Egyszerű gyakorlatok a hát alsó részének erősítésére. Gyakorlatok a hát alsó részére - hogyan erősítsük meg a hát alsó részét.

A gerincproblémák gyorsan fiatalodnak. Ha korábban harminc év felettieknél fájt a hát alsó része, ma már az iskolások is panaszkodnak a gerinc ezen részének kellemetlenségére. Ez az emberiség megtorlása a kétlábúságért és a mozgásszegény életmódért. Gyakorlatok az ágyéki gerincre - az intervertebrális lemezek degeneratív-dystrophiás folyamatainak megelőzésére vagy lassítására való képesség.

Változatos gyakorlatok

A lumbosacralis régió fájdalma valamilyen betegség kialakulását jelzi. Nem mindig a gerincvel van a probléma. Ezért, mielőtt elkezdene gyakorolni vagy tornázni, konzultáljon orvosával, és végezzen vizsgálatot.

A hát alsó részének erősítésére irányuló gyakorlatok nagyon hatékonyak, és a legtöbb betegségre írják elő. Lehet, hogy:

Nyújtó gyakorlatok.
A hát alsó részét támasztó izmok erősítése.
Qigong.

gyakorlati terápia

Az ágyéki gerinc gimnasztikáját ritkán írják elő külön-külön gyógyszeres kezelés. A fő terápiával kombinálva a hatás fokozása érdekében gyakorlati terápiát írnak elő. A kezelés során elért eredmény megszilárdítása érdekében a kurzusok folytatása javasolt a gyógyszeres tanfolyam végén.

A hát alsó részének edzésterápiája négy szakaszból áll. Az I. és II. nem túl nehéz gyakorlatokat tartalmaz, ezeket magad is meg tudod csinálni. III és IV szakasz - fokozott komplexitás. Az ilyen gyakorlatokat csak szakember felügyelete mellett szabad elvégezni. Példák gyakorlatokra:

Gyakorlati gyakorlatterápia "Lusta macska". Ha az edzés kezdeti szakaszában a hát alsó részének problémái vannak, nem ajánlott mély hátrahajlításokat végezni a hát alsó részén. A lusta macska egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a gerinc enyhén nyújtását és rugalmasságának növelését. Állj négykézláb, hát egyenesen. Finoman mozgassa hátra a fejét, és enyhén ívelje meg a hát alsó részét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtsa le a fejét, miközben kerékkel íveli a hátát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Gyakorlati gyakorlat terápia "Twisting". Háton fekve hajtják végre. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy tompa szög alakuljon ki az alsó lábszár és a comb között. Tedd a kezed a fejed mögé, és kulcsold össze a kastélyban. Lassan döntse jobbra a lábát, és próbálja megérinteni a padlót a jobb térdével. Vissza a kiinduló helyzetből. Ismételje meg a másik oldalon. 3-5 ismétléssel kell kezdeni. Az állapottól függően akár 10-szeresére vagy többre is növelheti.
Gyakorló gyakorlat terápia "Híd a lapockákon". Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a combod és a lábszárad összeérjen. Nyújtsa ki a karját a test mentén. A lapockákra és a kezekre támaszkodva emelje fel a medencét, ne ívelje meg nagyon a hát alsó részét. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Körülbelül egy hónap elteltével az ismétlések számát 10-re növelheti.
Gyakorló gyakorlatterápia "Kúszás plastunsky módon." A cél egyszerű - állj négykézlábra, képzeld el, hogy valami veszélyes lóg a fejed felett - alá kell másznod. Javasoljuk, hogy korlátozza a távolságot, különösen a kezdeti szakaszban.

Nyújtás a hát alsó részére

A csigolyaközi lemezekben a degeneratív-dystrophiás jelenségek kialakulásának folyamatában a csigolyák közötti távolság csökken, az ideggyökerek sérülnek, fájdalom jelentkezik. Ugyanez a folyamat megy végbe egy kemény napi munka során is – az ember magassága több centiméterrel csökken az ébredéskor mért magassághoz képest. A helyzet egy kicsit korrigálása érdekében ajánlott a gerinc finom nyújtása.

Soha ne használjon házi készítésű vonóasztalokat és extra súlyokat. Ezzel végül még az egészséges gerincet is károsítja.

Nyújtó gyakorlatok

Nagyon fontos a gyakorlat helyének kiválasztása. Ez lehet kemény felület vagy normál kanapé. A cél a csigolyaközi porckorongok közötti távolság növelése, a beszorult gyökerek felszabadítása:

Az egész gerinc nyújtása. Feküdj le a kanapéra. Fogja meg a kezét a háta mögött, ami a feje mögött van. Nyújtsa ki a sarkát, érezve, hogy a gerinc egyes részei megfeszülnek – először a nyaki, majd a mellkasi, ágyéki, keresztcsonti és az izmok ellazulnak. A nyújtás időtartama 30 másodperc, majd teljes lazítás és ismétlés.
Görbülő macska. Állj négykézláb, íveld meg a hátadat a kerékkel. Húzza le a keresztcsonti gerincet (medence) és a nyaki gerincet (fej). Ez a gyakorlat az egész gerincet nyújtja, beleértve a hát alsó részét is.
Labda. Egyenes felületen, fekve végezzük. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Tekerje a karját a lábai köré labda pózban. Kezdje el előrenyúlni a feje búbjával, és a farokcsontjával (szakrális gerince) lefelé. Érezd, hogyan növekszik a csigolyák közötti távolság. Ezenkívül több előre-hátra lengő mozdulatot is végezhet. Tilos ilyen hengerezést végezni, ha gerincsérvet diagnosztizáltak.

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére

A hátfájás egyik oka az azt támogató izmok gyengülése. Ennek oka az alacsony fizikai aktivitás és fokozatos lágyulásuk. A következő izmok felelősek az ágyéki gerincért:

legszélesebb;
a gerinc kiegyenesítése;
ferde izmok.

Felpumpálhatja a latissimus dorsit az edzőteremben vagy egy normál vízszintes sávon. Ne végezzen nehéz gyakorlatokat. Három is bőven elég - a blokk húzása a fej mögött, az előtted lévő blokk húzása ülő helyzetben és a klasszikus felhúzások a vízszintes sávon. Az első két gyakorlatot a megfelelő szimulátorokon végezzük. Jól fejlesztik a latissimus dorsit. A vízszintes sáv felhúzása könnyebb, azonban az ilyen tevékenységek hatása gyengébb.

Elég nehéz önállóan felpumpálni a gerincet kiegyenesítő izmot. Általában erre mennek az edzőterembe, és elkezdenek súlyokkal dolgozni. Ha a gerincoszlop egészséges, és meg kell erősítenie az egyenes izomzatot, keressen egy képzett edzőt, és kezdjen el holttestemelésekkel és súlyzós guggolásokkal foglalkozni.

A ferde hasizmokat is meg kell erősíteni. Ehhez végezze el a következő gyakorlatokat:

A prés felpumpálása. Üljön le egy székre (oldalról háttal), akassza a lábát a kanapé vagy az ágy aljára, a kezét kulcsolja össze a feje mögött. Lassan dőljön hátra, amíg a teste vízszintes helyzetbe nem kerül. Szintén lassan gyere vissza. Ismételje meg legalább 5-ször. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.
Testemelések. Feküdj le a földre. Valaki fogja meg a bokáját. Fogja össze a kezét a feje mögött. Emelkedjen fel ebből a helyzetből, ne hajlítsa meg a térdét, próbálja meg megérinteni a homlokával. Az első pár hétben nem valószínű, hogy sikerül. Idővel a ferde izom megerősödik, a gerincoszlop rugalmasabb lesz, így könnyebb lesz a homlokát térdre állítani, mint valaha.

Qigong a hát alsó részére

A keleti gyógyító gyakorlatok jótékony hatással vannak a szervezet egészére. Egy személyt kezel, nem egy konkrét betegséget. A qigong gyakorlatban van egy gyakorlat, amely hasznos a lumbosacralis gerinc számára. Shaolin-oszlopnak hívják, különböző mozgások kombinációja. Megvalósítása két részre oszlik:

Első rész:

Guggoljon a lehető legalacsonyabbra, engedje le és terjessze szélesebbre a csípőjét. Helyezze lábfejét egymással párhuzamosan.
Hajlítsa be a térdét, a csípője legyen a talajjal párhuzamos helyzetben.
A lábujjaival „akasztódjon” a talajra (a láb helyzete „egyenes”).
Ugyanakkor kissé terjessze ki a térdét.
Figyelje a test többi részének helyzetét (tartsa egyenesen a nyakát, engedje le a vállát, hajlítsa be a karját a könyökénél, és a mellkas szintjén tartva mutassa a középső ujjait egymás felé és tenyérrel lefelé).
A többi ujját kissé széttárja.
Nézd meg a középső ujjakat.

Először is, ebben a helyzetben meg kell próbálnia legalább néhány percig kitartani.

A második rész mindössze 3 perces. A kezdeti póz az, amelyben az első rész befejeződik. Egymás után többször is mozgassa előre-hátra a kezét, mintha úszna. Vigyázz a lélegzetedre. Amikor a kezek visszamennek - lélegezz be, kezek előre - lélegezz ki. A tudat ebben a pillanatban mentes minden gondolattól, kivéve a testedre való összpontosítást.

Ahhoz, hogy a gerinc egészséges maradjon, rendszeres terhelésre van szükség. speciális gyakorlatok. Nem kötelező konditerembe járni, de naponta 30-40 percet kell tornázni. Ha aggódik a gerinc fájdalma miatt, ne öngyógyuljon. Forduljon orvosához.

A 21. században senki előtt nem titok, hogy az emberi test teljes súlya a gerincre esik, ennek legsérülékenyebb része az ágyéki régió. Az ülő munkával együtt járó ülő életmód különösen negatívan hat a hát alsó részére. Aki egész nap az irodában papírokat fürkész, ismeri ezeket a hát- és derékfájdalmakat, amelyek esténként rendkívül erősek. Az ilyen dolgozók számára az orvosok speciális megelőző gyakorlatokat dolgoztak ki a hát alsó részének megerősítésére.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatok felvételét a mindennapi élet, ajánlott szakképzett orvoshoz fordulni a sérülések elkerülése érdekében. Ezen gyakorlatok végrehajtásához számos alapvető szabályt is be kell tartani:

Bemelegítés. Ne felejtse el ezt a rituálét, amely szükséges bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt. A bemelegítés felmelegíti az izmokat, nyújtja őket, rugalmasabbá teszi őket, ami lehetővé teszi a sérülések kockázatának minimalizálását. Ezért jobb, ha egy rövid (3-5 perces) bemelegítéssel elkezd egy gyakorlatsort az ágyéki régióban fellépő fájdalom megelőzésére.
A végrehajtási technikának való megfelelés. Ha valaki az ágyéki izmok tónusát erősíti és növeli, akkor egyszerűen ironikusan be kell tartania az összes fizikai gyakorlat fő szabályát általában - a helyes végrehajtási technikát. Tőle, valamint a bemelegítéstől függ az ember sérülésének esélye, valamint a gyakorlatok eredményessége.
Fokozatosság. Nem szabad azonnal megpróbálni a lehető legtöbb különböző gyakorlatot a lehető leggyorsabb ütemben végrehajtani. A hát alsó részének izomzatának erősítésében a siker kulcsa a fokozatosság. A gyakorlatokat egyenletes ütemben kell végrehajtani, kizárva a hirtelen mozdulatokat. A terhelés térfogatát egyenletesen kell növelni, pl. minden nap az edzésnek kicsit hosszabbnak kell lennie, mint korábban.

Feladatok

A hát- és derékfájdalmak mielőbbi megszabadulása érdekében a következő egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatok elvégzése javasolt:

1. Híd. Ezt a gyakorlatot mindenki gyermekkora óta ismeri, kivétel nélkül, de nem mindenki tud az ágyéki régió izomzatának erősítésének hatékonyságáról. De hiába. Végtére is, ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nemcsak a hátfájás gyógyítását segíti elő, hanem általában a gerincet is igazítja.

2. Superman. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a földön fekve emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra, így szimulálja Superman repülését.

3. Kat. A "macska" azóta is minden felnőtt számára ismerős óvoda. Kiinduló helyzet - négykézláb. Belégzéskor le kell hajolni hátul, kilégzéssel felfelé, egyfajta ívet képezve.

4. Magzati helyzet . Ez a gyakorlat a jógából származik, és mint tudod, tökéletesen erősíti és tonizálja a test összes izmát. Ennek végrehajtásához le kell engednie a fenekét a sarkára, térdre kell feküdnie a hasával, és előre kell nyújtania a karját.

5. Vadászkutya. Kiinduló helyzet - négykézláb. Belégzéssel simán ki kell nyújtani az ellenkező kart és lábat, néhány másodpercig elhúzódni ebben a helyzetben. Kilégzéssel térjen vissza eredeti helyzetébe. A következő lélegzetvétellel tegye ugyanezt a másik karral és lábbal.

6. Láblengés. Kiinduló helyzet - oldalt, a kéz megtámasztja a fejet. Belégzéssel a lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát, tartsa a tetején 10-15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

A stabil és pozitív eredmények elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen, kibújás nélkül kell végrehajtani.

Videó a cikk témájában

A gyenge hát alsó része tragédia az ember számára, mert az egészet ki kell tartania felső rész emberi test. A hát alsó részének izmainak erőhiánya éles, húzó fájdalom az ágyéki régióban. És annak érdekében, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, hanem a lehető leghamarabb megszabaduljon a kellemetlen érzésektől, a hát alsó részének megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek. Ugyanakkor, hogy ne okozzon még nagyobb kárt az egészségében, a gyakorlatokat a legkényelmesebb terheléssel és amplitúdóval kell végezni. Ha valaki egy gondolattal kezdi el az edzést: „adjon” nagyobb terhelést a hát alsó részének, hogy gyorsabban épüljön fel az izomzata. Ez egy nagyon veszélyes téves ítélet, amely „ágyéki összeomláshoz” vezethet, és csak súlyosbítja a problémát. Edzés után a testnek könnyűnek és rugalmasnak kell lennie.

Gyakorlatok az alsó hát izmaira

Gyenge gerincizmokkal nagyon nehéz megtámasztani az emberi testet. A hát alsó izomzatának pedig az emberi test felét működőképes állapotban kell tartania. Olyan helyzetben, amikor az ember hosszú időt tölt ülő helyzetben (ez életstílus vagy szakmai szükséglet), gyakran a hátizmok sorvadnak, és nem tudják hatékonyan ellátni közvetlen feladataikat. Ezt a helyzetet sürgősen változtatni kell: aktív életmód, gyakorlatok a hát alsó izmainak - ez teszi lehetővé az elveszett képességek teljes vagy részleges helyreállítását, és ezzel egyidejűleg megszabadul a fájdalomtól és a hátfájástól. .

De bármilyen gyakorlat végrehajtása során figyelni kell a testére, ha görcsös vagy perifériás fájdalmak jelentkeznek, a fizikai aktivitást vagy csökkenteni kell, vagy ideiglenesen le kell állítani. Az ágyéki régió komplex gyakorlatai meglehetősen hatékonyak az osteochondrosis és a reuma esetében.

Ezeket a gyakorlatokat a hát alsó izmainak nem szabad elvégezni:

Terhesség esetén. Ebben az időszakban jobb, ha egy nő elsajátítja a csökkentett terhelésen alapuló komplexumot, amelyet kifejezetten a várandós anyák számára terveztek.
Ne kezdje el az edzést, ha valaki nemrégiben gerincsérülést szenvedett. Ezt az esetet követően legalább két hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy növelje a hátizmok terhelését. Ebben az esetben először konzultálnia kell orvosával.
Ha az alkalmazott terhelés során akut fájdalom lép fel.

Gyakorlatok hátfájásra

Amikor egy személy függőleges helyzetben van (állva vagy ülve), a gerinc hatalmas nyomást tapasztal, amivel az izomszövet segít megbirkózni. Amikor az izmok gyengék, sorvadnak, a teljes terhelés a csontvázra és a csigolyaközi lemezekre esik. Mivel nem képesek ellenállni az ilyen nyomásnak, összeesnek, megsértve az idegvégződések gyökereit, ami fájdalmat okoz a hátban, és különösen az ágyéki régióban. Bármilyen furcsán is hangzik, de a hasizmok is megtámasztják a gerincet, lehetőséget adva arra, hogy függőleges helyzetben legyen, természetes „izmos fűzőt” hozva létre.

Az alsó hátfájásra gyakorolt gyakorlatok még egy kezdő számára sem túl nehézek, de meglehetősen jó eredményt adnak.

A "macska" gyakorlat pozitív hatással van az azonosított patológiára. Térdelj le. Kezével a lehető legkényelmesebben támaszkodjon a padlóra. A légzést mi irányítjuk. Kilégzéskor ívben meghajlítjuk a hátat, próbáljuk minél jobban felemelni, a fejet leengedjük. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Belégzés közben próbáljuk a hátat minél jobban lehajlítani, a fej felfelé megy. Csinálj 15 sorozatot.
Lefekszünk egy kemény felületre arccal felfelé, kezünket összekulcsoljuk a zárban, és a fej mögé tekerjük. A lábak enyhén hajlottak és vállszélességűek egymástól. Igyekszünk minél magasabbra emelni a lapockákat. A gyakorlatot kilégzéskor végezzük, igyekszünk nem letépni a hát alsó részét a padlóról. Egy személy képességeitől függően 10-30 megközelítést kell végrehajtani.
A gyerekkorból ismerős félhíd gyakorlat. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Csak most, kilégzéskor emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra. Ebben a gyakorlatban ügyeljen arra, hogy ne tegyen hirtelen mozdulatokat. Végezzen 10-30 ismétlést. Ez a terhelés hozzájárul a „masszírozott” terület erőteljes véráramlásához, amely kiváló gyógyító hatást biztosít.
Feküdj hasra, és a kezeiddel (hajlítva) helyezd a hangsúlyt a padlóra, miközben a pihenő tenyér egy vonalban van a vállával. Lazítsa el a törzsét, amennyire csak lehetséges. Lassan elkezdjük kiegyenesíteni a karunkat, a felsőtestet a lehető legmagasabbra emeljük, a gerincet nyújtjuk és a hát alsó részén hajlítjuk. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden következő szakasznak meg kell próbálnia kissé magasabbra tenni, mint az előző esetben. Végezzen 15-20 sorozatot.
Az ülés végén lazítani kell az izmokat, és hagyni kell őket pihenni. Üljön a térdére, engedje le a fenekét a vádlira. Hajoljon előre, a kezek a fej fölött folytassák a test vonalát, amennyire csak lehetséges, előre nyújtva. Ebben a helyzetben próbálja meg ellazítani az összes hátizmot, amennyire csak lehetséges. Két perc elég ahhoz, hogy a hátizmok pihenjenek.

Ezek az egyszerű gyakorlatok meglehetősen hatékonyak a derékfájás esetén. De érdemes egy szót óvatosan ejteni. A hősiesség, a fájdalmat legyőző gyakorlatok végzése nem szabad. Egy ilyen "feat" "oldalra fordulhat", tovább súlyosbítva a kóros helyzetet.

Gyakorlatok a hát alsó részére sérvvel

A gerincsérv nagyon kellemetlen és fájdalmas patológia, amely gyakran arra kényszeríti a beteget, hogy "feküdjön az ágyban". A gyűrűnek ez a kiemelkedése, amelyet a gerincvelőre gyakorolt fokozott nyomás kísér, bármely porckorong régiójában előfordulhat, de leggyakrabban ez a patológia az ágyéki régióban figyelhető meg. Az ilyen tömörítés hozzájárul a fájdalom előfordulásához, és a belső szervek működési zavaraihoz vezet.

A sérvvel a hát alsó részének gyakorlatainak teljes körű elvégzése érdekében egy kemény, sűrű, legfeljebb húsz centiméter átmérőjű görgőt kell készíteni. Egy ilyen egyszerű eszköz lehetővé teszi a hát alsó részének biztosítását a túlzott görbülettől és elhajlástól. Szükség lesz a "gyomorra" fekve végzett gyakorlatokhoz, vagy a megjelenő akut fájdalom enyhítésére. Amikor ez előfordul, a hátán kell feküdni, próbálva az ágyéki régiót a lehető legszorosabban a felszínhez nyomni. Ebben a helyzetben az előkészített henger segít. Egy idő után a fájdalomnak enyhülnie kell.

Kiindulási helyzet - süllyedjen le a padlóra az arccal felfelé, és nyomja a hát alsó részét a felülethez, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a karokat a test mentén nyújtják. Lassan emelje fel a lábát, amíg 15 fokos szöget nem ér a padlóval. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne váljon le a felületről. Tartsa 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz ilyen megközelítést alkalmazunk.
Végezzük a jól ismert „olló” gyakorlatot. Az eredeti pozíció ugyanaz. Lábainkat 15 fokkal felemeljük, lábunkkal keresztirányú mozdulatokat végzünk, utánozva az olló munkáját. Tíz keresztezést teszünk. Egy kis pihenő. Tíz megközelítést végzünk.
A gyakorló személy hanyatt fekszik, lábai enyhén hajlottak, és egy alacsony padra támaszkodnak. Emelje fel felsőtestét úgy, hogy mindkét kezével megfogja a térdét. Rögzítjük a pozíciót 15 másodpercre, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlést végzünk.
Arccal felfelé feküdünk, a lábak térdre hajlítva, a kezek derékban rögzítve. Felemeljük a felsőtestet, próbáljuk megérinteni a fejünkkel a térdeket. Visszafeküdtünk. Tíz megközelítést hajtunk végre.
Megfordítjuk a testet, és a jobb oldalra dőlünk, a jobb kar kinyújtva, a fej ráfekszik. A bal kar hajlított, a padlón nyugszik. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra (ideális esetben 90 fokra). Tartsa negyed percig, és engedje le a lábát. 15 megközelítés.
Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábon.
Feküdj hasra, és tegyél alá egy görgőt. A kezek fel vannak nyújtva. Lassan emelje fel először a jobb lábát, majd a bal lábát, és tartsa mindegyiket emelt helyzetben legfeljebb 15 másodpercig. Csinálj 10 sorozatot.
Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, miközben mindkét lábát felemeli.

Bubnovsky gyakorlatai a hát alsó részére

A mai napig számos különféle módszert fejlesztettek ki az emberi test mély tartalékainak aktiválására. Ezek közé tartoznak a Bubnovsky gyakorlatok a hát alsó részére. Az ilyen terhelések egyetlen feltétele a hirtelen mozgások kizárása.

Térdelj fel, tenyereidet tedd a padlóra. Lazítsa el a hátizmokat.
Az álláspont ugyanaz. Belégzéskor a hátat lassan hajlítsa le, kilégzéskor pedig hajlítsa a hátát felfelé. Végezzen akár 20 sorozatot.
A kiinduló helyzet ugyanaz. A jobb lábat a mellkashoz húzzuk, leülünk rá, a jobb kart előre húzzuk, párhuzamosan a bal lábbal és a kart hátra húzzuk. Változtassa meg a karok és lábak helyzetét. A légzést mi irányítjuk. Ha enyhe fájdalmat érez, a gyakorlat folytatható, fokozatosan növelve a lépések méretét.
kiinduló helyzet is. A hangsúly megváltoztatása nélkül próbálja a testet előre nyújtani, amennyire csak lehetséges. Kerülje a hát alsó részének hajlítását.
Hangsúly a térdre és a kézfejekre. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, engedje le a törzsét a padlóra. Finoman mozgassa a testet úgy, hogy a fenék hozzáérjen a sarkához. Ez a gyakorlat hatékonyan nyújtható. izomszövetekágyék. Végezzen legfeljebb 6 megközelítést.
Helyzet a háton, a térd hajlítva, a lábak a padlón, a kezek a fej mögött. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét, és próbálja megérinteni a térdét a könyökével. Ne vegye le a lábát a padlóról. Csináld többször, még kisebb fájdalom esetén is. Megállunk, amikor enyhe égő érzést kezdünk érezni a sajtó területén. A gyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében a dinamikus terhelések időszakában jégborogatást tehet a hát alsó része alá.
A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, csak a karok vannak kinyújtva a test mentén. Kilégzéskor emeljük minél magasabbra a medencét, belégzéskor térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Egy második szünet után ismételje meg a gyakorlatot 10-30 megközelítéssel.

A fenti komplex egymás után legfeljebb kétszer megismételhető.

Dikul gyakorlatai a hát alsó részére

A fájdalomtól szenvedők számára a hát alsó részének Dikul gyakorlatai segítenek. Céljuk az emberi test fejlett területének ízületeinek és izmainak teljes működésének helyreállítása. A fő feltétel a légzés szabályozása: a gyakorlat kezdete a belégzés, a tetőző feszültség a kilégzés. Végezzen minden gyakorlatot simán, rángatás nélkül.

Feküdj háttal egy kemény felületre, enyhén oldalra fektetve és a felülethez nyomva a kezed. A fej és a vállak mozgatása nélkül, rángatás nélkül megfordulunk a jobb combon (a jobb láb nem tapad a felszínhez). Rögzítjük a pózt három másodpercre, és visszatérünk a kiindulási állapotba. Ugyanezt tesszük a másik oldalon keresztül. 8 fordulatot hajtunk végre mindkét irányba, anélkül, hogy felhagynánk a légzésünk figyelésével.
A testhelyzet hasonló az előző gyakorlathoz. A lábak kissé ellazultak. Hajtsa össze a kezét kereszt formájában a mellkasán, és rögzítse az alkarját a tenyerével. Miután felemelte a jobb vállát és a fejét a padlóról, fordítsa balra, amennyire csak lehetséges, és rögzítse 2 másodpercig. Feküdj a földre, lazíts. Minden ugyanaz, jobbra fordulva. 8 csavarást végzünk. Szüntesd meg három percig, és ismételd meg a terhelésblokkot, és végezd el ezt három sorozatig.
Hanyatt fekve, a lábak vállszélességben kinyújtva, a karok keresztbe a mellkason. Rögzítjük a test alsó részét. Elkezdjük simán „dönteni” a felsőtestet először egy irányba, tartsa 2-3 másodpercig a maximális hajlítási ponton. A kiinduló helyzetbe. Ugyanez a másik oldalon. 8 ismétlést végzünk az egyik és a másik irányba. Pihenj kb 3 percet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Ha nagyon nehéz a csúszás, először olajszöveten is elvégezhető.
Hanyatt fekve, a karokat enyhén félretéve, tenyérrel a padlóhoz nyomva. A test felső részének rögzítése után mindkét lábunkat simán mozgatjuk először az egyik irányba, néhány percig tartjuk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd a másik irányba is. Három, 8 ismétlésből álló sorozatot végzünk mindkét irányban, három perces szünettel a blokkok között.
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd végig a tested mentén, tenyérrel felfelé. Egy nehéz bútorhoz rögzítjük a lábakat. A test felső részét a lehető legmagasabban tépjük le a felületről, kezünket a padlóval párhuzamosan tartjuk. Pár percre lefagyunk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Egyenesen állunk. Sima háttal kezdünk simán előre dőlni. Ugyanakkor térdünket kissé behajlítjuk, kezünkkel enyhén támaszkodunk rájuk. Rögzítjük a pozíciót néhány percig, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 8 gyakorlatot végzünk három megközelítéssel.
Feküdj a jobb oldaladon. A bal kéz a fej mögé kerül, és eléri a padlót, míg a jobb kéz merőlegesen fekszik a testre. Emelje fel a bal kart és a lábát a lehető legmagasabbra, húzza meg a fejét is. Pár percig elidőzünk, majd lefekszel, pihenünk. Három, nyolc ismétlésből álló sorozatot végzünk három perces pihenővel a blokkok között.
Ugyanezt a gyakorlatot végezzük, de a másik oldalon.
Feküdj a hátadra, szorítsd a kezed a testedhez. Térdben simán hajlítva igyekszünk a sarkunkkal megérinteni a fenéket, kiegyenesíteni a lábunkat. 12-szer csinálunk, majd egy két perces szünetet és ismét egy gyakorlatblokkot, és így tovább több megközelítésben.
A test a hátán fekszik, a karok a fej mögött vannak kulcsolva, a lábak hajlottak, a lábak a padlón fekszenek. Az alját rögzítve igyekszünk felemelni a felsőtestet, a felső pontnál elidőzni pár percig. A gyakorlatot 12-szer ismételjük meg, három blokkon áthaladva kétperces szünetekkel.

Alsó háti rugalmassági gyakorlatok

Az ülőmunka és az ülő életmód oda vezet, hogy a gerinc merev lesz, elveszíti korábbi rugalmasságát. Gyakorlatok az alsó hát rugalmasságára - egyszerű, de elég hatékony komplexum terhelések.

Először háton fekve végezzük a gyakorlatokat. 10 ismétlést gyakorolunk.

A karok és lábak nyújtva vannak. Finoman hajlítsa be a térdét jobb láb, a láb rögzítése a bal oldalon. Hasonlóan a másik lábhoz is.
A kastélyban lévő kezek a fej mögé tekertek. Lábainkat összehajlítjuk és térdben kihajlítjuk.
A kezek a testhez vannak nyomva, a lábak hajlottak. A térdünket oldalra tártuk, próbálva a padlóra juttatni. Visszatér.
A lábak kinyújtva. Először az egyik, majd a másik lábbal köröket írunk ki (20-szor az óramutató járásával megegyezően és 20-szor balra).
A jól ismert gyakorlat "olló". Emelje fel enyhén egyenes lábát, és végezzen keresztirányú mozdulatokat.
Hasonló gyakorlat, de felemeljük az egyik lábunkat, és végrehajtjuk az „inga” gyakorlatot. Ugyanez a másik lábra is.
Emelje fel mindkét lábát, és hozzon létre derékszöget a testtel. Lassan terjedjen különböző irányokba, csatlakoztassa, és hozza őket a kiindulási állapotba. Mindegyik láb egyfajta félkört rajzol ki.
Hajlítsa meg az egyik lábát, és rögzítse a kezével. Kilégzés közben próbálja megérinteni az állát a térdével. A fej nem jön le a felszínről. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét lábon.

A hason fekvő terhek.

A kezek mellkasszinten támaszkodnak a padlóra. Hajlítsuk ki a könyököket, jól megnyújtjuk az ágyéki izmokat. Hat ismétlés.
A kiinduló helyzet ugyanaz. 20 centiméterrel először emelje fel az egyik lábát 20 másodpercig, rögzítse ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ugyanezt tegye a második lábon. Akár 8 ismétlés.
Párban neveljük bal kézés a jobb lábát. Egy darabig elidőzünk. kihagyjuk. Most a jobb kar és a bal láb. 8 megközelítés.

A test az oldalán fekszik.

Lendüljön előre - hátra úgy, hogy a láb a tetején van. Válts oldalt és lábat.
Azt kívánjuk, hogy ugyanaz a pozíció lendüljön fel és le.

Gyakorlatok a hát alsó részére osteochondrosissal

A civilizációs vívmányoknak köszönhetően, amelyek többszörös terhelést vontak le az emberről, valamint a mozgásszegény életmódnak köszönhetően az osteochondrosis jelentősen megfiatalodott. utóbbi évek. És annak érdekében, hogy valahogy megoldja ezt a problémát, gyakorlatokat kínálunk az osteochondrosisos hát alsó részére, mivel ez a terület a legsebezhetőbb.

Kiinduló helyzet - hason fekve. 8-12 ismétlés.

A kezek egyenesek. Felváltva emelje fel az egyenes lábát, és rögzítse ebben a helyzetben körülbelül fél percig. Finoman engedjük le. Tegye ugyanezt a másik lábával is.
Hasonló gyakorlat, de egyszerre két lábat emelünk, széttárjuk, visszahozzuk és leeresztjük.
Csukja be a lábát. A lábakat enyhén hajlítsa meg és emelje fel. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, és térjen vissza eredeti állapotába.
A lábak összeérnek, a térdek 90 fokban behajlítva és enyhén egymástól. Emelje fel és engedje le a lábakat, beleértve a térdét is, fél percig rögzítve a felső helyzetben.
Fogja meg a lábát a kezével, hajlítsa meg a testet a hát alsó részén, fagyjon le, lazítson. Csináld ugyanezt a másik lábon is.

Húzóterhelések fekvő helyzetben.

A lábak be vannak hajlítva, a karok a testre merőlegesen oldalra vannak terítve. A felső rész letépése nélkül próbálunk először az egyik, majd a másik oldalra pár lábat tenni. Minden irányban négyszer.
Felváltva hajlítsa meg az egyik vagy a másik lábát a térdénél, fogja meg a kezével, és húzza az állához. Fix. Alsó.
Térd behajlítva, kezek a fej mögött. Emelje fel és engedje le a fenéket. Az amplitúdót a lehető legnagyobbra tesszük.

Gyakorlatok becsípett idegre a hát alsó részén

A törzs enyhe csavarása és éles fájdalom hasítja a gerincet. Az orvos diagnosztizálja az idegvégződés megsértését - ez a helyzet meglehetősen gyakori. Az exacerbáció időszakában terápiás terhelés nem végezhető. Problémás a becsípett ideg önálló felszabadítása, csak a hát alsó részének becsípődött idegeire gyakorolt gyakorlatokkal. Csak kissé csökkentheti a fájdalmat, majd kérjen segítséget orvosától.

Mindenekelőtt a gerincet kell tehermentesíteni, eltávolítva a feszültséget. Ezt elég könnyű megtenni. Feküdj háttal egy kemény felületre (miközben a lábaknak 90 fokos szögben kell lenniük a testhez képest - tedd egy székre), lazítsa meg az izmokat, és feküdjön le egy kicsit. A fájdalomnak enyhülnie kell. Nagyon óvatosan kell felemelkedni, és a hát alsó részét gyapjú sállal kell becsomagolni.

Nyújtó gyakorlatok a hát alsó részén

Amikor az ember kénytelen sokáig ugyanabban a helyzetben maradni, a test "zsibbadni" kezd, és így minden izmot meg akar nyújtani, nyújtani. Az egyszerű, de hatékony nyújtógyakorlatok a hát alsó részére készek segíteni ebben.

Az egyik legproduktívabb gyakorlat: óvatosan kell feküdnie a padlón a hátával. Hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, és a kezével húzza fel az álláig. Számolj tízig és lazíts. Ugyanígy a másik lábnál is.
Helyzetváltás nélkül hajlítsa be mindkét lábát térdre, és finoman döntse jobbra vagy balra. Végezzen 10 ismétlést.
A helyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a lábát, térdre hajlítva. A kezed segítségével rögzítsd őket, húzd fel az állig a lehető legmagasabbra. Számolj tízig és lazíts.

Gyakorlatok terhes nőknek a hát alsó részére

A gyermek születésére várni a legnagyobb öröm egy leendő anya számára. De a legtöbb esetben ez a gerincet érő fokozott stressz időszaka is, ami gyakran hátfájást okoz. Hogyan lehet enyhíteni egy terhes nő állapotát anélkül, hogy károsítaná a jövőbeli kisembert? A terhes nőknek a hát alsó részén végzett gyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát.

Legyen egyenes, tegye össze a lábát. Enyhén billegve egyik oldalról a másikra, egyenletesen oszd el tested súlyát. Finoman húzza hátra a vállakat, és próbálja összekapcsolni a lapockáit. A mellkast amennyire csak lehet tágítjuk. Mentálisan elkezdünk felfelé törekedni, és egy húrba nyúlunk.
Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid kissé szélesebbek legyenek, mint a vállad. Lassan elkezdünk dőlni először az egyik, majd a másik irányba, miközben a kezek simán csúszkálnak az oldalon. Ne feledkezzünk meg az egyenletes légzésről.
Lábainkat vállszélességre tesszük, térdben enyhén hajlítjuk, kezünket a csípő magasságában rögzítjük, és lágy körkörös mozdulatokat kezdünk a csípővel, megpróbálva reprodukálni a nyolcast.
Állj négykézlábra. Képzelje el, hogy a zsákmány egy ecsetet tart a festéshez, mögötte pedig egy festőállvány. A csípőt forgatva köröket kell rajzolni a vászonra.
Hatékony gyakorlat "cica". Nem változtatunk a pozíción. Belégzés közben igyekszünk a fejet és a „farkot” felfelé nyújtani, hajlítva a hát alsó részét. Ezután kilégzéskor, éppen ellenkezőleg, felhajtjuk a hátunkat, leengedjük a „farkat” és a fejet.

Ne felejtsd el, hogy a mérsékelt testmozgás csak jót tesz a terhességednek és jó közérzetednek, kedves nők.

A hát alsó részének karcsúsító gyakorlatai

Egy plusz cukorka vagy egy darab sütemény azonnal megtelepszik a szervezetben további kilogrammokkal, és sokan tudják, milyen nehéz elűzni őket. Ezt különösen a deréktájon nehéz megtenni. De a darázsderekat megszervezni vágyók némi erőfeszítésével, a hát alsó részének fogyására és életmódjuk módosítására irányuló gyakorlatokkal még mindig megoldható ez a probléma.

Állj négykézlábra. Felváltva emelje fel párban, röviden rögzítve a bal kart és a jobb lábát, vagy fordítva, jobb kézés a bal lábát. Végezzen 10 ismétlést minden párnak.
Kemény felületen ülve nyújtsd ki a lábaidat, tedd hátra a kezed. Hajtsd hátra a fejet, emeld fel a seggét, és próbálj a lehető legjobban ívelni. A gyakorlatot legfeljebb 30 alkalommal kell megismételni.
Ez a gyakorlat nagy hatékonyságot mutat: hason fekve egyszerre emelje fel a karját és a lábát, ívelve a hát alsó részén. Ezt a pozíciót tanácsos néhány másodpercre rögzíteni.

Gyakorlatkészlet a hát alsó részére

A hát izmainak és különösen a hát alsó részének hatékony erősítéséhez nem elég a szokásos reggeli gyakorlatok elvégzése, bár jobbak a semminél. De annak érdekében, hogy megoldja a sürgős problémát, és megszabaduljon a hát alsó részén lévő fájdalomtól, szükség van a szakemberek által kidolgozott gyakorlatokra a hát alsó részére. Az ilyen terápiás gimnasztika tökéletesen bevált:

Közel kell kerülni a falhoz, amennyire csak lehetséges, ragaszkodni hozzá. Emelje fel a kezét is, nyomja a falhoz. Nyújtsd ki, mint egy madzagot, és állj így körülbelül egy percig. Az idő letelte után lassan mozgassa le a kezét, és oldja meg az izmok feszültségét.
Továbbá az összes rakomány lefekszik, arccal felfelé. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a tenyerét a felületre. Emelje fel a törzs felső részét, hajlítsa meg a hát alsó részét, anélkül, hogy hátradobná a fejét. Fagyassza le fél percig, majd süllyed a felszínre. Végezzen legfeljebb 10 ilyen mozdulatot.
Ugyanaz a kiindulási helyzet, de a karok kinyújtva a test mentén, tenyérrel lefelé. Kéz segítsége nélkül felemeljük a felsőtestet, és fél percig ebben az állapotban fagyunk. Legfeljebb 10 ilyen emelést végzünk. Minden gyakorlatot gördülékenyen hajtanak végre. Ne döntse hátra a fejét.
A kiindulási helyzet is, de most elkezdjük együtt emelni mindkét lábunkat, ügyeljünk arra, hogy egyenesek legyenek. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan engedje le. Ne segíts magadon a kezeddel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb 12 alkalommal.

Jóga gyakorlatok a hát alsó részére

Az utóbbi időben hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvend a testkontroll ősi művészete, amely keletről érkezett hozzánk. „A gerinc az élet magja” – mondja a keleti bölcsesség. A hát alsó részének jógagyakorlata az egyik egyszerű, de elegendő hatékony módszerek szerezze meg korábbi rugalmasságát és szabaduljon meg a megjelent hátfájástól.

Marjariasana (macska). A légzés nyugodt. Kiinduló helyzet - négykézláb. Belégzés: emelje fel a fejét, nézzen fel az égre, és a virtuális farok is hajlamos felfelé menni. Kilégzés: Engedje le a fejét és a farkát, ívelje fel a hátát. Megismételjük, erőlködés nélkül, többször.
Adho-mukha-urdhva-svanasana (kutya fel-le emeli a szájkosarát). A kezdő póz egy macska ászanájának felel meg, ugyanakkor a térd kiegyenesedett. Készítsen „csúsztatást”, lélegezzen be, és mozgassa a gyomrot és a fenéket az alsó helyzetbe. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen ilyen oszcillációkat négy-öt alkalommal.
Bhujangasana (kobra). Finoman ereszkedjen le a szőnyegre arccal lefelé, és lazítsa meg valamennyi izomcsoportját. Pihentesse a tenyerét a vállak területén, és egyenesítse ki a karját, míg a test felemelése csak a gerincizmok erejével kívánatos. A test a derékban ívelődik. Ha kellemetlen érzést érez, meg kell szakítania a leckét, arccal felfelé kell feküdnie, a görgőt a hát alsó része alá kell vinni, és az izmokat ellazítva feküdjön le egy kicsit.
Balasana (baba). Üljön a sarkára, térdét kissé távolítsa el egymástól. Lélegezz be, és a kezek felemelkedtek, nyújtózunk. Lélegezz ki, és engedd le a kezed a lábra, és döntsd meg a törzset úgy, hogy a homlok érintse a padlót. Lazítson és maradjon ebben a helyzetben egy ideig. Lélegezz be - a kiindulási helyzetbe.
Parivritta Trikonasana (álló háromszög). Tedd a lábaidat valamivel szélesebbre, mint a vállad. A kezek párhuzamosak a padlóval. Belégzés közben bontjuk ki a felsőtestet, bal kézzel próbáljuk elérni a jobb lábfejet, miközben a karok és a vállak egy vonalat alkotnak. Lélegezz ki, miközben felfelé nézel. Belégzés - kiindulási helyzet. Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalra fordulással. Végezzen ászanát négyszer mindkét irányban.

Alsó háti gyakorlatok otthon

Nincs szükség elgondolkodtató eszközökre ahhoz, hogy testét jó formában tartsa, az egyszerű kiegyensúlyozott terhelés is elegendő ahhoz, hogy jókedvűnek érezze magát, és készen álljon a „hegyeket forgatni”. Nincs lehetőség az edzőterem látogatására – intézkedjen otthon. Az ortopédiai monitorozás azt mutatja, hogy továbbra is az ágyéki régió a leginkább terhelt és legsérülékenyebb testünkben. Ezért, hogy jól érezzük magunkat, érdemes otthon egyszerű gyakorlatokat végezni a hát alsó részén, és akkor nem kell nyögve, hátba kapaszkodva kicsúszni az ágyból.

Ne felejtse el, hogy mielőtt a testet dinamikus és statikus gyakorlatokkal terhelné, az izmokat fel kell melegíteni, különben a terápiás gyakorlatok éppen ellenkezőleg, csak kárt okozhatnak. Terheléskor ne felejtsük el, hogy minden gyakorlatot csak az izomerő miatt kell elvégezni, miközben a hátnak és a gerincnek egyenletesnek kell lennie. A legjobb hatás érdekében érdemes súlyzókat csatlakoztatni az edzett súlynak megfelelő terhelésekhez. Az összes terhelést 20-25 alkalommal ismételjük meg, két blokkot végezve rövid szünettel.

Álló helyzetből óvatosan hajoljon, térdét enyhén hajlítsa be - a háta egyenes. A súlyzókkal ellátott kezek lelógnak. Elkezdjük húzni a könyököket a hát alsó részéhez, és megpróbáljuk összekapcsolni a lapockákat. Ezután lazítsuk el a kezünket.
Egyenesen állunk, a súlyzókkal ellátott kezeket leengedjük, kezünket rángatás nélkül oldalra emeljük, a padlóval párhuzamosan rögzítve. Felad.
Hasonló gyakorlatot végzünk, csak a karunkat nem álló helyzetből tárjuk oldalra. Torzó be ez az eset 90 fokban előre döntve.
Feküdj hasra, kulcsold össze a kezed a kastélyban, és tedd a fejed mögé. Irányítsd a légzést. Simán, rándulás nélkül elkezdjük felemelni a törzset, megpróbáljuk elérni a lehető legmagasabb pontot, és néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk. Feküdj le és lazítsd el az izmaidat.
A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak az egyik kar van behajlítva, és emeléskor hajlamos emelkedni. Ebben az esetben a törzs nemcsak felemelkedik, hajlik, hanem meg is fordul a gerinc tengelye körül.

A komplex végrehajtása során szorosan figyelemmel kell kísérni a test állapotát, ha fájdalmat vagy bármilyen kellemetlenséget tapasztal, azonnal le kell állítania az edzést.

Alsó háti relaxációs gyakorlatok

A munkanap fáradtságot és fájdalmat hozott a gerincben, ahhoz, hogy visszatérjen a normális állapotba, gyakorlatokat kell végeznie a hát alsó részének ellazítására. Segítenek enyhíteni a fájdalom tüneteit, ellazítják a görcsös izmokat.

Az alábbi gyakorlatokat hanyatt fekve, 10-12 ismétlésben hajtjuk végre.

Hajlítsa meg az alsó végtagokat úgy, hogy a lábak összekapcsolódjanak. Ilyen kellemes helyzetben a gravitáció hatására a lágyékizmok tökéletesen megfeszülnek. Tartsa ezt a pozíciót fél percig. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát tehet a feje alá.
Anélkül, hogy pozíciót változtatna, könnyítsen a csípőjével egyik oldalról a másikra.
A lábak a padlón nyugszanak. Dobd át egyik lábát a másikra, a karokat behajlítva és a fej mögé tekerve, könyököket a felszínre nyomva. A felső lábbal erőfeszítéseket teszünk, megpróbáljuk az alsó lábszárat a padlóra hajlítani. Tartsa pár másodpercig, majd lazítson. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
A kiinduló helyzet ugyanaz. De most megpróbáljuk az alsó lábszárat a testhez húzni, miközben a felső láb ellenáll.
Emelje fel a felsőtestet, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
A törzs felső részét megemelve a bal kéz könyökével próbáljuk elérni a jobb láb térdét és fordítva.

Változó nyújtó és pihentető pozíciók, a komplex hatékonyan befolyásolja a gerinc beteg területét.

Káros gyakorlatok a hát alsó részére

Senkinek sem titok, hogy az alkalmazott terhelések a normális „laza” gerincoszlophoz vezethetnek, és rokkantsághoz is vezethetnek. Ezért ki kell deríteni, hogy a hát alsó részén mely káros gyakorlatokat kell kerülni az egészségügyi komplexumokban.

Ügyelni kell az olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek során:

Mindkét lábát egyszerre emeljük fel.
A karok és lábak szinkronizált emelése.
A hát alsó részének terhelése a hát hídba vagy félhídba való elhajlásából adódik.
Gyakorlat „malom”, amelyet lábbal végeznek.
A jól ismert "bicikli".
Minden, egy lábon végzett terhelés veszélyes. Ebben a helyzetben a medence instabilitása látható.
A hát alsó részének káros gyakorlatai közé tartozik a nyomás, amely során a gerinc kileng.
Minden bukfencet a fokozott traumatizmus különböztet meg. Fájó derékkal teljesen tilos.

Ha egy személy hátfájástól szenved, ne kezdje el a fizioterápiás gyakorlatok komplexét anélkül, hogy orvosával konzultálna. Csak egy szakember képes helyesen összeállítani egy olyan gyakorlatsort, amely közvetlenül egy adott beteg számára hatékony, és amely helyes végrehajtás esetén csak előnyös. És a fő ajánlások az ágyéki régióval kapcsolatos gyakorlatok bármely blokkjához a mozgások simasága és lágysága. A rángatások és a testhelyzet éles megváltoztatása szigorúan tilos.

Gyakorlatok a hát alsó részére súlyzóval

Kezdetben érdemes figyelmeztetni a derékfájástól szenvedőket, hogy ilyen tünetek esetén nem ajánlott súlyzóval gyakorolni a deréktáji gyakorlatokat. Ha az ilyen panaszokat nem figyelik meg, akkor folytathatja a terheléseket, amelyek erősítik az ágyéki zóna izomvázát, részben tehermentesítve a gerinc terhelését.

A bár a "sportoló" előtt van. A hát egyenes, a lábak széthúzva és enyhén hajlottak. Guggolva hajoljon le, amíg a combok majdnem párhuzamosak lesznek a felülettel. A pozíció enyhén állítható, az elvégzett személy jól érezze magát benne (nem szabad elveszíteni az egyensúlyát). Fogja meg a rúd rudat a lehető legkényelmesebben (a felső részét mindkét kezével megfoghatja (klasszikus markolat), másfajta markolat is használható - ilyenkor az egyik keze a nyak tetejére, a másik a nyak aljára kerül) , de a vállak szélességénél valamivel nagyobb távolságra. Dolgozunk, betartva a légzési ritmust. Belégzés közben emelje fel a rudat, amikor eléri a térdét, fokozatosan egyenesítse ki a törzset és a lábakat, függőleges helyzetbe érve. A mozgás befejezése után lélegezzen ki. Álljon körülbelül két percig, és engedje le a rudat a felszínre. Ugyanakkor az egész gyakorlat során a hát egyenletes marad, a hasi és deréktáji izmok feszültek.
Az alábbi gyakorlat az ágyéki izmokat (főleg a feszítőizmokat) hatékonyan megdolgoztatja, de helytelen végrehajtása elég jelentős sérüléseket okozhat. Ezért, mielőtt megszegné, érdemes mérlegelni az előnyöket és hátrányokat, és alaposan megfontolni a szakértők ajánlásait. A rúd a vállakon nyugszik, a kezek kényelmes távolságban ragadják meg. Elkezdjük finoman és simán dönteni a felsőtestet, és a padlóval párhuzamos helyzetbe hozzuk. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a hátát, hanem tartsa egyenesen; ne döntse meg a fejét, hanem nézzen egyenesen előre.
A lábak vállszélességűek és enyhén hajlottak, a törzs ferde és párhuzamos a padlóval. Ebben a helyzetben elkezdjük simán emelni és leengedni a súlyzót. A mozgásban lévő rángatás nem megengedett. Minden megközelítés után rövid pihenőt kell adni az izmoknak.

A gerinc az ember váza, nagyrészt ennek köszönhetően más szervek is biztonságosan működnek. Ezért a deréktáji gyakorlatok szisztematikus gyakorlásával megengedheti magának, hogy a gerinc még idős korban is egészséges és rugalmas legyen, mint a fiatalság napjaiban. Nagyon oda kell figyelni az egészségére, és a test jó hangulattal, könnyedséggel és mozgékonysággal fog válaszolni rád.

Biztonságos gyakorlatok a hát alsó részének erősítésére.
A gyakorlatok mindenki számára hasznosak, de nagyobb mértékben azoknak szól, akik valamilyen betegségben vagy sérülésben szenvednek.
Én, mint senki más, megértem, milyen szar dolog elviselni a derékfájást, amikor csinálok valamit, vagy csak ülve, és még járás közben is kiegyenesítem a hátat (mint az enyém).
Íme olyan gyakorlatok, amelyek NEM sportosak, nem akarsz felépíteni nagy súlyokat és így tovább.
Segítenek teljesen vagy részben megszabadulni a fájdalomtól, csökkentik a sérülések valószínűségét bármely elem végrehajtása során, és egyszerűen megerősítik.
Ezek a gyakorlatok nem csak a sportolók számára hasznosak. Hasznosak és hatékonyak MINDENKINEK.
A HÁT ALSA ÉS A HASIZOMOK
A hasizmok erősítése az megelőző intézkedés a hát alsó részének megbetegedései, valamint a gyógyulás eszközei ezen a területen jelentkező problémák esetén. A hát alsó része és a has egyfajta partner. Képzeljük el, hogy az emberi törzs egy bizonyos méretű hordó, amelyet az erősség érdekében acéllemezekbe csomagolnak, és amelyben a létfontosságú szervek találhatók. A hasizmok úgy működnek, mint ezek az acéllemezek, és támogatják a törzset. Ha a hasprés nem fejlődik, akkor a gyomor süllyedni kezd, növelve a hát alsó részének terhelését: a csigolyák, a csigolyaközi lemezek és a szalagok szenvednek.
HÁTSERŐ EDZÉSI AJÁNLÁSOK
Az alábbiakban leírt gyakorlatok segítenek megerősíteni a hát alsó izmait. Növekvő összetettség szerint vannak felsorolva.
Válasszon megfelelő mozgástartományt, amelyben nem érez fájdalmat.
Azonnal hagyja abba a mozgást, ha bármilyen kényelmetlenséget érez. Az ellenállási gyakorlatok mozgástartománytól függetlenül erősítik az izmokat.
Soha ne végezzen hirtelen mozdulatokat erősítő edzés közben.
Sima, elmekontrollált mozdulat végrehajtásával természetesen nem leszel képes leküzdeni a nagy ellenállást (nagy súlyt emelni), de a fáradtságot mégis eléred, ill. gyakorolja a stresszt ebben az esetben biztonságos lesz.
1. Feladat.
A láb és a kar felemelése térdelő helyzetben
Álljon négykézláb, tenyerét és térdét támasztja a padlóra.
Emelje fel és egyenesítse ki a jobb karját és a bal lábát egyszerre. A felemelt lábnak és karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval (vagy ahhoz a lehető legközelebb).
Próbálja meg tartani a pozíciót két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 10 ismétléssel mindkét oldalon.
2. gyakorlat.
Feküdj a földön hasra. Nyújtsa ki a karját a törzs mentén. Ez a gyakorlat lábtámasz nélkül is elvégezhető.
Ezután lassan emelje fel a vállát és mellkas amennyire csak lehet.
Állítsa be magának az ismétlések számát. DE, fanatizmus nélkül. Itt jobb statikusan dolgozni. Fokozatosan növelje a mozgási tartományt.
3. gyakorlat
Hiperextenzió.
Hyperextension - gyakorlat a rectus dorsi izmok fejlesztésére, gluteális izmokés csípőhajlítók.
Ez a gyakorlat NAGYON hasznos. Az edzés eredményeként csökken a gerinc és az inak sérülésének veszélye.
Végrehajtási technika
1. Feküdj le a szimulátorban hasra (arccal lefelé), tedd a sarkaidat egy speciális henger alá.
2. Tartsa a hátát egyenesen és a lábak hajlítása nélkül, döntse előre és le, majd simán térjen vissza abba a helyzetbe, amelyben a test egyenes vonalat képvisel (a test vonala a lábak vonalát folytatja), maradjon ebben a helyzetben. 1-2 másodpercig. Ebben az esetben el kell kerülni az erős fordított hiperextenziót a hát alsó részén.
3. Hagyományosan 3-4 sorozatot hajtanak végre 10 ismétlésből, de ha szükséges, növelheti az ismétlések számát - csináljon 3-4 sorozatot 15-20 ismétlésből. Reális jó eredményt elérni heti 1-3 alkalommal végzett hiperextenzióval. A gyakorlat nem helyettesít más gyakorlatokat a hátizmok erejének edzésére, miközben jó bemelegítést biztosít számukra.
Mielőtt ezt a gyakorlatot súlyokkal végezné, azt tanácsolom, hogy gondolja át százszor, és kérdezze meg orvosát erről a kérdésről.
1. gyakorlat - ugyanaz a hiperextenzió, de könnyű változatban, amely nem igényel szimulátort.
4. gyakorlat
Gimnasztikai híd..)
Biztos vagyok benne, hogy mindannyian tudjátok, mi az, és gyermekkorában valószínűleg mindenki azzá vált.
Tehát ez a gyakorlat a maga módján erősít. Az izmok nyújtásával.
Ezenkívül ez a gyakorlat összehangolja a csigolyákat a függőleges tengelyhez képest.
Akinek derékfájása van – kezdje kicsiben, ne korbácsoljon lázat és szenvedjen a fanatizmustól. Bölcsen közelítsen meg mindent. Azt tanácsolom, hogy a fent leírt gyakorlatok elvégzése után kezdjen bele a "hídba". DE - ne hagyd abba őket, ártani biztosan nem lesz, de haszna sok lesz.
5. gyakorlat
Van egy fitneszgép. Trim keréknek hívják. Ezenkívül az emberekben sajtóhengernek hívják. Ez a gyakorlat elősegíti a hát alsó részének hasi izomzatának domináns fejlődését. Ez nem a teljes lista. Ez a gyakorlat, mint a fekvőtámasz, univerzális - szinte az egész testet érinti. Viszont szerintem nem kezdőknek való. tele sérülésekkel. Viszonylag nemrég kezdtem el használni ezt a csodát. A hát alsó része pedig megreped a túlerőltetéstől. NE TEDD EZT! Minden jó, ha mértékkel.
Így. Eleinte - Állva nehéz lesz trimmerrel edzeni, ezért - térdből induljon. Ez elég a torok számára.
Nagyszerű dolog! A hát alsó része és a sajtó erős lesz - nem lesz ideje megerőltetni magát.
6. gyakorlat
Biztos vagyok benne, hogy a legtöbb ember tudja, mi az a meccs. Tehát a meccs pontosan az a gyakorlat, amelyhez erő, nagyobb mértékben a derék ereje kell. Nem mindenkinek adatik meg. De ennek ellenére. Minden ehhez vezető gyakorlat az ágyéki izmok kiváló és biztonságos edzése.
AZOK SZÁMÁRA, AKINEK PROBLÉMÁK VAN AZ ÁGYÉK TERÜLETÉN
Ha Ön azok közé tartozik, akik alsó hátfájástól szenvednek, akkor jelentős nehézségeket kell leküzdenie, amikor elkezdi a rendszeres edzést a hátizmok erősítésére. Nagyon fontos, hogy kis terhelésekkel kezdjük, és fokozatosan növeljük az edzés intenzitását. Lehet, hogy eleinte sok mindent el tud végezni, de ne feledje, a munka mennyisége, nem pedig minősége. Nagyon óvatosnak kell lenni, és nagyon fokozatosan kell megteremteni az alapot a hát izmainak erősítéséhez, majd ezeknek az izomcsoportoknak az erejének építéséhez. A derékproblémák nem múlnak el egy szempillantás alatt, ahogy a hátizmok normál működésének helyreállítása is türelmet és időt igényel.
Nagyon fontos, hogy edzés közben megtanuljon különbséget tenni a jó izomfájdalmak és a rossz között. Ha derékfájástól szenved, akkor edzés közben kerülje a görcsös, hosszan tartó, lövöldözős és perifériás fájdalmakat. És ne feledje, mielőtt rendszeres edzésbe kezd, jobb, ha orvoshoz fordul, nyugodtabb lesz ...
Ha problémái vannak az ágyéki régióban, nagyon fontos megérteni, hogy ezeknek a problémáknak a fele az izmok gyengeségében rejlik. Mindenképpen meg kell erősíteni a gerinc legyengült területét.
Ha törődik a hát állapotával, akkor egész életében gyakorolnia kell.
Soha senkinek nem ajánlom a holtversenyt. Nyilvánvaló okokból.
Remélem, ez az információ hasznos lesz valakinek, ha van türelme elolvasni, természetesen)

Annak érdekében, hogy a háta egészséges maradjon, és ne fájjon, rendszeresen gyakorlatokat kell végeznie és be kell melegítenie. De sokan nem tudják, milyen gyakorlatokat kell végezni a hát megerősítésére, és mi a különbség köztük. Erről fogunk beszélni a következőkben.

A hát izomzata

A hátizmok következő csoportjai vannak:

a legszélesebb;
gyémánt alakú;
trapéz alakú;
nagy kerek;
kis kerek stb.

A képen részletesen megtekintheti őket.

1. ábra. hátizmok

Általában az edzés során felmelegítik a hát fő izmait, amelyek közé tartozik a háti latissimus és a rombusz. Ez bőven elég lesz, mert a kis izmok nem játszanak különösebb szerepet az álló testhelyzet megőrzésében és a derékfájás megszabadulásában.

Ha elhagyja a test hátsó részét érintő fizikai gyakorlatokat, az hamarosan meggyengülhet, ami görnyedt, csúnya járást és mozgásletargiát eredményezhet. Az ilyen gyakorlatok akkor is nélkülözhetetlenek, ha az ágyéki régió rendszeresen fáj.

Erősítse meg a törzsizmokat

Itt van egy gyakorlatsor a hátizmok erősítésére, amelyet hetente 4-5 alkalommal kell elvégezni néhány percig. Ennek eredményeként 2 hét elteltével észreveheti a testtartásában bekövetkező változásokat.

legszélesebb

A helyes testtartásért az erős hátizomzat felelős, ennek megfelelően erre kell a legtöbb figyelmet fordítani. A deréktól a hónaljig befedi az egész hát alsó részét, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Ehhez az izomhoz a következő gyakorlatok lesznek hatékonyak:

Feküdjünk hasra, először az egyik oldalon emeljük fel a karunkat, a másikon a másik lábunkat. Meg kell szerezni egy "átlót". A "3" rovására meg kell fagynia a szélső ponton felemelt karokkal és lábakkal, a "4" rovására - lassan lefelé. Leengedjük a kart és a lábat, oldalt cserélünk. A mozgások simán történnek.
Hason fekve egyenesítse ki a karjait, és engedje le őket maga elé. Ezután tenyerünket a padlón támasztjuk, fejünket felemeljük és amennyire csak lehet, hátrahajolunk. Pár másodpercre megdermedve ismét lefekszünk a földre. A hátsó elhajlásnak hirtelen és gyors mozgások nélkül kell történnie.

Fontos, hogy a maximális feszültséget érezzük. Ebben a helyzetben meg kell fagynia, kissé meg kell nyújtania az izmokat. Feszültséget fog érezni, de súlyos fájdalom nélkül. Ha az érzések kézzelfogható kényelmetlenséget okoznak, ne hajoljon túlságosan.

Romboid

Az izom a nyak tövéből indul ki, befogja a vállat, és fokozatosan a hát alsó része felé szűkül. A forma rombuszra emlékeztet, ezért kapta a nevét. Az edzéshez elegendő a hát felső részét használni a gyakorlatokban:

Feküdj hanyatt egy sima kemény felületre, és egyenesítsd ki a karjaidat a fejed felett. Belégzéskor lassan nyújtsa ki a karját maga előtt. Kilégzéskor emelje fel a test felső részét. Egész idő alatt tartsuk egyenesen a kezünket. Belégzéskor néhány másodpercet késlekedünk, majd kilélegzünk, visszatérve eredeti helyzetébe. A test felemelése a sajtó miatt következik be. Éreznie kell a nyúlást a hátizmokban.
Feküdj hasra, és helyezd el a kezed úgy, hogy a tenyered az oldaladon legyen. Emelje fel a test felső részét, amennyire csak lehetséges. 3-5 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a lábak és a hát alsó része ellazuljon, és a fő terhelés a hát felső részére esik.

Olvassa el még:

: összetett hatékony gyakorlatok férfiaknak és nőknek.

Mik legyenek a reggeli gyakorlatok és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani:

helyesen és gyorsan: otthon és tornaterem.

Eddzen otthon és az edzőteremben

Fontolja meg a legegyszerűbb pozíciókat a hát erősítésére, amelyek közül néhányat könnyű elvégezni otthon a legegyszerűbb eszközökkel - gimnasztikai szőnyeg, súlyzók. Más gyakorlatokat a legjobb az edzőteremben végezni.

Komplex otthonra

A hát erősítésére szolgáló gyakorlatok közül a jóga elemeit nagyon hatékonynak tartják. Nagyon hasznos, és lehetővé teszi a hát edzését otthon. A legtöbb pozíció statikus, és segít a hát minden részének rögzítésében, nyújtva és tonizálva az izmokat. A rájuk ható feszültség nem jár a gerincsérülés kockázatával, mint egyes súlyzós vagy nehéz súlyzós gyakorlatoknál.

Jóga gyakorlatok a hátizmok erősítésére:

Beülünk a bárba, behajlítjuk a könyökünket és lábujjainkkal a padlón pihenünk. Ezután hajlítsuk be a lábunkat, engedjük le a térdünket a padlóra, emeljük fel a fenekünket és fektessük az állunkat a padlóra. Ebben a helyzetben maradunk 2-3 másodpercig, majd emeljük fel a térdünket a padlóról, és húzzuk fel először az egyik lábunkat nyújtott lábujjjal, majd a másikat. Hajlított térddel térünk vissza a pozícióba.

A pozíció végrehajtása során állunk a padlón támasztva állunk.

Hasra fekszünk könyökbe hajlított karral, és tenyerünket a földre tesszük a mellkas területén. Kinyújtjuk a zoknit, és belélegzve emeljük fel a fejünket amennyire csak tudjuk, kilégzéskor pedig engedjük le a padlóra. A mozgást 10-szer meg kell ismételni.
Egyenesen felállunk, és leengedjük a kezünket a padlóra, a medencét felemelve hagyjuk. A testnek szöget kell alkotnia. Nem tudja letépni a sarkát a padlóról, ha nem megy, enyhén hajlítsa meg a térdét a térdénél. A hátat ki kell egyenesíteni, ehhez próbálja meg leengedni a fejét a kezeinél. Maradj így 5-7 másodpercig, majd térdelj le pihenni. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű gyakorlatok a hátizmok erősítésére:

A fal mellett állunk. A sarkakat, a fenéket és a lapockákat a falhoz kell nyomni. Kezünket kifelé fordítjuk, hogy a hüvelykujjak oldalra nézzenek. Próbálja csökkenteni a lapockák, érezni a feszültséget az izmok a hát és a nyak. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ezt a gyakorlatot a testtartás javítására kívánatos naponta elvégezni. Fokozatosan növelje az állási időt egy percre. Séta közben kövesd nyomon tested helyzetét is, és próbáld együtt tartani a lapockáit. Fokozatosan a testtartásod korrigálásra kerül, az izmok pedig annyira megerősödnek, hogy az Ön irányítása nélkül is a megfelelő helyzetben tudják tartani a gerincet.

Lefekszünk a földre, kezünket a test mentén fektetjük és térdünket behajlítjuk. Emelje fel és engedje le a fenéket a padlóra.

Hasonló az előző gyakorlathoz, de itt egy nagy fitneszlabdát használunk. Feküdj hanyatt, és lábaidat pihentetve görgesd végig a labdát a gerinc mentén. Lazítsa el a hátát, és feküdjön teljes súlyával a labdára – ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségének enyhítésére és a hát ellazítására.
Feküdj hasra a földre, és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Emelje fel a kezét az „1-es” számig, csatlakoztassa a feje hátulján lévő ujjait a „2” számláláshoz, ismét egyenesítse ki a karját, és emelje fel a lábát „3”-ig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. a „4” szám.

Gyakorlatkészlet edzőterembe

. Beállítjuk a kívánt súlyt a szimulátoron, és közepes vagy széles markolatot választunk. Minél szűkebb a markolat, annál kevésbé dolgozik a hátizom. Amikor felhúzást végzünk a mozgás alsó pontján, behajlítjuk a hát alsó részét, a tetején pedig előre haladunk a szimulátor felé. A lábakat keresztbe kell tenni.

Felső blokk húzása . A súlyokat széles markolattal fogjuk a fej mögé húzni. Amikor a súlyt az alsó ponton maga felé húzza, ne vegye le a fejét és ne görnyedjen. Az alkaroknak derékszöget kell zárniuk a testtel.
Alsó blokk húzása . Amikor a súlyt a szélső ponton magára húzza, össze kell hozni a lapockáit, és meg kell ívelni a hát alsó részét. Ellentétes irányú mozgásnál hagyhatod, hogy a súly előrehúzzon, és a végén még meg is görnyedj. De amint újra elindítja a vontatási mozgást, hogy a legjobb munkát végezze a latissimus dorsi-n, egyenesítse ki a hátát.

hiperextenzió . Nyugtassa lábát a támasztékokon, és ügyeljen arra, hogy az egész test egyenes vonalban legyen. Hajtsa össze a kezét a hát alsó részén, lassan hajoljon előre. Tartsa egyenesen a fejét, maga elé kell néznie, anélkül, hogy leengedné a szemét. Addig dőlve, amíg a test derékszöget nem alkot, lassan egyenesítse ki magát. Ne emelje túl magasra a törzsét – szeretné, ha a teste ismét egyenes vonalat alkotna tetőtől talpig.
Súlyzóhúzás az övhöz . Vegyünk egy megfelelő súlyt és térdben hajlított lábunkat pihentessük a padon, a nagyobb stabilitás érdekében ugyanazt a kezet tesszük mellé. A súlyt az övre húzzuk, próbálva a kezet ugyanabban a síkban tartani. Az egyik klasszikus az edzőteremben. Ez a súlyzókkal végzett gyakorlat a hát megerősítésére lehetővé teszi az izmok meghúzását, és nagyon hatékonyan megbirkózik a jó formában való tartás feladatával.

Gyakorlatok az osteochondrosishoz

Nagyon kellemetlen betegség, meglehetősen gyakori a 40 év felettieknél. A gerinc porckorongjai között elhelyezkedő porcokat érinti, hátfájás kíséri.

A csigolyaközi porckorongok a betegség kezdeti szakaszában kevésbé rugalmasak és kiszáradni látszanak, aminek következtében a gerinc oxigén- és értékes anyagellátása megszakad. A csigolyák közötti azonos távolság sérül, a gerincoszlop hajlítani kezd, és bizonyos területek terhelése nő.

Minimalizálásra fájdalom szindróma, és még jobb, ha megelőzést végez, és nem találkozik hasonló problémával, célszerű hetente többször elvégezni bizonyos gyakorlatokat az osteochondrosisos hátizmok erősítésére, amelyet az alábbi ábrán ismerhet meg.

2. ábra. Gyakorlatok az osteochondrosis kezelésére

Leírunk további gyakorlatokat, amelyeket akár a munkahelyen is el lehet végezni, ha több órán keresztül kell ülnie felállás nélkül.

Üljön egyenesen, és egyszerre kezdje el felemelni a vállát. Húzza fel a füléhez, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le újra. Ismételje meg 15-ször, majd felváltva emelje fel a vállát. Minden vállnál az ismétlések száma is 15.
Tegye keresztbe az ujjait, és helyezze őket a homlokára, kezdje előre dönteni a fejét, és a kezével álljon ellen a mozgásnak. Számolj háromig, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-ször. Ezután tedd az ujjaidat a fejed hátuljára, és döntsd hátra a fejedet, és a kezeddel is állj ellen ennek a mozdulatnak. Ezután helyezze a kezét először az egyik halántékra, majd a másikra. Minden pozíciót 5-ször hajtson végre.
Üljön egyenes háttal, lassan engedje le a fejét, és próbálja az állával elérni a mellkasát. Ujjait fonja össze a feje hátulján, és nyomja meg, és még lejjebb kényszeríti a fejét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Helyezze ujjbegyeit (a hüvelykujj nélkül) a homlokára egymással szemben, és egész tenyerével nyomja le a bőrt. Kezdje el simán simogató mozdulatokat tenni a homlok közepétől a halántékig, nyomja meg egy kicsit.
Helyezze ujjait a halántékra, és ugyanúgy masszírozza hosszirányban és keresztirányban a bőrt, majd lépjen tovább a fülekre. Masszírozza alaposan a fület, különösen a lebenyét. Ezzel nem csak a fejben, hanem a nyakban is helyreállítja a normális vérkeringést, ami lehetővé teszi az osteochondrosis megelőzését, amely gyakran pontosan a nyaki régióban kezdődik.

Ne nyomja túl erősen a bőrt, hogy ne nyúljon meg és ne okozzon ráncokat. Csak nyomást kell teremtenie.

Scoliosis gyakorlatok

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbületével és a porckorongok helytelen helyzetével). A kezdeti szakaszban teljesen lehetséges az önbeállítás, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű gyakorlatokat választanak ki. Többért későbbi időpontok az öngyógyítás nem javasolt, a gyakorlatokat és a terhelés mértékét csak az orvos választhatja meg páciense állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexumot fogunk fontolóra venni a gerincferdüléssel járó hátizmokra.

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és húzza fel, hogy derékszöget alakítson ki. Az egyensúly megőrzése érdekében nyújtsa ki a karját maga előtt. Húzza a lábát a mellkasához, és kissé dőljön hátra, miközben a hátat és a hasizmokat feszült állapotban tartja. Ismételje meg a ruganyos mozdulatokat, hogy a térdét a mellkasához húzza olyan ütemben, amely az Ön számára kényelmes 10-szer. Tartson szünetet, és ismételje meg 3-szor.
Vegyünk egy hagyományos sodrófát, vagy töltsünk meg egy 1,5 literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdj a hátadra, és helyezz alá egy eszközt. Emelje fel a medencét, és lassan, a lábait előre-hátra mozgatva görgessen többször a sodrófa vagy palack háta mentén a deréktól a nyakig. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

Gördüléskor, helyben állva recseghetnek a csigolyák – ez nem ijesztő. Ugyanez történik, amikor kinyújtjuk vagy felakasztjuk egy vízszintes rúdra, kiegyenesítve a gerincet.

Ülj le egy padra vagy székre, háttal. Tegye a kezét a feje mögé, és fordítsa el teljesen, először az egyik, majd a másik oldalra. Érezd, hogy a hátad izmai megfeszülnek és megnyúlnak. Lassan 10 fordulatot kell tenni mindkét irányba.

Miért kell erősíteni a hátat?

A gyenge izmok kihatással vannak az egész szervezet egészségére, és mindenekelőtt természetesen a gerincre. Ahhoz, hogy testünket egyenesen tartsuk, a terhelés egy része a hátizmokra oszlik. Ha nincsenek jó állapotban, akkor a csigolyaközi porckorongokra esik a terhelés, így a közöttük lévő porcok és szalagok gyorsabban elhasználódnak. Ez fájdalmat okoz a nyakban és a gerincben az ágyéki régióban.

A gerincvelő a csigolyákban is található, és az idegvégződésekkel rendelkező teljes értékű szalag megsértése különféle betegségek a fejfájástól a gyomor-bélrendszeri problémákig.

Néhány vizuális gyakorlat (videó)

A videó 5 egyszerű és hatékony gyakorlatot mutat be a hát izmos fűzőjének otthoni erősítésére. Megjelenik a technika, valamint az osztályok végrehajtására vonatkozó ajánlások.

Nagyon fontos, hogy a hátat egészséges állapotban tartsa, mert napközben óriási terhelést vesz fel. Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek Önnek, és kiválaszthatja a legjobb órákat. Ne feledje, hogy hetente legalább 4 alkalommal, lehetőleg gyakrabban célszerű gyakorlatokat végezni a hátizmok megerősítésére.