Pad a sajtó római székhez. Római székre mászás. Az eszközön végzett gyakorlatok előnyei közé tartozik még

Ha bármely dolog vagy tárgy hatékonynak bizonyult, akkor nagyon hosszú időnek kell eltelnie, amíg az emberek abbahagyják a használatát, mivel a technológiai fejlődés valami tökéletesebbet kínálhat. Ugyanez elmondható a trénerekről is. Ennek egyik legszembetűnőbb példája a Római szék, egy háterősítő gép, amelyet a legenda szerint régen gladiátorok használtak. A tervezés egyszerűsége és a rajta végzett gyakorlatok hatékonysága miatt ez a lövedék nagyon sok sportoló kedvence lett. Ha hinni lehet a történeteknek, a gladiátor sajtó olyan erős lett, hogy még ki is bírta könnyű súly szekerek.

Hogy néz ki egy római szék?

Most a gyártók számos módosítást készítenek a szimulátoron. Ennek ellenére mindegyiknek három kötelező eleme van: egy hegesztett keret a lövedék stabil és stabil helyzetéhez, egy keskeny ülés a sportoló számára és egy hangsúly (több is lehet) puha görgőkkel a lábak rögzítésére. A legfejlettebb modellek lehetővé teszik a dőlésszög megváltoztatását és az ülés beállítását a sportoló magasságához.

Hogyan használjunk római széket

A fénykép, amely ezt a lövedéket ábrázolja, önmagáért beszél. Az a személy, aki meg akarja edzeni a présjét, leül egy támasztópárnára, rögzíti a lábát a görgők alá úgy, hogy azok a lábhajlítás alá kerüljenek, kezét a feje mögé teszi, vagy keresztbe teszi magát a mellkasán, és elkezdi az edzést. Attól függően, hogy melyiket akarja fejleszteni, személyre szabott gyakorlatsort állítanak össze, és megkezdődik a test fejlesztése.

Mintatechnikák a személyes óratervhez

Mint tudják, az emberi prés a felső alsó rectusz izmokból és az oldalsó ferde izmokból áll. Ez a készlet természetesen minden ember számára ugyanaz, de a kockák formája mindenkinek más, és csak a rajzukat, méretüket tudod befolyásolni. A keresztirányú izmok fejlesztéséhez kényelmesen üljön le egy római székre, és tegye keresztbe a karjait a mellkasán úgy, hogy a tenyerei összeérjenek. A gyakorlat abból áll, hogy a testet derékszögben (90 °) engedjük le, majd enyhe hajlítással azonnal felemeljük a felsőtest. Az ismétlések száma mindegyiknél egyedi lesz, és érdemes az edzett hasi izmok összehúzódási érzésének megjelenésére összpontosítani. Vigyázz a légzésedre: a test leengedése - belégzés, felemelés - kilégzés. Ha ki kell dolgoznia a test ferde izmait, akkor a kiindulási helyzet változatlan marad, de jobb kéz a fej mögé kell helyezni, a bal oldalt pedig a gyomorra kell helyezni. Amikor megpróbálja megérinteni jobb láb jobb könyök. Egy előre meghatározott számú ismétlés elvégzése után a kezek cserélődnek. A terhelés növelése érdekében megpróbálhatja elérni a könyökét az ellenkező lábra (balról jobbra és fordítva). Ha a hasizmod jól fejlett és ezek a gyakorlatok könnyűek, használhatod a római széket súlyzós edzésekhez. Figyelembe kell venni, hogy növekszik a hát terhelése, és ha korábban voltak sérülések, akkor jobb, ha tartózkodunk a további súlyok használatától. Teherként egy közönséges súlyzós palacsinta a legjobb, amelyet kényelmesen lehet a kezével a mellkasához szorítani. Nem szabad elragadtatni magát a nagyon nagy súllyal, mivel ebben az esetben a combizmok kezdik magukra venni a terhelés egy részét, és a gyakorlat értelme némileg elveszik. Még hozzá kell tenni, hogy mennyibe kerül egy római szék. Ennek a lövedéknek az ára nagyon széles körben ingadozik, az egyszerű, 160 dolláros opcióktól a 2000 dollárba kerülő állítható módosításokig.

Helló. Ma egy másik, a hasizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatról fogunk beszélni, az úgynevezett.

Nem titok, hogy a sajtó edzéséhez kellő türelemre van szükség, és minden nap keményen kell dolgoznia, különféle gyakorlatokat és diétát végezni. Csak ebben az esetben lesz a dédelgetett kockákat nyomunk.

Rengeteg különböző program létezik a hasi izmok fejlesztésére, beleértve a különféle gyakorlatokat. De mindegyik két fő típusra oszlik - ezek a különböző lábemelések és törzsemelések, valamint ezek kombinációi. Ma megvizsgáljuk a törzs emelkedését a római székben.

Ahogy a neve is sugallja, erre a római székre van szükségünk. Ez egy ferde pad speciális lábtartókkal. Véleményem szerint ennek semmi köze a római császár trónjához. A képen láthatja, hogyan dolgozik Arnie egy domborműprés építésén egy római szék segítségével.

Ez a gyakorlat célja felső rész hasprés. Ezen kívül lehetőség van oldalra fordulásokkal történő teljesítésre, miközben a ferde hasizmok is beletartoznak a munkába. És emellett további súlyokat használok a mellkason.

Tehát menjünk az edzőre. A lábakat speciális ütközők alatt indítjuk (előre állítsa be a magasságukat az Ön magasságának megfelelően). Keresztbe tesszük a karunkat a mellkason, vagy a fej mögé tekerjük, edzettségi szintjétől függően. A törzs függőleges. Ez a kiinduló helyzetünk.

Mély lélegzetet veszünk, és lassan visszaereszkedünk körülbelül a párhuzam szintjére. Majd kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe, a hátat a hát alsó részén lekerekítjük (mint az előadás során), és a lehető legjobban megfeszítjük a hasizmokat. Ezután hajtjuk végre a következő ismétlést.

A technológia árnyalatai

Rengeteg sportolóval találkoztam, akik azt javasolják, hogy ereszkedjenek le teljesen a padra. Ezt azzal motiválják, hogy ebben a helyzetben a hasizmok maximálisan megfeszülnek, és összességében nő a gyakorlat intenzitása. Talán igen, de emlékeznünk kell arra, hogy ez jelentősen megnöveli az ágyéki gerinc terhelését.

Mindkét lehetőséget kipróbáltam. A második után vadul fájt a derekam, olyannyira, hogy egy hónapra megfeledkeztem az edzőteremről. Tehát az első lehetőséget választottam magamnak. Mindenki más, talán tetszeni fog a második lehetőség, de ne feledje a hát alsó részét. Már komoly stressznek van kitéve, például közben.

Ezenkívül az első lehetőség lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben a has felső részére összpontosítson. A felső ponton éreznie kell a felső prés feszültségét. Ezzel az opcióval a combok elülső felületének terhelése kizárt, ami a felső prés szigetelését is fokozza.

Ma megtanultad, hogyan kell római székemelés. Ezt a gyakorlatot más hasizom gyakorlatokkal együtt kell elvégezni. 3-4 sorozatot kell elvégezni 20-25 ismétlésből.

Igen, hogy tetszik a cikk? Ne felejtsd el feliratkozni a blogfrissítésekreés megkapja a legfrissebb cikkeket a postaládájában.

PS. Egyébként azt tanácsolom, hogy olvassa el a technológia árnyalatai alapvető gyakorlatok a .

A sportolás fő célja a szép fitt alak kialakítása és a test egészének egészségének javítása. Elválaszthatatlan része a szép törzs a bőr alatti zsír hiánya a hasban és az oldalakon, és természetesen a szép sajtó. Minden sportoló személy kiemelt figyelmet fordít a hasizmokra. Az egyik leghatékonyabb szimulátor, amely hozzájárul a dombornyomó létrehozásához, a római szék.

A szimulátor és jellemzői

Római szék - egy szimulátor, amelyet megkönnyebbülés kialakítására terveztek izomrostok a hasi régióban, a hát alsó részén, a farizmokon, valamint a comb izomszövetének belső és külső részein. Általában a szimulátoron végzett gyakorlatok nemcsak a kijelölt területekre, hanem az egész mozgásszervi rendszerre is pozitív hatással vannak.

A szimulátor klasszikus változata úgy néz ki, mint egy préspad enyhe lejtővel és görgőkkel a lábak rögzítésére. A módosított modellek lehetővé teszik a háttámla dőlésszögének beállítását, gyakorlatok végrehajtását a lábak testhez való emelésére. A római szék + hiperextenziós opciót úgy alakították ki, hogy a testcsavarást célzó alapgyakorlatok mellett elvégezhesse a testemelést és ezáltal a hátizmok edzését.

Római szék: gyakorlatok és sorozatok száma

A test elcsavarása a szimulátoron nagyszerű módja annak, hogy megkönnyebbülést hozzon létre a hasprés izomrostjaiban, különösen annak középső és alsó részén. Római széket használva a gyakorlatokat 4-5 sorozatban kell végrehajtani, mindegyikben legalább 25 ismétlés van. Az ilyen szimulátoron való edzéshez szükséges személy atlétikai képzettségének átlagosnak vagy átlag felettinek kell lennie.

Alap gyakorlatok:

• Egy padon ülve felemeli a testet.
• Csavarás fordulatokkal.
• Oldalirányú testemelés.

Alapvető gyakorlatok a hasizmok edzésére. A római szék préselése kidolgozható és megerősíthető a lehető legjobb módon. Több mint modern modellek a hát, az alsó végtagok és a fenék izomzatának további érintettsége lehetséges.

A gyakorlat jellemzői

A római szék egy szimulátor a tehermentesítő has létrehozásához, amely nemcsak a jól megtervezett étrenden és a szisztematikus edzésen, hanem a helyes edzéstechnikán is múlik.

Rendelési és végrehajtási szabályok:

• A szimulátor padján ülve a medencét úgy kell elhelyezni, hogy gluteális izmok ne nyúljon túl az ülésen.
• Rögzítse az alsó végtagokat a görgők között a bokaízületek területén. A lábak tökéletesen illeszkednek.
• Mély lélegzetet véve és visszatartva a lélegzetet, engedje le a testet kissé a comb alá.
• A törzs előrecsavarása. A fej és a vállöv magassága a vízszintestől legfeljebb 60 fok. Ha nehézségek merülnek fel, megengedett a törzset a padlóra merőlegesen tartani.
• Azonnal kilélegzünk, miután megbirkóztunk a test felemelésének legnehezebb területével.
• Szünet után a hasizmokat az amplitúdó tetején megfeszítve lélegezzünk ki és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• A gyakorlatokat gördülékenyen, rándulás nélkül, mérsékelten lassú vagy lassú ütemben végezzük, az ember fizikai erőnlététől függően.

Javaslatok a kívánt eredmény gyors eléréséhez

A római székszimulátoron számos trükk és tipp található a gyakorlatok végrehajtásához.

1. A hát dőlésszögének a csípő alatt kell lennie, az ágyéki régióban enyhe elhajlással. Ez hozzájárul a hasi izomrostok maximális nyújtásához.
2. Szigorúan tilos túl alacsonyra engedni a hátat, ez hozzájárul a gerinc sérüléséhez.
3. Felemeléskor a hát lekerekítése javasolt.
4. Ügyeljen a fenék megfelelő elhelyezkedésére a padon. Ez nemcsak az órák hatékonyságát növeli, hanem a sérüléseket is megelőzi.
5. Tilos nehéz súlyokat használni edzés közben. A könnyed súlyozás a mozgás negatív fázisában növeli a has izomszövetének terhelését. A nagy súllyal pedig a csípőhajlítók is bekerülnek a munkába, tehermentesítve a préseléstől.
6. A római széket hiperextenzióra tervezték, ezért a fő mozgás a csípőízület csavarodása.
7. Javasoljuk, hogy a legkényelmesebb lövedéket válasszuk, súlytól és magasságtól függően. A pad kívánt szögének beállításának képessége növeli az edzés hatékonyságát, és megvédi az ágyéki és térdízületek sérüléseit.

Hogyan készítsünk szimulátort saját kezűleg

Számos lehetőség van a római szék saját kezű készítésére. Ezek lehetnek acélcsövekre vagy a keretre szegezett falapokra épülő szerkezetek.

római pipaszék:

• Először létre kell hoznia egy házi készítésű szimulátor rajzát, és elő kell készítenie a szükséges anyagokat és eszközöket.
• A megfelelő méretű négyzet alakú acélcsövek mérése és vágása után össze kell őket kötni. Ehhez hegesztéssel vagy minden alkatrész csavarral rögzíthető.
• Fadeszkából kivágtunk egy padot, amit a kényelem kedvéért habszivaccsal kárpitozhatunk és burkolatot tehetünk rá.
• Lábgörgőkhöz vízszintes csövet kell hegeszteni vagy csavarozni az alapra merőlegesen, és a kényelem kedvéért műbőrrel és habgumival kárpitozni.
• Az ideális megoldás egy olyan mechanizmus jelenléte, amely beállítja a pad dőlésszögét.

A szimulátor ezen verziója sokkal drágább lesz, mint a fából készült változat. Ezt a következőképpen lehet megtenni: vágjunk ki egy megfelelő méretű padot, rögzítsük ferdén egy támasztékra, és a lábak rögzítéséhez egy keresztlécet tegyünk a tetejére. Egy ilyen szimulátor telepíthető az udvarra, és rendszeresen gyakorolható rajta.

A testmozgás előnyei a test számára

A római széken végzett rendszeresség és szisztematikus edzés csak pozitív hatással lesz a test egészére.

A szimulátor fő előnyei:

• terjesztés a fizikai aktivitás csak a sajtó érintett izmain.
• Nincs terhelés a gerincen az ágyéki régióban.
• A mozgásszervi rendszer fokozatos felkészítése az alapgyakorlatokhoz.
• Az egyenes testtartás kialakítása.

És természetesen az állandó tónusban lévő és megfeszült hát- és hasizmok az ideális izomváz az egész gerincoszlopnak. És mindennek a működése

A gladiátorok kora óta nem volt hatékonyabb szimulátor a hát- és hasizmok erősítésére, mint a római szék. Ez egy klasszikus szimulátor, amelyet a gyártók többféle változatban mutatnak be.

Bármelyikben megtalálható tornateremés a kezdők több mint fele ezt választja az órák indításához, különösen a nők körében népszerű.

Hogy néz ki?

Ellenére nagyszámú a szimulátor módosításai, mindegyiknek a fő elemei vannak:

• egy váz, amely biztosítja a szerkezet stabilitását nyugalomban és edzés közben;
• kis méretű ülés;
• a hangsúly görgők formájában. Puha anyaggal kell kárpitozni, több megállás is lehet.

A modern modellek lehetővé teszik az ülés és a megállás magasságának megváltoztatását, a pad szögének megváltoztatását különböző magasságokhoz. Lehetnek kompakt összecsukható modellek otthonra és nagyobbak és erősebbek edzőterembe.

Milyen gyakorlatra való?

A római szék fő célja a hiperextenzió, vagyis a hát, a has, a fenék izmainak nyújtása és kiterjesztése. Rajta csavarást hajthat végre egy adott izomcsoport számára.

Nem alkalmas izmok felpumpálására, de erőterhelés és guggolás előtt használják a test bemelegítésére.

A főedzés után a római széken gyakorolhatsz, hogy megfeszítsd a terhelt izmokat.

Gyakorlati technika

Hatékony lecke csak az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásával lehetséges, a hibák sérülésekhez és elpazarolt erőfeszítésekhez vezetnek.

