Zašto koristiti omega 3. Kontraindikacije za upotrebu. Za šta se koriste polinezasićene masne kiseline?
Gotovo svoj djeci koja se slabo razvijaju ljekari prepisuju riblje ulje. I to nije slučajno, jer ova tvar sadrži veliku količinu polinezasićenih masna kiselina Omega-3, bez kojih je nemoguć pravilan metabolizam u organizmu. O tome šta su Omega-3, gdje ih tražiti i koja je njihova korist, rekla je nutricionistkinja, glavna liječnica medicinske klinike "Kapital" Natalija Samojlenko.
Da biste zaista uživali u omega-3 masnim kiselinama, morate ići na životinjske izvore. Prije svega riblje ulje ili. U supermarketima, ali i trgovinama, na policama je sve više dodataka ribljem ulju. Ovdje, međutim, treba biti oprezan: ovdje vam je potrebna relativno visoka doza da biste postigli značajne rezultate. Zagađenje okeana teškim metalima se ovdje ne može zanemariti: zagađivači se akumuliraju u ribama i mogu završiti u ribljem ulju.
Samo visokokvalitetno prerađeno koncentrirano riblje ulje može se sigurno uzimati u većim dozama. Još jedna poenta za ovo je sasvim prikladna! Usput, izgleda kao govedina. Ili postoje druga randomizirana ispitivanja koja podržavaju teoriju? Miševi koji su u svojoj prehrani primali 5% ribljeg ulja i 5% ulja čička živjeli su znatno kraće od miševa koji su hranjeni 10% ulja čička. Miševi s ribljim uljem patili su od hiperoksidacije membranskih fosfolipida i smanjene antioksidativne zaštite. I evo: u jednoj portugalskoj studiji, pacijentima sa metaboličkim sindromom davano je 3 g ribljeg ulja dnevno. Nije slučajno da se prije operacije ne koriste razrjeđivači krvi. Činjenica da pacovi krvare nakon intervencije nije nužno posljedica, ali nije ni iznenađujuće. Grace Hvala vam na brzom odgovoru. Ovo su uvijek oprečne studije. Međutim, što se tiče nivoa vašeg holesterola, koji su "previsoki"? Nažalost, i dalje dolazi do nesporazuma, posebno u bolnicama. Ipak losos radije. Da, to je nagađanje. . Omega-3 masne kiseline su popularnije nego ikad.
Šta je Omega-3
Polinezasićene Omega-3 otkrivene su kao rezultat istraživanja naučnika koji su se zainteresovali za odlično zdravlje Eskima i prisustvo velikog broja stogodišnjaka među njima. Ispostavilo se da tajna leži u ishrani, odnosno u upotrebi velike količine riblje hrane. Kao rezultat istraživanja sastava krvi predstavnika sjevernih naroda, pronađene su dvije prirodne masne kiseline, nazvane eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), koje čine tvar Omega-3.
IN poslednjih godina više i više više proizvoda sa omega-3 masnim kiselinama se peku. Oni ne samo da bi trebalo da smanje rizik od srčanog i moždanog udara, već i općenito štite od raka, štite od depresije u svakom slučaju i od kognitivnog pada u starosti. Nedavno istraživanje je donekle razočaralo: pamćenje starijih ljudi ne može poboljšati unos omega-3 masnih kiselina.
Zapravo, sve je počelo proučavanjem prehrambenih navika Inuita na Grenlandu. 1950-ih, istraživači su otkrili da su se ljudi na Arktiku tradicionalno hranili visokog sadržaja masti, ali - i to je bilo neugodno - na njih praktički nisu utjecale kardiovaskularne bolesti. Rješenje zagonetke bilo je prilično blizu: Inuiti jedu puno ribe, naravno. A posebno hladnovodne ribe imaju vrlo visok udio omega-3 masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline kao oružje protiv srčanog udara.
Omega-3 polinezasićene masne kiseline su neophodne u tijelu, ali ih ono ne proizvodi samo. Jedini izvor računi - hrana. Istraživanja naučnika su dokazala da je svakodnevna konzumacija dovoljnih količina proizvoda koji sadrže α-kiseline odlična prevencija. kardiovaskularne bolesti, upala zglobova, poboljšava vid, stanje kože i kose. Također, ova jedinjenja su vrlo jaki antioksidansi koji mogu smanjiti loš kolesterol i ukloniti slobodne radikale, pa se pokazalo da sprječavaju prerano starenje. Posebno su omega-3 nezamjenjive jer blagotvorno djeluju na razvoj mozga nerođenog djeteta. Kod starijih osoba polinezasićene masne kiseline regulišu, odnosno smanjuje se rizik od prijeloma kostiju zbog osteoporoze, jedne od najčešćih bolesti koje se javljaju u starijoj dobi. Omega-3 regulišu i krvni pritisak, smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka, ubrzavaju zarastanje rana (dakle, nezaobilazne su kod čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu, gastritisu) i sprečavaju rak. Omega-3 masti su u stanju da se bore i zato što regulišu metabolizam masti. Osim toga, upotreba Omega-3 je odličan lijek za depresiju: polinezasićene masne kiseline usporavaju proizvodnju hormona stresa i povećavaju količinu serotonina (hormona sreće).
Jesu li ova "riblja ulja" tajna niske osjetljivosti na koronarne bolesti? Od 1970-ih, efekti hranjenja razne vrste masti su opsežno proučavane. Zaista, polinezasićene masne kiseline imaju pozitivan učinak. Nakon srčanog udara mogu se preporučiti odgovarajući lijekovi.
Prije svega, nema sumnje da proizvođači odgovarajućih lijekova imaju "korist". Toliko je obogaćene hrane da se može samo pitati kako bi došlo do nedovoljne ponude normalne populacije. Ali – kao što možete pročitati – nisu svi suplementi ili lijekovi u ljekarni zaista korisni.
Getty Images/Fotobanka
Koja hrana sadrži Omega-3
Prije svega, ovo. Većina Omega-3 sadrži masne i hrabre ribe (skuše, sardine, losos, tunjevina itd.). Najveću korist ima svježa riba, ali u ribljim konzervama u ulju ima masnih kiselina. Ako se riblja jela konzumiraju 2-3 puta tjedno, to će značajno smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, posebno pojave srčanog i moždanog udara.
Omega-3 masne kiseline poboljšavaju pamćenje? Omega-3 masne kiseline se smatraju efikasnim u sprečavanju procesa kognitivnog starenja. Istina je da je razvoj mozga kod dojenčadi i male djece povoljniji uz adekvatnu zalihu eikozapentaenske kiseline i dokozaheksaenske kiseline. Ali što nam to govori o vrijednosti dodatne potrošnje kod odraslih?
Bez obzira na mehanizam djelovanja koji bi teoretski mogao objasniti zadržavanje misli i pamćenja, opsežna studija na ovu temu dovela je do razočaravajućeg rezultata. Uključeno je ukupno 867 učesnika u dobi od 70 do 80 godina. Još jedna placebo pilula. Nakon 2 godine, prvi put je provjereno da li se potrošnja kapsula ribljeg ulja promijenila na nivo odgovarajućih masnih kiselina. Zaista, kontrolna grupa je imala značajno nižu koncentraciju omega-3 masnih kiselina u krvi.
Od biljaka, laneno seme i susam se mogu pohvaliti najvećim sadržajem Omega-3. Stoga se preporuča začiniti salate od povrća lanenim i susamovim uljem. Možete koristiti i prah od sjemenki lana, dobar je jer sadrži i vlakna. Puno omega-3 u orasima. Omega-3 (iako u manjim količinama) ima u pasulju, karfiolu, spanaću, brokoliju, dinji.
Ali procjena testova koncentracije i pamćenja pokazala je razočaravajući rezultat. Kognitivna funkcija nije opala ni u jednoj studijskoj grupi više od 24 mjeseca. Iako istražitelji ograničavaju da je period istrage možda bio prekratak. Ali dvije godine nije tako kratko. I najmanje 24 mjeseca nije bilo nikakve koristi za grupu koja je progutala ispravne kapsule ribljeg ulja.
Naravno, bilo bi zanimljivo kada bi se prikupio barem broj srčanih udara. Ali, barem u apstrakciji, ništa. Jedini ozbiljan savjet: jedite više ribe! Na kraju, može se reći samo još jednom. Malo je dokaza da uzimate suplemente. Ovo se odnosi i na omega-3 masne kiseline koje se jako reklamiraju. Ko jede raznovrsno, ponekad ribu, što je u osnovi dovoljno. A oni koji ne vole ribu mogu svoje potrebe zadovoljiti negdje drugdje. Na primjer, s orahovim, repičinim ili lanenim uljem.
Alternativno, možete koristiti riblje ulje u hrani, koje sadrži veliki broj Omega 3. Riblja mast koristi se u kapsulama, tečnom obliku ili u sastavu aditivi za hranu. Za prevenciju bolesti indicirana je konzumacija ribljeg ulja tri mjesečna kursa godišnje. Starijim osobama se savjetuje da svakodnevno uzimaju kapsule ribljeg ulja.
Ili sa orasi. 2-3 njih dnevno. Dodatne pripreme, naravno, nisu potrebne. Ako nakon 2 godine nema naznaka da takve kapsule imaju smisla, onda studija više nije potrebna, jer ovo nije pravi lijek koji prvo mora preživjeti kliničku fazu i može biti mnogo opasniji za ljude. Sada morate odštampati ovu studiju i poslati je svim proizvođačima tableta.
Zapravo je pametnije jesti. Izjave u dobrim tekstovima koje je povezao Carl Mistelberger odnose se na zadnji pasus ovog posta. Ljudske potrebe su relativno visoke zbog njihovog velikog mozga. Ljudsko mlijeko također sadrži znatno više omega-3 masnih kiselina nego kravlje ili ovčje mlijeko. Biljna ulja ne mogu zamijeniti riblje ulje. Pacijenti s metaboličkim sindromom također mogu zahtijevati značajno veći unos. "Dodatne pripreme, naravno, nisu potrebne."
Optimalni dnevni unos Omega-3: za žene - 1,7 grama; za muškarce - 2 grama.Upravo ta količina je neophodna za normalno funkcionisanje tjelesnih ćelija. Ako se prevede u hranu, onda je ovo (opciono): 1 žlica. 1 kašičica repičinog ulja 1 kašičica lanenog semena 5-10 neprženih orašastih plodova 70 grama lososa 90 grama sardina iz konzerve 120 grama konzervirana tuna. Takođe treba imati na umu da omega-3 masti biljnog porijekla bolje se apsorbuju.
Ono što se promijenilo u posljednje vrijeme su naše prehrambene navike, a ne naš genetski sastav i naša ulovljena riba. Ne trebaju vam suplementi ako se hranite zdravo i uravnoteženo. Ali biljno ulje takođe nije dovoljno. Ostalo ide uz svježu ribu. Ne trebaju vam suplementi za zdravu i uravnoteženu prehranu. Zato nemojte jesti ribu ili žitarice od celih žitarica. Zamjena je kao Plan B, da tako kažem. Dodatni omega-3 suplementi mogu biti od pomoći. Istina je da je pozitivan učinak omega-3 masnih kiselina na koronarnu bolest dobro utvrđen.
Getty Images/Fotobanka
Korisni savjeti
Začinite salate orašastim plodovima, repicom, maslinovim ili susamovim uljem.
U prehranu uvijek uključite masnu ili polumasnu ribu (losos, haringa, skuša, pastrmka, sardine itd. - 100-150 grama do 4 puta sedmično). Naravno, bolje je dati prednost svježoj, a ne smrznutoj ribi i ribi ulovljenoj u moru, a ne uzgojenoj na ribnjacima (na sadržaj Omega-3 utječe ishrana ribe planktonom, a na ribnjacima, ribe se hrane uglavnom krmnom smjesom i brašnom).
Nakon dimljenja i soljenja, sadržaj Omega-3 masti u ribi se smanjuje za 30%. Nakon smrzavanja tokom godine smanjuju se na 50%. Međutim, sadržaj masnih kiselina je dobro očuvan u ribljim konzervama - biljno ulje štiti omega-3 masti od uništavanja tokom procesa konzerviranja. Jedna tegla sardine u maslinovom ulju, koja se jede svaka 2-3 dana, u potpunosti pokriva potrebe organizma za Omega-3. Riba konzervirana u vlastitom soku sadrži mnogo manje masnih kiselina.
Kupite laneno seme u apoteci ili u odeljku zdrave hrane u supermarketima. U lanenom ulju ima puno masnih kiselina, ali treba imati na umu da se mora čuvati u frižideru ne više od linije naznačene na pakovanju - ustajalo laneno ulje može dovesti do trovanja.
Ovo je doduše samo jedna strana. Evo otrežnjujućeg pregleda raka i omega-3. Iskustvo pokazuje da je ovaj korak gotovo binarni. To jest, nikakva promjena se ne percipira ispod nivoa, ona se naglo diže iznad njega. Razrjeđivanje krvi, što u ovom slučaju jeste nuspojava može biti štetno za zdrave ljude.
Naše zdravlje je uvijek na nekoliko stubova. Osim vježbanja, ishrana također igra ulogu. velika uloga. Mnoge bolesti uzrokuju hronične upale u tijelu. sport, stres, pothranjenost i gojaznost povećavaju osjetljivost na upale u tijelu.
Za one koji ne vole ribu, alternativa bi bili suplementi koji se prodaju u apotekama. Koju je bolje odabrati - konsultujte se sa svojim lekarom.
Omega-3 polinezasićene masne kiseline imaju nezamjenjivu ulogu u funkcionisanju organizma, jer obavljaju važne funkcije, bez kojih će se poremetiti koordiniran rad cijelog organizma, a samim tim i zdravstveni problemi. Stoga će odgovor na pitanje: čemu služi Omega-3, biti kratak - za zdravlje!
Tiha upala uzrokuje dodatne probleme kao što su bol u zglobovima, reumatizam, probavni problemi, slaba sportska regeneracija ili uporne prehlade. Simptomi su različiti i većina konvencionalnih tretmana je samo kratkoročna.
Ranije su ljudi imali svježi zrak da diše i tlo bogato hranljivim materijama koje je voćkama i biljkama donelo vredne vitamine, minerale i elemente u tragovima. Odgovarajuće vrste i uzgoj životinja bez droga i dovoljna tjelovježba ranije su bili normalni.
Korisna svojstva Omega-3
Višestruko nezasićene masne kiseline poput Omega-3 igraju važnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma. Zbog svojih svojstava u tijelu:
proizvode se tkivni hormoni, koji se nazivaju i eikozanoidi, koji doprinose uravnoteženom procesu u tkivima i ćelijama tijela;
utiče na formiranje stanične membrane;
Namirnice koje danas kupujemo u supermarketima imaju 80% manje nutrijenata nego prije 30 godina. Danas su arome uglavnom šećer i loša industrijska mast. Nedostatak nutrijenata i inflamatornih komponenti hrane, kao što je oštećenje glutena od strane naše crijevne flore, može napraviti rupe u crijevima i loše za naš imuni sistem. Toksini iz okoliša i lijekovi također igraju ulogu.
Kao rezultat toga, naše imuni sistem formira mnoge male upale kao odgovor na "nove" uljeze. Odjednom patite od simptoma kao što su netolerancija na hranu, oslabljen imunološki sistem, dijareja, artritis, promjene raspoloženja i još mnogo toga.
zahvaljujući raznim funkcijama omega-3, mozak počinje nesmetano raditi, nervni sistem; spermatozoidi se aktiviraju, srce radi odlično, a žile se oslobađaju takozvanog "lošeg" holesterola. Osim toga, moždane ćelije, nervni sistem i retina očiju imaju veliku potrebu za ovim kiselinama;
Sa Omega 3 protiv upala
Omega-3 masti su ključni igrači u tijelu za smanjenje upale. Ali možete učiniti i mnogo više! Omega-3 masne kiseline pomažu nam u sportu i čine nas zdravijima. Podržavaju normalan krvni pritisak i nivo holesterola i omogućavaju nam brži oporavak. Isključuju upalu koju poznajete nakon intenzivnog stresa, poput bolova u mišićima. Osim toga, hormonima rasta su potrebne omega-3 masti za naš imunološki sistem.
Životinje ili povrće Omega-3?
Sposobnost promicanja zgrušavanja krvi i transporta kisika također rezultira boljom aktivacijom masti iz naših neželjenih zaliha masti. Stoga, čak i uz gubitak težine, ove omega-3 masti su važne - sjajno: ko bi rekao! Sva 3 su podjednako važna za naš organizam.
vjeruje se da je Omega-3 rezerva energije za naše tijelo, vrsta goriva koje potiče proizvodnju energije;
Omega-3 masne kiseline su posebno potrebne trudnicama, dojiljama i djeci. Uz pravilnu racionalnu prehranu, doprinijet će skladnom razvoju djeteta, ojačati zdravlje i ojačati imunološki sistem;
Studije pokazuju da je stopa konverzije samo 0,5-5%. Stoga ne možete zamijeniti životinjske izvore omega-3 biljnim. Da biste bili adekvatno njegovani, trebali biste jesti masnu hladnu vodu poput lososa, haringe, skuše ili inćuna 2-3 puta sedmično.
Ako je ulje pakirano u kapsule, često nastaje problem da je užeglo. Zato što je za zatvaranje kapsula potrebna toplota. Jednostavan test za testiranje kapsula za dobra kvaliteta je otvoriti ih i pomirisati ili okusiti ulje. Nažalost, ako miriše na ribu, ulje nije jestivo i vjerojatnije je da će naštetiti nego pomoći.
bez ovih kiselina, nijedan tjelesni sistem ne može skladno funkcionirati;
doprinose normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu;
jačaju krvožilni sistem i predstavljaju prevenciju ateroskleroze;
u kombinaciji i ravnoteži sa Omega-6 doprinose razrjeđivanju krvi i zaustavljanju razvoja hipertenzije, sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, ove kiseline su prevencija mnogih hronične bolesti, doprinosi brzom oporavku probave, smanjuje rizik od upalnih procesa a za sve to zahvaljujući Omega 3 masnim kiselinama. Već smo saznali koliko je Omega 3 korisna, a sada otkrijmo koje namirnice ga sadrže najviše
Koje namirnice sadrže omega-3?
Sljedeće namirnice su posebno bogate Omega-3: masna riba, slabo usoljena riba, morska riba, a posebno je mnogo ima u ribljem ulju, haringi, lososu, pastrmci, morskoj vodi i bakalara. Bogato omega-3 i masnim mesom stoke, sjemenkama, orašastim plodovima, sjemenkama, domaćim jajima, biljna ulja, posebno maslinovo, laneno, ulje kima, malo pšeničnih klica, suncokretovo ulje, a od biljne hrane prednost možete dati namirnicama kao što su soja, pasulj, šparoge, pšenične klice i zob.
Mnogo korisnih masnih kiselina ima u svim vrstama kupusa, tikvica, zelene i lisnate salate poput tofua i drugih.
I posljednji! Prije prelaska na hranu bogatu omega-3, potrebno je pridržavati se pravila da je sve dobro umjereno. Ne pretjerujte, inače možete dobiti suprotan efekat! I najbolje od svega, posavjetujte se s dijetetičarom o ovom pitanju.
