Rregullat për përpilimin e kompleksit ora. Ushtrime për këmbën dhe pjesën e poshtme të këmbës. Udhëzime për organizimin e orëve
MINISTRIA E ARSIMIT TË REPUBLIKËS SË Bjellorusisë
INSTITUCION ARSIMOR
"UNIVERSITETI SHTETËROR BARANOVICHI"
ORGANIZIMI,
METODOLOGJIA E TRAJNIMIT DHE KRYERJES SË USHTRIMEVE TË PËRGJITHSHME ZHVILLIMORE
PA ARTIKUJ
Për studentët e specialitetit
1-01 02 02-06 Arsimi fillor. Kultura fizike"
arsimi ditor,
Mësuesit dhe organizatorët
Në fushën e kulturës fizike
Baranovichi
RIO BarSU
Përpiluar nga:
Yu. V. Bartashevich, pedagog i lartë i departamentit
kultura fizike dhe mënyrë jetese të shëndetshme jeta e BarSU
Rishikuesit:
K. S. Tristen, Kandidat i Shkencave Mjekësore, Profesor i Asociuar i Departamentit
disiplina të veçanta të arsimit parashkollor
EE "Baranovichi Universiteti Shtetëror»;
I. A. Nozhko, Pedagog i Lartë, Departamenti i Kulturës Fizike dhe Mënyra e Jetesës së Shëndetshme, BarSU
| P | Organizimi, metodat e mësimdhënies dhe kryerja e ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore pa objekte [Teksti]: metodë. rekomandime për studentët e specialitetit 1-01 02 02-06 “Arsimi fillor. Kulturë fizike”, mësues dhe organizatorë në fushën e kulturës fizike / komp. Yu. V. Bartashevich. - Baranovichi: RIO BarSU, 2008. - f. - kopje. |
| Ky botim ofron rekomandime për përpilimin dhe regjistrimin e ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore. Materiali paraqitet mbi metodat e mësimdhënies dhe mbi metodat e kryerjes së ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore; në lidhje me pozicionet bazë të fillimit, si dhe një listë të lëvizjeve dhe pozicioneve të pjesëve të ndryshme të trupit. Propozohen komplekse të përafërta të ushtrimeve të zhvillimit të përgjithshëm. Rekomandimet metodologjike janë të destinuara për mësuesit dhe organizatorët në fushën e kulturës fizike, studentët e specialitetit 1-01 02 02-06 “Arsimi fillor. Kultura fizike" |
© BarSU, 2008
PREZANTIMI
Materiali metodologjik i propozuar i kushtohet një prej mjeteve më të përdorura në edukimin fizik shkollor - ushtrime të zhvillimit të përgjithshëm gjimnastikor.
Këtij grupi ushtrimesh nuk i kushtohet gjithmonë vëmendja e duhur, dhe ato përdoren më shpesh si ngrohje në pjesën përgatitore të stërvitjes për përgatitjen fiziologjike të trupit për të ardhmen. puna e muskujve ose për zhvillimin e cilësive fizike. Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore (ORU), veçanërisht ato që u ofrohen fëmijëve dhe adoleshentëve, duhet të zgjidhin detyra më të rëndësishme - përmirësimin e cilësisë së jetës së të gjitha organeve dhe sistemeve të një organizmi në rritje. Por për këtë është e nevojshme të respektohen kushtet e mëposhtme: teknika e kryerjes së ushtrimeve, optimali i përsëritjes së tyre dhe një sërë ushtrimesh që kontribuojnë në formimin e lidhjeve ndërmuskulare.
Për ta bërë më të lehtë për një specialist të ri të diversifikojë mësimet e tyre, për t'i bërë ato më interesante dhe kuptimplota, sa më të dobishme të jetë e mundur, propozohet një metodologji për përdorimin e ORU. Të gjitha pozicionet kryesore fillestare të përdorura në komplekse shoqërohen me vizatime, të cilat lehtësojnë shumë procesin e zgjedhjes së ushtrimeve për një mësim, gjimnastikë higjienike, etj.
Për më tepër, materiali propozon: udhëzime për mësimin e secilit grup ushtrimesh, organizimin dhe metodat e kryerjes së komplekseve të ndërprerësve në natyrë, komplekset shembullore të ndërprerësve në natyrë, rregullat për përpilimin e komplekseve dhe regjistrimin e tyre.
Për të pasur një efekt në rritjen e aktivitetit jetësor të organeve dhe sistemeve të një organizmi në rritje, është e nevojshme që ushtrimet fizike të kryhen teknikisht saktë (nga pikëpamja e biomekanikës), pasi zbatimi i tyre shoqërohet jo vetëm me mekanikën. të lëvizjeve, por edhe me punë e zhvillim. organet e brendshme dhe sistemet njerëzore. Përveç kësaj, është e nevojshme të vëzhgoni sekuencën e ushtrimeve në kompleks, ritmin dhe ritmin e secilit ushtrim, si dhe numrin e përsëritjeve. Kryerja kaotike dhe teknikisht e gabuar e ushtrimeve jo vetëm që nuk mund të sjellë rezultatin e pritur pozitiv, por, përkundrazi, të shkaktojë pasoja negative në rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve.
Një nga mjetet e algoritmit të motorit të formimit të sistemit për formimin e shëndetit të brezit të ri është ndërprerësi i jashtëm.
Teknika për kryerjen e ORU-së së propozuar, si pozicionet individuale ashtu edhe ushtrimet në përgjithësi, bazohet në njohuritë e anatomisë dhe fiziologjisë njerëzore, fizibilitetin e tyre biomekanik dhe është testuar nga praktika shekullore e sistemeve të shumta gjimnastike në vende të ndryshme.
KAPITULLI 1
KARAKTERISTIKAT DHE RËNDËSIA E USHTRIMEVE TË PËRGJITHSHME ZHVILLIMORE
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore (ORU) përfshijnë çdo ushtrim teknikisht të thjeshtë të përbërë nga lëvizje të vetme ose të kombinuara të kokës, bustit, krahëve dhe këmbëve, të kryera individualisht ose duke përdorur veprimet e një partneri, aparate gjimnastike dhe objekte të ndryshme. Për shkak të aksesueshmërisë së tyre, ushtrimet e përgjithshme zhvillimore përbëjnë përmbajtjen kryesore të klasave të grupit shëndetësor dhe përdoren gjerësisht në orët e edukimit fizik në shkolla, kolegje dhe universitete.
Komplekset ORU përdoren në gjimnastikën higjienike të mëngjesit, gjatë gjimnastikës industriale. Përfaqësuesit e të gjitha sporteve përfshijnë pajisje në natyrë në stërvitje si një mjet për ngrohjen dhe zhvillimin e disa cilësive fizike. Thjeshtësia relative dhe mundësia e ndërlikimeve graduale i bëjnë pajisjet e jashtme të aksesueshme për njerëzit e çdo moshe dhe niveli të fitnesit.
Qëllimi i ORU është zhvillimi i përgjithshëm fizik dhe përgatitja e atyre që janë të përfshirë në zotërimin e veprimeve më komplekse motorike.
Numri i ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore është i madh. Struktura e tyre motorike është e larmishme. Secili nga ushtrimet është shumëfunksional dhe ka aftësinë të ndikojë në mënyrë selektive dhe të rregulluar në funksionet e organeve dhe sistemeve të ndryshme të trupit, aftësitë motorike dhe mendore etj. Ato mund të kryhen në drejtime të ndryshme, me amplituda, shpejtësi, shkallë të ndryshme të muskujve. tensioni dhe relaksimi, i mprehtë dhe i qetë, me koordinim të ndryshëm të lëvizjeve nga hallkat e trupit, për një kohë të shkurtër dhe për një kohë të gjatë, etj.
ORU-të përbëjnë përmbajtjen kryesore të klasave të gjimnastikës korrigjuese, higjienike, industriale, bazë, atletike dhe sportive.
Natyra analitike e shumë prej këtyre ushtrimeve është e përshtatshme për t'u përdorur për një ndikim të synuar në grupet individuale të muskujve, sistemet kardiovaskulare, respiratore, shqisore, vetitë mendore dhe personale të atyre që janë përfshirë. Ushtrimet zgjidhen duke marrë parasysh moshën, gjininë, gjendjen shëndetësore, nivelin e aftësisë fizike të studentëve sipas parimit pedagogjik: për zhvillimin e forcës, shpejtësisë, koordinimit të lëvizjeve, fleksibilitetit, kujtesës për lëvizjet, vetive të vëmendjes, etj.
Vlera e ORU shpjegohet gjithashtu me faktin se ato dozohen lehtësisht dhe lejojnë veprim të synuar dhe selektiv në grupe të caktuara të muskujve.
Ndryshueshmëria e pakufizuar e ORU lejon:
- duke vepruar në grupet e muskujve të pazhvilluar, për të formuar qëndrimin e duhur tek fëmijët;
- përgatitni trupin për përpjekje të konsiderueshme të muskujve;
- rivendos lëvizshmërinë optimale në nyje;
– mësoni në mënyrë delikate, dalloni lëvizjet tuaja, zhvilloni aftësitë e koordinimit;
– pasuroni përvojën tuaj motorike, pra zotëroni “shkollën e lëvizjeve”;
– Performanca e rregullt e ORU kontribuon në zhvillimin e sistemit kardiovaskular, respirator dhe qendror sistemet nervore, dhe, për rrjedhojë, ka një efekt gjithëpërfshirës në trupin e përfshirë;
- Pajisjet e jashtme janë një mjet unik i zhvillimit jo vetëm fizik, por edhe intelektual, mendor të fëmijëve, adoleshentëve dhe të rinjve.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore, veçanërisht ato që u ofrohen fëmijëve dhe adoleshentëve, duhet të zgjidhin detyra më të rëndësishme - përmirësimin e cilësisë së jetës së të gjitha organeve dhe sistemeve të një organizmi në rritje. Por për këtë është e nevojshme të respektohen kushtet e mëposhtme: teknika e kryerjes së ushtrimeve, optimali i përsëritjes së tyre dhe një sërë ushtrimesh që kontribuojnë në formimin e lidhjeve ndërmuskulare.
Në klasat e edukimit fizik, ushtrimet e përgjithshme zhvillimore kryhen në seri dhe në formën e komplekseve të përbëra posaçërisht. Me ndihmën e komplekseve, zgjidhen detyra të ndryshme të edukimit fizik. Në klasat e gjimnastikës higjienike ato përdoren për qëllime shëndetësore, në gjimnastikën profesionale komplekset shërbejnë si një mjet për rekreacion aktiv, në klasat e edukimit fizik ata përgatisin sistemet funksionale të atyre që janë të përfshirë për aktivitetin e ardhshëm fizik dhe asimilimin e ushtrimeve më komplekse.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore janë pjesë integrale të të gjitha ushtrimeve fizike dhe klasifikohen në përputhje me rrethanat.
Klasifikimi i komutuesve të jashtëm
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore mund të klasifikohen në disa grupe.
1. Nga tipar anatomik përzgjedhja e ushtrimeve, me ndarjen e atyre grupeve të ushtrimeve, në varësi të ndikimit në pjesë të ndryshme të trupit:
a) ushtrime për qafën;
b) ushtrime për krahët dhe brezin e shpatullave;
c) ushtrime për këmbët;
d) ushtrime për të gjithë trupin.
Në secilin grup, mund të dallohen një sërë ushtrimesh të një natyre më lokale. Për shembull: në një grup ushtrimesh për krahët dhe brezi i shpatullave ka ushtrime për gishtat, duart, parakrahët etj.. Në grupin e ushtrimeve për këmbët- ushtrime për këmbën, pjesën e poshtme të këmbës, kofshën. Në grupin e ushtrimeve për bust caktoni ushtrime për muskujt e sipërfaqes së përparme dhe të pasme të trupit, etj.
Klasifikimi i ushtrimeve sipas veçorive anatomike plotësohet nga indikacionet e natyrës së efekteve të tyre fiziologjike në trupin e të përfshirëve. Kjo i referohet efektit mbizotërues të ushtrimeve në zhvillimin e forcës, shpejtësisë, fleksibilitetit, qëndrueshmërisë.
2. Nga shenjë përzgjedhja e ushtrimeve me ndikim mbizotërues ose puna e muskujve në një mënyrë të caktuar: për forcë, shtrirje (fleksibilitet), natyrë shpejtësi-forcë, me shpejtësi mbizotëruese të lëvizjes, qëndrueshmëri dhe aftësi të tjera motorike të njeriut.
3. Nga shenjë e rëndësisë metodologjike ushtrime: koordinimi i lëvizjeve, qëndrimi, ushtrimet e frymëmarrjes.
4. Nga tregues i përdorimit të ushtrimeve: pa send, me sende (shkopin, shtangë dore, topa të mbushur e gome, litarë për kapërcim etj.); në aparate gjimnastike dhe me aparatura (mur gjimnastikor, stol etj.); mbi trajnerët.
5. Nga organizimi i grupit. Ushtrime të përgjithshme zhvillimore të kryera nga një, dy, tre, në një rreth, në tufë, në kolona dhe vija të ngushta, në lëvizje.
6. Nga shenjë e pozicioneve fillestare nga të cilat kryhen ushtrimet: nga raftet, mbledhjet, ndalesat, pozicionet ulur dhe shtrirë, varjet etj.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore mund të kryhen duke përdorur të gjitha grupet e klasifikimit.
KAPITULLI 2
19. Klasifikimi i ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore. Kërkesat për përpilimin e komplekseve.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore (ORU) janë lëvizje të trupit dhe pjesëve të tij, të kryera individualisht ose duke përdorur veprimet e një partneri, pajisje gjimnastike dhe objekte të ndryshme.
Ekziston klasifikimi i mëposhtëm i komutuesve të jashtëm:
1. Sipas veçorisë anatomike të përzgjedhjes së ushtrimeve, me ndarjen e grupeve të ushtrimeve në varësi të ndikimit në pjesë të ndryshme të trupit:
a) ushtrime për qafën;
b) ushtrime për krahët dhe brezin e shpatullave (ushtrime për gishtat, duart, parakrahët, etj.);
në) ushtrime për këmbët (ushtrime për këmbën, pjesën e poshtme të këmbës, kofshën);
G) ushtrime për të gjithë trupin (ushtrime për trungun, pjesën e përparme dhe të pasme të trupit etj.). Klasifikimi i ushtrimeve sipas veçorive anatomike plotësohet nga indikacionet e natyrës së efekteve të tyre fiziologjike në trupin e të përfshirëve. Kjo i referohet efektit mbizotërues të ushtrimeve në zhvillimin e forcës, shpejtësisë, fleksibilitetit, qëndrueshmërisë.
2. Në bazë të zgjedhjes së ushtrimeve me një efekt mbizotërues ose punën e muskujve në një mënyrë të caktuar: për forcë, shtrirje (fleksibilitet), natyrë shpejtësi-forcë, me shpejtësi mbizotëruese të lëvizjes, qëndrueshmëri dhe aftësi të tjera motorike të një personi.
3. Në bazë të rëndësisë metodologjike të ushtrimeve: për koordinimin e lëvizjeve, qëndrimin, ushtrimet e frymëmarrjes.
4. Në bazë të përdorimit të ushtrimeve: pa objekt, me sende (shkopin, shtangë dore, topa të mbushur dhe gome, litarë kërcimi etj.); në aparate gjimnastike dhe me aparatura (mur gjimnastikor, stol etj.); mbi trajnerët.
5. Sipas organizimit të grupit. Ushtrime të përgjithshme zhvillimore të kryera nga një, dy, tre, në një rreth, në tufë, në kolona dhe vija të ngushta, në lëvizje.
6. Në bazë të pozicioneve fillestare nga të cilat kryhen ushtrimet: nga raftet, mbledhjet, ndalesat, pozicionet ulur dhe shtrirë, varjet etj.
Kërkesat për përpilimin e komplekseve.
1. Përmbajtja e kompleksit të ushtrimeve duhet të korrespondojë me qëllimin e tij.
2. Merrni parasysh vendin dhe kushtet për zhvillimin e orëve: një sallë ose një zonë të hapur; gjendja e motit.
3. Ushtrimet komplekse duhet të kenë një efekt gjithëpërfshirës në grupet kryesore të muskujve.
4. Merrni parasysh karakteristikat e personave të përfshirë (gatishmërinë, dallimet gjinore).
5. Për çdo kompleks komutues të jashtëm, është e nevojshme të zgjidhni formën më të përshtatshme të organizimit (veçmas - në linjë; në një formë konkurruese ose lojë).
6. Përmbajtja e kompleksit ORU duhet të korrespondojë me objektivat e mësimit (edukativ, zhvillimor, shëndetësor-përmirësues, edukativ), të korrespondojë me përmbajtjen e pjesës kryesore të mësimit.
7. Disa ushtrime në çdo kompleks të pajisjeve të jashtme duhet të kenë një fokus korrigjues.
8. Kryerja e ushtrimeve të kompleksit ORU duhet të ketë një sekuencë të caktuar.
9. Numri i ushtrimeve dhe përsëritjet e tyre në kompleks duhet të korrespondojnë me burimin e caktuar për këtë kohë.
10. Të menduarit për mënyrat për të organizuar fëmijët kur kryejnë një kompleks të pajisjeve në natyrë.
20. Masat forcuese në sistemin e kopshtit.
Në institucionet parashkollore, për të ngurtësuar fëmijët, përdoren banjot me ajër dhe diell, procedurat e ujit (fërkim, larje, dush, larje). Përdorimi kompleks i faktorëve natyrorë zhvillon tek fëmijët rezistencën ndaj ndikimeve të ndryshme negative mjedisore. Detyra e aktiviteteve rekreative në një institucion parashkollor është të ruajë, zhvillojë dhe forcojë mbrojtjen e trupit të fëmijës, t'i mësojë ata t'i rezistojnë faktorëve të pafavorshëm mjedisor. Ngurtësimi kontribuon në mënyrë aktive në këtë; rrit rezistencën e organizmit ndaj sëmundjeve të frymëmarrjes, shfaqja e të cilave shoqërohet me të ftohtin. Forcimi është një sistem masash që synojnë trajnimin e mekanizmave fiziologjikë mbrojtës të termorregullimit të trupit. Gjatë organizimit të rehabilitimit të fëmijëve në kushte kopshti, duhet mbajtur mend se forcimi është një sistem i tërë aktivitetesh që përsëriten vazhdimisht në rutinën e përditshme, dhe jo një procedurë e vetme. Është shumë e rëndësishme që të kryhet forcimi gjatë gjithë vitit. Është e papranueshme kur puna e forcimit, e filluar në sezonin e ngrohtë, ndalet me një goditje të ftohtë. Kjo shkel një nga parimet bazë - forcimin sistematik. Në këtë rast, trupi përsëri bëhet më pak rezistent ndaj stimujve të ftohtë.
përmbajtja
Prezantimi.................... ............................. ................................ ....................... ....3
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore, koncepti i tyre, karakteristikat e përgjithshme ............... 4
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore pa objekte .......................................... 7
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me objekte ...................................... ............. .tetë
Konkluzione ...................................................... .......................................... ............... . .........9
Lista e referencave ..................................................... .............. ... ...........dhjetë
Prezantimi.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore quhen lëvizje nga pjesë të veçanta të trupit dhe kombinime të tyre, të kryera me shpejtësi dhe amplituda të ndryshme, me tension maksimal dhe mesatar të muskujve. Ato kryhen pa sende dhe me sende (shtanga, topa të mbushur, pesha, shtangë, amortizues gome, shkopinj, topuz), në pajisje të ndryshme gjimnastikore, si dhe me ndihmë të ndërsjellë ndaj njëri-tjetrit (së bashku). Qëllimi i tyre është zhvillimi i përgjithshëm fizik dhe përgatitja e atyre që janë të përfshirë në zotërimin e veprimeve më komplekse motorike.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore përdoren në të gjitha llojet e gjimnastikës, e veçanërisht në atë kryesore. Kjo për faktin se zbatimi i rregullt i tyre kontribuon në zhvillimin dhe forcimin e aparatit motorik, sistemit kardiovaskular, respirator, nervor dhe, rrjedhimisht, të gjithë trupit të njeriut. Si rezultat, përmirësohet zhvillimi fizik, shëndeti, kapaciteti i punës dhe aktiviteti jetësor i organizmit të të përfshirëve.
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore, koncepti i tyre, karakteristikat e përgjithshme.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore synojnë zhvillimin e aftësive koordinuese, fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë në kyçe, forcimin e muskujve individualë ose grupeve të tyre, zhvillimi i pamjaftueshëm i të cilave pengon zotërimin e teknikës së përsosur të vrapimit. Në pjesën përgatitore të seancës stërvitore, çelsat në natyrë përdoren për të ngrohur muskujt dhe për të përgatitur trupin për punën e ardhshme. Dhe në pjesën kryesore, me metoda stërvitjeje të përsëritura ose me intervale, kur ngarkesa kryhet në seri, ato shërbejnë si mjet rekreacioni aktiv. Në pjesën e fundit, ato kontribuojnë në një rikuperim më të mirë pas punës së kryer dhe aplikohen në nivel lokal për të forcuar dhe zhvilluar muskujt individualë.
Kryerja e një sërë komutuesish në natyrë përmirëson aftësitë e koordinimit, formon aftësi të caktuara dhe ndihmon për të zotëruar shpejt format komplekse të pajisjeve sportive. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të zgjidhen ushtrimet dhe metodat për zbatimin e tyre në mënyrë të tillë që, pa një rritje të ndjeshme të masë muskulore zhvilloni aftësinë dhe aftësitë për të kontrolluar muskujt tuaj (kontraktoni shpejt me forcën e nevojshme dhe relaksohuni pas stërvitjes). Të gjithë e dinë arsenalin e pajisjeve në natyrë: asnjë mësim i vetëm i edukimit fizik nuk mbahet në shkollë pa to. Megjithatë, siç kanë treguar vëzhgimet tona, shumë sportistë të rinj nuk u kushtojnë vëmendjen e duhur, i kryejnë ato me ngadalësi dhe në numër të vogël. Doza e ushtrimeve që synojnë zhvillimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë në nyje duhet të rritet gradualisht, veçanërisht në periudhën përgatitore. Për të marrë efektin e dëshiruar, çdo ushtrim duhet të kryhet të paktën 10-15 herë. Në rastet kur vrapuesit kryejnë kryqëzime uniforme, me tempo të ndryshueshme ose fartlek, ku një vrapim i lehtë prej 4-6 km shërben si ngrohje, ORU kryhet pas përfundimit të stërvitjes.
Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore përfshijnë animet, lunges, squats, kthesat, rrotullimet rrethore në nyje, ushtrimet e stërvitjes.
Këshillohet që të filloni një kompleks ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore me lëvizje në grupe të vogla muskujsh (rrotullim në kyçin e këmbës, nyjet e kyçit të dorës) dhe gradualisht të rrisni ngarkesën, duke kaluar në grupe të mesme të muskujve (muskujt e krahëve, muskujt e këmbëve), dhe më pas te grupet e mëdha të muskujve (muskujt e trungut).
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve në muskujt e brezit të shpatullave dhe rrotullimeve të kokës. Këto lëvizje kontribuojnë në një rritje të qarkullimit cerebral, i cili, nga ana tjetër, rrit tonin e sistemit nervor, si dhe performancën mendore dhe fizike të trupit.
Rrotullimet e kokës (kthesa, animet, lëvizjet rrethore) duhet të kryhen pa probleme, me një ritëm të ulët. Për personat e moshuar ose ata që janë të prirur për marramendje për një arsye ose një tjetër (hemoglobinë e ulët në gjak, presion i lartë ose i ulët i gjakut, shtatzënia etj.), këshillohet që të kryejnë lëvizjet e kokës duke qëndruar pranë një mbështetëseje ose ulur. Njerëzit me sëmundje të rënda vaskulare (aneurizma, sklerozë, etj.) ose shpinë të qafës së mitrës ( osteokondroza e qafës së mitrës etj.) duhet të kryeni tension të muskujve të qafës pa lëvizje. Për ta bërë këtë, për shembull, mund të përdorni dorën tuaj si rezistencë dhe ta shtypni atë me kokën tuaj.
Kryerja e një kompleksi ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore eliminon stagnimin në inde, rrit qarkullimin e gjakut në muskuj, ndihmon në rritjen e elasticitetit të muskujve dhe elementeve të kyçeve, lehtëson qarkullimin e gjakut në zemër, rrit në mënyrë të moderuar vëllimin. Është e dobishme të ndryshohen periodikisht ushtrimet përdoret në kompleks në mënyrë që stërvitja të mos kthehet në një profesion të mërzitshëm dhe jo interesant.
Në kompleksin e ushtrimeve fizike, mund të përdorni ushtrime për zhvillimin e lëvizshmërisë në nyje (fleksibiliteti): animi drejt këmbëve të drejta nga pozicionet në këmbë dhe ulur, gjuajtje të thella etj. Këto ushtrime janë të ngjashme me ushtrimet streçuese, por janë më intensive dhe më traumatike. , kështu që këshillohet përdorimi i tyre pas një "ngrohjeje" paraprake të muskujve, domethënë në fund të një kompleksi ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore. Megjithatë, me kujdes, ju mund të përdorni ushtrime shtrënguese menjëherë pas ushtrimeve shtrënguese.
Stretching rrit metabolizmin në muskujt e tendosur, rrit qarkullimin e gjakut në to. Në të njëjtën kohë, ushtrimet shtrirëse nuk shkaktojnë një rritje të konsiderueshme të aktivitetit të zemrës dhe frymëmarrjes, prandaj ato janë të përshtatshme për një organizëm të zgjuar jo plotësisht.
Animet drejt këmbëve të drejta nga pozicioni i një këmbë gri së bashku përmirësojnë furnizimin me gjak në shtyllën kurrizore, rrisin elasticitetin e elementeve artikulare dhe muskujve të shpinës. Furnizimi i përmirësuar i gjakut shoqërohet me një furnizim të shtuar të lëndëve ushqyese dhe oksigjenit, gjë që përgjithësisht ndikon në mënyrë të favorshme në gjendjen funksionale të shtyllës kurrizore dhe qendrave nervore ngjitur.
Përdorimi i ushtrimeve shtrënguese në ushtrimet e mëngjesit justifikohet edhe nga specifikat e ritmeve biologjike të njeriut. Treguesit më të mëdhenj të fleksibilitetit regjistrohen te njerëzit në mëngjes. Prandaj këshillohet të shfrytëzohen orët e mëngjesit për zhvillimin e kësaj cilësie fizike.
Klasifikimi i ORU: (bazuar në shenjën anatomike të ndarjes së ushtrimeve në grupe sipas efektit të tyre në pjesë të veçanta të trupit):
1. Ushtrime për krahët e brezit të shpatullave.
2. Ushtrime për muskujt e qafës dhe të bustit.
3. Ushtrime për muskujt e këmbëve.
4. Ushtrime për muskujt e të gjithë trupit.
Ushtrimet e të 4 grupeve mund të synojnë zhvillimin e forcës, fleksibilitetit dhe shpejtësisë.
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore pa objekte.
Ushtrime për krahët dhe brezin e shpatullave. Lëvizje të njëkohshme, të alternuara dhe të njëpasnjëshme në nyjet e shpatullës, bërrylit dhe kyçit të dorës (përkulje, shtrirje, rrëmbim dhe aduksion, kthesa, lëvizje lëkundjeje, lëvizje rrethore); përkulja e krahëve, shtrirja (duart në dysheme, stol gjimnastikor).
Ushtrime trupore. Ushtrime për formimin e qëndrimit të saktë (përkulje përpara, prapa dhe anash nga pozicione të ndryshme fillestare dhe me lëvizje të ndryshme të duarve). Pjerrësi shtesë pranverore. Lëvizjet rrethore të trupit. Përkulje, shtrirë me fytyrë poshtë me pozicione dhe lëvizje të ndryshme të krahëve dhe këmbëve. Kalimet nga mbështetja shtrirë në theksim, shtrirë anash, pikë-bosh, shtrirë në shpinë; ngritja e bustit pa i hequr këmbët nga dyshemeja; lëvizjet rrethore të këmbëve (pedalimi).
Ushtrime për këmbët. Në këmbë - lëvizje të ndryshme me një këmbë të drejtë dhe të përkulur, mbledhje në dy dhe në një këmbë, lëvizje lëkundjeje, gjuajtje me lëvizje shteruese, ngritje në gishta, kërcime të ndryshme në një dhe dy këmbë, në vend dhe në lëvizje, avancim duke kërcyer një dhe dy këmbë në 30-60 m.
Ushtrime për krahët, bustin dhe këmbët. Në pozicionin ulur, shtrirë - lëvizje të ndryshme të krahëve dhe këmbëve, lëvizje rrethore të këmbëve, lëvizje të kundërta të krahëve dhe këmbëve për koordinim, lëvizje lëkundjeje me një amplitudë të madhe, ushtrime për të forcuar muskujt e duarve dhe përkulësit e gishtat. Qëndrimi përballë njëri-tjetrit dhe mbështetja në pëllëmbët - përkulja dhe shtrirja alternative e krahëve (me rezistencën e partnerit); animet dhe kthesat e trupit, ushtrime për zhvillimin e fleksibilitetit dhe relaksimit. Kryerja e ushtrimeve në mëngjes.
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore me objekte.
Me një litar të shkurtër. Kërcim me rrotullim të litarit përpara dhe mbrapa, në njërën dhe të dyja këmbët, nga këmba në këmbë, me kthesa, në squat dhe gjysmë-squat, me rrotullim të dyfishtë të litarit; vrapimi me litar në vijë të drejtë dhe në rreth; gara stafetë me litarë kërcimi.
Me një litar të gjatë. Vrapimi nën një litar rrotullues; duke kërcyer në njërën dhe në të dyja këmbët, pa u kthyer dhe me rrotullim, me lëvizje të ndryshme të duarve, duke kërcyer nga dy dhe tre.
Me një shkop gjimnastikor. Animet dhe kthesat e trupit, duke mbajtur shkopin në pozicione të ndryshme; lëkundje dhe lëvizje rrethore të duarve, kthim, përdredhje dhe vidhosje e shkopit; transferimi i këmbëve përmes një shkop; hedhja dhe kapja e shkopinjve; ushtrime së bashku me një shkop (me rezistencë); kombinimi i lëvizjes së krahut me lëvizjen e trupit.
Ushtrime me top tenisi. Hedh dhe kap, nga pozicioni ulur, në këmbë, i shtrirë, me një dhe dy duar; kapja e topit që kërcehet nga muri; hedhja e topit në lëvizje dhe gjatë vrapimit; hedhja e topit në objektiv, objektiv dhe në distancë; hedh në objektiv (natyrë konkurruese).
Ushtrime me topin mjekësor (pesha e topit për burra - 3-5 kg, për femra - 2-3 kg). Përkulje dhe shtrirje e krahëve, lëvizje rrethore të krahëve, kombinim i lëvizjeve të krahëve me lëvizjen e trupit, lëvizje lëkundjeje; hedh lart dhe kap topin me një kthesë dhe mbledhje; duke hedhur në një rreth, duke qëndruar pranë njëri-tjetrit, në gjunjë, ulur, shtrirë në shpinë, në gjoks) në drejtime të ndryshme, në mënyra të ndryshme (shtyni nga gjoksi me dy duar, shtyni nga shpatulla me njërën dorë, hedhni me dy duart nga pas kokës, mbi kokë, midis këmbëve); hedh dhe hedh topin me një dhe dy këmbë (në një kërcim); gara me stafetë dhe lojëra me top; konkurs për hedhje në distancë me një dhe dy duar (para dhe prapa).
konkluzione.
Ushtrimet fizike sistematike kanë një efekt pozitiv në sistemin nervor qendror, i cili është rregulluesi kryesor i të gjitha fizike dhe. proceset mendore në trupin tonë. Dhe meqenëse gjithçka është e ndërlidhur në të, një efekt pozitiv në proceset nervore kontribuon në një zbulim më të plotë të aftësive të secilit person, duke rritur performancën e tij mendore dhe fizike. Aktiviteti fizik i rregullt përmirëson funksionimin e zemrës, mushkërive, rrit metabolizmin dhe forcon sistemin musculoskeletal. Ushtrimi i rregullt rrit kapacitetin e mushkërive, lëvizshmërinë (ekskursion) gjoks, përmirëson fizikun, lëvizjet fitojnë ekspresivitet dhe plasticitet. Është gjithashtu e rëndësishme që ata që merren me kulturë fizike dhe sporte të kenë vetëbesim të shtuar, vullnet të forcuar, gjë që ndihmon për të arritur qëllimet e tyre të jetës.
Lista e literaturës së përdorur.
1. Gjimnastikë. Libër mësuesi për institutet e kulturës fizike / ed. A.T. Brykina; M., FiS; 1971
2. Gjimnastikë. Libër mësuesi për institutet e kulturës fizike / ed. A.I. Shlemin, A.T. Brykin; M., FiS, 1979
3. Gjimnastika në sistemin e edukimit fizik. Ligjëratë për studentët me korrespondencë. V.A. Kuznetsov, SGIFC, 1974
4. Gjimnastika dhe metodat e mësimdhënies. Libër mësuesi për institutet e kulturës fizike, bot. prof.V.M. Smolevsky, M., FiS, 1987
Mjete mësimore
në kulturën fizike
Metodologjia dhe kompleti i komutuesve të jashtëm
Projektuar nga:
Semibolomut N.Yu.
Mësues fakulteti GPOU TTT
TABELA E PËRMBAJTJES:
HYRJE…………………………………………………………..3
USHTRIMET THEMELORE…………………………………………………………………………………………
LLOJET E USHTRIMEVE…………………………………….5
PËRBËRJA E KOMPLEKSEVE ORU………………………………8
PËRZGJEDHJA E USHTRIMEVE…………………………………………….10
METODOLOGJIA E KRYERJES SË TË HAPUR………………………………………….11
TRAJNIMI ORU…………………………………………………………………………………………………
DOZIMI ORU…………………………………………….13
LITERATURA
PREZANTIMI
ORU (ushtrime të përgjithshme zhvillimore) - quhen të arritshme për të përfshirët, lëvizjet teknikisht të thjeshta të trupit dhe pjesëve të tij, të kryera me qëllim të përmirësimit, edukimit të cilësive fizike, si dhe ngrohjes sportive.
Përfaqësuesit e të gjitha sporteve përfshijnë pajisje në natyrë në stërvitje si një mjet për ngrohjen dhe zhvillimin e disa cilësive fizike. Nje numer i madh i ORU shpjegohet me faktin se veprimet e mundshme të trupit dhe pjesëve të tij individuale diversifikohen nga shkalla e tensionit të muskujve, ndryshimet në shpejtësinë, amplituda dhe drejtimi i lëvizjeve. Ndryshimi i pozicioneve të fillimit dhe mbarimit, përdorimi i peshave dhe pajisjeve të ndryshme zgjerojnë gjithashtu kufijtë e përdorimit të këtyre ushtrimeve. Thjeshtësia relative dhe mundësia e ndërlikimeve graduale i bëjnë pajisjet e jashtme të aksesueshme për njerëzit e çdo moshe dhe niveli të fitnesit.
ORU është një shkollë e trajnimit motorik. Plani i trajnimit fillestar në sport karakterizohet gjithashtu nga përdorimi i një sasie të madhe ORU. Vlera e komutuesve të jashtëm shpjegohet me faktin se ato dozohen lehtësisht, lejojnë veprim të synuar dhe selektiv në grupe të caktuara të muskujve. Zbatimi sistematik i ushtrimeve të përzgjedhura siç duhet kontribuon ndjeshëm në përmirësimin e shëndetit të të përfshirëve, përmirësimin e metabolizmit, punën e organeve të qarkullimit të gjakut, frymëmarrjes, tretjes, forcimin muskuloskeletore pajisje. Është e nevojshme të theksohet veçanërisht efekti i dobishëm i ndërprerësit të jashtëm në formimin e qëndrimit të duhur të nxënësve të shkollës, si dhe në korrigjimin e mangësive të tij (përkulja, skolioza, etj.). Padyshim, në aktivitetet e një mësuesi të edukimit fizik, njohuritë, aftësitë dhe aftësitë që lidhen me përdorimin e një mjeti të tillë universal si një ndërrues në natyrë duhet të zënë një vend të rëndësishëm. Përdorimi i duhur i komutuesve të jashtëm në klasa me kontingjente të ndryshme përfshin:
zotërimi i një numri të madh ushtrimesh specifike (aftësia për të treguar, emërtimi terminologjik);
njohuri për natyrën e secilit ushtrim, fokusin e tij;
aftësia për të kompozuar grupe ushtrimesh në varësi të detyrave;
aftësia për të dhënë mësim dhe për të zhvilluar klasa të pajisjeve në natyrë në mënyra të ndryshme (sipas tregimit, duke treguar, me detyrë, në një mënyrë loje, etj.);
zotërimi i metodave për organizimin e klasave të ndërprerësve në natyrë;
aftësia për të dozuar ngarkesën në lidhje me gjendjen e atyre që janë të përfshirë në detyrat që zgjidhen.
USHTRIME THEMELORE
ORU zakonisht klasifikohet sipas veçorisë anatomike, me ndarjen e grupeve të ushtrimeve me një efekt mbizotërues në pjesë të ndryshme të trupit. Siç dëshmohet nga të dhënat shkencore dhe përvoja praktike, gjatë përpilimit të kompleksit, është e nevojshme të udhëhiqeni nga dispozitat e mëposhtme:
Ushtrimet e para jepen për të zhvilluar muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave. Zakonisht ato kryhen me një ritëm të ngadaltë.
Ushtrime për qafën.
Më pas vijojnë ushtrimet për zhvillimin e muskujve të këmbëve, ushtrime të alternuara për muskujt e këmbëve dhe muskujt e shpinës, muskujt e barkut dhe anësore të trupit - brezi i legenit, të kryera nga pozicione të ndryshme fillestare.
Ushtrimet e forcës duhet t'i paraprijnë ushtrimeve shtrënguese.
4. Ushtrimet e fundit në kompleks janë ushtrimet ku marrin pjesë grupet kryesore të muskujve të të gjithë trupit, të kryera me një amplitudë të madhe.
Si përfundim, përdoren të ashtuquajturat ushtrime me shpejtësi të lartë (kërcim ose vrapim në vend), pas së cilës ngarkesa duhet të zvogëlohet gradualisht me një ngadalësim. Në secilin grup, mund të dallohen një sërë ushtrimesh të një natyre më lokale. Për shembull, në grupin e ushtrimeve për krahët e brezit të shpatullave, ka ushtrime për gishtat, duart, parakrahët, shpatullat;
Në grupin për këmbët dhe brezin e legenit - ushtrime për këmbën, pjesën e poshtme të këmbës, kofshën;
Në grupin e ushtrimeve për trupin dallohen ushtrimet për muskujt e pjesës së përparme apo të pasme të trupit etj.
Klasifikimi i ushtrimeve sipas veçorive anatomike plotësohet nga indikacionet e natyrës së efekteve të tyre fiziologjike në trupin e të përfshirëve. Kjo i referohet efektit mbizotërues të ushtrimeve në zhvillimin e forcës, shpejtësisë, fleksibilitetit, qëndrueshmërisë.
Përcaktohet forma e komutuesit të jashtëm lëvizjet bazë në kyçe: përkulje, ekstension, aduksion, abduksion, lëvizje rrethore, kthesa.
Natyra e ushtrimeve varet kryesisht nga sistemi i tensionit dhe relaksimit të muskujve, shpejtësia e lëvizjeve dhe nga jashtë manifestohet si lëvizje të qetë, uniforme ose lëvizje me përshpejtim ose ngadalësim, dridhje, lëkundje.
Në pjesën hyrëse të mësimit mund të përdorni lojëra ose ushtrime të zgjedhura posaçërisht që nuk kërkojnë shumë stres fizik dhe aktivizojnë vëmendjen e nxënësve. Në bazë të kushteve specifike, mësuesi duhet të vendosë në mënyrë të pavarur se cilat ushtrime apo lojëra janë më të përshtatshmet në këtë orë mësimi.
Nëse mësimi mbahet jashtë në mot të freskët, mësuesi duhet të ofrojë më shumë ushtrime efektive për të ngrohur trupin. Për ta bërë këtë, çelësat e hapur kryhen me një ritëm më të shpejtë, numri i tyre rritet dhe, rrjedhimisht, rritet edhe kohëzgjatja e të gjithë pjesës hyrëse. Praktika ka treguar se për efikasitet dhe emocionalitet më të madh të kësaj pjese të orës së mësimit duhet të përdoren ushtrime me objekte (kapërcimi me litarë, shkopinj gjimnastikor, topa etj.).
Nga pikëpamja psikologjike, përdorimi i objekteve të formave, vëllimeve, masave të ndryshme rrit emocionalitetin e klasave, aktivitetin dhe interesin e fëmijëve, i pasuron ata me përvojë të re motorike.
Në lidhje me sa më sipër, në shembujt e mëposhtëm, ushtrimet për pjesë të ndryshme të trupit grupohen gjithashtu në bazë të ndikimit të tyre mbizotërues në zhvillimin e disa cilësive.
LLOJET E USHTRIMEVE
USHTRIME TË KRAHËVE DHE SHUPIT
Ushtrime për gishtat dhe duart:
a) stërvitje për forcë
Shtrydhja e një topi tenisi për çdo numërim;
Theksi në majat e gishtërinjve kundër murit, duke qëndruar pjerrët në mur;
GJITHASHTU duke gënjyer:
Zmbrapsje me furça nga muri me theks me krahë të drejtë kundër murit, duke qëndruar në një distancë prej një hapi prej tij;
b) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë e kyçeve:
Duart lart, theksimi pëllëmbë në pëllëmbë, gishtat lart, ulja e krahëve përgjatë trupit, pa ndryshuar pozicionin e duarve;
Përplasni duart në pozicionin e bërrylave anash, gishtat përpara, lart;
Në një shtrirje të theksuar, transferimi i peshës së trupit nga një dorë në tjetrën, ndryshimi i pozicionit të duarve: gishtat përpara, brenda, jashtë.
USHTRIME PER FLEKSORET DHE ZGJATIMET E PARRAKUT:
a) ushtrime forcash për përkulësit:
Përkulja e krahëve në shpatulla me topa të mbushur (shtanga), e njëjta gjë me një amortizator gome që qëndron mbi të, duke kapur skajet me duar;
Tërheqja në varëse e shtrirë ose e varur në traversë, unaza, hekura;
Me theks të shtrirë mbi krahët larg njëri-tjetrit, duke përkulur njërin krah. Lëvizja e trupit në mënyrë alternative me theks të shtrirë në të majtë ose dora e djathtë;
b) ushtrime forcash për ekstensorë:
Zgjatja e krahëve (push-ups) në pozicionin e shtrirë;
Zgjatja e krahëve në pozicionin e shtrirë, prapa me mbështetjen e duarve në stol, sediljet e karrigeve;
Kërcimi në duar me theks të shtrirë me pambuk;
Zgjatja e krahëve lart nga pozicioni i shtangës deri tek shpatullat;
c) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë në nyjet e shpatullave:
Një dorë lart, tjetra poshtë. Ndryshimi i pozicioneve të duarve me një hov në fund të lëvizjes;
Reduktimi i krahëve të drejtë pas shpinës në dridhje;
Nga një theks i shtrirë pas, përkulja e këmbëve, lëvizjet elastike. Krahët drejt, gishtat mbrapa;
Përdridhet në nyjet e shpatullave, duke e lëvizur shkopin mbrapa dhe mbrapa, duke kapur skajet. E njëjta gjë me litarin, amortizatorin.
USHTRIME TË QAFËS
a) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë në nyje:
duke e përkulur kokën përpara, prapa, në anët;
Kthimi i kokës në të majtë, në të djathtë;
lëvizjet rrethore të kokës;
b) ushtrime forcash:
duart në pjesën e pasme të kokës, duke e përkulur kokën përpara dhe prapa, duke kapërcyer rezistencën e duarve;
gjunjëzuar me kokën mbështetur në pëllëmbët (në një mbështetje të butë), rrotullohet nga balli në pjesën e pasme të kokës;
nga një pozicion i shtrirë me krahë të përthyer (pëllëmbët në kokë) dhe këmbët urë mundjeje (në një mbështetje të butë).
USHTRIME PËR VAJZËN E KËMBËVE DHE PELVIKES
Ushtrime për këmbën dhe pjesën e poshtme të këmbës:
a) stërvitje për forcë
Ngritje në gishta, gjithashtu me shtangë dore në dorë;
Ecja në gishta;
Kërcimet në dy dhe një këmbë në vend dhe me avancime;
b) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë në kyçe:
Në pozicionin e shtytjes përpara, lëvizjet elastike, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me thembër të vendosur prapa këmbës;
Në gjunjë, uluni në thembra. Me lëvizje pranverore, hiqni gjunjët nga dyshemeja;
Ecja në pjesën e jashtme të këmbës
USHTRIME PËR MUSKUJT E KOFSHËS:
a) stërvitje për forcë
Squats në dy dhe një këmbë, gjithashtu me shtangë dore në duar, gjithashtu me një partner në shpatulla;
Ecja dhe kërcimi në një gjysmë-squat;
I gjunjëzuar, i përkulur me shpinë të drejtë;
Gjithashtu, por përpara me mbajtjen e këmbëve të partnerit.
b) ushtrime për rritjen e lëvizshmërisë në nyjet e ijeve:
Lëvizjet rrethore të legenit në këmbën qëndrojnë larg në gjerësinë e shpatullave;
Lëvizje pranverore në pozicionin e një goditjeje të gjerë përpara. E njëjta gjë në pozicionin e kontributit në anën;
Anon përpara në flokë gri me këmbë të drejta (këmbët së bashku dhe të ndara);
Gjysmë spango, spango;
Duke qëndruar në njërën këmbë, lëkundeni me amplitudë maksimale përpara, mbrapa në anën me një këmbë të drejtë;
Duke qëndruar në njërën këmbë, tjetra mbështetet në hekurudhën e murit gjimnastikor.
Anohet në një këmbë të drejtë.
USHTRIME TË TRUPIT
Ushtrime për sipërfaqen e përparme të trupit:
a) stërvitje për forcë
Nga një pozicion i shtrirë, ngritja e bustit në një pozicion ulur;
Shtrirë, ngritja e këmbëve drejt, ngritja e këmbëve të drejta në një pozicion të prirur në tehët e shpatullave të përkulura;
Në pozicionin e shtrirë, krahët me shtangë dore në anët. Ngritja e shtangave përpara.
Anon mbrapa, këmbët në këmbë larg, duart në rrip, deri te supet, lart;
Ulur me mbështetje në pjesën e poshtme të shpinës në një top të mbushur.
Anon prapa, krahët lart;
Urë shtytje nga një pozicion të prirur.
Ushtrime për pjesën e pasme të trupit:
a) stërvitje për forcë
Përkulet përpara me një top të mbushur që mbahet nga duart në pjesën e pasme të kokës;
Shtrirë në stomak, duke u përkulur, krahët lart;
Pozicioni i animit përpara, duke ngritur krahët në anët me shtangë dore;
b) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore:
Pranvera përkulet përpara përkulur;
Ushtrime për sipërfaqen anësore të trupit:
a) stërvitje për forcë
Nga këmbët me flokë të thinjura larg, të mbështetur në njërën dorë, me kthesën e theksit të shtrirë anash, dorën tjetër lart;
Në një pozicion me flokë gri, këmbët larg (ngjisni me çorape në hekurudhën e murit gjimnastikor ose duke mbajtur këmbët e partnerit, anoni mbrapa 45 gradë dhe kthejeni trupin djathtas, majtas, duart pas kokës;
b) ushtrime për të rritur lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore:
Trupi me pranverë anash në këmbë larg, duart në rrip, deri te supet, lart.
USHTRIME PËR TË GJITHË TRUPIN
duke u përkulur nga një theksim, shkoni në një theksim shtrirë, pastaj përsëri duke u përkulur në një theksim, ngrihuni në këmbë, njësoj, por me përkulje të krahëve në një shtrirje të theksuar;
duke ecur në duar me ndihmën e një partneri nga këmbët;
në pozicionin e këmbës larg, lëvizjet rrethore të bustit;
nga një këmbë qëndroni në mënyrë tërthore, pa ndihmën e duarve, uluni, pastaj shtrihuni, uluni përsëri dhe ngrihuni në këmbë.
USHTRIME PËR FORMIMIN E QËRTIMIT TË SAKTË
nga një pozicion në këmbë në mur, duke e prekur atë me pjesën e pasme të kokës, tehet e shpatullave, vithet, thembra, largohuni nga muri, duke ruajtur këtë pozicion. Përcaktoni ndryshimin midis qëndrimit të zakonshëm dhe qëndrimit të qëndrimit të saktë kundër murit;
duke mbajtur një shkop gjimnastikor në bel vertikalisht pas shpinës, merrni pozicion i drejtë trupi me një shkop që prek pjesën e pasme të kokës dhe shpinë. Fiksoni pozën, duke qëndruar para pasqyrës;
duke qëndruar me shpinë në mur, kryeni squats dhe bustin anash, pa e ngritur shpinën dhe legenin nga muri;
në pozicionin shtrirë, duart pas kokës, shtrëngoni muskujt e shpinës, ngrihuni në o.s. Mbajtja e një pozicioni të drejtë të trupit me ndihmën e partnerëve.
PËRBËRJA E KOMPLEKSEVE ORU
Gjatë përzgjedhjes ushtrime individuale dhe përpilimi i komplekseve ORU, para së gjithash është e nevojshme të udhëhiqeni nga ata për të cilët synohen këto ushtrime dhe për çfarë qëllimi do të përdoren. Me fjalë të tjera, detyrat pedagogjike duhet të përcaktohen qartë. Format më tipike të komutuesve në natyrë, që ndryshojnë nga njëra-tjetra në orientimin dhe detyrat e tyre të synuara, janë ushtrimet në mëngjes, gjimnastika industriale, gjimnastika bazë, etj.
Format e organizimit, si dhe detyrat pedagogjike të klasave, varen nga kë (kontingjenti) dhe për çfarë qëllimi kryhen ushtrimet. Duhet të kihet parasysh se çdo ushtrim është universal në natyrë dhe duhet të zbatohet duke marrë parasysh detyrat që duhet të zgjidhen me ndihmën e këtij ushtrimi. Për shembull, ulja në të dyja këmbët në një klasë të vogël ndihmon në zhvillimin e një ndjenje ekuilibri kur ndryshoni qëndrimet. Squats në ushtrimet e mëngjesit ose ngrohje sportive ngrohin muskujt e këmbëve, stimulojnë aktivitetin e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Squats gjatë gjimnastikës industriale me persona të përfshirë në procese të punës që përfshijnë kryesisht duart ose në një pozicion ulur do të kontribuojnë në Aktivitetet në natyrë muskujt e këmbëve, veçanërisht ekstensorët e ijeve. Së fundi, squats me një ngarkesë të dozuar në ushtrime terapeutike përdoren për të rivendosur funksionet e muskujve dhe nyjeve të këmbëve pas lëndimeve ose sëmundjeve. Ushtrimet e jashtme identike (të njëjtat squats) do të kenë efekte të ndryshme në varësi të natyrës së performancës së tyre (squats të shpejta ose të ngadalta me ose pa pesha, etj.). Për të lundruar saktë në zgjedhjen e ushtrimeve, është e nevojshme të keni një ide për forma cilësisht të ndryshme të manifestimit të aftësive motorike. Cilësitë më karakteristike janë forca, qëndrueshmëria dhe fleksibiliteti.
CILËSITË E PUSHTETIT. Me përdorimin e komutuesve të jashtëm, rekomandohet të zhvillohet në tre mënyra:
Ngritja e shumëfishtë (8-12 herë) e peshës së disponueshme ose tejkalimi i peshës trupin e vet(gjatë shtytjeve me theks të shtrirë, ngritja nga një mbledhje, tërheqja, etj.) deri në lodhje zhvillojnë qëndrueshmërinë e forcës, kontribuojnë në një rritje të masës muskulore. Nëse përsëritja (8-12 herë) nuk është e vështirë, është e nevojshme të rritet pesha e barrës ose të ndryshohet pozicioni i fillimit (për shembull, shtytje me këmbët e mbështetura në lartësi).
Ngritja afër peshës maksimale (1-3 herë) zhvillon forcën maksimale të muskujve dhe rrit masën e tyre. Ushtrimet izometrike (afër kufirit të tensionit të muskujve me një rezistencë të tillë të jashtme që nuk ka lëvizje të dukshme të pjesëve të trupit) gjithashtu zhvillojnë forcën maksimale.
Kryerja e lëvizjeve me shpejtësi maksimale zhvillon cilësitë shpejtësi-forcë të muskujve dhe shpejtësinë.
Qëndrueshmëria - duke përdorur ORU, zhvilloni qëndrueshmëri lokale dhe të përgjithshme (për shembull, ngritja e shtangave në shpatulla, tërheqja lart në shirit).
Ushtrimet në të cilat përfshihen shumë grupe muskujsh për një kohë të gjatë dhe, për rrjedhojë, sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes punojnë me një ngarkesë të shtuar, zhvillojnë qëndrueshmëri të përgjithshme (për shembull, ushtrime me ndikim të përgjithshëm, vrapim i gjatë në vend, kërcim, squat në kombinim me prirjet dhe shtrirë, kryer në mënyrë të përsëritur, deri në djersitje)
FLEKSIBILITETI - Dalloni midis fleksibilitetit aktiv dhe pasiv. Fleksibiliteti aktiv shoqërohet me demonstrimin e lëvizshmërisë në nyje për shkak të tejkalimit të punës së muskujve (mbajtja e këmbës së lartë, lëkundjet e larta të këmbëve). Në këtë drejtim, zhvillimi i fleksibilitetit aktiv përfshin përdorimin e ushtrimeve me një gamë të shtuar lëvizjeje, si dhe ushtrime për të forcuar muskujt që rregullojnë nyjet në pozicione ekstreme (këmbë e ngritur shumë, kënd i lartë, etj.). Fleksibiliteti pasiv është një manifestim i lëvizshmërisë në nyje për shkak të gravitetit të peshës së trupit ose pjesëve të tij, veprimeve të një partneri ose peshave (ulje në një ndarje, përkulje përpara në një pozicion ulur me tërheqje nga këmbët me ndihma e një partneri, animi i bustit në këmbë me mbështetjen e tij në muret e hekurudhës gjimnastikore, etj.).
Fleksibiliteti pasiv zhvillohet me metodën e veprimeve të përsëritura aktive ose pasive të natyrës lëshuese (përkulje me lëvizje shtesë, e njëjta me ndihmën e partnerit), duke fiksuar pozicione sistematike në poza ku manifestohet lëvizshmëria në nyje (urë, spango , anim, etj.).
Sasia e diapazonit të disponueshëm të lëvizjes varet nga zhvillimi i fleksibilitetit. Klasat vetëm me ushtrime forcash çojnë në lëvizje të kufizuar në nyje, në skllavërim. Prandaj, ushtrimet e forcës duhet të kombinohen me ushtrime fleksibiliteti dhe relaksimi.
Ushtrimet relaksuese janë gjithashtu pjesë e ORU-së që lidhen me pushimin dhe relaksimin natyror të pavullnetshëm të muskujve. Duke përdorur metodën e veprimeve të kundërta: alternimi i tensioneve të forta dhe relaksimeve të shpejta të këtij grupi muskulor, është i nevojshëm për ata që përfshihen në relaksim aktiv ose vullnetar të muskujve. Kjo metodë është efektive në pozicionin e shtrirë ose ulur. Përdoren lëvizje lëkundje me relaksim, lëkundje, teknika të vetë-masazhit.
PËRZGJEDHJA E USHTRIMEVE
Kur zgjidhni ushtrime sipas parimit të përputhjes së tyre me detyrat kryesore pedagogjike, duhet të udhëhiqeni nga rregullat e mëposhtme:
Ushtrimet duhet të kenë një ndikim të gjithanshëm tek ata që janë të përfshirë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t'u marrë parasysh kur përpiloni komplekse gjimnastike në mëngjes, ngrohje sportive, të cilat duhet të përfshijnë ushtrime që përfshijnë lëvizjet e të gjitha pjesëve të trupit. Është e nevojshme të alternohen ushtrimet sipas një skeme të caktuar, e cila përbën një seri, për shembull, "krah-këmbë-bust". Nuk mund të ketë rregulla të vendosura përgjithmonë, pasi gama e detyrave të zgjidhura me përdorimin e komutuesve të jashtëm është shumë e gjerë.
Së bashku me ndikimin e gjithanshëm në trup, ata të përfshirë në ORU duhet të zgjidhen duke marrë parasysh ndikimin e tyre lokal në zhvillimin e grupeve individuale të muskujve ose cilësi të caktuara fizike. Komplekset e ndërprerësve në natyrë, të përpiluara duke marrë parasysh ndikimin lokal, tipike për gjimnastikën atletike dhe bazë. I njëjti rregull duhet të ndiqet kur përpiloni një grup ushtrimesh për gjimnastikë industriale dhe terapeutike.
Rregulli i "përparimit", i përdorur gjerësisht në sport, zbatohet gjithashtu gjatë përpilimit të kompleksit ORU në formën e një "rritjeje" të efektit të ushtrimit duke rritur amplituda dhe shpejtësinë e lëvizjeve, shkallën e tensionit dhe numrin. të përsëritjeve. Kjo manifestohet edhe gjatë kryerjes së një ushtrimi, dhe një ose më shumë komplekseve të ndërprerësve në natyrë. Çdo ushtrim mund të përmirësohet me veprime shtesë. Një rritje e ngarkesës në kompleksin ORU arrihet duke përfshirë ushtrime më intensive në seritë pasuese dhe duke rritur numrin e përsëritjeve. Varësia graduale (përshtatja) ndaj ngarkesës nga mësimi në mësim me të njëjtin kompleks të ORU tregon efektin e dobishëm të ushtrimeve në trup dhe kërkon një ndryshim në kompleks në drejtim të kompleksitetit të tij.
Metoda gjimnastike e kryerjes së ndërprerësve në natyrë dallohet nga rregullimi i rreptë i lëvizjeve, i cili arrihet me ndihmën e treguesve të qartë të pozicionit fillestar, drejtimit dhe amplitudës së lëvizjes dhe natyrës së zbatimit të tyre. Kur zgjidhni ushtrime, duhet të ndiqni rregullin e rregullimit gjimnastikor të ushtrimeve. Për shembull, kur përkuleni përpara, është e rëndësishme të qartësoni pozicionin e këmbëve, pasi kur këmbët vendosen së bashku ose larg, me gishtat jashtë ose me këmbët paralele, efekti do të jetë i ndryshëm. Natyra e ushtrimit gjithashtu ndryshon në varësi të faktit nëse pjerrësia kryhet ngadalë ose shpejt. Baza duhet të jenë ushtrimet e mëposhtme dhe varietetet e tyre: 1. Tërheqje me përkulje të korrigjuar të trupit. 2. Lëvizjet rrethore të duarve. 3. Squats. 4. Animet e trupit përpara, prapa, anash dhe lëvizje rrethore. 5. Animet dhe lëvizjet rrethore të kokës. 6. Theksoni gënjeshtrën dhe shtytjet në një gënjeshtër të theksuar. 7. Ngritja e këmbëve në pozicion ulur dhe shtrirë (ose bust me këmbë të fiksuara). 8. Lëvizni këmbët përpara, mbrapa dhe anash. 9. Kërcimet (kërcimet) e shumëfishta. 10. Ecja dhe vrapimi në vend.
METODOLOGJIA E KRYERJES SË OR
Një tipar i pajisjeve në natyrë, në kontrast me kryerjen e ushtrimeve të aplikuara, është stilizimi i tyre. Ndërprerësit në natyrë kryhen duke përdorur artikuj. Gjatë klasave të ndërprerësve në natyrë, objektet përdoren me përpjekje të ndryshme: si tërheqje, si mjet për të rikthyer saktësinë e lëvizjeve, si një mjet për të rritur interesin për klasa, etj.
Shkopi gjimnastikor përdoret si një kufizues i lëvizjes duke specifikuar drejtimin dhe amplituda e tyre. Përveç kësaj, mund të përdoret si një mbështetje për ushtrimet në mbështetëse dhe varet kur ushtroni me partnerët. Ushtrimet tipike me litar janë kërcimi me një zvarritje mbi të: në dy dhe një këmbë; me rrotullimin e litarit përpara dhe mbrapa; për çdo rrotullim të litarit dhe me kërcime të ndërmjetme; me rrotullim të dyfishtë; në mbledhje etj. Një litar i palosur në gjysmë, tre ose katër herë përdoret si shkop. Përdoret gjithashtu një litar i gjatë - për të kërcyer kur e rrotulloni nga skajet nga dy partnerë.
TOPA TË FRYSHME përdoren për gjuajtje dhe kapje në ushtrime individuale, grupore. Topat e vegjël (tenisi) përdoren gjithashtu për të hedhur në objektiv.
TOPA HINDALIZUES me pesha të ndryshme, si dhe kufizues të lëvizjeve dhe mbështetjes gjatë kryerjes së një rreshti (për shembull, përkulja gjatë shtrirjes me mbështetje, shpina kundër topit).
Shtangat e peshave të ndryshme përdoren gjerësisht si pesha që rrisin efektin gjatë ushtrimeve dinamike të natyrës shpejtësi-forcë (peshë e ulët) dhe gjatë ushtrimeve dinamike dhe statike të fuqisë (pesha të mesme dhe të mëdha). Për të njëjtin qëllim, përdoren amortizues gome dhe susta. Pajisjet e bllokut, peshat dhe shufrat përdoren për një stendë të veçantë të fuqisë në gjimnastikën sportive dhe gjimnastikën atletike dhe janë mjete tipike për pajisjet e jashtme. Ushtrimet me shkopinj druri kryhen për të zhvilluar forcën dhe lëvizshmërinë e kyçeve. gjymtyret e siperme, koordinimi i lëvizjeve, dhe përdoren gjithashtu në lojëra dhe gara stafetë. Shumë pajisje në natyrë mund të kryhen duke përdorur një stol gjimnastikor dhe në një mur gjimnastikor. Pankina mund të shërbejë si një mbështetje në një pozicion ulur, në një theks të shtrirë ose një pengesë gjatë kërcimit. Shumë ushtrime mund të kryhen duke përdorur një stol si peshë, duke e ngritur atë me duart ose këmbët e një grupi praktikuesish.
Për shkak të dizajnit të predhës në murin gjimnastikor, është e mundur të kryhen ushtrime specifike me mbështetjen e duarve dhe këmbëve në shina në lartësi të ndryshme, ushtrime në varëse dhe varje të përziera. Përveç kësaj, mbështetja shtesë me duart kundër murit lehtëson zbatimin e një numri ushtrimesh (ekuilibër, mbledhje), gjë që është e rëndësishme kur praktikoni me fillestarët.
Është gjithashtu e përshtatshme për të kryer komutues në natyrë me një partner. Kjo zgjeron mundësitë e përdorimit të pajisjeve në natyrë: ndërveprimi i partnerëve mund të lehtësojë ose komplikojë detyrën motorike dhe në përgjithësi rrit sfondin emocional të klasave. Gjatë përpilimit të një programi trajnimi, është e nevojshme të parashikohet mundësia e përfshirjes së ushtrimeve me objekte dhe përdorimit të pajisjeve gjimnastike në kompleks.
TRAJNIM I HAPUR
Si rregull, ORU nuk është për ata që janë të përfshirë në një detyrë komplekse motorike, dhe procesi i të mësuarit më së shpeshti zbret në memorizimin e sekuencës së ushtrimeve në kompleks. Mënyrat më efektive të mësimdhënies ORU janë metodat duke treguar, duke treguar dhe me ndarje: 1. Metoda e mësimdhënies duke treguar.
Duke e mësuar komutuesin e jashtëm në mënyrën e paraqitjes, në të njëjtën kohë jepen udhëzime se cilat lëvizje në cilën llogari kryhen. Pas 2-3 përsëritjeve, së bashku me grupin, dirigjenti kalon në numërim dhe nxitje. Përfundoni ushtrimet me komandë: "Stop!" Shërbehet në vend të faturës tjetër.
Kur mësoni fëmijët më të vegjël mosha shkollore nuk jepen komanda, por urdhra: "Merr pozicionin e fillimit!" etj.
2. Një metodë për të mësuar nga një histori.
Kjo metodë përdoret në mësimdhënie më shumë se ushtrime të thjeshta ose për të aktivizuar vëmendjen e të përfshirëve. Në kurs sugjeroni veprimet kryesore në vend të numërimit, por edhe në ritmin dhe ritmin e ushtrimeve. Për shembull: "Tilt-straighten-crouch-stand." Me një metodë të kombinuar që lidh një shfaqje dhe një histori, një ushtrim shfaqet në fillim dhe më pas nxit fushatën për zbatimin e tij.
3. Metoda e njësive mësimore.
Kjo metodë përdoret kur mësoni ORU më komplekse për sa i përket koordinimit, pasi ju lejon të bëni dështime midis lëvizjeve individuale në mënyrë që t'i sqaroni ato dhe të korrigjoni gabimet. Me këtë metodë, arrihet një densitet i lartë motorik i klasave.
DOZIMI ORU
Rregullore Aktiviteti fizik kur ORU është i angazhuar, ai kryhet duke ndryshuar:
numri i ushtrimeve (në varësi të formave të trajnimit të pajisjeve në natyrë, mund të jetë i ndryshëm);
përmbajtja e ushtrimeve (lëvizjet e pjesëve individuale të trupit kanë një ngarkesë më të vogël se ushtrimet me punën e shumë grupeve të muskujve, ushtrimet e forcës dhe qëndrueshmërisë kanë një efekt më të fortë se ushtrimet për fleksibilitet);
intervalet e pushimit midis ushtrimeve (ulja e pauzave për pushim rrit ngarkesën);
numri i përsëritjeve (kur kryeni ORU të thjeshta që përshtaten në llogarinë "1-4" ose "1-8" në muzikë, si rregull, çdo ushtrim do të përsëritet 4, 8, 12 ose 16 herë. Ushtrimet pa muzikë mund të të përsëritet brenda të njëjtave kufij, duke mos iu përmbajtur sasisë së saktë të diktuar nga struktura e veprës muzikore);
ritmi (më i shpejtë, ritmi i ushtrimeve është zakonisht më kërkues);
pozicioni i fillimit (i njëjti ushtrim me pozicione të ndryshme fillestare ushtron një ngarkesë të ndryshme. Për shembull: përkulja dhe shtrirja e krahëve në pozicionin shtrirë me mbështetjen e duarve në lartësi ose në theksim në shufrat e pabarabarta. Dozoni ushtrimin në bazë të Rregulla të përgjithshme duke marrë parasysh shkallën e gatishmërisë së të përfshirëve, moshën e tyre, gjininë dhe detyrat e zgjidhura me këtë kontigjent. Në klasa individuale, rregulloni ngarkesën në varësi të shkallës së lodhjes. Në klasat në grup, mësuesi mund t'i lërë nxënësit të ndalojnë ushtrimin vetë, nëse e vazhdoni me të gjithë së bashku, është e vështirë ta ndaloni. Në ushtrimet e forcës, ndjenja e lodhjes ndihet lehtësisht dhe përsëritja deri në dështim është e pranueshme. Në ushtrimet e qëndrueshmërisë, është e pamundur ta çoni trupin "në dështim" në një shkallë të tillë lodhjeje, veçanërisht kur ushtroni me fillestarë. Në ushtrimet e fleksibilitetit, duhet të udhëhiqet nga një ndjenjë dhimbjeje e lehtë, që tregon kufirin e diapazonit të lëvizjes.
Nga klasa në klasë, ngarkesa gjithashtu duhet të rritet gradualisht, duke e rregulluar atë për shkak të të njëjtëve faktorë dhe numrit të ditëve të klasave në javë.
Frymëmarrja është e lidhur ngushtë me lëvizjen. Thellësia dhe shpeshtësia e frymëmarrjes duhet të korrespondojnë me nevojat e trupit ky moment. Ky funksion kompleks fiziologjik i trupit kryhet automatikisht, megjithëse është i mundur dhe arbitrarisht në aktin e frymëmarrjes. Për njerëz të shëndetshëm Nuk ka rëndësi se kur duhet të thithni dhe nxirrni frymën, nuk janë të dëmshme as momentet e tendosjes afatshkurtër. Për aq sa është e mundur, është e nevojshme të kombinoni ritmin e lëvizjeve me frymëmarrjen. Kur zgjeroni gjoksin kur lëvizni krahët në anët, shtrini trupin, rekomandohet të merrni frymë, dhe kur përkuleni, përkulni, nxjerrni frymën.
Sfondi emocional, veçanërisht kur punoni me fëmijë, ka një rëndësi të madhe, rekomandohet nga ORU në mënyrë lozonjare. Shumë lojëra në natyrë me lëvizje të pasura që mund të thjeshtohen dhe përdoren si pajisje në natyrë (ecje, vrapim, përkulje, kërcim, përkulje, etj.)
Metoda konkurruese e kryerjes së pajisjeve në natyrë rrit gjithashtu tonin emocional të atyre që janë të përfshirë. Për të njëjtin qëllim, ndërruesja e jashtme kryhet në formacione të ndryshme dhe me rindërtime: në një vijë, kolonë, rreth, në formacion të mbyllur dhe të hapur, në lëvizje në çifte dhe treshe. Ndërprerëse veçanërisht të dobishme në natyrë (në park, në pyll dhe në plazh).
LITERATURA
Gjimnastika - një libër shkollor për shkollat teknike të kulturës fizike. Redaktuar nga P.T. Brykin dhe V.M. Smolevsky, M, f dhe sport 1975
Këshilla për trajnerët. Përmbledhje ushtrimesh dhe metodash, rekomandime - Botimi 2 i rishikuar M, f. dhe sportet në vitin 1980.
Kultura fizike dhe sporti në shkolla e arsimit të përgjithshëm: udhëzues mësuesi / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev dhe të tjerët/ Redaktuar nga M.D. Rina, M, Iluminizmi 1985 (Biblioteka e mësuesve të edukimit fizik)
5.2.1. Klasifikimi i ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore
Në praktikën mësimore ushtrime të përgjithshme zhvillimore ato grupohen sipas kritereve të ndryshme (përdorimi i objekteve, forma e sistemit, zhvillimi i cilësive të përshtatshme fizike, përmirësimi i aftësive të përgjithshme motorike - koordinimi i lëvizjeve, qëndrueshmëria vestibulare, orientimi në hapësirë, etj.).
Për qëllime metodologjike, duke lehtësuar zgjedhjen e saktë të ushtrimeve për të ndikuar në grupet përkatëse të muskujve, përdoret një klasifikim anatomik i ushtrimeve, duke përfshirë grupet e mëposhtme të ushtrimeve:
Ushtrime për muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave;
Ushtrime për muskujt e trungut dhe qafës;
Ushtrime për muskujt e këmbëve dhe brezit të legenit;
Ushtrime me ndikim kompleks (ose, duke folur relativisht, për muskujt e të gjithë trupit).
Kur kryeni ndonjë ushtrim, së bashku me muskujt kryesorë që ofrojnë veprimin kryesor, përfshihen në punë më të vogla, më pak të rëndësishme në kontributin e tyre. Prandaj, kur vlerësoni drejtimin e ushtrimit, duhet të keni parasysh efektin mbizotërues, duke u fokusuar në muskulin kryesor ose grupin e muskujve.
Në këtë drejtim, është e përshtatshme të renditen muskujt më domethënës (kryesorë), duke treguar qëllimin e tyre funksional:
Biceps brachii (biceps). Përkul parakrahun.
Muskuli triceps i shpatullës (triceps). Zgjat parakrahun, merr pjesë në zgjatimin dhe aduksionin e shpatullës.
Muskuli deltoid. Përbëhet nga tre tufa që rrethojnë humerusin nga anët e ndryshme. Funksioni - përkulje, shtrirje, rrëmbim i shpatullës.
Muskuli latissimus dorsi. Funksionet janë të ndryshme. Kryesoret janë aduksioni, zgjatimi i shpatullës dhe zgjatimi i bustit.
Muskuli trapezius - ngre shpatullën lart dhe mbrapa, tërheq skapulën lart dhe shtyp shtyllën kurrizore.
I madh muskujve gjoksor- siguron lëvizjen e rripit të gjymtyrëve të sipërme lart e poshtë. Nën muskul është pectoralis minor.
Rectus abdominis. Përkul bustin gjatë fiksimit të legenit dhe anasjelltas - përkul ijet me një bust të fiksuar.
Muskuli i jashtëm i zhdrejtë i barkut. Siguron animin e bustit në të djathtë (majtas). Merr pjesë në përkuljen e trupit, rrotullimin e trupit.
I madh muskul gluteal. Zgjat kofshën, merr pjesë në shtrirjen e trupit. Poshtë tij janë muskujt gluteal të mesëm dhe të vegjël.
Quadriceps femoris. Zgjat këmbën. Koka e saj më e fuqishme (rectus femoris) siguron përkulje të ijeve.
Biceps femoris. Përkul këmbën. Merr pjesë në zgjatjen e ijeve.
Muskuli i viçit. Ofron përkulje shputore të këmbës.
Kur kryeni ushtrime të përgjithshme zhvillimore në grupe, nëngrupe, mund të përdoren forma të ndryshme të ndërtimit të kursantëve. Forma më e zakonshme, tradicionale është veprimi i hapur me një interval dhe distancë midis partnerëve prej 2 hapash. Ky konstruksion ju lejon të kryeni pothuajse të gjitha ushtrimet. Një përjashtim, ndoshta, mund të jenë ushtrimet në një theks të shtrirë ose shtrirë, që kërkojnë një rritje të distancës midis partnerëve, gjë që mund të arrihet duke e kthyer paraprakisht të gjithë sistemin me 45 0.
Krahas ndërtimit tradicional, në mësim praktikohen edhe forma të tjera organizative: sistem i hapur me parvaz, sistem shahu. Me shumë interes janë ushtrimet në grupet e fëmijëve kur ndërtohen në një rreth, kur partnerët mund të mbajnë duart dhe të ndihmojnë njëri-tjetrin për të ruajtur ritmin e vendosur nga mësuesi. Kjo i referohet një programi të njohur motorik për fëmijët. Nuk është gjithmonë i përshtatshëm për të mësuar lëvizje të reja kur ndërtoni në një rreth ose qarqe koncentrike, pasi ata që qëndrojnë përballë shohin performancën e njëri-tjetrit në një "imazh pasqyre", i cili mund të shkaktojë dështime në performancë, të prishë koordinimin e lëvizjeve.
Kur zgjidhni detyra individuale motorike në një mësim, për shembull, ato që lidhen me zhvillimin e një sensi kolektiv të ritmit dhe ritmit në ushtrime, mund të përdorni me sukses një formacion të mbyllur (vijë, kolonë). Ky opsion është veçanërisht i suksesshëm kur kryeni ushtrime me një stol.
Një shumëllojshmëri opsionesh për ndërtimin e studentëve rrit interesin për punë dhe kjo është gjithmonë një parakusht për sukses.
Përdorimi i Artikujve për të rritur qëllimin e ndikimit të ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore.
Zgjedhja e saktë e arsyeshme e lëndës lehtëson zgjidhjen e problemit pedagogjik. Dhe anasjelltas - një qasje formale ndaj kësaj çështje jo vetëm që mund të mos jetë e dobishme, por në disa raste të krijojë probleme shtesë. Përdoret gjerësisht në mësim të ashtuquajturat. predha të përdorimit masiv - një mur gjimnastikor, një stol dhe objekte - topa të mbushur ose tenisi, litarë kërcimi, shtangë dore, amortizues, shkopinj gjimnastikor.
Në format individuale të klasave me të moshuarit, së bashku me sa më sipër, mund të përdoren sende të improvizuara - një karrige, një peshqir, dhe në kopshte edhe lodra - kube, kukulla, flamuj, topa, etj. artikujt.
Muri gjimnastikor - për shkak të veçorive të tij të projektimit, bën të mundur afrimin e ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore me kushtet e punës në pajisjet sportive. Në këtë kuptim, zbatimi i ushtrimeve në pjesën përgatitore të mësimit në varje të thjeshta dhe të përziera, me theks të përzier është një hap i domosdoshëm ndërmjetës në forcimin e muskujve të brezit të shpatullave dhe zotërimin e qëndrimit të saktë dinamik, një sërë ushtrimesh programore të një natyrë fuqie ose lëkundjeje në pjesën kryesore të mësimit.
stol gjimnastikor- si muri gjimnastikor, edhe ky aparat i përdorimit masiv, me përzgjedhjen e duhur të ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore, ndihmon për të kuptuar dhe formuar shpejt idetë e nevojshme motorike për qëndrimin e saktë dinamik në theksim.
Stoli është i domosdoshëm në formimin e aftësive të ekuilibrit dinamik dhe shpesh përdoret në mësime si një version i thjeshtuar i një regjistri. Për më tepër, stoli mund të përdoret si një mbështetje shtesë, si një pengesë gjatë kërcimit, ose si një peshë në ushtrimet në grup (për shembull, në një kolonë të mbyllur).
Shkop gjimnastikor. Ky është një artikull me shumë qëllime. Sidoqoftë, me ndihmën e tij, ushtrimet e përgjithshme zhvillimore përdoren më me sukses për të eliminuar të metat në qëndrim - si një objekt që rregullon pozicionin e trupit (shembuj - një shkop në tehët e shpatullave ose vertikalisht pas shpinës rregullon tehet e shpatullave dhe bustin, duke detyruar muskujt e trupit të punojnë në mënyrë korrigjuese). Shkopi është i domosdoshëm si objekt i balancimit manual, si dhe në ushtrimet që përdoren për zhvillimin dhe vetëkontrollin e lëvizshmërisë në nyjet e shpatullave dhe ijeve (përdredhje në nyjet e shpatullave kur e mbani shkopin nga skajet me një ngushtim gradual të rrokje, lëkundje të njëpasnjëshme me një këmbë të drejtë (përpara, prapa).
litar kërcimi thjesht gjimnastikor. I përshtatshëm dhe i lehtë për t'u përdorur. Ushtrimet e kërcimit dhe një sërë detyrash të ndryshme ju lejojnë të "përpunoni" në mënyrë efektive sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.
Duke ndryshuar natyrën e kërcimeve, lartësinë e kërcimit, ritmin dhe kohëzgjatjen e punës, intensitetin e ngarkesës (duke rregulluar intervalet e pushimit ndërmjet serive), mund të rritet ndjeshëm niveli i funksionalitetit.
Në të njëjtën kohë, kjo lëndë "përshtatet" mirë në mësim kur përdorni lojëra dhe teknika konkurruese. Për shembull: në garat me stafetë të përdorura në pjesën përgatitore të mësimit. Kërcimi me litar me rrotullim të vetëm ose të dyfishtë (përpara, prapa), përmes një litari të zgjatur sjell gjithmonë ngritjen e pritshme emocionale për ata që janë përfshirë. Nëse është e nevojshme, një litar i palosur në gjysmë ose katër mund të zëvendësojë shkopin gjimnastikor që mungon kur kryeni kthesa dhe kërcime për të përmirësuar fleksibilitetin.
Topa të mbushura. Ushtrimet me këtë objekt janë një nga mjetet më të mira për të zgjuar ndjenjën muskulare "të errët" - për të zhvilluar aftësinë për të dalluar gjendjet e tensionit të konsiderueshëm (hedhja, shtyrja e topit) dhe relaksimi i menjëhershëm i muskujve pas përfundimit të detyrës. Ushtrimet me topa të mbushur zhvillojnë forcën e muskujve, shpejtësinë dhe zhvillohen gjithmonë në një rritje të lartë emocionale. Por kjo është arsyeja pse ata kërkojnë kujdes, disiplinë dhe organizim nga ana e të përfshirëve.
shtangë dore me qellim qe ushtrime forcash dhe ndryshojnë në peshë. Në klasat me fëmijë, rekomandohen pesha të vogla (1–1,5 kg), me njerëz të rinj, të shëndetshëm - 2–3 kg. Meqenëse një nga detyrat e zhvillimit të treguesve të forcës dhe vëllimit të muskujve është ndryshimi i "topografisë" së muskujve, shtangë dore janë një nga mjetet kryesore në gjimnastikën atletike, formësimin dhe gjimnastikën bazë. Duke përdorur pesha të vogla, me ndihmën e ushtrimeve me shtangë dore, mund të arrini shtrirjen e muskujve, duke rritur elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e tyre (lëvizjet rrethore të krahëve në nyjet e shpatullave). Në disa raste, me ushtrime të veçanta të arrihet lëvizshmëri e mirë e kyçeve duke forcuar muskujt përkatës. Shtangat me peshë të lehtë mund të jenë të dobishme në ushtrimet e shpejtësisë dhe forcës.
Mënyrat e mësimdhënies së ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore
Ata mësojnë ushtrimet e përgjithshme zhvillimore në dy mënyra kryesore: me demonstrim me shpjegim dhe me porosi.
Duke treguar dhe shpjeguar.Është më mirë të filloni me mobilizimin e vëmendjes së të përfshirëve: "Shiko ushtrimin tjetër". Nëse është e nevojshme, së pari mund të shpjegoni shkurtimisht fokusin e tij, lidhjen me ushtrimet e studiuara më parë.
Përballë grupit mësuesi/ja tregon ushtrimet duke respektuar rregullin e “pasqyrimit”. Shfaqja zhvillohet me një ritëm qëllimisht të ngadaltë dhe shoqërohet me terma lëvizjeje. Pas shprehjes "Shikoni ushtrimin në tërësi", këshillohet që të përsërisni përsëri shfaqjen, por pa shpjegime, me ritmin e duhur. Më pas, jepet një komandë për i.p. me një tregues të metodës së miratimit të saj "Kërceni këmbët larg, krahët në anët - vendosni!" ose "Hapi në këmbën e djathtë qëndroni larg - pranoni!".
Ekzekutimi: Nëse ushtrimi është asimetrik, duhet të tregoni se cilën këmbë (krah) ose në cilin drejtim duhet të fillojë. Për shembull, "Shpatet ose lëkundjet me këmbën e djathtë fillim-jo!". Nëse është e nevojshme, mësuesi mund të kryejë ushtrimin 2-3 herë me grupin, duke numëruar, duke sugjeruar veprime dhe duke korrigjuar gabimet.
Kur bën komente, mësuesi nuk duhet të jetë i folur. Ju duhet të mësoni t'ia dilni me një ose dy fjalë, duke i thënë ato midis llogarive ose duke anashkaluar llogaritë individuale. Për shembull, "Pjerrësi një-dy-më e ulët - katër!". Fjalët që zëvendësojnë numërimin duhet të shqiptohen me theks, gjë që e bën më të lehtë për ata që janë të përfshirë të mbajnë ritmin e ekzekutimit.
Natyra e numërimit, intonacioni i tij duhet të korrespondojë me ushtrimin e kryer. Nëse kryhen lëvizje të shpejta dhe të mprehta, atëherë numërimi duhet të jetë i njëjtë. Nëse lëvizja duhet të kryhet pa probleme për 2 ose më shumë akuza, numërimi duhet të shtrihet në përputhje me rrethanat.
Opsionet kryesore për metodën e përshkruar të kryerjes së ushtrimeve janë "me demonstrim" dhe "me shpjegim". Kur kryeni ushtrime të njohura për të kursyer kohë, është e përshtatshme të përdorni ekranin. Nëse detyra pedagogjike parashikon thellimin e përfaqësimeve motorike ose zhvillimin e kujtesës motorike, opsioni i dytë është më i përshtatshëm.
Me porosi. Kjo metodë përfshin kryerjen e një ushtrimi në ndarje (llogari). Në vend të komandave të rregulluara rreptësisht, përdoren urdhra. Për shembull, "merr theksin duke u përkulur - ky është numërimi i një!", "Kthehu djathtas - dy!" etj. Në vend të komandës "Stop!" në fund të ekzekutimit, në vend të llogarisë së fundit mund të përdoret udhëzimi: "Finish". Avantazhi i kësaj metode të të mësuarit është aftësia për të korrigjuar gabimet gjatë ushtrimit, të mbetura në çdo llogari. Duke përdorur një variant të kësaj metode të "porositjes me një ekran", është e mundur që të rritet ndjeshëm kompleksiteti motorik i mësimit.
Në pjesën përgatitore të mësimit, lëvizjet e përgjithshme zhvillimore "përshtaten" mirë në lojërat në natyrë, të cilat, për nga natyra dhe dizajni i tyre, bazohen në aftësi të caktuara fizike të fëmijëve. Në klasën e tretë dhe të katërt, lojëra të tilla si "Shupi i peshkimit", "Përleshja e gjelit", "Pesëmbëdhjetë", "Dita dhe nata", kërcimi mbi një shkop gjimnastikor (kur lëviz në një kolonë), i cili mbahet nga njëri prej nxënësit në lartësinë 10 -20 cm nga dyshemeja, duke lëvizur drejt kolonës.
Mënyrat për të mësuar grupe ushtrimesh
Gjatë përpilimit të një grupi ushtrimesh, duhet të merret parasysh qëllimi i tij (ngrohja, zhvillimi i cilësive fizike, mësimi i elementeve specifike, korrigjimi i qëndrimit, etj.) dhe kontigjenti (mosha, gjinia, niveli i gatishmërisë).
Kërkesat për përpilimin e kompleksit:
Shkathtësia e ndikimit tek ata që janë të përfshirë.
Përfshirja e vazhdueshme (alternative) në punën e pjesëve të ndryshme të trupit.
Rritja graduale e ngarkesës.
Në mësimet e gjimnastit zbatohen disa skema ushtrimesh:
Sekuenca e ndikimit të ushtrimeve "nga lart poshtë", në të cilën fillimisht ka ushtrime për krahët dhe brezin e shpatullave, pastaj për trungun, qafën dhe për brezin e legenit dhe këmbët.
Sekuenca e veprimit është në rend të kundërt - "nga poshtë-lart".
Ushtrimet alternohen në seri - "krah - këmbë - bust" ose "krah - bust - këmbë". Ka disa seri të tilla në kompleks (3-5) dhe në secilën prej tyre ushtrimet ndryshojnë në drejtimin e goditjes. Për shembull, nëse muskujt e barkut morën pjesë në serinë e parë, atëherë muskujt e shpinës morën pjesë në të dytën. Nëse në serinë e parë u kryen ushtrime për forcë - mbledhje, atëherë në serinë e dytë për shtrirje - lëkundje këmbësh.
Ushtrimet alternohen, bazuar në parimin nga nyjet e vogla në ato të mëdha (duart - këmbët, bërrylat - gjunjët, shpatullat - legeni, shtylla kurrizore).
Ekzistojnë tre mënyra për të mësuar komplekset e ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore - të ndara, në linjë dhe me kalim.
Në mënyrë të veçantë kompleksi kryhet me pauza ndërmjet ushtrimeve, gjatë të cilave mësuesi/ja i njeh nxënësit me ushtrimin e radhës.
Në metodë në linjë i gjithë kompleksi kryhet së bashku, pa pauza. Me këtë metodë mësuesi përdor kryesisht një demonstrim, duke emërtuar vetëm lëvizjet kryesore. Gjatë numërimit, mësuesi i tërheq vëmendjen grupit në fund të ushtrimit me fjalët “hera e fundit” dhe pa e ndalur numërimin, zë pozicionin e fillimit për ushtrimin e radhës. Pasi kanë përfunduar ushtrimin e mëparshëm, studentët marrin shpejt një pozicion të ri fillestar dhe menjëherë fillojnë ushtrimin tjetër së bashku me mësuesin. Metoda e rrjedhës është shumë e kursyer, shumë e ngarkuar, por kërkon përgatitje të mirë nga mësuesi, njohuri për një gamë të gjerë ushtrimesh dhe përzgjedhje të shpejtë të tyre. Metoda në linjë përdoret kryesisht kur kryeni ushtrime të thjeshta të njohura për ata që janë përfshirë. Mundësitë për të mësuar lëvizje të reja janë të kufizuara këtu.
Një variant i metodës in-line është ai serial, në të cilin jo i gjithë kompleksi kryhet në linjë, por vetëm një seri prej disa ushtrimesh. Pas një pauze, kryhet seria tjetër, e kështu me radhë. Kur kryhet në këtë mënyrë, është e mundur të ndërtohet një seri e përbërë nga një ushtrim, duke kryer disa variante të tij me një ndryshim në amplitudë, drejtim, duke futur lëvizje shtesë për të përpunuar më mirë aparatin muskulor-ligamentoz.
metoda e kalimit konsiston në kryerjen e ushtrimeve në lëvizje me kalime të njëpasnjëshme (pas 2–4–8 numërimeve) nëpër sallën e linjave të hapura duke kryer ushtrime. Çdo rresht, pasi ka arritur në anën e kundërt, ndalon në mënyrë të pavarur stërvitjen dhe, duke u ndarë në gjysmë, duke lëvizur majtas dhe djathtas përreth, kthehet shpejt në pozicionin e saj origjinal. Kur të gjitha rreshtat të kenë përfunduar fragmentin dhe të kthehen në pozicionin e tyre origjinal, mësuesi tregon një ushtrim të ri. Një variant shumë efektiv i metodës së ecjes për mësimin e grupeve të ushtrimeve kur kolona lëviz me një distancë prej 2-3 hapash.
Shembull ushtrimesh:
1. I.p. – o.s. 1-4 - tre hapa përpara dhe vendosni një këmbë, 5 - theksi i përkuljes, 6 - theksi i shtrirjes, 7 - theksi i përkuljes, 8 - o.s.
Hyrja në ushtrimin e çdo rreshti - pas 8 llogarive.
2. I.p. – o.s. duart anash. 1 - lëkundje djathtas me një duartrokitje në pëllëmbën nën këmbë, 2 - hap djathtas përpara, krahët në anët. 3 - lëkundje majtas përpara me një duartrokitje në pëllëmbën nën këmbë. 4 - hap majtas përpara, krahët në anët.
Hyrja e secilës rresht përmes 4 numërimeve.
3. I.p. – o.s. 1-3 - tre hapa përpara. 4 - hap djathtas në këmbën anësore, qëndroni larg, krahët anash. 5-7 - 3 përkulje elastike përpara, duke prekur dyshemenë me pëllëmbët. 8 - duke shtuar të drejtën, o.s.
Hyrja e çdo rreshti përmes 8 llogarive.
4. I.p. – o.s. duart në rrip. 1-kërcim përpara duke i ndarë këmbët. 2-kërcini përpara së bashku këmbët.
Hyrja e secilës rresht përmes 2 numërimeve.
Kontrolli i ngarkesës. Madhësia e ngarkesës varet kryesisht nga numri i ushtrimeve në kompleks dhe nga përmbajtja e tyre. Ngarkesa mund të rregullohet duke ndryshuar ushtrimet fillestare, numrin e përsëritjeve të secilit ushtrim, intervalet e pushimit ndërmjet ushtrimeve.
Në varësi të llojit të ushtrimit, numri i ushtrimeve mund të ndryshojë nga 8-12 (një kompleks gjimnastike higjienike) në 50 ose më shumë (një kompleks gjimnastike ritmike).
Ushtrimet që përfshijnë një numër të vogël muskujsh janë më pak stresuese sesa ushtrimet që përfshijnë shumë grupe muskujsh. Kjo duhet të merret parasysh gjatë përcaktimit të dozës.
Madhësia e ngarkesës përcaktohet kryesisht nga pozicioni fillestar. Pra, përkulja e krahëve me theks gjatë shtrirjes me mbështetjen e duarve në stol është shumë më e lehtë sesa kur mbështeteni në të me këmbë. Kalimi në squat nga një pozicion shtrirë me këmbët e siguruara është shumë më i vështirë nëse krahët janë ngritur lart dhe më i lehtë nëse janë të fiksuar në rrip.
Numri i përsëritjeve duhet të jetë i tillë që ushtrimi të lërë një "gjurmë". Nëse praktikuesit nuk rrisin ritmin e zemrës, nuk kanë filluar të djersiten, do të ketë pak përfitim prej tij.
Për të aktivizuar vëmendjen, duke rritur interesin e atyre që përfshihen në ushtrime, mund të rekomandohen teknikat metodologjike të mëposhtme:
Kryerja e ushtrimit me një ritëm në ndryshim, me një përshpejtim ose ngadalësim të ritmit.
Kryerja e ushtrimeve në një ritëm të ndryshëm. Për shembull, 1-2 - mbledhje, 3-4 - ngrihuni në këmbë; 1 - mbledhje, 2-4 - ngrihuni në këmbë; 1-3 - mbledhje, 4 - ngrihuni në këmbë.
Ushtrim alternativ me dhe pa numërim.
Ndryshimi i vendeve të përfshira në kolona ose rreshta në një pikë të caktuar gjatë ushtrimit. Për shembull, i.p. – o.s.; 1 - mbledhje, krahët në anët; 2– i.p. 3-6 - përsërisni rezultatin 1-2 dy herë. 7-8 - vraponi për të ndryshuar vendet: kolona e 1-të me të 2-tën, kolona e 3-të me të 4-tën.
Kryerja e ushtrimit me fytyrë në drejtime të ndryshme ose me sy të mbyllur.
Kur kryeni ushtrime me objekte, transferojini ato te një student tjetër në një llogari të caktuar. Për shembull: i.p. - duke qëndruar në një rreth, ngjiteni poshtë. 1 - mbledhje, rrini përpara. 2 - i.p. 3-4 - ia kaloni shkopin partnerit në të djathtë.
Detyrat pedagogjike private të zgjidhura me ndihmën e
