Gjumi i shëndetshëm: sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë. Sa gjumë i duhet një i rrituri për të fjetur? Norma e gjumit.

Përshëndetje miq! Sot do të zbulojmë se sa orë i nevojiten një të rrituri për të mbajtur një tru rinor, shëndet dhe jetëgjatësi aktive.

Gjumi ka një rëndësi të madhe për një person, sepse gjatë gjumit ndodh restaurimi i të gjitha organeve dhe sistemeve.

Ka njerëz që e kuptojnë këtë, kujdesen për veten dhe nuk i lejojnë të qëndrojnë sistematikisht në punë pas mesnate. Ata janë të vetëdijshëm se gjumi është një ilaç për trupin, pa të cilin nuk ka shërim.

Dhe ka njerëz që mendojnë se këtu jam pak i tensionuar, mbaroj punën dhe pastaj fle. Por një pozicion i tillë i shpëton kur është i ri dhe i shëndetshëm dhe ka një furnizim me forcë në trup.

Sa orë i duhen një të rrituri për të fjetur gjatë natës.

Nevoja për një të rritur në numrin e orëve të gjumit të natës ndryshon në varësi të furnizimit me energji, shëndetit, mundësisë për t'u çlodhur gjatë ditës, karakteristikave individuale të një personi, bioritmeve të tij.

Siç dihet nga studime të ndryshme, një i rritur ka nevojë mesatarisht 7-8 orë gjumë të mirë. Në moshën e pensionit, nevojiten 9-10 orë gjumë për të rimbushur energjinë.
Në botime ka informacione se të moshuarit njëqindvjeçar të rajoneve malore flenë 10-17 orë në ditë.
Trupi juaj do të përcaktojë se sa gjumë i nevojitet. Gjëja kryesore është të ndiheni të qetë pas gjumit.

Nëse trupi nuk është më i ri, është e domosdoshme të flini mjaftueshëm, pasi me mungesën e orëve të gjumit mund të ndodhë pleqëria e pakthyeshme. Në fund të fundit, mungesa e gjumit nganjëherë rrit konsumimin e trupit.
Mungesa e gjumit është veçanërisht e dukshme në fytyrë - rrathët shfaqen poshtë syve, fytyra ndryshon ngjyrën nga lulëzimi në zbehje, lëkura bëhet e lëmuar.

Trupi nga mungesa e gjumit bëhet letargjik, jo energjik. Dhe në të njëjtën kohë, jo vetëm trupi vuan, më e rëndësishmja, vuan sistemi më kompleks dhe më i prekshëm - truri dhe nervat.

Pothuajse secili prej nesh nuk ka fjetur mjaftueshëm, kështu që të gjithë e kuptojnë se si duket një fytyrë, është e frikshme të shikosh veten në pasqyrë.

Është veçanërisht e vështirë të kompensohen gabimet nga mungesa e gjumit në një moshë më të madhe, në të cilën njeriu duhet ta trajtojë veten me respekt dhe kujdes.

Gjatë këtyre viteve mund të shtohet edhe pagjumësia, e cila përkeqëson cilësinë e gjumit. Gjumi është i rëndësishëm jo vetëm në numrin e orëve në ëndërr, por edhe në cilësi - të biesh në gjumë shpejt dhe të kalosh nëpër fazat e përshkruara të gjumit.

Çfarë është gjumi cilësor.

Gjumi cilësor është një ëndërr në të cilën janë të pranishme të gjitha fazat e nevojshme:
1. Faza gjumë i ngadalshëm.

Në fazën e gjumit jo-REM zvogëlohet frekuenca e frymëmarrjes, rrahjet e zemrës, lëvizjet e syve.
Gjumi jo-REM përbën afërsisht 75% të kohës totale të gjumit.

gjumë NREM

Fiziologët kanë arritur në përfundimin se është në fazën e gjumit të ngadaltë që ndodhin proceset kryesore rigjeneruese - qelizat, indet, organet restaurohen dhe ringjallen, dhe më e rëndësishmja, energjia rinovohet.

2. Faza Gjumi REM.

Në fazën REM, vërehet një rritje e aktivitetit të zemrës dhe frymëmarrjes. Në të njëjtën kohë, muskujt janë të palëvizshëm, dhe sytë lëvizin nën qepallat e mbyllura. Në këtë kohë, një person ka ëndrra dhe nëse zgjohet gjatë gjumit REM, ai mund të kujtojë qartë ëndrrat.

Në fazën e gjumit REM, përshtypjet e grumbulluara gjatë ditës përpunohen dhe informacioni transferohet nga vetëdija në nënndërgjegjeshëm.

Faza e gjumit REM është e nevojshme që një person të përshtatet me kushtet e jetesës dhe nëse kjo fazë shqetësohet për ndonjë arsye, mund të ndodhë një çrregullim mendor.

Prandaj, nuk mund të zgjoni një person nëse nuk është absolutisht e nevojshme.

Gjumi REM

Eksperimente të njohura mbi minjtë, të cilëve u privohej gjumi REM. Pas ca kohësh, minjtë e humbën aftësinë e tyre për të fjetur fare, dhe më pas ngordhën brenda një kohe të shkurtër.

Një person që nuk bën gjumë të mirë përjeton stres të padurueshëm, ai humbet mbrojtje psikologjike, ai bëhet i hutuar, letargjik, nuk mund ta kontrollojë veten.

Gjumi cilësor përmirëson metabolizmin, ndihmon në krijimin e qelizave të reja në vend të atyre të vdekura. Gjatë gjumit, qelizat shumohen intensivisht, proteinat zëvendësohen. Aktivizohet rritja e flokëve dhe thonjve. Kjo parandalon plakjen e parakohshme.
Është veçanërisht e rëndësishme që gjatë gjumit truri të rikthehet, të rinovohet, energjizohet.
Sistemi imunitar forcohet gjatë gjumit cilësor.
Gjatë gjumit cilësor gjaku përtërihet dhe për shkak të përtëritjes së gjakut krijohet dhe grumbullohet energji vitale.

Pra, le ta përmbledhim:

Një person duhet të flejë 7-8 orë në ditë.
Një person duhet t'i sigurojë vetes gjumë cilësor.
Pas gjumit cilësor, një person ndihet i gëzuar, truri i tij funksionon shpejt dhe qartë. Lëkura e fytyrës ka një të mirë nuancë rozë ngjyrë. Një person ndjen një rritje të energjisë për të bërë gjëra të reja.

Gjumë cilësor dhe shëndet të mirë!
Sinqerisht, Alina Taranets

Të nderuar lexues! Fotografitë në tabelë çojnë në faqen zyrtare të internetit për porositjen e mallrave të nevojshme dhe cilësore.

Klikoni mbi fotot dhe shikoni produktet. Disa artikuj mund të blihen me zbritje të mëdha. Për shembull, vetëm nga ky blog kur porosisni një kurs "Shpinë e shëndetshme në 2 javë", si dhe “Si të kurojmë osteokondroza e qafës së mitrës pa drogë" futni kupon SHITJE30 dhe merrni 30% zbritje.

Që nga kohërat e lashta, njerëzit kanë pyetur veten - çfarë ndodh me ta gjatë gjumit? Edhe shkencëtarët parashtrojnë versionet më të pazakonta për fenomenin misterioz: disa thanë se kur një person bie në gjumë, helmet grumbullohen në trup, të tjerë se qarkullimi i gjakut në tru reduktohet shumë dhe më pas njeriu bie në gjumë. Kishte shumë më tepër supozime, por vetëm me teknologjitë e reja njerëzimi iu afrua pak më shumë zbulimit të fenomenit të gjumit.

Ka shumë fakte interesante në lidhje me gjumin. Disa prej tyre:

Jo çdo person është në gjendje të shohë një ëndërr me ngjyrë, vetëm 12% e njerëzve me shikim të shëndetshëm.
Njerëzit e verbër, të verbër që nga lindja, nuk mund të shohin fotografi në ëndrrat e tyre, megjithatë, ëndrra e tyre përfshin tinguj dhe erë.
Duke u zgjuar, një person harron menjëherë, nëse jo të gjithë ëndrrën, atëherë pjesën më të madhe të saj.
Shpesh në ëndërr ju prireni të shihni të huaj, por në fakt, i keni takuar të paktën shkurtimisht, thjesht nuk i keni kushtuar kurrë vëmendje.
Ëndrrat më interesante dhe më realiste i shohin njerëzit që nuk kanë varësi nga nikotina.

Vlera e gjumit

Çdo organizëm i gjallë dhe në zhvillim ka nevojë për një gjumë të mirë - qoftë një person, një kafshë apo një zog. Një herë njerëzit flinin ndërsa nata zgjati, por brenda bota moderne ora e brendshme e një të rrituri është e shqetësuar. Ajo lidhet me punën, me kohën e lirë, me ritmin e jetës, por edhe drejtpërdrejt me çrregullimet. sistemi nervor. Në ditët e sotme, njerëzit në mbarë botën nuk flenë mjaftueshëm. Dhe sigurisht ata gabimisht mendojnë se mund të arrijnë të bëjnë më shumë gjëra. Në fakt, ato kanë një rënie mjaft të performancës. Dhe nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë, atëherë shëndeti përgjithësisht humbet dhe lindin shumë probleme.

Funksionet e gjumit

Gjumi nuk është vetëm pushim. Gjumi është një mbyllje e plotë e aktivitetit mendor, gjatë të cilit trupi ynë rikthen forcën fizike, mbushet me energjinë e nevojshme, vendos mendimet tona në rregull. Gjumë i shëndetshëm do të mundësojë që mushkëritë tona të funksionojnë normalisht. Njerëzit që flenë shumë dhe të qetë kanë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundjet e mushkërive.

Sa gjumë për një të rritur

Kohëzgjatja e gjumit lidhet drejtpërdrejt me moshën. Fëmijët e vegjël duhet të flenë gati një ditë, pastaj 18 orë, 12 orë... Me kalimin e moshës, nevoja jonë për gjumë ulet. Dhe këtu vjen disonanca - adoleshentët, të cilët tashmë duhet të flenë si të rriturit, flenë më gjatë. Vetëm se në këtë kohë trupi i tyre zhvillohet me shpejtësi, harxhohet më shumë energji.

Besohet se një i rritur normal i shëndetshëm duhet me siguri të flejë të paktën 7-8 orë në ditë. Në fund të fundit, përgjithësisht pranohet (sipas hulumtimeve) që ne duhet të kalojmë një të tretën e jetës sonë në një ëndërr. Që është e barabartë me tetë orë në ditë. Madje ekziston një rregull prej 3 tetësh: 8 orë jepen për gjumë, 8 për pushim, 8 për punë.

Sigurisht, këto janë vetëm statistika, secili person duhet të ketë karakteristikat e veta. Edhe nga historia, ne dimë fakte për njerëz që nuk përshtaten në asnjë mënyrë në të. Napoleoni, për shembull, flinte gjithmonë 5 orë në ditë, gjeniu Ajnshtajni - sa 12 orë. Ka prova që pas 4 orësh Leonardo da Vinci shkoi në shtrat për 15 minuta, rezultoi se ai flinte një orë e gjysmë në ditë.

Kështu që secili person mund të kontrollojë në mënyrë të pavarur nëse i mjafton të flejë 8 orë, duke i kushtuar vëmendje mirëqenies së tij. Nëse gjatë një kohe të tillë mendoni se forca juaj ka rifilluar, atëherë duhet t'i përmbaheni një orari të tillë.

Për gjumë cilësor

Ka shumë faktorë që ndikojnë në cilësinë e gjumit.

Nëse një person para se të shkojë në shtrat lexon literaturë që nuk kërkon punë të veçantë mendore, atëherë ai bie në gjumë më shpejt se sa do të lexonte një libër që shkakton mendime të dhunshme në kokën e tij. E njëjta gjë vlen edhe për shikimin e televizorit, madje edhe muzika ndikon në cilësinë e të njëjtit gjumi.

Duke filluar nga gjysma e dytë e ditës, nuk duhet të pini kafe. Alkooli kontribuon vetëm në rënien e shpejtë të gjumit, por prish shumë cilësinë e gjumit.

Opsioni ideal është të bëni një shëtitje të shkurtër në ajër të pastër para se të shkoni në shtrat, nëse moti nuk e pengon. Nëse keni kaluar kohë në një kompjuter ose tabletë, duhet të shtriheni nga teknologjia. Koha ideale për të fjetur është 9-22:00.

Sa gjumë kanë nevojë meshkujt dhe sa femrat?

Të gjithë e dinë se femrat janë seksi më i dobët, gjë që ndikon edhe në kohëzgjatjen e gjumit. Ata kanë nevojë për pak më shumë kohë për të fjetur se meshkujt. Meqenëse koha optimale e gjumit është 8 orë, do të jetë e mjaftueshme që një mashkull të flejë 6-7 orë. Veçanërisht e rrezikshme është mungesa e gjumit për gratë, trupi i tyre kërkon të paktën 8 orë për të rikthyer shëndetin dhe bukurinë.

Vlera e gjumit për orë

Pak njerëz e dinë se vlera e gjumit tonë varet padyshim edhe nga koha e ditës, e cila ndikon në rikuperimin e trupit. Duke e përpiluar gabim rutinën tonë të përditshme, jemi të ekspozuar ndaj sëmundjeve të ndryshme. Nëse përdorni grafikun e vlerës së gjumit, mund të llogarisni sasinë e kohës së shpenzuar për gjumë.

Kohët e ditës	Vlera (për 1 orë)
nga ora 19:00 deri në 20:00	Ora 7
nga ora 20.00 deri në 21.00	Ora 6
nga ora 21:00 deri në 22:00	Ora 5
nga ora 22:00 deri në 23:00	4 ore
nga ora 23:00 deri në 24:00	3 ore
nga ora 24:00 deri në 01:00	2 orë
nga ora 01:00 deri në 02:00	1 orë
nga ora 02:00 deri në 03:00	30 minuta.
nga ora 03.00 deri në 04.00	15 minuta.
nga ora 04:00 deri në 05:00	7 min.
nga ora 05.00 deri në 06.00	1 minutë.

Për të hartuar saktë orarin tuaj ditor, mund të përdorni atë të përpiluar tashmë:

Ngjiteni- në 4-30 - 5-00 të mëngjesit (kur vesa nuk është zhdukur ende).
Mëngjesi- nga 6 deri në 7 të mëngjesit.
Darka- nga ora 11:00 deri në 13:00.
çaj pasdite- nga ora 14:00 deri në 16:00.
Darka- nuk nevojitet fare.
iken dritat- nga ora 21:00 deri në 22:00.
(I dobësuar - nga ora 19-00 në 20-00 orë - është koha për të fjetur).

Nevoja e njeriut për gjumë

Njerëzimi ka nevojë për gjumë po aq sa ka nevojë për ushqim. Trupi padyshim pushon gjatë gjumit, pasi vihet re një reagim i reduktuar ndaj mjedisit. Nga pikëpamja shkencore, proceset në departamentet e palcës kurrizore dhe trurit po ndryshojnë dhe po zhvillohet mbrojtja psikologjike. Në një ëndërr, një person madje është në gjendje të gjejë një rrugëdalje nga një problem në dukje i pazgjidhshëm, për të zgjidhur detyra që dukeshin të pamundura. Nëse mësoni të menaxhoni siç duhet ëndrrat tuaja, vendosni mesazhin e duhur në tru, patjetër që do të shihni një zgjidhje në ëndërr. Por kur na zë gjumi me mendime të këqija, atëherë ëndrrat do të rezultojnë negative.

Ne kalojmë mesatarisht 24 vjet të jetës sonë duke fjetur. Shumë, apo jo? Dhe për këtë arsye, nuk është vetëm interesante, por edhe e rëndësishme se si të flini siç duhet dhe si të përfitoni sa më shumë nga ky proces. Prandaj, ne përpiqemi ta zbulojmë rregullisht këtë temë dhe në këtë artikull do të flasim për atë që është më e dëmshme: gjumi i tepërt ose mungesa e gjumit dhe çfarë saktësisht ndodh me trurin tonë me mungesën e gjumit.

Duke hedhur poshtë mitin se ju duhen 8 orë gjumë

Nëse pyetni disa njerëz nga mjedisi juaj në temën: "Sa orë në ditë ju duhen të flini për të qëndruar vigjilent gjatë ditës?", atëherë me shumë mundësi do të merrni diçka të tillë: "Thonë 8 orë. Po, unë vetë ndjej se më duhen 8 orë, ose më mirë - 9!

E megjithatë ne përsëri debatojmë me këtë deklaratë. Ja çfarë thotë Daniel Kripke, profesor i psikiatrisë, i cili ka bërë shumë kërkime mbi gjumin, për këtë:

“Njerëzit që flenë 6,5 deri në 7,5 orë në natë, jetojnë më gjatë. Ata janë më produktivë dhe më të lumtur. Dhe gjumi i tepërt madje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Dhe mund të ndiheni më keq pasi keni fjetur 8.5 orë sesa nëse keni fjetur 5.

Mundohuni të eksperimentoni dhe reduktoni gjumin tuaj në 7.5 orë, dëgjoni me kujdes ndjenjat tuaja dhe ndjeni nëse ka një ndryshim. NË këtë rast Natyrisht po flasim për ata që flenë të paktën 8 orë në natë. Nëse flini 6, atëherë vështirë se keni nevojë të shkurtoni asgjë.

Dhe, sigurisht, do të kthehemi te fakti se nuk ka një recetë universale për të gjithë. Është si madhësia e këpucëve. Ju duhet të zgjidhni orarin tuaj individual. Kjo është arsyeja pse ne po flasim për një eksperiment personal. Tani, bazuar në deklaratën e profesor Kripke, mund të përpiqeni të zvogëloni sasinë e gjumit, po sikur "mungesa juaj e gjumit" të ishte në të vërtetë duke fjetur tepër?

Dhe këtu është një sekret për ju, meqë ra fjala, si të ngriheni në kohën kur ra alarmi dhe të mos e përktheni disa herë pesë minuta më vonë. Ju duhet të keni një biznes të planifikuar për kohën e saktë. Për shembull, pikërisht në orën 7:30 keni mëngjes. Dhe jo një minutë më vonë. Këtu, sigurisht, është gjithashtu e rëndësishme që të keni vullnet të mjaftueshëm për të përmbushur premtimin që i keni bërë vetes.

Gjumi shumë i vogël ka një efekt shumë negativ në trurin tonë

Pas leximit të paragrafit të parë, duhet të ketë pasur nga ata që me krenari kanë thënë (ose kanë menduar) se shpesh flenë vetëm 4 orë në ditë. Ne jemi të detyruar t'ju shqetësojmë, kjo gjithashtu nuk është një plus. Le të jemi të sinqertë, pasi keni fjetur 4 orë, a mund të ndiheni aq të gëzuar dhe të freskët sikur të keni fjetur 7.5?

Por ajo që është interesante është se një person që fle 4 orë mund të jetë po aq i vëmendshëm sa dikush që fle 7. Për më tepër, ai mund të tregojë të njëjtat rezultate në teste dhe ushtrime.

Problemi është i ndryshëm. Pavarësisht nëse flemë mjaftueshëm apo jo, ne humbasim fokusin në një detyrë herë pas here. Dhe këtu një person i përgjumur bie në një kurth. Nëse një person fle mjaftueshëm, kur fillon të humbasë fokusin, truri i tij mund të rifitojë vëmendjen, por truri i një personi të përgjumur nuk mund të ripërqendrohet.

Siç thotë profesori Clifford Saper i Harvardit: "Truri i një personi të privuar nga gjumi funksionon normalisht, por herë pas here i ndodh diçka e ngjashme me ndërprerjen e energjisë së një pajisjeje elektrike." Në imazhin më poshtë mund të shihni se çfarë do të thotë kjo. Sapo të humbni fokusin dhe vëmendja juaj shpërndahet, proceset që aktivizojnë fokusin fillojnë në tru (tregohen zonat në të cilat ndodh kjo njolla të verdha). Tek njerëzit që nuk kanë fjetur mjaftueshëm, një aktivitet i tillë manifestohet mezi ose aspak, por aktivizohet amigdala (zonat e kuqe), e cila është një lloj "qendra e frikës", si rezultat i së cilës truri fillon të punojë në një mënyrë e tillë sikur një person është në rrezik nga të gjitha anët. Fizikisht, kjo manifestohet nga tensioni i muskujve, pëllëmbët e djersitura, gjëmimi në stomak dhe një gjendje emocionale e paqëndrueshme.

Por problemi qëndron edhe në faktin se një person i përgjumur mund të mos vërejë një ulje të produktivitetit të tij. Mund të ketë një ndjenjë të rreme sigurie dhe drejtësie të veprimit, e cila ndonjëherë ka pasoja të tmerrshme. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të vozitni kurrë nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm.

Në rrugën e gjumit të shëndetshëm

Pra, gjumi i tepërt është dëm, mungesa e gjumit është akoma më shumë dëm. Megjithatë, është privimi i gjumit nga i cili vuajnë shumica e njerëzve tani. Le të përpiqemi të japim disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të rishikoni edhe një herë zakonet tuaja dhe t'i korrigjoni ato në mënyrë që gjumi juaj të jetë i plotë dhe dita juaj e punës të jetë produktive.

Po, po, ne parashikojmë tashmë një stuhi indinjate në komentet: "Ku mund të marr një sy gjumë në zyrë, ku janë 10 persona të tjerë përveç meje?!", "Cili shef do t'ju lejojë të flini në vendin e punës? ” etj.

Epo, për këtë do të themi se ne jemi të gjithë njerëz, dhe ju ende mund të përpiqeni të gjeni gjuhë reciproke me eprorët dhe kolegët dhe në drekë siguroni vetes 20 minuta gjumë.

Dhe për t'ju bërë të dëshironi ta bëni këtë, këtu janë disa arsye në favor të gjumit të shkurtër, megjithëse tashmë kemi folur shumë për të në blogun tonë:

dremitja për vetëm 20 minuta do të rivendosë vigjilencën tuaj dhe do të rrisë produktivitetin tuaj.
Përcaktoni se në cilën orë ndjeni një rënie të veçantë të energjisë? Është në këtë orë që duhet caktuar një afat;
ne fund te dites do jeni akoma plot energji dhe jo te shtrydhur si limoni dhe si rrjedhoje do jeni me produktive dhe do e kaloni mbremjen me shume kenaqesi.

Për ata që besojnë se nuk mund të flenë për 20-30 minuta, që pas një ëndrre të tillë ndihen edhe më të mbingarkuar, ju këshillojmë që të përpiqeni të dremoni rregullisht për disa ditë, por rreptësisht jo më shumë se 30 minuta. Së shpejti trupi do të mësohet me një orar të tillë dhe do të mund të vlerësoni të gjitha përfitimet e një pushimi të përditshëm. Nga rruga, kjo është e rëndësishme - është e dëshirueshme të bëni një sy gjumë në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të njëjtin numër minutash.

2. Bëni një ritual gjumi

Epo, pse jo për shembull ritualin e larjes dhe larjes së dhëmbëve? Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Rituali duhet të jetë i këndshëm për ju, duhet të dëshironi ta kryeni, ndërsa larja dhe larja e dhëmbëve është më tepër një domosdoshmëri, një zakon.

Dhe më e rëndësishmja, rituali i mbrëmjes duhet t'ju çlirojë nga shqetësimet e ditës së kaluar, duke ju përgatitur për të Naten e mire. Ja çfarë mund të provoni të përdorni si ritual:

Shëtitje e shkurtër (20 minuta). Do të freskoheni dhe do të vendosni disa mendime në rregull gjatë saj.
Leximi trillim. Është artistike, sepse, ndryshe nga ajo profesionale, do t'ju lejojë të zhyteni në një botë tjetër dhe, duke simpatizuar heronjtë, të harroni punët tuaja për një kohë.

3. Lodheni!

Siç thoshte mësuesi im i anglishtes: "E fundit, por jo më pak e rëndësishme". Këshilla e fundit, por jo më pak e rëndësishme. Për të fjetur shpejt dhe për të fjetur mirë, duhet të jeni të lodhur! Si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme gjatë ditës jo vetëm të punoni produktivisht me kokën tuaj, por edhe të bëni ushtrime fizike. Ju duhet të jeni praktikisht të rraskapitur, dhe më pas trupi juaj mund të zhytet në një gjumë të thellë të shëndetshëm.

Një fakt pak interesant ↓

Gratë kanë nevojë për pak më shumë gjumë se burrat. Mesatarisht - 20 minuta, por ndoshta më shumë. Pse? Sepse truri i femrës është disi më i komplikuar, dhe për këtë arsye kërkon më shumë kohë për të rindezur.

Gjumi është një temë shumë interesante dhe shumë e larmishme. Ne gjejmë vazhdimisht diçka të re dhe interesante tek ai, por e kuptojmë se jemi ende shumë larg të themi se dimë absolutisht gjithçka se si të flemë siç duhet, sa duhet të flemë dhe si ndikon kjo në tru ose në trup.

Nga rruga, nëse dini ndonjë fakt të ri interesant për gjumin ose keni kryer personalisht disa eksperimente me kohën e gjumit dhe cilësinë e tij, sigurohuni që të na shkruani në komente. Është shumë interesante.

Përshëndetje të dashur lexues!

Duke qenë i lindur në botë, një person fle shumicën e kohës, pastaj, duke u rritur, bëhet keq për të që të humbasë kohën e çmuar duke fjetur. Duke u rritur edhe më shumë, ai fillon ta vlerësojë gjumin, pasi ka një mungesë katastrofike të kohës për të. Në pleqëri, një person ka kohë për të fjetur, por vetë ëndrra, mjerisht, nuk vjen. Le ta kuptojmë sa orë ju duhen për të fjetur njeriu dhe pse duhet të flejë fare. Cilat janë simptomat e mungesës së gjumit? Dhe si të përgatiteni për shtrat për të fjetur një gjumë të mirë.

Gjumi ofron pushim person. Në një ëndërr, një person rritet dhe shërohet. Kur një person nuk është mirë, ai ndjen nevojën për të fjetur më shumë.

Gjumi siguron normale puna e imunitetit. Njerëzit të cilëve u është hequr gjumi normal nuk u rezistojnë mirë infeksioneve.

Gjumi është duke përpunuar informacion. marrë në ditë. Tek personat që janë në proces të të mësuarit aktiv rritet nevoja për gjumë. Në fazën e gjumit REM, aktiviteti i trurit është më i lartë se në gjendjen e zgjuar.

Cilësia e gjumit ndikon në aktivitetet tona të përditshme, emocionet, vëmendjen, përqendrimin, kreativitetin, madje edhe peshën trupore.

Mungesa e gjumit rrit sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë nga sëmundjet kardiovaskulare, sidomos te femrat.

2. Sa orë gjumë keni nevojë

Kohëzgjatja optimale e gjumit për një të rritur – 7.5 – 9 orë. Rekomandime të tilla jepen nga Kongresi Botëror i Mjekësisë së Gjumit.

Dhe nevoja për gjumë nga i njëjti person ndryshon nga dita në ditë. Kjo do të thotë që sot do t'ju mjaftojnë 7.5 orë për të pushuar dhe nesër do t'ju duhen 8 ose 9. Në çdo rast, njerëz të shëndetshëm këshillohet që t'i përmbaheni kësaj kohëzgjatjeje gjumi.

Fjetja më shumë se 10 orë në ditë është e rrezikshme hipodinamia dhe të gjitha problemet e shkaktuara - mbipeshë, e pamjaftueshme masë muskulore etj.

Nevoja për kohëzgjatjen e gjumit përcaktohet gjenetikisht. 97% e popullsisë së botës do t'i përshtatet kohëzgjatjes së mësipërme të gjumit. Dhe vetëm 3% e njerëzve janë në gjendje të kënaqen me 6 orë gjumë.

nëse ti fle gjatë ditës, atëherë është e dëshirueshme Kufizoni këtë kohë në 30-45 minuta.

Siesta është një zakon i shkëlqyer dhe ju ndihmon të ndiheni të freskët gjatë gjithë ditës. Megjithatë, nuk duhet të jetë në kurriz të gjumit të një nate.

Koha optimale për të fjetur është 5 deri në 30 minuta. Kur një person shkon në shtrat dhe bie në gjumë më herët se 5 minuta më vonë, kjo tregon një lodhje të konsiderueshme dhe një nevojë akute për gjumë. Të biesh në gjumë pas më shumë se gjysmë ore tregon dy gjëra (ose / ose):

se është shumë herët për të fjetur
se personi është nën stres të konsiderueshëm dhe nuk mund të relaksohet

Tani le të kalojmë te simptomat që tregojnë se nuk po flini sa duhet.

3. Simptomat e mungesës së gjumit

Njerëzit të cilëve u mungon gjumi mund të mos jenë të vetëdijshëm për këtë. Për fat të keq, mungesa e gjumit kulturës bashkëkohore- pothuajse norma. Shumica e njerëzve nuk flenë mjaftueshëm për arsye të ndryshme, me kalimin e kohës, shumica fillojnë të perceptohen si normë.

Në të njëjtën kohë mungesa e gjumit vazhdon të zvogëlojë shëndetin dhe të shkaktojë dëme serioze financiare.

Dëmi nga mungesa e gjumit dhe ndikimi i tij tek një person krahasohet me dëmin nga dehja me alkool.

Këtu janë disa simptoma që tregojnë mungesën e gjumit:

Lodhje, apati, letargji
Motivimi është zvogëluar
Nervozizëm dhe humor
Ulje e kreativitetit
Vështirësitë me zgjidhjen e problemeve
Imuniteti është në rënie infeksione të shpeshta akute të frymëmarrjes, kariesi, infeksionet mykotike
Probleme me kujtesën dhe përqendrimin
Aftësi të dobëta motorike, rrezik i shtuar i lëndimit
Vështirësi në marrjen e vendimeve
Rritja e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare
Probleme të tjera shëndetësore

Në përgjithësi, një sasi e vogël e gjumit nuk do t'i sjellë asgjë të mirë një personi dhe nuk do të shtojë 25 orë në ditë.

Le të shohim teknikat që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e gjumit.

4. Si të përmirësoni cilësinë e gjumit

Kongresi Botëror i Mjekësisë së Gjumit ka zhvilluar 10 urdhërime për të rriturit:

Vendosni orarin tuaj të gjumit dhe zgjimit
Kufizoni kohën e siestës në 45 minuta
Shmangni pirjen e sasive të tepërta të alkoolit 4 orë para gjumit dhe mos pini duhan
Shmangni ushqimet dhe pijet me kafeinë 6 orë para gjumit
Shmangni ushqimet e rënda, pikante ose me sheqer 4 orë para gjumit. Një rostiçeri e lehtë është krejtësisht e pranueshme.
Jini fizikisht aktiv, por jo para gjumit
Përdorni një dyshek dhe jastëk të rehatshëm, liri krevati të bëra nga pëlhura natyrale
Zgjidhni një temperaturë të rehatshme për të fjetur, sigurohuni që dhoma të jetë e ajrosur
Eliminoni të gjitha burimet e mundshme të zhurmës dhe dritës
Rezervoni një shtrat për gjumë dhe seks. Mos punoni në shtrat ose shikoni TV

Këtu janë disa rregulla të thjeshta për t'ju ndihmuar të flini më mirë.

konkluzioni

Mungesa e gjumit çon për probleme serioze shëndetësore dhe gjendjen financiare person. Sa më shpejt të trajtohet privimi i gjumit, aq më pak dëm do t'ju shkaktojë. Rënia me fytyrë në një pjatë është tashmë një ekstrem, që nuk duhet lejuar.

Gjumi i mjaftueshëm, ushqimi i duhur dhe aktiviteti i mjaftueshëm fizik - kushte minimale për shëndet dhe sukses.

Faleminderit për ndarjen e artikullit në mediat sociale. Gjithe te mirat!

Sinqerisht, Elena Dyachenko

Qendrat e jogës

Shkolla e Kaula Yoga- Joga për shtatzëninë / joga për shëndetin e grave.

Moskë: Sheshi Semenovskaya, 7 / Milyutinsky per. 15

Yoga për shtatzëni: e martë dhe e enjte: 17:15 - 18:45;
Yoga për shëndetin e grave: thirrje për sqarim; +7 499 638-28-88

1 mësim - 720 rubla;
1 muaj klasa - 6600 rubla;
3 muaj klasa - 17,000 rubla;
6 muaj klasa - 28,000 rubla;
12 muaj klasa - 42,000 rubla.

Hapësirë Yoga- Joga për gratë shtatzëna / Praktika e grave

Moskë: rr. Alexandra Nevsky, 27 vjeç

Udhëzime:

"Yoga për gratë shtatzëna" -
- E martë: 18:45 - 20:15,
- E enjte: 18:45 - 20:15,
- E diel: 12:30 - 14:00.
"Praktika e grave" - kontrolloni me punonjësit e qendrës.

A po fle mirë? Sa mirë pushoni gjatë gjumit? Çfarë ndodh në trup kur flemë? Këto pyetje janë të natyrshme, sepse një person kalon rreth 24 vjet të jetës së tij në ëndërr! Pajtohem, ju duhet të përfitoni sa më shumë nga kjo - mirë, nuk mund të kaloni 24 vjet të jetës tuaj disi. Shkencëtarët kryejnë studime të shumta për gjumin, mjekët përdorin gjumin shërues në punën e tyre, madje edhe mjekët tradicionalë pohojnë se gjumi është shëndet. Por spekulimi është spekulim dhe në studimin e temës mund dhe duhet të mbështetet vetëm në fakte shkencore.

Gjumi i tepërt apo i pagjumur - cili është më mirë?

Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm? Pothuajse të gjithë e dinë se gjumi i një nate duhet të zgjasë të paktën 8 orë – kështu na thonë mjekët. Në të vërtetë, shumë prej nesh do të pajtohen që vetëm pas 8 orësh gjumë ndihen të pushuar. Dhe është edhe më mirë të flesh 9-10 orë ... Por psikiatri, profesor Daniel Kripke, kreu në mënyrë specifike një kërkim mbi kohëzgjatjen e gjumit dhe nxori një përfundim interesant:

Njerëzit që flenë nga 6.5 deri në 7.5 orë në natë jetojnë më gjatë. Ata janë më produktivë dhe më të lumtur. Dhe gjumi i tepërt madje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Dhe mund të ndiheni më keq pasi keni fjetur 8.5 orë sesa nëse keni fjetur 5.

Mundohuni të eksperimentoni me veten tuaj dhe flini jo 8 orë, por vetëm 7.5 - thjesht dëgjoni me kujdes gjendjen tuaj të brendshme, mirëqenien tuaj. Kripke pretendon se trupi ndihet më energjik me këtë model gjumi, personi është gati të "lëvizë malet" fjalë për fjalë dhe disponimi do të jetë i shkëlqyeshëm.

A keni më shumë gjasa të jeni të kënaqur me 4 orë gjumë në natë dhe ta konsideroni veten një hero? Gabim! Mungesa e gjumit është po aq e keqe sa edhe gjumi i tepërt. Për më tepër, nuk dihet me siguri se çfarë do të ndikojë më negativisht në shëndetin. Është si të zgjedhësh madhësinë e të brendshmeve - çdo person ka nevojë për një qasje individuale. Prandaj, duhet të eksperimentoni butësisht dhe pa vëmendje me trupin tuaj - nëse flini 8 ose më shumë orë çdo natë, atëherë me guxim zvogëloni këtë kohë me gjysmë ore. A mendoni se mjaftojnë 7.5 orë për pushim? Provoni edhe gjysmë ore tjetër për të reduktuar kohëzgjatjen e pushimit. E rëndësishme:më pak se 6 orë gjumë gjatë natës është i dëmshëm. Prandaj, kur vendosni eksperimente, mos e teproni - duhet të gjeni një "mesatarja e artë". Fakt interesant- një person që ka fjetur 4 orë do të jetë mjaft adekuat dhe madje mjaft i vëmendshëm, saqë mund të krahasohet me një person që ka fjetur 7,5 orë. Dhe edhe testet/ushtrimet e kryera nga këta dy persona do të japin të njëjtat rezultate. Çfarë është kapja? Fakti është se edhe me një skuqje të plotë, herë pas here truri i njeriut humbet fokusin në detyrë. Dhe këtu shfaqet dallimi midis dy njerëzve të përmendur në fillim - me një sasi të plotë të gjumit, truri rikthehet vëmendjen, por nëse ka mungesë gjumi "në fytyrë", atëherë nuk do të ketë rifokusim. Për të mos u bërë presion mbi ju lexuesit me terma shkencorë, por për të përcjellë idenë, mund të formulohet si më poshtë:

Truri i një personi të privuar nga gjumi funksionon normalisht, por herë pas here i ndodh diçka e ngjashme me një ndërprerje të energjisë në një pajisje elektrike.

Citimi është nga Clifford Saper, një profesor në Harvard që studion gjumin me një ekip shkencëtarësh të tjerë. Thjesht shikoni tabelën më poshtë:

Sapo një person humbet fokusin, proceset e aktivizimit të tij fillojnë automatikisht në tru - ato tregohen në figurë. e verdhe. Nëse një person nuk ka fjetur mjaftueshëm, atëherë një aktivitet i tillë është shumë i dobët, madje edhe mungon. Por e ashtuquajtura "qendra e frikës" fillon punën e saj (amigdala - ato janë të theksuara me të kuqe në tryezë) dhe truri funksionon në një mënyrë specifike - sikur një person të jetë në rrezik nga të gjitha anët. Fiziologjikisht, kjo manifestohet me djersitje të pëllëmbëve, frymëmarrje të shpejtë, gjëmim dhe dhimbje barku në bark dhe tension të grupeve individuale të muskujve. E rëndësishme:Rreziku i mungesës së gjumit qëndron në faktin se një person, duke humbur vëmendjen dhe fokusin, nuk është në dijeni të tij. Ai beson se i përgjigjet në mënyrë adekuate rrethanave, performanca e tij nuk vuan. Kjo është arsyeja pse mjekët rekomandojnë të mos ngasni një automjet në rast të mungesës së gjumit.

Hulumtimi mbi efektet e gjumit tek njerëzit

Kryerja e hulumtimit mbi efektin e gjumit tek një person ka çuar në disa përfundime mahnitëse:

Çrregullimi i gjumit, përkatësisht pamjaftueshmëria e tij, çon në dëmtim të kujtesës. U krye një eksperiment me bletë - pasi u detyruan të ndryshonin rrugën e tyre të zakonshme të fluturimit rreth territorit, një shkelje e pushimit (bletët nuk flenë në kuptimin tonë të fjalës) çoi në një humbje në hapësirë - asnjë përfaqësues i vetëm nga këto insekte mund të përsërisin rrugën e fluturimit të studiuar për një ditë më parë.
Mungesa e gjumit çon në rritje. Kjo konfirmohet edhe nga kërkimet, shkencëtarët e lidhin një manifestim të tillë të mungesës së gjumit me atë të përjetuar nga një trup i mbingarkuar / i shqetësuar.
Gjumi normal dhe i plotë rrit shumë kreativitetin. Për shembull, në një ëndërr, zgjidhje të papritura për problemet globale i vijnë një personi, një kuptim / vizion i disa teorive i vjen një personi - dhe nuk duhet të shkoni larg për një shembull: Mendeleev ëndërroi për një tabelë elementësh kimikë !
Çrregullimi i gjumit mund të shkaktohet nga rritja e ndriçimit të sfondit në mbrëmje. Me këtë rast janë bërë studime mjaft serioze nga qendra mjekësore në Universitetin e Çikagos. U zbulua se ky fakt provokon një kohë më vonë të gjumit, zvogëlon kohëzgjatjen e fazës së gjumit që i paraprin zgjimit.

Përveç kësaj, kohëzgjatja e gjumit mund të ndikojë në preferencat ushqimore. Një eksperiment u krye me fëmijët e moshës 6-7 vjeç: me mungesë të rregullt gjumi, fëmijët filluan të konsumojnë më shumë mish, karbohidrate dhe yndyrna, duke harruar pothuajse frutat dhe perimet. E gjithë kjo ndodhi në sfondin e mungesës së ndonjë diete - shkencëtarët vunë re mbingrënie klasike në një grup fëmijësh të testuar. Dihet prej kohësh se mungesa e gjumit të duhur ndikon negativisht në neurotransmetuesit në tru - ata janë të varfëruar. Rezultati i një ndikimi të tillë mund të jetë stresi, sepse janë neurorregullatorët ata që janë përgjegjës për një humor të mirë. Rezulton zinxhiri: mungesa e gjumit-irritueshmëria-stres. Dhe pasoja e një gjendje stresuese mund të jetë një gjendje e rrezikshme dhe komplekse që duhet t'i nënshtrohet trajtimit profesional.

Si të rregulloni gjumin

Ne ju rekomandojmë të lexoni:

Gjumi i tepërt është i dëmshëm, dhe të mos flini mjaftueshëm është gjithashtu i rrezikshëm. Çfarë duhet të bëni dhe si të përcaktoni se sa gjumë keni nevojë konkretisht? Së pari, nëse një person ndjen lodhje të vazhdueshme dhe gjithmonë dëshiron të flejë, atëherë kjo do të thotë vetëm një gjë - është e nevojshme të rregulloni kohën e gjumit ditor. Dhe kjo nuk do të thotë që është e nevojshme të lini mënjanë një ditë, banalisht të flini mjaftueshëm, të fikni telefonin dhe zilen e derës - kjo do të ketë vetëm një efekt afatshkurtër. Nevoja për të rritur gjumin e natës:

përpiquni të shkoni në shtrat sa më shpejt që të jetë e mundur;
para se të shkoni në shtrat, mos shikoni TV dhe mos u përfshini në punë shumë aktive;
këshillohet të bëni një shëtitje të shkurtër në ajër të pastër para se të shkoni në shtrat (pa birrë dhe kafe të fortë!), mund të lexoni një libër - a është kjo këshillë shumë banale? Por është shumë efektiv - është testuar, siç thonë ata, me vite.

Së dyti, mësoni trupin tuaj të pushojë gjatë ditës. Disa njerëz absolutisht duhet të flenë gjatë ditës për të paktën një orë e gjysmë - ata do të ndihen mirë në mbrëmje, nuk do të ndihen të lodhur. Por do të ishte më e mençur që gradualisht të mësoheni të pushoni gjatë ditës për maksimum 30 minuta - mos u habitni, një gjumë kaq i shpejtë është mjaft i mjaftueshëm për të rivendosur funksionimin normal të të gjithë organizmit. Së treti, ju duhet të rregulloni orarin tuaj të gjumit. Ju duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë - nëse kjo është problematike, atëherë përdorni orën e ziles. Dhe edhe nëse është shumë e vështirë të ngrihesh në orën 7 të mëngjesit, mos qëndroni në shtrat - mjaftojnë disa minuta zgjim aktiv (duke shkuar në tualet, procedura higjienike, duke bërë kafe dhe një sanduiç) për t'u zgjuar. Nëse nuk e dini se sa kohë ju duhet për të fjetur, atëherë kushtojini vëmendje të dhënave më poshtë:

Mosha/Pozicioni
foshnjat	Të paktën 16 orë në ditë. Shumica e foshnjave kanë nevojë për deri në 18 orë gjumë në natë.
mosha parashkollore	Fëmijët duhet të flenë të paktën 11 orë në ditë. Është më mirë nëse fëmija fle mesatarisht 12 orë.
Mosha shkollore (deri në 15 vjeç)	Nxënësit duhet të flenë të paktën 10 orë në ditë. Duke pasur parasysh aktivitetin e fëmijëve dhe faktorët shoqërues të disponueshëm, kohëzgjatja e gjumit mund të rritet deri në 12 orë.
Vitet e adoleshencës	Gjumi zgjat të paktën 9 orë në ditë, por jo më shumë se 10 orë.
të rriturit	Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7 orë në ditë, në mënyrë ideale ju duhet të flini 8 orë rresht.
Burrë i vjetër	Gjumi ditor duhet të zgjasë 7-8 orë. Por duke pasur parasysh zgjimet e shpeshta dhe gjumë me ndërprerje (një tipar i moshës), është e domosdoshme të pushoni gjatë ditës - të paktën 1 orë.
Gratë shtatzëna në çdo kohë	Kohëzgjatja e gjumit është 8 orë, gjatë ditës duhet patjetër të pushoni të paktën 1 orë, por jo më shumë se 2.
I sëmurë	Kohëzgjatja e gjumit - 8 orë, nevojiten orë shtesë gjumë.

Sigurisht, tabela nuk mund të merret si të dhëna të padiskutueshme - këto janë vetëm rekomandime. Por ju mund t'i "shtyheni" prej tyre kur hartoni një orar individual të gjumit dhe zgjimit. Në disa raste, trupi kërkon më shumë gjumë sesa tregohet në tabelë. Kjo mund të tregojë probleme shëndetësore, ose thjesht të jetë një domosdoshmëri në një rast të veçantë. Për shembull, shtatzënia, shpërthime emocionale (provime, konkurse etj.), shumë të mëdha ushtrime fizike- E gjithë kjo konsiderohet normale, por automatikisht zgjat kohën e gjumit. Shënim: