Tabata gyakorlatok a fogyáshoz és az egészségfejlesztéshez: megtanulják kiválasztani a hatékony komplexeket. Tabata edzés. Mi ez, mire és kinek.

A Tabata protokoll szerinti edzés alapja 4 perces intenzív terhelés az összes izomcsoport bevonásával. Ez a módszer hatékonysága nem rosszabb, mint az erős, és segít a gyors fogyásban. túlsúly otthon.

Szigorúan betartva a beállított intervallumokat (20 másodperc a gyakorlatokhoz és 10 másodperc a későbbi pihenéshez), még a kezdő is elsajátítja a szakemberek protokollját, amely magas hatékonyságról tanúskodik, az edzést mind a profi sportolóknak, mind a kezdőknek mutatják a fitnesz területén.

A protokollt kidolgozó japán orvos, Izumi Tabata klinikai vizsgálatok eredményeként bebizonyította, hogy a 4 perces kezelés már a második-harmadik ülés után kézzelfogható eredményeket hoz.

A Tabata Protokoll előnyei

• Hatékonyság: a felesleges kilók 2-3 alkalom után elmúlnak.
• Elérhetőség: az edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre.
• Időt takarít meg: az edzések mindössze 4 percig tartanak, heti 3 alkalommal.
• Anticellulit hatás: edzés közben a test tónusossá válik, a bőr tónusa nő.
• Az anyagcsere javítása.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

A Tabata edzések egyszerűek, de megvannak a korlátai. Mivel a terhelés intenzív, és a hatást az összes anyagcsere-folyamat felgyorsításával érik el, beleértve a vérkeringést is, a testmozgás ellenjavallatok vannak. Az alábbi betegségek vagy állapotok esetén az edzés nem javasolt:

1. Érelmeszesedés.
2. Szabálysértés
3. Fokozott vérnyomás.
4. A gerinc betegségei.
5. Terhesség.

Az ellenjavallatok egyike sem végleges, az orvos konzultációja és engedélye után megkezdheti a Tabata protokoll végrehajtását. A testnevelés és fitnesz szakértőinek véleménye azt sugallja, hogy a Tabata csak olyan profi sportolóknak készült, akik fizikailag jól felkészültek. A kezdők azonban e protokoll szerint is gyakorolhatnak, a terhelést a közérzethez igazítva.

Tabata Protokoll: Gyakorlatok kezdőknek és alapelveik

Lényegében intervallum edzésről lévén szó, a Tabata protokoll 8 sorozatból áll, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart. 20 másodperc - sprint (gyakorlat), 10 másodperc - pihenés.

Annak ellenére, hogy a tréning lényege rendkívül egyszerű, vannak kimondatlan alapelvek, amelyek nélkül a hatékonyság kritikusan csökkenthető. Tabata alapelvei:

• Ne egyen 1,5 órával edzés előtt.
• Óra előtt végezzen bemelegítést, amely egyszerű gyakorlatokból áll.
• Minden gyakorlatnak rendkívül egyszerűnek kell lennie, hogy gyorsan és többször is elvégezhető legyen a megadott 20 másodperc alatt.
• Az órákat hetente háromszor kell tartani, de nem gyakrabban.
• Belégzés orron keresztül, kilégzés szájon keresztül.
• Kövesse megfelelően a Tabata protokollt. Az időzítő segít az idő helyes kiszámításában.
• Mert gyors hanyatlás súly számolja az elfogyasztott kalóriákat. A fogyás napi normája nem haladja meg a 2000 kilokalóriát.

Tabata protokoll: bemelegítés

A bemelegítő gyakorlatok felkészítik a testet a terhelésre, és minimalizálják a nemkívánatos következményeket a kezdő sportoló számára. A bemelegítés időtartama legalább 5 perc. A gyakorlatok listája meglehetősen széles, fontos, hogy a jó közérzetnek megfelelően válasszunk. Alapvető bemelegítő gyakorlatok:

• Lunges. Az egyik lábunkat előre tesszük, rátámaszkodunk, többször rugózunk, majd lábat cserélünk.
• Guggolás. A sarkak nem válnak le a padlóról, a térdek előre néznek, a karok végrehajtása során előre nyújtjuk, kiinduló helyzetbe emeléskor a karokat emeljük fel.
• Oldalra dől, előre, hátra. Végezzen legalább 20-szor.

Gyakorlatok kiválasztása a fő edzéshez a Tabata protokoll szerint

A Tabata protokoll szerinti edzés során nincsenek szigorú korlátozások a gyakorlatok kiválasztásában, minden egyéni. Annak megértéséhez, hogy a választás helyesen történt, a következő elv segít: ha a gyakorlatot 8-szor sikerült elvégeznie a kijelölt 20 másodperc alatt, akkor a komplexet helyesen választották ki. Fejlettebb képzési szinten növelheti a gyakorlatok ütemét vagy növelheti a megközelítések számát. Az összetett gyakorlatok változtathatók, csoportosíthatók, összetettebbekkel helyettesíthetők.

A fő edzés elvégzése - a végén fáradtnak kell lennie. A kezdeti szakaszban azonban nem szabad buzgónak lenni. Ha edzés közben rosszul érzi magát, álljon meg és pihenjen, különben fennáll a szervezet túlterhelésének és egészségügyi problémáknak a veszélye.

Gyakorlatok kezdőknek

A Tabata edzési eljárás (Tabata protokoll) gyakorlatok kezdőknek a következőket kínálják:

Edzés után ügyeljen arra, hogy tartsa a kapcsolót, nem tudja hirtelen megállítani a leckét. Két percen belül gyorsan kell sétálnia, csökkentve a tempót. Így visszaállítja a szívritmust, a pulzus normális szintre esik.

Időszabályozás

Mivel az edzés intervallum, és az időkeretek szigorú betartását igényli, az órák lebonyolításához egyszerűen időzítőre lesz szükség (Tabata protokoll). Megvásárolható önálló eszközként egy sportboltban, vagy megrendelhető online áruházból.

Az időzítőt online is letöltheti, és telepítheti számítógépére vagy laptopjára. Mobileszközök esetén az időzítő elérhető A Google Playés az Apple Store.

A Tabata protokoll kezdőknek 8 sorozatból áll, 20 másodperces sprintből és 10 másodperces pihenőből. Általános szabály, hogy minden időmérőben elegendő beállítani két intervallum (sprint és pihenő) idejét és a sorozatok számát (körök). Most csak kattintson a "Start" gombra, és kezdje el az edzést.

Az edzés közbeni pozitív hangulat fenntartása és további motiváció megteremtése érdekében sok időzítő beépített audiolejátszóval van felszerelve mentett lejátszási listával.

Az egyik leggyakoribb ok, amiért egy személy megtagadja a fitneszt és a sportolást, az időhiány – egy egész napos munka vagy iskola, háztartási teendők, közlekedésre, étkezésre és alvásra fordított idő nem teszi lehetővé az ember számára, hogy 1 -2 óra a teljes értékű edzéshez. Kifejezetten ennek az emberkategóriának van egy csodálatos rendszere, a Tabata, amelynek gyakorlatai mindössze 4 percet vesznek igénybe.

Tabata (Tabata Protokoll) Egy intervallum típusú edzés, amelyet 1996-ban Izumi Tabata japán orvos kutatott, tudományos szempontból meghatározva, hogy mi a hatékonyabb - a magas intenzitású rövid vagy hosszú távú alacsony intenzitású edzés? Ezt a vizsgálatot a japán korcsolyaválogatott vezetőedzőjének, Irisawa Koichinak a felkérésére végezték, aki hasonlóan kerékpár-ergométeren edzette csapatát. Az edzés mindössze 4 percig tart, és 8 ciklusra oszlik – 20 másodperc folyamatos, nagy intenzitású edzés, 10 másodperc pihenő. Annak ellenére, hogy az edzéstípust a kutatóról nevezték el, mégis a válogatott edző találta ki.

A vizsgálat során két kontrollcsoport volt, amelyek közül az egyik heti 5 alkalommal, a másik heti 4 alkalommal végzett rendszeres egyórás edzést a Tabata rendszer szerint. A vizsgálat eredményeként az első csoport szignifikánsan növelte az aerob állóképességet, de egyáltalán nem emelte az anaerob küszöböt, a második csoport pedig mind aerob, mind anaerob állóképességben. Ez figyelembe veszi azt a tényt, hogy az edzés mindössze 4 percig tartott.

Ez azzal magyarázható, hogy mivel az edzés magas intenzitású, és egyúttal erősítő gyakorlatok A test egyszerre működik aerob és anaerob módon. Ezen túlmenően, mint tudják, a nagy intenzitású és nehéz gyakorlatok okozzák a maximális hormonális túlfeszültséget és az izom mikrotraumáját, amelynek eredménye az anyagcsere-folyamatok sebességének növekedése, a helyreállítás és az izomnövekedés. Ez a hatás a következő 2-3 napig fennmarad.

Természetesen beállíthatja az időtartamot, a megközelítések számát, a körök számát, és például 6, egyenként 30 másodperces ciklust hajthat végre, miközben nem 4 percet tölt edzésre, hanem 15 percet, növelve a körök számát.

Friss kutatási adatok

Figyelembe véve azt a tényt, hogy ennek a rendszernek a fitnesz iparba való bevezetése után nagyot változott, nevezetesen minden gyakorlatot bevezetnek, a ciklusok számát, a pihenő- és edzésidőket igazítják stb., a Tabata protokoll teljesen más lett, mint amit eredetileg létrehoztak. Ezért újra meg kellett vizsgálni, mennyire hatékony a Tabata, akinek fogyókúrás gyakorlatait manapság oly nagy népszerűségnek örvend?

John Parkari, a Wisconsini Egyetem Klinikai gyakorlatok fiziológiai programjának vezetője kutatócsoportjával együtt vállalta a vizsgálatot. A program a következő gyakorlatokat tartalmazta:

• Fekvőtámaszok;
• Dobozugrás;
• Ollós guggolás ();
• Ugrókötél;
• Burpee gyakorlat stb. ( lásd az 1. táblázatot).

16 egészséges és tapasztalt sportolót vontak be a gyakorlatba, férfiak és nők, akik korábban futópadon mentek át a fizikai adatok és az erőnlét mutatóinak meghatározására. Ezután egy teljes edzéssorozatot hajtottak végre:

• 5 perc - ;
• 4 Tabata ciklus 8 ismétléssel: 20 másodperces edzés - 10 másodperc pihenő;
• 1 perc pihenő a ciklusok között;
• 10 perc – akadozás.

