Magas fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek. Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend segít megbirkózni a különféle betegségekkel, megszüntetni testzsír, izomtömeget épít. A fehérjetartalmú termékek használata szükséges az új testsejtek létrehozásához, a hormonok, enzimek szintéziséhez, valamint a izomrostok. Fehérje táplálkozás különösen fontos serdülőkorban, amikor a szervezet gyorsan növekszik és fejlődik.

Fehérje bevitel

A fehérje molekula fele szénből, oxigénből és hidrogénből áll. Ezen kívül tartalmaz kén, foszfor, Vas. A szervezet életéhez szükséges aminosavakat képez.

Az élelmiszerekben található fehérjékkel körülbelül 20 aminosav található a szervezetben. Néhány közülük: alanin, aszparagin, valin, treonin, glutamin, cisztin, hisztigin, aszparaginsav, glicin, tirozin, glutaminsav, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, prolin, szerin, triptofán, fenilalanin.

Az aminosavak körülbelül felét a szervezet nem szintetizálja, ezért élelmiszerből kell származniuk.

A termék összetételétől függően az emberi szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosav jelenléte benne, az ún. teljes értékűés hibás fehérje.

Ennek alapján az állati fehérjét tartalmazó termékek teljes értékűnek minősülnek.

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a növényi termékekben a fehérje nem teljes, mivel hiányzik néhány esszenciális aminosav. Ezt a nézetet a modern kutatás cáfolja.

Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gabonafélék tartalmaznak teljes növényi fehérjék. Ráadásul könnyebben és gyorsabban felszívódnak, mint az állati eredetűek.

Azt hiszik napi szükséglet egy felnőtt 90-120 g fehérjét tartalmaz. A gyermek vagy tinédzser normája az aktív növekedés időszakában 2-3-szorosára nő.

A fehérjetartalmú termékek bevitelének hiánya esetén kialakul anémia(vérszegénység), csökkent immunitásés érzelmi tónus.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott bevitele megzavarja az emésztőrendszer tevékenységét. A vastagbélben a táplálékmaradványok rothadnak és erjednek, ami megnövekedett mennyiségű húgysavat termel. köszvényés urolithiasis betegség.

Ezenkívül a fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása hozzájárul a zsírlerakódások kialakulásához.

A fehérjebevitel mértéke idővel változik.

Egyes modern tudósok önkénteseken – sportolókon, katonai személyzeten, diákokon – végzett kísérletek után arra a következtetésre jutottak, hogy napi 25 gramm fehérje elegendő. Más tudósok meg vannak győződve arról, hogy egy munkaképes korú felnőtt számára napi 60 g fehérje táplálék elegendő.

N. M. Amosov akadémikus nem tartotta be a szigorúan meghatározott normát, naponta körülbelül 50 g húst fogyasztott, egy kis tejet, hogy az esszenciális aminosavakat eljuttassa a szervezetbe.

Az állati fehérjét teljesen ki kell zárnom?

A tudományos közösségben mindeddig nincs egyetértés arról, hogy érdemes-e állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszereket fogyasztani.

A növényi táplálék, amely az állat emésztőrendszerében lebomlik, végül sejtes protoplazmát képez. Sok éves laboratóriumi kutatások szerint a protoplazma nem tartalmaz olyan összetevőket, amelyek az öregedést okozzák.

Ezért egyes tudósok meg vannak győződve arról, hogy a különböző betegségek és az öregedés fő oka a test sejtes protoplazmájának eltömődése, természetes szerkezetének megsértése.

Állati fehérje használatával a betegség enyhe elzáródást mutat. A protoplazma szennyezettségének növekedésével a szervezet intenzíven öregszik, a sejtfolyamatok megzavaródnak benne.

Emellett az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek emésztése jelentős energiaráfordítást igényel, az egy adag húsból nyert mennyiség 60-70%-át. Ez az energiafelhasználás különösen súlyos betegség esetén nem kívánatos.

Miközben a tudósok vitatkoznak, egyénileg kell eldönteni, hogy teljesen elhagyják-e a húst. Néhányan olyan termékeket kombinálnak, amelyek állati és növényi fehérjét tartalmaznak. Ráadásul tisztán fehérjetartalmú élelmiszerek nem léteznek a természetben.

Mi árt a húsnak

Mielőtt listát készítenénk az állati és növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekről fogyás vagy izomépítés érdekében, érdemes tájékozódni a húsevés lehetséges veszélyeiről.

Számos tudós úgy véli, hogy sok évszázadon keresztül az ember evett gyümölcsök, gumók, dióféléket. Csak miután elsajátították a tüzet, az emberek elkezdtek hőkezelni és különféle ételeket fogyasztani húskészítményekállati fehérjét tartalmaz.

