Kako izgledati i osjećati se dobro svaki dan: jednostavne tajne zdravih ljudi. Ishrana prema znakovima zodijaka - šta jesti da se osećate dobro.

1. Nosite široku posteljinu koja pokriva vaše tijelo.

Činjenica da pripijene, a posebno sintetičke tkanine narušavaju termoregulaciju tijela i stvaraju efekat staklene bašte, znamo - ovo je prvi put. Ali ne zaboravite da prirodne tkanine provode toplinu lošije od ljudske kože. Shodno tome, što je naše tijelo više “zatvoreno” odjećom od prirodne tkanine, to se manje zagrijava. Štaviše, savremeni naučnici smatraju da je lan najbolji toplotni izolator: u odeći napravljenoj od njega temperatura između tela i tkanine ostaje 3-4 stepena niža od temperature. okruženje shodno tome, osjećamo se hladnije.

2. Pijte više toplih i toplih napitaka

Pored toga što bolje i brže gase žeđ, kako naučnici iz Univerzitet Kalifornije u San Francisku (University of California, San Francisco), pića sa ledom i sladoledom na vrućini često uzrokuju ne samo prehladu, već i jake glavobolje, migrene i vrtoglavicu. Činjenica je da naš mozak trenutno reagira na temperaturnu razliku "iznutra", a kao rezultat toga dolazi do vazospazma.

3. Naučnici smatraju da je zeleni čaj piće broj 1 na vrućini.

Sprječava zgušnjavanje krvi, koje može nastati zbog gubitka vlage u tijelu i, shodno tome, poboljšava naše blagostanje, povećava efikasnost i sprječava rizik od kardiovaskularnih napada, čija se vjerovatnoća, kao što znate, povećava. u toplotnim uslovima. A stručnjaci programa će vam reći kako ga skuhati, pravilno piti i o najzanimljivijim tajnama ceremonije čaja. "U obliku":

4. Izbjegavajte nedostatak soli

To će pomoći da se izbjegne narušavanje ravnoteže vode i acidobazne ravnoteže u tijelu, oticanje, vrtoglavica, osjećaj slabosti i pospanosti. Mnogo se znojeći na vrućini možemo izgubiti i do 30-40 grama soli dnevno, zbog čega nutricionisti savjetuju ljeti oprez sa dijetama bez soli. Dakle, ako želite posoliti salatu - posolite na zdravlje! Najbolje je odabrati morsku i kamenu sol, one imaju više korisnih elemenata. I ne zaboravite na namirnice bogate mineralnim solima koje pomažu u održavanju ravnoteže kalijuma i natrijuma u organizmu: krastavci, celer, šparoge, paradajz.

Alexey Kovalkov

nutricionista, voditelj programa "Hrana po pravilima i bez", "Veličina porodice"

Dobra zamjena za sol je suha alga, koja ima ugodan slani okus (treba joj dodati gotova jela). Također preporučujem nekim pacijentima da koriste so sa smanjen sadržaj natrijum (tzv. hiponatrijumova so).

5. Jedite lakše obroke

U procesu varenja "teške" i masne hrane tijelo troši mnogo snage i energije, temperatura tijela raste, a nama opet postaje vruće. U ekstremnim vrućinama, nutricionisti također savjetuju da se potpuno napuste marinade, konzervirana hrana, kiseli krastavci, brza hrana i dimljena hrana: višak soli i raznih aroma doprinose dehidraciji tijela i remete procese unutrašnje termoregulacije.

6. Birajte proizvode sa efektom hlađenja

Prema Ajurvedi, da biste se osjećali dobro i da se ne biste razboljeli, potrebno je da jedete više "zagrijane" hrane na hladnoći. U vrućini - "hlađenje". Zagrijavanje, na prvom mjestu, uključuje alkoholna pića (naročito jako i crno vino), ljute i ljute začine, kafu i kakao, čokoladu, jagnjetinu, piletinu, sušeno voće, sir od kozjeg i kravljeg mlijeka, patlidžan, tunjevinu, heljdu. Hlađenje - plodovi mora, svježe bobičasto voće, voće (posebno kiselo), zelje, većina povrća - odnosno samo ono lagano i zdrava hrana, koji se preporučuje više koristiti ljeti i nutricionistima.

7. Izbjegavajte hladne tuševe

Ali toplo, naprotiv, uzimajte češće. Čini se da prirodna želja da se rashladimo na vrućini zahvaljujući vodenim procedurama igra okrutnu šalu s nama: kožni receptori šalju signal "Hladno je!" u mozak, a unutrašnji mehanizam samoregulacije se uključuje, tijelo temperatura počinje da raste. Zbog toga, nakon što smo doživjeli kratkotrajno olakšanje nakon hladnog tuširanja ili kupke, nakon nekoliko minuta osjećamo se još toplije.

8. Metalne roletne za prozore zamijenite platnenim

Tkanine se manje zagrijavaju. Još bolje, objesite zavjese od bambusa ili trske na prozore. Takvi ukrasni predmeti, koji su toliko voljeni na istoku, a posebno u Japanu, najmanje zagrijavaju i najbolje čuvaju toplinu s ulice.

9. Uradite redizajn stana i razmislite sema boja Feng Shui garderoba

Okružite se hladnim zelenkasto-plavim bojama koje izazivaju osjećaj hladnoće. A "vatrene" boje - bordo, crvena, narandžasta, žuta - ostavite za hladnije dane.

Zdrava ishrana daje energiju i održava vašu težinu u ravnoteži. Zdrava hrana može pomoći u ublažavanju predmenstrualnog sindroma, poboljšanju cjelokupne trudnoće i dojenja i olakšanju menopauze. Pravilna prehrana će vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje, bez obzira na godine.

Dobra ishrana se sastoji od ovih osnova: dobro izbalansiran obrok svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, zdravih masti i nemasnih izvora proteina. Ove namirnice pružaju tijelu puno dobre energije.

Savjeti za ishranu za žene:

Dajte prednost biljnim proizvodima; napuni svoj tanjir crveno-žutim voćem i zelenim lisnatim povrćem; uključite u ishranu razne vrste pasulja i mahunarki, integralne žitarice, jedite minimalno prerađenu hranu;

Žene su pod većim rizikom od razvoja osteoporoze nego muškarci, pa je unos dovoljno kalcija (kupus, brokula, pasulj, zelje i prokulice) važan za održavanje zdravlja kostiju. Dok su mliječni proizvodi obogaćeni kalcijem, životinjske masti i proteini mogu ubrzati gubitak koštane mase;

proteini - sastavni deo bilo koje dijete, osim hrane sa odličan sadržajživotinjski proteini su posebno opasni za žene - uzrokuju gubitak kalcija. S godinama to može smanjiti gustinu kostiju, što uzrokuje osteoporozu;

Mnoge žene ne unose dovoljno gvožđa ishranom. Žene gube mnogo ovog važnog minerala tokom menstruacije. Povećajte unos hrane bogate gvožđem (žitarice bogate gvožđem, sočivo, tamno meso peradi, nemasno crveno meso, bademi, spanać);

Žene koje svakodnevno koriste alkoholna pića podložniji razvoju osteoporoze. Konzumacija kofeina utiče na nivo hormona i podstiče izlučivanje kalcijuma iz organizma. Kombinujte vitamin D sa magnezijumom i kalcijumom i vaša ishrana će biti bogata mineralima od vitalnog značaja za zdravlje kostiju.

Preporučeni dnevni unos kalcijuma kreće se od 400 do 1200 mg/dan. Da biste to učinili, potrebno je da jedete namirnice koje su izvor kalcijuma, a to su: plodovi mora, zobene pahuljice i druge žitarice, tofu, mlečni proizvodi, kupus, bundeva, pasulj, zeleno lisnato povrće, beli luk. Kalcijum se u tijelu polako apsorbira - ne više od 500 mg dnevno.

Preporučuje se unos magnezijuma od 500 do 800 mg/dan dnevno. dobri izvori magnezijum su morska pasulja, bundeva, boranija, krastavci, celer, brokula, zeleno lisnato povrće, razne sjemenke, uključujući suncokretovo, susamovo, bundevino i laneno sjeme.

Dnevni unos vitamina D od 400 do 1000 IU (međunarodne jedinice). Može se dobiti izlaganjem sunčevoj svjetlosti u trajanju od pola sata i hranom: losos je odličan izvor vitamina D, škampi, jaja, bakalar, obogaćeno mlijeko.

Mnoge žene vjeruju da su sve masti nezdrave i doprinose debljanju. Ali masti su neophodan deo zdrava ishrana. Veoma je važno znati koje vrste masti su dobre za jelo. žensko tijelo neophodna je dnevna konzumacija zdravih masti koje doprinose dobrom zdravlju, lijepom tenu. Zdrave masti podstiču inteligenciju i dobro raspoloženje.

Uravnotežujući svoju dnevnu ishranu, dajući prednost zdravoj prehrani, možete se osjećati svježi i energični cijeli dan.

Svaki problem sa dobrobiti utiče na kvalitet našeg života. Niko ne može biti što produktivniji, sretniji i otporniji kada nešto boli. Ali, kao što znate, naše blagostanje je odraz zdravstvenog stanja. Stoga, da biste se osjećali dobro, morate voditi računa prije svega o svom zdravlju. U ovom članku ćemo pogledati 12 savjeta koji će vam pomoći da se osjećate dobro.

1. Voda će vam pomoći da održite svoje blagostanje na pristojnom nivou. Ako osjetite nedostatak tekućine, prije svega će se povećati viskozitet krvi, a istovremeno će se pogoršati cirkulacija krvi. To će dovesti do gladovanja kiseonikom, učiniti vas slabim, letargičnim, pospanim. Dakle, svuda sa sobom nosite flašu vode i ne zaboravite da napunite zalihe, posebno ako je vani vruće.

2. Pokušajte postepeno smanjivati ​​količinu soli. Činjenica je da so doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu, zbog čega nema vremena da se očisti na vreme. Ako stalno konzumirate puno soli, onda ćete s vremenom možda morati na detoksikaciju u bolnici, a da ne spominjemo činjenicu da je to veliko opterećenje za bubrege. Akumulacija toksina dovodi do pogoršanja dobrobiti, povećane razdražljivosti i pospanosti.

3. Mnogi doktori i dalje tvrde da je sunce izuzetno štetno i opasno po naše zdravlje, ali u stvari, bez njega se ne može. To pokazuju rezultati novijih studija koje dokazuju pozitivan uticaj sunčeve svetlosti na funkcionisanje endokrinog i nervnog sistema, u slučaju umerenog kontakta. Stoga, nemojte sebi uskratiti priliku da dobijete energiju i zdravlje od ovog nebeskog tijela. Osim dobrog osjećaja, sunčevi zraci će vam pružiti i odlično raspoloženje i lijepu preplanulost.

4. Najviše je uravnotežena ishrana najbolja dijeta u svijetu. Što se može samo zamisliti. Nije bitno da li ste vegan ili vegetarijanac, mesojed ili pobornik voća, u svakom slučaju možete pravilno sastaviti svoju ishranu kako biste uneli potrebnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata začinjene vitaminima, minerali, masne kiseline i druge vitalne komponente.

5. Ne krivite sebe za želju za spavanjem ili pojačanu pospanost tokom dana. Nemate ništa sa tim, a ni vaša lenjost nije razlog za samoosuđivanje. Vaše tijelo samo treba da se oporavi, i to nikako. I to treba da radi redovno, odnosno svakodnevno. Zdrav san treba biti umjereno dugačak, dubok i jak. Stoga, stvorite sebi sve uslove i pronađite mogućnosti da se dovoljno naspavate ako želite da se osjećate dobro.

6. Vrlo često možete čuti izjavu da su sve bolesti od nerava. Djelomično jeste. Svaki stres ne prolazi bez traga za naš organizam. Nakon podnošenja teških stresnih situacija, osjećat ćete se iscrpljeno, iscrpljeno i devastirano. Da biste to izbjegli, morate naučiti kako upravljati stresom u svom životu.

7. Jedan od najčešćih uzroka lošeg zdravlja je nizak nivo hemoglobina u krvi. Da biste to utvrdili, vrlo je jednostavno - samo trebate proći opći test krvi. Ako je nedostatak ozbiljan, liječnik će propisati liječenje, a ako nije, možete vratiti sastav krvi hranom. Jetra, hematogen, vitamin C (citrusi, jabuke, bobičasto voće), govedina - sve to treba uključiti u vašu prehranu kako biste spriječili anemiju.

8. Svi od djetinjstva znamo da je kretanje život. Ali, s godinama, iz nekog razloga, mnogi ljudi su sve manje aktivni. Zbog nedostatka kretanja, mnogi problemi obuzimaju naše tijelo, a sve zbog toga mišićne kontrakcije- ovo je jedina "pumpa" za limfu, koja je "alat" imuniteta. Krećite se više i zagarantovano ćete se osjećati dobro!

9. Ništa manje važna komponenta dobrog zdravlja su pozitivne emocije. Smeh produžava život, i to je istina. Malodušnost, ogorčenost i druga destruktivna osjećanja negativno utječu na naše blagostanje i zdravlje. Ali, ima dobrih vijesti – mi sami imamo pravo odlučiti kojim emocijama će naš život biti u većoj mjeri ispunjen.

10. Ograničite unos šećera, posebno popodne. Ovo je "energija" za naše nervni sistem, pa samim tim, prekomjerna konzumacija šećera iscrpljuje mozak, osim toga, opterećuje probavne organe.

11. Vodite računa o jačanju imunog sistema. Vodite računa o stvrdnjavanju - nije teško. Za početak je prikladan kontrastni tuš, hodanje bosi. Kada se osjećate spremni, možete se valjati goli u snijegu. Također je korisno što manje koristiti antibiotike i antivirusne lijekove. Priroda nam je dala puno prirodnih lijekova - koristimo ih. Med, maline, limun, začinsko bilje su bezbedni, au većini slučajeva podjednako efikasni.

12. Iskoristite iskustvo svojih predaka za svoje zdravlje i dobrobit. Od juče kupka se koristi za čišćenje organizma, prevenciju bolesti i poboljšanje zdravlja. Nedeljna poseta kupatilu vratiće Vam energiju i životnu radost!

Uravnotežena ishrana je osnova zdravog načina životaživot. Zajedno s fizičkom aktivnošću, pomaže normalizaciji tjelesne težine, osposobljavanju i postizanju harmonije. Slijedeći jednostavne smjernice u ovom članku, lako možete prilagoditi svoju prehranu i izgledati i osjećati se bolje nego ikada prije!

Težite ravnoteži

U snovima o vitkom tijelu, ljudi isprobavaju različite dijete: niske ugljikohidrate, proteine ​​i mnoge druge. Daju rezultat, ali privremen: težina se brzo vraća. A ponekad je efekat suprotan od očekivanog i umjesto gubitka kilograma počinju zdravstveni problemi.

Istina je da hrana treba da bude uravnotežen. Da biste se osjećali dobro, potrebno je tijelu osigurati cijeli niz nutrijenata: proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro- i mikroelemente.

Optimalan je, prema američkom nutricionisti Robertu Haasu, omjer 50 - 25 - 25. To znači da dnevna prehrana treba da se sastoji od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% masti.

Pazite na ishranu

Masti učestvuju u izgradnji novih ćelija, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije grupe: bogat I nezasićeni. Prvi su štetni po zdravlje, jer se talože na zidovima krvnih sudova i povećavaju nivo "lošeg" holesterola.

Nezasićene masna kiselina obavljaju korisne funkcije o kojima smo gore govorili. U isto vrijeme, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetiše i mogu se unijeti samo hranom. Stoga morate pokušati osigurati da zdrave masti budu uključene u vašu svakodnevnu prehranu. Ima ih u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, morskoj ribi i drugim proizvodima.

Protein- glavni građevinski materijal organizma, i to ne samo za ćelije, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, prelepa kosa i nokte.

Proteini su životinje I povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa proteina treba unositi hranom životinjskog porijekla (masno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ostatak - biljnom hranom (pasulj, pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

ugljikohidrati - glavni snabdevač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi biti osnova prehrane - 50%. Neka vas ova brojka ne zbuni – ovo uključuje i vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavno(ili brzo) i kompleks(sporo). Potonje se dugo cijepaju i daju dugotrajan poticaj energije. Stoga se preporučuje jesti ovsena kaša ili musli za doručak da ostanete siti i puni energije do ručka.

Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju i pružaju trenutnu energiju. Neizostavni su kada se trebate oraspoložiti i vratiti snagu. Na primjer, ako nakon treninga popijete čašu slatkog gaziranog pića poput kole ili pojedete nekoliko kriški čokolade, umor će se ukloniti kao ruke. Činjenica je da se šećer u probavnom traktu razgrađuje do glukoze, a to je isti jednostavan ugljikohidrat - izvor brze energije.

Jedite u isto vreme

Jedan od razloga višak kilograma- energetski disbalans. To je kada osoba troši manje energije nego što troši.