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a Tabata protokoll fogyaszt nagyszámú kalória, ami pozitívan befolyásolhatja a testösszetétel változását (fogyás).

Ugyanakkor azt is érdemes megjegyezni, hogy a sportolók elérték, sőt túl is lépték a laktátküszöbüket, valamint elérték vagy túllépték az ajánlott kardiovaszkuláris edzési küszöböt. És amint a sportolók maguk is megjegyezték, az edzés rendkívül nehéz volt számukra, amiből arra következtethetünk, hogy egy hétköznapi edzetlen ember számára nehéz lesz elvégezni a gyakorlatokat.

Eredmény

Annak megértéséhez, hogy mit ér a Tabata képzés, kiemelheti előnyeit és hátrányait.

Előnyök:

• A képzés 4-20 percig tart;
• Elegendő heti 2-3 edzés;
• Az edzés megfelelő mennyiségű energiát költ el, ami lehetővé teszi a fogyást;
• Az edzés aktiválja az anyagcsere folyamatokat;
• Az edzés minden izomcsoportot magában foglal.

Mínuszok:

• Nem alkalmas szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára;
• Nem alkalmas felkészületlen emberek számára;
• Gondosan meg kell közelíteni az edzés intenzitását és időtartamát.

Általános összefoglaló:

Közvetlen képzés

Tekintettel arra, hogy maga a rendszer nem igényel konkrét gyakorlatok elvégzését, bármit bele lehet tenni, feltéve, hogy minden izomcsoport érintett és magas az intenzitás. Az egyértelműség kedvéért ajánlunk Önnek egy videó edzést és egy Tabata időzítőt az önképzés kényelméért.

Időzítő Tabata

A cikkben az FPA (Fitness Professionals Association) weboldalának anyagait használtuk fel.

A profi sport világából érkeztek információk a Tabata Protocol nevű hatékony zsírégető komplexumról. A gyakorlat elve egyszerű - a maximális fizikai támadás 4 percig, pihenő szünetekkel váltakozva. Szerzője Izumi Tabata japán orvos. A legfontosabb dolog az intervallumok betartása: 20 másodpercnyi mozgás és 10 másodperc az ezt követő relaxáció.

Mi az a tabata módszer

Mindenki szeretne formába lendülni, és a tabata módszer megjelenésével lehetővé vált az otthoni fogyás. A Tabata edzés rövid, de intenzív. Ez a komplexum azoknak a nőknek és férfiaknak szól, akik szeretnének fogyni vagy fizikailag jobbá válni. A Tabata intervallum gyakorlatok 4 perc alatt megteszik a testet, amit egy óra intenzív edzőteremben elérhetsz:

• A technika szerint rövid időn belül sok mozdulatot kell végezni.
• Száz százalékot kell beletenni.
• Intenzív edzés váltakozó szakaszai a jógarendszernek megfelelő teljes relaxáció pillanataival, elvonatkoztatva a világtól.
• A hatás a tabata intervallumgyakorlatokkal érhető el: nagyszámú gyakorlat végrehajtása 20 másodperc alatt tíz másodperces pihenéssel váltakozik.
• A sorozat 4 percig ismétlődik. Az intervallum alatt 8 gyakorlatot végezhet.
• Az eredmény ugyanaz, mint egy óra fitnesz szimulátorokkal végzett munka során.

tabata időzítő

A gyakorlatok körének követéséhez egy japán orvos módszere szerint van egy tabata időzítő protokoll. Ez egy stopper, amely a következő részekre osztja a leckét:

• bevezetés;
• hangutasítás az indításhoz;
• 20 másodpercnyi pumpálás a zenére;
• 10 másodperc – szünet.

Egy kezdő sportoló számára egyetlen megközelítés is elegendő a kimerültség eléréséhez. A képzett emberek növelhetik a készletet és beállíthatják maguknak az időt. Az időzítő letölthető alkalmazásként a számítógépére, vagy online is használható. A négyperces visszaszámlálás nyolc periódusra oszlik, melynek végét hangjelzés jelzi. A zsírégető komplex gyakorisága és intervallumai változtathatók.

Zene a tabata edzésekhez

A programnak egyetlen hátránya van - a képzési idő mérésének kényelmetlensége. Ennek elkerülése érdekében használjon időzítő alkalmazást. A zene betöltött, alkalmazkodik a gyakorlatokhoz - megszakításokkal darabokra oszlik. Bármilyen zenét használhat - jazz, klasszikus, rock. A lényeg az, hogy a munka feldobja a lelket és segít elviselni a terhelést. Vannak speciális zenék a tabatához, megtalálhatja az interneten, meghallgathatja online, vagy letöltheti okostelefonjára.

Tabata edzés

A Tabata képzésnek számos előnye van:

• nem igényel sok helyet;
• a lecke otthon is elvégezhető;
• az órákon rövid időre van szükség;
• Négy perc edzés több kalóriát éget el, mint egy óra edzés.

Négy perc szakaszokra van osztva: az aktív órák pihenéssel váltakoznak. Csak nyolc megközelítés, amelyek során megismételheti ugyanazt a műveletet, vagy minden szakaszt különböző gyakorlatoknak szentelhet - váltakozó guggolások, ugrások, fekvőtámaszok, láblendítések, hasizmok. Ha csak egy gyakorlatot végeznek 8-szor, a hatás nem lesz kisebb. A rövid fizikai mozgás során a szénhidrátok elégetik, mint egy óra ugrálókötélnél. A kezdőknek hetente kétszer vagy háromszor négy percre elegendő órájuk lesz. Edzett sportolók számára a terhelés nagyobb intenzitással jár.

Karcsúsító tabata rendszer

A tabata súlycsökkentési protokoll a vélemények szerint öt edzés után ad eredményt. Egy normál edzőteremben ezt nem kapod meg. Előnye, hogy a tabata torna fogyás érdekében rövid időn belül stabilizálódik izomszövetés feszesíti a gyomrot a zsírréteg csökkentésével. Két hónap alatt akár tíz kilogrammot is „elégethet”. A fogyás az órát követő napon belül következik be.

Tabata kezdőknek

Azok, akik először próbálják ki a Tabata fogyókúrás protokollt, készüljenek fel a sikerre. Nehéz a terhelés, felléphet a leszokási vágy. Jobb kezdeni, különösen, ha a kezdő nő, szelíd üzemmódba kapcsolni. A szervezet állóképessége még nem nagy, ezért, hogy ne okozzon kárt, egyszerűsíteni kell a rendszert. A zsírégető komplexum a kezdők számára leegyszerűsített szakaszban is meghozza gyümölcsét. Tippek a tabata módszer úttörőinek:

• gyakorlatok fogyás kezdőknek, hogy egy egyszerű technikával;
• használjon egy vagy két feladatot a javasolt listából;
• csökkentse a megközelítések számát;
• az intervallumok kiegyenlítése időtartam szerint - 15 másodperc egyszer - 15 pihenő;
• három perc elegendő az első edzéshez;
• váltakozó edzésnapok regenerálódási napokkal;
• vigyázz a lélegzetedre, ez a kulcs a zsírégetéshez.

Tabata gyakorlatsor 4 perc

Úgy tűnhet, hogy négy perc túl egyszerű és könnyű a fogyáshoz, de sok erőfeszítés kárba megy. Olyan energiafelhasználásra van szüksége, hogy már három hónapos munka után a szervezet anaerob kapacitása megháromszorozódik. A sportolók ugyanazt az eredményt érik el olyan aerob technikák után, amelyek napi egy óra edzést igényelnek. Miért kell tehát ennyi időt tölteni ugyanazon eredmény elérésével? A tabata módszer kiváló komplexum a formába hozáshoz rövid időszak.

A tabata gyakorlatok protokolljában nincs speciális gyakorlatválasztás, a technikának egyszerűnek kell lennie. Használhat kötelet, súlyokat, súlyokat, súlyzót és egyéb eszközöket. Kezdje bemelegítéssel. A séta, guggolások, hajlítások, kitörések tonizálják az izmokat, keringetik a vért. Az edzést húzással kell befejeznie - a könnyű séta megnyugtatja a pulzust. Két órával a tabata súlycsökkentő protokoll előtt ne egyél, ehetsz egy banánt.

Tabata protokoll gyakorlatok:

1. Lábak: guggolás, hinta, kitörés, ugrás, ugrás, helyben futás.
2. Has: a prés felső, alsó, középső, ferde izmainak pumpálása, különböző irányú billentések, fordulatok csavarása állva és a padlón.
3. Hát: gyakorlatok hason fekvő helyzetből, emelések, billentések, csavarások, billentések.
4. Karok: lendítés, ütés, forgatás, fekvőtámasz.
5. Fenék: mahi fekve vagy négykézláb állva, guggolás.

Tabata a gyomornak

Mindenki arról álmodik tónusú gyomor. A tabata sajtóprotokoll kivétel nélkül mindenkinek a segítségére lesz. Az egész leckét a has pumpálására fordíthatja – végezzen nyolc gyakorlatsort egy gyakorlatból, vagy dolgozzon ki nyolc különböző gyakorlatot. Különböző szögben oldalra dőlés állva, különböző edzési lehetőségek hason fekvő helyzetben (további részletekért lásd a tabata sajtóvideót):

• kezek a fej mögött, lendítsék a felső sajtót;
• a test felemelése hajlított térdre;
• felemelt lábakkal rajzolj egy nyolcast;
• bicikli.

tabata lábtorna

1. Tedd össze a lábaidat, guggolj le anélkül, hogy felemelnéd a sarkaidat a padlóról.
2. Lábfejek vállszélességben, lábujjak kihajlítva, hát egyenes. A lehető legalacsonyabbra guggolunk úgy, hogy a sarkunkat levesszük a padlóról, és lábujjakra emeljük.
3. Nagyon széles állvány. A test súlyát egyik lábról a másikra visszük át, az egyik lábon a lehető legalacsonyabbra guggolva, a másikat vízszintbe állítva.
4. Előre ugrik, a gravitáció átadásával.
5. Ugrás szélesen széttett lábakkal. Megpróbálunk ugrásban térddel hashoz érni.
6. Felváltva ugrás minden lábon.
7. Mozgassa a lábát.

A tabata előnyei és hátrányai

Egészen a közelmúltig úgy tűnt, hogy az izmok kívánt alakjának megadásához sok hónapot és órát kell eltölteni a fitneszközpontokban. A tabata technika protokolljának megjelenésével a lehetetlen lehetségessé vált: a rendszer azt csinálja, amiről minden férfi vagy nő álmodik. A program kényelmes abban, hogy otthon, kis helyen és anyagi költségek nélkül gyakorolható. Hátrányok - az órákhoz feltétlenül időzítőre van szüksége. A tabata hatékonysága az arcon:

• tonizálja az izomtömeget;
• égni fog extra zsír;
• erősíti a szívet;
• növeli az állóképességet;
• növeli az ellenállást.

Tabata Ellenjavallatok

Az edzés sok energiát igényel, és kardioterhelést hoz létre. Mielőtt a Tabata módszer rajongója lesz, konzultáljon orvosával. Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, tudnia kell a tabata ellenjavallatairól. Óvatos megközelítéssel és az orvos tanácsára minden helyzethez kiválaszthatja a megfelelő komplexumot. A lakosság következő kategóriái nem vonhatók be a jegyzőkönyv alapján:

• terhes nők;
• szívelégtelenségben szenvedők;
• ateroszklerózis jelenlétében;
• köldöksérvvel;
• amelynek visszér erek;
• nál nél magas vérnyomás;
• a hát betegségeiben.

Videó: Tabata zsírégető edzés

Sokan a leghatékonyabb módszert keresik a megszabadulásra túlsúlyétkezési korlátozással vagy további fizikai aktivitással különféle lehetőségekhez forduljon. Életünk ritmusa azonban nem mindig teszi lehetővé, hogy maximális időt és figyelmet szenteljünk az edzésnek. Azok számára pedig, akik szeretnének javítani egészségükön, valamint fogyni, fittebbé tenni a testüket, egy speciális rendszert fejlesztettek ki - a Tabata gyakorlatokat. Ha naponta csak néhány percet szentel ennek a rendszernek az órákat, rekordidő alatt távolíthatja el a plusz centimétereket, és karcsúbb lesz. És ma elmondjuk, mi a Tabata protokoll, mennyire hatékony, és példát adunk a képzésre.

A rendszer alapítójáról elnevezett Tabata módszer ideálisnak tekinthető a "kezdők" számára, akik gyorsan, sok idő ráfordítása nélkül szeretnének fogyni. Ezeknek az edzéseknek a fő előnye, hogy otthon is meg lehet őket csinálni további sporteszközök nélkül.

Az alapító, aki az osztályok rendszerét és protokollját összességében létrehozta, egy japán professzor volt. Izumi Tabata vezetésével fejlődtek ki a felkelő nap országának kutatói hatékony módszer megszabadulni plusz kilók. Hatékonyságát az Egyesült Királyság tudósai is megerősítették.

Mi a rendszer egyedisége

Ez a fogyási módszer az anyagcsere intenzív edzéssel történő felgyorsításának elvén alapul. Összességében a képzés időtartama nem haladja meg a 4 percet, amely alatt bizonyos feladatokat a lehető leggyorsabban el kell végezni. Kezdőknek elegendő naponta egy ilyen készletet végrehajtani, hogy a közeljövőben észrevegyék annak hatékonyságát.

A Tabata Karcsúsító Protokoll, amely egy japán és brit tudóscsoport kutatásán alapul, ideális azok számára, akiknek nincs elég szabadidejük fitneszklubok vagy edzőtermek látogatására.

A Tabata rendszer szerinti gyakorlatok tökéletesen illeszkednek a makacs és nagyon elfoglalt emberek napi rutinjába, akik anélkül szeretnének fogyni, hogy elszakadnának fő tevékenységüktől.

A sport világában a fogyás viszonylag új elvének előnyei közé tartozik az otthoni edzések lebonyolításának lehetősége. Nem lesz szüksége nehéz sportfelszerelésekre, egyéb segédeszközökre vagy speciális ruházatra. A legfontosabb dolog az, hogy szerezzen egy stopperórát, és csak 4 percet szánjon az idejéből.

A Tabata gyakorlatokat edző távollétében is elvégezheti. Szerencsére ma már rengeteg nyomtatott és videó információval rendelkezik a hálózat, amelyek segítségével az önképzés sem lesz kevésbé hatékony.

Az ilyen edzés jellemzője, hogy az elvégzésük után további 36 órán keresztül a test tovább fogy. Ez a felgyorsult tempónak köszönhető, amelyet a sorozat alatt tartani kell az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása érdekében. Ezért a Tabata rendszer hatékonysága, melynek gyakorlatai a zsírégetést és az izomtónust adják, már az első edzés után meglátszik. Meglepő módon már egy 4 perces edzés is lemeríti a szervezetedet, mintha 2 órát töltöttél volna az edzőteremben.

Hogy mennek az edzések?

Egy kezdő edzés akár 4 perc is lehet. Ezt követően a készlet időtartama napi 15 vagy akár 30 percre növelhető. Minden ilyen foglalkozás célja az lesz, hogy a lehető legtöbb főgyakorlatot teljesítsék. A Tabata protokoll egy alap gyakorlati példát ír elő, 8 körre bontva, 20 másodperces sorozatokkal és 10 másodperces szünetekkel.

Ahhoz, hogy az otthoni edzés kényelmes és hatékony legyen, válasszon tágas helyiséget, és viseljen bő ruhát. Stopperrel felfegyverkezve hangjellel, indulhat.

A fő feladat, amelyet a Tabata japán tudós rendszere szerinti fogyás módszere biztosít, az alapgyakorlat magas színvonalú elvégzése.

Ugyanakkor a lehető legtöbb megközelítést megkísérelve emlékezni kell a számra, és rögzíteni kell egy speciális protokollban. Egy ilyen ütemterv alapján megfigyelhető a fizikai fejlődés előrehaladása, és nyomon követheti a fogyás terén elért eredményeit, ami különösen fontos a kezdők számára.

A protokoll elkészítéséhez két értéket kell ismernie:

• a megközelítések teljes száma mind a 8 készletre;
• az utolsó kör ismétléseinek száma (Tabata szám).

Ezen értékek növelésével megfigyelheti az edzés eredményeit és nyomon követheti a fizikai fejlődést. Az edzés megkezdése előtt fontos kitűzni egy célt - legalább eggyel növelni a teljesítményt. Ugyanakkor a készleteket jó minőségben kell végrehajtani, és nem szabad megengedni a teljesítmény csökkenését.

Például az edzés első két fordulójában 12 ismétlést teljesített, a következő ötben - 10-et, az utolsó sorozatban pedig csak 7-et sikerült teljesítenie. Ennek eredményeként az ismétlések teljes száma 81 lesz, és a képzés eredményessége 81/7 arányban jelenik meg, ahol a 7 a Tabata szám.

A rendszer előnye "kezdőknek"

A Tabata rendszer intenzív ismétlésein alapuló, viszonylag új fogyókúrás módszer nagyon kezdőbarát. Először is, egy 4 perces sorozat nem tart sokáig. Másodszor, a személyes vágy vezérelheti. Senki sem fog kényszeríteni, hogy gyakoroljon, amikor az kényelmetlen. A fogyás ütemezését egy ilyen rendszer segítségével csak önállóan szabályozhatja.

Kezdőknek, akik korábban nem látogattak fitneszközpontokat és edzőtermeket, emlékezni kell arra, hogy nem ajánlott csökkenteni a sorozatok végrehajtásának idejét és megállni. Az egyetlen követelmény, hogy az alapgyakorlat mind a 8 fordulóját 4 perc alatt kell teljesíteni, 10 másodperces szünetekkel megszakítva.

Érdemes megjegyezni, hogy a nők és a férfiak Tabata gyakorlatai kissé eltérnek egymástól. Ennek oka az élőlények fiziológiai jellemzői.

Így például, ha a nőknél a sajtó, az oldal és a fenék a problémás terület, akkor a férfiak edzése a fejlesztésre helyezi a hangsúlyt. izomtömeg. Izumi Tabata japán tudós módszere különböző fogyást elősegítő sportokon alapul. Lehet:

• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• kitörések stb.

A Tabata rendszerrel kapcsolatos képzés elején feltétlenül olvassa el az "ellenjavallatokat". A lista első és fő eleme a szívbetegség. Más esetekben érdemes órákat tartani, bemelegítéssel kezdve. Szintén nem érdemes hirtelen megállítani a tempót. A 8 körből álló sorozat teljesítése után enyhe bemelegítéssel teljesítheti.

Edzés példa

Stopperrel felfegyverkezve, és protokollt készítve a paraméterek beviteléhez, elkezdheti a leckét. A Tabata módszer kezdőknek biztosítja alapvető gyakorlatok fogyáshoz, amit intenzív ritmusban végzünk 20 másodpercig:

• Felváltva emelje fel a térdét a mellkas szintjéig.
• Mellkas szinten zárt karokkal balra-jobbra fordul.
• Fekvőtámaszok. Kezdők számára egy szettet térden is végezhet.
• "Olló".
• Hasi gyakorlat térdre hajlított lábakkal. A végrehajtás során a kezét a lábujjakhoz kell nyújtania.
• A padlón fekve, kezével a fej hátulján, meg kell próbálnia felemelni felső rész a törzs a lehető legmagasabbra.
• A legnehezebb és hatékony gyakorlat. Miután felvette a kiindulási helyzetet a test mentén nyújtott karokkal állva, fel kell ugrania, miközben a feje fölött tapsolja a kezét. Ezt követően üljön le, dobja hátra a lábát, nyomja fel a padlóról és feküdjön le. Ismételje meg a sorozatot, de fordított sorrendben.

Megszabadulni a nem kívánt zsírtól gluteális izmok, oldalak és has, nem nehéz elérni az ideális testarányokat, ha elkezdi használni a tabata szabályait.

Ez egy olyan edzési elv, amely lehetővé teszi, hogy mindössze 6 hét alatt felkészüljön a strandszezonra. A gyakorlatok olyan elfoglalt emberek számára alkalmasak, akik néhány percet tudnak szánni az alakjuk megalkotására.

Lehetővé teszik a kiváló fizikai forma fenntartását, így a katonaság és a sportolók használják őket. Ugyanakkor sok fitneszedző szkeptikus a tabata rendszerrel kapcsolatban.

Azt mondják, hogy ilyen intenzív gyakorlatokat csak szakember felügyelete mellett lehet végezni. De álláspontjuk egyértelmű. Ha az emberek megértik ezt az edzési rendszert, akkor nem lesz szükség edzőtermekre.

A Tabata protokoll egy rövid, nagy hatású intervallum edzés. Speciális séma szerint hajtják végre: intenzív terhelés váltakozik pihenéssel. Az egyik megközelítést 4 percig végezzük. Célszerű minden második nap elvégezni.

Edzés közben nem csak a zsír olvad el, hanem az izomnövekedés is stimulálódik. Ennek eredményeként egy feszesebb megkönnyebbülést kaphat. Végül is az ilyen gyakorlatok hatása többszöröse, mint a hagyományos aerob gyakorlatoké.

Rendszer Leírás

A Tabata teljesen helyettesítheti a csoportos fitnesz órákat vagy az edzőtermet. A gyakorlatokat ennek az elvnek megfelelően hajtják végre:

• 20 másodperc intenzív edzés;
• 10 másodperc szünet;
• 8 ismétlés.

Összesen 1 megközelítés 4 percig tart. A maximális hatást akkor érheti el, ha a gyakorlatsor 5 megközelítésből áll (számuk növelhető). Közöttük 1 perc pihenő szükséges. A szakértők azt javasolják, hogy minden második napon végezze el.

Minden kiválasztott gyakorlatot maximális sebességgel kell végrehajtani. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy a végrehajtási technika ne szenvedjen ettől.

Sokan a tabata protokollt "börtönképzésnek" nevezik. Valójában a megvalósításhoz nincs szükség további eszközökre, csak 2 m 2 területre van szükség.

Az osztályban a edzőtermek sokan visszatartják a lélegzetüket edzés közben. A tabata protokollon dolgozva ez lehetetlenné válik.

Intenzív terhelés esetén megnő a levegőszükséglet, az ember gyakrabban kezd lélegezni. Ennek eredményeként a szövetek oxigénnel gazdagodnak, és megkezdődik a bőr alatti zsírréteg oxidációs folyamata.

Az egyidejűleg felszabaduló energia táplálja az izmokat. Elkezdenek aktívan dolgozni. A vér oxigénnel való ilyen intenzív telítettsége esetén az anyagcsere többszörösére nő. És ez fogyáshoz vezet.

Mire használható egy gyakorlatsor?

Kezdetben a tabata protokollt sportolókon tesztelték. A vizsgálat során azt ellenőriztük, hogyan növekszik a szervezet állóképessége és hogyan változik a szövetek oxigénnel való telítettsége. Ugyanakkor észrevették, hogy a szubkután zsír szintje jelentősen csökkent a sportolóknál. A fogyás felgyorsítása érdekében hasznos lehet egy sport kiegészítő, például az L-karnitin.

Ellenjavallatok listája

Ha távol áll a sporttól, még soha nem csinált reggeli gyakorlatokat, akkor ne kezdje el azonnal a Tabata protokollt. Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nincsenek hozzászokva a fizikai aktivitáshoz.

Az ilyen nagy intenzitású edzés súlyosbíthatja a szívizom és az erek problémáit. A kezdők azt mondják, hogy egy perc edzés után az az érzésük, hogy a szív kiugrik a mellkasból.

A varikózus vénák szintén lehetséges ellenjavallatok. Ezenkívül a terhesség alatt nem végezhet ilyen intenzív gyakorlatokat. Vannak, akik azt tanácsolják, hogy a kritikus napokon is pihenjenek.

Lehetséges képzési lehetőségek

Még egy rövid edzés előtt is be kell melegíteni. Az ízületi forgások, guggolások, kitörések és hajlítások felmelegítik az izmokat. Javasoljuk a szívizom edzését is, ehhez néhány másodpercet kell ugrani.

Bármilyen izmon dolgozhatsz. A fitnesz szakértők azt tanácsolják, hogy az edzéseket úgy építse fel, hogy a terhelés fentről lefelé vagy alulról felfelé haladjon.

A kezdőknek ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoznak meg. Ez lehet kitörés, guggolás lejtéssel, ugrás. A legmegfelelőbb komplexet empirikusan választják ki. Fontos, hogy 20 másodperc alatt legalább 8 ismétlést végezzen.

1. fekvőtámasz. A kezdők megtehetik ezeket, nem a lábujjukra, hanem a térdükre támaszkodva. A padló klasszikus hangsúlyozása nem szükséges: támasztófelületként fitballt vagy kanapét vehet.

2. Guggolás.Úgy kell csinálni, hogy a medence visszamenjen, és a térdek ne nyúljanak túl a lábujjak szintjén. Nem szükséges teljesen kiegyenesíteni a lábakat, az izmoknak jó állapotban kell lenniük. Növelheti az intenzitást, ha nem csak emelkedik, hanem fel is ugrik.

3. Kitörések. Az izmokat felváltva edzik: 8 megközelítést végeznek az egyik lábon, majd ugyanannyit a másikon. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: egyenesen állva előre kell lépnie, amennyire csak lehetséges, az elülső lábát térdben derékszögben hajlítva.

A hátsó lábnak is hajlítania kell úgy, hogy a térd majdnem érintse a padlót. Tartsa a hátát egyenesen, a testét pedig merőlegesen a padlóra, vagy kissé előre dőlve. Bonyolíthatja a feladatot, ha váltogatja a lábakat, kitöréseket-ugrásokat hajt végre.

4. Olló. A padlón fekve emelje fel a lábát 450-ig, és gyors ütemben keresztezze őket. A kezdők kicsit magasabbra emelhetik a lábukat, vagy a fenék alá tehetik a kezüket.

5. A térd felemelése.Álló helyzetben hajlítsa be a karját a könyökénél. Csatlakoztassa a bal térdét a jobb könyökéhez és fordítva. Mindez olyan gyorsan történik, hogy gyakorlatilag ugrásokat hajt végre.

6. Futás "fekvés". A gyakorlat végrehajtásához fel kell venni a „rúd” pózt, a hangsúly a tenyerén van. A medencét nem lehet sem leengedni, sem kinyúlni. A gyakorlat során a térdét felváltva húzza maga alá, próbálja elérni a mellkasát. Csinálhatsz egy másik variációt is: az ugrás során a lábakat elválasztják és összehozzák.

7. A medence felemelése. Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét, és tegye őket vállszélességre. Szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. A vállnak és a könyöknek a padlón kell feküdnie.

8. Nyomja meg. Hanyatt fekvő helyzetben nyújtsa ki a lábát, és támaszkodjon a könyökére vagy a tenyerére az egyensúly érdekében. Emelje fel a lábát a padlóról, térdre hajlítsa és húzza a mellkasához.

Ez nem a kezdőknek szóló lehetséges gyakorlatok teljes listája. Mindenki megalkothatja a saját komplexusait. De az edzésnek olyannak kell lennie, hogy 4 percre kimerüljön.

Vannak speciális komplexumok képzett emberek számára. Érezheti a terhelést, ha fekvőtámaszokkal "burpizik". Álló helyzetből élesen meg kell hajolnia, támaszkodnia kell a kezére, ugrásszerűen hátra kell vennie a lábát és ki kell tolnia.

Ugyanígy történik a visszatérés a kiindulási helyzetbe. Felemeléskor fel kell ugrani és tapsolni a kezét.

Fontos szabályok

Miután úgy döntött, hogy a Tabata protokoll szerint edzen, emlékeznie kell a megállapított szabályokra:

1. A maximális eredményt akkor érheti el, ha az edzés során a legjobbat adja, minden gyakorlatból 8 ismétlést végrehajtva. Nem sajnálhatod magad, különben nem lesz eredmény.
2. Ha gyorsan szeretne fogyni, tanácsos egy 5-8 megközelítésből álló komplexet végrehajtani. Bonyolíthatja a feladatot, ha súlyokat használ a lábakon és a karokon. Az ismétlések számát is hozzáadhatja.
3. Speciális időzítők segítik az időkövetés folyamatát. 20-10 üzemmódban működnek. Az egyes szakaszok befejezése után jellegzetes hangjelzést fog hallani.
4. A szakértők azt javasolják, hogy jól szellőző helyeken végezzenek edzést. Végül is az intenzív edzés során a szervezetnek oxigénre van szüksége.
5. Edzés előtt feltétlenül végezzen bemelegítést, és annak befejezése után egy nyújtó komplexumot.
6. A 10 másodperces szünetet a légzés helyreállítására kell fordítani, nem a beszédre. De csak egy helyben állni nem ajánlott, lassú tempóban lehet sétálni.

Ezeknek a szabályoknak való megfelelés lehetővé teszi, hogy néhány héten belül észrevegye az edzés hatását.

Az is fontos, hogy figyelj az étrendedre. Semmilyen intenzív edzés nem segít a fogyásban, ha naponta több mint 3000 kcal kerül a szervezetbe.

Ha a test nem bírja ki a 7-8 kört, akkor 4-5 ismétléssel kezdheti. De számukat fokozatosan növelni kell. Többféleképpen dolgozhat:

• végezzen egy gyakorlatot 8-szor egymás után, pumpáljon különböző megközelítésekben különféle izmok;
• 8 körön keresztül különböző gyakorlatokat kell végrehajtania, egy perc szünet után újra meg kell ismételni;
• párban végezzen gyakorlatokat: például 1. és 2. kör - ugrások, 3-4. - guggolások, az 5. fordulótól körben ismétlődnek a gyakorlatok.

Ha úgy dönt, hogy a Tabata protokollt használja, tegye a következőket:

1. Ellenőrizze egészségi állapotát, és zárja ki a problémákat szív-és érrendszer.
2. A gyakorlat elvégzése előtt csiszolja meg technikáját, hogy mindent helyesen csináljon.
3. Használjon speciális tabata időzítőt 20-10 időközönként.
4. Fokozatosan növelje a terhelést az ismétlések számának hozzáadásával vagy súlyok használatával.

Ezt az edzéstípust Izumi Tabata japán orvos dolgozta ki a Sport- és Fitnesz Intézet szakembereivel együtt. 1996-ban kísérletileg igazolták a módszer hatékonyságát. Már 6 hét után a sportolók:

• az állóképesség 28%-kal nőtt;
• a szöveti oxigénfelvétel 15%-kal nőtt;
• bőr alatti testzsír csökkent.

Az összehasonlítást sportolók egy csoportjával végezték el, akik szimulátorokat használtak az edzéshez.

Videó

Tabata képzési példa: