Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima. Koja hrana sadrži proteine

Zdrava uravnotežena ishrana pomaže da se nosite sa raznim bolestima, eliminišete ih salo, izgraditi mišićnu masu. Upotreba proizvoda koji sadrže proteine ​​neophodna je za stvaranje novih tjelesnih stanica, sintezu hormona, enzima i stvaranje mišićna vlakna. Proteinska ishrana posebno važno u adolescenciji, kada tijelo brzo raste i razvija se.

Unos proteina

Molekul proteina je napola sastavljen od ugljika, kisika i vodika. Osim toga, sadrži sumpor, fosfor, gvožđe. Formira aminokiseline neophodne za život organizma.

Uz proteine ​​sadržane u hrani, u tijelu se nalazi oko 20 aminokiselina. Neki od njih: alanin, asparagin, valine, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kiselina, glicin, tirozin, glutaminska kiselina, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, proline, serine, triptofan, fenilalanin.

Otprilike polovinu aminokiselina tijelo ne sintetiše, pa moraju doći iz hrane.

U zavisnosti od sastava proizvoda, prisustvo u njemu svih esencijalnih aminokiselina neophodnih ljudskom organizmu, tzv. punopravni i neispravan proteina.

Na osnovu toga proizvodi koji sadrže životinjske proteine ​​se klasifikuju kao potpuni.

Donedavno se vjerovalo da u biljnim proizvodima protein nije potpun, jer mu nedostaju neke od esencijalnih aminokiselina. Ovo gledište pobijaju savremena istraživanja.

Povrće, voće, orasi, sjemenke, žitarice sadrže potpune biljni proteini. Osim toga, apsorbiraju se lakše i brže od životinjskog porijekla.

Vjeruje se da dnevne potrebe odrasla osoba ima 90-120g proteina. Norma djeteta ili tinejdžera u periodu aktivnog rasta povećava se 2-3 puta.

U slučaju nedostatka unosa proizvoda koji sadrže proteine, razvija se anemija(anemija), smanjena imunitet i emocionalni ton.

Prekomjeran unos proteinske hrane remeti rad probavnog sistema. U debelom crijevu ostaci hrane trune i fermentira, čime se stvara povećana količina mokraćne kiseline. giht i bolest urolitijaze.

Osim toga, prekomjerna konzumacija proteinske hrane doprinosi stvaranju masnih naslaga.

Stope unosa proteina se mijenjaju tokom vremena.

Neki savremeni naučnici su nakon eksperimenata na volonterima - sportistima, vojnim licima, studentima - došli do zaključka da je dovoljno 25 g proteina dnevno. Drugi naučnici su uvjereni da je 60 g proteinske hrane dnevno dovoljno za odraslu osobu u radnoj dobi.

Akademik N.M. Amosov se nije pridržavao striktno definisane norme, svakodnevno je konzumirao oko 50 g mesa, malo mlijeka, kako bi organizam dostavio esencijalne aminokiseline.

Trebam li potpuno izbaciti životinjske proteine?

Do sada u naučnoj zajednici ne postoji konsenzus da li se isplati jesti proteinsku hranu životinjskog porekla.

Biljna hrana, razložena u probavnom sistemu životinje, na kraju formira ćelijsku protoplazmu. Prema dugogodišnjim laboratorijskim istraživanjima, protoplazma ne sadrži komponente koje uzrokuju njeno starenje.

Stoga su neki znanstvenici uvjereni da je glavni uzrok raznih bolesti, starenje, začepljenje ćelijske protoplazme tijela, kršenje njegove prirodne strukture.

Uz korištenje životinjskih bjelančevina, bolest se manifestira laganom blokadom. Sa porastom kontaminacije protoplazme, organizam intenzivno stari, u njemu se poremete ćelijski procesi.

Osim toga, probava proteinske hrane životinjskog porijekla zahtijeva značajan utrošak energije, reda veličine 60-70% mesa dobijenog iz jedne porcije. Ovaj utrošak energije posebno je nepoželjan u slučaju teške bolesti.

Dok se naučnici raspravljaju, ostaje da se pojedinačno odluči hoće li se potpuno napustiti meso. Neki kombinuju proizvode koji sadrže životinjske i biljne proteine. Štaviše, čisto proteinska hrana ne postoji u prirodi.

Koja je šteta od mesa

Prije nego što napravite listu proteinskih namirnica životinjskog i biljnog porijekla za mršavljenje ili izgradnju mišića, vrijedno je naučiti o mogućim opasnostima konzumiranja mesa.

Brojni naučnici vjeruju da se čovjek vekovima hranio voće, krtole, orasi. Tek nakon što su savladali vatru, ljudi su počeli toplinski tretirati i jesti razne mesnih proizvoda koji sadrže životinjske proteine.

Predator, za razliku od ljudi, jede sirovo meso, u ustima ima kiselu reakciju, a ne alkalnu. Ljudsko tijelo se još nije prilagodilo brzom varenju i izlučivanju beživotne mase koja je rezultat toplinske obrade mesa.

Prilikom obrade mesa probavni sustav radi na granici svojih mogućnosti, zbog čega se brže troši. Osim toga, meso se vari do 8 sati, biljna hrana je dvostruko brža.

Ako bubrezi i jetra više ne mogu da se nose s uklanjanjem viška mokraćne kiseline, rezultat razgradnje životinjskih proteina, ona se zadržava u tijelu, što uzrokuje razne bolesti: giht, reumatizam izmučen napadima bezrazložnih glavobolja.

Prema legendi, u Ancient China korišćen je način pogubljenja kada je zločinac hranjen isključivo kuvanim mesom. Nakon mjesec-dva, bubrezi su prestali da se nose sa izlučivanjem proizvoda raspadanja proteina, što je izazvalo trovanje organizma.

Za prikaz rezultata razgradnje proteinske hrane životinjskog porijekla potrebno je oko 40 g vode po gramu, što značajno povećava opterećenje bubrega.

Dokazano je da se hrana koja sadrži životinjske proteine ​​razlaže dvostruko brže od biljne hrane.

Osim toga, životinja prije smrti doživljava stres, zbog čega meso sadrži puno štetnih tvari koje uzrokuju porast krvnog tlaka, spazam i aterosklerozu krvnih žila nakon jela.

Prema savremenim istraživanjima, zloupotreba ishrane koja sadrži hranu izaziva razvoj nefrolitijaza.

Ova jedinjenja pobuđuju nervni sistem, izazivaju oslobađanje probavnih enzima, želudačnog soka. Kao rezultat toga, želučana sluznica je više nadražena, a opterećenje na bubrezima se povećava. Narušava se pamćenje, pažnja, javlja se razdražljivost i nesanica.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Bilo koja biljka pod djelovanjem Sunca sintetizira aminokiseline iz kemijskih elemenata dobivenih kroz tlo, proizvodi ugljikohidrate, šećere, škrob. Nakon probave, biljke ne truju organizam štetnim jedinjenjima, već ga opskrbljuju vlaknima.

Sljedeće namirnice sadrže najviše biljnih proteina:

• mahunarke (soja, sočivo, grašak);
• žitarice (ovs, ječam, pirinač);
• orašasti plodovi i sjemenke.

Korisno je u prehranu uključiti kupus, šargarepu, patlidžane, krompir, zelje.

Moguće je postići isporuku kompletnog skupa esencijalnih aminokiselina u tijelo korištenjem raznovrsne proteinske biljne hrane.

Drugi način: za isporuku esencijalnih aminokiselina, vrijedi jesti biljnu hranu uz uključivanje male količine mesa u prehranu.

Na primjer, skuhajte pasulj, pirinač, tjesteninu s teletinom, živinom ili ribom. Opcije:

• piletina sa pirinčem;
• kuhani pasulj s teletinom;
• pirinač sa ružičastim lososom;
• špagete sa mesnim sosom.

Spisak proizvoda životinjskog proteina

Najviše proteina u govedini, svinjetini, mesu kunića, peradi.

Od svih sorti govedine, najmanje masnoće teletina, tijelo ga dobro apsorbira, pa se često koristi u programima mršavljenja. Najmanje masti u varijantama svinjskog mesa. Goveđe ili svinjsko meso najbolje je kuhati u parnom kotlu ili pećnici.

Meso kunića je proizvod bogat proteinima, njegov sadržaj je do 20%.

Puno proteina u nusproizvodima - jezik, jetra, bubrezi, mozgova, vimena, slezena. Osim toga, nusproizvodi sadrže dosta minerala, kao i vitamine A, B, C.

Trebalo bi prestati koristiti kobasice, šunka, šunka, slabine zbog visokog sadržaja masti.

Proteini ribe, za razliku od bjelančevina mesa, apsorbiraju se gotovo u potpunosti, za 92-98%. Većina u tuna, do 24%. Također visok sadržaj u još jednom korisnom proizvodu - riblji kavijar.

Proteini iz pilećeg jajeta tijelo se apsorbira gotovo u potpunosti i mnogo brže nego iz goveđeg, iako je jaje visoko kalorično.

Što kombinirati proizvode koji sadrže proteine

Za asimilaciju mesa tijelu je potreban maksimum želudačnog soka. Osim toga, na apsorpciju proteinske hrane utiču masti, šećeri, kiseline, pa neke kombinacije treba isključiti iz prehrane.

Masna hrana se ne kombinuje dobro sa proteinskom hranom, jer masna hrana produžava vreme varenja i usporava lučenje želudačnog soka. Dozvoljeno je kombinirati proteinsku hranu životinjskog porijekla sa životinjskim mastima, biljnog porijekla - sa biljnim mastima.

Ubrzati želučanu sekreciju moguće je uključivanjem svježeg začinskog bilja i povrća u prehranu.

Lučenje želudačnog soka i probava hrane usporava se pod uticajem šećera, pa ovu hranu ne treba kombinovati sa proteinskom hranom.

Lučenje želudačnog soka usporava kisela hrana, koja takođe ometa varenje proteina.

Najbolje od svega je to što se namirnice koje sadrže proteine ​​kombinuju sa hranom bez škroba i sočnim povrćem: kupus, tikvice, krastavci, luk, celer, rotkvica, peršun. Takav jelovnik doprinosi probavi hrane, uklanjanju raznih štetnih spojeva.

Nemojte istovremeno uključivati ​​u prehranu proteinske proizvode i cvekla, repa, tikva, šargarepa, pasulj, grašak, krompir.

Mlijeko je najbolje konzumirati odvojeno, samo po sebi. Toplo neprokuvano mleko se bolje apsorbuje.

Živa hrana koja nije prošla termičku obradu pomaže u asimilaciji proteina.

Nemojte jesti dvije ili više vrsta hrane koja sadrži proteine ​​u isto vrijeme. Obično imaju različite hemijski sastav, koji zahtijevaju cijepanje odgovarajućih enzima. Na primjer, ne treba kombinirati meso i ribu, sir i orašaste plodove, meso i jaja, meso i mlijeko, meso i sir.

Upotreba proizvoda sa visokog sadržaja protein je neophodan za izgradnju mišića, potiče apsorpciju ugljikohidrata, stimulira metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.

Koja hrana uključuje proteinsku hranu?

Velika količina proteina se nalazi u sljedećim proizvodima (na 100 g):

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.

Sve ovo korisnim materijalom veoma važan za crvena krvna zrnca, kao i snagu ljudskog koštanog tkiva.

Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Životinjski proizvodi sadrže značajnu količinu proteina.

Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):

1. Mlijeko i mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
2. Pileća džigerica - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjetina - 25,0;
7. Jagnjetina - 18,5;
8. Pilići - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kavijar - 28,0–30,0;
12. Patka - 15,8;
13. Kavijar - 27,0;
14. Pilići - 22,6;
15. Zec, zec - 24,0;
16. Pileći želuci - 20,0–21,0;
17. Gusjatin - 29,0;
18. Goveđi jezik - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Srdela - 23.7.

Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni dijetetičar će vam pomoći.

Spisak biljnih namirnica i njihov sadržaj proteina

Biljne namirnice imaju ogromnu prednost što su gotovo bez masti i holesterola, što ih razlikuje od hrane životinjskog porekla.

Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, dok soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti.

Ali svejedno unos životinjskih proizvoda je neophodan za svakodnevnu prehranu.

Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina treba da bude najmanje 30% od ukupnog unosa hrane, a ukupna količina proteina treba da bude unutar 150 g.

Proteinska hranaŠta su biljni proizvodi?

1. Pistacije - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grašak - 23,0;
4. Sočivo - 24,8;
5. Sjemenke bundeve - 30,1;
6. Lješnjak - 16,0;
7. Orah - 13,6–14,3;
8. Heljda - 12,6;
9. Griz - 11,3;
10. Hleb - 8,0;
11. Pečurke - 0,9–3,3;
12. Jabuke, kruške - 0,4;
13. Bobice - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Beli luk - 6,5;
16. Zeleni grašak - 1,0;
17. brazilski orah - 14,2;
18. Krompir - 2.0.

Spisak sadržaja proteina u dostupnim namirnicama

Također bi bilo zanimljivo naučiti o proteinskoj hrani – koja je to hrana i koliki je njihov sadržaj?

U nastavku slijedi lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Lista najzdravijih proteinskih namirnica

Idealan proizvod životinjskog proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira.

Asimilacija proteina životinjskog porijekla odvija se za 70 - 90%, a biljnog porijekla za 40 - 70%. Najkorisnije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što je teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.

Također treba napomenuti da bilo koji hrana bogata proteinima možda nije u potpunosti zdrava, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.

Kao što je ranije navedeno, bjelance je jedan od korisnih, predstavljajući niskokalorični proizvod, tako da se ne možete bojati da pojedete 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 žumanca. za jedan dan.

Drugi koristan proizvod smatra nemasnim mesom. Nutricionisti preporučuju jesti meso kuhano na pari, roštilju ili kuhano meso. Štoviše, meso ima potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s upotrebom takvog proizvoda.

Nutricionisti insistiraju na obaveznoj svakodnevnoj upotrebi svježeg sira 200 g dnevno, jer je malo kalorija i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Sa malim sadržajem proteina, ali svojom korisnošću, zobene pahuljice popuštaju, koje se mogu dopuniti raznim voćem i bobicama, zasićujući tijelo proteinima, apsorbirajući se u tijelu za 6-8 sati.

Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno glavne količine aminokiselina, pa je bolje diverzificirati prehranu hranom životinjskog porijekla.

Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom

Glavne komponente rasta mišića su redovni treninzi i sportska prehrana.

Konzumacija proteinske hrane je obavezna u ishrani pravilnu ishranu, ali i ne zaboravite na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži upravo u ishrani.

Norma unosa proteina za sportaša koji dobija na težini je 2 g na 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju korištenje životinjskih proteina za veći efekat debljanja.

Dijetu za potrebnu količinu proteinske mase možete napraviti sami. Na primjer, u dnevnu prehranu sportiste koji ima 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Kalorija za set mišićna masa trebalo bi skoro udvostručiti.

“Proteinska hrana - koja hrana, lista proteinske hrane” su pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri.

Proteinske namirnice za mršavljenje

Proteinski proizvodi stimulišu metabolizam, što je korisno za gubitak težine a takođe smanjuje apetit.

Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne sastavljaju pravilno ishranu, a postavljaju se i pitanje: šta je to proteinska hrana?

Potrebna dijeta, koja se sastoji od pravih proizvoda, pozitivno utiče na promjenu tijela tokom mršavljenja.

Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:

Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za upotrebu proteinskih proizvoda

Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visoko proteinskom komponentom ili su u potpunosti izgrađene samo na proteinskoj hrani.

Proteinska dijeta uglavnom uključuje:

• Ribe;
• Nemasno meso;
• Mlijeko;
• Svježi sir s niskim udjelom masti;
• Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
• Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).

Plan ishrane prema dr Dukanu

Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:

Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od sljedećih pravila:

1. Pijte puno vode (1,5 litara dnevno);
2. Svakodnevna upotreba mekinja;
3. Jutarnje vježbe;
4. Dnevna šetnja na otvorenom.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Ova dijeta je usmjerena na ubrzanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi prekomjerna težina bez suzdržavanja od hrane, uklanjajući masne ćelije na prirodan način.

Ova dijeta uključuje potpuno planiran jelovnik za svaki dan i listu proizvoda svake faze koje je dozvoljeno konzumirati.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta se zasniva na smanjenju unosa ugljenih hidrata, zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao i kod mnogih dijeta, i Atkinsova dijeta zahteva dosta tečnosti. Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima, vjeruje Atkinson, značajno će smanjiti vaš unos kalorija.

Ishrana bez ugljenih hidrata može imati primetan efekat na organizam., jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi nestaju nakon nekog vremena i tijelo se već prilagođava promjenama.

Recepti bogati proteinima za mršavljenje

Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

recept:

1. Pomiješajte svježi sir, žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Bjelanjke umutiti dok ne pobijele i dodati u tijesto.
3. Sve staviti u silikonski kalup podmazan uljem.
4. Pecite 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.

Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu

Sastojci:

recept:

1. U činiji umutiti jaje, dodati kiselu pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i seckani spanać.
2. Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
3. U silikonskom kalupu, podmazan puter Sipajte dobijenu smjesu, a u centar stavite ribu.
4. Stavite u korpu za multivarke i kuhajte na pari 15 minuta.

Protein je uključen ne samo u formiranje mišićnog tkiva i potiče gubitak težine, on također igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.

Nedostatak proteina značajno utiče na balans azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.

Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.

U ovom videu ćete naučiti kako odabrati proteinske proizvode za mršavljenje.

Zdravo prijatelji!

Hrana bogata proteinima - to je ono što sam odlučio da pokrijem u ovom članku, a usput ćete shvatiti zašto. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a također ćete se upoznati sa... Neću otkrivati ​​sve karte kako bih sačuvao neke intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se da upijaju megabajte korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijske osnove.

Desilo se da bodibilding nije samo tupo čupanje žlijezda, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi posjećuje teretana, nemarno (ne odeća :)) odnose se na pitanja ishrane, a posebno na glavni građevinski element za mišiće - proteine. Ne treba kriviti njih (sebe), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska ishrana osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Generalno, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitness mlade dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (visok proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja tema su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što se snažno udubim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetioce i čitaoce da naš panteon već ima jedan unos posvećen pitanjima izgradnje i ishrane, a to zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda pređete na njen logični nastavak.

Dakle, želio bih početi s kratkim "istorijskim" informacijama o proteinu.

Protein (protein/protein) sa stanovišta bodibildera je gradivni blok za stvaranje novog mišićne strukture. To je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo), na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina. (sirov materijal za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno bitna.

Vizuelno, klasifikacija je sljedeća.

Veoma čest u književnosti (posebno stranih) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele da dobiju “dobru” težinu (ne masnoću), izgrade mišiće ili samo vode zdravog načina životaživota, u svoju prehranu treba uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji (uključujući) hranu bogatu proteinima je osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno shvatiti, posebno za početnike, da prije nego što razmislite o tome: "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmotriti svoju prehranu, zamjenjujući razne jednostavne ugljikohidrate (hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga iz buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i odsustva vidljivi rezultati) na časovima sa začepljenim gvožđem. A to se događa jer se čak i nakon dobro odrađenog treninga u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili je kvaliteta (procenat proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti namirnice u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da budete pravilno siti cijelo vrijeme.

Vijeće broj 1. Protein mix

Prilikom odabira građevne hranjive tvari uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Pozicija „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Uporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je kompletan protein, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.

Vijeće broj 3. Ocena hrane.

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, integralne žitarice) uključiti prehrambena vlakna(vlakna). Pomaže da se hrana bolje vari i daje duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass.

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode umotane u limenke ili u vakum pakovanjima. Često se tamo dodaju razne hemikalije kako bi se produžio njihov vijek trajanja. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. Zapravo, u njima ima mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Balans.

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . hrana, bogat proteinima, omogućava vam da kontrolišete težinu, potiskujući osećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene.

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga lagano i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, puretinu zamijenite mljevenom govedinom ili kobasicom pileća prsa. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, dinstajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo bjelanjke umjesto cijelih jaja, isključujući loš kolesterol iz ishrane.

Bilješka:

Zapravo, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošja jaja jako preuveličano. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka.

Sav vaš trud da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludan ako ne naučite kako da upravljate ishranom. Da biste to učinili, morate voditi dnevnik ishrane u kojem ćete propisivati ​​u koje vrijeme i koje jelo morate hrčka. Takav sistem će isključiti razne grickalice i duge pauze između obroka.

Savjet #8. Domišljatost.

Koja god da ste osoba jake volje, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete pravilno i da jedete dalje u potpunosti:). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve tu, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: šta je to?

Ne znam za vas, ali ja sam veoma osetljiv na ishranu, i to uvek najviše veliki broj Posvetim vrijeme odabiru pravih proizvoda, uključujući proteine. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam proučavao ambalažu i čitao sastojke.

Općenito, uobičajeno je izolovati sljedeće izvore proteina (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).

Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina od svakog izvora proteina.

br. 1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane i jeste. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete niskomasne sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (fil);
• meso zeca;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz frakciju sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 gr proizvod.

br. 2. Riba i plodovi mora.

Riba je možda najbolji izvor esencijalne aminokiseline neophodne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Imajte to na umu i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

br. 3. Voce i povrce.

Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (kao krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u svoju ishranu:

• Kineski fuzhu (špargla od soje);
• tofu;
• soja;
• grah;
• smeđa riža;
• spanać;
• šparoge;
• avokado;
• banana.

br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke.

Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I od tada prije 60% ljudski mozak sastoji se od dobrih masti, a zatim u svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjeme tikve;
• sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lješnjak;
• orasi;
• Brazilski orah.

br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su odličan izvor proteina (bjelanaca) za izgradnju mišića. Sa visokim sadržajem kalcija i vitamina D, mliječni proizvodi su savršena užina nakon treninga.

Uključite u svoju ishranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
• kefir (bez masti);
• mlijeko (bez goveđe masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako meso ima više proteina, neka istraživanja sugeriraju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente.

Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutritivnim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

AT 2012 godine u Pennington Research Center (SAD) jedan Naučno istraživanje u pogledu proteina, kalorija i debljanja. Tokom nje su se dobili neobični rezultati koji su govorili da debljanje zavisi od broja unesenih kalorija, a ne od količine unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za debljanje od broja kalorija koje se unose hranom. Ova studija je pokazala suprotno.

Tokom toga 25 eksperimentalni pacovi hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjeljenju na određeno vrijeme 12 sedmice. Volonteri su morali da jedu 1000 dodatnih kalorija dnevno preko i iznad onoga što im je potrebno za održavanje svoje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, respektivno.

Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako grupa sa niskim sadržajem proteina ( 5% ) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica različitih utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (proteini uzrokuju veće gubitke toplote).

Rezultati kažu da je dijeta sa niskim udjelom proteina uzrokovala gubitak mišićne mase (što je loše za sportistu). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više 25% ) . Studija je također pokazala da dijete s više proteina neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji unos kalorija. Kalorije su najvažnije u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta ishrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o visokoproteinskoj hrani. Nakon čitanja, morate učiniti samo jednu stvar - otići u trgovinu i napuniti se do maksimuma pravim proizvodima. Pa sa ovim ćeš već biti dobro i bez mene, dobar apetit!

PS. Ko god napiše komentar, održaće se u istoriji!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.