Najbolja proteinska hrana. Lista proteinskih namirnica. Izvori proteina životinjskog i biljnog porijekla: kako izgleda jelovnik aminokiselina
Gubitak težine postaje vruća tema. Postoje stotine načina da smršate na internetu. Ali postoje osnovna pravila, pridržavajući se kojih, osoba gubi težinu brže i bolje. Prvo pravilo je da unosite dovoljnu količinu proteina – oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Vrijedno je zapamtiti da nisu svi proizvodi s visokog sadržaja proteini doprinose gubitku težine. Izboru pravih proizvoda mora se pristupiti sa stanovišta maksimalne prirodnosti i minimalnog sadržaja štetnih masti i aditiva.
Plan ishrane za dobijanje mišićne mase
Ista studija pokazuje da je za radnike pod povećanim stresom utvrđeno da je zamjena za obrok efikasan način Smršati. Ovo je važno za one ljude koji rade na poslovima koji od njih zahtijevaju da budu okretni i dobro stoje. I ovo je također dobar način održavati opšte zdravlje.
Visoki naponi okruženječesto nanose veliku štetu ljudskom tijelu - i obično rezultiraju rezervnom gumom oko vašeg središnjeg dijela. To je zbog vašeg ne baš prijateljskog prijatelja, kortizola. To znači da zamjena za obrok ima potencijalne prednosti vezane za težinu koje se ne bi trebale uzimati zdravo za gotovo.
Prednosti proteinske hrane za mršavljenje
Hrana koja sadrži proteine izvori su esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne. Od proteina se stvara tkivo i grade mišići, koža i kosa. Bez minimalne norme proteina, nokti i kosti postaju lomljivi, stanje kose i kože se pogoršava. Unos proteina u organizam mora biti konstantan, tj. proteinski proizvodi racionalno uključiti u svaki obrok. Takođe je racionalno praviti grickalice za mršavljenje od hrane bogate proteinima. Za razliku od drugih vrsta proteinskih proizvoda, možete jesti dva sata prije spavanja, jer ne zadržavaju vodu, ne dovode do edema i ne daju debljanje sljedećeg jutra. Korisno je jesti takvu hranu za mršavljenje, jer se proizvodi brzo probavljaju, imaju relativno nizak sadržaj kalorija i stimuliraju probavni trakt.
Umjesto toga, treba razmotriti zamjenu obroka za one ljude koji rade u okruženjima koja uzrokuju viši nivo stresa i kompulzije. U suštini, ako pomaže muškarcima i ženama koji rade danonoćno pod visokim pritiskom, spašavaju živote, hvataju kriminalce i gaše požare, koji izgovor imate?
Zamjene za obrok vam mogu pomoći da ostanete u formi. Osim toga, studija je otkrila još jednu korist od korištenja metoda zamjene obroka. Za razliku od tradicionalne dijete, utvrđeno je da zamjena za obrok poboljšava višak kilograma. Studija je istakla da su učesnici koji su koristili zamjene za obrok vjerovatnije zadržali težinu. Održavanje nove težine važno je na putu gubitka težine kako bi se izbjeglo ponovno povećanje težine.
Proteini ne dopuštaju razgradnju mišića pod utjecajem smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane. Ovo je važno kada gubite na težini jer mišići sagorevaju više kalorija i što osoba ima više mišićne mase, to više može jesti a da se ne deblja. Očuvanje mišićne mase unosom dovoljno proteina čini gubitak težine bržim i boljim.
Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja
Treba napomenuti da je za ovo moglo postojati nekoliko drugih varijabli, tako da se ova korelacija ne može smatrati uzročnom. Međutim, ideja da zamjena obroka može pomoći u održavanju zdrave težine je ona koja zaslužuje dalje istraživanje i pažnju, posebno kada je zamjena obroka efikasan i lak način za mršavljenje. višak kilograma kao prvo.
Zamjene za obroke dolaze sa dvije vrste proteina. Imaju istu potenciju, ali se razlikuju po ukusu. Generalno, protein sirutke ima više ukusa vanile, dok protein soje ima jači ukus orašastih plodova. Osim toga, utvrđeno je da je protein surutke glatkiji i kohezivniji od soje, koja se smatrala previše gustom.
Ako do gubitka težine dolazi ne samo putem prehrane, već i uz pomoć fizička aktivnost, onda je racionalno povećati normu proteina na 1,2-1,5 grama po kilogramu težine. Ovaj korak je neophodan jer su mišići pod većim stresom i zahtijevaju veći unos proteina.
Proteinski proizvodi biljnog porijekla
Koja proteinska hrana je najbolja za mršavljenje
Whey protein je izbor ljudi. Stoga nije iznenađujuće da je u istoj studiji utvrđeno da je protein sirutke povoljniji među potrošačima. Budući da protein sirutke nudi glatkiji i slađi izbor, okreće se više širok raspon ukusi.
Okus soje može se smatrati orašastim ili peskavim, sve guste i žilave teksture koja je čini neukusnom za nepce. Ovo čini protein sirutke popularnim izborom zamjene obroka u čvrstom i tekućem obliku – osim što se široko koristi kao dodatak vježbanju.
Hrana bogata proteinima dostupna je čak i svim vrstama vegetarijanaca. Lider po sadržaju proteina je soja. Vrijedi napomenuti i protein soje, koji ima još veću koncentraciju proteina. Generalno, svi proizvodi od soje imaju dovoljan sadržaj proteina. Slijede neke vrste žitarica, posebno heljda, kukuruz i herkules, pečurke (pečurke, mliječne i crvenokose), laneno sjeme i laneno brašno. Sve vrste mahunarki takođe se odlikuju dovoljnom količinom proteina. To uključuje: kukuruz, crveni i bijeli pasulj, zeleno, crveno i smeđe sočivo, slanutak, grašak i pasulj. Protein biljnog porijekla tijelo se apsorbira brže i gotovo u potpunosti (u poređenju s drugim vrstama proteina).
Zamjene za obrok su često hranljivije od uobičajene prehrane. Druga studija je upoređivala zamjene obroka sa konvencionalnim dodacima prehrani i došla do iznenađujućeg zaključka. Iako smo vidjeli nekoliko studija koje tvrde da je zamjena obroka efikasnija u gubitku težine, ova studija je pokazala da je uporediva sa tradicionalnim sredstvima gubitak težine i nije pokazao značajan gubitak težine za većinu učesnika.
Međutim, zaključio je da su zamjene za obrok često hranljivije, što ih čini zdravijom opcijom za one koji pokušavaju smršaviti. Dodaje dodatne prednosti mršavljenja za one koji žele smršaviti jer pruža zdravije opcija dijete, što vam omogućava da povećate ličnu kondiciju.
| Proizvod | Sadržaj proteina na 100 grama | Kalorije u 100 grama |
|---|---|---|
| Soja | 35 | 164 |
| sojin protein | 76 | 320 |
| Heljda | 10 | 142 |
| Kukuruzna krupica | 11 | 148 |
| Hercules | 9 | 136 |
| Mahunarke | 12 | 98 |
| Laneno sjeme/brašno | 7 | 180 |
| Pečurke | 7 | 36 |
Vrijedi zapamtiti da se soja i proizvodi od soje često krivotvore. Fermentirana soja može izazvati alergije i treba je tretirati s oprezom. Mahunarke, zauzvrat, mogu uzrokovati prekomjerno plinove i nadimanje. Da biste izravnali negativne efekte mahunarki, trebali biste koristiti zelje i prehrambena vlakna, koji se nalaze u mekinjama, povrću i voću. Svježe gljive imaju prosječan sadržaj proteina, ali u sušenom obliku karakteriše ih dvadeset grama proteina na 100 grama proizvoda.
Zamjene obroka vam mogu uštedjeti novac. Jedna studija primjećuje još jedan važan dio plana zamjene obroka: njegovu cijenu. Kada je teško pronaći dijetu pravim proizvodima budući da zdraviji proizvodi obično imaju višu cijenu. Zapravo, sada je tako lako kupiti nezdravu brzu hranu i brzu hranu, kupujući hranu koja ne samo da poskupljuje, već i oduzima više vremena i truda za kuvanje, tako da su ljudi spremniji da ostave svoje zdravlje radi pogodnosti.
Ovo čini zamjenu obroka odličnom alternativom jer pruža sve zdravstvene beneficije koje možete poželjeti od plana prehrane, a istovremeno smanjuje nepotrebne troškove povezane s zdrava ishrana. Zamjene za obroke podržavaju zdrav nivo šećera u krvi.
Proteinski proizvodi životinjskog porijekla
Raznovrsni životinjski proizvodi sa visokim sadržajem proteina omogućavaju vam da svaki dan pojedete novo jelo. Za mršavljenje najefikasniji su sljedeći proizvodi: piletina, ćureća i pačja prsa, svježi sir, piletina i prepelica jaja, nemasni sirevi, bakalar, smuđ, pollock, lignje.
Koje namirnice čine proteinsku dijetu?
Budući da se pokazalo da se čvrste i tečne zamjene za obrok razlikuju, provedena je druga studija kako bi se izmjerilo kako se mogu razlikovati kada utiču na nivo glukoze u krvi. Iako je studija došla do istog zaključka da dijeta koja zamjenjuje tekuću hranu nije bila toliko korisna za starije ljude koji pokušavaju smršaviti, ona je ponudila druge važne informacije: između dvije alternative, nijedna ne nudi jasnu korist u smislu održavanja zdrave glukoze nivoa.
| Proizvod | Prosječan sadržaj proteina na 100 grama | Kalorije u 100 grama |
|---|---|---|
| ptičja prsa | 21-26 | 98-112 |
| malo masne ribe | 20-22 | 76-92 |
| Svježi sir | 18-23 | 80-146 |
| Jaja | 15-16 | 100-120 |
| Lignje | 24 | 116 |
| Sir (sadržaj masti ne više od 18%) | 28 | 252-276 |
Vrijedi napomenuti da su peradska prsa najkorisnija za mršavljenje, ostali dijelovi imaju previsok sadržaj nezdrave masti, što sprječava gubitak težine. Isto se može reći i za masne sireve, njihov kalorijski sadržaj je previsok zbog masti. Domaći svježi sir s udjelom masti većim od 15% također treba isključiti sa liste proteinskih proizvoda za mršavljenje.
To ne znači da ove zamjene za obroke nisu prikladne za nivo glukoze – naprotiv. Umjesto toga, nude opcije zamjene tekuće i čvrste hrane efikasan lek za pozitivan efekat na nivo glukoze. To znači da opcije zamjene tekućeg obroka ne povećavaju razinu glukoze, uprkos činjenici da ne smanjuju težinu. Održavanje nivoa šećera u krvi zdravim znači da imate smanjen rizik od dijabetesa tipa 2 i da ćete s vremenom imati manji dobitak na masi, to je dobitna kombinacija.
Kazeinu nije mjesto u vašoj ishrani. Nedavne studije su pokazale da kazein nema značajnu korist od mršavljenja u poređenju sa sojom. U stvari, postoje neki dokazi da kazein može podržati formiranje tumora da izazove rast raka kod pacova. Iako je kazein sporo probavljiv protein koji može ponuditi dostupne aminokiseline duže od soje ili surutke, nije dokazano da je toliko koristan za vaš gubitak težine.
Mliječni proizvodi se sada često prodaju sa biljnom masti. Može palmino ulje, različite vrste biljna ulja itd. Ovi aditivi smanjuju prirodnost i štete procesu mršavljenja. Za potrebe mršavljenja potrebno je kupovati isključivo prirodne proizvode. Hranu koja se naziva "proizvod od skute" treba isključiti iz prehrane osobe koja gubi na težini. Isto važi i za takozvane „proizvode od sira“. Nisu u srodstvu sa pravim sirom i sadrže veliku količinu štetnih biljnih masti.
Zamjena za sojino meso je bolja od zamjene za mliječno brašno. Istraživanja su pokazala da je zamjena sojinog brašna bolja od zamjene mliječnog brašna. To je zato što prirodno sadrži veliki broj hranljive materije korisne za ljudski organizam, ali još uvek ima mnogo neproverenih sojinih zrna.
Iako mlijeko sigurno nije loše za vas i djelovat će za kraj, nedostaju mu mnogi vrijedni minerali koji čine soju tako bogatom za vaše zdravlje. Iako možda u početku niste upoznati s okusom, otkrit ćete da ima mnogo pozitivnih prednosti za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, većina onih koji prelaze s mlijeka na zamjensko sojino brašno otkriju da zavole ukus soje čak i nakon što se naviknu na njen jedinstveni ukus.
Proteinska hrana sa niskim sadržajem masti
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za mršavljenje. Zadržavaju visok sadržaj proteina i potpuno isključuju masnoće, koje dodaju kalorije običnoj hrani. Najpopularniji nemasni proteinski proizvodi se prave od mlijeka:
- svježi sir;
- jogurt;
- kefir.
Zamjene sojinog brašna smanjuju trigliceride. Jedna od najvećih prednosti zamjene sojinog brašna je da smanjuje pojavu triglicerida u vašem tijelu. Dok su drugi oblici zamjene za obrok također dobri za vaše cjelokupno zdravlje, pokazalo se da sama soja značajno poboljšava nivoe triglicerida i poboljšava metaboličko zdravlje.
To znači da zamjena sojinog brašna može igrati ključnu ulogu u prevenciji srčanih udara i drugih kardiovaskularnih problema. Zbog toga treba striktno razmotriti zamjenu sojinog brašna za one ljude koji žele poboljšati svoje cjelokupno metaboličko zdravlje.
Bilo koji proizvod sa liste možete konzumirati u dovoljno velikoj količini dnevno, a da pritom gubite na težini. Jedini nedostatak proteinskih proizvoda s niskim udjelom masti je taj što tijelo teže apsorbira kalcij iz njih. Stoga je za uspostavljanje ravnoteže preporučljivo kombinirati hranu s obrocima bogatim zdravim mastima ili uzimati dodatne suplemente kalcija.
Grickalice vas ne tjeraju da dobijete dodatnu težinu. Jedan aspekt zamjene obroka je da će vam omogućiti da grickate i jedete kao i obično čak i kada ste na dijeti. Iako ovo možda zvuči predobro, ima ih mnogo Naučno istraživanje dokazali da grickanje ne igra značajnu ulogu u debljanju, već na dijeti koja zamjenjuje obrok.
To znači da se nećete morati ograničavati na jelo samo u određeno doba dana. To takođe znači da ćete moći da zadržite određeni stepen slobode kada je reč o tome šta vi, a šta ne unosite u svoje telo. Jednostavno rečeno, zamjena obroka osigurava da se ne osjećate ugušeno i pod pritiskom strogih prehrambenih standarda zbog kojih sumnjate da je vaša dijeta vrijedna toga.
Ispravnije je odabrati proizvode s rokom trajanja ne dužim od 7-10 dana. Rok trajanja koji prelazi navedeni ukazuje da je koncentracija konzervansa u proizvodu previsoka. Bolje je kupiti prirodni jogurt bez voćnih, bobičastih i drugih dodataka. Nije korisno za mršavljenje, jer konzervansi i aditivi imaju tendenciju da zadržavaju vodu i dovode do debljanja. Ako je moguće, idealno, svježi sir, kefir i jogurt pripremaju se kod kuće od prirodnog kiselog tijesta, koje se prodaje u ljekarnama.
Nikad više ni u šta ne veruj. Proizvodi za zamjenu obroka - suplementi. Nažalost, ovo pravilo nije tako temeljno kao što mislite. Ako želite napraviti brzu matematiku unaprijed, možete dodati kalorije iz masti, ugljikohidrata i proteina da vidite da li se poklapaju s kalorijama navedenim na bloku snage.
Pazite na smrtonosne biljne dodatke u zamjenama za obrok. Moguće je da neke zamjene za obroke, posebno one koje zahtijevaju energiju ili imaju popis biljnih sastojaka umjesto bloka za napajanje, mogu biti opasne. Iako postoje neki vrhunski brendovi, drugi sadrže biljne dodatke koji mogu stupiti u interakciju s bilo kojim lijekovima ili bilo kojom drugom hranom koju inače jedete. Na primjer, kora narandže može povećati stimulativno djelovanje kofeina, što rezultira visokim krvnim tlakom i povećanim stresom na kardiovaskularni sistem.
Proteinska hrana bogata zdravim mastima za gubitak težine
Postoji mišljenje da će mršavljenje biti uspješnije ako u potpunosti izbacite masti iz prehrane. S jedne strane, tvrdnja je tačna - masti zauzimaju dovoljan udio dnevnih kalorija, a njihovo isključivanje će dovesti do brzog gubitka težine. Ali vrijedi razumjeti da se sve masti konvencionalno dijele na zdrave (Omega 3, 6, 9) i štetne (trans masti). Zdrave masti podržavaju kardiovaskularni sistem, hrane kožu, kosu i nokte. Za žene je posebno važno imati dovoljno zdravih masti u prehrani, potpuno isključenje će dovesti do kršenja menstrualnog ciklusa, oštra promjena raspoloženja i pogoršanje izgleda.
Pogotovo jer neke zamjene za obroke skaču na opasnu teritoriju kako bi žrtvovale svoje zdravlje kako bi smršale nekoliko kilograma. Uvijek budite sigurni da znate šta unosite u svoje tijelo da biste bili sigurni.
Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti?
Zamjene za obroke mogu dovesti u zabludu. Osim što slučajno prejedate duplo ili trostruko kalorije, možete se prejesti i ostatak dana. Istraživači proučavaju kako veličina porcije utječe na apetit kod odraslih i otkrili su da manje veličine dovode do više gladi i smanjene sitosti.
Zbog toga je veoma važno da u svoju prehranu uključite proteinsku hranu bogatu zdravim mastima za mršavljenje. Najefikasnija količina masti je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Svaki dan trebate jesti 1 proizvod sa liste:
- masne sorte crvene i bijele ribe (losos, pastrmka, losos);
- masne sorte bijele ribe (omul, jesetra, beluga);
- orašasti plodovi (bademi, orasi, pinjoli, pistaći, indijski oraščići);
- sjemenke (suncokret, bundeva);
- mahunarke (kikiriki).
Proteinske namirnice koje ne doprinose gubitku težine
Postoji nekoliko proizvoda koji se pozicioniraju kao proteini, ali njihova upotreba neće dovesti do željenog gubitka kilograma, jer sadrže veliki udio nezdravih masti.
Prije svega, oni uključuju svo masno meso: svinjetinu, jagnjetinu, junetinu. Udio masti u proizvodima može doseći 40 grama na 100 grama mesa. Drugo, svi industrijski proizvodi su puni masti: kobasice, kobasice, kobasice itd. Ova kategorija mora biti potpuno isključena iz prehrane kako bi uspješno smršali.
Općenito, proteinska hrana je izuzetno korisna za gubitak težine. Ali potrebno je pravilno odabrati osnovu proteinske dijete. Jedite hranu sa niskim udjelom masti ili bez masti ili hranu bogatu zdravim mastima. Uspješno mršavljenje moguće je samo ako unosite dovoljno kvalitetnih proteina bez štetnih masti.
Video - Kako napraviti prirodni proteinski shake za mršavljenje
U kontaktu sa
Lista proteinskih namirnica neophodno da bi se napravila ispravna i najefikasnija ishrana. Treba shvatiti da je promatranje ključ uspjeha u postizanju zdravog i lijepog tijela. Uravnotežena i potpuna ishrana je neophodna kako bi se telo obezbedilo energijom i proteinskim materijalom za izgradnju mišića.
Nije tajna da su za rast i razvoj mišićne mase potrebni proteini i aminokiseline koje čine mišićno tkivo. Profesionalni sportisti i nutricionisti preporučuju diverzifikaciju dnevne prehrane proteinskom hranom, koja zauzima najmanje 25-30% ukupnog unosa hrane.
Aminokiseline i proteini su građevinski materijal koji se koristi za rast i razvoj mišića, kao i za regeneraciju (cijeljenje) oštećenog mišićnog tkiva. Kao rezultat toga, preporuča se obratiti pažnju na predstavljeni registar u kojem su navedene namirnice bogate proteinima i aminokiselinama.
Meso i mliječni proizvodi smatraju se najbogatijim izvorima korisnih bjelančevina i spojeva aminokiselina, među kojima treba birati samo niske masnoće. Na primjer, bjelanjci i soja, riba i piletina i druga niskokalorična proteinska hrana u obliku određene hrane.
Naravno, opseg odabranih nutritivnih volumena može se podesiti u zavisnosti od preferencija ili cilja koji sportista odabere. Drugi sportisti više vole da konzumiraju do oko 100 grama proteinske hrane dnevno, i zapravo brzo ostvare svoj cilj, sa malo ili bez poteškoća. Drugi sportisti pomeraju granice do 200 grama - takođe postižući željeni rezultat.
Međutim, postoje određene smjernice koje se preporučuje da se pridržavate unatoč tako širokom rasponu. Stoga je poželjno unositi približno 2 grama prvoklasnih proteina na 1 kilogram tjelesne težine sportiste kao dio odabrane dijete. Na primjer, ako sportista ima 70 kilograma, tada je potrebna količina proteinske hrane 140 grama dnevno.
Poznato je da se proteini, u zavisnosti od porekla, dele na biljne i životinjske. Vrhunski izvori proteina uključuju neke životinjske opcije, kao što su riba i ćuretina, piletina i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Osim proteinskih spojeva, ovi proizvodi sadrže esencijalne aminokiseline.
Činjenica je da se neke aminokiseline mogu sintetizirati (reproducirati) u ljudskom tijelu, dok druge dolaze samo s hranom. Postoji osam važnih i esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti izvana, kada konzumirate hranu koja sadrži ove supstance. Postoje 22 vrste aminokiselina u ljudskom mišićnom tkivu.
Treba napomenuti da se ove esencijalne aminokiseline nalaze samo u proteinskim proizvodima životinjskog porijekla. Biljni izvori proteina ne sadrže nijednu od osam esencijalnih aminokiselina. Međutim, važno je pravilno kombinovati životinjske i biljne izvore proteina kako bi se postigao najbolji rezultat, efikasna apsorpcija i upotreba hrane.
Da bi se postigao ovaj cilj, preporučuje se ravnomjerno raspoređivanje ukupne količine proteinske hrane u dnevnoj prehrani. Po pravilu, proteine i aminokiseline je potrebno uzimati 4-5 puta dnevno. Ova šema će obezbediti mišićnih tkiva građevinski materijal bez prekida.
Obratite pažnju na podatke namirnice koje sadrže proteine:
Pink losos pripada porodici lososa, čije meko meso je bogato proteinima i aminokiselinama. Sto grama ružičastog lososa sadrži do 20,9 grama prvoklasnih proteina životinjskog porijekla. Prilikom odabira ribe preporuča se obratiti pažnju na boju koja bi trebala biti blijedo ružičasta.
Bijeli file označava da je proizvod zamrznut. Svakako za pravilnu ishranu potrebno je koristiti samo svježe proizvode koji su svakako bezopasni po zdravlje. Osim toga, ružičasti losos se može uvesti u prehranu i jesti jednom sedmično.
Pileća prsa je još jedan popularan i pristupačan izvor životinjskih proteina, koji također sadrži esencijalne aminokiseline. Sto grama pilećih prsa sadrži 18,7 grama kvalitetnih životinjskih proteina. Štoviše, odličan proizvod otvara veliku paletu najrazličitijih jela, uključujući kotlete i čorbe, rolnice i drugo.
Međutim, ova raznolikost je relevantna samo u slučajevima kada je opcija mršave potrošnje pomalo umorna. Zanimljivo je da neki profesionalci radije miješaju grudi u blenderu s drugim proizvodima kako bi konzumirali proteine u kašastom obliku. Ovdje, u principu, ima prostora za maštu i možete se prilično dobro okrenuti.
Pastrmka takođe treba da bude prisutan u nedeljnoj ishrani, jer je bogat izvor proteina. Dakle, 100 grama pastrmke može pružiti 17,5 grama odličnih proteina i niz esencijalnih aminokiselina. Osim toga, pastrmka praktički nema kosti i ima nevjerovatno malo holesterola.
Pozitivna strana pastrmke je da sa ovim proizvodom možete skuhati ukusna jela čiji će okus uvijek oduševiti, a da vam nimalo ne smetaju. Zapravo, ima dosta francuskih jela isključivo od fileta pastrmke.
Govedina, bez sumnje je šampion po sadržaju proteina i aminokiselina u ovom registru. Treba napomenuti da 100 grama junećeg mesa daje 28 grama životinjskih proteina. Goveđe meso je tvrđe od piletine ili ribe, pa se preporučuje da se proizvod prokuha. U ovom slučaju, govedina može biti mekša i neće uskoro dosaditi.
Pureće meso smatra se jednim od najvecih najbogatijih izvora proteina i aminokiselina, budući da 100 grama proizvoda sadrži 25,4 grama proteina. Osim toga, pri odabiru grudi u trgovini, možete pobliže pogledati ćuretinu kako ne biste gubili vrijeme uzalud. U početku, ćuretina može izgledati malo suva, ali mnogo ovisi o načinu kuhanja i mogućnosti kuhanja.
Treba napomenuti da je cijena ćuretine veća od cijene obične piletine, ali ovdje ima mnogo više proteina. Ako želite, možete obratiti pažnju na poluproizvode - na primjer ćureće kotlete. Ipak, ne treba zaboraviti da je ispravnije konzumirati samo svježe namirnice koje nisu smrznute i ne sadrže druge štetne aditive.
Tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku- 100 grama ovog proizvoda sadrži 23,5 grama čistih proteina. Preporučujemo da nekoliko limenki ovog divnog proizvoda uvijek držite u hladnjaku - to će vam dobro doći kada nemate želje ili vremena za kuhanje. Ovaj izdašan i ukusan proizvod sa visokim sadržajem proteina biće odličan ručak ili večera. Kombinujte tunjevinu sa kuvanim pasuljem ili graškom iz konzerve.
Nastavljamo pregled namirnica koje sadrže veliku količinu proteina, a sljedeća na našoj listi je bijeli pasulj iz konzerve, koji sadrži 6,7 grama proteina (po stotinu grama proizvoda). Pasulj je savršen instant prilog. Ako ovaj proizvod uvijek imate u hladnjaku, u svakom trenutku možete brzo pripremiti ukusan i zdrav ručak.
U sastav vašeg jelovnika samo trebate zapisati i jaja. 100 grama ovog proizvoda sadrži 13 grama čistih proteina. Nutricionisti kažu da lako možete pojesti pet jaja dnevno, zahvaljujući kojima će tijelo dobiti značajnu količinu proteina. Preporučljivo je isključiti žumanjke, jer sadrže alergene i štetne masti koje sportašima očito nisu potrebne. Od pet jaja možete pojesti dva žumanca, ne više. Sa jajima možete mnogo da kuvate ukusna jela i diverzificirajte svoju ishranu.
U svježem siru bez masti sadrži oko 16 grama proteina ili malo više (ovisno o kvaliteti proizvoda). Ova hrana će vam pomoći da dobijete mišićna masa ništa gore od pileća prsa. Ali tradicionalno jedenje svježeg sira može vrlo brzo da dosadi, pa preporučujemo da pripremite ukusne i zdrave smutije. Da biste to učinili, potreban vam je blender, svježi sir i mlijeko. Svježi sir možete jednostavno preliti mlijekom i umutiti blenderom da dobijete koktel. A možete dodati bilo koje voće, bobice, jogurte - šta god želite. I zapamtite da morate uzimati svježi sir bez masti - ima više proteina nego masti. Sistemski kupujte svježi sir i ne zaboravite pratiti rok trajanja, jer supermarketi često imaju svježi sir s isteklim rokom trajanja. Ponekad možete skuhati ukusne tepsije od svježeg sira sa zdravim voćem.
Naša lista proteinskih namirnica ne bi bila potpuna bez zobenih pahuljica. Hercules. U njima ćete pronaći 13,6 grama proteina na sto grama proizvoda. Doručkujte sa različitim ovsenim pahuljicama barem svaki drugi dan, a po mogućnosti svaki dan. Kaša sadrži ne samo proteine, već i zdravih ugljenih hidrata koji vas daju energijom za ceo dan. U kašu možete dodati malo ulja, a još bolje - jogurt i grožđice.
Kefir ne sadrži toliko proteina - samo 3 grama. Ali s druge strane, ako popijete litar ovog ukusnog napitka dnevno, dobićete 30 grama čistog proteina, što će nesumnjivo koristiti organizmu. Kefir je zgodan po tome što se može konzumirati bilo gdje u bilo koje vrijeme - samo nosite prikladnu bocu s poklopcem koji se odvija. Nemojte kupovati takozvane pitke "žive" jogurte - nakon čitanja sastava postaje jasno da je izraz "živi" ovdje neprikladan. Nema koristi od hemijskih jogurta i biokefira.
Još jedna važna za sportsku ishranu proizvod - kavijar od jesetri. Naravno, ne može svaka osoba jesti takvo jelo svaki dan, jer je prilično skupo. Međutim, ako želite da se počastite nečim ukusnim i zdravim za praznike, onda možete kupiti kavijar od jesetri u granulama koji sadrži čak 29 grama proteina.
Kozice trebalo bi da bude na stolu svake osobe koja želi da ima lepo telo. Sadrže skoro 22 grama proteina na sto grama proizvoda. Preporučujemo da kupite smrznute škampe i da ih čuvate u frižideru kako biste se povremeno počastili ovim morskim plodovima. Škampi prave ukusne gurmanske salate. Na primjer, preporučujemo ovaj recept: pomiješajte kuhane škampe s kuhanim bjelance, zelenilo i sok od limuna. Na kraju ćete uspjeti ukusna salata visok sadržaj proteina.
Lista proteinskih namirnica je uvek prisutna sir. Ovaj proizvod svakog osvaja svojim ukusom, međutim, ne treba se zanositi njime, jer sir sadrži veliku količinu masti. Međutim, nemasne sireve možete potražiti u trgovinama.
polirani pirinač sadrži samo 7 grama proteina, ali ali crno - duplo više. Ali cijena crne riže je prilično velika, osim toga, takav se proizvod dugo kuha. Ovdje su pitanje vaše finansijske mogućnosti i gastronomske sklonosti. Prilog od riže je odlično rješenje za ručak, ali u njega ne možete dodavati ulje i prelive, jer riža treba da bude dijetalna. Tada će mišići rasti, salo će nestati, a vaše tijelo će postati ljepše.
Lista proteinskih proizvoda takođe uključuje heljda. Ova žitarica ima 12,6 grama proteina. Heljda se može jesti ne samo kao prilog za meso, već i kao zasebno jelo - samo joj dodajte sitno nasjeckano povrće.
| Proizvod | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Meso, iznutrice, jaja | ||||
| Ovčetina | 24 | 25 | - | 300 |
| Lamb mršavo | 21 | 9 | - | 166 |
| Nemasna govedina | 20,2 | 7 | - | 168 |
| govedina (mljevena) | 23 | 15,2 | - | 220 |
| Guska | 29 | 22 | - | 319 |
| puretina (posna) | 24 | 7 | - | 165 |
| Zec, zec | 24 | 9 | - | 181 |
| piletina (bez kože) | 25 | 6 | - | 150 |
| pilići (brojleri) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Pileća džigerica(rostilj.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Pileće srce (pečenica) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Pileći želuci | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
| Goveđi mozak | 11 | 8,6 | - | 124 |
| Jagnjeća jetra | 19 | 3 | - | 100 |
| goveđa jetra | 17 | 3 | - | 100 |
| Svinjska džigerica | 18 | 3,6 | - | 110 |
| Jagnjeći bubrezi | 12,5 | 3 | - | 80 |
| Goveđi bubrezi | 12,5 | 2 | - | 70 |
| Svinjski bubrezi | 14 | 3 | - | 92 |
| Svinjska mast | 19 | 50 | - | 332 |
| Nemasna svinjetina | 25 | 28 | - | 226 |
| Masna teletina | 20 | 8 | - | 148 |
| Mršava teletina | 22 | 1 | - | 89 |
| Duck | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
| Jagnjeće srce | 14 | 2,5 | - | 75 |
| goveđe srce | 15 | 3,0 | - | 85 |
| Svinjsko srce | 15 | 3,5 | - | 90 |
| kobasice | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | do 420 |
| goveđi jezik | 16 | 12 | - | 173 |
| Cijelo jaje (100 g) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| Jaje, žumance (1 kom.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Jaje, protein (1 kom.) | 3,6 | - | 0,3 | 17 |
| Riba i plodovi mora | ||||
| Beluga | 24 | 4 | - | 131 |
| Pink losos | 21 | 7 | - | 147 |
| Kavijar kavijar | 27 | 13,4 | - | 261 |
| lignje (file) | 18 | 2,2 | - | 75 |
| Flounder | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
| morski kupus | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Šaran | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
| Cipal | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
| Rakovi | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Kozice | 20 | 1,8 | - | 95 |
| Icy | 17,4 | 3 | - | 98 |
| Deverika | 21 | 4,7 | - | 126 |
| Makrurus | 15,3 | 1 | - | 68 |
| Pollock | 17 | 1 | - | 75 |
| Lamprey | 15 | 12 | - | 165 |
| brancin | 20 | 3,6 | - | 112 |
| Sturgeon | 16,5 | 11 | - | 163 |
| Jetra bakalara | 24 | 66 | - | 613 |
| Plavi mol | 17,9 | 1 | - | 81 |
| sabljasta riba | 20 | 3,2 | - | 110 |
| saury | 18,6 | 12 | - | 182 |
| haringa | 18 | 7 | - | 133 |
| Sardine | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
| Haringa | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
| Losos | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
| dimljenog lososa | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
| Bijela riba | 19 | 7,5 | - | 143 |
| Skuša | 18 | 13,2 | - | 191 |
| Šuše | 18,5 | 5 | - | 119 |
| Sterlet | 17 | 6 | - | 122 |
| som | 17 | 8,5 | - | 143 |
| Zander | 21 | 1,3 | - | 97 |
| Trepang | 7 | 1 | - | 37 |
| Cod | 17 | 0,7 | - | 76 |
| Dimljeni bakalar | 23,5 | 1 | - | 111 |
| Tuna | 23 | 1 | - | 101 |
| ugljena riba | 14 | 11 | - | 157 |
| Akne | 17 | 32 | - | 320 |
| ostrige | 14 | 3 | - | 95 |
| Pastrmka | 15,5 | 3 | - | 89 |
| Oslić | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| Pike | 18 | 0,5 | - | 78 |
| Ide | 18,2 | 1 | - | 81 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | ||||
| Brynza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Kefir (jogurt) 0,1-1% | 3 | 0,1-1 | 4 | 30 |
| Mlijeko 0,1-1% | 33 | 0,1-1 | 0,2 | 5,1 |
| Mlijeko 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Mlaćenica | 3,3 | 1 | 3,9 | 39 |
| Krema | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Kajmak | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| tvrdi sirevi (srednji) | 25-35 | 25-35 | do 4 | 300 |
| Dutch | 26 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Poshekhonsky | 26 | 26,5 | 1 | 350 |
| litvanski | 29 | 15 | 1 | 258 |
| Kobasica dimljena | 23 | 19 | 2 | 270 |
| Tovljeni sir | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| skuta 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| skuta 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
