Kako smršati na prirodan način, bez štete po zdravlje. Brzi načini za mršavljenje.

Nabavite bilježnicu uspjeha i zapišite težinu kojoj težite. Da, najvjerovatnije za 4 sedmice je malo vjerovatno da ćete uspjeti izgubiti 10 kg, ali trebali biste imati konkretan, iako dugoročni cilj. To je neophodno kako bi tijelo shvatilo čemu treba težiti i prilagodilo se dosljednom radu. Samo postavite zaista dostižnu granicu, na primjer: „izgubiti 10 kg za 3 mjeseca“, „smanjiti struk za 10 cm za 8 sedmica“ itd. Taktika pravilnog mršavljenja je dobro odmjerena.

Da biste smršali, sagorite više kalorija nego što unosite. Zvuči otrcano, ali nikakva dijeta i nikakva vježba neće vam pomoći ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Uporedite, na primer: 1 sat tihog hodanja sagoreva 145 kilokalorija, dok jedan jednostavan sendvič sa hlebom, šunkom i sirom može sadržati svih 200-300 kilokalorija. Mnogi se pitaju zašto se dodatno debljaju, jer tvrde da ne jedu dovoljno. Međutim, čim počnu da zapisuju u dnevnik sve što su pojeli tokom dana, ispostavilo se da su pojeli čak 3000 kalorija, a gotovo da ih nisu potrošili. Stoga, ako i vi mislite da jedete malo, ali višak kilograma ne nestaje, počnite brojati kalorije i prilagođavati svoju ishranu.

Uključite u svoju ishranu koristan dodatak L-karnitinu. Ovo je supstanca slična vitaminu koja pomaže u prijenosu molekula masti u mišiće, što ubrzava sagorijevanje masti. Ova supstanca ne nuspojave i slobodno je dostupan u ljekarnama. Samo imajte na umu da je L-karnitin efikasan ako svom tijelu dajete redovne aerobne vježbe.

Odustani od šećera i svi proizvodi koji ga sadrže. Neće biti suvišno još jednom podsjetiti da šećer najvažnije utiče na to koliko masnoće tijelo skladišti pri svakom obroku. Što manje rafinisanog šećera jedete, lakše ćete smršati.

Izbjegavajte bijeli pirinač, krompir i tjesteninu. Oguljeni polirani pirinač i krompir sadrže dosta škroba, i kao rezultat toga naglo povećavaju nivo šećera u krvi, tako da dijetalna hrana ne odgovaraju. Bolje je zamijeniti bijeli pirinač smeđim i konzumirati ga ne više od 1-2 puta sedmično. pasta iz durum sorte pšenica se može konzumirati jednom sedmično ili rjeđe, ali bez maslaca, sira i drugih proizvoda koji sadrže masnoće. Jedino su najbolje kuvane "al dente", odnosno malo nedovoljno kuvane.

Ako želite da smršate, onda apsolutno ne možete gladovati i ne jesti. Činjenica je da tokom gladovanja tijelo usporava metabolizam i svaku sljedeću hranu pretvara u rezerve masti za kišni dan. Stoga, ako želim da jedem uveče, ali vas muči kajanje, bolje je umjesto noćnog štrajka glađu pripremiti salatu od svježeg povrća, zelene salate i začinskog bilja, začiniti je kiselom pavlakom i mirno jesti. Lisnato povrće sadrži puno vlakana i vitamina, što će vašem želucu omogućiti da se neko vrijeme osjeća sit. S obzirom da je kalorijski sadržaj zelenila izuzetno nizak, s pravom se naziva hranom negativna kalorija. Odnosno, tijelo troši više energije na njihovu obradu nego što prima od njih. Dakle, možete ubiti dvije muhe jednim udarcem: spriječiti tijelo da osjeća glad i pasivno sagorijevati kalorije.

Za pravilan gubitak težine odustanite od viška soli u hrani, jer so izaziva oticanje, zadržava tečnost u organizmu i snažno podstiče apetit. Ako prestanete da solite hranu u potpunosti, nećete moći da je pojedete mnogo, jer neslana hrana nema tako dobar ukus.

Izbjegavajte prženu hranu. Svi znamo da pržena hrana sadrži ogromnu količinu dodatnih kalorija, ali to nije najgore. Biljno ulje za prženje koristan proizvod brzo se pretvara u opasno kancerogeno jedinjenje. Umjesto prženja, pokušajte da ispečete svoja omiljena jela ili ih skuvate u laganom šporetu.

Povećajte količinu sirovog povrća i voća. Sirovo povrće i začinsko bilje u stanju su da utole glad zbog ogromnog sadržaja korisne supstance. Ovi proizvodi sadrže vrijedna vlakna koja ispunjavaju cijeli želudac i ostavljaju osjećaj sitosti. Tanjir sirovog povrća prije obroka vam omogućava da smanjite porciju glavnog obroka. Voće takođe povoljno utiče na probavu, ali zbog visokog sadržaja fruktozu u fazi mršavljenja, preporučuje se jesti u prvoj polovini dana u malim količinama (ne više od 2-3 komada) strogo odvojeno od drugih vrsta hrane kako bi se izbjegla nadutost i drugi neugodni simptomi.

Eliminišite alkohol. U vrijeme mršavljenja odustanite od alkohola u bilo kojem obliku, jer nije toliko visokokalorični proizvod, koliko stimuliše apetit, tera nas da jedemo više nego inače. I ne zaboravite da alkohol pretjerano dehidrira tijelo i remeti funkcije mnogih organa.

Pijte više vode. Ako osjećate glad, isprobajte ovaj pametni trik. Popijte čašu vode sobnoj temperaturi i pazi na sebe. Da li vam se jede ili možete da sačekate duže? Vrlo često doživljavamo lažnu glad zbog ustaljenih navika. Ne želimo da jedemo zato što smo gladni, već zato što nam je dosadno ili smo zadovoljni kada je stomak pun. Ogroman prednosti vode jer ne samo da pomaže da se riješite osjećaja lažne gladi, već i prirodno ubrzava metabolizam, a uz visok metabolizam mršavljenje je mnogo brže.

OPTIMIZACIJA TEŽINE

Kako smršati na prirodan način, bez štete po zdravlje

Poznato je da da bismo smršali, moramo potrošiti više energije (kalorija) nego što unosimo. U isto vrijeme, naša prehrana mora sadržavati dovoljno hranjivih tvari za održavanje forme, zdravlja i vitalnosti. Broj ljudi koji pate od prekomjerna težina ili gojaznost, raste širom svijeta kao rezultat nekoliko glavnih faktora: upotreba visokokalorične hrane, nepravilne prehrane, sjedilačkog načina života i utjecaja naslijeđa. Ali ako ne možemo promijeniti naše gene, možemo promijeniti način na koji živimo, okruženje u kojem živimo i hranu koju jedemo.

Naša težina ovisi o broju kalorija koje unosimo hranom, te o tome koliko tih kalorija sagorijevamo i koliko se skladišti u tijelu. Da bi naša težina ostala ista, količina energije (kalorije) koju unosimo mora biti jednaka količini energije (kalorija) koju trošimo. Broj sagorjelih kalorija dijelom je posljedica naše genetske predispozicije, ali ovisi i o našem nivou fizičke aktivnosti i utrošku energije u mirovanju (broj kalorija koje naše tijelo sagorijeva u mirovanju, mirovanju). Jasno je da da bismo smršali, moramo sagorjeti više kalorija nego što jedemo. Međutim, jednostavno smanjenje broja unesenih kalorija nije dovoljno, jer će u takvoj situaciji tijelo prijeći u režim gladovanja, metabolizam će se usporiti, pa čak i ako jedemo manje, nećemo moći sagorjeti više kalorija. . Ključ zdravog mršavljenja je smanjenje "nesagorenih" kalorija, fizički aktivan i dobro izbalansirana prehrana koja sadrži ključne nutrijente: proteine, "zdrave" masti i ugljikohidrate, kao i pravu dozu vitamina, minerala, i vlakna.

Kokteli "Natural Balance" iz Oriflamea su gotov proizvod, koji će vašem tijelu obezbijediti hranljive materije iz sedam različitih prirodnih izvora. Pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što dovodi do smanjenja gladi i smanjenja količine konzumirane hrane. U kombinaciji s umjerenom tjelovježbom, naš šejk će vam pomoći da smršate i poboljšate cjelokupno blagostanje. Koristite Oriflameovu zdravu i prirodnu metodu mršavljenja za sjajne rezultate.

1. Smanjite unos rafiniranih žitarica ( bijeli hljeb, polirani pirinač, tjestenina), namirnice s visokim sadržajem masti, gotove namirnice kao što su pice i hamburgeri, hidrogenizovane masti koje se nalaze u margarinu, pržena hrana, kokice, peciva i konditorski proizvodi, itd.

2. Jedite niskokalorične i zdrava hrana: povrće, voće, integralne žitarice, ovsena kaša, smeđa riža, mahunarke (leća, pasulj) itd.

3. Smanjite porcije hrane koje jedete.

4. Izbjegavajte duge pauze između obroka. Pauza duža od 4 sata povećava količinu kalorija koje tijelo apsorbira i smanjuje kvalitetu naše hrane: počinjemo jesti više masnog, slatkog i piti više alkohola.

5. Pokušajte da jedete što je sporije moguće. Našem mozgu je potrebno 10-20 minuta da shvati da smo siti. Zato polako žvačite i u tim trenucima stavite nož i viljušku na sto.

6. Držite se određenog rasporeda ishrane. Pokušajte doručkovati, ručati, večerati, pa čak i grickati svaki dan u isto vrijeme.

7. Budite aktivni! Da biste poboljšali metabolizam i ojačali mišiće, vježbajte svaki dan - hodajte, plivajte, vozite bicikl, igrajte tenis, igrajte se sa svojom djecom ili bilo šta drugo. Glavna stvar je da vam lekcije pričinjavaju zadovoljstvo!

8. Smanjite nivo stresa. Tužni i sumorni ljudi skloniji su prejedanju.

9. Spavajte se dovoljno! Spavajte najmanje 7 sati dnevno. Nedostatak sna može uticati na nivoe hormona koji kontrolišu glad i apetit. Osim toga, umor koji ćete osjetiti nakon neprospavane noći smanjit će vašu motivaciju za vježbanje.

Lakši načini za mršavljenje

Za prirodno mršavljenje, na zdrav način zahtijeva kombinaciju pravilne prehrane, fizičke aktivnosti, visoke motivacije i upornosti. Ali neće biti suvišno naučiti o dodatnim načinima koji će vam pomoći da izgubite više kalorija u normalnom svakodnevnom životu.

1. Gdje god i s kim god da jedete, zanimajte se za sastav jela koja jedete. Uvijek unaprijed planirajte šta ćete tačno jesti: to će vam pomoći da jedete bolje. Ne kupujte namirnice kada ste gladni: napravite listu zdravih, komplementarnih namirnica unaprijed kako biste izbjegli "impulsnu kupovinu". U restoranima pokušajte naručiti više salata, ribe ili peradi, a manje crvenog mesa i pržene hrane. Zamolite svog konobara da vam skuva pečenu, parenu ili pečenu ribu ili piletinu, a krompir zamenite mešanim povrćem različite boje. Kad god osjetite glad, uzmite Oriflameov Natural Balance proteinski šejk umjesto čipsa ili slatkiša.

2. Jedite više povrća, voća i integralnih žitarica, sadrže vlakna, koja će vam pomoći da se osjećate siti. Takođe su bogate vitaminima i mineralima.

3. Birajte zdrava pića, ograničite šećer i alkoholna pića, visoko su kalorični i ne sadrže korisne tvari. Zeleni i crveni čaj (bogat antioksidansima i flavonoidima), obrano ili niskomasno mlijeko, sojina pića - dobar izbor, osim ako im ne dodate šećer, pavlaku ili punomasno mlijeko. Ali najbolja stvar koju možete izabrati je voda! To je bezkalorično, jeftino, idealno sredstvo za rehidraciju (zasićenje stanica vodom), isporuku hranjivih tvari i uklanjanje toksina iz tijela.

4. Uvijek sa sobom ponesite flašu vode. Ponekad grešku zamijenimo glađu, ne shvaćajući da nas čaša vode može spasiti od "bolova gladi".

5. Budite što više fizički aktivni:

Hodanje, trčanje, gimnastika, vožnja bicikla, igranje sa decom, ples

Idite stepenicama, nemojte koristiti lift

Kada trebate razgovarati sa saradnicima, idite do njihovog stola umjesto da ih zovete ili im šaljete e-poštu.

Umjesto da se odvezete do hipermarketa i ostavite auto ispred ulaza, prošetajte do obližnje radnje, a zatim sami nosite svoje kupovine kući.

Operite auto sami, nemojte koristiti autopraonicu.

Koji su nutrijenti potrebni našem tijelu da ostane zdravo?

Hranjive tvari neophodne za normalan život ili se u našem tijelu uopće ne proizvode, ili njihova količina nije dovoljna za održavanje dobrog zdravlja. Nijedan proizvod sam po sebi nije u stanju da nam pruži sve korisne elemente koji su nam potrebni. Samo uravnotežena ishrana, koja uključuje raznovrsnu hranu, može postati izvor pravilne ishrane za organizam. Moći ćemo održati i održati zdravlje samo ako naša prehrana uključuje sve sljedeće tvari:

1. Proteini(proteini) - glavni građevinski materijal naših ćelija. Oni su neophodni za formiranje tkiva i popravku ćelija. Proteini poboljšavaju naše imunološki sistem, povećavaju snagu, te u kombinaciji s masnim kiselinama obezbjeđuju stabilnu strukturu ćelijske membrane. Prirodni izvori proteina uključuju: nemasno meso, piletinu sa kožom, ribu, bjelance, mahunarke, orasi, obrano mlijeko, jogurt.

2. Masti je glavni oblik skladištenja energije u ljudskom tijelu. Vitamini rastvorljivi u mastima ne mogu se apsorbovati bez masti. Masti u hrani obezbeđuju masne kiseline (koje telo ne proizvodi samo) neophodne za normalan rast i razvoj, kao i za stvaranje određenih hormona. Neke masti su štetne za ljude. To su životinjske masti koje se nalaze u mesu. puter, punomasno mlijeko i sir, te trans masti iz hidrogenizovane hrane (margarin, peciva, čips, itd.). Ove vrste masti povećavaju nivo "lošeg" holesterola i triglicerida. Nezasićene masti su dobre za ljude, mogu se dobiti iz ribe, biljna ulja, orasi, integralne žitarice. Ove masti su dvije vrste: polinezasićene i mononezasićene. Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u masnim ribama kao što su losos, skuša i sardine. Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina 1:1 je neophodan za dobro zdravlje, ali većina ljudi ovih dana jede omjer 15:1. Zato je toliko važno jesti masnu ribu barem 3-4 puta sedmično ili dopuniti prehranu omega-3 ribljim uljem. Masna kiselina Omega-3 poboljšavaju performanse kardiovaskularnog sistema, stanje mozga i kože, a imaju i protuupalno djelovanje. Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom i suncokretovom ulju, ulju repice, orašastim plodovima, avokadu i maslinama.

3. Ugljikohidrati- glavni izvor energije za naše tijelo i ishrane za mozak. Energija koja se isporučuje tijelu mjeri se u kilokalorijama (kcal). Jednostavni ugljikohidrati mogu se sastojati od jedne ili dvije molekule zvane saharidi, dok složeni ugljikohidrati sadrže veliki broj molekula. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju, a jednako brzo raste i šećer u krvi. S vremenom, to povećava rizik da gušterača izgubi sposobnost proizvodnje inzulina. Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo duže da se probave i apsorbiraju, a šećer u krvi postepeno raste. Glavni izvori “dobrih” ugljikohidrata su hljeb od cjelovitog zrna i druge cjelovite žitarice, povrće, mahunarke i voće.

4. Celuloza nalazi se u povrću, voću i integralnim žitaricama. Rastvorljiva vlakna se otapaju u vodi, a njihova spora probava izaziva osjećaj sitosti, omogućavajući nam da kontrolišemo težinu. Vlakna takođe smanjuju nivo "lošeg" holesterola i regulišu nivo šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi. Izbacuje toksični otpad koji se nakuplja u debelom crijevu, sprječavajući zatvor.

5. vitamini- to su organske supstance neophodne ljudskom organizmu za podizanje imuniteta, normalan rast i razvoj i pretvaranje ugljenih hidrata, masti i proteina u energiju. Vitamini i minerali se nalaze prvenstveno u voću i povrću, nemasnom mesu, peradi, jajima, ribi i mliječnim proizvodima. Ali da biste dobili dovoljno ovih nutrijenata, morate jesti voće i povrće raznih bogatih boja: tamnozeleno ili lisnato povrće (zelena salata, brokula, spanać); žuto ili narandžasto voće i povrće (mrkva, dinja i nektarine); crveno povrće i voće (jagode, paradajz, crvena paprika), kao i mahunarke (leća i pasulj) i agrumi (narandže, grejpfrut, limun i kivi). Konzumiranje prave količine povrća i voća osigurava našem tijelu vitamine, minerale i antioksidanse koji štite stanice i tkiva od štetnog djelovanja slobodnih radikala.

6. Minerali nije uništen pod uticajem visoke temperature, vazduh i kiseline. Minerali se nalaze u vodi i tlu iz kojih ulaze u biljke, ribe i životinje, a samim tim i u hranu. Minerali igraju vitalnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima: neophodni su za rast i razvoj kostiju, zuba, mišića, normalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i mozga, obnavljanje ćelija, poboljšanje cirkulacije, vlaženje kože, sagorevanje masti. , itd.

7. Voda- najvažnija, vitalna supstanca za naš organizam. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 40-60% vode. Svaka stanica u našem tijelu treba vodu za ishranu, transport hranljivih materija, eliminaciju toksina i regulaciju telesne temperature.

Postoje brzi načini za mršavljenje kod kuće kroz dijetu i vježbanje. Zapamtite da štrajk glađu nije efikasan metod oslobodite se nakupljenih masnih naslaga. Brzi gubitak težine je neočekivani šok za tijelo, koji za sobom povlači mnoge komplikacije. Najbolje rješenje za mršavljenje je kombinacija različitih faktora koji vam pomažu da izgubite kilograme.

Brzi gubitak težine

Danas postoji mnogo načina da brzo smršate kratkoročno. Metode su veoma efikasne i efikasno će pomoći da se eliminiše mrska težina, ali ih je psihički izuzetno teško izdržati. Organizam, naviknut na određenu ishranu sa puno ugljenih hidrata, lošeg holesterola i masti, nije lako da se nosi sa prelaskom na zdravu ishranu. Pored iritacije, nervoze i izloženosti stresu, među opasne posljedice brzi pad razlikuju se težine:

probavni poremećaji;
brzo mršavljenje može dovesti do želje za brzim debljanjem;
depresija;
dehidracija;
formiranje kamenca u žučna kesa;
povećan rizik od srčanog udara;
odbiti mišićna masa;
pothranjenost dovodi do nedostataka vitamina;
vrtoglavica se javlja tokom vježbanja;
usporavanje metabolizma;
smanjen libido;
glavobolje;
neredovne menstruacije;
gubitak kose;
opuštena koža, strije.

Kako smršati

Morate početi uklanjati težinu promjenom načina života. Kontaktiranje nutricionista pomoći će da se izbjegnu greške koje se mogu pojaviti kada sami promijenite način prehrane. Noćni san treba da bude pun, a tokom dana čovek treba da izbegava stresne situacije. Odgovor na pitanje kako smršati će biti pravilnu ishranu, pridržavanje režima dana, vitalna aktivnost, umjerena fizička aktivnost. Zanimljiva činjenica je da ako žvačete isti proizvod 33 puta, tada će se volumen uobičajene porcije uskoro smanjiti. Pijte dosta tečnosti tokom dijeta za mršavljenje.

Brzo

Načini rješavanja količine masnog tkiva: niskokalorična dijeta, kondicijski trening, upotreba sagorjevača masti, psihološke i hirurške tehnike. U jednom odlasku u kadu možete brzo izgubiti kilogram težine, ali se u isto vrijeme debljina sloja masti neće smanjiti. Sigurna stopa gubitka težine ovisi o spolu i početnim parametrima osobe: gubitak težine do 2 kg tjedno, oko 1% početne težine, neće štetiti zdravlju. Brzi gubitak težine smatra se sigurnim ako dnevna vrijednost kalorija ne padne ispod 1000 kcal.

Bez dijeta

Ako promijenite količinu konzumirane hrane, skuvate je na drugačiji način i diverzificirate prehranu, onda možete smršaviti bez dijete. Čvrsto odustajanje od uobičajene prehrane neće imati koristi za vaše zdravlje. Ispravno izračunavanje potrebnog broja kalorija pomoći će u obračunu dnevne potrošnje energije. Tokom napornog rada, čovjeku je potrebno oko 2000 kcal, neophodnih za dobro zdravlje. Tokom vikenda nije potrebno toliko kcal, pa se broj može smanjiti na 1200 kcal.

Načini gubitka kilograma kod kuće

Ne morate pribjeći liposukciji da biste smršali. Kako brzo i efikasno smršati kod kuće? Nakon što ste saznali svoj potreban unos kalorija, pronađite na Internetu „Tabelu kalorija hrane“ koja navodi koliko kcal sadrži obrok. Možete koristiti dijetu dokazanu recenzijama ljudi ili izvoditi gimnastiku, kompleks posebne vježbe dizajnirano za vježbanje kod kuće.

Vježbe

Nakon gubitka kilograma, kako bi se izbjegla pojava ružnih nabora i bora, potrebno je ojačati stas. Postoji poseban set vježbi za koji trebate izdvojiti 15 minuta dnevno. Trening je najbolje raditi ujutro ili popodne, 2 sata nakon jela. po najviše jednostavna vježba Kako smršati kod kuće, smatra se normalnim hodanjem od 40 minuta. Ostali treninzi koji doprinose gubitku težine:

Gornji trbušni mišići. Lezite na leđa, savijte noge i podignite torzo do koljena.
Mršavljenje nogu, bedara i jačanje listova. Kretanje u jednom fajlu, kretanje malo čučeći.
Za sve grupe mišića. Ležeći na lijevoj strani, podignite što je više moguće desna noga gore. Uradite isto sa drugom nogom, menjajući položaj tela.
Jačanje leđa. Savijte se u leđa, ležeći na stomaku, podižući noge i ruke.

dijete

Među raznim metodama za mršavljenje, možete odabrati svoju. Postoje sljedeće dijete: kefir, mlijeko-banana, za manekenke, na suvim šljivama. Među onima koji mršave veoma je popularna ekspresna dijeta za trenutno mršavljenje, uz koju možete izgubiti do 5 kg u roku od 3 dana. Neophodno je pridržavati se stroge dijete, iste svih dana. Dijeta uključuje upotrebu dijetalnog bujona za čiju pripremu je potrebno 1,5 litara vode, 1 kg praziluka, 0,5 paradajza i 300 g šargarepe. Kuvajte sastojke 20 minuta. Raspored ishrane po satu:

Video: kako smršati kod kuće

Glavno pravilo za mršavljenje, koje svi dobro znaju, jeste da potrošnja kalorija treba da bude znatno veća od njihove potrošnje. Međutim, nije sve tako lako i jednostavno.

Evo važnih nijansi koje morate znati kako ne biste naštetili svom tijelu:

1. Težina svake osobe je unutrašnje organe, mišići, kosti, mozak i, naravno, masnoća. At pravilnog gubitka težine tijelo mora izgubiti višak masnoće, a ne samo broj kilograma. Danas postoje posebni uređaji koji pomažu da se sazna stvarna težina masti, kostiju i mišića odvojeno.

Svakome ko odluči smršaviti, ova informacija je jednostavno neophodna. Uostalom, dvije osobe istih godina, težine i slične tjelesne građe nemaju iste probleme s kilogramima. Jedan može imati 5 kg viška, a drugi samo dva. Na primjer, bodibilderi, prema BMI tabelama, imaju veliku težinu.

2. Ne zaboravite da mast nije uvijek suvišna. Masnoća je neophodna komponenta koja će vam pomoći da preživite u teškim trenucima za tijelo. Zarad njegovog očuvanja i akumulacije, tijelo može žrtvovati druge organe (tkiva, mišiće itd.)

3. Nivo bazalnog metabolizma - broj kalorija utrošenih na osnovne funkcije (disanje, probava). U prosjeku se troši jedna kalorija po kilogramu težine. Toliko će osoba potrošiti kalorija dnevno, ležeći na krevetu bez ikakvog pokreta. Ako smanjite kalorijski sadržaj prehrane ispod navedene brojke, tijelo uključuje samoodbranu.

Ako želite saznati više o metabolizmu i kako ga možete ubrzati, pročitajte ovdje.

4. Organizam savremeni čovekživi po istim principima kao i tijelo naših predaka iz kamenog doba. Kada gladujemo ili ne unosimo pravu količinu hranljivih materija, u nama se uključuju odbrambeni mehanizmi koji su nam pomogli da preživimo u svakom trenutku. Bez poznavanja ovih suptilnosti, mnogi koji gube na težini bore se s ovim mehanizmima. I na kraju gube.

Izvlačimo zaključke:

1. Morate se riješiti viška masnoće, a ne kilograma.

2. Za tijelo, mast je neophodna rezerva. Stoga, da biste s njim "pregovarali" i izgubili višak masnoće, morate proučiti "psihologiju" tijela i odabrati pravu tehniku.

Sada da shvatimo, dijeta treba da sadrži najmanje 1200 kalorija. Redovno propuštajući broj kalorija, tijelo ide na prisilne mjere: smanjuju se troškovi, a mast se pohranjuje. Ovo se dešava zato što zdrava osoba Potrebno vam je 3000 ili više kalorija dnevno.

Evo primjera nepravilnog mršavljenja:

Početna težina 73 kg, masnoća 32% ukupne mase. U ovom stanju, dnevno je potrebno 2.000 kalorija za normalno funkcioniranje tijela. Željeni krajnji rezultat je 57 kg.

Osoba ide na dijetu sa dijetom od hiljadu i po kalorija dnevno. Rezultat je deficit od 500 kalorija. Tijelo oštro reagira na trenutnu situaciju i uključuje odbrambene mehanizme pomoću kojih će naučiti funkcionirati na predloženi broj kalorija dnevno.

Telo se prilagođava novim uslovima, u prvoj fazi, oslobađajući se mišićne mase i vode, od masti - u drugoj, jer. neophodnije je za opstanak. Na primjer, od 5 kg izgubljene težine, 3 kg su mišići, a samo 2 kg masnoće.

Nakon potpune adaptacije i gubitka potrebne količine mišića, tijelo počinje živjeti sa forsiranih 1500 kalorija dnevno. U ovoj fazi, težina prestaje da se smanjuje. Za dalji gubitak težine, osoba prelazi na dijetu od hiljadu kalorija dnevno.

I situacija se ponavlja: tijelo se oslobađa viška mišića i masti. Nakon prilagođavanja određenom broju kalorija, gubitak težine prestaje.

Zaključak: za ovaj period palo je 11 kilograma (5 kg masti i 6 kg mišićne mase). Od ukupne tjelesne težine, sadržaj masti je 30%. Tijelo troši hiljadu kalorija dnevno. U tom slučaju tijelo stalno doživljava osjećaj gladi, zbog čega se pokreću dodatna sredstva usmjerena na očuvanje energije. Naime, smanjuje se efikasnost endokrinog sistema.

Zbog gubitka veliki broj mišići pate od metabolizma: pojavljuju se pospanost i letargija. Letargija se pretvara u neaktivnost, što dovodi do još manjeg gubitka kalorija. U ovom trenutku dolazi do ćorsokaka: opasno je smanjiti broj kalorija u prehrani, metabolizam je usporen, endokrini sistem radi na pola snage, mišićna masa je smanjena. Kao rezultat toga, ispada da nema ništa za sagorijevanje kalorija.

Osoba koja gubi na težini stalno razmišlja o hrani i teško može da kontroliše želju da pojede nešto ukusno i zadovoljavajuće. I naravno, odbacivanje takve dijete je neizbježno. Nakon dugog posta može početi prava proždrljivost. Ali tijelo je već naviklo na 1000 kalorija dnevno, tako da se sve dodatne kalorije trenutno pretvaraju u masnoću. Štaviše, osoba dobija više na težini nego prije gubitka kilograma. Tijelo pravi rezerve u slučaju novog štrajka glađu.

Nakon otprilike godinu dana, oni koji žele smršaviti dobijaju dodatnih 5 kg (+ 5% masti od ukupne mase). Za održavanje tijela dnevno se troši hiljadu i pol kalorija, što je pet stotina kalorija manje od norme. Masnoće je postalo mnogo više, a morate ići na dijetu da ne biste dobili još više.

Nevjerovatno, ljudi koji se stalno muče raznim restriktivnim dijetama mogu se ugojiti samo gledajući tortu. A sve zato što je metabolizam sveden na kritičnu tačku. Ispada začarani krug: ili se ugojite od sitne mrvice, ili jedete samo krastavce, mučeni stalnim osjećajem gladi.

Šta treba učiniti? Glavna stvar je da se bavite mišićnom masom i metabolizmom.

1. Važna faza je skup mišićne mase, jer su mišići glavni potrošač kalorija. Povećanjem mišića povećavamo nivo bazalnog metabolizma.

Navedimo primjer poznatog plivača Felpsa. Njegova dnevna ishrana je 25.000 kalorija. To je deset puta više nego što je potrebno prosječnoj osobi. Međutim, u njemu nećete naći ni gram viška masnoće. A tajna nije samo u svakodnevnom treningu, već i u njegovoj mišićnoj masi. Zahvaljujući tome, može sebi priuštiti da cijeli dan leži na kauču. Uostalom, njegove kalorije se sagorevaju zbog povećanih mišića.

Najbolji način za izgradnju mišićne mase je, naravno, svakodnevna fizička aktivnost uz obavezne vježbe snage.

Tako možete postići odlične rezultate: ojačati mišićnu masu i sagorjeti maksimalno kalorije. Štaviše, mišići se povećavaju tek toliko da sagore višak masti.

Uzimajući u obzir sve navedeno, nameće se zaključak: višak masnoće u tijelu ne može se ukloniti postom. Samo fizičke vježbe će pomoći da se riješite toga.

2. Potrebno je jesti u malim porcijama, ali često - 4-6 puta svaka 3 sata. Tako će se ispostaviti da malo prevari tijelo. Razumije da ima dovoljno hrane i višak masnoće lako se možete rastati. A osoba za to vrijeme neće imati vremena da ogladni, što samo po sebi isključuje prejedanje.

3. Važne tačke u procesu mršavljenja - pijte dovoljno vode, naspavajte se i naučite kako se nositi sa stresom.

Hajde da rezimiramo:

Možete malo smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, dok povećavate fizičku aktivnost (posebno vježbe snage).
Odabrati efikasan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za određeni organizam.
Jedite male obroke svaka 3 sata.
Pijte najmanje 1,5 litara vode za piće dnevno.

Ako tijelu nedostaje mišićna masa, onda je nemoguće izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Ne morate gladovati da biste smršali. Morate jesti ispravno!

Pridržavajući se ovih nimalo lukavih pravila, možete ne samo izgubiti težinu, već i poboljšati opće stanje organizma.