Zdrava užina. Opcije za dijetalne grickalice o pravilnoj prehrani. Opcije zdravog obroka

Pozdrav, dragi čitaoci! Irina i Igor su ponovo u kontaktu. “Prelazim na jelo bez grickalice” ili “Pijem čaj umjesto grickalice” često se može čuti od ljudi koji žele smršaviti. Da li je ovo zaista tačno? Šta se dešava u našem tijelu kada ga prisilimo da dugo gladuje?

Danas ćemo vam pričati o zdravim grickalicama. Grickalice nisu uvijek samo još jedan sendvič sa kobasicama punjen toplim čajem. To može biti izbalansirana i pravilna hrana koja će tijelu dati i osjećaj sitosti i korisnih kalorija.

Danas ćete vidjeti 12 recepata za grickalice koji neće naštetiti vašoj figuri.

Zašto užina?

Mnogi od nas, iskreno priznajemo, jeli su ne više od 3 puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Standardno, doručak se zamjenjuje šoljicom kafe i kolačićima (a dobro je ako je sendvič), ručak se dešava u žurbi na poslu, a večeramo kod kuće i po pravilu do sitosti.

Gledajući se u ogledalo nakon nekoliko sedmica, uzviknemo: „Ugojio sam se. Kako to? Ja uopšte ne jedem ništa!"

Kada natjeramo tijelo da gladuje od doručka do ručka i od ručka do večere, ono se uključuje u režim „samoočuvanja“. Plašeći se još jednog dugog perioda bez hrane, on sprema svu hranu koja mu uđe. I skladišti se ne u energiji, već u masti.

Stoga, kada ne pravilnu ishranu, često osjećamo apatiju, a hrana nam ne daje ono što nam je potrebno.

Ako hrana redovno ulazi u naše tijelo, mozak će dati komandu da se nema čega bojati, pa stoga ne vrijedi skladištiti masti. Kako ispravno postupiti? Uzmi užinu. I opet, tačno.

Pravila za užinu

• Pokušajte da jedete kada ste gladni. Užina često pada između 11-12 i 16-17 sati
• Jedite više
• manje šećera
• Vrijedi jesti i tečnu i čvrstu hranu, tako da koristite sve pupoljke okusa
• Popijte hladnu čašu 30 minuta prije jela kako biste olakšali probavu da se nosi s obrokom.

šta jesti?

Ovisno o vašim preferencijama ukusa, možete birati između nekoliko opcija:

Dobijamo hleb od celog zrna, na njih stavljamo listove zelene salate, a zatim mešavinu mladog sira (masnog) i prirodnog jogurta + sitno iseckanog kopra. Ova opcija ima sve što je organizmu potrebno prilikom jela: kalcijum za kosti, jogurt za pravilno funkcionisanje želuca, zelje i hleb koji neće obezbediti dodatne kalorije.

Uzimamo iste listove salate, kupujemo tvrdi sir i utrljajte na sitno rende. Opet sitno nasjeckajte zelje (po vašem ukusu), pomiješajte sa prirodnim jogurtom i sitno nasjeckajte orah. Dobijenu smjesu uvaljati u listove zelene salate. Tako dobijamo neku vrstu korisnih rolnica.

Zelene jabuke narežite na tanke kriške, pospite cimetom i pošaljite u rernu da se osuše. Imamo neku vrstu čipsa od jabuke koji je dobar za suzbijanje apetita.

Od iste zelene jabuke nožem uklanjamo sredinu, ali pokušajte da ne probušite jabuku kroz i kroz. Stavite na tepsiju i pecite uz malo vode. Zatim u sredinu stavite malo meda i dodajte cimet. Ovdje imamo zdravu slatku popodnevnu užinu.

Kupujemo cveklu i kuvamo je. Trljamo na rende, stisnemo. U dobijenu smjesu dodamo rendani tvrdi sir, kuhano jaje (najbolje samo žumance), malo bijelog luka i pravimo kuglice, stavljajući unutra suhe šljive ili suhe kajsije. Takav pravi zalogaj će pobijediti glad i dati vam energiju za cijeli dan.

Ne možete se "mučiti" i samo skuvati svoju omiljenu ribu ili piletinu. Proteini će zasititi tijelo, ali na kratko. Stoga, uz kuhano meso, vrijedi se opskrbiti i omiljenim povrćem, na primjer, krastavcima ili paradajzom. Možete uzeti i zeleni luk ili kopar.

Kuvanje zdravog zalogaja od graška. Slanutak namočite u vodi preko noći (da nabubri). Dodajte začine po ukusu (najbolje papriku). Stavite na papir za pečenje i pecite na laganoj vatri 30 minuta.

Salatu od povrća, barem najjednostavniju, možete napraviti od krastavaca i paradajza. Samo nemojte puniti salatu majonezom! Ne trebaju nam dodatne kalorije. Pokušajte da jedete salatu bez dresinga. Diverzificirajte recept dodavanjem kopra ili rotkvice. Uzmite zdrav vitaminski obrok.

Razno voće je dobra opcija za jelo, ali morate odabrati pravo voće. Najbolje je da su to banane u koje dodate malo orasi i svježi sir. Banane će vas razveseliti i učiniti vaš užinu zadovoljavajućim.

Ako volite brokoli, onda ćemo pokušati da od njega napravimo male kuglice za užinu. Kupus skuvajte i isjeckajte, a zatim ocijedite. Dobivenu kašu sjedinimo sa naribanim tvrdim sirom, koprom i napravimo male kuglice (kao ćufte). Dobiveni proizvod se može jesti i sirov i zagrijan.

Uzmite pita hljeb i umotajte u njega mješavinu sitno seckane piletine, seckanih krastavaca i paradajza.

Ako volite fermentisane mliječne proizvode, za užinu sipajte čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka, dodajući voće kako biste dobili ukus.

Kao što vidite, zdrave grickalice nisu uvijek neukusne i teške. Većina ovih recepata se pravi za nekoliko minuta.

Volite li grickati? Ako vam je cilj smršaviti, onda pored prehrane ne smijete zaboraviti ni na.

Dodajte barem nekoliko vježbi u svoju redovnu dnevnu rutinu. Na primjer, pohađajte video kurs Hatha joga za početnike da naučite osnovne asane.

I jedite pravilno i budite zdravi! Vidimo se uskoro!

Srdačan pozdrav, Irina i Igor

Užina je onaj dio hrane koju pojede osoba i koji dolazi u vrijeme želje za jelom između glavnih obroka (doručak, ručak, večera). Kako bismo nekako ubili osjećaj gladi, počinjemo grickati „pogrešnom“ suhom hranom, ne razmišljajući o zdravstvenim posljedicama i, kao rezultat, bez mršavljenja. Ali ne očajavajte, jer postoji opcija - Zdrava i zdrava užina.

Kako jesti zdravu hranu, koje ukusne i zdrave grickalice mogu biti, kako pravilno smršati? Odgovore na sva ova pitanja možete pronaći u ovom članku. Kada je osoba na dijeti (gubitak težine, nakon bolesti, nakon operacije), treba joj samo davati zdrava dijeta proizvodi samo u dijelovima. Ovih delova u roku od 24 sata može biti od 4 do 7. Tokom takvog obroka telo ne oseća stalnu glad, stomak je pun, a masti nemaju vremena da se talože. Ovdje je najvažnije znati koju zdravu hranu jesti i u koje doba dana, odnosno da ovu baštu užinu napravite ispravno i korisno za mršavljenje i zdravlje. U slučaju kada će osoba koja želi da smrša, osim glavnih obroka, imati i zdravu i zdravu užinu, odnosno postoji šansa da postane vitkija i zdravija bez posljedica. Česti unos zdrave i pravilne hrane tokom dana poboljšava protok krvi, nivo glukoze i holesterola se vraća u normalu, metabolizam se stabilizuje.

Većina ljudi počinje razmišljati o grickanju kada želudac "treba da jede". Ali dešava se i da dođe do blokade na poslu, pa jednostavno zaboravite na hranu. Za takve ispravne grickalice za mršavljenje na poslu morate imati svoj poseban raspored, okačiti ga na radnu površinu ili sve podatke spremiti na svoj gadget. Ovo i pravi izbor i odličan način da smršate. Jedna od korisno isporučenih grickalica može se smatrati drugim doručkom i popodnevnom užinom.

Predstavljamo vam shemu koju koristi više od 65% onih koji mršave uz prave grickalice:

• 6:20 - 8:50 - prvi doručak;
• 10:50 - sekundarni doručak (užina);
• 12:30 - 13:40 - ručak;
• 15:00 - 17:10 - popodnevni čaj (užina);
• 18:40 - 19:10 - večera;
• 21:30 - druga večera (najkasnije 2-3 sata prije spavanja).

Ako se pridržavate ovako pravilne prehrane, primijetit ćete da će se konzumirane namirnice značajno razlikovati po obimu od normalnih tri obroka dnevno (2-3 puta manje). Kada takav ispravan način rada grickalice će ići na pravi put, zdravstveno stanje će biti bolje, težina će biti manja, raspoloženje će biti bolje, crijeva će raditi "kao sat", a gubitak težine će imati samo koristi. Glavna stvar kod takve prehrane je da se striktno pridržavate rasporeda i ne budete lijeni!

Glavna i osnovna pravila - uključivanje zdrave hrane sa životinjskim proteinima u hranu, slatkiša u obliku voća, meda, šećera, čokolade može se uključiti u zdravu prehranu samo u malim dozama ujutro, nakon 12:00 - strogo zabranjeno!

drugi doručak

Mnogi naučnici su odavno dokazali da što je doručak gušći, to je bolje zdravlje i proces mršavljenja kod ljudi. Uostalom, svježe namirnice koje se konzumiraju ujutro imaju tendenciju da se apsorbiraju mnogo brže od ručka i večere. Stoga mnogi preporučuju, kako za održavanje zdravlja, tako i za mršavljenje, obilan i kaloričan doručak samo od prirodnih proizvoda.

Nakon takve užine, u 80% slučajeva, želja za jelom nestaje na 4-5 sati. A ovo je već veliki plus za želudac i crijeva, što će doprinijeti gubitku težine. Kada dođe vrijeme za sporedni doručak, sastavlja se lista namirnica, koja će direktno zavisiti od količine pojedene u glavnom doručku.

Napomena: Ako je doručak bio obilan, onda se sekundarni doručak može sastojati samo od nekoliko voća i laganog jogurta. Ako je doručak bio lagan, onda možete jesti skutu od 2-3% masti, kajganu, kuvana jaja, žitarice prirodnog porekla.

Kada se postavi pitanje šta možete jesti uz pravilnu ishranu za sekundarni doručak, sledeći recepti od prirodnih i ukusnih proizvoda za mršavljenje mogu vam postati verni pomagači:

• Jabuke pečene u rerni. Unutar takvog voća možete staviti malo nemasnog svježeg sira, a odozgo preliti medom (5-10 ml). Takođe je odličan način da smršate!
• Lagani jogurt bez šećera (najbolje domaći) + kruška, kivi ili bobičasto voće u količini od 120-170 grama. Ovi proizvodi su obogaćeni vitaminima i mineralima.
• Indijski orasi, suve kajsije, u količini od 100 grama.
• Ljubitelji zelenog čaja mogu skuhati šolju (200-240 ml) i pojesti oko 30 grama tamne čokolade. I ukusno i zdravo!
• Puding od svježeg sira, preliven sa 10-15 ml meda.

Grickalice sa pravilnom ishranom (pp)

Postoji nekoliko varijanti PP:

• Salata od paradajza i feta sira (40-60 grama);
• Salata od krastavaca, paradajza, paprike, crnog luka, maslinovog ulja (proizvodi trebaju biti samo svježi i oprani);
• Niskokalorični kefir (100 grama), kruh prirodnog porijekla;
• Sjeckana dijetalna hrana, zelje i kefir. Pomiješajte i konzumirajte (oko 280 grama);
• Salata od paradajza i pasulja začinjena domaćim suncokretovim uljem.

Kada je u pitanju druga večera, koja treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.

Možete koristiti sljedeće opcije za grickanje i proizvode za mršavljenje:

• Kefir ili nemasno fermentisano pečeno mlijeko u veličini čaše;
• Domaći jogurt bez šećera;
• Kuvano jaje sa malim komadom raženog hleba (ovi proizvodi imaju najmanje kalorija);
• Uveče možete večerati sa omletom od 1-2 jaja, bez mlijeka, šećera, masti (proizvodi moraju biti samo svježi i prirodni).

Brzi zalogaji

Ne može svaka osoba odvojiti vrijeme da skuha zdrav ručak ili večeru. Morate jesti u bijegu. Morate jesti brzo, ulažući u minimalnu količinu vremena.

Važno je znati! Brza hrana je strogo zabranjena! Ovo je štetno za zdravlje i figuru!

Užinu možete uz sljedeće proizvode: komadić raženog hljeba, na vrh staviti malo zelenila i kuhano pileće ili teleće meso. Sve to možete razrijediti čašom 1% kefira ili domaćeg nemasnog jogurta. Ovako zdrava grickalica - 100% uspjeh!

Ako govorimo o poslu, onda postoje primjeri grickanja sljedećih namirnica koje potiču mršavljenje:

• Banane, kivi, breskve, kruške, jabuke - zdravo, ukusno, povoljno!
• Kefir, fermentisano mlijeko, lagani svježi sir, jogurt za piće.
• Suhe kajsije, grožđice, suhe šljive, suhe banane, datule, orasi - od svih proizvoda po malo.
• Pločice sa dodatkom žitarica, žitarica, sušenog voća. Njihov broj treba ograničiti (1 dnevno), jer osim korisnih, postoje i konzervansi.
• Ljubitelji zelenog čaja mogu skuhati šolju (200-240 ml) i pojesti oko 30 grama tamne čokolade. Ukusno, zdravo i odlična ideja za mršavljenje!

Pravila za užinu

Za grickalice uz pravilnu prehranu treba se pridržavati određenih korisnih pravila koja će svima pomoći da budu u odličnoj formi, pravilno smršaju, a da pritom ostanu zdravi, živahni i uvijek raspoloženi:

• Ni u kom slučaju ne treba jesti brzo, gušiti se, žuriti! To će dovesti do probavne smetnje, bolova u trbuhu, gastritisa, čira i drugih problema sa gastrointestinalnim traktom;
• Ne možete jesti hranu dok se krećete kod kuće, na ulici, na poslu, u šetnji. Tako se hrana brže vari, a nakon 30-40 minuta organizam će ponovo poželeti da jede, što će takođe dovesti do problema i sa zdravljem i figurom;
• Higijenska pravila su veoma bitna! Prije svakog obroka operite ruke sapunom i dobro ih osušite. Ako nije moguće oprati ruke, uvijek treba imati pri ruci vlažne maramice;
• Kada osoba dugo radi za računarom, onda tokom užine treba nakratko odvojiti posao, jesti, pa nastaviti sa radom nakon 10-15 minuta;
• Da bi se hrana bolje probavila, a želja da jedete manje, 10-15 minuta prije užine treba popiti 200 ml vode.

Sumirajući, možete vidjeti da su zdrava prehrana i grickalice pravo rješenje za one koji žele smršaviti i brinuti o svom zdravlju.

Ne biste trebali zaboraviti na to, pogotovo ako imate višak kilograma u tijelu (uostalom, mršavljenje je jedan od glavnih dijelova dijeta i grickalica). Sportska opterećenja, kondicija, uz zdrave grickalice su ključ uspjeha kod prekomjerne težine!

Puni doručak je ključ za normalno funkcionisanje organizma tokom celog dana. Ali mnogi zbog zauzetosti nemaju vremena za obilan doručak, što negativno utječe na radni proces: želudac počinje da grca, a osjećaj gladi tjera vas da konzumirate brzu hranu. Grickalica, zdrava i ukusna – to je ono što vas može spasiti od pogrešnog U nastavku su namirnice obogaćene vitaminima i korisne supstance, koji se može koristiti kao užina bez brige o pojavi viška kilograma.

Koju hranu ne treba koristiti kao užinu

Čips, lepinje, hot-dogovi, shawarma i hamburgeri se računaju nezdrava hrana uzrokuje gojaznost i zdravstvene probleme. Sadrže veliku količinu masti i ugljikohidrata, koji, kada se unose, uzrokuju stvaranje masnih stanica, što naknadno uzrokuje debljanje, bolesti srca i krvnih žila.

Zdrave užine na poslu trebale bi:

• Doprinijeti normalnoj probavi.
• Napunite osobu energijom za cijeli dan.
• Utaži glad.
• Budite niskokalorični.

Uopšte nije neophodno da masti i ugljeni hidrati u potpunosti izostaju u grickalicama, jedini uslov je da moraju biti ispravni.

Svježi sir

Ovaj fermentisani mlečni proizvod je zdrava, ukusna užina. Sadrži kazein protein koji se brzo apsorbira u tijelu. Kalcij koji se nalazi u svježem siru blagotvorno djeluje na koštano tkivo, jačajući ih i njegujući.

Zbog činjenice da svježi sir sadrži životinjske masti, smatra se hranjivim proizvodom. Ne morate kupovati skutu - često se zdrave, ispravne mliječne masti u njima zamjenjuju nekvalitetnim biljnim (palmino, repičino ulje) koje izazivaju probavne smetnje.

Zdrava i hranjiva užina može uključivati ​​svježi sir u kombinaciji s povrćem, voćem ili začinskim biljem. Kalorijski sadržaj 100 grama masnog svježeg sira je 230-240 kcal.

Khlebtsy

Ukusni hrskavi kruh je odlična alternativa kruhu i krekerima. Imaju približno isti kalorijski sadržaj kao kruh, ali su ipak mnogo korisniji od njega. Da brzo utažite glad, a da pritom ne štetite zdravlju, kruh će pomoći. Zdravu užinu je teško zamisliti bez ovog proizvoda koji sadrži aminokiseline, vlakna, vitamine i elemente u tragovima.

Prilikom odabira kruha treba pažljivo razmotriti ambalažu, kako se neki proizvođači pod krinkom kriju koristan proizvod prodaju obične pržene krekere bogato aromatizirane začinima i konzervansima. Najkorisniji hlebovi su:

• Multigrain (sadržaj kalorija - 300-350 kcal na 100 grama).
• Pšenica-heljda (250-280 kcal na 100 g).
• Integralne žitarice (280 kcal na 100 g).

Ako se u kruhu nalaze brašno, kvasac, puter ili margarin, onda ne biste trebali kupiti takav proizvod, jer ga jedenje neće donijeti nikakvu korist.

Musli

Užina, zdrava i hranljiva, mešavina je orašastih plodova, žitarica i suvog voća. Muesli se mogu preliti običnom vodom, mlijekom, kefirom, jogurtom, sokom, to neće pogoršati proizvod. Kvalitetni musli sadrže žitarice od cjelovitih žitarica, nekoliko vrsta orašastih plodova, kao i sušeno voće.

Vrijedi napomenuti da se zdrave grickalice za mršavljenje ne bi trebale sastojati od muslija sa visokog sadržajašećer (proizvodi sa medom, glazirani kikiriki). Takođe se ne preporučuje upotreba rekonstituisanih sokova, gustog vrhnja i pavlake kao preliva. Prosječni sadržaj kalorija u 100 g proizvoda je 360 ​​kcal.

Kefir

Još jedan fermentirani mliječni proizvod, ni na koji način ne inferioran svježem siru. Upotreba kefira pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, jača zidove krvnih žila. Napitak čisti crijeva, ima blago laksativno djelovanje, savršeno prekida apetit.

Kalorijski sadržaj 100 g kefira u potpunosti ovisi o sadržaju masti:

• 1 i 1,5% - od 40 do 45 kcal.
• Bez masti - 30 kcal.
• Domaći kefir - od 60 do 70 kcal.
• 2 i 2,5% - od 50 do 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

Ovisno o proizvođaču i sirovinama, sadržaj kalorija u proizvodu može varirati.

Zdrave grickalice: voće i sušeno voće

Stručnjaci savjetuju osobama koje prate svoju težinu da jedu voće i bobice, kao i sušeno voće. To uključuje:

• Smokve (56 kcal / 100 g). Pomaže u borbi protiv viška kilograma, pojačava zaštitne funkcije organizma.
• Jabuke (52 kcal / 100 g). Voće je bogato vlaknima koja poboljšavaju probavu, kao i vitaminima i organskim kiselinama.
• Banane (89 kcal / 100 g). Banane su izvor ishrane za mišiće, sadrže 20%. dnevnice B vitamini, kao i vitamin C.
• Ananas (50 kcal / 100 g). Sadrže supstancu bromelain, koja potiče brzu apsorpciju proteina.
• Suhe kajsije (241 kcal / 100 g). Uprkos visokom sadržaju kalorija, sušene kajsije su najkorisnije sušeno voće. Preporučuje se za upotrebu kod osoba sa dijabetes. Supstance uključene u njegov sastav uklanjaju višak holesterola iz organizma, što poboljšava rad srca i krvnih sudova.
• Slatka trešnja (50 kcal / 100 g). Upotreba bobičastog voća stabilizuje rad crijeva.
• Ribizla (56 kcal / 100 g). Crno voće je bogato vitaminom C, a upotreba ribizle kao užine pomaže u jačanju imuniteta.

Opcije za zdrave grickalice mogu biti raznovrsne, po želji možete kombinirati i svježe voće sa bobicama i sušeno. Orašasti plodovi dodati voćnoj salati mogu pomoći da brže utažite glad.

Povrće

Svježe sezonsko povrće, samostalno i u salatama, idealno je za užinu. Oni imaju niske kalorije obogaćen vlaknima i vitaminima. Dnevni jelovnik osobe mora obavezno uključivati ​​zdrave grickalice od povrća.

• Slatki krompir (86 kcal / 100 g).
• Brokula (34 kcal / 100 g).
• Bijeli kupus (25 kcal / 100 g).
• Paradajz (18 kcal / 100 g).
• Patlidžan (25 kcal / 100 g).
• Krastavci (16 kcal / 100 g).
• Rotkvice (19 kcal / 100 g).
• Rotkvica (32 kcal / 100 g).
• Šargarepa (41 kcal / 100 g).
• Bugarski biber (20 kcal / 100 g).

Uz povrće se može koristiti bilo koje zelje. Peršun, kopar, cilantro - svi su bogati antioksidansima i vitaminima, njihova upotreba poboljšava stanje kože, kose, noktiju, te djeluje općenito jačanje organizma.

Recepti

Mini predjela, lagane salate, kao i topla jela se lako pripremaju, prave se za nekoliko minuta. Zdrave grickalice, čiji su recepti navedeni u nastavku, mogu se pripremati i na poslu i kod kuće.

Jedino upozorenje je da se koriste samo svježi proizvodi, ne smiju se dodavati masni prelivi.

Hleb sa svježim sirom

Za pripremu užine trebat će vam nemasni svježi sir, kruh od cjelovitog zrna i zelje (peršun, zeleni luk i bijeli luk). Pomiješajte svježi sir sa zelenilom, gotovu smjesu premažite na kruh.

U ovom receptu možete promijeniti komponente i dodati nove sastojke. Ako u svježi sir dodate sitno sjeckani paradajz i paprika, tada će predjelo biti još ukusnije.

Sendviči sa pilećim mesom

Zdrava i hranljiva užina je sendvič od hleba od žitarica sa povrćem i kuvanim pileća prsa. Meso je najbolje pripremiti unaprijed, prije odlaska na posao. Na 2 mala komada hljeba stavite isjeckani file, na vrh stavite par kriški krastavca, malo posolite i pospite začinskim biljem. Po želji, sendviči se mogu zagrijati u mikrovalnoj pećnici.

Brze žitarice

Ovsene pahuljice ili jednostavne za pripremu. Dovoljno ih je sipati u posudu, preliti kipućom vodom i za nekoliko minuta gotova je potpuna ukusna grickalica, zdrava i hranjiva. U kašu možete dodati voće, orašaste plodove i sušeno voće, kao i komadić prirodnog putera.

Ne kupujte pakovane žitarice brza hrana, budući da se često dodaju emulgatori, stabilizatori, arome i boje kako bi se poboljšao ukus i produžio rok trajanja.

Salata "proleće"

Za pripremu jela trebat će vam:

• 1 svježi krastavac.
• Kiseli kupus - 50 g.
• Pola cijele šargarepe (najbolje mlade).
• Zeleni luk.
• Maslinovo ulje za dresing.
• Posolite po ukusu.

Krastavce iseći na trakice, šargarepu izrendati, sve pomešati sa kupusom, dodati luk, malo ulja i soli.

Sendviči sa ribom

Za sendviče je bolje koristiti masnu ribu: losos, losos ili pastrmku. Stavite riblji file na raženi hleb, a na njega stavite kriške zelene salate ili krastavca. Brza, ukusna i zadovoljavajuća užina je spremna.

Koktel od kefira i banane

Kod kuće i na poslu možete koristiti koktel na bazi kefira kao laganu, zdravu užinu. Napitak se pravi prilično jednostavno: komadići banane se stave u čašu i zgnječe mikserom, a zatim im se doda čaša kefira s malo masti i prstohvat cimeta. Sve se dobro izmiješa.

Na poslu, tokom pauze za ručak, banana se može zgnječiti viljuškom ili kašikom i pomešati sa kefirom. Konzistencija će biti poput jogurta. Ne morate dodavati šećer u koktel - zbog slatkoće pulpe banane, piće će biti blago slatko.

Voćna salata

Ovdje možete kombinirati bilo koje voće, svježe i sušeno.

Kajsije oprati i sitno iseckati. Jabuke oguliti, iseći na trakice i pomešati sa suvim kajsijama, dodati narendanu šargarepu. Salata je začinjena prirodnim jogurtom ili nemasnom kiselom pavlakom.

Narežite dvije veće banane na male kockice, pomiješajte sa sjeckanim smokvama i prelijte sa pola čaše kefira. Smokve će jelu dati ukus i miris istoka.

Domaći musli

Domaći musli je mnogo zdraviji i ukusniji od muslija iz prodavnice.

Spisak sastojaka:

• Ovsena kaša - 1 šolja.
• Heljdine pahuljice - 1 šolja.
• Banana - 1 kom.
• Jabuka - 1 kom.
• Seckani orasi (bademi, orasi) - 100 g.
• nasjeckano sušeno voće (suhe kajsije, smokve, grožđice ili suve šljive) - 100 g
• (kandirano voće) - 50 g.

Jabuku narendajte na krupno rende, bananu izgnječite viljuškom. Pomiješajte voće u posudi sa sušenim voćem, kandiranim voćem, orasima, heljdinim i ovsenim pahuljicama. Dobijenu smjesu dobro izmiješajte rukama. Zatim lim za pečenje prekrijte papirom za pečenje i na njega stavite musli slojem ne većim od 1,5 centimetara. Stavite u rernu i pecite na 180°C dok odozgo ne porumene. Istovremeno, unutrašnjost posude treba da ostane mekana i blago vlažna. Gotove musli, dok su još topli, iseći na nekoliko komada.

Kao i kod mnogih recepata za zdrave grickalice, i ovdje možete promijeniti sastojke. Dodajte svoje omiljeno voće, koristite više različitih žitarica, improvizirajte.

Šawarma od povrća sa pilećim prsima

Ovo jelo idealno je za one koji vole mesnu shawarmu, ali su sada na dijeti i ne mogu sebi priuštiti takav gastronomski užitak.

Lista namirnica:

• Lavaš - 1 kom.
• Paradajz - 2 kom.
• Salata - 1 list.
• Pileća prsa (kuvana) - 100 g.
• Zeleni - par grančica peršuna i kopra, 2 pera luka.
• Svježi sir bez masti - 1 žlica.
• Biber i sol - po ukusu.

Paradajz iseckati na kolutove, pobiberiti i posoliti. Zelenu salatu i meso narežite na trakice, zelje nasjeckajte. List pita hljeba namastite svježim sirom, a zatim stavite povrće, prsa, zelenu salatu i zelje. Nadjev ravnomjerno rasporedite po torti, pa pita uvijte u rolat i podijelite na porcije.

Naša energija je direktno povezana sa hranom koju jedemo. Hrana koju biramo da zasiti naše tijelo može ili povećati našu vitalnost ili je smanjiti. Evo liste energetski bogatih namirnica koje će podržati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ima ih 25, pa počnimo!

(Ukupno 25 fotografija)

Svi znaju da "jedna jabuka dnevno i neće vam trebati doktor", i to je istina! Jabuke sadrže mnogo vitamina i minerala, bogat su izvor flavonoida i polifenola, koji su snažni antioksidansi. Pokušajte da ih jedete svako jutro i dodajte ih u smoothie.

Banane su jedna od njih najbolji izvori kalijum, koji pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka i funkcije srca. Banane su prekrivene korom, pa ih možete baciti u torbu ili nositi na rukama. Ova užina će vam sigurno podići nivo energije tokom pauze za ručak.

3. Crvena paprika

Slatke paprike pune su antioksidativnih vitamina A i C, koji su neophodni za ljepotu vaše kože. Crvena paprika posebno sadrži likopen, za koji se pokazalo da sprječava rak. Ako želite obilno hrskanje, crvene paprike su savršene. Pokušajte da ga umačete u sos tokom užine za ručak.

Humus je zdrava, energizirajuća užina koja će sigurno zadovoljiti vaše želje za slatkim i slanim. Odličan je pojačivač energije u kombinaciji s drugim artiklima na ovoj listi kao što su crvena paprika, šargarepa i krastavci. Pokušajte napraviti humus sa svježim slanutak (slanutak) sa tikvicama umjesto tradicionalnog slanutka sa svježim tahinijem (pasta od susama). I dalje ćete dobiti aminokiseline i kalcij iz svježeg tahinija, ali u lakšem obliku bez škroba.

5. Prirodna tamna čokolada

Ako volite slatko, prirodna tamna čokolada će svakako zadovoljiti te želje, a bolja je od desertnih grickalica koje sadrže rafinirani škrob koji uništava vitamine potrebne za energiju. Preporučljivo je jesti ne mliječnu, već prirodnu crnu čokoladu, jer ona sadrži najveći broj moćni antioksidansi. Ali sadrži šećer, pa ga treba ograničiti na 1-2 unce (otprilike 57 grama) dnevno.

6. Sjemenke bundeve

Ove sjemenke su samo skladište minerala kao što su magnezijum, gvožđe i kalcijum, vitamin K i proteini. Budite sigurni, sjemenke bundeve će zadovoljiti vašu želju za grickalicama kada trebate poboljšati svoj učinak. Lakši su od orašastih plodova, pokušajte da popijete četvrtinu šolje ovih sjemenki popodne nekoliko sati nakon ručka, posebno ako radite nakon posla ili ako je vrijeme prije ručka predugo.

7. Šargarepa

Šargarepa je bogata vlaknima, pa je odličan hrskavi način da ugušite želju bez zaboravljanja na pravilnu ishranu. Sadrži veliku količinu vitamina A u obliku beta-karotena, koji je dobar za vid. Osim toga, šargarepa je povrće koje se dobro slaže s većinom drugih namirnica i odlično je za cjelodnevnu užinu.

8. Celer

Celer je revitalizirajući izvor vlakana, vitamina B i C. Ima diuretski učinak zbog ravnoteže elektrolita kalija i natrijuma koji se nalaze u njemu, koji pomažu u oslobađanju viška tekućine u tijelu. Celer takođe ima antiinflamatorna svojstva. Osim toga, odlično se slaže s humusom za bogatiji užinu ili ga pokušajte dodati u zeleni smoothie (pogledajte dolje).

9. Pire supa od povrća

Pravljenje pire supe od povrća je odličan način da unesete pravu količinu povrća u svoju ishranu. hladno vrijeme. Ne postoji ništa bolje od tople činije supe, pa pokušajte da pojačate svoju energiju porcijom čistog povrća. Zato što je supa mješavina i vaše tijelo može lako apsorbirati hranljive sastojke koji su postali dostupni bez trošenja energije na njihovo razlaganje.

10. Voda sa limunom

Možda se čini previše jednostavno, ali pijuckanje vode s limunom (hladno ili vruće) je dobro poznat način da se dobije energija. Dehidracija je glavni uzrok umora, pa pijte u malim gutljajima. Limun daje dodatni naboj vitamina i enzima. Zato započnite dan sa samopouzdanjem uz šoljicu tople vode sa limunom.

11. Ovsena kaša

Zob je jedan od najzdravijih ugljikohidrata koje možete pronaći. Pokušajte da jedete ovsena kaša ujutro, a nakon 25 minuta možete pojesti malo voća ili, ako ste još gladni, zeleni smoothie. Pospite kašu sa cimetom za još bolje i aroma.

12. Jarko zeleni koktel

Pokušajte pomiješati porciju ovog koktela kada osjećate da vam nedostaje energije. Sadrži ogromnu količinu zelenila u jednom napitku sa malo voća za slatkoću, tako da je ukus jednostavno odličan. Ispunjen vitaminima, enzimima, mineralima, aminokiselinama i bogat vlaknima, postaće vaš savršen dnevni ritual za doručak i popodnevnu užinu.

Lubenica je odlična užina, posebno ljeti. Sadrži likopen, koji je, kao što je već spomenuto, povezan sa prevencijom raka. Za najveću korist, jedite lubenicu na prazan želudac. Kao i drugo voće bez škroba/masnog masti, brzo se vari i mora se uspješno provući kroz želudac kako ne bi prerano fermentiralo nakon što se ostatak hrane polako probavi.

14. Kokosova voda

Pijenje kokosove vode je jedan od najbolji načini prirodna hidratacija kože. Napunjen je elektrolitima i ima svojstva detoksikacije. Mladi kokosi rade najbolje, ali to nije uvijek zgodno (!). Danas u većini prodavnica zdrave hrane možete pronaći kokosovu vodu u kartonskim kutijama.

15. Zelena salata

Ne postoji ništa bolje zelena salata da obezbedi nalet energije. Zeleno povrće je puno vitamina i minerala koji se probavljaju prilično brzo, pa se osjećate puni energije. Korištenje laganog sosa od limuna je savršen način da dobijete neku ishranu kada vam nedostaje energije.

16. Ananas

Ananas je lako probavljiv i sadrži enzim bromelain, koji pomaže probavu i ima svojstva čišćenja. Opet, zapamtite da jedete ananas na prazan stomak i nemojte ga kombinovati sa drugom hranom.

17. Borovnica

Borovnice su ukusna užina koja daje energiju. Ove bobice su također poznate po svojstvima koja jačaju mozak i energiju, pa ih je dobro pojesti prije testa ili kada se samo trebate koncentrirati. Ovih bobica uvijek ima u izobilju!

18. Avokado

Prepun vlakana, zdravih masti i vlakana, avokado može postati osnovna namirnica vašeg dana. Održaće vašu kožu glatkom i mladolikom. Poznato je i da avokado pomaže u snižavanju nivoa holesterola. Ako ne želite da ga jedete tek tako, pokušajte da dodate avokado u salate.

19. Sirova granola (muesli, samo sastojci koje volite)

Granola je dobra užina ako osjetite glad usred dana. Pobrinite se da odaberete granolu koja nije previše obrađena (radije neprerađenu ako je možete pronaći), po mogućnosti bez glutena i tona šećera. A najbolje je probati i sami napraviti od heljde.

20. Biljni čaj

Možete piti biljni čaj ako ne želite da jedete noću, ujutru ili usred dana. Samo pazite da nema kofeina. Crveni rooibos je najbolji izbor jer je bogat antioksidansima i dobrog je ukusa.

21. Suve smokve

Suhe smokve iznenađujuće dobro čiste krv, pomažu u uklanjanju sluzi i toksina iz našeg tijela. Uvjerite se da proizvođač kojeg odaberete ne dodaje šećer ili druge aditive. Smokve sadrže dosta šećera, pa biste trebali ograničiti svoju porciju na nekoliko. Ako imate kandidijazu ili imate problema sa nivoom šećera, izbegavajte sušeno voće i jedite više svežeg voća.

22. Jagoda

Odličan proizvod koji sadrži vlakna, ogromnu količinu vitamina C, kao i biotin (dobar za kožu, kosu, nokte) i folna kiselina. Jagode su bogate antioksidansima. Savršena opcija za ljeto!

Kinoa je odličan dodatak vašoj ishrani jer je kompletan protein koji sadrži esencijalne aminokiseline. Ovo je jedno od najhranljivijih i najhranljivijih žitarica koje možete izabrati.

24. Krastavci

Krastavci su poznati kao povrće bogato mineralom silicijumom. To je ukusna, hidratantna i hranjiva grickalica koja je odlična sama ili umočena u humus. Pokušajte napraviti salatu od krastavca sa prirodnim jabukovim sirćetom.

25. Kiseli kupus

Kiseli kupus je namirnica bogata probioticima. Probiotici doprinose stvaranju vitamina B, koji će vas, svakako, napuniti energijom za cijeli dan.

Pravilno mršavljenje uključuje obavezne užine između glavnih obroka. Neophodni su kako bi se održao optimalan nivo inzulina u krvi i spriječili napadi gladi. Međutim, imajte na umu da grickalice za mršavljenje trebaju sadržavati minimum kalorija (od 100 do 150) i maksimalnu korist. Poštivanje ovih pravila na prvi pogled može izgledati teško, ali nije. Čak i ako imate intenzivnu fizičku aktivnost ili veoma zauzet raspored u kancelariji, možete pronaći vremena za ukusan dijetalni ručak ili popodnevnu užinu.

Razmislite koja hrana će vam pomoći da utažite glad, a ne da dobijete prekomjerna težina i koji su strogo zabranjeni.

Navikli smo da na poslu grickamo krekere, lepinje ili gotova jela koja samo treba preliti kipućom vodom. Bez sumnje, ovo je zgodno za osobu koja radi u kancelariji, jer nema potrebe da unapred pripremate ručak ili popodnevnu užinu. Ali ova hrana je štetna za našu figuru i zdravlje općenito.

Sljedeće namirnice treba isključiti iz prehrane za užinu:

• čokoladice bilo koji drugi slatkiši iz trgovine;
• peciva, kolačići, vafli i drugi pekarski proizvodi;
• kobasice, dimljeno meso;
• grickalice;
• brza hrana;
• poluproizvodi.

Ako jedete takvu hranu za vreme ručka ili popodnevnog čaja, sigurno ćete vrlo brzo ponovo osetiti glad, jer sadrži veliku količinu spori ugljeni hidrati, uzrokujući oštre kapi nivo insulina u krvi (on je taj koji je odgovoran za naš apetit).

Također, jednostavni ugljikohidrati se brzo pretvaraju u potkožnu masnoću, tijelo jednostavno nema vremena da ih potroši za održavanje vitalnih funkcija.

Zdrava hrana

Zdrave i niskokalorične grickalice za mršavljenje na poslu treba da sadrže vlakna i proteine. Upravo ti elementi daju dugotrajno zasićenje i ne utječu negativno na figuru.

Grubo prehrambena vlakna dovoljno dugo da prođe kroz jednjak. Osim toga, kada se pomiješaju sa želučanim sokom, nabubre i pretvaraju se u želeastu masu, koja nas zasićuje dugo vremena. A djeluju i na crijeva, poput prirodne „četke“, hvatajući sve toksine i uklanjajući ih prirodnim putem.

Kalorije u hrani bogatoj vlaknima su na minimumu, pa se može bezbedno koristiti za užinu na poslu.

Vlakna se nalaze u sljedećim namirnicama:

Ipak, budite oprezni sa slatkim voćem, ono je izvor lakih ugljikohidrata. Slatke jabuke najbolje je zamijeniti zelenim, jesti više citrusa, ananasa, kivija. Važno je da ovi proizvodi ne sadrže štetne hemikalije.

Protein

Proteini su "cigle" koje su neophodne za izgradnju svih ćelija u našem telu. Izuzetno su korisni za zdravlje, a ako smršate, onda i za figuru. Proteini će pomoći da izgubite težinu zbog tjelesne masti, a ne mišićnog tkiva.

proteinska hrana:

• nemasno meso i perad;
• nemasna riba;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez šećera i aditiva;
• orasi (neprženi, bez soli, šećera i glazure).

Zdrave grickalice su važne za pravilno kuvanje. Meso, riba i perad će donijeti maksimalnu korist tijelu ako se kuha na pari, peče u rukavu ili foliji, kuha. Takođe imajte na umu da ručak ili popodnevna užina treba da sadrži samo jedan proteinski proizvod.

Šta ponijeti na posao?

Preporučljivo je unaprijed pripremiti prave grickalice za mršavljenje kako biste brzo uživali u njima na poslu. Međutim, postoje opcije za one koji ne vole da se muče sa kuvanjem.

Pogledat ćemo šta je najbolje koristiti kao ručak ili popodnevnu užinu.

U zakljucku

Kada imate čak i veoma naporan dan na poslu, ipak nešto prezalogajite, neće biti teško pronaći 5-10 minuta za to ako želite. Lagani i zdravi obroci pomoći će vam da se ne prejedate tokom glavnih obroka, što je veoma važno za mršavljenje.

Ako ne možete sebi da napravite barem sendvič, pojedite šaku orašastih plodova ili sušenog voća, jabuku ili pola čaše bobičastog voća – to će vam pomoći da utažite glad.

I što je najvažnije - pobrinite se da svi sastojci za pripremu ručkova i popodnevnih užina budu prirodni i da ne sadrže hemijske dodatke.