A szimulátor használatának szabályai a következők:

1. Beállítás.Óra előtt el kell mozgatnia az első görgőket a hát alsó és a csípőjének ráncának szintjére. Az alsó görgők leereszkednek az Achilles-ínig, így kissé magasabban maradnak.
2. Kezdő pozíció. Ha a gyakorlatot ülve hajtják végre, akkor a fenéknek egyértelműen az ülésen kell lennie, anélkül, hogy túlnyúlna. A lábszárak a görgőknek támaszkodnak. Egy másik lehetőség a gyakorlatok végrehajtására: a lábakat az alsó görgő alá helyezik, felső rész csípő az ülésre támaszkodik. A lábaknak és a hátnak egy vonalban kell lenniük.
3. Levegőt venni Feszítse meg a farizmokat, és kilégzéskor engedje le a törzsét a csípőszint alá. A dőlésszögnek körülbelül 60°-nak kell lennie. Kerekítse egy kicsit a hátát. Lélegezz ki és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.
4. Lélegezz be megkezdődik a szervezet fokozatos emelkedése a kezdeti szintre. Rögzítse a pozíciót. Ismételj meg mindent újra.

Gyakorlatok a hasizmokra

A gyakorlatok fő finomságai: rögzítés a legalacsonyabb ponton és a kiindulási helyzetben, valamint a süllyesztés kilégzéssel, az emelés pedig a belégzéssel jár. Minden mozgást lassú vagy közepesen lassú ütemben kell végrehajtani.

A kezdők egy kicsit megkönnyíthetik a feladatot a lejtő amplitúdójának csökkentésével. Ebben az esetben a fő terhelés a fenék és a comb izmait érinti.

Ha a lecke meglehetősen egyszerűnek tűnik, akkor bonyolult lehet, ha kihúzzuk az egyik lábát a reteszből. Érdemes megismételni a gyakorlatot az egyik és a másik lábbal is, hogy minden izom egyenletes terhelése legyen.

A gyakorlatnak több változata is létezik. A szekrény a padlóval ferdén vagy párhuzamosan elhelyezhető. Az oldalra fekve edzheti a ferde izmokat.

A comb fenék és bicepsz edzésénél a combközépen van a hangsúly. A fordított hiperextenzió a törzs rögzítését jelenti, nem a lábakat. Ez a gyakorlat azoknak ajánlott, akiknek hátproblémái vannak.

A súlyok csak a helyes technika elsajátítása után, valamint 3 sorozat 15-szörös könnyű teljesítésével használhatók. Súlyként megfelelőek a súlyzók, palacsinták stb.

Ha minden helyesen történik, akkor a fő terhelés az ágyéki régióban történik. Ezt könnyű ellenőrizni. Óra utáni felkelés után ezen a környéken nagyon meleg lesz, zuhog majd a vér. És olyan érzés lesz, mintha lenyelt volna egy karót.

Elkerülendő hibák

Az összes lehetséges gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére az emberek nagyon gyakran követnek el hibákat:

• Túl nagy amplitúdó, akár 90°. Ilyen mélységű hajlást megengedhetnek maguknak az erős hátúak, gerincferdülés és egyéb görbületek nélkül.
• Erős elhajlás. Gyakori hiba, amikor az ember túlságosan hátrahajlik a test felemelésekor. Ez megszakítja az egyenest, és helytelenül osztja el újra a terhelést. Teljesen lapos háttal az emelés is helytelen.
• teljes körű. A gyakornok mindkét korábbi hibát egy gyakorlatban kombinálja, és túlságosan lendíteni kezdi a testét.
• A lábak hajlítása. Néha a test megpróbálja megkönnyíteni a dolgát, és a lábak térdízületben meghajlanak. Nál nél megfelelő képzés a római székben az egész testet zsinórszerűen kell megfeszíteni.
• Rossz kézhelyzet. Gyakorláskor a kezét a mellkasára helyezheti, a könyökízületeknél hajlítva, vagy a feje mögé viheti. A második esetben a köztük lévő szög 180 °, és enyhén érintik a fej hátsó részét, nem kell szoros zárba kötni őket, erősen nyomja a fejhez.
• Túl sok súly. A terhelés növelése érdekében súlyokat is használhat. Sokan már az első leckétől sietnek, hogy növeljék a terhelést, és „eltörjék a hátukat”. A kezdőknek minden bizonnyal először alapjáraton kell edzeni.

Mindezek a hibák a derék és a hát alsó részének sérüléséhez vezethetnek, ami hosszú időre megszakít minden edzést.

A fő izomcsoportok a római széken edzettek

Az edzéshez fontos tudni, hogy mely izomcsoportok szerepelnek a munkában.

A római szék lehetővé teszi, hogy terhelést adjon:

• bicepsz vagy bicepsz femoris;
• a comb félhártyás izma;
• Semitendinosus izom a combban;
• lábikra izom;
• gluteus maximus;
• Hasizmok;
• A hát izmai az ágyéki régióban.

Sokan úgy vélik, hogy a római szék elsősorban a fenék edzésére szolgál, megszüntetve az oldalsó "füleket". De valójában a fő teher az vissza csípő és a hát alsó része. A gyakorlat egyedülálló abban, hogy magában foglalja a legkisebb izmokat, amelyeket ritkán használnak más szimulátorokon.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Mivel a fő terhelés a lumbosacralis gerincre esik, ezért ezen az osztályon sérülteknek, valamint farkcsont-sérülteknek nem tanácsos a római széken való edzést választani. Ha a gerinc veleszületett rendellenessége van, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Szimulátor vásárlása

Kis méretének, szimulátorral való könnyű kezelhetőségének köszönhetően otthoni használatra is megvásárolható. Egy megbízható, kiváló minőségű szimulátor biztonságossá, hatékonyvá és kényelmessé teszi az edzést.

Hogyan válasszunk megfelelő edzőt?

A széles termékválaszték között igazán jó minőségű modellt kell találnia.

A római pad kiválasztásakor ügyeljen néhány részletre:

1. Keret. Gyártásához nagy szilárdságú acélt kell használni, amely több mint egy évig szolgál. A kínai modellek gyakran sokkal rövidebb élettartamú sziluminötvözetekből készülnek.
2. Ülés és háttámla kárpitozás. A kiváló minőségű szintetikus csúszásmentes bőr kiváló anyag lesz. Idővel nem válhat ki vagy szakadhat el. A varratoknak szépnek kell lenniük. Kívánatos, hogy az anyag hipoallergén legyen, mivel az órákon a testtel való érintkezési terület elég nagy.
3. Lábtámasz. A görgőknek tartós bevonattal is kell rendelkezniük. A belső párnázás elég puha ahhoz, hogy elkerülje a zúzódásokat edzés után. A hangsúly legyen kényelmes.
4. Keret beállítás. Kívánatos, hogy a keret dőlésszögét és a henger rögzítési magasságát módosítani lehessen. Minden szabályozási mechanizmusnak egyszerűnek és kényelmesnek kell lennie. A magasság megváltoztatásának lehetősége lehetővé teszi, hogy különböző magasságú emberek dolgozzanak a szimulátoron.
5. Maximális rakománysúly. A szimulátor útlevelében feltüntetett súlynak összehasonlíthatónak kell lennie az érintett személy súlyával.

Ár

A legegyszerűbb modellek 160 dollártól, míg a legfejlettebbek 2000 dollártól kaphatók. Átlagosan egy római szék ára 11 000 és 35 000 rubel között mozog a különböző üzletekben. Az ebbe a kategóriába tartozó edzőgépek gyártói és kiegészítő funkciói (kiegészítő megállók) különböznek egymástól.

Népszerű gyártók

Sportszereket sok cég gyárt.

Piacunkon római széket találhat:

• Test Szilárd- Amerikai márka otthoni használatra és professzionális szintre szállító termékeket;
• oxigén- olcsó, de jó minőségű berendezésekre szakosodott tajvani cég;
• Kettler– német minőségű szimulátorok;
• Bronz edzőterem- egy német gyártó Kínában és Thaiföldön gyárakkal, olcsó és középkategóriás termékekre szakosodott;
• mátrix- A Johnson Health Tech Co. gyártótól, amely a legjobb felszerelést kínálja az edzéshez. USA-Tajvanon készült.

Találhatsz más kevésbé híres márkákat is. A lényeg a termék minősége, nem a márka.

profik

A rendszeres testmozgás segít:

1. Erősítse meg a gerincet. Ez a test fontos része, amelytől az egész test jóléte függ. A gerinc izmainak erősítése javítja a nyirokáramlást, a vérkeringést és az idegvégződések vezetését.
2. Szép testtartás kialakítása. Ez segít javítani önmagadról és másokról alkotott képét, önbizalmat és vonzerejét növeli. A szép testtartás számos izom edzése, beleértve a farizmot és a mellizmot is. A római szimulátor egyszerre tölt be mindent egyszerre.
3. A mozgásszervi rendszer előkészítése nagy terhelésekre és sérülések megelőzésére.

Mínuszok

A szimulátorban gyakorlatilag nincsenek hiányosságok. Ezek nevezhetők:

A római pad a szimulátor legegyszerűbb kialakítása, amely lehetővé teszi az elkészítést egyszerű gyakorlatok a sajtóban hatékonyabb és korrektebb.

Mielőtt elkezdené a gyakorlást, meg kell tanulnia a fő hibákat és a gyakorlatok elvégzésének technikáját. Ez kifizetődőbbé teszi a leckét, és megóvja Önt a sérülésektől. Vigyáznod kell a testedre, a római szék kiválóan alkalmas erre.

Törzsemelés egy római széken- az egyik legnépszerűbb gyakorlat a sajtó számára a testépítésben. Ennek a mozgásnak a végrehajtása nem igényel különösebb technikai tudást a sportolótól, és elősegíti a hasizom gyors felépítését, ezért a tapasztalt sportolók gyakran ajánlják kezdőknek. Amellett, hogy a dombornyomás nagyon esztétikusan és vonzóan néz ki, fiziológiai előnyei is vannak, mivel stabilizátor különféle típusok mozgások. A rectus abdominis a támasztó izmos fűző része belső szervekés az ágyéki gerinc, így a római széken végzett edzés nemcsak a kívánt kockákat adja meg, hanem az egészségi állapotot is javítja.

Testemelések technikája római széken

Hogyan használd a római székemelőket edzés közben

A római székes felülés nem a legnehezebb hasizom gyakorlat, nagyon jó bemelegítésre, vagy a fáradt izmok „befejezésére” az edzés végén. A lógó lábemelések a megnövekedett amplitúdó miatt nehezebb mozgást jelentenek, amit római széken bemelegítés után javasolunk.

A sajtót 3 nap alatt 1-nél többször nem szabad edzeni, a hasizmok nem különböznek a többitől, nekik is időre van szükségük a gyógyuláshoz és a növekedéshez. A római székemelések 3-4 sorozatban, 15-25 ismétlésben javasoltak. Ez a terhelés elegendő az izmok teljes terheléséhez, de követnie kell a technikát. Az utolsó ismétlések nagyon nehezek lehetnek számodra, ha nem érzed, akkor további súlyt kell szedned.

Nézzük meg közelebbről, hogyan kell kinéznie a hasizmok edzésének:

• Testemelés római széken (2 bemelegítés + 3-4x15-25);
• Lógó lábemelések (3-4X10-15);
• (3-4X10-15);
• Csomagemelés római széken (3X15-25).

A gyakorlatok listájának elvégzése után egyszerűen sokkolja a hasizmokat, amelyektől biztosan növekedni fognak. A római széken a bemelegítő készletek célja a hasizmok munkára való felkészítése, bemelegítés, ehhez végezzen 10-15 ismétlést további súly nélkül. A római szék végén a törzsemelések akadozásra készülnek, hogy befejezzék az amúgy is fáradt izmokat.

Nagyon felelősségteljesen közelítse meg a sajtó gyakorlatait, tanulmányozza a mozgások technikáját és annak minden jellemzőjét, előfordultak olyan esetek, amikor a sportolók súlyos hátsérülést szenvedtek a hasizmok edzése során. A test leeresztése közben ne rángasson lefelé, minden mozdulatnak simának kell lennie, az edzés kompetens megközelítése a siker fő összetevője.

A különbség a pad és a római székrepülés között

​