Kreatin használati utasítás a testépítésben. Hogyan kell szedni a kreatint: hasznos tippek. Miért érdemes közlekedési rendszerekkel kiegészíteni

Tudjon meg mindent a kreatinról, hogyan működik, honnan származik, hogyan kell használni és így tovább!

Mi az a kreatin?

A kreatin minden szervünkben természetesen megtalálható tápanyag. 3 aminosav – arginin, glicin és metionin – kombinációja. A kreatin segít energiával ellátni izmainkat, hogy azok mozoghassanak, különösen gyors és robbanékony mozdulatokat végezzenek. Az izomösszehúzódást kezdetben az ATP (adenozin-trifoszfát) táplálja.

Csak annyi ATP van, hogy körülbelül 10 másodpercre energiát biztosítson. Több ATP-re van szükség ennek az energiarendszernek a működéséhez. A kreatin-foszfát foszfátmolekuláit ADP-nek (adenozin-difoszfátnak) adományozza, így újratermeli az ATP-t. Az izmok kreatin-foszfát-ellátásának növelése segít növelni a szervezet ATP-ellátásának sebességét.

A kreatin lebontása.

Ez növeli az izmok munkavégző képességét és növeli az izmok energiahatékonyságát. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin hatékonyan javítja az edzés intenzitását és a felépülést. Képes átjutni a belek (gyomor) falain, sértetlenül és bejutva a véráramba. izomsejtek kreatin-foszfáttá (CP) alakul át.

Mi az a kreatin-foszfát?

A kreatin-foszfát az izomrostokban található szerves vegyület, amely hormonokká bomlik, és ATP-t termel.

Mi az az adenozin-trifoszfát (ATP)?

Az ATP az izmokban található szerves vegyület, amely hormonokra bontva energiát ad izomösszehúzódás. A kreatin növeli a szervezet azon képességét, hogy fehérjét termeljen az izomrostokban, ami szintén (a kreatin növeli a sejtek hidratáltságát).

A hidratált izmok fokozott áteresztőképességgel rendelkeznek, így több aminosav juthat be az izomsejtekbe.) Ezen kontraktilis fehérjék (aktin és miozin) kínálatának növelése növeli az izmok fizikai munkavégzési képességét. A lényeg itt az, hogy a kreatin lehetővé teszi, hogy adott súllyal több ismétlést hajtson végre.

Ez növeli a terhelés alatti időt, ezáltal növeli az érintett izomrostok számát, ami viszont növeli a stimulált rostok számát. Azt is megakadályozza, hogy szervezete egy másik energiarendszerre, a glikolízisre támaszkodjon, amely melléktermékként tejsavat termel. A tejsav égető érzést kelt az intenzív edzés során.

Ez azt jelenti, hogy képes nagyobb súlyokat emelni vagy gyorsabban futni?

Közvetve IGEN! Közvetlenül lehetséges! A kreatin nem tesz erősebbé vagy gyorsabbá, hanem saját magát teszed gyorsabbá vagy erősebbé. A kreatin lehetővé teszi a magas intenzitású edzést és a gyorsabb felépülést.

Ha a felépülése jobban halad, akkor kipihentebb és felfrissültebb állapotban van a következő kezelés megkezdése előtt, és ennek eredményeként több haszon ettől az üléstől, mint egyébként lehetséges lenne. Vegyük példának a fekvenyomást: A kreatin használata előtt tesztalanyunk, nevezzük "Maximusnak" 4 sorozatot fekvenyomást végzett.

Célja 4 sorozat 8 ismétlése volt 102 kg-mal, általában 8, 8, 6 és 4 volt. A 3. és 4. sorozatban már elfáradt, és ennek következtében nem tudta elérni a célt. Amikor Maximus kreatint szed, valószínűleg elég jelentős javulást fog tapasztalni a felépülésben ahhoz, hogy elérje a 4 sorozat 8 ismétléses célját.

Most, ha Maximus továbbra is kreatint használ, ésszerűen étkezik, valamint intenzitással és szenvedéllyel edz 12-16 héten keresztül, akkor 4, 8 ismétlésből álló sorozattal 113 kg-ra tudja növelni a fekvenyomását. Végül ne feledd, hogy el kell végezned a munkádat! Használja a kreatint a fejlődéshez, ne a megálláshoz.

Hol található a kreatin természetesen?

Talán azt kérdezi: "Miért van szükségem rá, ha természetesen megtalálható a szervezetemben." Nos, ennek az az oka, hogy a legtöbb ember naponta körülbelül egy gramm kreatint fogyaszt élelmiszerből.

Ez a szervezet átlagosan még egy grammos termelésével együtt napi 2 gramm kreatint tesz ki. Ha Ön lelkes vöröshúsfogyasztó, ne várjon látványos eredményeket a kreatintól (egy kiló marhahús körülbelül 2 gramm kreatint tartalmaz, és minden font hering 4,6 grammot tartalmaz – ez a legtöbb hal kilogrammonként több mint 2 gramm).

A legjobb eredményeket a vegetáriánusok tapasztalják. A vegetáriánusok étrend-kiegészítőket szintetizálnak, mint húsevő társaik, ritkán töltik fel izomraktáraikat kreatinnal, mivel kerülik a gazdag táplálékforrásokat, például a marhahúst.

Ennek következtében jól reagálnak a kreatinra. A kreatin-kiegészítők még a kemény vegánok számára is megfelelőek, mivel szintetikusak és nem állati eredetűek.

A kreatin mérgezővé válhat hosszú távú használat esetén?

Valójában senki sem tudja. Bár a szervezet csak 1-2 grammot termel naponta, jó eséllyel a szervezet elbír 5 grammot vagy többet is naponta. 91 kg felettiek nyugodtan fogyaszthatnak 10 grammot, feltéve, hogy elegendő folyadékot fogyasztanak (a görcsök elkerülése érdekében). Vannak, akik az 1990-es évek óta 20-30 grammot is fogyasztanak naponta.

A kreatin biztonságos?

Igen, a kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amely természetesen megtalálható az emberekben és az állatokban. Az emberi szervezet 100-115 gramm kreatint tartalmaz kreatin-foszfát formájában. Az ajánlott kiegészítési szinttel végzett vizsgálatok során nem észleltek negatív mellékhatásokat.

Észrevettek bármilyen mellékhatást?

A kreatin olyan hatékonyan mozgatja a vizet az intramuszkuláris rekeszekbe, hogy a kapott mellékhatások kapcsolódó izomgörcsök. Ez leggyakrabban akkor fordul elő, ha túl kevés folyadékot fogyasztanak kreatin pótlása közben.

Az izomgörcsök, ficamok és könnyek olyan bizonyítékok, amelyeket tudományos tények nem támasztanak alá. A kreatin kiszívja a vizet a belső működő szervekből, ezért ha sok táplálékkiegészítőt vesz be víz nélkül, enyhe gyomorgörcsök léphetnek fel.

Hogyan lehet elkerülni? Egyszerű: minden adagnál 0,5 liter vizet igyunk meg! A víz fontos egy sportoló számára, és legtöbbünk bűnös, ha túl keveset iszik. Ideális esetben 2-2,5 liter vizet igyunk meg naponta. Ez a hasznunkra válik, és az általunk elfogadott CF-nek is. Az extra víz segít maximalizálni a CF hatását.

Mikor a legjobb idő a kreatin bevételére?

Az edzésnapokon a legjobb eredmény érdekében vegyen be kreatint edzés után. Nem lesz rosszul, és a legjobb, ha ilyenkor kreatint szed, hogy feltöltse a kimerült raktárait. Ha többet szeretne bevenni a kiegészítőből az edzés napján (azaz 10 grammot), akkor a felét edzés előtt, a másik felét pedig edzés után vegye be.

Mennyit kell fogyasztanom?

• 64 kg vagy annál kevesebb = 5-6 gramm naponta a fenntartó hatás érdekében
• 64-75 kg = 6-7,5 g naponta a fenntartó hatás érdekében
• 75-91 kg = 8 g naponta a fenntartó hatás érdekében
• 91-110 kg = 8-10 g naponta a fenntartó hatás érdekében
• 110 kg felett = 10-12 g naponta

Kreatinbevitel automatikus kalkulátor

Megjegyzés: vegye figyelembe, hogy egy teáskanál körülbelül 3 gramm. Mindig oszd meg az adagot.

A kreatin használatának módjai

Sok különböző ajánlást talál a kreatin szedésére vonatkozóan. Tanulmányok kimutatták, hogy a sejtek 60%-kal több kreatint szívnak fel, ha egyszerű bázikus cukrokkal kombinálják, mint pl szőlőlé(természetesen glükózban gazdag).

Az inzulin nagy kiugrása a kreatint az izmokba nyomja. Soha ne fogyassz kreatint narancslével! Csak tagadja az összes pozitív hatást, amely a savasságához kapcsolódik.

Ez most nyílt viták témája, de talán A legjobb mód– a CF használata meleg vízzel; ha szükséges, hozzáadhat egyszerű szénhidrátot. Az áfonyalé akkor ajánlott, ha hajlamos az emésztési zavarokra, mivel segíthet enyhíteni a zavarokat.

Kreatin transzfer

Az elmélet szerint a kreatinbevitel hatásának maximalizálása érdekében egyszerű szénhidrátokkal kell fogyasztani, ami az inzulin felszabadulását segíti elő, amely a CF-et az izmokhoz szállítja. Az összes transzfer fő összetevője a kreatin és a dextróz. 1000 g 200 gramm kreatint és 800 gramm dextrózt tartalmaz. Néha előfordulnak más anyagok is, mint például a glutamin stb., de őszintén szólva ezek nem elegendőek a változáshoz.

Miért érdemes transzfert használni?

A böjtben modern világ ez tényleg csak a kényelem kedvéért. Drágábbak, de ez mindig így van a készételeknél és !

Mennyibe kerül nekik?

Az 1 kg-os tartályokat az üzletekben 800-1200 rubel áron értékesítik. 1200 felett tényleg valami. Egy 1 kg-os tárolóval legjobb esetben 1 hónapot kapsz.

Megjegyzés: vásárolja meg ezt, ha tetszik, de csak edzésnapokon használja. Edzés nélküli napokon csak rendszeres CF-t (kreatin-monohidrát) vegyen be. Ha az az ötlet, hogy a CF-et bevigye a rendszerébe, akkor talán az egyetlen alkalom, amikor azt edzés előtt vagy alatt érdemes fogyasztania.

Kezdetben végig kell mennem a betöltési fázison?

Nincs szükség. Mindössze 3 gramm kreatin naponta 28 napon keresztül, ugyanolyan mennyiségű izomkreatint eredményez, mint egy hatnapos terheléses program. Így, ha csökkenteni szeretné a kreatin mennyiségét, körülbelül egy hónapba telik, amíg eléri a normál izomtartalékokat.

Nagy mennyiségű kreatin bevétele, mint a terhelési szakaszban, nem gátolja a szervezet kreatinszintézisét, miután abbahagyja a használatot.

Tudok-e fogyni vagy izomtömeget fogyni, ha abbahagyom a használatát?

Nincs ok az izomtömeg elvesztésére számítani. Azonban néhány kilót leadsz, mivel a kreatin a sejten belüli szövetekben megnöveli a víz mennyiségét, ellentétben a nátriumbevitel okozta puffadással.

A kreatin visszatartja a vizet?

Nem. A kreatin vizet von ki a szervezetből, hogy elvégezze feladatát. Különbség van a sejttérfogat-tágulás és a vízvisszatartás között. A sejttérfogat növekedése több vizet eredményez a sejtekben, ami az izmokat nagyobbá és keményebbé teszi. A vízvisszatartás, az izmokat simává tevő folyamat az izomsejteken kívül zajlik.

Hogyan segíti a kreatin az izmok növekedését?

Az intenzitás szükséges a természetes és izomnövekedés eléréséhez vagy a sportteljesítmény javításához. Az izomnövekedés akkor következik be, amikor egy izom túlterhelt. Nehéz készletek nélkül az izmok kicsik maradnak.

A kreatin elősegíti az intenzív súlyemelést a szükséges ATP energiamolekulák feldolgozásával. A kreatin a kemény edzés után gátolja a tejsav képződését is. Mint tudják, a tejsav felszaporodása az edzéssel kapcsolatos izomfáradtság egyik fő oka.

A testépítők egyik fő feladata és csak fizikailag aktív emberek a termékek és a sport kiegészítők helyes kiválasztása. Ismeretes, hogy ugyanazokat a sportkiegészítőket úgy tervezték, hogy különböző funkciókat töltsenek be a különböző sportolók számára. Például a testépítők az elágazó láncú aminosavakat vizsgálják az izomnövekedés javítása és a fenntartható izomfehérje szintézis szempontjából. De az edzés fontos pontja az intenzív edzés során jelentkező fáradtság időszaka. Ilyen helyzetekben a sportolóknak kitartásra van szükségük, és az egyik összetevő, amely ezt növelheti, a citrullin-malát. Ezért sok testépítő beleveszi az edzés előtti komplexumába.
A citrullin egy aminosav, amely az ornitin és a karbamoil-foszfát aminosav kombinációjából származik. A szervezetben ez a vizeletciklus során történik, így a szervezet megszabadul a nitrogéntartalmú hulladéktól. A táplálékkiegészítésből származó felesleges citrullin lehetővé teszi a vizeletciklus számára, hogy eltávolítsa a dolgozó izmok által termelt ammóniát, mielőtt az kimerültséget okozna.
A citrullin fontos szerepet játszik a szervezet anyagcsere-folyamataiban. Ezenkívül a citrullin egy olyan melléktermék, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet egy aminosavat, például arginint nitrogén-monoxiddá dolgoz fel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a felesleges citrullin növeli az arginin mennyiségét a vérben, ami a nitrogén-monoxid termelésének növekedéséhez vezet. Viszont nagyszámú A nitrogén pozitív hatással van az izmok véráramlására edzés közben, ami lehetővé teszi, hogy az izomszövet hosszabb ideig legyen terhelés alatt és jobban szivattyúzza a vért.
A malát vagy az almasav egy sóvegyület, amelyet gyakran élelmiszer-tartósítószerként használnak, és egyes gyümölcsöknek, például almának, savanyú íze van. A malát másik előnye, hogy elősegíti a tejsav újrahasznosítását, ami segít a fáradtság leküzdésében. A citrullinnal együtt a malát lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszabb ideig ellenálljon a különböző terheléseknek.

Citrullin a sportban

A testépítésben és más sportokban a citrullint gyakran használják, mivel ez a kiegészítés növeli az edzés teljesítményét. Az ammónia, citrullin felszabadulásának felgyorsítása a sporttáplálkozás lehetővé teszi, hogy késleltesse a hidrogén aktivitásának csökkentését az izmokban, ami intenzív fizikai munka során következik be. A hidrogénaktivitás csökkenésével az izmok elsavasodnak, és fáradtság lép fel.
Mivel az arginint citrullinból szintetizálják, nitrogén donorként működhet, jobban felszívódik, és az emésztőrendszerből való felszívódás után nem pusztul el a májban, de nem ez a hatásmechanizmus a fő. Ezenkívül a citrullin gátolja a nitrogén-oxidot elpusztító enzimeket. Feltételezik, hogy a citrullin fokozhatja a növekedési hormontermelést, az inzulinszekréciót és a kreatintermelést, bár ezeket a hatásokat nem bizonyították. Az is hozzáadható a pozitív hatásokhoz, hogy ez a gyógyszer segít a sportolóknak csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmakat.

Hogyan kell szedni és milyen adagokban

Edzés előtt, 05-1,5 órával a citrullint éhgyomorra javasolt bevenni. Reggel és lefekvés előtt is használhatod. Mivel a citrullin számos hatása az argininszint emelkedéséből adódik, a bevitel sajátosságai is megegyeznek.
A citrullin minimális hatékony adagja napi 6 g. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ha napi 18 grammot vesz be, az eredmények lényegesen jobbak lesznek.

A citrullin kombinálása más kiegészítőkkel

Az edzés hatékonyságának növelése érdekében különféle kiegészítőket kombinálhatunk citrullinnal.
A legkedveltebb sporttáplálkozás kombinációhoz:
Karnozin – Segít növelni az anaerob küszöböt a tejsav pufferelésével, és megvédi az izmokat az oxidatív stressztől.
L-karnitin – növeli az energiatermelést azáltal, hogy a zsírokat bevonja az anyagcserébe. Lehetővé teszi a fizikai teljesítmény javítását, a szív- és érrendszer védelmét.
Kreatin – fokozza az erőt és az izomnövekedést.
Arginin - javítja az izmok táplálkozását a nitrogén-monoxid termelésének növelésével. Növeli a növekedési hormon és az inzulin termelését. A kombináció célszerűsége nem kellően alátámasztott.
A vitaminok és ásványi anyagok olyan elemek, amelyek szinte minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek. A citrullin különösen jól kombinálható B-vitaminokkal és cinkkel.

A citrullin mellékhatásai

Eddig a klinikai vizsgálatok során nem azonosítottak a citrullin mellékhatásait. A citrullint használó sportolóktól sem érkezett jelentés.

Természetes citrullin források

Görögdinnye. A görögdinnye héja különösen gazdag citrullinban. A citrullin mellett a görögdinnye más immunerősítő antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatásúak a szív-érrendszer, beleértve a likopint is. A citrullin a görögdinnye magjában is megtalálható.
Földimogyoró. A földimogyoró az jó forrás citrullin és viszonylag magas tartalom egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek a szívnek. Ezenkívül a földimogyoró magas antioxidáns- és rosttartalmú, amelyek az egészséges táplálkozás fontos összetevői.
Szójababok. Sok más termékkel ellentétben növényi eredetű, a szójabab az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazza. Emiatt nagyon vonzó étel a vegetáriánusok számára. A szójabab citrullint, vasat, rezet és omega-3 zsírsavakat tartalmaz zsírsav. A vas szükséges a vörösvértestek képződéséhez, a réz az anyagcseréhez, a zsírsavak pedig az aktív agyműködéshez és a szív zavartalan működéséhez.
A citrullin más élelmiszerekben is megtalálható, például halban, tejben, tojásban, húsban, valamint hagymában és fokhagymában.

A vitaminok rendkívül aktív biológiai anyagok, amelyek bizonyos életfolyamatokért felelősek. A szervezetünkbe jutva hozzájárulnak a különféle folyamatok aktiválásához. Különféle vitaminok segíthetnek erősíteni immunrendszer, csökkenti a fáradtságot, javítja a regenerálódást edzés közben, javítja a szervezet általános funkcionális állapotát és semlegesíti a káros környezeti tényezőket.
A vitamin-ásványi anyag komplexek (multivitaminok) olyan étrend-kiegészítők, amelyek feladata a szervezet vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb fontos anyagokkal való ellátása. A multivitaminok különféle formákban megtalálhatók, tabletták, kapszulák, mályvacukrok, porok, folyékony és injekciós oldatok formájában. Jelenleg vitamin-ásványi komplexeket állítanak elő, figyelembe véve különféle tényezőket, mint például az életkor, a nem és az emberi tevékenység. Például vannak ilyen multivitaminok: terhes nőknek, gyerekeknek, időseknek, sportolóknak, férfiaknak és nőknek. A multivitaminok nem tartalmaznak hormonális és káros anyagokat, nem károsak az egészségre, segítik annak erősítését, valamint az anyagcsere folyamatok aktiválását.

A vitamin- és ásványianyag-komplexek minősége.

Ma nem, a sporttáplálkozási piac igen különböző fajták vitamin- és ásványianyag-komplexek, amelyek árban és minőségben különböznek egymástól. De az összes multivitamin összetétele nagyon hasonló.
A lényeg a komplexum egyes összetevőinek kölcsönhatásában van. Az olcsó vitamin-ásványi anyag komplexek gyakran abban különböznek a drágáktól, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását rontják, ami önmagában is hozzájárul a szervezetbe jutó mikroelemek egyensúlyának romlásához, ezáltal csökkentve a komplex bevételének hatékonyságát. A drága gyógyszerekben éppen ellenkezőleg, vannak olyan elemek, amelyek hozzájárulnak bizonyos elemek felszívódásához, és elősegítik a szinergikus hatás elérését, amikor az elemek növelik egymás tulajdonságait. Természetesen az ilyen összetevők sokkal több előnyt jelentenek az emberi szervezet számára.

Vitaminok és ásványi anyagok a testépítésben.

A gyakorlat azt mutatja, hogy mind az erősportokban, mint például a testépítésben, az erőemelésben, mind az egyéb sportokban, például a fitneszben, nagyon nehéz elérni a kívánt eredményt vitamin- és ásványianyag-komplexek használata nélkül. Még akkor is, ha az ember elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyaszt, szisztematikusan sportol, problémái lehetnek az edzési fennsíkkal. Ennek oka a vitaminok és ásványi anyagok elégtelen bevitele lehet.
A testépítőknek nagy mennyiségű, magas kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek alacsony ásványianyag- és vitamintartalmúak. Nem mindig tudnak elegendő gyümölcsöt és egyéb vitaminforrást felvenni az étlapjukba, mert ez emésztési zavarokhoz vezet. Másrészt azonban az ilyen sportolóknak sokkal nagyobb a szervezetük ásványianyag- és vitaminszükséglete, mint a hétköznapi embereknek. Ezért a vitamin- és ásványianyag-komplexek egyszerűen pótolhatatlanok számukra.
Egy ilyen probléma megismerése után a kezdő testépítők a következő problémával szembesülnek, melyik komplexumot válasszák maguknak? Sok multivitamin megvásárolható az üzletekben, amelyek a gyártó leírása szerint a legjobbak, de a valóságban jó komplexusok nem túl sok. Amint azt korábban megjegyeztük, a vitamin-ásványi komplexek minőségét a mátrixai határozzák meg, amelyek lehetővé teszik az anyagok bizonyos sebességgel és bizonyos kombinációkban történő felszabadulását, biztosítva a legjobb felszívódási hatást. Ráadásul sportoláskor, főleg testépítéskor jelentősen megváltoznak a szervezet igényei: egyes vitaminoknak 30%-kal, másoknak még ennél is többre van szükségük. Ezért tanácsos a súlyemelőknek speciális vitamin- és ásványianyag-komplexeket vásárolni, amelyeket úgy alakítottak ki, hogy megfeleljenek a test speciális igényeinek edzési körülmények között. Ezenkívül a sport vitamin-ásványi anyagok komplexeit nemek szerint osztják fel: férfiakra és nőkre, és figyelembe veszik mindkét nem élettani jellemzőit.
Külön meg kell jegyezni, hogy a vitamin-ásványi komplexeket mind az izomtömeg növelése, mind az erőmutatók növelése, valamint a megkönnyebbülés és a fogyás során kell bevenni.

vételi mód.

A gyártó ajánlásait be kell tartani. Általában a multivitaminokat 1-2 hónapig szedik, utána legalább egy hónapos szünetet tartanak. Szakértők nem javasolják a folyamatos bevitelt, mivel a szervezet végül elveszíti a nehezen elérhető ásványi anyagok táplálékból történő felszívódását, és a vitaminok szintézise csökken a szervezetben.

A sporttáplálkozás piaca jelenleg soha nem látott emelkedést tapasztal: a társadalom egyre növekvő érdeklődése az edzőterem és általában a testépítés iránt ösztönzi az embereket különböző korúak vásároljon különféle táplálék-kiegészítőket, amelyek együttesen viszonylag rövid időn belül észrevehető izomtömegnövekedést eredményeznek (természetesen megfelelő táplálkozásés jól megtervezett képzési program).

Általánosságban elmondható, hogy a kreatin egy speciális anyag az emberi szervezetben, amely három sav szintézisének terméke: arginin, glicin és metionin. A kreatint csak állati eredetű táplálék bevitele esetén állítja elő a szervezet, nem növényi eredetű. Sok táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy a legnagyobb mennyiségű kreatint hús, lazac, tonhal, csirke, valamint sertés- és marhahús fogyasztása termeli.

Fontos: a kreatin szükséges a szervezet számára, mert ez az anyag adja azt az energiát, amely az izomépítéshez szükséges.

A testépítők viszont meglehetősen egyszerű okból szedik a kreatint: az állati eredetű húsból az emberi szervezet által termelt mennyiség olyan kicsi, hogy egyszerűen nem megy az izmok gyors felpumpálásához, ehhez évekig tartó kemény edzésre lesz szükség. A gyors eredményre vágyó sportolók arra a kézenfekvő következtetésre jutottak: a fehérjebevitel mellett a kreatinra is oda kell figyelni, mint az izomépítő rendszer egyik legfontosabb természetes elemére.

Nyilvánvaló, hogy a kreatint semmi esetre sem lehet korlátlan mennyiségben bevenni, mivel ez tele van különféle problémákkal. emésztőrendszer. Ezért be kell tartani az egyik egyértelműen meghatározott programot, amelynek kiválasztása egyéni célok és célkitűzések alapján történik.

Kezdők és már tapasztalt sportolók számára fontos, hogy ismerjék a kreatin szedésének következő szempontjait:

• A kreatin edzés előtti és utáni bevételének jellemzői;
• A felvételi sémák, a szükséges napi adag kiszámítása;
• A kreatin felszívódását javító termékek használata.

Kreatin szedése edzés előtt és után

Sokan, akik edzenek az edzőteremben, és egyidejűleg rendszeresen szednek különféle táplálék-kiegészítőket, készen állnak arra, hogy hosszú ideig érveket adjanak, amelyek megerősítik, hogy ezt vagy azt a gyógyszert közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána szedik. Számos vélemény létezik a kreatin használatával kapcsolatban:

1. Előbbiek magabiztosan hiszik, hogy mivel a kreatin valójában a szükséges energia, ezért edzés előtt 20-30 perccel kell bevenni.
2. A második az izomépítés és az izomrostok helyreállításának jövőbeli folyamatának fontosságára hívja fel a figyelmet, hogy energia legyen a szervezetben.
3. Utóbbiak teljesen egyetértenek mindkét csoporttal, ezért inkább kreatint fogyasztanak edzés előtt és után is.

Erre a kérdésre a választ Candow DG. 2008-ban egy tanulmányban a kreatin és a fehérje felszívódási idejéről a szervezetben. Az eredmények szerint tehát két okból is szükséges kreatint szedni edzés után: először is, mind a kardiozónában, mind az erőnlétben végzett edzés után javul a véráramlás, és ennek eredményeként a kreatin szállítása sokkal gyorsabban megy végbe; másodszor, a testben az edzés után fellépő anyagcsere-változások, a kiegészítés hatásával párosulva, pozitív hatással vannak az izomtömeg általános készletére és az erőmutatók növekedésére.

Fontos: bár a kreatin energiát ad, edzés előtt nem ajánlott fogyasztani, mert felborulhat a víz-só egyensúlyban a szervezetben.

Ugyancsak felesleges kreatint edzés előtt bevenni, mert a testet érő fizikai terhelés arra kényszeríti, hogy megszabaduljon a felesleges nedvességtől, és a kreatin, mivel fel nem szívódott, eleve ürül ki.

Kreatin-kúrák, napi adagszámítás

Jelenleg jó néhány séma létezik a kreatin szedésére, amelyek a bevitt táplálék-kiegészítő napi mennyiségében, annak napközbeni eloszlásában és sok más paraméterben különböznek egymástól. A módszerek túlnyomó többsége azonban nem veszi figyelembe a tudósok legújabb kutatásait: az állatokon, embereken, sőt gyerekeken végzett kísérletek eredményei szerint az emberi szervezet átlagosan mindössze 50 mg-ot képes felvenni. a sportoló testtömegének kilogrammjára jutó anyag naponta.

Fontos: a fent leírt okból kifolyólag egy átlagos ember számára napi 5-7 gramm kreatin bevétele pontosan ugyanolyan hatású, mint 20 gramm, mivel a szervezet természetesen eltávolítja a felesleges anyagokat.

Két fő fogadási séma létezik: betöltéssel és berakodás nélkül. A különbség ezek között a kiegészítő szedésének időtartamában és a napközben bevitt kreatin mennyiségében van.

A „terheléses” séma kezdetben azt jelentette, hogy több mint 20 gramm kreatint kellett bevinni naponta, egyenletesen elosztva az összes étkezés között. A további 15 gramm kreatin szervezetből való eltávolítására vonatkozó vitathatatlan bizonyítékok megjelenésével a koncepció némileg megváltozott: a módszer szerzőinek többsége most azon a véleményen van, hogy szükséges:

1. Körülbelül 1,5 gramm kreatint fogyassz el mind a 4 fő étkezésnél (vagy grammonként, ha több snack van).
2. Ezenkívül igyon meg 0,5 gramm kreatint éhgyomorra, a nap közepén és éjszaka.

A táplálkozási szakértők szerint ez a megközelítés segíthet a szervezetnek a szokásosnál kicsit több kreatin felszívódásában. A "boot" séma 2 hónapig tart, ezután kötelező egy hónap pihenőt adni a szervezetnek.

A legtöbb táplálkozási szakértő és profi sportoló által javasolt „terhelés nélküli” séma valamivel egyszerűbb, és a Runet testépítő fórumain található vélemények szerint hatékonyabb is. A módszer lényege meglehetősen egyszerű: 5 gramm kreatint kell bevenni közvetlenül az edzés után, pihenőnapokon pedig reggel éhgyomorra. Nagyon fontos, hogy az edzés utáni kreatin bevitelt kombináljuk gyors szénhidrátok: banán, édes gyümölcslevek stb.: ez még nagyobb energiaellátást ad a szervezetnek, és elosztja azt a helyes út, egy rész elküldése a címre izomrostok a másik pedig az általános gyógyulásra.

Tipp: a kreatinbevitelt a „no load” módszert betartva aminosavakkal, gainerekkel és protein shake-ekkel is kombinálhatod; előzetesen tudnia kell a lehetséges ellenjavallatokról.

A „terhelés nélküli” kreatin-kúra egyre elterjedtebb a testépítők körében, ezért a legtöbb sportoló azt tanácsolja, hogy tartsák be; A "boot" módszer valamivel gyorsabb eredményt tud adni (egy-két hét), amelyre azonban nem szabad túlkölteni a terméket.

A kreatin felszívódását javító termékek használata

A kreatin izomrostokhoz történő szállítása az a szakasz, amely során ennek a kiegészítőnek a legnagyobb része elvész, ezért nyilvánvalóan különféle természetes termékekkel kell fogyasztani, amelyek pozitívan befolyásolják az anyagok felszívódását és átadását.

Bármely anyag szervezet általi asszimilációs folyamatának legfontosabb része az inzulin, amely szó szerint arra kényszeríti az izomsejteket, hogy felszívják mindazt, amit eljuttatnak hozzájuk. Mivel az inzulin egy hormon, termelését serkenteni kell a glükózszintet növelő speciális termékek emésztőrendszerbe való bejutásával. Ezek tartalmazzák:

• "Gyors" szénhidrátok: méz, édes gyümölcsök, fagylalt, gyümölcslevek és rizs burgonyával;
• Fehérje (más szóval tejsavófehérje), 30-40 gramm;
• Aminosavak, 10 gramm.

Jelenleg akciósan van egy kombinált kreatin, mely nem csak a fenti anyagokat, hanem taurint, E-vitamint és D-pinitolt (gyógynövénykivonatot) is tartalmazhat.

Befejezésül meg kell említenünk néhány tippet, amelyeket a legtöbb fitneszedző ad a kórtermeinek a kreatin bevitelével kapcsolatban. Mivel a kreatin természetes táplálékkiegészítő, nem okozhat fájdalmat, görcsöket, gyomorpanaszokat vagy egyéb emésztési problémákat. Ellenkező esetben érdemes megváltoztatni a bevitt anyag típusát, vagy teljesen elhagyni.

Ugyanakkor a kreatin, fehérje és aminosavak hosszú távú bevitele kategorikusan nem javasolt, mivel a szervezet annyira hozzá tud szokni a szükséges anyagok rendszeres beviteléhez, hogy utána már nem tudja azokat magától reprodukálni. .

A táplálkozási szakembereknek a kreatin szedése alatt minden nap legalább 2 liter víz elfogyasztása javasolt: ez segít a szervezet szállítórendszerének működésében és a károsodott izomrostokhoz való anyagok eljuttatásában.

Videó: hogyan kell bevenni a kreatint

Az emberek hozzáállása a sporttáplálkozáshoz kétértelmű. Valaki elítéli a "jockokat", amiért kémiát használnak, és nem értik, mire való a kreatin, az aminosavak vagy a fehérjék. Mások éppen ellenkezőleg, jóváhagyják, sőt használják magukat, bár a testépítés nem az övék. szakmai tevékenység. És mindez azért, mert van vélemény arról, hogy ezek az adalékanyagok milyen károkat okoznak a szervezetben. Szörnyű mítoszok az elpusztult májról, a férfi impotenciáról, és csak hangsúlyozzák a sportkultúra fejletlenségét az emberek körében.

Miért érdemes sporttáplálkozást használni? Tapasztalt testépítők és professzionális edzők tanácsai azt sugallják, hogy az étrend-kiegészítők megfelelő kombinációjával gyorsabban elérheti céljait: fogyni, könnyítést ad a testnek, növeli az izomtömeget, növeli az állóképességet és az energiát az edzés során.

Mi az a kreatin

A sporttáplálkozás egyik összetevője a kreatin. Ez egy szerves sav, amely függetlenül szintetizálódik aminosavakból, például glicinből, argininből és metioninból. Az emberi testben, nevezetesen az izmokban, a teljes kreatinkészlet 95%-a található. Ha nyilvános nyelven elmagyarázod, mire való a kreatin, akkor annak fő feladata az állóképesség növelése, az izomépítés elősegítése és a test megkönnyebbülése.

A kreatin működési elve

Az intenzív edzés során a természetes kreatinkészlet gyorsan kimerül. Egy átlagos ember számára ez a fogyasztás 2 gramm. Ennek megfelelően a a fizikai aktivitás a szervezetnek sokkal nagyobb mennyiségre van szüksége ebből a savból. A szervezet önmagában nem képes szintetizálni a szükséges térfogatot, ezért a kívülről történő pótlás kiváló alternatíva és nélkülözhetetlen eszköz a növeléshez.

Kinek van szüksége kreatinra és miért?

Általánosságban elmondható, hogy a keratin mindenkinek szüksége van, aki célokat tűz ki maga elé: javítja az anaerob teljesítményt, növeli az erőt és az állóképességet az edzés során. A gyógyszer szedésének fő mutatói a következők:

• az erő növekedése;
• az izom- és anaerob állóképesség növekedése;
• "száraz" izomtömeg felépítése;
• megkönnyebbülést ad a testnek.

A kreatin a fizikai aktivitás növelésével és az edzőteremben eltöltött idő meghosszabbításával is elősegíti a zsírégetést. Tanulmányok szerint a kreatin teljesen biztonságos női testés nincs ellenjavallata. De a serdülők számára jobb, ha ezt a gyógyszert a diploma megszerzése után (körülbelül 16-17 éves korig) szedik.

A kreatin szedésének szabályai

Vannak olyan fogalmak, mint a „betöltési fázis” és a „támogatási fázis”. Az első fázis a kreatin négyszeres bevitele 10-20 gramm össztömeggel 7-10 napon keresztül. Ezt követi a második fázis, melynek során a kreatin bevitelét napi 2-3 alkalommal 5-10 grammra csökkentik. A töltési fázis elvileg nem kötelező, hozzájárul a gyorsabb eredményhez, de enélkül is csak később lesz látható pozitív dinamika. A kreatint tiszta vízzel vagy gyümölcslével kell inni, 150-200 ml számítással. 5 gr-ért. drog. A helyes beviteli ciklust is be kell tartani: a kreatint 35-40 napig használják, majd 30 napos pihenővel váltakoznak. Nem ajánlott 2 egymást követő hónapnál tovább szedni.

Kreatin biztonság

Szóval, miért van szükség a kreatinra a sportban, rájöttünk. Most beszéljünk az érem másik oldaláról. Mint már említettük, a legtöbb ember, aki személyesen nem találkozott a sporttáplálkozással, annak ártalmasságáról és haszontalanságáról beszél. Napjainkig a kreatin a legtöbbet tanulmányozott sportkiegészítő. Nincsenek mellékhatásai, amit olyan tudósok is bebizonyítottak, akik elfogadhatatlan mennyiségű (25! gramm) kreatint alkalmaztak a vizsgálatok során. Az egyetlen negatívum az első használatkor a frusztráció és a folyadékvisszatartás lehet a szervezetben. Ez csak a betöltési fázisban, azaz 2-5 napon belül történik meg.

Ideje edzésre

Ha kedve van az edzőteremben végzett órákhoz, még ha nem is szakmailag, de saját magának, fontolja meg a sporttáplálkozási komplexumok lehetőségeit. Miután elmagyarázta az edzőnek az edzőterem látogatásának célját, kérjen tanácsot: hol vásároljon sporttáplálékot, mit kell pontosan bevennie és hogyan. A sport-kiegészítők mellett konzultáljon a napi étrend- és mozgáskomplexumról, valamint a víz-só egyensúlyról.

A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb sporttápanyag az izomnövekedéshez. Ennek a kiegészítőnek a rendszeres használata növeli a sportolók erejét, és elősegíti a súlygyarapodást és a gyorsabb építkezést. izomtömeg- többek között azáltal, hogy a kreatin bevétele folyadékvisszatartást okoz az izmokban, amitől azok vizuálisan telítettebbek lesznek.

Bár a sportolóknak kreatinra van szükségük teljesítményük növeléséhez (1), ez a kiegészítés nem vonatkozik a anabolikus szteroidok vagy más típusú doppingra, és minden sportszervezet hivatalosan engedélyezi. Ezen kívül számos Tudományos kutatás megerősíti a kreatin-monohidrát rendszeres bevitelének előnyeit és teljes biztonságát.

Mit csinál a kreatin és hogyan működik?

A kreatin fő funkciója, hogy a szervezetet energiával látja el az aktív fizikai erőfeszítés során. Lényegében az erősítő edzés először a kreatin energiáját használja fel, majd más tápanyagokat. A kreatin-monohidrát hatása azonban fokozatosan és csak rendszeres használat mellett jelentkezik, mivel először az izmokban és a test más szöveteiben kell felhalmozódnia.

Többek között kreatin-monohidrát bevitele szükséges a fizikai megterhelés során keletkező savak semlegesítéséhez, ami észrevehető. Ezenkívül a kreatinból származó izmok dúsabbá válnak, mivel növeli a szarkoplazmában tárolt folyadék mennyiségét. A teljes súlygyarapodás a kreatin rendszeres használatával akár 3-5 kg ​​is lehet.

A kreatin szedésének hatásai

A kreatin-monohidrát szedésének fő hatása az, hogy az energiatartalékok hatékonyabb működése miatt a sportolók több munkasúlyt tudnak alkalmazni a gyakorlatokban, ami jelentősen növeli az erőnlétet. Ezenkívül a kreatin szedése során az izomszövet mérete megnő a további toborzás miatt 4) .

Továbbá, amint fentebb említettük, a kreatin-monohidrát-kiegészítés növelheti a tesztoszteronszintet a férfiaknál – tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a tesztoszteronszint 20-25%-kal emelkedik az első 10 hétben, miután a sportolók elkezdik szedni a kreatint (4) . Ez a tény pozitív hatással van mind az erőmutatók növekedésére, mind a súlygyarapodás és az izomtömeg ütemére.

Napi kreatinszükséglet

Egy 70 kg-os atléta testében hozzávetőlegesen 110-130 g kreatin (2) található, melynek nagy része az izmokban raktározódik. Mivel a kreatin az izmokban raktározódik, annak feltöltéséhez vagy inni kell speciális adalékanyagok, vagy egyél állati húst (külön megjegyezzük, hogy a növényekben és a gabonafélékben nincs kreatin). Ugyanakkor egy átlagos sportoló szervezete körülbelül 2-4 g kreatint használ fel naponta (5) .

Összehasonlításképpen: ilyen mennyiségű kreatint 200-300 g marhafilé vagy más vörös hús tartalmaz. Azt is fontos megérteni, hogy csak az aktív húsevők fogyasztanak elegendő kreatint étellel. Minden más sportolónak különösen erősen ajánlott a kreatin-monohidrát napi bevitele sporttáplálkozás formájában.

Mennyibe kerül a jó kreatin?

Annak ellenére, hogy a "fejlett" típusú kreatin ára többszöröse a hagyományos kreatin-monohidrát árának, végső hatékonyságuk megközelítőleg azonos. A Kre-Alkalyn szedésének egyetlen észrevehető előnye a hasi duzzanat, a puffadás és a kényelmetlenség a gyomorban allergiás reakció egyes embereknél a kreatin-monohidrátról.

Vegye figyelembe, hogy ugyanaz a kreatin-monohidrát, B-vitaminok és számos mikroásvány hozzáadásával, a „szállítórendszerrel rendelkező kreatin” alatt rejtőzik. Meg kell érteni, hogy a megnövekedett asszimilációs sebesség nem jár további előnyökkel - a kreatin soha nem hat azonnal, hatása csak fokozatosan és rendszeres használat mellett jelentkezik.

Mi az, és hogyan kell helyesen szedni az izomnövekedés és a gyorsabb felépülés érdekében?

Hogyan kell helyesen szedni a kreatint?

Sokáig úgy gondolták, hogy helyes a kreatinnal történő sporttáplálkozást a „terhelési fázistól” kezdeni – egészen napi 25 g kreatin-monohidrátig. Tudományos tanulmányok azonban kimutatták, hogy ez a kezelési rend nem kínál semmilyen előnyt a kisebb adagok bevételéhez képest – amint fentebb megjegyeztük, a kreatin mindig csak egy-két hét után kezd el hatni.

Jelenleg a sporttáplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a sportolóknak napi 2-4 gramm kreatin-monohidrátot kell inniuk (1) . A kreatin a legjobban a szénhidrát ablak alatt szívódik fel, és edzés után azonnal 2-4 g kreatin-monohidrát bevitele az ideális. Ugyanakkor a kreatin képes jótékony hatást gyakorolni az izmokra anélkül, hogy szénhidráttal együtt venné be.

Kreatin: hátrányok és lehetséges károk

A kreatin-monohidrát a mai napig a legtöbbet kutatott sport kiegészítő. Számos kísérlet és tudományos tanulmány nem tárt fel a kreatin mellékhatásait egészséges ember(4) . A napi legfeljebb 3 g kreatin adagok rendszeres használatát az orvosok az „egészségügyi mellékhatások minimális kockázata” kategóriába sorolják (5) .

Annak ellenére, hogy a biztonsági kiegészítés, az emberek szenvednek krónikus betegségek(elsősorban asztma és különféle ételallergiák - beleértve az allergiát és), valamint terhes nőknek és nagyobb műtéten átesetteknek, a kreatin szedésének megkezdése előtt ajánlott konzultálni kezelőorvosával.

***

A kreatin-monohidrát egy sport kiegészítő, amely az erő növeléséhez, a testtömeg és az izomtömeg növeléséhez szükséges. A legjobb eredmény érdekében napi 2-4 g kreatin állandó bevitele javasolt, lehetőleg erősítő edzés után és szénhidrát-fehérje shake részeként (bár kreatint máskor is lehet fogyasztani).

Tudományos források:

1. Kreatin, egy cikk az Examine.com-on,
2. A kreatintartalom mint a húskészítmények minőségi mutatója,
3. Buford TW és mtsai. International Society of Sports Nutrition állásstand: kreatinpótlás és testmozgás,
4. A kreatin- és béta-alanin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az endokrin reakciókra erős/erős sportolóknál,
5. Tudományos vélemény a kreatinnal és a rövid távú, nagy intenzitású, ismétlődő edzés során a fizikai teljesítmény növekedésével kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások megalapozottságáról,