvažnije je da ne jedete ranije od 2 sata nakon jela. To jednostavno nije praktično. 2-3 sata je prihvatljiv interval, ali tada morate jesti u malim porcijama.

Šta je potrebno tijelu?

Ako je osoba ponesena kulturom zdrave prehrane, morat će se udubiti u proučavanje sastava proizvoda kako bi formirala svoju prehranu. I prilično je zanimljivo. Dakle, evo šta je potrebno našem telu:

• Ugljikohidrati. Obavljaju potporne, strukturalne, plastične, osmotske, receptorske i energetske funkcije. Jednostavno rečeno, ovo je osnova, a ujedno i glavni izvor snage.
• Masti. Ovo je najkoncentriraniji izvor energije. Međutim, mast je teže oksidirati nego ugljikohidrate. Stoga se njegova količina mora svesti na minimum. Ako osoba ima neaktivan način života, na kraju će sve dovesti do kršenja metabolizam masti i energetski balans, kao i debljanje.
• Vjeverice. "Građevinski materijal" našeg tijela. Proteini su sastavni elementi svih njegovih ćelija. Sinteza enzima, hemoglobina, peptidnih hormona, kao i mnogi drugi procesi ne mogu se odvijati u normalnom režimu ako ih u organizmu nema dovoljno.
• Vitamini i minerali. Oni učestvuju u svemu biohemijski procesi ljudsko tijelo. Njihov značaj je teško precijeniti.

Vrlo je važno da osoba, koja se bavi formiranjem kulture ishrane, nauči da „opskrbljuje“ svoje tijelo svim navedenim tvarima, konzumirajući njihove korisne izvore. U slatkišima, na primjer, visoka koncentracija ugljikohidrata. Ali hoće li se tijelo osjećati dobro ako živi na čokoladi? Ovsene pahuljice, pirinač, orasi, voće, žitarice su takođe izvori ugljenih hidrata, ali zdraviji i bogatiji vitaminima.

Potreba za energijom

Kao što je već spomenuto, hrana je "gorivo" za tijelo. 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednak 17 kJ, a masti - 39 kJ. Tačna količina energije koja je potrebna osobi je određena njegovom fizičkom aktivnošću. Evo okvirnih podataka za muškarce (kod djevojaka su 20% niže):

• Najmirniji, sjedilački način života - 1500 kalorija dnevno.
• Sjedeći oblik radne aktivnosti - 2.000 - 2.500 kcal.
• Lagani fizički rad - 2.500 - 3.000 kcal.
• Težak fizički rad - 3.000 - 4.000 kcal.
• Veoma naporan rad - 4.000 - 6.000 kcal.

broj kalorija

Ako želite da vodite zdrav način života, kultura ishrane i sva navedena znanja će vam svakako pomoći. Uzimajući u obzir vaše energetske potrebe, bit će moguće sastaviti kompetentnu prehranu, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj jela.

To je jednostavno. Uzmimo, na primjer, doručak: americano sa mlijekom (56 kcal), omlet od dva jajeta (270 kcal), 150 grama nemasnog svježeg sira (134 kcal), nekoliko kriški grejpa (37 kcal).

U ovako veoma ukusnom setu nalazi se sve što je tijelu potrebno ujutro - dovoljna količina proteina i ugljikohidrata, kofeina i vitamina. Svaki put je lako izračunati kalorijski sadržaj jela.

Šećer

Poneseni kulturom ishrane, morate obratiti pažnju na konzumaciju ovog dodatka.

Izbjegavajte bijeli šećer u potpunosti. Ovo je jednostavan ugljikohidrat, koji, uobičajeno rečeno, kada uđe u tijelo zajedno s čajem ili kafom, odmah odlazi u stranu.

Maksimalni dnevni unos šećera je 9 kašičica za muškarce i 6 za žene. Ali moramo imati na umu da se ovaj element nalazi u mnogim drugim proizvodima koje konzumiramo (voće, sokovi, bobičasto voće, povrće).

Dakle, norma za većinu ljudi je ponekad prekoračena, jer ne samo da piju kafu i čaj sa šećerom, već i jedu hranu koja ga sadrži u svom prirodnom obliku.

Odricanjem od šećera, osoba ne samo da će učiniti uslugu svom tijelu, već će i otkriti novi svijet senzacije ukusa. Mnogi ljudi počinju da primećuju izraženu slatkoću u namirnicama koje se ranije nisu činile posebnim, osećaju posebno prijatne arome itd.

Pravila za učenje

Ako želite da se naviknete na zdrav način života, onda morate početi njegovati kulturu ishrane u sebi tako što ćete zapamtiti sljedeće točke:

• Potrebno je da pojedete samo potrebnu količinu hrane. Zadovoljan - stani. Nemojte se prejedati. Glavna stvar je utažiti glad.
• Potrebno je paziti na omjer proteina, masti i ugljikohidrata. To je: 1:1:4. Ugljikohidrati bi trebali prevladati, ali u drugačijem obliku (jedenje nekih žitarica nije opcija).
• Izbjegavajte bijelu sol. Norma je 2-5 grama dnevno.
• Ako je kafa prirodna, mljevena. Nakon što popijete šolju, nakon 20 minuta potrebno je popiti čašu vode da normalizujete ravnotežu.
• Važno je puno piti. 1,5-2,5 litara vode dnevno. Neki dio se može zamijeniti zeleni čaj, prirodni sokovi.
• Povrće je najbolje konzumirati u kombinaciji sa vitaminskim proizvodima, mekinjama i sjemenkama. Salata od paradajza i krastavaca, na primjer, može se začiniti ne maslacem ili pavlakom, već sok od limuna i po vrhu posuti lanenim sjemenkama.
• Svaki dan morate unositi mineralne soli i vitamine.

Ovo su osnovne vještine kulture ishrane. Počevši pratiti svoj režim, osoba će zajamčeno poboljšati dobrobit. U početku će možda biti teško, ali s vremenom će primijetiti lakoću u tijelu, neobičan tonus, energično stanje tijela u cjelini, pa čak i, možda, normaliziranu težinu, ako je bilo problema s tim .

Osoba ima pravo na zdravlje. Ljudska prava su usko povezana sa njegovom odgovornošću. Nažalost, ne shvaćaju svi svoju odgovornost za očuvanje zdravlja. Više od dvije trećine stanovništva zemlje se ne bavi sportom, čak 30% stanovništva prekomjerna težina, oko 70 miliona ljudi puši.

Prehrana je važan dio zdravog načina života.

Ishrana, koja osigurava puni razvoj, naziva se racionalnom (od latinskih riječi "ratio" - proračun, mjera i "rationalis" - razuman, svrsishodan, razuman).

Ljudsko zdravlje u velikoj mjeri zavisi od količine i kvaliteta hrane, prehrane.

Zdrava ishrana je najvažniji uslov za dugovečnost.

Kultura ishrane uključuje ne samo odnos prema hrani, već i njen sastav. U svim periodima ljudskog razvoja, prirodu ishrane određivale su ekonomske prilike, dostupnost prehrambenih resursa, klima i nacionalne tradicije. Biološke karakteristike ljudskog tijela ostale su iste, ali su se uslovi života i ishrane značajno promijenili.

kultura ishrane Ovo je optimalna količina hrane koju osoba može pojesti.

Može li osoba odrediti koliko treba da jede? Glavno pravilo je uskladiti količinu i kalorijski sadržaj hrane sa energetskim troškovima i fiziološkim potrebama vašeg tijela.

zdrava ishrana- ovo je ograničenje masti i soli, značajno povećanje udjela voća i povrća, žitarica, proizvoda od integralnog brašna u prehrani. Izvor proteina treba da budu mahunarke, nemasni mliječni proizvodi, riblje ili biljno ulje.

Za kulturu ishrane važna je obrada hrane. Povrće se ne smije podvrgnuti dugotrajnom kuhanju, jer se time uništavaju vitamini sadržani u proizvodima. Od ulja poželjno je kukuruzno, maslinovo ili suncokretovo. Takođe je preporučljivo koristiti integralni hleb, a ne potpuno rafinisani (nerafinisani) šećer.

Potrebe osobe za energijom zavise od individualnih karakteristika, pola, starosti, visine, telesne težine, nivoa metaboličkih procesa, kao i od fizičke aktivnosti, prirode mentalne aktivnosti, sporta, klimatskih uslova i drugih faktora.

Za 70 godina čovjek popije 50 tona vode, pojede 2,5 tone proteina, 2,3 tone masti, preko 10 tona ugljikohidrata, skoro 300 kg kuhinjske soli.

Osoba treba da dobije onoliko energije iz hrane koliko potroši tokom dana. U onim slučajevima kada priliv energije premašuje potrošnju energije organizma, ona se akumulira u obliku masnih naslaga.

Postoji broj opšta pravila pružanje uravnotežene prehrane uz sudjelovanje u životnom stilu:

1. pravilo - hrana treba da bude raznovrsna: životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mleko, svježi sir); biljnog porijekla(povrće, voće, žitarice, hleb).

2. pravilo - održavati svoju težinu u normi. "Jedem da živim, ne živim da bih jeo."

Treba imati na umu da je lakše dobiti višak kilograma i mnogo teže ih izgubiti. Prekomjerna težina povećava rizik od bolesti kao npr dijabetes, ishemijska bolest srca itd.

Ništa manje opasno za organizam nije stanje kada je tjelesna težina znatno manja od normalne, što može biti povezano s iscrpljenošću i distrofijom.

3. pravilo je da se u ishrani vodi računa o intenzitetu fizičke aktivnosti, prilikom bavljenja sportom ishrana ne treba samo da nadoknadi utrošenu energiju i hranljive materije, već i sposobnost povećanja efikasnosti, ubrzanje njenog oporavka nakon intenzivnog fizičkog napora, za koje je potrebno u prehranu uključiti lako svarljivu hranu, bogatu vitaminima.

Treba napomenuti da toplinska obrada slabi korisne osobine biljnih ulja, pa ih je preporučljivije koristiti u salatama i vinaigretima.

Pravilna ishrana je, unos hrane u dovoljnim količinama i u prava kombinacija tvari neophodne organizmu: proteini, masti, ugljikohidrati, mineralne soli, vitamini, mikroelementi i voda.

Ja lično ne znam šta da radim sa tim. Ovdje je spas davljenika djelo samih davljenika. Ako ne želite da znate čime se i kako možete hraniti, a čime i kako ne možete, onda idite u bolnicu, ili odmah na groblje. Realno, tako je. Već je postalo nemoguće osloniti se na iskustvo i zdrav razum čovječanstva. Čini se da je tačka bez povratka prošla.

Otkako je čovječanstvo prešlo na bijelo brašno, margarin i umjetni kvasac, zdrav razum više ne funkcionira. Margarin, kao čisto sintetički proizvod, zamagljuje um. A kvasac, kao vanzemaljski oblik života (u stvari, čudovište), ugrađen je u tijelo i kontrolira um tako da želite da jedete upravo ono što čudovište treba.

Za referenciju: Bijelo brašno je kuhanje dovedeno do apsurda. Najvrednije u zrnu je u klici i ljusci. Bijelo brašno najvišeg kvaliteta dobija se čišćenjem zrna pšenice od ljuske i klica.

Tako se uklanja sve vrijedno, a ostaje samo mrtvi dio, koji se sastoji uglavnom od škroba. Jetra se začepljuje masom nalik na ulje, škrob se taloži u tijelu u obliku sluzi, crijevni zidovi se začepljuju plakom.

Margarin i namaz (trans masti) se prave od rafinisanog biljno ulje druga ekstrakcija, koja se proizvodi pomoću hemijskih rastvarača. Rafinirano ulje se zatim zagrijava i hidrogenira propuštanjem vodonika kroz njega.

Rezultat je mješavina prirodi nepoznatih tranziomera, koja ima konzistenciju mekog plastelina, odvratnog mirisa i boje. Kako bi se ovom “proizvodu” dale komercijalne kvalitete, tu se dodaje gomila svih vrsta hemije.
Trans masti su izuzetno toksične i imaju tendenciju da se akumuliraju u tijelu, uzrokujući niz opasnih tegoba: stres, aterosklerozu, bolesti srca, rak, gojaznost, bolesnu djecu, oslabljen imunitet, slabu potenciju itd.

Koja je šteta od umjetnog kvasca:

- To su entiteti strani telu - pečurke.
“Zamislite da gljiva živi u vašem tijelu.
- Sam kvasac se ubije tokom pečenja, ali njihove spore nisu.
- Sposoban da prodre u krvotok, a samim tim i u bilo koji organ.
- U toku njihove životne aktivnosti oslobađaju se mikotoksini.
- Kada uđu u organizam, počinju da obnavljaju čitavo okruženje za sebe.
– Simbiotska (zdrava) mikroflora je inhibirana, a patogena cvjeta.
– Tijelo postaje lako dostupno stranim bakterijama i virusima.
– Stvoreni su idealni uslovi za razvoj ćelija raka.

Zašto kažem da se čovječanstvu u pitanjima ishrane (kao iu mnogim drugim stvarima) više ne može vjerovati? Ako ljudsko stado masovno proizvodi i konzumira ono što ga ubija, onda mu se, jasno, ne može vjerovati. Pa, kako možeš vjerovati ovisniku o drogama, na primjer?

Osoba koja je u problemu ne vidi problem, ili ne želi da ga vidi. A problematično društvo ne želi ni da vidi svoje probleme, ili ih čak ne može vidjeti, jer je u iluziji sigurnosti stada.

Dakle, konačno smo vidjeli da „pušenje ubija“, nakon što su počeli da dodaju hemiju u duhan, a kao rezultat toga, počelo je još više ubijati. Ali na kraju krajeva, isti natpis - "ubija" - može se pouzdano zalijepiti na svu sintetiku supermarketa. Iluzija smiruje samo zato što ubija polako i neprimjetno.

Od trenutka kada su se ove tri glavne komponente pojavile u ishrani - bijelo brašno, margarin, kvasac - kultura je završila, a počela je matrica.

Ove komponente su uključene u sve najčešće i svakodnevne proizvode - pečenje. To je, takoreći, osnova matrične sheme (ne kulture) ishrane.

Glavno je postaviti temelje da ljudi izgube razum, kao u bajci o Sinbadu Mornaru. Tada neće shvatiti zašto se razbole i umiru, i uopšte, u koju svrhu sve to. Na farmi, uostalom, stoka ne razumije čime se i zašto hrani?

Ćelije moraju biti ispunjene poslušnim elementima. A ti elementi moraju biti, prvo, ne baš zdravi, da nemaju slobodnu energiju, a drugo, malo sjebani, da ne shvate gdje su. Energija i svjesna volja trebale bi biti dovoljne tek toliko da pravilno obavljaju svoje funkcionalne dužnosti – ni više, ni manje.

Prelazak s tradicionalne na živu hranu uopće ne znači nekakav iskorak u kulturi ishrane, ako se ne poštuju elementarni principi. Razmotrite koji principi se tu krše.

1. Ishrana treba da bude konstantna, nepromenjena.

Kuhinja (skup proizvoda i načini njihove pripreme) treba da bude neka vrsta uhodane konstante. Generalno, ishrana se ne može naglo menjati, kao na primer, bez posebne potrebe da se preskače sa jedne nacionalne kuhinje na drugu.

To je uglavnom zbog crijevne mikroflore, koja je prilagođena za probavu određene hrane. Polako se obnavlja, mogu potrajati mjesecima da se adaptira.

Stoga bi svaki prijelaz trebao biti glatki, postepen. Ako govorimo o prelasku na živu hranu, onda je tu još nemoguće žuriti, jer se dodaje još jedan faktor - pojačano čišćenje organizma.

Ne možete se dovesti u stanje pojačane intoksikacije. Dakle, u savremenim uslovima, a posebno za mlade ljude, bolje je da se ugađaju ne mesecima, već godinama.

2. Ishrana treba da bude što raznovrsnija.

U isto vrijeme, jela bi trebala biti što jednostavnija i jednosložna, sastavljena od sličnih sastojaka. Bolje je jesti više, ali jednu po jednu stvar.

Potrebna je raznolikost u opštem rasponu.

Samo povrće i voće su veoma loša ishrana. Ako želite da jedete tako nešto, to znači da telu nešto nedostaje. Na primjer, mozak troši više od četvrtine ukupne energije tijela, za njegov rad potreban mu je lecitin. Lecitina ima u čokoladi, ali ga nema u povrću i voću - to je ono što želite. Ali zašto se prejedati sa čokoladom ako je isti lecitin pun mahunarki?

3. Hrana treba da bude prijatna.

Ljudski mozak je tako uređen - trebalo bi da se zabavlja. Ako nema zadovoljstva, serotonin se ne proizvodi i onda je sve loše. Ako nema zadovoljstva, mozak će ga tražiti, uključujući i među umjetnim stimulansima.

Hrana je jedno od glavnih užitaka, mora biti ukusno kuvana. Ako je ono što jedete zdravo, ali neukusno, stalno ćete htjeti nešto opsceno, ali ukusno, a to će se iskušenje nastaviti sve dok mozak ne dobije svoj dio zadovoljstva.

Stoga, nemojte se baviti mazohizmom, nemojte žvakati zelena salata kao krava, morate tražiti jednostavno, ali ukusni recepti, i primajte ne samo korist, već i zadovoljstvo - to je kultura žive hrane. Živa hrana može i treba biti ukusna.

4. Izbjegavajte umjetne stimulanse i relaksante.

I dalje morate platiti sa kamatama. Odnosno, od nečeg veštačkog, korist je uvek manja od štete. Vraćanje se ne isplati. Prvo bude bolje, a onda sve gore.

depresija i napadi panike bolesti nove generacije. Njih uzrokuju samo kemijske komponente u proizvodima. Hemija uzrokuje izmijenjeno stanje svijesti, u različitom stepenu, ali uvijek. Također izaziva intoksikaciju, uprkos činjenici da su toksini "spakovani u buradima". Nisu svi upakovani.

Ali ako liječiti posljedice njegovog uzroka, tada će se situacija samo pogoršavati. Možete postaviti pitanje: šta je umjetno u kafi i čokoladi? Ako su ekološki prihvatljivi, prirodni, onda vjerovatno ništa, ako su umjereni. Sada je teško pronaći samo prirodnu kafu i čokoladu.

Ovo je veliki posao, sve plantaže se obilno zalijevaju hemikalijama, a da ne govorimo šta se dodaje u finalni proizvod. Šteta nije čak ni u samom kofeinu, već u pratećoj hemiji. Najbolji i najsigurniji stimulans su divlja sirova zrna kakaa. Možete ih samo žvakati, praviti kakao ili čokoladu, slatkiše. Efekat se oseti odmah i bez posledica.

5. Glavni princip- proizvodi moraju biti prirodni.

Proizvod koji je “zatvoren i zakopan” tokom dužeg perioda skladištenja ne može se smatrati prirodnim. Aditivi koji oponašaju "identično prirodnom" su također sintetika, bez obzira na to kako izgledaju. Jesti "dugotrajno" (dugotrajno) povrće i voće iz supermarketa je pravo ludilo.

Za tijelo nema ništa gore od sintetičkih (vještački sintetiziranih) toksina. Priroda je za milijarde godina evolucije obezbijedila sve osim ovoga.

Kada bi tijelo moglo govoriti, ono bi govorilo: možeš me izgladnjivati, mučiti me pretjeranim fizička aktivnost baci me na vrućinu ili hladnoću, možeš krvariti, možeš tući, mučiti, pa čak i rezati, sve ću uzeti... ali ako me otruješ, budalo, ti i ja ćemo se osjećati loše, jako loše - sve je jednostavno veoma loše će se završiti.

Kultura zdrave prehrane: nova vremena - nova pravila

Kulturu naše hrane, naše prehrambene navike postavljaju prvenstveno naši roditelji. Oni nam svakako žele najbolje, ali kultura zdrave prehrane koja je postojala kada su bili mladi možda se drastično razlikuje od onoga što bismo trebali jesti u dvadeset prvom vijeku.

Kulturu zdrave prehrane, kao i lijepog ponašanja, treba odgajati od djetinjstva.

Kultura zdrave prehrane: od čega se sastoji?

Živimo u eri u kojoj se promjene dešavaju ogromnom brzinom, uključujući i na polju kulture zdrave prehrane. Kada je većina starijih članova naše porodice - tetke, stričevi, djedovi, bake - odrasli i odgajani, nisu imali pristup ni hiljaditom dijelu podataka koji su nam sada dostupni. Da, i sastav proizvoda je nekada bio drugačiji - ljudi nisu znali ni za konzervanse, ni za boje, ni za mleko koje se može čuvati mesec dana, dok nije u frižideru.

Govoreći o kulturi zdrave ishrane, nikako ne mislimo na pridržavanje bilo kakvih dijeta, a štaviše, ne pozivamo na vegetarijanstvo. Sve su to individualna pitanja i bolje je ne ulaziti u probleme s dijetom bez preporuke ljekara. Kultura zdrave prehrane podrazumijeva poštivanje određenih pravila.

Naravno, treba se zasnivati ​​na određenim saznanjima: o svojstvima određenih proizvoda, o njihovom djelovanju na naše tijelo, o njihovoj međusobnoj kombinaciji. Sa ovim znanjem moći ćete odabrati proizvode koji će odgovarati vašem životnom stilu. Moći ćete da ih pravilno skuvate, koristeći sve sastojke koji se nalaze u njima. korisnim materijalom.

Neki principi zdrave prehrane

Jedan od temelja kulture zdrave ishrane je da količina energije koja ulazi u organizam hranom treba da odgovara količini energije koju osoba potroši tokom dana.

Ako je hrana koju konzumiramo niskokalorična, naš učinak se značajno smanjuje. Ako jedemo puno visokokaloričnu hranu, dok ne opterećujete svoje tijelo fizičkom aktivnošću, rezultirajuća potencijalna energija će se potrošiti na povećanje mase našeg tijela.

Sljedeći princip je osigurati da se hrana probavi najbolji način, potrebno je da korisne korisne tvari uđu u naše tijelo u određenom omjeru. Da biste kreirali individualnu prehranu, ne morate koristiti usluge nutricionista, to je lakše nego što se čini.

Konačno, jedan od najvažnijih principa koji nije uvijek moguće slijediti je usklađenost s ishranom. Ovo je broj obroka dnevno i intervali između njih.

Jednoj osobi odgovaraju tri obroka dnevno, a druga vodi takav način života da treba da jede četiri puta dnevno. Važno je ne mijenjati nekada uspostavljenu rutinu, jer se naš probavni sistem "navikne" da proizvodi želudačni sok u određenim satima.

Kultura zdrave prehrane je, prije svega, lična disciplina. Organizujte svoju ishranu mudro i naći ćete više reda u drugim oblastima svog života.

Pravila zdrave ishrane

Prema statistikama, najštetnije prehrambene navike su Rusi i Amerikanci. Rusi jedu puno, često nekontrolisano, obično više vole večeru od tri jela.
Istovremeno, visokokalorična teška hrana često prevladava u svakodnevnoj prehrani. Osim toga, mnogi ljudi vole užinu između obroka, a uz večernji čaj ne smeta im da pojedu tortu, slatkiš ili neko slatko jelo.

Amerikanci su jedni od prvih i najvažnijih potrošača brze i gotove hrane. Često jedu vani, a hrana u restoranima brze hrane bogata je materijama koje su štetne za organizam. Osim toga, većina ljudi ima loša navika- puno jesti noću i uveče.
Zanimljivo, sa ovakvim pristupom ishrani sanjaju i Rusi i Amerikanci vitke figure i dobro zdravlje. Da bi to postigli, ljudi koriste najnevjerovatnije načine za mršavljenje, dijete za super mršavljenje, sagorevače masti itd.

Razmišljamo li o tome koliko dobro jedemo? Kako starite, to morate raditi sve češće. Neko to pitanje postavlja svjesno, a nekoga na takve misli potakne bol u trbuhu ili poremećaj probave. Bilo kako bilo, prije ili kasnije gotovo svi padaju na jednostavnu misao – hoćete li živjeti dug zivot, jedi ispravno. Tada se prirodno postavlja pitanje: šta je to pravilna ishrana?

Svi znamo da je probavljena hrana dobro svarena hrana. S jedne strane, čini se da to znamo, ali s druge strane, iz nekog razloga se toga ne sjećamo. Nekako se podrazumeva da posle jela treba zgrabiti jabuku, popiti čaj sa lepinjom...

Prije svega, treba reći da ne treba pridavati veliki značaj smjernice za ishranu, namijenjena "svima odjednom", pošto smo svi različiti ljudi, svako od nas ima svoju aktivnost metaboličkih procesa (metabolizam), razne kulinarske tradicije, navike itd.
Mnogi su čuli izreku: „Ono što je dobro za Rusa, za Nemca je smrt“, odnosno ono što voli, na primer, Gruzijce, možda se neće svideti i nikako ne odgovara Englezu.
Ispostavilo se da je sam po sebi koncept "pravilne prehrane" vrlo apstraktan i približan. Ipak, moguće je izdvojiti neke temeljne principe čije poštovanje nam omogućava da govorimo o razumnoj, odnosno pravilnoj prehrani.

Postoji mnogo pristupa "pravilnoj" prehrani. Neko se pridržava principa odvojene ishrane, neko preferira vegetarijansku hranu, neko jede samo sirovo voće i povrće. Pržena hrana se smatra veoma štetnom, a kuvana takođe nije dobrodošla. Svaka osoba bira pravila koja će se pridržavati. Kada se tijelo počne obnavljati, ono počinje da diktira svoje uvjete.

Mnogi su čitali, ili čuli od drugih, da ne treba jesti ujutru, jer se tijelo u to vrijeme čisti, a i nakon sna ima dovoljno energije za jutro. Nekima se to čini apsolutno nemogućim, dok drugi doručkuju u 11-13 sati sasvim mirno. I najčešće imaju dva obroka dnevno.
A neki imaju drugačije gledište: doručak bi trebao biti kraljevski, jer ujutro tijelo radi tako da je u stanju da apsorbira sve vrijedno što ste pojeli za doručak. Sjetite se izreke: "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, daj večeru neprijatelju"...

Popijte čašu soka;

Najbolje i najkorisnije (po mom mišljenju) je kada želite. Treba da jedete kada osetite da ćete sada pojesti sve što vidite, kada osetite zdravu glad. A kada očekujete da će apetit doći s jelom, ništa osim težine u stomaku i želje za spavanjem neće raditi;

Trebali biste jesti hladnu ili toplu hranu. Udobno toplo je dobro. Činjenica je da proces probave počinje na određenoj temperaturi hrane, ali ako je hladna ili vruća, onda je tijelo prvo dovodi do određene temperature, trošeći određenu količinu energije. A pošto jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli, onda pažljivo trošimo svoju energiju na hranu kako bismo više energije trošili na život;

Znajte mjeru u hrani i ustanite od stola sa blagim osjećajem gladi;

Od dvije velike želje - spavati i jesti - uvijek birajte prvu. Odmorite se i tek onda počnite da jedete. Kada je tijelo preumorno i želi spavati, umorni su ne samo mozak i mišići, već i stomak;

Nemojte jesti u uzbuđenom, anksioznom stanju. Bolje je potpuno preskočiti obroke;

Hrana mora biti svježa. Od svih metoda kuhanja, preferirajte najjednostavnije kuhanje ako je moguće. Jedite manje pržene, dimljene ili pečene hrane. Voće i povrće je najbolje jesti sirovo. Visoko zdravi svježi sokovi;

Voće je poželjno konzumirati 20-25 minuta prije jela. Zašto? Zato što se voće zadržava u želucu za ovo određeno vrijeme, a probavlja se uglavnom u crijevima. Kada ih jedemo nakon obilnog obroka, oni se ne svare, već trunu u stomaku. Umjesto velike koristi, primamo veliku štetu;

Pijte dosta tečnosti, ali polako; jedite beli luk - najmanje jedan do dva čena dnevno, na prazan stomak. Sitno nasjeckani bijeli luk lako se proguta bez žvakanja, ispere se vodom. Tako ćete izbjeći neugodan zadah od bijelog luka i dobiti divan bezopasni prirodni antibiotik koji će "pratiti" mikrofloru u vašem želucu i crijevima. Možete koristiti sol, ali samo u malim dozama. Imajte na umu da prerađena hrana, umaci, začini mogu sadržavati skrivenu sol;

Bolje je piti 30 minuta prije jela. Činjenica je da kada pijemo uz ili nakon obroka, voda "ispere" neke od enzima koje proizvodi želudac za varenje hrane. Moramo ih proizvoditi više, što znači da tijelo mora trošiti više energije na obradu. A s obzirom da jedemo da bismo se opskrbili energijom, smiješno je svu proizvedenu energiju trošiti samo na probavu sljedeće porcije hrane. Inače, najmanje energije organizam troši pri ispijanju svježih sokova. Nakon obroka, preporučuje se piti nakon obroka ugljikohidrata - nakon 3 sata, nakon proteinskog obroka - nakon 4 sata. Ako zaista želite, onda ne ranije od 1 sata;

Morate dobro žvakati hranu. Dobro je žvakati svaki komad 30 puta, pa, a ako žvačete 60 puta, to je jednostavno divno;

Uživajte u hrani. A kako ne biste preopteretili tijelo, možete preskočiti sljedeći obrok;

Naučite da jedete bilo koji proizvod, poštujući ga, voleći ga i shvatajući da će vam sada dati sve od sebe kako biste sadržajnije nastavili svoje postojanje, postali ljubazniji, svetliji. Ovo je njegova žrtva vama;

Iz prehrane izbacite slanu, dimljenu, kiselu, prženu, masnu hranu. Jedite samo jednu po jednu hranu. Na primjer, kuhani krompir. Ne morate dodavati ulje ili bilo šta drugo. Samo kuvani krompir. Bez kruha, soli i drugih dodataka u obliku začina i umaka;

Postoji i "pravilo 4 sastojka". Jedite samo jedno po jedno jelo, pripremljeno od najviše 4 sastojka. Na primjer, uzmite kuhani krompir sa koprom. Komponente ovog jela biće krompir (1), voda (2), kopar (ili drugi začini), so. To je to, ništa više ne dodajemo. Između obroka pravimo pauze - 4 sata;

Prije jela, potrebno je popiti čašu tekućine: čaj ili vodu, sok. Između obroka treba napraviti pauze od najmanje 4 sata. Noćna pauza u hrani treba da traje oko 12 sati;

Kada jedete, ne žurite. Žvačite polako dok uživate u obroku. Kada pijete - nemojte brzo gutati, uživajte u piću.

Lijepa postavka stola je vrlo poželjna. Pristupite obroku kao da je praznik.

U slučaju da se počnete pridržavati pravila razumne prehrane, rezultat može biti vaš dug i zdrav život.