Da obezbedi posao unutrašnje organe, održavaju stalnu tjelesnu temperaturu i tonus mišića, potrebna je energija. Mjeri se u kilokalorijama. Za normalan život odrasla zdrava osoba mora konzumirati oko 2500 kilokalorija dnevno. Ovo su prosječni podaci - pojedinačna vrijednost se izračunava na osnovu starosti i antropometrijskih parametara.

Sada zamislite: cijeli dan ste se vrtjeli kao vjeverica u točku, ignorirajući glad. Uveče smo konačno stigli do hrane - jeli smo sve i mnogo. Iscrpljen organizam nije dorastao da broji kalorije. Ubrzo nakon večere otišli ste u krevet. Takvo ponašanje u ishrani dovodi do energetske neravnoteže i, kao rezultat, do viška kilograma.

Da biste to izbjegli, pokušajte jesti nekoliko puta u isto vrijeme svaki dan. Nikada ne preskačite doručak – to je najvažniji obrok u danu. Kathleen M. Zelman, magistar javnog zdravlja, je to više puta isticala.

Hranjiv doručak ne samo da daje snagu, već i katalizuje pokretanje metabolizma „uspavanja“, povećava efikasnost i poboljšava raspoloženje.

Ručak bi trebao biti između 13:00 i 16:00 sati. U ovom slučaju, trebali biste jesti ne samo drugu, već i supe. Blagotvorno djeluje na probavu i pomaže u održavanju bilans vode organizam. Na kraju krajeva, dio tečnosti koji je organizmu potreban dobijamo hranom. Ako ne možete imati normalan ručak, a snage su vam već na izmaku, svoje rezerve energije možete napuniti proteinskom pločicom ili slatkim gaziranim pićem. Oni će vam pomoći da prebrodite večeru.

Zadnji obrok bi trebao biti najkasnije dva do tri sata prije spavanja. Odlazak u krevet punog stomaka je lom energetski bilans, prevrtajte se u snu i možda se čak suočite sa problemima sa varenjem.

Budite aktivni

Dakle, za održavanje osnovnih metaboličkih procesa potrebno je 2.500 kilokalorija. Ali što je veći stepen fizičke aktivnosti, to je telu potrebno više energije.

Na primjer, za sat vremena čišćenja odrasla osoba će potrošiti dodatnih 160 kcal. Ako potrošite isto vrijeme na vožnju biciklom, tada će vam trebati 370 kcal, a za trening trčanja - najmanje 700 kcal. Pogledajte našu infografiku da saznate više o sagorijevanju kalorija u odnosu na vježbanje.

Možete vratiti snagu nakon aktivne fizičke aktivnosti, na primjer, pomoću čaše voćni sok ili limenke sode. Oba pića sadrže šećer - brzi ugljeni hidrati, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvor brze energije. Ali ne zaboravite dnevna stopa potrošnja šećera - ne više od 65 g. Pazite na količinu šećera koji se sadrži i dodaje u hranu i piće. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od narandže - oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo je 55-65% vode. Hidratacija je veoma važna za zdravlje. Kako Juri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi „Tajne pravilnu ishranu. Minerali, vitamini, voda", dehidracija od samo 2% značajno smanjuje performanse, a 4% dehidracija dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma se izračunava po formuli: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tečnosti po toplom vremenu i tokom fizičke aktivnosti.

Vodeni balans možete održavati bilo kojim pićima: sokom, voćnim napitkom, slatkim gaziranim pićem kao što je kola, čajem - svi oni čine 85-99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju ćelije tijela vitalnom vlagom.

Snack right

Vrijeme punog obroka još nije došlo, a osjećaj gladi se već približava. Kako biti? Zalogaj! Ali bez peciva ili sendviča. Da užina nije štetna, mora biti ispravna. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Ovo su zdrave i neverovatno hranljive namirnice koje će vam pomoći da se nosite sa glađu.

Takođe, nemojte čuvati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinks, kokice - sve je to ukusno, ponekad si to možete priuštiti. Čak i ako imate snagu čelika, doći će trenutak kada će on puknuti. Bolje je ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutnu promjenu

“Naješću se dobro i odmah ću postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upada gotovo svako ko se trudi da svoju ishranu učini uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i konsolidacija sistema zdrave ishrane zahteva metodičan i prilično dugotrajan rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija će doći postepeno. Ali sigurno ćete primijetiti ove pozitivne promjene.