A ragadozó az emberekkel ellentétben nyers húst eszik, a szájában savas reakció van, nem lúgos. Az emberi szervezet még nem alkalmazkodott ahhoz, hogy gyorsan megemésztse és kiürítse az élettelen tömeget, amely a hús hőkezelésének eredménye.

A hús feldolgozásakor emésztőrendszer képességei határán dolgozik, ezért hamarabb elhasználódik. Ezenkívül a hús 8 órán keresztül emészthető, a növényi ételek kétszer gyorsabbak.

Ha a vese és a máj már nem tud megbirkózni a felesleges húgysav eltávolításával, ami az állati fehérje lebomlásának eredménye, az a szervezetben marad, ami különféle betegségek: köszvény, reuma oktalanság rohamai gyötörték fejfájás.

A legenda szerint in Ősi Kína olyan kivégzési módot alkalmaztak, amikor a bűnözőt kizárólag főtt hússal etették. Egy-két hónap elteltével a vesék nem tudtak megbirkózni a fehérje-bomlástermékek kiválasztásával, ami a szervezet mérgezését okozta.

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek lebontásának eredményének eltávolításához grammonként körülbelül 40 g vízre van szükség, ami jelentősen növeli a vesék terhelését.

Bebizonyosodott, hogy az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek kétszer olyan gyorsan bomlanak le, mint a növényi.

Ráadásul a halál előtt az állat stresszt is átél, ezért a hús sok olyan káros anyagot tartalmaz, amelyek evés után vérnyomás-emelkedést, görcsöt és érelmeszesedést okoznak.

A modern kutatások szerint az étrenddel való visszaélés a tartalmú élelmiszerekből, okozza a fejlődést nephrolithiasis.

Ezek a vegyületek izgatják az idegrendszert, emésztőenzimek, gyomornedv felszabadulását idézik elő. Emiatt a gyomornyálkahártya irritáltabb, a vesék terhelése nő. A memória, a figyelem megzavarodik, ingerlékenység és álmatlanság jelentkezik.

Fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek

Bármely növény a Nap hatására aminosavakat szintetizál a talajon keresztül nyert kémiai elemekből, szénhidrátot, cukrot, keményítőt termel. Az emésztés után a növények nem mérgezik a szervezetet káros vegyületekkel, rostokkal látják el.

A következő élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb növényi fehérjét:

• hüvelyesek (szójabab, lencse, borsó);
• gabonafélék (zab, árpa, rizs);
• diófélék és magvak.

Hasznos káposztát, sárgarépát, padlizsánt, burgonyát, zöldeket bevenni az étrendbe.

Különféle fehérjetartalmú növényi élelmiszerek felhasználásával elérhető az esszenciális aminosavak teljes készletének eljuttatása a szervezetbe.

Egy másik mód: az esszenciális aminosavak bejuttatásához érdemes növényi ételeket fogyasztani kis mennyiségű hús beiktatásával.

Például főzz babot, rizst, borjúhúsos tésztát, baromfit vagy halat. Lehetőségek:

• csirke rizzsel;
• főtt bab borjúhússal;
• rizs rózsaszín lazaccal;
• spagetti húsmártással.

Állati fehérjetermékek listája

A legtöbb fehérje marha-, sertés-, nyúlhúsban, baromfiban.

A marhahúsfajták közül a legkevesebb zsír borjúhús, jól felszívódik a szervezetben, ezért gyakran alkalmazzák fogyókúrás programokban. A legkevesebb zsír a sertéshúsfajtákban. A marha- vagy sertéshúst legjobb dupla bojlerben vagy sütőben főzni.

A nyúlhús fehérjében gazdag termék, tartalma akár 20%.

Sok fehérje a melléktermékekben - nyelv, máj, vese, agyvelő, tehén tőgye, lép. Emellett a melléktermékek sok ásványi anyagot, valamint A-, B-, C-vitamint tartalmaznak.

Abba kellene hagyni a használatát kolbászok, sonka, sonka, ágyék a magas zsírtartalom miatt.

A halfehérje a húsfehérjével ellentétben szinte teljesen, 92-98%-ban felszívódik. A legtöbb benne tonhal, akár 24%. Magas tartalom egy másik hasznos termékben is - halkaviár.

A csirketojás fehérje szinte teljesen és sokkal gyorsabban szívódik fel a szervezetben, mint a marhahúsból, bár a tojás magas kalóriatartalmú.

Mit kell kombinálni fehérjét tartalmazó termékekkel

A hús asszimilációjához a szervezetnek maximum gyomornedvre van szüksége. Ráadásul a fehérjetartalmú élelmiszerek felszívódását befolyásolják a zsírok, cukrok, savak, ezért egyes kombinációkat ki kell zárni az étrendből.

A zsíros ételek nem kombinálhatók jól a fehérjetartalmú ételekkel, mivel a zsíros ételek növelik az emésztési időt és lelassítják a gyomornedv kiválasztását. Az állati eredetű fehérje élelmiszerek állati zsírokkal, növényi eredetű - növényi zsírokkal kombinálhatók.

A gyomorszekréció felgyorsítása friss fűszernövények és zöldségek étrendbe való beillesztésével lehetséges.

A cukrok hatására lelassul a gyomornedv elválasztása és a táplálék emésztése, ezért ezt az ételt nem szabad fehérjetartalmú ételekkel kombinálni.

A gyomornedv szekrécióját a savas ételek lassítják, ami a fehérje emésztését is megzavarja.

A legjobb az egészben, hogy a fehérjét tartalmazó ételeket nem keményítőtartalmú ételekkel és lédús zöldségekkel kombinálják: Fejes káposzta, cukkini, uborka, íj, zeller, retek, petrezselyem. Egy ilyen menü hozzájárul az élelmiszerek emésztéséhez, a különféle káros vegyületek eltávolításához.

Ne vegyen be az étrendbe egyidejűleg fehérjetermékeket és céklát, fehér retek, tök, sárgarépa, bab, borsó, burgonya.

A tejet a legjobb külön, önmagában fogyasztani. A meleg, forralatlan tej jobban felszívódik.

A hőkezelésen nem átesett élő élelmiszerek elősegítik a fehérjék asszimilációját.

Ne egyen egyszerre két vagy több típusú fehérjét tartalmazó ételt. Általában eltérőek kémiai összetétel, amely a megfelelő enzimek hasítását igényli. Például nem szabad kombinálni húst és halat, sajtot és dióféléket, húst és tojást, húst és tejet, húst és sajtot.

A termékek használata a magas tartalom fehérje szükséges az izomépítéshez, elősegíti a szénhidrátok felszívódását, serkenti az anyagcserét. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjetartalmú ételeket?

Nagy mennyiségű fehérje található a következő termékekben (100 grammonként):

Fontos tudni! Azok a termékek, amelyek más élelmiszerekhez képest nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, vassal, kalciummal és B12-vitaminnal is telítik a szervezetet.

Mindezek hasznos anyag nagyon fontos a vörösvértestek számára, valamint az emberi csontszövet erőssége.

Az állati eredetű termékek és fehérjetartalmuk listája

Az állati eredetű termékek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

A fehérjetartalom listája a következő (100 g-ra):

1. Tej és tejtermékek - 2,5-2,9;
2. csirkemáj - 18,0-21,0;
3. Tojás - 12,5;
4. Lazac - 25,4;
5. Marhahús - 19,5;
6. Sertéshús - 25,0;
7. Bárány - 18,5;
8. Csirke - 19,5;
9. Máj - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviár - 28,0-30,0;
12. Kacsa - 15,8;
13. Kaviár - 27,0;
14. Csirke - 22,6;
15. Nyúl, nyúl - 24,0;
16. Csirke gyomor - 20,0-21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Marhanyelv - 16,1;
19. Tonhal - 23,0;
20. Szardínia - 23.7.

Ha kíváncsi arra, hogy mik azok a fehérjetartalmú élelmiszerek, mik azok, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája, egy tapasztalt dietetikus segít.

Növényi élelmiszerek listája és fehérjetartalmuk

A növényi alapú élelmiszerek óriási előnye, hogy gyakorlatilag zsír- és koleszterinmentesek, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű élelmiszerektől.

Így például 100 g marhahús az ajánlott zsírtartalom 20%-át és a koleszterin 30%-át tartalmazza a vérben, míg a szója egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, és csak 1% zsírt tartalmaz.

De egyébként is az állati eredetű termékek bevitele elengedhetetlen a napi étrendhez.

Felnőtteknél az állati fehérje napi bevitele a teljes táplálékbevitel legalább 30%-a kell, hogy legyen, a teljes fehérje mennyisége pedig 150 g-on belül kell legyen.

Fehérje étel Mik azok a növényi termékek?

1. Pisztácia - 20,3;
2. Szója - 35,0;
3. Borsó - 23,0;
4. Lencse - 24,8;
5. tökmag - 30,1;
6. Mogyoró - 16,0;
7. Dió - 13,6–14,3;
8. Hajdina - 12,6;
9. Búzadara - 11,3;
10. Kenyér - 8,0;
11. Gomba - 0,9-3,3;
12. Alma, körte - 0,4;
13. Bogyók - 0,5-1,0;
14. Köles - 12,1;
15. Fokhagyma - 6,5;
16. Zöldborsó - 1,0;
17. brazil dió - 14,2;
18. Burgonya - 2,0.

A rendelkezésre álló élelmiszerek fehérjetartalmának listája

Érdekes lenne a fehérjetartalmú élelmiszerekről is tájékozódni – milyen élelmiszerek ezek és mi a fehérjetartalmuk?

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszerek fehérjetartalmát (100 g-ra vonatkoztatva):

1. Tojáspor - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
4. Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
5. Májpástétom - 18,0;
6. Húskonzervek - 15,0-20,0;
7. Kotlett, szelet - 20,0;
8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
9. Sonka - 22,6;
10. Bárány shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Füstölt lazac - 25,4;
13. Makaróni - 10,0–11,3;
14. Marhasteak - 28,8;
15. Darált kolbász - 15,2;
16. Túró - 14,0-18,0;
17. Főtt borjúhús - 30,7;
18. Sonka - 14.3.

A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az állati fehérje ideális terméke a tojás, mert szinte 100%-ban felszívódik a szervezetben.

Az állati eredetű fehérjék asszimilációja 70-90%-ban, a növényi eredetű fehérjék 40-70%-ban megy végbe. A leghasznosabb fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjúhús, ezt követi a marha-, nyúl- és sertéshús.

Azt is meg kell jegyezni, hogy bármely a magas fehérjetartalmú élelmiszerek nem biztos, hogy teljesen egészségesek, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Mint korábban megjegyeztük, tojásfehérje az egyik hasznos, bemutatkozó alacsony kalóriatartalmú termék, tehát napi 5-6 tojás evésétől sem kell félni, de csak 2-3 sárgáját. egy napon belül.

Egy másik hasznos termék sovány húsnak tekinthető. A táplálkozási szakértők párolt, grillezett vagy főtt hús fogyasztását javasolják. Sőt, a húsnak megvan a szükséges mennyiségű állati zsírja, amelyre a szervezetnek szüksége van, a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba egy ilyen termék használatát.

A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak a túró kötelező napi használatához 200 g naponta, mert alacsony a kalóriatartalma és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat.

Alacsony fehérjetartalmával, de hasznosságával megadja magát a zabpehely, melyet különféle gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel egészíthetünk ki, fehérjével telítve a szervezetet, 6-8 órán belül felszívódik a szervezetben.

Jegyzet! Egyes növényi fehérjék nem tartalmaznak elegendő mennyiségű aminosavat, ezért érdemes állati eredetű élelmiszerekkel diverzifikálni az étrendet.

Fehérje termékek az izomtömeg növeléséhez edzéssel kombinálva

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres edzés és a sporttáplálkozás.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása kötelező az étrendben megfelelő táplálkozás, de ne feledkezzünk meg a kalóriaszámlálásról sem, mert az izomépítéshez szükséges energia pontosan a táplálkozásban rejlik.

A súlygyarapodó sportolók fehérjebevitelének normája 2 g / 1 kg.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy állati fehérjét használjunk a nagyobb súlygyarapodás érdekében.

A szükséges mennyiségű fehérjetömeghez szükséges étrendet saját maga is elkészítheti. Például egy 85 kg-os sportoló napi étrendjében a következőket kell tartalmaznia: 0,5 kg csirke, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter tej. Lehet váltogatni halat, hüvelyeseket stb. Kalória a készlethez izomtömeg majdnem meg kell duplázni.

A „Fehérje ételek - milyen ételek, a fehérje ételek listája” olyan kérdések, amelyek mindig érdeklik a karcsú alakra törekvő embereket.

Fehérjetartalmú ételek fogyásért

Fehérje termékek serkenti az anyagcserét, ami jót tesz a fogyásnakés csökkenti az étvágyat is.

Sokan, akik fogyni próbálnak, nem megfelelően alakítják ki az étrendjüket, és felteszik maguknak a kérdést: mik azok a fehérjetartalmú ételek?

A megfelelő termékekből álló, szükséges étrend pozitív hatással van a test megváltozására a fogyás során.

De egy ilyen diéta hasznos a következőkre is:

Általános fehérje diéták. A fehérjetermékek felhasználásának alapelvei

Sokféle diéta létezik, és némelyikük szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú ételeket, amelyek magas fehérjetartalmúak, vagy teljesen csak fehérjetartalmú élelmiszerekre épülnek.

A fehérje diéta elsősorban a következőket tartalmazza:

• Hal;
• Sovány hús;
• Tej;
• Alacsony zsírtartalmú túró;
• sajt legfeljebb 25% zsírtartalommal;
• Szójatermékek (tej, túró).

Diéta terv Dr. Dukan szerint

A Dukan diéta 4 fázisból és szakaszból áll:

A 4 fázis végrehajtása mellett a Dukan diéta a következő szabályokból áll:

1. Igyon sok vizet (1,5 liter naponta);
2. A korpa napi használata;
3. Reggeli gyakorlatok;
4. Napi szabadtéri séta.

Diéta Haley Pomeroy - fogyni éhezés nélkül

Ennek az étrendnek az a célja, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. A Hayley Pomeroy étrendje egy speciális táplálkozási programból áll, amelyben az ember veszít túlsúlyétkezéstől való tartózkodás nélkül, természetes módon távolítja el a zsírsejteket.

Ez a diéta minden napra tartalmaz egy teljesen ütemezett menüt, valamint az egyes fázisok fogyasztható termékeinek listáját.

Atkins diéta

Az Atkins-diéta a szénhidrátbevitel csökkentésén alapul, melynek köszönhetően a szervezet zsírtartalékokhoz juthat.

Mint sok diéta esetében, az Atkins-diéta is sok folyadékot igényel. Atkinson szerint a magas szénhidráttartalmú ételek kerülése jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt.

A szénhidrátmentes étrend észrevehető hatással lehet a szervezetre., mert szédülés, gyengeség, fejfájás jelentkezhet. Ezek a tünetek egy idő után megszűnnek, és a szervezet már alkalmazkodik a változásokhoz.

Fehérjében gazdag receptek a fogyáshoz

Milyen ételeket lehet készíteni fehérjetermékekből? Nem csak egészséges, hanem ízletes étel is kell legyen.

Túrós rakott

Hozzávalók:

Recept:

1. A túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát összedolgozzuk, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót, és mixerrel simára keverjük.
2. A tojásfehérjét fehéredésig verjük és a tésztához adjuk.
3. Mindent olajjal kikent szilikon formába tesszük.
4. 180-200 fokra előmelegített sütőben 30-40 percig sütjük.

Vörös hal omlettben főtt spenóttal

Hozzávalók:

Recept:

1. Egy tálban felverjük a tojást, hozzáadjuk a tejfölt, sózzuk, hozzáadjuk a kiolvasztott és apróra vágott spenótot.
2. A halat apróra vágjuk, sózzuk, borsozzuk.
3. Szilikon formában, kenve vajÖntse a kapott keveréket, és tegye a halat a közepére.
4. Helyezze a multicooker kosárba, és párolja 15 percig.

A fehérje nemcsak az izomszövet képződésében vesz részt, és elősegíti a fogyást, hanem a csontváz felépítésében is jelentős szerepet játszik.

A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogénháztartást, a szervezet saját szöveteiből „táplálkozik”, ezért is annyira szükséges minden ember étrendjében.

Ebből a videóból megtudhatja, mik azok a fehérjetartalmú élelmiszerek, melyek azok, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája és még sok más.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan válasszon fehérjetermékeket a fogyáshoz.

Hello barátok!

Fehérjében gazdag ételek – erről döntöttem úgy, hogy kitérek ebben a cikkben, és útközben meg fogja érteni, miért. Ebből mindent megtudhat ennek a tápanyagnak a hasznosságáról és szükségességéről, megtanulja a megfelelő fehérjetermékek kiválasztását, és megismerkedhet ... Nem árulom el az összes kártyát, hogy megmentsem az intrikát.

Így hát mindenki hegyezte a fülét és készült megabájtnyi hasznos információ befogadására.

Fehérjetermékek: elméleti alapok.

Történt ugyanis, hogy a testépítés nem csak a mirigyek tompa húzása, hanem a táplálkozás felelősségteljes megközelítése is. Azonban a látogatók túlnyomó többsége tornaterem, hanyagul (nem ruházat :)) táplálkozási kérdésekhez, és különösen az izmok fő építőeleméhez - a fehérjéhez - kapcsolódnak. Nem szabad őket (ön) hibáztatni, ez normális jelenség, és annak köszönhető, hogy kezdetben az emberi étrend kimerült ebből a tápanyagból. És egy új szokás bevezetése - több fehérjében gazdag étel fogyasztása - meglehetősen kellemetlen és nem sietős folyamat.

Általában, ha emeljük a statisztikát, akkor a többség (kb 80% ) "szimulátorok" és fitnesz fiatal hölgyek nem nőnek (az izomtömeg növelése szempontjából), mert az étrendjükből hiányzik a minőség (magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Ezekre és sok más kérdésre adjuk meg a választ mai feljegyzésünkben.

Jegyzet:

Mielőtt erőteljesen belemerülnék az elméletbe, szeretném emlékeztetni az „új” és már tapasztalt látogatókat, olvasókat, hogy panteonunknak már van egy bejegyzése az építési és táplálkozási kérdésekről, és ez így hangzik. Ezért erősen ajánlom, hogy először ismerkedjen meg ezzel az alkotással, és csak azután folytassa a logikus folytatását.

Tehát egy rövid "történelmi" információval kezdeném a fehérjével kapcsolatban.

A fehérje (fehérje / fehérje) a testépítő szemszögéből egy építőelem az új létrehozásához izomszerkezetek. Ez egy alapvető tápanyag a sportolók táplálkozásában (és nem csak), amelyre az izmok épülnek. Az élelmiszerforrásokban a fehérje aminosavak formájában van. (a fehérjék építésének alapanyaga), amelyek felcserélhetők, pótolhatatlanok (nem szintetizálja a szervezet)és feltételesen elengedhetetlen.

Vizuálisan a besorolás a következő.

Nagyon gyakori az irodalomban (főleg külföldi) az alábbi képen találhatja az esszenciális aminosavakat.

Azok az emberek, akik "jó" súlyt szeretnének hízni (nem zsírt), izmot építeni vagy egyszerűen vezetni egészséges életmódéletet, fehérjében gazdag ételeket kell tartalmazniuk az étrendjükben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és -növekedés egyik fő tényezője. A magas fehérjetartalmú ételeket (beleértve) tartalmazó étrend a harmonikus test felépítésének alapja.

Ezért nagyon fontos megérteni, különösen a kezdők számára, hogy mielőtt elgondolkodna: „hogyan építsünk izmot?”, Először meg kell fontolnia az étrendjét, helyettesítve a különféle egyszerű szénhidrátokat. (kenyér, sütemény, zsemle stb.) fehérjéhez.

A legtöbben a buldózerről kezdik kiképzési kalandjaikat (türelmetlen voltam és elmentem)és a végén (a lejárta után 2-3 hónapok és távollét látható eredményeket) osztályokon a vas eltömődött. Ez pedig azért történik, mert még egy jól lebonyolított edzés után sem az építőanyagot dobják a test kemencéjébe, hanem a szokásos étrendet. (burgonya, kolbász, kenyér stb.). Vagy a minőség (fehérje százaléka)és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok beindításának mértékét.

Most pedig nézzük meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjében gazdag ételeket. Nem sokan tudják, hogyan kell bölcsen élelmiszert vásárolni az üzletekben vagy szupermarketekben. A következő tippek segítenek abban, hogy mindig jóllakott maradjon.

1. számú tanács. Fehérje keverék

Építőtápanyag kiválasztásakor mindig törekedjen az állati és növényi fehérjék kombinációjára. Ha aktívan részt vesz a test felépítésében, akkor fogyasszon 1,5 gr (nők) és 2 gramm (férfiak) fehérje testtömeg-kilogrammonként. Mindig emlékezzen arra, hogy:

• az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Minden szükséges aminosavat tartalmaznak ahhoz, hogy új fehérjestruktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartozik: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, ryazhenka, varenets), sajt és tej;
• A zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások hiányosak. Hiányzik belőlük az új fehérjék előállításához szükséges egy vagy több aminosav. A szervezet úgy használja fel őket, hogy egyedi aminosavakra bontja őket. Az utóbbiakat ezután más aminosavakkal kombinálják (más termékekből)új építőelemek létrehozása;
• mindig olvassa el a termék összetételére vonatkozó információkat (a tápérték) Másrészt néha a legdrágább termék nem jelenti a leghasznosabbat. Pozíció „a fehérjék mennyisége 100 gr” - minél nagyobb az érték, annál jobb (alacsony zsírtartalom mellett).

Hasonlítson össze két terméket, amelyek ugyanazon a halbolt polcán voltak.

2. számú tanács. Szójabab

A szója a fehérje teljes formája, jó alternatívája a vörös húsból származó állati fehérjéknek. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, mint a szójabab vagy a tofu. Ez jelentősen megnöveli a fehérjeszintjét.

3. számú tanács. Élelmiszer minősítés.

Sokféle fehérje (pl. dió, bab, teljes kiőrlésű gabonák) tartalmazza tápláló rost(rost). Elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és hosszabb teltségérzetet ad. Másrészt néhány fehérjetartalmú élelmiszer (teljes tej, marhahús) telített zsírokat tartalmaznak, amelyek az artériák eltömődéséhez vezetnek. Válassz egészségesebb fehérje alternatívákat, például sovány húsokat (baromfi) és sovány tejet.

4. számú tanács. Kitérő.

Minden lehetséges módon kerülje a különféle, dobozokba vagy vákuumcsomagolásba csomagolt félkész termékeket. Gyakran az élettartam meghosszabbítása érdekében különféle vegyszereket adnak hozzá. (tartósítószerek, E osztályú adalékok stb.). Kerülje el a különféle kolbászt és kolbászt is. Valójában sokkal kevesebb hús (fehérje) van bennük, mint amennyit a gyártó állít.

5. számú tanács. Egyensúly.

Tartsa egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék mennyiségét. Átlagosan ez utóbbinak kell elszámolnia 25-30% , a szénhidrátoknál pedig - kb 55-60% . Étel, fehérjében gazdag, lehetővé teszi a testsúly szabályozását, visszaszorítva az éhségérzetet.

6. számú tanács. Változtatások.

Nagyon problémás egyszerre ennyi évre átvenni és megváltoztatni a megszokott étrendet. Ezért zökkenőmentesen és fokozatosan vezessen be új étkezési szokásokat. Helyettesítse például a pulykát darált marhahússal vagy kolbásszal csirkemell. Változtass a főzési módokon – sütés helyett inkább párold vízen, vagy főzz grillen, a mikrohullámú sütő és a dupla bojler is segítségedre lesz. Csak tojásfehérjét használjon egész tojás helyett, kizárva a rossz koleszterint az étrendből.

Jegyzet:

Valójában a felesleges koleszterin miatti aggodalmak csirke tojás erősen eltúlzott. Nyugodtan, gondolkodás nélkül használhatja akár 3-4 tojás minden nap.

7. számú tanács. Étkezési rend.

Hiábavaló lesz minden erőfeszítése a fehérjében gazdag ételek kiválasztására, ha nem tanulja meg étrendjét. Ehhez étkezési naplót kell vezetni, amelyben fel kell írni, hogy mikor és milyen ételt kell hörcsögözni. Egy ilyen rendszer kizárja a különféle snackeket és az étkezések közötti hosszú szüneteket.

Tipp #8. Találékonyság.

Bármilyen erős akaratú is vagy, néha eljönnek a pillanatok, amikor abba akarod hagyni a helyes étkezést, és tovább kell enni a legteljesebbre:). Az ilyen meghibásodások elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új ételeket (kombinációkat), új recepteket és önteteket.

Úgy tűnik tehát, hogy minden itt van, térjünk át a program csúcspontjára, nevezetesen ...

Fehérjében gazdag ételek: mik ezek?

Nem tudom ti hogy vagytok vele, de én nagyon érzékeny vagyok a táplálkozásra, és mindig a leginkább nagyszámú Időt szánok a megfelelő termékek kiválasztására, beleértve a fehérjét is. Valójában most a választásom mindig előre meg van határozva, mert. Tudom, hogy melyik gasztronómia tartalmazza a legtöbb fehérjét, de régebben sokat foglalkoztam a csomagolás és az összetevők elolvasásával.

Általában a következő fehérjeforrásokat szokás elkülöníteni (érték szerint csökkenő sorrendben).

Most nézzük meg az egyes fehérjeforrások legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereit.

1. sz. Hús és baromfi.

Sokan a húst zsírtartalma miatt rossz fehérjeforrásnak tartják, egyrészt az. De másrészt ki akadályozza meg, hogy zsírszegény fajtákat válassz belőle. Vegyen be étrendjébe a következő húsfajtákat:

• sovány marhahús (steak, marha stroganoff);
• csirke (mell, filé);
• pulyka (filé);
• nyúlhús;
• szarvas hús.

Jegyzet:

Minden további ábrán a következő megnevezést alkalmazzuk: egy töredéken keresztül a fehérjetartalom/zsírtartalom bennük 100 gr termék.

2. sz. Hal és tenger gyümölcsei.

A hal talán a legjobb forrás esszenciális aminosavak, amelyek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez szükségesek. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, így az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Tartsa ezt szem előtt, és vegye be étrendjébe a következő típusú halakat és tenger gyümölcseit:

• tonhal (természetes);
• lazac (halfilé);
• szardínia;
• makréla;
• szardella;
• márna;
• tilápia;
• garnélarák;
• tintahal;
• homár;
• tej.

3. szám. Gyümölcsök és zöldségek.

A gyümölcsök és zöldségek kiváló fehérje- és egyéb alapvető tápanyagok forrásai. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sok zöldség (mint a burgonya) nagy mennyiségben tartalmaznak. Ezért hozzáértően kell megközelíteni az ilyen termékek kiválasztását.

A következő típusú gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben:

• kínai fuzhu (szójaspárga);
• tofu;
• szójababok;
• bab;
• barna rizs;
• spenót;
• spárga;
• avokádó;
• banán.

4. sz. Diófélék és magvak.

Amellett, hogy viszonylag magas a fehérjetartalma, a diófélék és a magvak az agynak és az idegrendszernek jótékony zsírokban is gazdagok. És azóta előtt 60% emberi agy jó zsírokból áll, akkor vegye be étrendjébe a következő típusú magvakat és dióféléket:

• tökmagok;
• napraforgómag;
• (mogyoróvaj);
• mandula;
• mogyoró;
• dió;
• brazil dió.

5. sz. Tojás, sajt és tejtermékek.

A tojás kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomépítéshez. A magas kalcium- és D-vitamin tartalmú tejtermékek tökéletes nassolnivalók edzés után.

Vegye be az étrendbe:

• tojás (csirke, fürj);
• túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5% ) ;
• kefir (zsírmentes);
• tej (tehén zsírmentes);
• fölözött tejpor;
• sajt (Oltermani 9% , Ádám).

Jegyzet:

A fehérjében gazdag élelmiszerek és azok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásai számos tanulmány és számos tudományos jelentés tárgyát képezik. Annak ellenére, hogy a hús több fehérjét tartalmaz, egyes kutatások azt sugallják, hogy jobb több gyümölcsöt és zöldséget enni, mert ezek rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.

Az élelmiszerkosár összeállításakor fontos észben tartani, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyagban, nem csak a fehérjében. Ezért mindig hagyatkozzon a bázisra - és mindig megfelelően és hasznosan táplálkozik.

Nos, zárásként, ahogy ígértem, egy kicsit tudományos.

NÁL NÉL 2012 évben a Pennington Research Centerben (USA) egy Tudományos kutatás fehérjével, kalóriával és súlygyarapodással kapcsolatban. Ennek során szokatlan eredmények születtek, amelyek szerint a súlygyarapodás az elfogyasztott kalóriák számától függ, nem pedig az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

A legtöbb táplálkozási szakember úgy véli, hogy az emberi étrendben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosabbak a súlygyarapodás szempontjából, mint az étellel elfogyasztott kalóriák száma. Ez a tanulmány ennek ellenkezőjét bizonyította.

Ez alatt 25 bátor emberek kísérleti patkányait egy ideig az anyagcsere osztályon zárták be 12 hétig. Az önkénteseknek kb 1000 napi többletkalóriát, amely meghaladja a súlyuk megtartásához szükséges mennyiséget. Étrendjük tartalmazta 5% , 15% és 25% kalória fehérjéből, ill.

Minden önkéntes hízott (ami nem meglepő), bár az alacsony fehérjecsoport ( 5% ) valamivel kevésbé tért vissza. A többlettömeg nagy része zsír. A közepes és magas fehérjetartalmú csoportban az emberek izomtömeget is gyarapítottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette az izmokat.

Az emberek közötti súlykülönbségek nagy valószínűséggel a tevékenységekhez és a melegen tartáshoz szükséges eltérő energiafelhasználásból fakadnak. (a fehérje nagyobb hőveszteséget okoz).

Az eredmények szerint az alacsony fehérjetartalmú étrend izomtömeg-csökkenést okozott (ami rossz egy sportolónak). Ráadásul nincs sok különbség a között, hogy egy diétát tartalmaz 15% fehérje és afeletti 25% ) . A tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend csak akkor segít a fogyásban, ha csökkenti a kalóriabevitelét. A kalóriák a legfontosabbak a súlygyarapodásban, és csökkenésük összhangban van más tanulmányokkal. Természetesen az étrend minősége is számít: könnyebben csökkenthető az elfogyasztott kalóriák száma, ha az ember sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát eszik.

Utószó

Egy másik megjegyzés írva, ma továbbra is táplálkozási kérdésekkel foglalkoztunk, és a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről beszéltünk. Az olvasás után egyetlen dolgot kell tenned – keresd fel az élelmiszerboltot, és töltsd fel a készletet a megfelelő termékeket. Na, ezzel már nélkülem is jó lesz, jó étvágyat!

PS. Aki kommentet ír, az megörökíti magát a történelemben!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.