Konsumojeni para stërvitjes. Ne organizojmë ushqimin e duhur para dhe pas stërvitjes. Muesli dhe granola - ushqim i shëndetshëm, por me shumë kalori

Personat e rregullt të palestrës mbi 40 vjeç do ta kujtojnë lehtësisht se në rininë e tyre, trajnerët i kërkonin me këmbëngulje reparteve të tyre që të mos hanin asgjë para stërvitjes për të paktën 2 orë. e njëjta mënyrë vite të gjata të respektuara nga atletët profesionistë. Dhe për ata fatkeq që nuk mund të tregonin rezultatet e pritura me stomakun bosh, mbeti vetëm një gjë: të braktisnin plotësisht ambiciet sportive.

Sot, mëngjesi para stërvitjes nuk është më krim. Për më tepër, në treg janë shfaqur komplekse para stërvitjes, të cilat u premtojnë atletëve të përmirësojnë performancën e tyre, dhe në koha më e shkurtër arritur qëllimet e vendosura. E megjithatë, për shumicën e vizitorëve në klubet e fitnesit, pyetja është: "Të hani apo të mos hani para stërvitjes?" mbetet e hapur.

A mund të ha para stërvitjes?

Për t'i dhënë fund një herë e mirë debatit, është mirë t'i drejtoheni aktualitetit kërkimin shkencor. Për shembull, Brad Schoenfeld, një profesor në Kolegjin Lehman të Nju Jorkut, ka vërejtur vazhdimisht në praktikën e tij se sa e vështirë është për atletët që torturojnë veten me stomakun bosh të bëjnë atë që bënë me lehtësi vetëm dje pasi kishin ngrënë. Dhe vetëm kjo vë në pikëpyetje rekomandimet e trajnerëve fatkeq për të refuzuar mëngjesin ose darkën përpara se të vraponi ose të shkoni në palestër.

Për më tepër, një shkencëtar i cili ka kaluar shumë vite duke hulumtuar procesin e djegies së yndyrës gjatë stërvitjes, zbuloi se teoria që mbështet stërvitjen e urisë ka një pengesë të rëndësishme: nuk merr parasysh faktorin e ujit. Mbështetësit e saj argumentojnë se meqenëse marrja e karbohidrateve nuk ka ndodhur, trupi menjëherë do të kalojë në djegien e yndyrës. Por në praktikë, gjërat janë krejtësisht të ndryshme.

Pavarësisht nëse atleti ka ngrënë para stërvitjes apo jo, trupi i tij djeg të njëjtën sasi yndyre. Trupi ynë është shumë më i zgjuar se sa mund ta imagjinojmë. Pa energji para stërvitjes, ai automatikisht do të hyjë në modalitetin e mbijetesës. Trupi digjet masë muskulore, por dhjami ruan me kokëfortësi, duke parashikuar kohët më të këqija.

Duke refuzuar ushqimin para stërvitjes, mund të humbni peshë më shpejt, por vetëm për shkak të humbjes së masës muskulore. Kjo është arsyeja pse, nëse rezultati i dëshiruar nuk është një figurë e dashur në peshore, por një trup harmonik, i bukur, duhet të hani para stërvitjes!

A është e ëmbël?

Deri para disa vitesh, argumenti kryesor kundër ngrënies së karbohidrateve lehtësisht të tretshme përpara një stërvitjeje ishte ky: kaloritë e konsumuara do të çojnë në mënyrë të pashmangshme në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Rezultati i kësaj do të jetë një sindromë hipoglikemike, por thjesht do të vijë dobësia, e cila do të sjellë një ulje të performancës së trupit.

Në vitin 2003, një grup shkencëtarësh nga Universiteti i Birminghamit vërtetuan eksperimentalisht se deklarata e mëparshme nuk është asgjë më shumë se një mit. Në studim u përfshinë 9 çiklistë profesionistë. Secili prej tyre pinte një pije të ëmbël para stërvitjes. Por, ndryshe nga pritshmëritë, hipoglikemia e moderuar nuk pati as ndikimin më të vogël në performancën e atletëve. Madje, në tre prej tyre nuk ka pasur fare ulje të nivelit të sheqerit në gjak.

Dhe meqenëse nuk ka asnjë dëm për shëndetin, pse të mos e trajtoni veten me një çokollatë përpara se të vizitoni palestrën? Rezulton se nuk ka asgjë të keqe me këtë! Por ju duhet të hani ëmbëlsirat menjëherë para stërvitjes, dhe jo një ose dy orë para tij. Dhe vetëm në rastin kur trajnimi aktiv zgjat jo më shumë se 40 minuta. Rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje: karbohidratet e shpejta do t'ju japin menjëherë forcë dhe energji, të cilat, megjithatë, do të mbarojnë për pak më shumë se gjysmë ore.

Nëse energjia e marrë nga ushqimi nuk përdoret në kohë, trupi do ta ruajë pjesën më të madhe të saj në formën e rezervave të yndyrës. Prandaj, nuk ia vlen të shpresojmë se një stërvitje do të djegë pjesën e madhe të tortës së ngrënë para saj. Por tabelat e konsumit dhe konsumit të kalorive, përkundrazi, do t'ju ndihmojnë të vlerësoni me maturi forcën tuaj.

A mund të pi para stërvitjes?

Përveç 2 litrave të detyrueshëm të ujit në ditë, çdo atlet duhet të kujtojë edhe regjimin e pirjes para dhe gjatë stërvitjes. Në mënyrë ideale duket kështu:

600 ml ujë 2 orë para fillimit të orëve;
250 ml gjatë ngrohjes;
250 ml çdo 10-20 minuta stërvitje, në varësi të intensitetit të tij.

Dehidratimi sjell dobësi të muskujve, humbje të saktësisë dhe pamundësi për të ruajtur ekuilibrin. Prandaj, pyetja: "Të pish apo të mos pish para stërvitjes?" as që diskutohet. Por zgjedhja e pijeve në shumë raste nga atletët fillestarë bëhet pa u menduar, gjë që mund të çojë në një sërë problemesh:

qumështi dhe pijet që përmbajnë qumësht ngadalësojnë tretjen, prandaj rekomandohet të konsumohen pas stërvitjes;
lëngjet e ëmbla të frutave janë shumë të larta në kalori;
Pijet e gazuara kontribuojnë në dehidratim dhe pijet e gazuara dietike përmbajnë aspartam, një ëmbëltues artificial që është fajtori i migrenës dhe marramendjes;
pije alkolike i rrezikshëm jo vetëm dehidratimi. Ato ndikojnë negativisht në përqendrimin, vëmendjen dhe nganjëherë rrisin rrezikun e lëndimit.

Opsioni ideal është të mësoheni të pini ujë të pastër para stërvitjes. Është e dobishme të shtoni lëng agrumesh të shtrydhur fllad, manaferrat, borzilok dhe nenexhik në të. Epo, nëse doni shumëllojshmëri, i ftohti do të vijë në shpëtim çaj jeshil pa sheqer, lëng domate dhe qumësht kokosi.

A mund të ha para stërvitjes në mëngjes?

Ushqimi para aktivitetit fizik intensiv është i nevojshëm, pavarësisht se në cilën orë të ditës është planifikuar trajnimi! Vlen të hani mëngjes për të rimbushur rezervat e glukozës dhe glikogjenit të varfëruar gjatë natës. Përndryshe, atleti do të ndiejë lodhje të shpejtë, do të vërejë një ulje të qëndrueshmërisë dhe nëse refuzoni rregullisht mëngjesin, ata shumë shpejt do të ndihen. semundje kronike, dhe imuniteti do të pushojë së përballuari me kërcënimet më të parëndësishme.

