Milyen fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Fehérjetartalmú élelmiszerek – melyek ezek a termékek? Fehérjetartalmú ételek a fogyásért és az izomnövekedésért

A fehérje az emberi test izmainak gerince. Az emberek természetesen táplálékból szerzik be. A fokozott izomnövekedés érdekében fehérje-kiegészítőket használnak. Sportolók, edzők, orvosok folyamatosan vitatják a fehérjék megfelelő felszívódását. Egyesek azt állítják, hogy a kiegészítők károsak, és a szükséges anyagokat az étrendből kell beszereznie. Mások ragaszkodnak ahhoz, hogy étrend-kiegészítők nélkül nem lehet gyorsan izomot építeni. Hogyan válasszunk jó minőségű fehérjét, és hogyan készítsünk megfelelő fehérjediétát?

minőségi fehérje

Az emberi szervezetben sokféle fehérje található. De nem mindegyik épít izomszövetet. A sportolók a fibrilláris fehérjéket választják. Ezek szimmetrikus szerkezetű aminosavakból álló anyagok.

Fehérjetípusok az izomnövekedéshez

A fibrilláris fehérjék közé tartozik a miozin, aktin, aktimiozin, fibrinogén, kollagén. E fehérjék megnövekedett mennyisége felgyorsítja az izomrostok növekedését, erősíti az izmokat.

Az izom gyors felépítéséhez a sportolók 3 módszert alkalmaznak:

Nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása.
Fehérje-kiegészítők felvétele. Ezek porított vagy folyékony termékek, amelyek tojásból, tejsavóból, szójából származó fehérjéket tartalmaznak.
Fehérje ételek készítése, ahol a legtöbb esszenciális aminosav.

Az izomépítéshez minden testtömegkilogrammonként 2 g fehérjét kell fogyasztanunk. Az első feltétel a természetes élelmiszerek, gyári feldolgozás nélkül. A fehérjében gazdag étrend a következő élelmiszercsoportokból áll:

Tejtermék. Sok fehérje a görög joghurtban, túróban, kemény sajt, tej. A tejkazeint "lassú" fehérjének tartják. Folyamatos aminosav-utánpótlással látja el az izmokat.
Tojás. Ezek a fehér golyók a tökéletes izomtáplálék. rajongók sporttáplálkozás vásároljon olyan házi csirkéktől származó terméket, amelyek nem kapnak hormonális és gyógyszeres injekciót.
Hús. Fehérjében gazdag közepesen ritka borjú steak, sovány darált marhahús, csont nélküli sertésszelet, bőr nélküli csirkemell, pulykamell.
Hal. A tapasztalt sportolók kedvelik a laposhalat, a lazacot, a tilápiát, a szardíniát, valamint a fésűkagylót, a garnélarákot és a polip húsát.

Egy étkezés alkalmával fogyasszunk legalább 100 g fehérjetartalmú élelmiszert.

Fehérje vegetáriánusoknak

Még mindig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a növényi fehérjék rosszabbul építik fel az izomrostokat. A vegetáriánus sportolók tojásból, túróból, natúr joghurtból, tofu szója sajtból jutnak fehérjékhez. A dió, különösen a földimogyoró, a mandula és a kesudió nem csak a vegetáriánusok, hanem a húsevők számára is teljes értékű snack. A napraforgó és a tökmag nem rosszabb, mint a dió.

Még a vegánok is – akik csak növényeket esznek – gazdag fehérjeforrásokat találnak maguknak. Ezek hüvelyesek - csicseriborsó, lencse, bab, zöldborsó. Sok növényi fehérje a gabonafélékben - zabpehely, bulgur, rizs, lenmag. Egyes zöldségek - spenót, articsóka, brokkoli, spárga is tartalmaznak fehérjéket.

Kétféle fehérjebevitel

A táplálkozási szakemberek kétféle fehérjét különböztetnek meg: teljes (állati) és nem teljes (növényi). Az állati fehérjék biokémiai szempontból értékesebbek. Gyorsan felszívódnak a szervezetben a sejtek helyreállítása és az izomnövekedés érdekében. Például a tojás 100%, a marhahús 80%, a bab pedig csak 50%. Ezért a vegetáriánus sportolók tejsavófehérjét adnak a fehérjetermékekhez.

A tejsavófehérje az egyik legtisztább, leggyorsabban emészthető fehérje. Vegetáriánus étrenddel kombinálva az izomépítés érdekében. Alacsony kalóriatartalmú termék Fogyaszd edzés végén, reggel, vagy add hozzá a vegetáriánus ételekhez! A tejsavó-kiegészítők 90-100%-ban szívódnak fel.

BCAA

Népszerű a sportolók körében táplálék-kiegészítők BCAA-kkal. Ezek olyan aminosavak, amelyeket a májenzimek lassan dolgoznak fel. A vázizmokat csak a BCAA-k támogatják és erősítik. Az aminosavak fehérjéket termelnek az izomrostok kialakulásához, termelik a sportoláshoz szükséges energiát. Edzés közben az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, a BCAA kiég. Ha nem fogadják el speciális adalékanyagok, a vázizmok aminosavhiányban szenvednek majd.

A tudósok úgy vélik, hogy egy sportolónak 3 anyagra van szüksége a megfelelő anyagcseréhez: leucinra (a fő BCAA), izoleucinra és valinra. Ezek az anyagok biztosítják az energiaszükségletet a fizikai megterhelés során. A testépítők tejsavó formájában szednek kiegészítőket. Reggel, edzés közben és este fogyasztják.

Videó - Fehérje az izomnövekedéshez

A kezdő sportolóknak nehéz egészséges étrendet kialakítani maguknak. Segítségükre lesz egy párbeszéd formájában készült videó. Az erősítő edzés és a táplálkozás szakértője arról beszél, hogyan válasszunk fehérjetartalmú ételeket. A tippek közepes jövedelmű sportolóknak szólnak, és nem említik az egzotikus ételeket. A videó feliratai kiszámítják a fehérje mennyiségét az egyes élelmiszerekben.

Ebben a cikkben bemutatjuk a tíz legszükségesebb ételt. izomtömeg növelésére. Megpróbáltuk összegyűjteni a legjobbat és a legmegbízhatóbbat kiváló minőségű fehérjeforrások! Szerinted mitévő legyek az izomnövekedéshez .. itt a válasz neked! Változtass velünk az étrendeden!

Quinoa

Nem mindenki szereti a húst, de hús nélkül hogyan juthat hozzá az izomnövekedéshez annyira szükséges fehérje? Figyelem mindenkire – a quinoa gabona, Dél-Amerikában őshonos fehérjetartalmú gabonaszerű növény. A quinoa nemcsak értékes fehérjét tartalmaz, hanem mind a kilenc esszenciális aminosavat is. A quinoa könnyen emészthető, mivel magas a rost-, magnézium- és vastartalma. Nem csoda, hogy az ősi inkák a quinoát „minden gabona anyjának” nevezték!

Mandula

A mandula tele van fehérjével. Lásd: 1/4 csésze mandula csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz – ez majdnem 2 grammal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás! A mandula emellett kiváló zsír- és magnéziumforrás. A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a szervezetben több mint 300 biokémiai reakcióban használnak fel, és különösen ismert a fehérjeszintézisben betöltött szerepéről.

Túró

Senkinek sem lesz titok, hogy a túró az egyik vezető fehérjetartalom. A túró kazeinfehérjét tartalmaz, vagyis egy olyan fehérjét, amely meglehetősen hosszú ideig emészthető. Edzés után este ajánlott elfogyasztani, mert mindenki tudja, hogy alvás közben nőnek az izmok, ezért nagyon hasznos lesz, ha az éjszaka folyamán fokozatosan megerősítik a fehérjét. A túró a nyertes választása!

kagyló

Bár nem a legnépszerűbb izomépítő étel, az osztriga egy másik titka egyes súlyemelők és testépítők számára. Mindössze 100 gramm főtt osztriga 20 gramm fehérjét és mindössze 5 gramm zsírt tartalmaz. Az osztriga is nagyon gazdag cinkben, mint semmilyen más élelmiszer. A magnéziumhoz hasonlóan a cink is értékes ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a fehérjeszintézishez, így az osztriga elengedhetetlen izomépítő táplálék.

Tej

Azóta felnőttünk, fokozatosan megfeledkeztünk a tej fontosságáról, de még egy felnőtt férfi számára is nagyon hasznos termék marad a tej. Mivel a tej az összes esszenciális aminosavat és nagyon kevés zsírt (főleg a sovány tejet) tartalmazza. A tej előnyei nagymértékben megnőnek, ha tejsavófehérjével keverjük össze. Ha nem rajong a tej ízéért, akkor próbálja ki a csokoládéval, eperrel vagy bármilyen mással ízesített tejet.

Darált marhahús

Mindössze 100 gramm darált marhahús több mint 27 gramm fehérjét tartalmaz! Bár fehérjével is 11 gramm zsírt és körülbelül 200 kalóriát kapsz. A marhahúst a hatalmas mennyiségű vitamin és ásványi anyag különbözteti meg húsversenytársaitól. A marhahús hemzseg a B12-vitamintól, cinktől és vastól – ezek mind elengedhetetlenek az izomnövekedéshez és -fejlődéshez.

Szójabab

A szója azon kevés növényi források egyike, amelyekből teljes értékű fehérjét kaphat. A szója más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, így az egyik legegészségesebb élelmiszer.

Tojás

Gyorsan és egyszerűen elkészíthető, finom és szórakoztató enni - a tojás az egyik kulcsfontosságú pont minden izomtömeget gyarapodó férfi táplálkozására. Minden tojás 5-6 gramm fehérjét tartalmaz, nagyon alacsony kalóriatartalommal, mindössze 60 kalóriát. A tojásfehérje a legkönnyebben emészthető, magas biológiai értékű fehérje. Ez fogyasztást jelent tojásfehérje a helyes út!

Csirke

Mit lehet mondani egy csirkéről? Mi az, amellett, hogy a csirke a főétel az izomtömeg növeléséhez. Egy 100 gramm fehér hús jól főzött, sovány darabja 31 gramm fehérjét és mindössze 4 gramm zsírt tartalmaz.

Hal

Ha a halakról van szó, az összes többi fehérjeforrás teljesen elmarad. A lazac nemcsak 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammos adagonként, hanem más tápanyagokkal is ellátja a szervezetet. Nos, elég lassú felfogásúnak kell lennie, hogy elkerülje a halakat! A lazac gazdagítja szív-és érrendszer egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak zsírsavak. Kiváló D-vitamin forrás is. Általában a halak, mint a tonhal vagy a lazac, egyszerűen a legjobbak!

Köszöntjük az egészséges életmód és a sport szerelmeseit!

látogató tornaterem, konzervdobozokat pumpálva szimulátorokon kiegyensúlyozott étkezés nélkül nem gyarapodik az izomtömeg, akár tapasztalt testépítő, akár kezdő. Milyen izomépítő élelmiszerek A sportoló használata tapasztalattól és életkortól függetlenül megengedett.

Itt nem csak a fehérjetermékeket, a szénhidrátokat és a megfelelő zsírokat kell figyelembe venni a testépítő étrendjében. Egészséges életmód mellett ez utóbbira sokkal kisebb az igény. De a mókusokra úgy van szükségük a jockoknak és fitonoknak, mint a levegőre.

Van egy szabály, hogy a sportolók betartják és elkészítik a menüt szénhidrát - 20 százalék, fehérje - 50, zsírok - 20 arányában, ez kissé változik, de ez egyéni. Ha Ön kezdő, függetlenül attól, hogy hol edz, az edzőteremben vagy otthon, vegye figyelembe. A fehérje mennyisége 1,5 gramm 1 kilogrammonként.

Legyen szabály, hogy az alábbi listából étkezzen az izomnövekedéshez, és az edzés eredményessége időnként megugrik, a tömeg pedig felfelé megy.

Izomnövekedést elősegítő ételek

Csirkemell . A testépítők táplálkozásának legnépszerűbb eleme. Árban olcsó, könnyen elkészíthető, zsírszegény elem a lista élén. Száz gramm mellre 30 gramm jó minőségű fehérjét, esszenciális aminosavakat kapunk, és naponta többször is ehetsz. Törökország ugyanabból a sorozatból. Telíti a szervezetet foszforral, ásványi anyagokkal, vitaminokkal. A szelén jelenléte megakadályozza a rákos sejtek megjelenését. Milyen élelmiszerek gazdagok szelénben?
Túró . Közös fehér fehérje az izomépítéshez. Mindenhol és mindig kapható.100 gramm, és naponta 28 gramm értékes elemet kapsz. A kalcium jelenléte javítja a csontszerkezet állapotát.
Tojás . Minden csirketermék 8 gramm fehérjét tartalmaz. Hány jock eszik tojást uuu .... De végül is nemcsak a fehérje része, hanem kevés szénhidrátot és zsírt és sok fehérjét tartalmaz - ami lehetővé teszi a bőr alatti zsír százalékos arányának csökkentését. A sárgája D-vitamin forrás. De jobban szeretik fehér rész testépítő szörnyek.
Marha . Egy másik természetes termék a testépítők számára, minőségi fehérjeforrás. Az ilyen sovány hús telíti az izomrostokat omega-3 zsírokkal, béta-karotinnal, E-vitaminnal. Magas kalóriatartalma miatt ezt a fajtát korlátozni kell. Hetente kétszer lenne a legjobb megoldás.
A testépítés és a fitnesz szerelmesei számára készült izomnövekedést szolgáló termékek listájának tetején a lazac található. Offshore objektum nagy fehérjelerakódásokkal. A további omega-3 jelenléte lehetővé teszi az izomnövekedés kétszeres felgyorsítását. Ezt a fajta zsírt a szervezet nem szintetizálja, így tengeri halat fogyasztva juthat hozzá. Add ide az anyagcsere javulását, ami fontos tényező. Tonhalat, pisztrángot teszek hozzá a bekezdéshez. Még a saját levében konzerv tonhal is kitölti a hiányt a szükséges sportelem hiányában Olvasson többet a konzerv előnyeiről.
El kell mondani kb étel testépítőknek mint a halolaj. Az étrendben való jelenlét lehetővé teszi, hogy gyorsan felépüljön egy fárasztó edzés után. Ez lehetővé teszi, hogy gyakrabban járjon edzőterembe. Gyorsítja, emeli az izomtömeget, csökkenti a bőr alatti zsírt. Innentől egyértelműen megnyilvánul az izmok enyhülése. Az olajos halakkal ellentétben a halolaj naponta fogyasztható.
A globális izomnöveléshez hasznos élelmiszerek közé tartozik lassú szénhidrátok. Az elemek energiatartalékai lehetővé teszik a megfelelő súlyok emelését és a helyreállítási folyamatok gyors végrehajtását. Vegye és vegye fel a listára - zabpehely, barna rizs, hajdina (100 gr.-18 gramm fehérje), édesburgonya (édesburgonya), barna, csiszolatlan rizs (100 gr. - 8 gr.). Mielőtt a súlyzókkal és súlyzókkal küzdenéd, használj lassú szénhidrátokat, így megtelnek a raktáraid, és jobban megy az edzés.
Zöldségek . Itt néhány olyan képviselőre összpontosítok, amelyek használata felgyorsítja az izomnövekedést. A fitoekdiszteroidokat tartalmazó spenót 15%-kal növeli a rostnövekedést, de ez napi 2 kg spenót fogyasztása mellett történik. A brokkoli tartalmaz tápláló rost. Egy másik paradicsom, pirospaprika, hagyma rostokkal és ásványi anyagokkal telíti a sejteket. Egyidejű vétel lassú szénhidrátokés zöldség csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét (), és ez csökkenti a testzsír felhalmozódásának százalékos arányát.
Bean példányok. A testépítőknek szánt termékekre vonatkozik. Bab, borsó, lencse, csicseriborsó. A növényi alapú opciók fehérjében gazdagok. Ugyanakkor nem zavarják meg az inzulin egyensúlyát a vérben, nem tartalmaznak zsírokat.
Diófélék, magvak. Minden fajta elősegíti a fehérjetelítettséget izomsejtek. Erőteljes antioxidánsként működik a szabad gyökök ellen.
Víz. Fontos eleme a sovány izomtömeg megszerzésének. A sejtekhez eljuttatja a szükségeset hasznos anyag. Megfelelő használat mellett növeli az energiát, javítja az emésztést. Ezt tartsa szem előtt, amikor megfelelő súlyt vesz fel.

Az izomnövekedést elősegítő egészséges ételek listája

Megvásárolhatja a boltban, a piacon és használhatja otthon.

Ezek az izomnövelő élelmiszerek az étrendedben, edzésprogramokkal keverve, elősegítik a minőségi eredmény elérését. Sok sikert és új sportrekordokat kívánok. Ha kérdésed van, írd meg kommentben, ne habozz, szívesen válaszolok. Üdvözlettel, Szergej.

Tetszett a cikk? Oszd meg a barátaiddal

A fehérje, más néven fehérje, az emberi táplálkozás alapvető eleme. A fehérjék aminosavakból álló, nagy molekulatömegű szerves vegyületek. Ezek hiányában új sejtek növekedése lehetetlen. Ezért különösen fontos a fehérje fogyasztása a gyermekek számára, mivel az aminosavak hiánya a gyermek növekedésének lelassulásához vagy leállásához vezethet.

De fehérjére felnőtt korban is szükség van, hiszen a szervezet folyamatosan regenerálja a sejteket. A helyreállítási folyamat megfelelő lebonyolításához egyensúlyra van szükség.

A sejtek kopásának arányosnak kell lennie a szervezetbe jutó fehérje mennyiségével.

Tehát megnövekedett fizikai aktivitással az élelmiszerben kell fogyasztani több termék fehérjében gazdag.

Az ember súlyának körülbelül 20%-át kitevő fehérjék sajátos tulajdonsággal rendelkeznek - vagy nem szintetizálódnak a szervezetben, vagy szintetizálódnak, de nem elegendő mennyiségben.

Ezért naponta kívülről kell pótolni készletüket, mert különben a szervezet elkezdi fogyasztani saját fehérjéit, elsősorban izomszövet ami negatívan befolyásolja az egészséget. De hiányuk nemcsak az izmokra veszélyes.

Az aminosavak a csontszövet fő alkotóelemei, belső szervek, valamint a hormonok, enzimek, vérsejtek és immunrendszer. Ez arra utal, hogy az aminosavak kívülről történő bevitele nélkül a szervezet csak 30-40 napig bírja.

Mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek?

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét? A kérdés megválaszolásához elég benézni a hűtőszekrénybe, és az elsőre rábökni az ujjával, valószínűleg nem fog veszíteni. Valójában rendkívül kicsi azoknak a termékeknek a listája, amelyek nem tartalmaznak fehérjét. Ez például lekvár, gyümölcszselé vagy növényi olaj. Tehát nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fehérje szinte minden termékben megtalálható.

De vajon minden étel fehérjének számít? Egyáltalán nem. A fehérje olyan élelmiszer, amely magas fehérjetartalmú.

A fehérjék maximális mennyisége a következőkben található:

Vezető fehérjetermékek növényi eredetű vannak:

hüvelyesek,
gabonafélék
dióféléket.

De ez utóbbival vigyázni kell. Mivel a dió nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem ugyanolyan kiváló zsírforrás is.

Az egészséges táplálkozás megköveteli a növényi és állati fehérjék egyensúlyát, mivel ezek az élelmiszerek különböző aminosavakat tartalmaznak. Ennek megfelelően, ha csak egy fehérjetermék van az étlapon, például hús, akkor az ember nem kap bizonyos aminosavakat, amelyek a szervezet teljes működéséhez szükségesek.

Kinek jó a magas fehérjetartalmú étrend?

Köztudott tény, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elhasználsz. Azonban nem minden olyan egyszerű.

A fogyás gyakran annyira lecsökkenti az étrend kalóriatartalmát, hogy a szervezet állandó stresszben nem hajlandó lefogyni.

Az anyagcsere lelassul, és az ember, aki belefáradt a kézről szájra élésbe, abbahagyja a diétát. A súly visszatért.

Hogyan lehet ilyen helyzetben lenni? A megoldás a magas fehérjetartalmú étrend. A fehérjetartalmú ételek fogyasztásával nem csak az éhséget felejtheti el, hanem aktiválhatja az anyagcsere folyamatokat is. Ezért tartsa be fehérje diéta nem csak sokkal könnyebb, de sokkal hasznosabb is.

A fehérje diéta kiváló:

aktív életmódot folytató fiatalok;
húsimádók;
profi sportolók;
túlsúlyos fiatalok;
túlzott súlygyarapodásra hajlamos terhes nők (orvosával folytatott konzultációt követően).

A fehérjetermékek előnyei

A fehérjék az emberi szervezetben számos fontos funkciót látnak el:

Szerkezeti. A fehérje a sejtek építőanyaga.
Védő. Fehérje kollagén - az alap bőr véd a külső hatásoktól. A vérfehérjék az immunitás alapját képezik, és megvédik a szervezetet az idegen anyagoktól. Az enzimfehérjék semlegesítik a méreganyagokat.
Hormonális és enzimatikus. Minden enzim fehérjéken alapul. Ők indítják be a szervezet anyagcsere-folyamatait, nélkülük az emésztés folyamata lehetetlen lenne. A fehérjehormonok szabályozzák a növekedést, a szaporodást és egyéb folyamatokat. Tehát az inzulin, amely szintén fehérje, eltávolítja a felesleges cukrot a vérből.
Szállítás. A fehérjék biztosítják a különféle sók és vitaminok szállítását, részt vesznek az oxigén, szénhidrátok, zsírok, hormonok, valamint különféle gyógyszerek szállításában.
Motor. A fehérjék biztosítják az izommozgást.
Energia. Ha tápanyagok hiányosak, a szervezet fehérjéket használ üzemanyagként.
terjesztés. A fehérjék normalizálják a víz eltávolításának folyamatát a szervezetből.

Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fehérjék az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen elemei.

Fontos azonban megtanulni még egy szempontot – nem minden fehérjetartalmú élelmiszer egyformán hasznos. Sok fehérjetartalmú élelmiszer van, amelyek magas zsírtartalmúak, mint például a dió vagy a sertéshús.

Természetesen kis mennyiségben történő fogyasztásuk hasznos, de nem ajánlott ilyen termékekben részt venni, mivel a felesleges zsír nemcsak a súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem megakadályozza a fehérje normál felszívódását is. Ezért a tojást és a tejtermékeket tartják a leghasznosabbnak.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája az izomnövekedéshez és a fogyáshoz

A fehérje diétát eredetileg sportolóknak tervezték, de fogyókúra eszközként is bevált. Ezért a táplálkozás alapelvei mindkét esetben azonosak. Az egyetlen különbség az, hogy a fogyók számára az elfogyasztott kalóriák számának módosítására van szükség, azaz kisebb mennyiségben.

Ezenkívül, ha a fogyás a cél, ne ragadjon el a magas zsírtartalmú fehérje ételektől. Általában a termékek listája megegyezik.

Ismeretes, hogy az izmok növekedéséhez nemcsak súlyokkal végzett fizikai gyakorlatok szükségesek, hanem egy bizonyos étrend betartása is. A fehérje a sportoló étrendjének fő eleme.

A súlygyarapodáshoz szükséges termékek listáján az első a hús. Bár a legtöbben nem a húst tartják a leginkább a legjobb forrás fehérje okkal magas tartalom zsír. Ebben a gondolatban van némi igazság, de vannak sovány húsok és szárnyasok is.

Ideális illeszkedés:

sovány marhahús;
csirkemell;
pulyka filé;
nyúlhús;
szarvas hús.

A súlygyarapodáshoz hasznos élelmiszerek listájának vezetője a hal. A húshoz képest a hal kevesebb fehérjét tartalmaz, de több esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az izomrostok regenerálódását, és hozzájárulnak azok növekedéséhez is. Ráadásul a hal 6-szor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek.

Fehérje diéta esetén hasznos lenne a következő hal- és tengeri halfajtákat bevenni a napi étrendbe:

tonhal;
lazac;
szardínia;
makréla;
szardella;
garnélarák;
tintahal.

Meglepő, de igaz. A fehérjediétán lévő gyümölcsök és zöldségek nemhogy nem tilosak, de még ajánlottak is, hiszen rengeteg fehérjét tartalmaznak, valamint egyéb, a szervezet számára előnyös elemeket is. Különösen a vitaminok és a rostok.

Azonban ne felejtsük el, hogy számos zöldség és gyümölcs jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, például a keményítőtartalmú burgonya, ezért óvatosan kell beiktatni őket az étrendbe.

Félelem nélkül beléphet az ételbe:

Mert testmozgás energiaigényesek, hasznos dióféléket és magvakat beiktatni az étrendbe. Annak ellenére, hogy a zsírtartalom magas bennük, szükségesek a stabil munka fenntartásához. idegrendszerés az agy.

Ezért érdemes megtalálni a középutat, és a következő termékeket fogyasztani:

tökmag és napraforgómag;
fenyőmag;
mandula;
mogyoró;
dió;
brazil dió.

Utolsó a listán, de nem utolsósorban a tejtermékek és a tojás. Ideálisak az edzés utáni regenerálódáshoz. Aktiválják az izomépítés folyamatait, emellett D-vitamin és kalcium forrás is.

Ezek tartalmazzák:

tojás;
sovány sajt;
kefir;
tej;
sajttal csökkentett tartalom zsír.

Fehérjetermékek táblázata

Fehérje termékek	A fehérjék mennyisége 100 g termékben
Hús és baromfi
Marha máj	17,4
Csirkemáj	20,4
Borjúhús	19,7
Sertéshús	11,4-16,4
Csirkemell	23,1
csirkecomb	26,8
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac	20,8
Pisztráng	22
Sárga tőkehal	15,9
Laposhal	18,9
Tőkehal	17,5
Tonhal	22,7
Hering	18
Tintahal	18
Rák	16
Garnélarák	19
Tejtermék
Tej 0,5%	2
Tej 3,2%	2,8
Sajt 17% zsír	29
Sajt 45% zsír	25
Túró 0% (száraz csomagban)	18
Hüvelyesek
Borsó	23
csicseriborsó	20,1
Bab	22,3
Lencse	24,8
Diófélék és magvak
Mogyoró	16,1
Mandula	18,6
Dió	13,8
Földimogyoró	26,3
napraforgómag	20,7

Receptek

A fehérje diéta nagyon szegényesnek és hanyagnak tűnhet, de nem az. A fehérje diéta mellett nemcsak teljes mértékben, hanem ízletesen is étkezhet. Igen, most fantasztikusnak tűnik, édesszájúak számára pedig teljesen elképzelhetetlen, de pár hét elég ahhoz, hogy erről meggyőződjünk. Ezalatt a szervezetnek lesz ideje leszoktatni az ízfokozókról, és a korábbi érzékenység visszatér a receptorokhoz. Ezt a pillanatot el kell viselni.

Szerencsére sok olyan recept létezik, amely nem csak segít a diétán belül maradni, hanem változatosságban is örömet okoz.

Csirkemell cukkinivel:

Ízesítsük a mellet fűszerekkel, például fűszernövényekkel, borssal, majd öntsük fel kevés zsírmentes kefirrel és hagyjuk ázni.
Közben meghámozzuk és közepes méretű kockákra vágjuk a cukkinit, és a mell tetejére tesszük.
A keveréket ízlés szerint sózhatjuk.
Béleljük ki a formát fóliával, ez segít elkerülni a felhasználást növényi olaj ami a fehérje diétánál fontos.
Tegye a keveréket, és küldje a 180 fokra előmelegített sütőbe 40-45 percig sütni.
Tálalás előtt az edényt megszórhatjuk friss fűszernövényekkel.

Kotlett sajttal:

Szükséges egyenlő arányban keverni a marhahúst és darált csirke tojás hozzáadásával együtt.
Tojás helyett használhat reszelt cukkinit vagy sárgarépát is, így a szelet nem lesz száraz.
Helyezze a szeleteket egy fóliával letakart tepsire, és süsse 40 percig.
Kívánság szerint a szeletek közé zsírmentes sajtdarabkákat is tehet, amelyek gazdag ízt adnak az ételnek.

Túrós desszert:

Adjunk hozzá egy kevés sovány tejet vagy kefirt a túróhoz, majd vágjunk a keverékbe néhány almát vagy narancsot.
A kapott masszát turmixgéppel alaposan felverjük, majd 2-3 órára a hűtőbe tesszük és már kész is a desszert.

A receptek listája végtelen. Próbáld ki, találd ki, hiszen az engedélyezett termékek listája széles és változatos.

A fehérje diéta előnyei és hátrányai

Bármelyik diéta, a fehérje sem kivétel, megvan a maga előnyei és hátrányai.

A fehérje diéta előnyei a következők:

A fogyás zsírvesztésből fakad, nem izomvesztésből.
A diéta nem befolyásolja a teljesítményt, ezért alkalmas az aktív életmódot folytatók számára.
Nincs éhségérzet.
Az anyagcsere felgyorsul, ami megkülönbözteti a fehérje diétát a többitől.
Gyors fogyás van. Két hét diéta alatt 3-8 kg-ot fogyhat.
Az étrend elhagyása után a testsúly általában nem tér vissza, mivel az anyagcsere nem zavart.

A fehérje diéta hátrányai a következők:

A kiegyensúlyozatlan étrend vitamin- és nyomelemhiányhoz vezet.
A fokozott fehérjebevitel fokozza a véralvadást, illetve magas a vérrögképződés veszélye. Emiatt a diéta ellenjavallt korúaknak.

Ha a megadott időszakon túl is diétát tervez, akkor módosítania kell rajta, azaz magában kell foglalnia a zöldségek és gyümölcsök, valamint a hüvelyesek fogyasztását. Akkor egy ilyen étrend nem jár negatív következményekkel az egészségre.

A fő tanács az, hogy ne ess túlzásokba. Fontos, hogy racionálisan megtervezze az étrendet, és megtalálja a középutat.

A diéta általános pontjai közül kívánatos:

Egyél gyakran, de kis adagokban. Ideális esetben 2-3 óránként.
Igyál elegendő vizet, körülbelül 1,5-2 litert naponta. Azonban nem szabad erőltetni magát, mivel a normák egyéniek, a lényeg, hogy ne engedjük meg a szomjúság érzését.
Vegyen multivitamint.
Próbáld meg minél változatosabbá tenni a menüt.
Lefekvés előtt 2-3 órával ne egyen.
Kapcsolja be a sportot az életébe.
Ha vannak betegségek, a diéta megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.

A normál izomnövekedés érdekében napi 20-30 gramm fehérjét kell fogyasztania. A cikkből megtudhatja, hogy hol szerezheti be a megfelelő mennyiségű elemet.

Minden sportoló tudja, hogy töredékesen, legalább napi 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor gazdagnak kell lennie fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Az első elem különösen fontos, mivel ez a fehérje felelős az izomtömeg felépítéséért.

Fehérje a testépítőnek

Az oktatók többször is végeztek kutatásokat az ideális fehérjearány megállapítására. Ha egy sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor az izmok gyengén nőnek. A szervezetnek nincs hová vinnie további energiaforrást, és gyorsan elfárad. Természetesen a fehérjetöbblet nem jelenti azt, hogy rövid időn belül az izomtömeg erős hegyévé válsz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen, ha a testépítő étrendjéről van szó.

Számos tanulmány után kiderült, hogy a stabil izomnövekedés érdekében legfeljebb 30 gramm fehérjét kell enni (a minimális adag 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, az ételt nyomelemekre kell bontani. Csak így fogod megérteni, hogy melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.

testépítő étel

Az élelmiszerbolt számos lehetőséget kínál az étkezőasztal díszítésére. De egy testépítőnek nem szabad mindent magába szívnia. Csak egy bölcsen megtervezett menü teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését. Nézzük meg a legnépszerűbb, fehérjével dúsított élelmiszereket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.

Először nézzük meg azokat az ételeket, amelyek bekerülhetnek a sportoló étrendjébe. Ezt követően részletes táblázatot adunk a kalóriatartalomról és az összetételről.

csirkemell, bőrről és csontokról lefejtve. Ennek a madárnak a húsát minden sportoló és érintett ember aktívan használja diétás étel. Ez a termék nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyon kevés zsírt tartalmaz. De a fehérje a mellben elég. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell enni. Ellenkező esetben teljesen más élelmiszer-összetételt kap. A testépítő napi étrendjében mindig van egy adag csirkehús.
Steak artiodaktilus állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb a sportolók étrendjében. Jó élvezni a frissen sült steak illatát és ízét. Ebben az ételben nincs szénhidrát, de sok fehérje van. Fontos, hogy egy étvágygerjesztő combdarabot süssünk meg ketchupok és szószok hozzáadása nélkül. Ellenkező esetben a kalóriatartalom és a zsírtartalom jelentősen megnő.

Sertésszelet minden sportoló étrendjében is jelen kell lennie. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportolók menüjében. Valójában a sertés szűzpecsenye tartalmaz némi zsírt. Egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos az ilyen hús megfelelő főzése. Ehhez áztasson be egy friss sertéshúst 1-4 órára enyhén sós vízbe. Így a termék gyengédebb és kellemesebb lesz. Ezt követően serpenyőben mindkét oldalát három percig sütjük. Ezután a bélszínt 200 fokra felmelegített sütőbe tesszük, ahol az étvágygerjesztő darab további nyolc percig sínylődik.
Lazacízével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híres szakácsok ezt a terméket mindig belefoglalják jellegzetes ételeikbe. Természetesen nem szükséges, hogy egy sportoló kitűnjön abból, hogy kiválóan tud főzni. Elegendő, ha lazachúst ki lehet tenni vagy megfőzni. A természetben nyolc fajta csendes-óceáni és egy atlanti lazac ismert. Ez utóbbi különösen puha húsú. A halkonzervekről nem is beszélve. Az ilyen lazac fehérjében is gazdag, ami fontos egy testépítő számára. Ezért ha szereti a halat, akkor bátran gazdagítsa étlapját ezzel a termékkel.
konzerv tonhal minden sportoló étrendjében jelen kell lennie. Az üzlet polcain többféle halat találhatunk - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kipusztulás szélén áll. Ezért ha nem közömbös szegény halak sorsa iránt, menjen el a vitrin mellett kékúszójú tonhal húsával. A legjobb, ha a tonhal csíkos képviselőjét választja étrendjéhez. Ebben a termékben rengeteg fehérje van, és a zsír mennyisége minimális. Ez egy csodálatos termék mindenki számára, aki felpörgeti a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.

Polip a tenger gyümölcsei minden ínyence számára vonzó lesz. Üzleteinkben fagyasztva árusítjuk. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot, és hat kis polippal hígíthatja a napi étrendet. A legjobb, ha grillen sütjük őket. Ha nem szereti az ilyen típusú főzést, csak forralja fel a tenger gyümölcseit három percig. Különös az íze ennek a terméknek, az illata is.
csirke tojás Többféle étel elkészítését teszi lehetővé. Ez lehet omlett, rántotta vagy csak főtt termék. A tojás kiváló fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkezni a zsírtartalmáról sem. Ezért nem eheti őket nagy mennyiségben. Ha lehetséges, jobb, ha a terméket olyan gazdáktól vásárolja meg, akik tojást kapnak természetesen. A baromfitelepeken messze nem humánus módszerek vannak a csirkék "meggyőzésére". indul a mozgás jelenlegi. Persze mindenki maga dönti el, melyik tojást főzi meg reggelire. Mindenesetre ezeknek a termékeknek a táplálkozási tulajdonságai ugyanazok.
- Ez egy olyan dió, amely nem csak egészséges fehérjében, hanem zsírokban is gazdag. Jobb, ha nem veszi be a napi menübe. Jobb, ha hetente egyszer fogyasztunk mandulát. A szupermarketekben hámozott mandula található, különféle súlyú csomagokba csomagolva.

Mogyoróvaj az édesszájú testépítők kedvenc csemegéjévé válik. Ez a termék fehérjében és telítetlen zsírokban gazdag. Természetesen nem szabad visszaélni vele, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal enni. A termékben lévő szénhidrátok mennyisége is meglehetősen nagy.
Túró savanyú tej feldolgozásával nyert tejtermék. A túrót nagyra értékelik kazeintartalma miatt, amelyre mindenkinek szüksége van, aki szereti az erőterhelést. Tejtermék, általában lefekvés előtt eszik, hogy az izomrostok helyreálljanak a fárasztó gyakorlatok után. Napközben is megengedett a túró fogyasztása, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a különféle adalékanyagokat tartalmazó túrómasszától, amely senkinek sem lesz előnyös. Válasszon természetes színű szemcsés túrót. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túró nem tárolható egy hétnél tovább.
görög joghurt nemrég talált vevőre a testüket gondozó emberek között. Egy ilyen termék konzisztenciája a grúz matsonihoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben a kanál szó szerinti értelemben "áll". Előállításához nagy mennyiségű tejet használnak fel. Az utolsó szakaszban a tejsavó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt diétás termékké vált, és kivívta a testépítők szeretetét.
Fölözött tej szintén nagyon népszerű ital. Talán ez a legolcsóbb és legolcsóbb fehérjeforrás. Minden protein shake és por ebből a termékből származik. Szóval ha szereted a tehéntejet, akkor igyál egészségedre.

Tofu- egy olyan termék, amely még mindig elég vitát vált ki. Valaki meg van győződve arról, hogy a szója provokálja a termelést női hormon. És bár a tudósok többször bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók még mindig óvakodnak ettől a fehérjeforrástól.
Borsó, lencse, bab és földimogyoró- nem csak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők már régóta bebizonyították, hogy ezzel a fehérjeforrással biztonságosan lehet izmokat növeszteni. Természetesen ennek a megfizethető terméknek van egy második oldala is - a gázképződés.
Quinoa egy olyan termék, amelyről talán most hallott először. Ez egy gabonatermés, amely egy szupermarket polcán található, hajdina és borsó mellett. Nézd meg alaposan, és biztosan látni fogod. A fű kihajt a hegyek lejtőin. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai fogyasztották. Ám hamarosan minden megváltozott, és a quinoa a vegetáriánusok és egészségesen evők vezető gabonatermésévé vált.

Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ennyi fehérjével izomtömeg mérsékelt ütemben fog növekedni. Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy a táblázat a termékeket további fűszerek és szószok hozzáadása nélkül számítja ki. Ha arra vagy egészséges életmódéletében jobb, ha teljesen megtagadja az ilyen kiegészítőket.

Természetesen mindig van alternatíva - fehérje-kiegészítők. A sportboltok porított tápszereket kínálnak, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ön választja ki, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik testéhez. Edzen okosan, és csak akkor lesz észrevehető a továbbfejlesztett edzés előnyei.

Fehérjeforrás videók: