Gyakorlatkészlet női mellnagyobbításhoz

A legtöbb lány szép és tónusú fenékről álmodik, de az órákra tornaterem egyszerűen nincs idő, és valóban, ez nem olcsó öröm. Felmerül a kérdés, hogy el lehet-e érni a kívánt eredményt? Természetesen!

Jelenleg van nagyszámú hatékony gyakorlatok a fenék és a comb térfogatának növelésére. Fontos tudni, hogy mielőtt elkezdené az edzést, oda kell figyelnie az étrendre. Ha szép és vonzó szamarat szeretnél, távolíts el mindent, ami káros a megszokott ételeidből, ezek pedig: zsíros ételek, édességek, füstölt húsok, csökkentsd a sóbevitelt. Mindezek az élelmiszerek cellulitist és zsírlerakódást okozhatnak.

Gyakorlatkészlet a fenék felpumpálásához otthon

Tehát nézzük a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni az álmodozott eredményt. Számos gyakorlat a fenék és a comb növelésére sportfelszerelést igényel (súlyzó, súlyzó, labda). De ne csüggedj, ha mindez nincs meg, mert ugyanazok a súlyzók kicserélhetők palack vízzel vagy homokkal.

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a combok és a fenék tónusának növelésére végezhet. A guggolás elvégezhető súlyzókkal, vagy semmilyen további tömeg nélkül.

1. Ha további súlyok nélkül szeretne guggolást végezni, a következőket kell tennie: tegye a lábát vállszélességre, és kissé húzza kifelé vagy egyenesen maga elé a lábujjait. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, mintha egy széken ülne, kinyújtott karokkal maga előtt.
2. Lassan emelje fel, miközben szorítja a fenékét, engedje le a kezét. Nagyon fontos, hogy a guggolásokat helyesen hajtsa végre anélkül, hogy a sarkát levenné a padlóról, különben nem fogja látni az eredményt. Ha úgy dönt, hogy például súlyzókat használ, az csak felgyorsítja az izomösszehúzódást, ami gyorsabb eredményekhez vezet.

Ismétlések száma: csinálj két sorozatot 15 alkalommal.

Lunges

A kitörés egy másik nagyszerű gyakorlat, amely minden izomcsoportot megmozgat, a combot és a fenéket egyaránt. Ezt a gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a lábunkat párhuzamosan helyezzük a testtel.

• Ebből a pozícióból nagy lépést kell tenni előre. jobb láb a térd hajlítása körülbelül 90 fokkal. A bal láb be van hajlítva, és elkezdünk guggolni, amíg a bal láb térde meg nem érinti a padlót. Az egész test súlyát teljesen át kell vinni a jobb lábra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• A láb mozgásának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Mind a lábnak, mind a térdnek mindig ugyanarra az oldalra kell mutatnia, hogy ne okozza az ízület elfordulását és ne károsítsa azt. Fontos, hogy figyeljük a légzésünket, kilégzéskor guggolunk, belégzéskor felállunk.

Ismétlések száma: két készlet minden lábhoz 15 alkalommal.

Hanyatt fekve

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, és a hatása kifogástalan. Kiinduló helyzet a hátadon fekve. A lábakat térdre kell hajlítani, és lassan emelni kell a fenéket, 3-4 másodpercig a padlóval párhuzamosan tartva. Ezután leengedjük a testet, de úgy, hogy ne érintsük meg a padlót.

Mind a combban, mind a fenékben nagyon gyorsan érezhető a melegség. Ez azt jelzi, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják végre.

Ismétlések száma: csinálj 2 sorozatot 30 alkalommal.

Láblengés

Térdre álljon úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, és pihenjen a könyökein. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa térdre (körülbelül 90 fokkal), hogy a láb a mennyezetre "nézzen". Intenzív lendítéseket hajtson végre felfelé, miközben a bal lábnak teljesen mozdulatlannak kell lennie. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük.

Ismétlések száma: csinálj 2 sorozatot 20 alkalommal minden lábon.

Oldalra ugrál

Az oldalsó kitörések nagyszerű gyakorlatok, amelyek illeszkednek.

Kiinduló helyzet állva, lábak vállszélességben, mindkét kezében súlyzókkal (ezek nélkül is megoldható). Ebből a helyzetből a jobb lábunkat oldalra mozgatjuk, a bal lábnak pedig meg kell támasztania a testet. Tehát a jobb lábunkat a jobb oldalra visszük, és térdre hajlítjuk. Lassan ereszkedünk le, helyesen támasztva a gerincet (ha nem megy, kicsit lehajolhatunk). Nyújtsa ki a karját előre, és tartsa meg egyensúlyát. A hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Lassan keljen fel, és tegye ugyanezt a bal lábával. Lehetőleg ne emelje fel a sarkát.

Ismétlések száma: csinálj 2 sorozatot 15 alkalommal.

Fitness gyakorlatok az edzőteremben a farizmok erősítésére

Otthon és edzőteremben is a leghatékonyabb erősítő gyakorlatok gluteális izmok vannak guggolások és kitörések. De annak érdekében, hogy edzés közben megerősítsék a farizmok összes csoportját (kicsi, közepes és nagy), fontos olyan sporteszközöket használni, mint a súlyzó és a súlyzók.

Tehát a gluteális izmok erősítésére a leghatékonyabb gyakorlat az edzőteremben a guggolás súlyzóval a vállakon. Helyes kivitelezése nemcsak a farizmokat, hanem a láb-, hát- és csípőizmokat is megdolgoztatja. Megjegyzés: Tartsa a sarkát a talajon, a térdét pedig tartsa kifelé.

Ismétlések száma: végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal.

"Bicikli" Egy másik ugyanolyan hatékony gyakorlat, amely segít megerősíteni és tonizálni a fenék izmait. Végrehajtása során a teljes terhelés a lábakra és a fenékre esik. A szobakerékpár segít égetni felesleges zsírés izomtömeget épít.

Kettlebell gyakorlat. Ezek ugyanazok a guggolások, csak mindkét kezével meg kell ragadnia a súlyt, és guggolni kell vele anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról.

A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy a lenyűgöző eredmények elérése érdekében rendszeresen kell gyakorolnia és be kell tartania a megfelelő étrendet. A fenti gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, könnyedén elvégezheti őket saját maga is. Ennek ellenére a legjobb, ha néhány egyéni leckét vesz egy edzőtől, hogy megmutassa a helyes végrehajtási technikát. Az alábbi leírások és videók segítségével otthon is elsajátíthat néhány gyakorlatot.

Guggolás

Guggolást kell végezni 3 sorozat 20-30 ismétléssel egy sorozatban, ha a gyakorlatot további súlyok, például súlyzó nélkül hajtja végre. Ha súlyzóval guggol, akkor egy megközelítésben az ismétlések számának kell lennie 10-15 alkalommal.

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb módjai pumpálja fel a farizmokat. Sok lány igyekszik elkerülni ezt a gyakorlatot, mert fél "pumpálni" a lábát - és hiába, ez egy téves vélemény! Lehetetlen az izomtömeget növelni speciális táplálkozás nélkül, a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. A láb belső izomzatának feszesítéséhez érdemes Plie vagy Sumo guggolásokat végezni.

Lunges

Az egyik megközelítés szerint teljesítenie kell 15-30 kitörés minden lábnál, ha további súlyok (súlyzó, súlyzó) nélküli kitöréseket hajt végre, akkor csak 3 megközelítést kell végrehajtania.

Ha van súlyod, akkor tedd 10-15 kitörés egyben. Ha több kalóriát éget el, és javítja a feneke alakját, az előre történő kitörések után dőljön hátra.

román holthúzás

1. Ezt a gyakorlatot el kell végezni 20-30 ismétlés három megközelítésben, ha további súlyok nélkül vesz részt. Ha súlyzókat használ súlyként, holtfelvonó meg kell ismételni 10-15 alkalommal egyben. Minden gyakorlattípust 3 sorozatban kell elvégezni.
2. Az emeléssel megedzheti a combizmokat, a farizmokat és a hátat. Ez a gyakorlat teszi a lábak és a fenék gyönyörű profilját.

Glute híd

Ez a gyakorlat szükséges 20-30 ismétlés egy megközelítésben, ha további súlyok nélkül vesz részt.

Ha farihidat hajt végre súlyzóval vagy súlyzóval, akkor a gyakorlatnak kell lennie 10-15 ismétlés, összesen 3 megközelítésnek kell lennie.

Ez a gyakorlat pontosan a fenékre hat. A súlyokat (rúd, palacsinta súlyzó) a medencére kell helyezni, és az előadás során a felszerelést kézzel kell tartani.

Ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezheti. Kívánság szerint további súlyokat, például súlyzót, súlyzót, vizespalackot használhat. Ne feledkezz meg róla megfelelő táplálkozás, hiszen egyetlen gyakorlattal nem valószínű, hogy sikerül elérni a kívánt eredményt. Ahogy mondani szokták, a siker 60%-a a táplálkozáson múlik. Sok szerencsét mindenkinek!

A lapos, megereszkedett, túlzottan laza és még csak nem túl vonzó fenék problémája több mint akut a nők számára. Végtére is, a férfiak nem igazán „gondoskodnak” a saját megjelenésükön – és egy nőnek (és még inkább egy fiatal lánynak) a szép feneke még fontosabb, mint a szép mell. Hiszen az elsőt – a másodiktól eltérően – nem lehet „push-up” melltartó alá rejteni, ehhez vagy fenéknövelő gyakorlatokra, vagy plasztikai műtétekre van szükség. A férfiak pedig manapság egyre finnyásabbak. És adj vissza nekik félgömböket, ha nem is úgy, mint Jenny Salter, akkor legalább úgy, mint J. Lo!

Mit mondjak a "sértettnek és a tökéletes zsákmánytól megfosztottnak"? Először is, az a tény, hogy gyakorlatok segítségével a fenék növelése nagyon lehetséges! A „könnyű séta” azonban ebben az esetben nem fog működni. A papok térfogatának növelése, miközben a mély farizmokat felpumpálják, több mint egy hétig vagy akár egy hónapnál is tovább tart. És mindez - miközben betartja a legszigorúbb étkezési fegyelmet, az edzés rendszerességét és a sok liter izzadságot, amely az edzőteremben végzett órákon leesett.

Hol érdemes kezdeni? Furcsa módon - az anatómiából. Minden nő genetikailag velejárója egy bizonyos. Ezen alapvetően lehetetlen változtatni, ezért a kitűzött céloknak reálisnak kell lenniük. Lehetséges gyorsan növelni a fenék tömegét? Igen Könnyű! És a félgömbök rugalmasságának eléréséhez? Kicsit nehezebb és hosszabb – de határozottan minden nő hatalmában áll! És hogyan lehet növelni és formálni a szamarat, mint "brazil"? Ha a genetika szögletes vagy V-alakú popsit adott, akkor semmiképpen. Azonban még a kerek és körte alakú formáknál sem lesz elég a hús felépítése és az izmok felhúzása.

Gyakorlatok a fenék növelésére - csak az egyik összetevője a csábító "takarmány" termesztéséhez szükséges intézkedések komplexumának. férfi nézetek. Ezért három részre osztjuk az összes szükséges kísérletet a leglélegzetelállítóbb papok kialakítására:

• Általános Tanács;
• táplálkozási szabályok;
• Tulajdonképpen edzés.

A fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok mellett más eszközök is közvetlenül hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez, vizuálisan növelve a fenekét.

1. számú tanács. Használja a Macskajárást

Általában professzionális modellek és divatmodellek mennek így. Az ötlet az, hogy járás közben úgy helyezzük el a lábakat, mintha a lány kötélen járna. Ha az egyik és a második láb is állandóan egymás előtt van, ugyanazon a vonalon, és a lépések nem túl szélesek, a csípő folyamatosan szélesebbnek tűnik, és maga a járás is csábítóbb.

Egy másik trükk egy szűk fűző vagy egy meglehetősen széles öv használata könnyű ruházattal kombinálva. Ez a technika szűkíti a derekát - és ezért előnyösen hangsúlyozza a fenekét.

Válassz magadnak világoskék (vagy bármilyen más kellően világos) feszes leggingst magas derékkal és kis zsebekkel. És adjon hozzá kívülről láthatatlan korrekciós fehérneműt is. Azt akarod mondani, hogy ez optikai csalódás? Igen, ez - elvégre a fenék ebben az esetben valójában nem fog növekedni. De biztosíthatjuk, hogy segít, ha felveszünk egy férfit.

Nem kell túl gyakran használni. De ha a feladat a fenék felemelése, sőt a test természetes íveinek megváltoztatása, akkor a magas tűsarkú a helyén lesz!

Hogyan kell enni, hogy növelje a fenéket?

Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy ne várj csodákat, különösen gyorsakat. A természetben nincs olyan termék, amely napi fogyasztása esetén ugrásszerűen megnő a feneke anélkül, hogy a test többi részét befolyásolná. Ezért lassan és szeretettel kell „nevelni”, egy bizonyos étrend betartásával.

A fehérjetartalmú élelmiszerek közül előnyben részesítik:

• tojás (csirke és fürj is);
• sovány baromfihús;
• tengeri hal (lehetőleg hideg tenger);
• zsírmentes túró;
• tofu sajt;
• hüvelyesek;
• fehérjeporok.

Szénhidrátból korlátozottak vagyunk:

• száraz reggelik;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• gabonafélék;
• édes fajtájú burgonya;
• barna rizs.

A zsírokból kielégítjük a testet, amelyben csak a fenéknek kell növekednie:

• vörös hal;
• diófélék;
• lenmag- és mandulaolaj;
• halolaj (kapszulákban).

Zöldségekből és fűszernövényekből nyugodtan kényeztetheti magát:

• zöldsaláta;
• karfiol;
• spenót;
• káposzta-brokkoli.

Nagyon kívánatos a napi tirozin bevitele (az egyik legfontosabb aminosav, amely a hormontermelő belső szervek hibátlan működéséért felelős).

Ebben az esetben egy hozzávetőleges napi adag, melynek kódneve "Növekszik, szamár, nő!" így nézhet ki egy körülbelül 50-55 kg súlyú lány/nő esetében:

• 1. étkezés - 50 gr. zsírmentes túró, 4 tojásfehérje, 80 gr. zabpehely, 1 pohár narancslé;
• 2. étkezés - fitneszszelet protein shake-el;
• 3. étkezés - 100 gr. barna rizs, 100 gr. csirkemell(mind főtt), olívaolajjal fűszerezett saláta;
• 4. étkezés - gyümölcsök, zsírmentes joghurt;
• 5. étkezés - 1 sült burgonya, zöldségsaláta korpával, 150 gr. főtt garnélarák;
• 6. étkezés - 100 gr. túró szárított sárgabarackkal és dióval.

Gyakorlatok, amelyek növelik a fenéket

Egy olyan edzésprogram összeállításakor, amely bizonyos gyakorlatokat tartalmaz a fenék növelésére, pontosan meg kell határozni, hogy mi legyen a végeredmény. Vagyis ha éppen a térfogatnövelés a cél, akkor az egész rendszert pontosan ez köré kell felépíteni, és nem valami másra, például a farizmok szinte vaskötelekké alakítására, hanem az egerek párhuzamos szárításával. női papok egy szuperrugalmas, de férfi típushoz.

Ugyanakkor meg kell érteni, hogy az erőnléten kívül mással nem lehet ilyen eredményt elérni - az ellenállás leküzdése nélkül elvileg lehetetlen az izomtömeg növelése sem táncos fitnesztel, sem jógával. Tehát készüljön fel a súlyzóval, súlyzókkal és más típusú erőterhelésekkel végzett gyakorlatokra.

Tehát térjünk át a gyakorlatok áttekintésére (segítségképpen videó).

Emelje fel a lécet egy "híddal"

Először is, a fenék növekedéséhez padra és könnyű súlyzóra lesz szüksége. Hanyatt fekvő helyzetből fel kell emelni, le kell szakítani a medencét a padlóról (vagyis bonyolult műveletet kell végrehajtani). A felső ponton a fenék mesterségesen megfeszül, félgömbjei összenyomódnak, a testtartás rögzítése 3-4 másodpercig tart. A megközelítések száma 3, az ismétlések száma mindegyikben 10.

A különbség a klasszikus kitöréshez képest az, hogy a kiindulási helyzetben a lábak egy kis lépcsős emelvényen állnak, és a láb tovább van hordva (nagyon nagy a fenék feszültsége). A megközelítések száma 2, az ismétlések száma mindegyikben 20 (10 bal lábbal + 10 jobb lábbal).

Split kitörés a padról

A fenékre gyakorolt ​​​​gyakorlatok minden sorozata szükségszerűen tartalmaz osztott kitöréseket, amelyeket "bolgárnak" is neveznek. Végrehajtásukkor a támasztó láb a padon áll, a másik láb előre mozgatását pedig bonyolítja a súlyzók jelenléte a kezekben (otthon megengedett, hogy palack vízzel cseréljék). A megközelítések száma 3, az ismétlések száma mindegyikben 10.

Klasszikus gyakorlat a papok formálására, elég széles lábakkal az emelvényen. Növelheti a terhelést, ha csak egy lábbal végez fekvenyomást. A megközelítések száma 3, az ismétlések száma mindegyikben 10-12.

Az egyik leghíresebb izolációs gyakorlat a csípőizmokra. Fő jellemzője, hogy a rudat folyamatosan egyenes lábakkal emeli. Csak így pontosan ezek, és nem a gerincizmok adják teljes mértékben a tolóerőt. Ebben a verzióban jól működik. A megközelítések száma 2, az ismétlések száma mindegyikben 8-10.

Négykézláb helyzetből hajtják végre, azzal hátoldal súlyzók vagy a lábakra erősített speciális súlyok. Talán minden más gyakorlatnál jobban elősegíti a fenék lekerekített formáját. Kitöréskor a lábat visszahúzzuk és felfelé úgy, hogy egy része a 90°-ban hajlított térdtől a lábig függőlegesen helyezkedjen el. A felső ponton a pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, miközben a fenéket összenyomja. A kiindulási helyzetbe való visszatérésnek lassúnak kell lennie, hogy ne veszítse el a súlyzókat, és a vontatási terhelés ne tűnjön el. A megközelítések száma 2, az ismétlések száma mindegyikben 8-10.

Napi gyakorlat

Hetente hányszor kell pumpálnia a fenekét? A szakértők azt javasolják, hogy az összes ilyen típusú gyakorlatot 2 edzésre bontsák, és váltsák meg az összes többivel. A kiválasztott általános programtól függően a párhuzamos képzési folyamat szép papok a következő formában lesz:

• HÉTFŐ - lábnyomás, egyenes lábú sorok, elülső kitörések (átlagosan 3 sorozat kb. 10 ismétléssel).
• KEDD - versenyséta a szimulátoron (30-45 perc)
• SZERDA - pihenőnap
• CSÜTÖRTÖK - súlyzóhíd emelés, láblökés hátrahajlítással, hasított kitörés paddal, hinták hajlított lábakkal felfelé (ugyanaz a 3 sorozat kb. 10 ismétléssel gyakorlatonként).
• PÉNTEK – újra Futópad(de már a felfelé ívelő lejtőt használva ugyanabban a leckében - fél órától 45 percig.
• SZOMBAT és VASÁRNAP - pihenés.

És befejezésül

Emlékeztessük még egyszer: hogy nőjön egy szép és rugalmas szamár(amelyhez nagyon erős izmokat kell komolyan pumpálnia) csak terhelés segítségével lehetséges. Ráadásul a terhelés nem statikus – hanem folyamatosan dinamikusan növekszik. A rendszeres kitörések és guggolások súlyzók és súlyzók használata nélkül olyan jelentéktelen hatást adnak, hogy el sem érdemes kezdeni.

Ezenkívül olyan mozgásokat is tartalmazniuk kell, amelyek aktívan hozzájárulnak a papok és a csípő megnagyobbodásához (a legjobb példa a járás és a futás megfelelő emelkedéssel).

Összegezve az általunk bemutatott információkat, valóban jó választ kapunk arra a kérdésre, hogyan lehet növelni a szamarat. Csak alkalmazza az elméletet a gyakorlatban – és ügyeljen arra, kedves hölgyeim: a férfiak nézetei testetek e leggömbölyűbb és legcsábítóbb részéből biztosan nem jönnek le!

Ezt a fenéknövelő gyakorlatsort az izomcsoport szerkezetének anatómiai jellemzői alapján fejlesztették ki, és célja a fenék tömegének növelése, valamint a kötelező „minőségi jel” - rugalmasság növelése.

Kezdjük a kitörésekkel, amelyeket a fitnesz és a testépítés szakértői a leghatékonyabb gyakorlatoknak tartanak a fenék növelésére.

1. gyakorlat

Tehát egyenesen állunk, kezünk derékra téve. A jobb lábbal széles lépést teszünk előre, és térdben behajlítjuk, míg a bal láb (hangsúlyos a lábujja) lapos marad. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ezután csak a jobb láb erőfeszítésével emeljük és engedjük le a testet. Minden lábon 15-ször ismételjük meg a gyakorlatot.

2. gyakorlat

A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül (egyenesen állunk, kezek a derékra helyezve), felváltva vesszük vissza az egyenes lábat, amennyire csak lehetséges, hangsúlyt fektetve a lábujjakra. Ilyenkor a gyomor be van húzva, a hát egyenes. Ezután felemeli az elrabolt lábát a padlóról, és 3-5 másodpercig marad ebben a helyzetben. Visszatérünk az eredeti helyzetbe. A gyakorlatot minden lábon 15-20 alkalommal végezzük.

3. gyakorlat

Ez és a következő két gyakorlat - hinta, ezek benne vannak legjobb gyakorlatok fenéknagyobbításhoz.

A láb oldalra lendítése álló helyzetben, a fal mellett történik, amihez kézzel kell rátámaszkodni. Egyenes lábbal oldalra lendülünk - a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben a felemelt láb lábának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A gyakorlatot minden lábbal 15-20 alkalommal végezzük.

4. gyakorlat

Kiinduló helyzet - térdelve, a test egyenes, a karok lefelé. A tenyérre helyezzük a hangsúlyt, miközben a jobb lábunkat térdben hajlítjuk, a bal lábunkat pedig visszavesszük és ezzel a lábbal lendítünk felfelé. Aztán lábat cserélünk. Minden lábbal 15-ször ismételjük meg a gyakorlatot.

5. gyakorlat

A kiindulási helyzetet nem változtatjuk (térdünk, a test egyenletes, a karok leengedve). Hangsúlyt fektetünk a könyökre és az alkarra, lemaradunk a jobb térdre állástól, a bal láb térdét pedig letépjük a padlóról, és közelebb hozzuk a mellkashoz. Inspirációra a bal lábat visszavesszük és teljesen kiegyenesítjük, majd visszatesszük eredeti helyzetébe. Aztán lábat cserélünk. Minden lábbal 10-15 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot.

6. gyakorlat

És most hanyatt kell feküdnie, mindkét lábát térdre kell hajlítania, a láb sarkait a fenékhez kell nyomnia, egyenes karokat kell tennie a test mentén, tenyerével a padlóhoz. Belégzés közben emeljük fel a fenéket, lábunkkal és tenyerünkkel a padlóra támaszkodva 3-5 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben, majd kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük.

7. gyakorlat

Hasra fordul, a lábak egyenesek, mindkét keze a fenékre van helyezve. Az ihletre - letépjük a padlót, és egyszerre emeljük fel mindkét lábunkat, és felső rész hadtest. Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig elidőzünk, majd kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 15 alkalommal ismételjük meg.

8. gyakorlat

A kiindulási helyzetet nem változtatjuk (hason fekszünk, a lábak egyenesek), hanem a karjainkat könyökben behajlítjuk és oldalra tesszük mellkas. Ebben a helyzetben egyenes lábbal lendülünk fel a padlóról (térdízületi hajlítás nélkül) - először a jobb lábbal, majd a bal lábbal. Minden lábbal 10-szer ismételjük meg a gyakorlatot.

9. gyakorlat

Kiinduló helyzet - az oldalán fekve, a könyökre és az alkarra fektetve a hangsúlyt. Egyenes lábbal felfelé lendítünk, a második lábnak a padlón kell maradnia. A gyakorlatot minden lábbal (jobb, majd bal oldalon fekve) 20-szor megismételjük.

10. gyakorlat

A földön ülünk, a hát egyenes, a lábak egyenesek, a kezek a derékon vagy a fej mögött. Előre mozgatja a jobb lábát, a fenéket a padló fölé emelve, majd ugyanezt a bal lábbal és a fenékkel. Így „elhaladva” 1-1,5 métert, „visszafelé” tér vissza. Amellett, hogy hatékony gyakorlat a fenék megnagyobbítására, segít megszabadulni a székrekedéstől is.

11. gyakorlat

Kiindulási helyzet - egyenes háttal állunk, a lábak a vállszélességnél kisebb távolságra vannak egymástól, leengedett kezekben 1-1,5 kg-os súlyzókat tartunk. Belégzés közben a jobb lábbal széles lépést teszünk előre (a test megdöntése nélkül), a bal láb lapos marad, a lábujjakra helyezve a hangsúlyt. 5 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben, majd kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Minden lábbal 20-szor ismételjük meg a gyakorlatot. Elegendő heti háromszor – minden második napon – súlyzókkal kitörést végrehajtani.

12. gyakorlat

Kiinduló helyzet - egyenesen állunk, a lábak együtt, a kezek leengedve vagy derékban. A hát egyenes, a gyomor behúzott. És most 1-2 percig össze kell szorítania és ki kell feszítenie - azaz meg kell erőltetnie és ellazítania, amennyire csak lehetséges - a fenék izmait. Ez egy egyszerű, de az egyik leghatékonyabb fenéknövelő gyakorlat.

Még mindig a leginkább elérhető a fizikai aktivitás- séta. Ez magában foglalja a legterjedelmesebb emberi izmot - a gluteus maximust. A járás során függőleges alátámasztást biztosít a lábaknak, valamint hajlítja és hajlítja csípőizület. Ez az izom különösen aktív futás vagy tempós séta közben. Tehát sétáljon többet jó ütemben, vagy kezdje a napot kocogással, és akkor minden fenéknövelő gyakorlat még hatékonyabb lesz.

A melleket régóta a női vonzerő szimbólumának tekintik.

Sajnos azonban a nők között biztosan vannak olyanok, akik nem elégedettek a mellszobor méretével.

Mellnagyobbító gyakorlatok: A tények

Egy női mell átlagosan 125-400 grammot nyom.Érdekes módon, ha egy nő hízik 1 kg-mal, akkor a súlya 20 g-mal nő, ha pedig 5-10 kg-ot, akkor a mellei legalább egy mérettel megnőnek. Ugyanakkor (ha nem edzel) enyhébb lesz.

Sokan közülük a műtét mellett döntenek plasztikai sebész, mások intenzíven esznek káposztát, naivan azt hiszik, hogy ez előbb-utóbb meghozza a kívánt eredményt.

A szépség felé vezető úton a fő probléma elemi. Ez hétköznapi emberi lustaság.
Nagyot sóhajtunk, extra redőket találunk a hasunkon, és némán irigykedünk barátunkra, akinek „természeténél fogva” darázsdereka van. – Egyeseknek szerencse!

És nagyon valószínű, hogy ugyanez a barát már régen legyőzte a lustaságot, és minden nap megerőltető gyakorlatokat végez.

Lehetőség van gyönyörű mellformák elérésére, méretének növelésére anélkül, hogy plasztikai sebész szolgáltatásait igénybe vennénk. Természetesen a mell méretének és alakjának radikális megváltoztatása pusztán gyakorlatok segítségével lehetetlen. De javíthatsz a helyzeten!

A mell alatt található izomszöveten keményen megdolgozva csábító formát adhat a mellnek.

Milyen gyakran végezzek mellnagyobbító gyakorlatokat?

Szükség lesz a türelmedre! Rendszeresen kell végeznie a gyakorlatokat. T Csak akkor élvezheti az eredményt.

A mellnagyobbító gyakorlatok nem érintik magát a mellszobor szöveteit, mivel a női emlő csak zsír- és tejszövetből áll, amit a testmozgás nem befolyásolhat. De az alatta lévő izomszövet fejlesztésével rugalmasabbá teheti a mellkast és növelheti azt.
A rendszeres gyakorlatok hatása legkorábban másfél hónap múlva jelentkezik.

A legjobb dolog az edzőteremben edzeni. Jó eredményeket azonban otthon végezhet.

Mellnagyobbító gyakorlatok #1

Hason fekve hajtják végre. A lábak egyenesek. Hajlítsa be a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra. Ezután nagyon a tenyerekre támaszkodva emelje fel a felsőtestet, amíg a karok egyenesek nem lesznek. A mozgás végén lévő arcnak felfelé kell néznie. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Minden nap legalább 10 alkalommal kell végrehajtania a gyakorlatot.

Mellnagyobbító gyakorlatok #2

Rendszeres fekvőtámasz. Próbálja meg a mellkasát a lehető legközelebb tartani a padlóhoz. A gyakorlat során a medencét kissé meg kell emelni, a testnek egyenesnek kell lennie. Az egyik megközelítés befejezése után változtassa meg a kezek helyzetét (az ujjak egyenesek, majd az ujjak egymásra néznek). Rendszeresen végezzen legalább 10-15 fekvőtámaszt.

Mellnagyobbító gyakorlatok #3

Ehhez 2 súlyzóra lesz szüksége. Feküdj hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdét, vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, nyújtsa fel a karját, majd engedje vissza a mellkasához. Ezt a gyakorlatot minden nap legalább 15-ször meg kell ismételni.

Mellnagyobbító gyakorlatok #4

A test lejtői.Üljön le a földre, nyújtsa előre a lábát, majd döntse a testet először az egyik lábára, majd a másodikra, majd maga elé. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra dőlni. Tartsa a testét ferde helyzetben legalább 20-30 másodpercig.

Mellnagyobbító gyakorlatok #5

Két azonos súlyú könyvre vagy súlyzókra lesz szüksége.Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a karját maga elé, tenyérrel felfelé. A tenyérben - súlyzók (könyvek), lassan tárja szét a karjait oldalra (mellkas szintjén), ugyanakkor emelkedjen a lábujjakra. Ezután lassan hozd össze a kezeidet, miközben engedd le magad teljes lábra.

Mellnagyobbító gyakorlatok #6

Jóga. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Szorítsa össze a tenyerét, miközben hajlítsa a könyökét, karjait a mellkas szintjén, párhuzamosan a padlóval. Egyik kezével erősen nyomja meg a másikat. Ebben az esetben a fő nyomásnak a tenyér tövére kell esnie. Tartsa ezt a pozíciót, és próbálja meg a lehető legnagyobb nyomást gyakorolni a tenyerére, legalább 20 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta legalább 10-szer.

Nagyon hasznosak a mellkas számára a karok összekeverésére és oldalra, felfelé, lefelé történő szétosztására szolgáló gyakorlatok. Gyakorlatokat végezhet súlyzókkal vagy anélkül. Ha nem használ súlyzót, próbálja megerőltetni a karját, mintha súly lenne a kezében.

Ezeket az egyszerű gyakorlatokat végezve, Feszesebbé, feszesebbé varázsolja melleidet, sőt még méretüket is növeled. Egyértelmű, hogy nem lesz három számmal nagyobb a mellkas, de az, hogy rugalmas lesz és a mellkas térfogata pár centivel megnő, az biztos!

Sok lányt érdekel a kérdés: meg lehet-e növelni a melleket otthoni gyakorlatokkal, melyek, és mennyire reális ez? Segítenek a szoptatás után? Találjuk ki. A mell edzéséhez számos gyakorlatra van szükség, mivel izomrostjai különböző irányban helyezkednek el, és többirányú erőfeszítésekre van szükség ezek kidolgozásához. Milyen mozdulatokat kell tenni? Nézz tovább.

Csak úgy érheti el a célt, ha a terhelés hangsúlyát a különböző izmokra helyezi. Bármelyik, még egy nagyon hatékony gyakorlat elvégzésével sem tudjuk az összes célizmot terhelni, így ebben az esetben csak a komplex gyakorlatok segítenek.

A mellkas területét a következő izmok képviselik:

• Nagy;
• Kicsi;
• Elülső fogazat;
• Szubklavia.

Egy nagy izom foglalja el a mellkas szinte teljes területét. Segítségével leeresztjük és a test felé fordítjuk a kart. A kicsi a nagy alatt található, és a lapockához van rögzítve. A serratus anterior izom a mellizom oldalán található. A szubklavia a mellizom felső részén található.

A női mellszobor anatómiai felépítése a mellizmok, amelyek tetején közvetlenül a mellkas található. Maga mell nem rendelkezik izomzattal, ezért gyakorlatokkal nem növelhető. Zsíros, mirigyes és kötőszöveti. A mell alakját csak akkor tudja korrigálni és felemelni, ha jó munkát végez az izmokkal. A felpumpált izmok emelik a mellkast, rugalmasságot és gyönyörű formát kölcsönöznek neki. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a kalóriák elégetését - ennek eredményeként csökken a zsírszövet, és ennek megfelelően a mellszobor is.

7 gyakorlatból álló készlet a mellizom növekedéséhez

A komplexumban szereplő gyakorlatokat a kezek eltérő elrendezésével végezzük. A kezek leengedhetők, felemelhetők, a test és a kezek között eltérő szög alakítható ki. Attól függ, hogy milyen izmokat edzünk. Azok a gyakorlatok érdekelnek bennünket, amelyek segítenek a női mellizmok maximális kihasználásában. Ezeket a következő komplexumként ábrázolhatjuk. Szóval, hogyan lehet növelni a melleket edzéssel? Lásd lentebb.

Figyelem! Edzés előtt feltétlenül végezzen bemelegítést, hogy bemelegítse a célizmokat. Az edzés során végzett első gyakorlat a falról történő fekvőtámasz.

1. Fali fekvőtámasz

A következő izmok szerepelnek a munkában - a nagy mellizom és a serratus anterior. Ezen kívül a rectus has, ferde has és tricepsz váll. A gyakorlat elvégzése A kezeit a vállánál szélesebbre és a vállánál keskenyebbre is teheti. Széles beállításnál nagy terhelés jut a mellkas izmaira, szűk beállításnál a váll tricepszére. Minél nagyobb a test szöge a falhoz képest, annál nagyobb a terhelés.

1. Körülbelül egy lépést visszavonulunk a faltól.
2. A falra koncentrálunk, kezünket a mellkas elé tesszük.
3. A fekvőtámaszokat a karok könyökben történő hajlításával hajtják végre. A test egy vonal. A hát alsó része nem lehet ívelt és lekerekített, ez elveszíti a terhelést mellizmok.

Tíz gyakorlatot hajtunk végre többféle megközelítéssel.

Figyelem! Az izomnövekedés hatásának eléréséhez egyénileg kell kiszámítani a terhelést és a megközelítések számát. Minden lány esetében ezek a mutatók eltérőek lehetnek. Ezek a fizikai alkalmasság mértékétől, súlyától és egyéb tényezőktől függenek.

2. Klasszikus fekvőtámasz

1. Feküdünk a földre, karokat könyökbe hajlítva, a mellkas alá helyezzük.
2. A testnek a lábujjaktól a fejtetőig kell képviselnie egyenes. fekvőtámaszokat végzünk, karjainkat a könyökben teljesen kiegyenesítve.

Tíz ismétlést végzünk két sorozatban. A sorozatok közötti pihenőidő harminc másodperc.

3. Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon fekve

Elsősorban a mellizmokat dolgozzuk meg, valamint számos apró izmot, amelyeket általában nehéz használni.

1. Guggolj le egyenes háttal, és vegyél súlyzókat. Egyenesítse ki a lábát a térdízületnél, emelkedjen fel.
2. A súlyzólemezeket a csípőjén tartva emelje fel a lábát erőfeszítéssel, és a testet a gimnasztikai padra fekteti. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra.
3. Vigye a súlyzókat a mellkas területére. Egyenesítse ki a karját a könyökénél, emelje fel a súlyzókat.

Végezzen nyolc ismétlést vagy egy másik számot több sorozatban. A sorozatok közötti pihenőidő egy perc.

Gondosan!

4. Vezetékezés ferde padon

A mellizmok alsó részén dolgozunk. Bírság .

1. Emelje fel a pad szélét negyven fokos szögbenés javítsd ki.
2. Guggolj le egyenes háttal, és vegyél súlyzókat. Emelkedjen fel úgy, hogy a lábát a térdízületnél kiegyenesíti.
3. Döntse a testét a padra, tartsa a súlyzólapokat a combok elején.
4. Vigye a súlyzókat a mellkas területére. Emelje fel a súlyzókat derékszögben a padlóra kissé hajlítsa be a könyökét. A tenyereket az ujjakkal befelé kell fordítani.
5. Oldalra tenyésztjük a súlyzókat a belégzésre törekedve.
6. Kilégzéskor vigye a súlyzókat olyan helyzetbe, hogy enyhén érintsék egymást. A kezek egyenesen felfelé mutatnak.

Végezzen nyolc ismétlést vagy más tervezett számot több sorozattal. A sorozatok közötti pihenőidő egy perc.

Figyelem! A gyakorlat során a könyököknek lefelé kell mutatniuk.

5. Mahi súlyzók előre

Egyszerű megjelenésű gyakorlat, amely jól működik a nagy mellizom kulcscsont részén (felső részén) és a deltoidon. A gyakorlat serkenti a növekedést izomrostok mellkasi izmok. A Mahi súlyzók ülő és álló helyzetben készülnek.

1. Kezünket a test mentén helyezzük párhuzamosan a csípő elejével.
2. A súlyzókat úgy vesszük, hogy a tenyér és az ujjak a mellkastól távolodjanak el lendítés közben.
3. Belégzés közben emelje fel a súlyzókat a váll szintje fölé. A gyakorlat elvégzése átlagos tempóban, simán, rándulások, fel-leengedő kezek nélkül.

Gondosan! Ne emelje fel a súlyzókat a padlóról úgy, hogy kinyújtja a hátát – ez sérülést okozhat az ágyéki régióban.

6. "Pulóver"

A mell- és vállizmok dolgoznak.

1. A gyakorlatot a hát felső részének fektetésével végezzük a padon. Lakásunk van merőleges a padra.
2. A lábak a padlón vannak, a térdek derékszögben behajlítva.
3. Kérje meg partnerét, hogy adjon egy súlyzót, vegye a nyakánál fogva. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a lövedéket.
4. Leengedjük a súlyzót a fej mögé, miközben belélegzünk, nyújtunk és edzzük a mellizmokat. A kezek csak a vállakban mozognak.
5. Nem emeljük fel a kismedencei régiót, ellenkező esetben a mellizmok nem fejlődnek ki teljesen.

Végezzen nyolc ismétlést vagy más tervezett számot több sorozattal. A sorozatok közötti pihenőidő harminc másodperc.

7. Mártások

Elősegíti a mellizom, a tricepsz és a deltoid méretének növekedését. Használják a mellkas középső és alsó részének jól kidolgozására is.

1. Kiegyenesített karokon az egyenetlen rudakon helyezkedünk el. A lábunkat térdre hajlítjuk, és megnyomjuk, hogy ne érintse meg a padlót.
2. Lemegyünk, könyökünket oldalra tárjuk, előrehajolunk, hajlítjuk a törzset. A könyököket nem nyomjuk a testhez.
3. A fekvőtámaszok végrehajtása során a könyökízületben lévő karok nincsenek teljesen hajlítva.
4. Sekélyen megyünk le a rácsok közé- akkor a mellizmok tökéletesen kidolgozottak lesznek.
5. Felhúzzuk magunkat, és ebben a helyzetben elidőzünk néhány másodpercig.

Nyolc ismétlést vagy más tervezett számot hajtunk végre többféle megközelítéssel.

Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani:

1. A maximális eredmény érdekében kövesse a végrehajtási technológiát minden gyakorlatot. A technológiától való eltérés leveszi a terhelést a célizmokról.
2. A leckéknek szisztematikusnak kell lenniük ezeket minden második napon vagy a héten háromszor kell elvégezni. Közöttük egy napos szünetet kell tartani. Ne ütemezze be az edzéseket két egymást követő napra, mivel az izmoknak időre van szüksége a pihenésre.
3. Az edzéshez a súlyokat a minimumtól kezdve kell kiválasztania, hiszen a súlyválasztás helytelen megközelítésével nagy a rándulás és a különféle sérülések előfordulásának kockázata.
4. Egy mellkasi izomgyakorlat készlet ajánlható azoknak, akik anyává válnak, valamint azoknak, akik szoptattak gyermeket és elkezdték a testmozgást. Ez azért szükséges, hogy a mellizmokat jó formában tartsuk, és megakadályozzuk a mellszobor leesését.

A mellkas izomrostjai jól reagálnak erősítő gyakorlatok. Kitartással, szorgalommal és türelemmel tökéletesen fel lehet őket pumpálni. Ehhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek lehetővé teszik a terhelés elosztását a cél izomcsoportokon. Két-három hónap múlva láthatja erőfeszítéseinek valódi eredményét! Emlékeztetni kell arra, hogy az eredmény elérése után folyamatosan karban kell tartania azt a mellkasi gyakorlatok végrehajtásával.