Një mënyrë e mirë për të gëzuar para stërvitjes është një filxhan kafe e sapokrijuar. Do të rrisë tonin e përgjithshëm dhe do t'ju bëjë të ndiheni më të gëzuar.

Sa kohë para stërvitjes mund të hani?

Rekomandimi standard i nutricionistëve është të planifikoni vaktet 1,5-2 orë para stërvitjes. Për më tepër, një porcion duhet të përfshijë një sasi të mjaftueshme të proteinave lehtësisht të tretshme dhe karbohidrateve komplekse, por të përmbajë një sasi shumë të moderuar yndyre.

Ndonjëherë nuk është e mundur të planifikosh një vakt të plotë para një stërvitje. Në këtë rast, nuk duhet të refuzoni plotësisht ushqimin. Një gotë kefir ose një racion gjizë mund të hahet një orë e gjysmë para orës së mësimit.

Nëse gjatë një stërvitje keni vënë re vazhdimisht marramendje, atëherë pak para fillimit të ngarkesës, mund të hani nje numer i madh i karbohidratet e thjeshta, si banania, molla, portokalli.

Çfarë duhet të hani para stërvitjes për energji

Burimi kryesor i energjisë për trupin janë karbohidratet e ngadalta. Është bollgur, oriz kafe, makarona nga varietetet durum grurë, bukë integrale. Janë këto produkte që do t'i lejojnë atletit të përballojë në mënyrë adekuate një ngarkesë serioze aerobike dhe të kryejë disa qasje në stërvitjen e forcës me cilësi të lartë. Karbohidratet e ngadalta treten për të paktën 2-3 orë, duke siguruar një furnizim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë stërvitjes.

Është e rëndësishme të mos e teproni me ushqimin para stërvitjes intensive! Kjo mund të çojë në ngërçe në stomak. Shërbim i mjaftueshëm: 20-45 gram karbohidrate, që është e barabartë me 150-350 gram bollgur me ujë ose qumësht.

Çfarë duhet të hani para një stërvitje për humbje peshe

Formula e të ushqyerit para stërvitjes: Proteina lehtësisht e tretshme + karbohidratet komplekse ruajtur për ata njerëz që ëndërrojnë të humbasin mbipeshë. Sallatë me perime, bukë, hikërror ose bollgur- këto janë produktet që do t'i sigurojnë trupit karburant glikogjen për të gjithë kohëzgjatjen e stërvitjes. Sasia e tyre duhet të jetë e barabartë me 15-20 gram karbohidrate për meshkujt dhe deri në 10 gram karbohidrate për femrat.

Për referencë: 100 gram bukë thekre përmban 50 gram karbohidrate; 100 gram qull hikërror, makarona gruri të fortë - rreth 65 gram karbohidrate.

Ju duhet ta plotësoni porcionin me një copë të vogël mishi pa dhjamë të zier, peshk me avull, vezë të fërguara ose kefir në masën 7 gram proteina për gratë dhe 12-15 gram për burrat. Sigurisht, proteina nuk është një burim energjie për trupin, por është ai që ju lejon të humbni peshë në mënyrë korrekte: pa humbur masën e muskujve.

Por ushqimet e yndyrshme para stërvitjes duhet të shmangen. Kotletat e skuqura, sallatat me majonezë treten shumë ngadalë, duke shkaktuar shqetësime në stomak, të përziera dhe belbëzim. Jo zgjedhja më e mirë për të humbur peshë dhe ushqime të shpejta me karbohidrate: ëmbëlsira, pasta, çokollatë. Edhe nëse arrini t'i stërvitni në palestër, atëherë mund të ëndërroni vetëm të humbni peshë.

Të pish një filxhan çaj jeshil të fortë ose kafe të zezë 30 minuta para stërvitjes për humbje peshe është një ide e mirë. Këto pije përmirësojnë sekretimin e epinefrinës dhe mobilizojnë yndyrën nga depot e yndyrës, duke i dhënë kështu trupit mundësinë për ta përdorur atë si një burim energjie.

Ushqimi para stërvitjes për fitim masiv

Proteinat janë blloqet ndërtuese për ndërtimin e muskujve. Burimet e tyre natyrore janë ushqim proteinik: mish pule, gjeldeti, e bardha e vezes. Për të përshpejtuar rritjen e muskujve para stërvitjes, mjafton të konsumoni nga 20 deri në 40 gramë proteina, e cila është e barabartë me 70-135 gramë mish viçi të zier ose 130-270 gramë gjizë me 9% yndyrë.

Një pjesë e karbohidrateve gjithashtu duhet të rritet në 40-70 gram. Por yndyrat duhet të marrin ende jo më shumë se 10% të dietës dhe përdorimi i tyre duhet të shtyhet për një kohë tjetër. Ushqimet e yndyrshme jo vetëm që marrin një kohë të gjatë për t'u tretur, por edhe pengojnë përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese, ndaj nuk duhen marrë para stërvitjes.

30 minuta para një stërvitje që synon të fitojë masë muskulore, atletëve këshillohet që të hanë gjithashtu një mollë ose dardhë të madhe dhe t'i pinë ato me një proteinë, mundësisht koktej hirrë.

Çfarë duhet të hani para stërvitjes gjatë tharjes

Tharja është periudha më e vështirë për një atlet. Në këtë kohë, yndyrnat dhe karbohidratet hiqen nga dieta në maksimum. Në mënyrë ideale, dieta përmban vetëm proteina dhe fibra. burimi më i mirë proteina - vezë të ziera, fibra - perime jo niseshte: domate, tranguj, lakër. Në një dietë të tillë, nivelet e sheqerit në gjak janë minimale dhe trupi përdor acide yndyrore në vend të glikogjenit si burim energjie.

Një dietë pa karbohidrate është një stres serioz për trupin. Prandaj, megjithë humbjen e shpejtë të peshës, tharja nuk mund të konsiderohet si dietë afatgjatë. Detyra e saj është të sjellë shpejt trupin në formë perfekte përpara konkurrencës.

Karakteristikat e të ushqyerit për fizikë të ndryshëm

Fatkeqësisht, recetat universale nuk janë gjithmonë efektive. Duke ndjekur të gjitha rekomandimet e nutricionistëve, disa vizitorë të palestrës fitojnë shpejt një lehtësim të bukur, ndërsa të tjerët lëkunden me vite dhe nuk arrijnë dot. rezultat i dukshëm. Gjithçka ka të bëjë me llojin e fizikut, i cili duhet patur parasysh gjatë hartimit të një diete.

Për një ektomorf

Ektomorfët janë njerëz të dobët me peshë të ulët trupore dhe metabolizëm të përshpejtuar. Ata kanë tendencë të kenë një sasi të vogël të yndyrës nënlëkurore dhe është shumë e vështirë për të fituar masë muskulore.

Rregulli kryesor i një ektomorfi është të harrojmë snacking. Vaktet e barabarta në kalori duhet të jenë jo më shumë se 5 herë në ditë. Përndryshe, metabolizmi tashmë i përshpejtuar do të përshpejtohet edhe më shumë. Por përmbajtja e kalorive mund dhe duhet të rritet: deri në 4000 kilokalori gjatë periudhës së shtimit të peshës. Është rreptësisht e ndaluar të anashkaloni vaktet dhe të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës ektomorfe!

Por ju mund të përballoni karbohidratet me niseshte: bishtajore, oriz të bardhë dhe madje edhe patate. Është në këto produkte që ektomorfet duhet të mbështeten para stërvitjes: karbohidratet do të zvogëlojnë proceset e katabolizmit. Dhe rritja e masës muskulore do të sigurohet nga proteinat: ato duhet të jenë të paktën 30% në dietë, përkatësisht 2-5 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Për endomorf

Endomorfët janë njerëz që nga natyra janë të prirur fort të jenë mbipeshë. Ata marrin lehtësisht shtresa yndyrore, por e vështirë - masë muskulore. Edhe trajnimi i rregullt intensiv nuk i lejon ata të duken të ngulitur. Vetëm një dietë e rreptë lejon që endomorfët të arrijnë një trup të bukur atletik.

Çdo ushqim që tretet shpejt: ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat, pijet e gazuara, karbohidratet niseshte duhet të jenë tabu për një endomorf. Ajo do të shkaktojë vetëm uri përsëri dhe përsëri, dhe do të kërkojë kalori shtesë. Për të përshpejtuar metabolizmin, endomorfët duhet të hanë më shpesh: 5-7 herë në ditë, por në pjesë të vogla. Përmbajtja optimale kalorike e ushqimit para stërvitjes: 200 kilokalori për femrat dhe 300 kilokalori për meshkujt.

Baza e të ushqyerit duhet të jetë karbohidratet komplekse fibroze, të cilat përfshijnë të gjitha perimet jeshile dhe mushkëritë. produkte proteinike: peshk me pak yndyrë, fileto gjeldeti dhe pule, mish lepuri, të bardha veze, djathë me mullëza me pak yndyrë. Dhe madje edhe frutat dhe manaferrat e ëmbël është më mirë të mos përdorni para stërvitjes, nëse nuk bien në mëngjes.

Për mesomorf

Mesomorfet janë njerëz me metabolizmin më efikas. Me një mënyrë jetese të ulur, ata fitojnë lehtësisht peshë të tepërt, por sapo e gjejnë veten në palestër, kilogramët fillojnë të shkrihen para syve tanë dhe figura bëhet e tonifikuar dhe e stampuar.

Gjithçka që një mesomorf duhet të krijojë figura e bukur- mos e tejkaloni marrjen e kalorive dhe ushtroni rregullisht. Ato janë të përshtatshme në mënyrë ideale për një dietë me 5 vakte, në të cilën 3 vakte janë kryesore dhe 2 janë ushqime të lehta.

Theksi në dietë duhet të jetë tek karbohidratet komplekse: drithërat, buka, makaronat e grurit të fortë, proteinat e lehta dhe yndyrat e duhura. Për më tepër, përqindja e karbohidrateve, në krahasim me rekomandimet për atletët e llojeve të tjera të trupit, mund të jetë mjaft e lartë: 60-65% e kalorive ditore.

Ushqimi sportiv para stërvitjes

Idealisht, 15-30 minuta para stërvitjes, ushqimi pas vaktit të fundit është pothuajse i tretur, por në të njëjtën kohë, atleti është ende plot energji dhe nuk ndihet i uritur. Pikërisht atëherë vjen koha për suplemente sportive. Qëllimi i tyre është të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë. Produktet e bazuara në kafeinë dhe argininë bëjnë një punë të shkëlqyer me këtë detyrë.

Kafeina jep energji, rrit vëmendjen e atletit dhe rrit intensitetin e stërvitjes. Arginina zgjeron enët e gjakut, duke siguruar rrjedhjen e gjakut në muskuj. Si rezultat - rritja e përshpejtuar e kësaj të fundit.

Nëse qëllimi i stërvitjes është humbja e peshës, është e sigurt që trupi të përshpejtojë djegien e yndyrës, ndihmon L-carnitine. Ky suplement nuk është një djegës klasik i yndyrës dhe e tregon këtë efekt vetëm në kombinim me stërvitje intensive.

Zhvillimet më të fundit në këtë fushë të ushqyerit sportiv janë komplekse komplekse para stërvitjes. Ato përfshijnë:

vitamina dhe suplemente minerale;
adaptogens - substanca që rrisin efikasitetin;
anabolikë;
agjentë reduktues;
suplemente psikostimuluese që reduktojnë pragun e dhimbjes dhe rrisin motivimin;
nootropikë për të përmirësuar qarkullimin cerebral.

Në thelb, të gjitha komplekset para stërvitjes janë energjike dhe plotësisht të pasigurta. Prandaj, ato duhet të merren vetëm nga atletë me përvojë nën drejtimin e rreptë të një mjeku sportiv dhe trajneri.

Komplekset para stërvitjes janë kundërindikuar tek pacientët me hipertension, njerëzit që vuajnë nga sëmundjet kardiovaskulare, atletët e rinj nën moshën 18 vjeç.

Në disa raste, ushqimi sportiv mund të zëvendësojë një vakt të plotë para stërvitjes. Për shembull, nëse kalon shumë pak kohë midis zgjimit dhe stërvitjes në mëngjes, dhe ushqimi i zakonshëm thjesht nuk ka kohë për t'u tretur. Në këtë rast, nutricionistët këshillojnë marrjen e proteinës së hirrës dhe një kompleksi aminoacidesh një orë para mësimit.

Dhe atletët me përvojë, për të mos kërkuar një burim të karbohidrateve komplekse, zëvendësojnë vaktin para stërvitjes me një fitues. Ky lloj ushqimi sportiv përfshin gjithçka që ju nevojitet për stërvitje efektive: proteina, aminoacide, karbohidrate, kreatinë dhe të tjera. suplemente të dobishme. Duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë kalorike të fituesve, ato duhet të përdoren me kujdes.

Cilat ushqime nuk duhen ngrënë para stërvitjes?

Përveç alkoolit, ushqimeve pikante dhe yndyrore, ëmbëlsirave dhe brumërave - ushqime që padyshim nuk janë të destinuara për dietën e një atleti, ka ushqime mjaft të padëmshme në shikim të parë që nuk duhet të hahen para stërvitjes. Kjo është:

Lakra. Nga njëra anë, kjo perime është shumë e dobishme për trupin, dhe për këtë arsye është e dëshirueshme që çdo specie e saj të jetë e pranishme në dietë çdo ditë. Nga ana tjetër, lakra përmban squfur dhe fibra të trashë. Dhe nëse hani një sallatë prej saj para stërvitjes, fryrjet dhe madje edhe dhimbjet e zorrëve janë të garantuara;
Bishtajoret. Rëndësia në stomak dhe rritja e formimit të gazit ju pret edhe pasi keni ngrënë bizele ose fasule, thjerrëza, sojë ose qiqra;
Produktet e qumështit. Gati 90% e popullsisë së rritur vuan nga një formë e intolerancës ndaj laktozës. Prandaj, qumështi i pirë para stërvitjes është pothuajse i garantuar të çojë në dhimbje në rajonin epigastrik dhe dispepsi.

Duhet të jeni më të kujdesshëm me lëngje frutash. Shumë atletë i përdorin ato pak para aktivitetit fizik intensiv dhe nuk vërejnë asnjë problem. Të tjerë vërejnë dhimbje në zorrë, të provokuara përmbajtje të lartë fruktoza. Në këtë rast, pirja e lëngjeve të freskëta nuk është para vetë stërvitjes, por 3 orë para tij. Dhe hani një meze të lehtë para ushtrimeve vetë me një mollë ose një banane.

10 ushqimet më të mira para stërvitjes

Nëse tërshëra standarde me gjoks pule të zier është në tryezën tuaj çdo ditë, është koha të rishikoni qasjen tuaj ndaj formimit të menusë. Dhe kushtojini vëmendje produkteve të tjera, përfitimet e të cilave shpesh i harrojmë para stërvitjes intensive.

Pastë kikiriku. Vetëm një lugë çaji pastë do të sigurojë nevojën ditore të një atleti për antioksidantë. Përveç kësaj, ky produkt përmban magnez dhe vitaminë E.
oriz kaf. Ai kënaq në mënyrë të përkryer urinë, ka një aromë të butë arrë dhe është i pasur me mangan dhe selen. Përdorimi i rregullt oriz kaf ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Avokado. Ky frut është i pasur me yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe vitamina B. Avokado lufton në mënyrë efektive depozitat e kolesterolit dhe largon urinë për një kohë të gjatë.
Zarzavate të freskëta. Majdanozi dhe kopra e njohur janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve të ngadalta. Përmbajtja kalorike e zarzavateve është minimale, por përmbajtja e hekurit në të tejkalon të gjitha rekordet.
Bananet. Frutat e përzemërta, të shijshme dhe të ëmbla e mbushin në mënyrë të përkryer hendekun midis një vakti të përzemërt dhe një stërvitjeje aerobike. Përmbajtja e lartë e karbohidrateve do t'i japë energji atletit, dhe kaliumi do të rritet forca e muskujve, redukton presionin e lartë të gjakut dhe rikthen ritmin e zemrës.
kos grek.Është e lehtë për t'u bërë - thjesht hiqni hirrën nga kosi i zakonshëm. Kështu, produkti bëhet dy herë më i pasur me proteina, dhe niveli i karbohidrateve, përkundrazi, zvogëlohet ndjeshëm.
Grejpfrut. Ky frut është i mbushur me vitamina A dhe E, magnez dhe zink, tiaminë dhe folate, kalium dhe bakër. 1 grejpfrut i ngrënë para stërvitjes mund të përshpejtojë metabolizmin jo më keq se komplekset profesionale para stërvitjes.
Turqia. Përveç faktit që ky mish është më i shijshëm dhe më i butë se gjoksi i zakonshëm i pulës, ai është i pasur me selen, zink, vitaminë B12 dhe përmbajtja e hekurit në gjelin e detit është 2 herë më e lartë se në viçin.
Gjizë. Nutricionistët e respektojnë këtë produkt për përmbajtjen e tij të lartë të kalciumit dhe fosforit. Dhe atletët me përvojë e dinë se gjiza është ushqimi i përsosur para një stërvitje në mëngjes. Përthithet shpejt dhe përshpejton metabolizmin.
Vezët. 1 vezë e zier fort do ta fillojë ditën siç duhet, sepse ky produkt përmban një sasi të madhe jod dhe hekur, selen dhe biotinë, vitamina A, B12, D dhe E.

Cili është ushqimi më i mirë për të ngrënë para stërvitjes? Për shumë vajza, vetëm kjo pyetje është bezdisëse, sepse:

- së pari, ata vetë nuk e kuptojnë mjaftueshëm se çfarë mund të hani dhe çfarë jo;

- së dyti, sasia e ushqimit dhe vetë ushqimi varet nga koha e stërvitjes;

- së treti, për llojin e stërvitjes (aerobike ose forcë);

- dhe së fundi, së katërti, për qëllimin e stërvitjes: humbja e peshës ose fitimi i masës muskulore.

Të gjithë këta faktorë duhet të merren parasysh kur dëshironi të shkoni në palestër ose të stërviteni në shtëpi.

Për të filluar procesin e humbjes së peshës, është shumë e rëndësishme të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Por në të njëjtën kohë, marrja totale e kalorive nuk duhet të jetë më e vogël se 1200 Kcl për funksionimin normal të trupit. Në rast të mungesës së kalorive, do të humbni peshë, por jo për shumë kohë. Trupi ynë është një gjë shumë e zgjuar dhe mund të përshtatet me të gjitha kushtet. mjedisi në të cilën e vendosim. Kështu që shumë shpejt ai do të përshtatet për të mbijetuar dhe funksionuar me ato pak kalori që ju i jepni. Por metabolizmi juaj do të ngadalësohet dhe ju do të digjni yndyrën edhe më ngadalë se sa keni bërë me marrjen normale të kalorive. Pra, parimi i "shpenzoni më shumë se sa konsumoni" funksionon, por vetëm sasia e ushqimit që keni duhet të jetë normale - jo më shumë, as më pak.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Tani do t'ju them, vajza të dashura, Çfarë duhet të hani para stërvitjes për humbje peshe.

stërvitje në mëngjes

Shumica koha më e mirë për stërvitje për humbje peshe - kjo është në mëngjes. Në mëngjes, furnizimi me glikogjen në mëlçi është minimal, që do të thotë se trupi juaj do të marrë energji menjëherë nga "depoja e yndyrës", duke filluar menjëherë procesin e djegies së yndyrës. Por në të njëjtën kohë, unë ende rekomandoj të hani diçka me karbohidrate, për shembull, një banane me kafe natyrale të fortë, ose ta pini atë 30-40 minuta para fillimit të stërvitjes. Karbohidratet e shpejta dhe kafeina do ta ndihmojnë trupin tuaj të zgjohet dhe të ndjejë një rritje të forcës dhe energjisë për një stërvitje në mëngjes, dhe kur zgjidhni një shake proteinash, ju gjithashtu do të ushqeni muskujt tuaj me proteina.

Por mbani mend Çfarë duhet të hani para stërvitjes për humbje peshe jo 2 minuta para se të fillojë, përndryshe do të shpenzoni energji ushqimore, jo rezerva yndyrore!

Stërvitje gjatë ditës

Nëse stërviteni gjatë ditës, ju rekomandoj që një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes, të konsumoni karbohidrate komplekse (perime, drithëra, makarona dhe bukë gruri të fortë) në masën 10-20 gram dhe proteina (mish pa dhjamë shpendësh, peshk. ) 20-30 gram. Konsumi i karbohidrateve para fillimit të stërvitjes është i detyrueshëm, pasi ato depozitohen nga trupi ynë në formën e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj, i cili më vonë do të jetë i nevojshëm për prodhimin e energjisë. Dhe proteinat janë të nevojshme si burime të aminoacideve për muskujt. Në të njëjtën kohë, yndyrnat para stërvitjes duhet të përjashtohen plotësisht nga ushqimi i konsumuar, pasi ato ngadalësojnë procesin e përthithjes. substancave të dobishme muret e stomakut tonë, dhe plus, ushqimet e yndyrshme ende qëndrojnë në stomak për një kohë të gjatë, duke shkaktuar rëndim, të përzier dhe gulçim të pakëndshëm.

Ushqimet e rekomanduara për t'u ngrënë para stërvitjes

Ushqimet e mëposhtme janë të pasura me karbohidrate komplekse dhe proteina. Ato mund të konsumohen duke i kombinuar në kombinime dhe opsione të ndryshme.

Peshk me pak yndyrë me hikërror/oriz kaf/makarona me miell integral dhe perime
Viçi/viçi pa dhjamë me qull hikërror dhe perime
Mishi i shpendëve (fileto pule/gjeli) me hikërror/thjerrëza dhe perime
Omëletë në avull me qull dhe perime
Gjizë me kastravec ose fruta me kokrra të pakta.

Pra me Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe e kuptuam. Tani është koha për të zbuluar Çfarë duhet të hani para stërvitjes për të fituar masë?

Ushqimi para stërvitjes për rritjen e muskujve

Për të fituar masë muskulore, duhet t'i përmbaheni parimeve bazë të të ushqyerit para stërvitjes, si me humbjen e peshës: hani një orë e gjysmë para stërvitjes, ushqimi duhet të jetë. të pasura me karbohidrate dhe proteinat (shih listën e produkteve më lart), yndyrnat duhet të përjashtohen. Dallimet në të ushqyerit për peshë janë në sasinë e karbohidrateve të konsumuara (40-60 g karbohidrate të ngadalta) dhe proteinave (afërsisht 30 g). Më shumë para stërvitjes për fitim masiv në vaktin kryesor, mund të përfshini 20 g proteina shtesë në formën e një shake proteine ose një pjesë të një fituesi një orë para stërvitjes. Kokteji tretet disa herë më shpejt se ushqimi i zakonshëm, kështu që muskujt tuaj do të pajisen me aminoacide thelbësore gjatë gjithë stërvitjes.

Këto ishin pikat kryesore Çfarë duhet të hani para stërvitjes për të humbur peshë dhe çfarë duhet të hani para stërvitjes për të fituar masë. Shpresoj se ky artikull ju ka ndihmuar të zgjidhni këtë çështje të vështirë dhe në të ardhmen do të jeni në gjendje të hartoni dietën tuaj para stërvitjes, duke marrë parasysh të gjitha këto rregulla.

Trajnerja juaj, Janelia Skrypnyk, ishte me ju!

P.S. Hani siç duhet dhe shijoni!

Unë duhet t'ju them se ushqyerjen e duhur në stërvitje - kjo është 70% e suksesit në bodybuilding. Ju punoni shumë, duke u përpjekur të ndërtoni muskuj ose të humbni yndyrë, por nëse nuk merrni lëndët ushqyese të duhura, atëherë të gjitha përpjekjet tuaja janë të kota. Prandaj, ju këshilloj ta studioni këtë artikull disa herë, të vendosni gjithçka në rafte dhe të kuptoni vetë se nëse jeni përpjekur shumë në palestër, atëherë muskujt e tendosur, natyrisht, do të fillojnë të ndryshojnë. Pyetja është se nëse u keni dhënë ushqim nga jashtë dhe çfarë kanë nevojë, atëherë gjithçka është në rregull. Dhe nëse nuk kanë dhënë ushqim, atëherë do ta marrin atë organet e brendshme ose nga ata muskuj që nuk funksionuan në këtë stërvitje. Këtu është një aritmetikë e thjeshtë. Ushqyerja para stërvitjes duhet të përmbajë karbohidrate, proteina, ndërsa ju duhet të kufizoni përmbajtjen e yndyrës (mundësisht jo më shumë se 3-5 gram).
Ushqimi para fillimit të procesit të trajnimit duhet të jetë jo më vonë se 2 orë para fillimit të tij. Aktiviteti fizik dihet se ngadalëson dhe madje ndalon tretjen, kështu që shkoni me stomakun bosh. Përveç kësaj, një stomak plot do të ndërhyjë në stërvitjen e plotë dhe mund të shfaqen probleme të tilla si refluksi i acidit, të përziera dhe ulja e qëndrueshmërisë.
Karbohidratet para stërvitjes do t'ju japin energji. Proteinat e gëlltitura do të përdoren nga trupi si burim i aminoacideve për punën e muskujve, duke krijuar të ashtuquajturën "premisa" anabolike. Yndyra duhet të shmanget në vaktet para stërvitjes, sepse yndyra në ushqim ngadalëson përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese. Ushqimet me yndyrë qëndrojnë më gjatë në stomak, dhe për këtë arsye mund të shkaktojnë shqetësim, letargji, dhimbje barku, të përziera dhe gulçim.

Ushqimet para stërvitjes
Më poshtë janë shembuj që kombinojnë ushqime me proteina dhe karbohidrate, ju mund t'i alternoni këto opsione në varësi të preferencave tuaja të shijes:

Mishi i shpendëve (gjeli i detit, gjoks pule) me bukë të trashë ose oriz ose makarona
Peshk pa dhjamë me patate
Mish pa dhjamë me patate ose makarona
Vezë me qull
Gjizë me bukë

Sasia e ushqimit të ngrënë duhet të jetë e vogël, si një mëngjes mesatar. Nëse në fillim të stërvitjes nuk ndjeni ndjenjën e rëndimit dhe mbushjes së stomakut, atëherë sasia e ushqimit ishte normale. Vaktet para stërvitjes duhet të përfshijnë afërsisht 20 g proteina dhe 40-60 g karbohidrate komplekse.

Proteina para stërvitjes
Një shake proteinash tretet shumë më shpejt se ushqimi i zakonshëm. Prandaj, një porcion i proteinës së hirrës një orë para stërvitjes do të jetë i duhuri. Me fillimin e ushtrimit, aminoacidet që kërkojnë muskujt do të fillojnë të hyjnë në mënyrë aktive në qarkullimin e gjakut.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe.

T si dhe kur fitoni masë muskulore, duhet të hani ushqim para stërvitjes jo më vonë se 2 orë para fillimit të tij, ndërsa sasia e karbohidrateve reduktohet në 15-20 g, dhe sasia e proteinave në 10-15 g. Merrni vetëm karbohidratet komplekse (perime, drithëra, bukë integrale, makarona integrale etj.). Nëse nuk hani para se të filloni stërvitjen, nuk do të jeni në gjendje të arrini nivele të larta të intensitetit sepse trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të prodhojë sasinë e duhur të energjisë.
Nëse hani një sasi të madhe ushqimi ose hani menjëherë para stërvitjes, atëherë gjatë tij do të përdorni kryesisht energjinë e ushqimit, dhe jo rezervat e yndyrës.

Të ushqyerit pas stërvitjes

Rreth një orë pas një stërvitje ju duhet të hani. të pasura me proteina dhe karbohidratet. Kjo është hera e vetme kur karbohidratet me një indeks glicemik relativisht të lartë, pra karbohidratet e shpejta, lejohen të përfshihen në dietë.
Gjatë kësaj periudhe kohore, e ashtuquajtura dritare pas stërvitjes, anabolike ose protein-karbohidrate është e hapur në trup. Për këtë arsye, ushqimi pas stërvitjes nevojitet kryesisht për rikuperimin e muskujve dhe rimbushjen e energjisë.
Karbohidratet pas një stërvitje
Karbohidratet pas stërvitjes konsumohen më së miri në një formë lehtësisht të arritshme nga burime të thjeshta me glicemi të lartë. Ju duhet të arrini një rritje të niveleve të insulinës - ky hormon ka veti anti-katabolike. Karbohidratet janë të nevojshme për të rimbushur energjinë e shpenzuar, dhe nëse trupi nuk merr mjaftueshëm prej tyre, atëherë shkatërrimi i indeve të muskujve fillon nën ndikimin e proceseve katabolike.
Sasia e nevojshme e karbohidrateve është afërsisht 60-100 g.
produkte me karbohidrate

Hikërror (qull hikërror);
Kokrra elbi (qull elbi);
kokrra meli (qull meli);
Bollgur (bollgur);
Oriz i bardhe;
Makarona (nga gruri i fortë);
Bukë (krunde);
Mjaltë (në sasi të vogla);
Banane;
Lëng (mundësisht i freskët).

Proteina pas stërvitjes

Këshillohet që të pini një shake proteinike menjëherë pas stërvitjes. Në këtë mënyrë, ju mund të rrisni shkallën e sintezës së proteinave të muskujve me të paktën tre herë (krahasuar me refuzimin e ushqimit pas stërvitjes). Proteinat gjithashtu rrisin sekretimin e somatotropinës dhe kanë një efekt të theksuar restaurues në indet e muskujve.
Sasia e nevojshme e proteinave është afërsisht 20-30 g.
Produkte proteinike

Enët me proteina (receta)
Zog
mish pa dhjamë
Vezë - të ziera ose të fërguara
Peshku - i dobët
Gjizë

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni masën e yndyrës, atëherë taktikat e të ushqyerit ndryshojnë - duhet të kufizoni veten vetëm në proteina. Karbohidratet në çdo formë nga dieta pas stërvitjes duhet të përjashtohen. Kjo për faktin se karbohidratet sigurojnë energji, gjë që eliminon nevojën për të shpenzuar yndyrën nënlëkurore. Pasi bëri Aktiviteti fizik ka një numër të madh të molekulave yndyrore në gjak që janë çliruar nga qelizat dhjamore, ndërkohë që proceset metabolike të aktivizuara mund t'i shkatërrojnë këto yndyrna të lira për një kohë të gjatë. Karbohidratet e marra menjëherë pas një stërvitje do ta detyrojnë trupin tuaj të kthejë të gjitha yndyrnat e lira në inde dhe të fillojë të përdorë energjinë ushqimore.

Ardhja me një plan të plotë ushqimor të përshtatur vetëm për ju mund të marrë muaj kërkimesh dhe eksperimentesh. Mënyra më e shkurtër është të konsultoheni me një specialist. Unë do t'ju them një sekret, i ashtuquajturi nutricionist nuk është një specialist i tillë. Do të ishte më e mençur t'i drejtoheshim jo një teoricieni të kolltukut, por një personi me përvojë praktike. Një trajner personal me përvojën e tij konkurruese ose një bodybuilder aktiv që di për "tharjen" e vetë të kuptuarit të biokimisë dhe të ushqyerit është shumë më mirë se nutricionistët e certifikuar me bark dhe gulçim.

Para se të flasim për menunë para stërvitjes, le të diskutojmë se çfarë nëse nuk hamë fare? Shpesh, vëllezërit që duan të humbin peshë stërviten me stomakun bosh. Nëse dëshironi të humbni peshë, ka kuptim të bëni rreth 20 minuta ushtrime intensive aerobike me stomakun bosh dhe do të jetë më efektive sesa nëse bëni kardio për një orë pas ngrënies. Të paktën kështu duhet të jetë.

Në të vërtetë, ka prova që stërvitja me stomakun bosh rrit oksidimin e yndyrës dhe lejon shndërrimin më të shpejtë të yndyrës në energji. Por konsumimi i më shumë yndyrave nuk do të thotë domosdoshmërisht më shumë humbje peshe, pasi edhe yndyra merret hua qelizat e muskujve dhe jo vetëm nga yndyra nënlëkurore. Dhe kur stërvitja përfundon, yndyra e paoksiduar kthehet në indin dhjamor. Pra, të gjitha këto përfitime të stërvitjes me stomakun bosh nuk janë të dukshme. Për t'i bërë gjërat edhe më keq, proteina e çmuar nga muskujt tuaj po përdoret gjithashtu si lëndë djegëse. Hulumtimet e publikuara në American Journal of Applied Physiology kanë treguar se humbjet e azotit për shkak të ndarjes së proteinave dyfishohen kur ushtroheni me stomakun bosh. Ky është një lajm i keq për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj.

Pra, mik, duhet të hani para stërvitjes. Studimet kanë zbuluar se marrja e karbohidrateve para stërvitjes ngadalëson lodhjen, përmirëson qëndrueshmërinë dhe performancën fizike. Kjo ndodh sepse karbohidratet rrisin nivelet e glukozës në gjak dhe i bëjnë muskujt më aktivë. Përafërsisht 70% e energjisë që merrni para stërvitjes duhet të vijë nga karbohidratet, por ju duhet të zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik: bollgur, perime, patate të ëmbla, jo çokollata dhe biskota. Proteina është gjithashtu shumë e rëndësishme në mënyrë që muskujt tuaj të mos shpërbëhen gjatë një stërvitje. Yndyrnat marrin më shumë kohë për t'u tretur, ndaj duhet të konsumoni sa më pak yndyrë para stërvitjes.

Sfida më e madhe është të kuptoni se sa duhet të hani para një stërvitje. Ju do ta kuptoni këtë nga përvoja juaj. Disa tipa mund të hanë një vakt të plotë me tre pjata një orë para se të shkojnë në palestër dhe të stërviten deri në majë, ndërsa djem të tjerë me bark më të ndjeshëm hanë tre deri në katër orë para stërvitjes. Në përgjithësi, nëse planifikoni të hani një vakt të fortë me 500-600 kalori, bëjeni atë tre orë përpara. Një rostiçeri e vogël me 300 kalori ose më pak mund të hahet një orë para stërvitjes. Eksperimentoni me madhësitë dhe kohën e porcioneve për të gjetur opsionin më të mirë.

Nëse po vjen një stërvitje e gjatë, duhet të shtoni karbohidrate në menu. Nëse planifikohet trajnimi i forcës, duhet të shtohet më shumë proteina. Këtu janë sugjerimet tona.

1. Bollgur, zotëri

Receta:½ filxhan tërshërë të plotë dhe 1 lugë proteine pluhur.
Kur ka: para ushtrimeve të qëndrueshmërisë, një deri në dy orë para stërvitjes.
Kaloritë: 420, proteinat: 33 g; yndyrna: 7 g; karbohidratet: 57 g; Sahara: 2 vj.

Bollguri është një drithëra e shkëlqyer me glicemi të ulët dhe është më pak e përpunuar se çdo drithër. Tërshëra e plotë do të jetë më e fortë dhe do të marrë pak më shumë kohë për t'u gatuar, por ia vlen.

2. Omëletë me perime

Receta: 2 vezë të plota, 2 të bardhat e vezëve, speca, qepë, kërpudha; grejpfrut/bollgur.
Kur ka: para ushtrimeve për zhvillimin e masës muskulore, një deri në dy orë para stërvitjes. Për stërvitje më të gjata ose kardio, shtoni një grejpfrut ose gjysmë gote tërshërë të mbështjellë në meny.
Kaloritë: 321; proteinat: 26 g; yndyrna: 18 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Omëleta klasike është një mundësi e shkëlqyer për ata që shkojnë në palestër menjëherë pas mëngjesit. Vezët kanë më shumë proteina nga të gjitha ushqimet e zakonshme të mëngjesit. Proteina nga vezët është e natyrshme, dhe për këtë arsye absorbohet shumë mirë nga trupi. Zgjedhje e madhe.

3. Lakra e mbushur me gjeldeti

Receta: 100 gr fileto gjeldeti, 1 fletë lakre, qepë lejla, piper i kuq, domate të vogla dhe një lugë çaji mustardë. Lyejeni gjethen e lakrës me mustardë dhe mbështilleni me pjesën tjetër të përbërësve.
Kur ka: para stërvitjes për zhvillimin e muskujve, gjysmë ore deri në një orë para stërvitjes. Nëse pritet edhe kardio, në vend të lakrës mund të hani drithëra.
Kaloritë: 184; proteinat: 28 g; yndyrna: 3 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6 vjec.

Gjeli i detit është një burim i shkëlqyer i proteinave që tretet lehtë dhe nuk pengon tretjen. Ky opsion i petëzimit klasik të lakrës është më i ulët në kalori dhe karbohidrate dhe është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve. Ideale për ata që shmangin glutenin.

4. Dreka klasike për bodybuilder

Receta: 150 g pulë e pjekur, patate e ëmbël dhe brokoli.
Kur ka: para stërvitjes për të ndërtuar masë muskulore, dy deri në tre orë para stërvitjes.
Kaloritë: 368, proteinat: 59 g; yndyrna: 9 g; karbohidratet: 37 g; Sahara: 11 vjec.

Modelet e fitnesit dhe atletët e hanë këtë pjatë rregullisht, dhe për arsye të mirë. Çdo përbërës është i nivelit të lartë. Mishi pa dhjamë i shpendëve është i pasur me proteina, patatet e ëmbla janë të pasura me karbohidrate komplekse dhe antioksidantë, brokoli është plot me vitamina, minerale dhe më shumë. Ky ushqim ka gjithçka që i nevojitet trupit tuaj. Ky është një vakt i plotë, ndaj nuk duhet ta hani menjëherë para stërvitjes.

5. Gjizë me fruta

Receta:½ paketë gjizë dhe ½ filxhan manaferra ose pjepër të freskët. Për qëndrueshmëri - banane.
Kur ka: para stërvitjes së qëndrueshmërisë, gjysmë ore deri në një orë para stërvitjes.
Kaloritë: 117; proteinat: 14 g; yndyrna: 0,1 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6 vjec.

Gjiza nuk përmban laktozë (që është e rrallë për produktet e qumështit) dhe është një burim i shkëlqyer proteinash. Boronicat dhe pjepri janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë që ju nevojiten për stërvitjen tuaj. Nëse keni nevojë për më shumë energji për më shumë qëndrueshmëri, hani një banane. Bananet janë të pasura me karbohidrate dhe përmbajnë kalium, i cili është i nevojshëm për funksionimin e duhur të nervave dhe muskujve. Kaliumi është i rëndësishëm për stërvitje të gjata dhe intensive, veçanërisht nëse stërviteni në mot të nxehtë. Ky rostiçeri me pak kalori dhe që tretet lehtë e mbush shumë mirë hendekun midis drekës dhe stërvitjes.

6. Bare proteinash të bëra vetë

Receta:½ filxhan proteinë pluhur vanilje, ¼ filxhan thekon kokosi, ¼ filxhan miell kokosi, ¼ filxhan qumësht, 30 g çokollatë të zezë të shkrirë. Përzieni pluhurin e proteinave dhe miellin e kokosit me qumështin, formoni shufra. Shkrini çokollatën në një banjë me ujë. Kur të shkrijë, lyeni grilat në çokollatë dhe vendosini në frigorifer për 30-45 minuta. Ose ja një tjetër.
Kur ka: para ushtrimeve për të ndërtuar masë muskulore, gjysmë ore deri në një orë para stërvitjes.
Kaloritë: 212; proteinat: 17 g; yndyrna: 13 g; karbohidratet: 9 g; Sahara: 3 vj.

Një rostiçeri shumë i përshtatshëm para stërvitjes. Por kini kujdes: ata mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Ju duhet ta shikoni përbërjen me shumë kujdes dhe të siguroheni që shiriti përmban proteina me cilësi të lartë dhe pak sheqer. Për stërvitje intensive dhe afatgjatë, zgjidhni shufra me energji të lartë të karbohidrateve ose shufra natyrale të bëra me përbërës të plotë. Për stërvitjet për ndërtimin e muskujve, zgjidhni shufra proteinash që përmbajnë të paktën 15 g proteina. Nëse dëshironi diçka të shijshme, bëjeni vetë. Kokosi dhe pluhuri i proteinave janë të shijshme dhe të lehta për t'u bërë bare. Arrat e kokosit përmbajnë trigliceride me zinxhir të mesëm të shëndetshëm për zemrën që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

7. Kos me manaferra

Receta: një porcion me kos grek me pak yndyrë dhe ½ filxhan boronica.
Kur ka: para stërvitjeve për ndërtimin e muskujve. Për qëndrueshmëri, shtoni një banane. Hani gjysmë ore deri në një orë para stërvitjes.
Kaloritë: 173; proteinat: 14 g; yndyrna: 0,5 g; karbohidratet: 28 g; Sahara: 22

Kosi grek është bërë nga kosi i zakonshëm që i është hequr hirrës, duke rezultuar në një produkt më të trashë dhe më kremoz. Krahasuar me kosin e zakonshëm, kosi grek ka dy herë më shumë proteina, më pak karbohidrate dhe më pak natrium. Të gjithë jogurtet janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Variacionet e thjeshta dhe me pak yndyrë të kosit grek dhe jogurtit të zakonshëm përmbajnë afërsisht të njëjtin numër kalorish dhe bakteresh të dobishme, megjithëse kosi i aromatizuar ka sheqer të shtuar, i cili është shumë më i shëndetshëm për t'u zëvendësuar me fruta.

8. Shake proteinash me kafe

Receta: 1 filxhan kafe të ftohtë dhe 1 shake proteinash.
Kur të pini: para stërvitjes për ndërtimin e muskujve, për qëndrueshmëri, mund të shtoni një tas me tërshërë në menu. Konsumojeni gjysmë ore para stërvitjes.
Kaloritë: 150; proteinat: 26 g; yndyrna: 2 g; karbohidratet: 7 g; Sahara: 2 vj.

Ky koktej i shijshëm do t'ju japë energji. Studimet tregojnë se kafeina është një energjizues i fuqishëm që lejon atletët të jenë më të qëndrueshëm dhe të stërviten më gjatë. Rrit shpejtësinë dhe forcën nëse merret para një konkursi. Kafeina ndikon në performancën e ushtrimeve të shkurtra dhe të gjata dhe nëse pini ujë, atëherë nuk do të përballeni me asnjë pasojë negative. Nëse dëshironi të jeni më të fortë, atëherë kafeina është pak e dobishme. Ky shake proteinash kafeje mund të konsumohet brenda pak minutash apo edhe gjatë stërvitjeve. Lëngjet treten shumë më shpejt, ndaj mos u shqetësoni, stomaku juaj do të jetë mirë.

9. Vaji i bajames

Receta: 2 lugë gjelle. l. vaj bajame dhe selino.
Kur ka: para një stërvitje për ndërtimin e muskujve. Lyejeni selinon në vaj dhe hani veten një ose dy orë para stërvitjes.
Kaloritë: 206; proteinat: 7 g; yndyrna: 18 g; karbohidratet: 8 g; Sahara: 3 vj.

Atletët i duan gjalpat e arrave sepse janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Vaji i bajames përmban vitaminë E, kalium, magnez, hekur, kalcium dhe fosfor dhe konsiderohet një ushqim shumë i shëndetshëm. Është shumë e vështirë ta gjesh në dyqane, sepse nuk prodhohet sa duhet dhe nuk i shtohet kripë, sheqer dhe yndyrë. Mos harroni se kikirikët nuk janë një arrë e vërtetë, por një perime, kështu që ato janë shumë më të dëmshme për barkun tuaj. Mjafton të lini një kavanoz me gjalpë bajame në punë, në shtëpi ose në makinë përpara stërvitjes dhe hani atë me selino. Shija është freskuese, por është e lehtë të teprohet. Bej kujdes.

10. Përzierja e arrave

Receta: 1 filxhan arra të papërpunuara pa kripë (bajame, fara, shqeme, lajthi), 1 lugë gjelle. l. vaj ulliri, ¼ lugë. kanellë, piper kajen, djegës dhe kripë deti, 1 lugë. shurup panje. Ngroheni furrën, piqini pak arrat për 5-10 minuta. Përzieni vajin, erëzat dhe shurupin dhe shtoni arra të pjekura. I kthejmë në furrë dhe i pjekim edhe 5-10 minuta, mos harroni të shtroni letrën e pjekjes.
Kur ka: para stërvitjes për ndërtimin e muskujve, për qëndrueshmëri, shtoni fruta të thata. Hani një ose dy orë para stërvitjes.
Kaloritë: 546; proteinat: 20 g; yndyrna: 60 g; karbohidratet: 23 g; Sahara: 7 vj.

O zot, sa e shijshme! Arrat kanë shumë kalori, përmbajnë shumë yndyrë, por në të njëjtën kohë përmbajnë edhe proteina. Ata gjithashtu kanë kalori të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të bëni një stërvitje të mirë. Por kini kujdes: hani më pak nëse doni të humbni peshë. Ju mund të përdorni ½ filxhan me arra dhe fruta të thata (rrush të thatë, kajsi të thata, fiq) për të bërë më shumë karbohidrate dhe më pak yndyrë. Nëse dëshironi të blini një përzierje arra, sigurohuni që në glazurë të mos ketë çokollatë dhe arra në mënyrë që të shmangni sheqernat e thjeshta.

Ushqimi i duhur luan një rol të madh në performancën sportive, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin. Ngrënia e vaktit të duhur para stërvitjes do t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja. Përgatitni ushqimin paraprakisht në mënyrë që të jeni të qetë: do të këndoni saktë dhe nuk do të mohoni përpjekjet tuaja.

Nuk është sekret që kur stërviteni për shtim në masë ose humbje peshe, dieta dhe stërvitja janë po aq të rëndësishme. Zgjedhja e duhurÇfarë duhet të hani para stërvitjes do të rrisë shumë performancën tuaj në Palester që do të thotë se do t'ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore dhe të digjni yndyrën. Zgjedhja e gabuar, nëse jo e dëmshme, patjetër do t'i anulojë të gjitha arritjet tuaja. Shumë njerëz e dinë se stërvitja me stomakun bosh është po aq e keqe sa të hahet menjëherë pas një stërvitje. Por kjo nuk do të thotë që ju mund të hani çfarë të doni dhe trupi juaj do të djegë të gjitha kaloritë në rutine ose do të dërgojë të gjitha proteinat në muskuj.

Ne ju sjellim 10 ushqime para stërvitjes që patjetër do t'ju sjellin dobi dhe do ta bëjnë udhëtimin tuaj në palestër më produktiv!
Shikoni këtë udhëzues të vogël përpara çdo stërvitje, zgjidhni një nga ushqimet dhe hani atë 45-60 minuta para stërvitjes!

1. Banane

Bananet janë të pasura me karbohidrate të shpejta dhe kalium, i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme për stërvitje dhe mbrojnë muskujt. Këto veti i bëjnë bananet shumë produkt i dobishëm ushqimi para stërvitjes. Për shkak të numrit të madh të karbohidrateve të shpejta, bananet më së miri hahen menjëherë para stërvitjes.

2. Bollgur

Fibrat dietike (fibra), kur treten, lëshojnë ngadalë karbohidratet, duke ju furnizuar me energji gjatë gjithë stërvitjes. Disponueshmëria e energjisë është një faktor kritik në stërvitjen kardio dhe forcë. Ziejeni atë me qumësht për të rritur sasinë e proteinave në një porcion!

3. Kafe

Disa njerëz pinë kafe para stërvitjes për të ndihmuar trupin të çlirojë energji më shpejt, të zvogëlojë ndjenjën e lodhjes dhe të djegë më shumë kalori. Nuk është teknikisht një ushqim, por kafeja mund të konsiderohet një pije energjike. Shumë suplemente para stërvitjes përmbajnë kafeinë. Disavantazhet përfshijnë një rritje të presionit të gjakut nga kafeina. Prandaj, është më mirë të mos përdorni kafeinë para stërvitjes nëse keni pasur probleme me presionin.

4. Milkshake me fruta

Këto janë fruta dhe manaferra të përziera në një blender (ose mikser) me lëng, qumësht ose ujë. Ky është vakti i përsosur para stërvitjes për ata që duan t'i sigurojnë vetes shpejt dhe karbohidratet e ngadalta si dhe disa proteina. Qëllimi i kësaj pije është i njëjtë me të tjerat në këtë koleksion - të ngarkojë trupin me energji për të gjithë aktivitetin.

5. Bishtajoret (bizele, fasule, thjerrëza, soje)

Për një vakt të thjeshtë por të shijshëm para stërvitjes, bëni qull bizele. Ose mund ta hani të freskët me një spërkatje. lëng limoni. Përveç bizeles, çdo bishtajore tjetër është e përshtatshme, si fasulet, soja. Në dyqane ka shumë ushqime të gatshme të konservuara që mund t'i merrni me vete nëse stërviteni pas punës ose shkollës. Gjysmë filxhani do të jetë e mjaftueshme për t'ju siguruar karbohidrate dhe proteina për të gjithë stërvitjen.

6. Vezë

Vezët përmbajnë një proteinë shumë të mirë për nga përbërja e aminoacideve, por nuk përmbajnë shumë kalori. Nëse jeni duke kërkuar për diçka që do t'ju japë energji, vezët nuk do të funksionojnë si një vakt para stërvitjes. Por proteina e tyre do të ngadalësojë katabolizmin (shkatërrimin) në muskujt tuaj dhe do të ndihmojë në rikuperimin e ardhshëm.

7. Sanduiçe me bukë me drithëra

Nje nga opsionet më të mira ushqimi para stërvitjes. Ju siguron proteina dhe karbohidrate të ngadalta. Nëse nuk dëshironi t’i shtoni mish, mund ta zëvendësoni me gjalpë arrash. Dhe për të rritur sasinë e karbohidrateve të shpejta, shtoni reçel ose mjaltë.

Buka me drithëra integrale shpesh mund të gjendet në zinxhirët e shitjes me pakicë si Magnit ose Pyaterochka.

8. Sallatë pule me oriz

Një kombinim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe proteinave, me një minimum yndyre. Pula dhe orizi janë të lehta në tretje dhe ofrojnë gjithçka që ju nevojitet për një stërvitje të mirë. Mund ta zëvendësoni orizin me patate - niseshteja përmirëson tretshmërinë e proteinave. Megjithatë, mos e teproni stomaku nuk duhet të jetë plot!

9. Kos

Kosi do t'ju japë karbohidrate të mjaftueshme për stërvitjen tuaj, si dhe një sasi të vogël proteinash me tretje të ngadaltë për të shtypur katabolizmin dhe rikuperimin. Mesatarisht, pirja e kosit përmban 3 g proteina për 100 g, kështu që ju mjafton një kavanoz, veçanërisht nëse do të pini proteina pas një stërvitje në palestër. Pirja e kosit duhet të konsumohet pak më herët se pijet e tjera para stërvitjes, pasi duhet më shumë për t'u tretur, që do të thotë se mund t'ju shkaktojë shqetësim gjatë një stërvitje aktive.